Как контролировать отрицательные эмоции (и зачем)? — Блог

Эмоции — это хорошо, но отрицательные нужно уметь контролировать. Иначе они могут нарушить ваше душевное спокойствие, реально навредить здоровью, карьере и отношениям.

Гнев и ярость

Злость, гнев, ярость — это нормально? Если коротко — да. Это обычные здоровые эмоции, которые в той или иной мере присущи каждому человеку. Как и любая эмоция, они являются реакцией на внешние или внутренние раздражители: вас кто-то рассроил, вы чувствуете несправедливость или угрозу, вы крайне устали, подвержены стрессу. Но когда отрицательные эмоции выходят из-под контроля, это может привести к разрушительным последствиям для вас и вашего окружения. Поэтому злиться можно, но нужно это делать социально приемлемыми способами.

Минусы злости

• 
  

  Вредит вашему физическому и психическому здоровью

Когда вы сердитесь, у вас повышается давление, сердцебиение учащается, происходит выплеск гормонов. Частые вспышки гнева ослабляют иммунную систему, делают вас более восприимчивыми к заболеваниям сердца и диабету, могут приводить к нарушению сна, стрессу и депрессии.

• 
  

  Вредит вашей карьере

Конструктивная критика и жаркие споры в коллективе бывают полезны. А вот агрессивное навязывание своего мнения и вспышки злости бессмысленны: они не позволяют воспринимать ваши аргументы, которые теряются за громким голосом и яркой жестикуляцией. Вдобавок такое поведение приводит к тому, что коллеги, руководители и клиенты стараются лишний раз с вами не связываться.

• 
  

  Вредит вашим отношениям

Злость не решает проблемы и отталкивает близких людей. Вспышки гнева снижают уровень доверия к человеку и особенно вредны для отношений с детьми, даже если гнев направлен не на них.

Знай свою злость

Проанализируйте и попытайтесь определить действия, время суток, людей, места или ситуации, которые вызывают у вас раздражение или злость. Возможно, вы часто злитесь, когда голодны. Или с утра, когда опаздываете на работу. В пробке, перед встречей с начальником, при виде человека, который вам не нравится. Подумайте, как избежать этих триггеров или (если это невозможно) взгляните на ситуацию иначе, чтобы сохранить под контролем негативные эмоции.

Как сбросить напряжение

Даже если вам кажется, что вы «взрываетесь» внезапно, всегда есть «предупреждающие знаки». Изучите свои реакции, чтобы понять, когда злость выходит из-под контроля. В первую очередь обратите внимание на физические проявления, предупреждающие гнев: сжатие челюсти или кулаков, учащённое дыхание и сердцебиение, повышенное потоотделение, покраснение, боль в животе, стук в висках, нервное хождение по комнате.

Если чувствуете, что «закипаете», используйте приёмы по управлению гневом:

• 
  

  Попробуйте успокоиться

Дышите глубоко, представьте что-то приятное и расслабляющее, повторите про себя успокаивающее слово или фразу, например «держи себя в руках», «расслабься».

• 
  

  Тщательно подбирайте слова

В разгар ссоры легко сказать то, о чём вы потом пожалеете. Сделайте паузу, соберитесь с мыслями и позвольте другой стороне конфликта сделать то же самое.

• 
  

  Не подавляйте, но контролируйте

Не подавляйте свой гнев. Лучше сформулируйте и выскажите свои претензии в настойчивом, но неконфронтационном ключе. Помните, ваша задача — решить проблему, вызвавшую злость, не причиняя вреда другим, а не «проораться» или «затаить обиду».

• 
  

  Займитесь спортом

Физическая активность помогает снять стресс, который может быть одной из причин вашей злости. Если чувствуете, что начинаете сердиться, отправляйтесь в тренажёрный зал, на пробежку или прогулку.

• 
  

  «Будьте проще»

Не концентрируйтесь на своём «праведном гневе». Ваша девушка долго собирается? Изначально закладывайте лишнее время на сборы. Ребёнок не убирает игрушки в своей комнате? Закройте дверь и пройдите мимо. Напомните себе, что гнев ничего не исправит и может только усугубить ситуацию.

• 
  

  Избегайте обобщений

Когда вы злитесь, избегайте слов «никогда» и «всегда» («ты никогда не успеваешь вовремя», «ты всегда так делаешь»): они не просто неточны, но и подсознательно оправдывают ваш гнев, подпитывая отрицательный настрой. Обобщения отчуждают и унижают людей, которые в противном случае могли бы совместно с вами работать над решением проблемы.

Умейте прощать. Если вы позволите гневу и обидам взять верх, то окажетесь в плену постоянного чувства несправедливости, которое не даст вам строить нормальные отношения и в полной мере радоваться жизни.

• 
  

  Используйте юмор

Юмор, шутка или ироничный взгляд на собственные ожидания помогают снять напряжение. Но избегайте сарказма и циничного юмора — пассивно-агрессивное поведение может быть признаком неэкспрессированного (невыраженного) гнева. То есть циничный юмор показывает, что вы не справились со своим гневом, а просто направили его в русло язвительных комментариев.

Полезная злость

Злость не всегда неуместна, иногда она даже полезна. «Здоровая спортивная злость» может мотивировать, подталкивать к достижению поставленных целей. Как мы уже писали, отрицательные эмоции — это нормально, но нужно их держать под контролем, чтобы они приносили пользу.

Что такое обучение ассертивности?

Многие думают, что управление гневом — это умение подавлять его. Но никогда не злиться — не лучшая цель: гнев обязательно проявится вне зависимости от того, насколько сильно вы пытаетесь исключить его из жизни. Поэтому истинная цель управления гневом заключается не в подавлении, а в том, чтобы понять причину негативной эмоции и выразить её здоровым способом, не теряя над собой контроль. Когда научитесь этому, вы не только почувствуете себя лучше, но и сможете рациональнее управлять конфликтами в своей жизни (а они обязательно будут).

Когда нужна помощь профессионала? И почему не стыдно ею воспользоваться

Вам стоит обратиться к специалисту, если у вас не получается самостоятельно управлять отрицательными эмоциями, и гнев по-прежнему выходит из-под контроля:

• вы постоянно чувствуете себя расстроенным, часто злитесь;
• ваш характер приводит к проблемам на работе или в отношениях;
• вы избегаете новых событий и людей, потому что чувствуете, что не можете контролировать эмоции;
• ваш гнев когда-либо приводил к физическому насилию;
• из-за вспышек гнева у вас были проблемы с законом.

По словам Джерри Деффенбахера, доктора философии и психолога, который специализируется на управлении гневом, некоторые люди действительно более вспыльчивы, чем другие. Это объясняется и генетической предрасположенностью, и социокультурными факторами, поэтому нет ничего предосудительного в том, чтобы обратиться к специалисту, который поможет вам научиться контролировать свои эмоции.

Как не срываться на близких: 8 эффективных приемов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Jan Kopřiva/Unsplash

Автор

Ульяна Смирнова

30 сентября 2020

Защитить себя от стрессовых ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять эмоциями и снимать напряжение без вреда для окружающих вполне реально. Рассказываем, как перестать срываться на самых близких

Гнев — врожденный механизм самозащиты. Именно поэтому его так сложно контролировать. А если учесть, что стрессовые ситуации происходят с нами почти каждый день, даже самые уравновешенные люди периодически выходят из себя, давая волю накопившейся агрессии. При этом чаще всего под горячую руку попадают члены семьи. Вот несколько проверенных способов, которые помогут сохранить здоровье, нервы и отношения с любимыми людьми.

Сосчитайте до десяти

Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По убеждению профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению. Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание. Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас тревожит. Кроме того, этот прием очень эффективен в борьбе с бессонницей.

Найдите способ отвлечься 

Переключить внимание с объекта агрессии — первостепенная задача, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева. Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чем-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение. Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик. Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.

Возьмите небольшой тайм-аут

При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите тайм-аут. Это поможет не произнести то, о чем потом будете жалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики. Самым правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и дать гневу выход, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на все, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.

Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть. Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.

Поймите причину гнева

Искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять свои переживания вредно для здоровья, считают психологи. И, наоборот, проявление эмоций снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Такой вывод сделал профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан. Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины. Прислушайтесь к себе. Если вы чего-то боитесь, можно намеренно потрясти всем телом, расслабив мышцы. Если испытываете обиду — поплакать. Если раздражены — покричать в подушку или включить хеви-метал. 

Изучите «пусковые механизмы» и стадии своего гнева: какие ситуации чаще всего провоцируют злость? Также полезно обратить внимание на физические реакции, предшествующие приступу ярости. Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, легкое покалывание в шее или плечах. Внимательно понаблюдайте за такими ощущениями: когда они появляются и как проходят? Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приемы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими. 

Поделитесь с близкими

Еще один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким. Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом. Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных рекомендаций. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции. 

Придумайте стоп-слово

Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп-слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны. Кроме того, полезно сделать для себя памятку с парой отрезвляющих фраз. Можно написать: «Мне важнее высказать недовольство или сохранить отношения?» Всегда держите запись под рукой и перечитывайте, чтобы снизить эмоциональный накал в нужный момент. Умение остановить ссору некоторым людям кажется слабостью, хотя именно это признак силы.

Заведите дневник эмоций

То, что не получается выразить вслух, можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под иным углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева». Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. А главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева. Кстати, такой дневник необязательно вести на бумаге. Можно воспользоваться одним из мобильных приложений. 

Пересмотрите режим дня 

Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять. Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Можно придумать себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или йогу. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь существенной. Если справиться с приступами агрессии в одиночку не получается, советуем обратиться за помощью к психотерапевту. 

Как контролировать вспышки гнева | Выражаем агрессию экологично — Психология эффективной жизни

Тема гнева актуальна для многих людей. Одни никак не могут справиться со своей раздражительностью и вспыльчивостью. Они на какое-то время полностью теряют контроль за своим поведением, словами и эмоциями. В них просыпается настоящий вулкан, смерч, ураган, дикий зверь. Потом они, конечно, успокаиваются, но за время шторма успевают настолько подмочить свою репутацию и испортить отношения с важными людьми, что очень жалеют об этом.

Другие страдают от противоположного. Они не могут постоять за себя, не умеют конфликтовать, спорить, отстаивать своё обоснованное мнение и защищать свои законные интересы. Для них характерны апатия, пассивность, бессилие и даже бесчувственность. «Что воля, что неволя — всё равно! А я ни с кем никогда не конфликтую!» Такие пытаются любой ценой сохранить мир и не допустить ссоры. И конечно же тоже теряют очень много возможностей. И выглядят менее здоровыми.

Как найти золотую середину?

Как научиться управлять гневом?  

Начнем с определения.

Гнев — это эмоциональная реакция, направленная, прежде всего, на защиту своих интересов, на победу в противостоянии, на уничтожение препятствия к достижению цели. Гнев заложен в нас самой природой. С помощью гнева и наши предки и мы с вами способны мобилизовать все свои силы для борьбы, выживания, победы.

Да что предки. Даже чтобы яблоко съесть, нужно агрессивно, зубами впиться в его сочный бок, откусить кусок, прожевать тщательно, проглотить правильно, переварить и присвоить себе это яблоко. 

Человеческое общество далеко продвинулось в своём стремлении обуздать гнев и агрессию и направить её в более безопасное русло. Вместо войны — чемпионаты и олимпиады. Вместо гладиаторов — футболисты. Вместо кулачного боя стенка на стенку — трибуны для болельщиков. Везде призывы к честной игре! А куда нам без спортивной злости!?

Но психологам работы в сфере агрессии и гнева всегда хватает.  Дело в том, что с самого детства гнев и открытое проявление агрессии запрещается. Почему? Потому что послушный и тихий ребенок — это удобный ребенок. С ним взрослым легче и проще. Вот и вдалбливается ему с пеленок:   

• «Злиться — нельзя!»
• «Проявлять агрессию — стыдно».
• «Если не будешь себя хорошо себя вести, не будут тебя любить».
• «Если будешь драться, тебе ответят тем же, это опасно, сам будешь виноват». 
• «Хорошие девочки (воспитанные мальчики) так не кричат». 

Под таким массированным воздействием сообщества взрослых (родителей, воспитателей, учителей) ребенок уступает и начинает свой заложенный самой матушкой-природой естественный гнев подавлять, прятать, замалчивать, маскировать! Особенно если родитель авторитарный и не склонен к диалогу. Само природное естество ребенка приносится в жертву, взрослым, в угоду старшим.  

Да, такое подавление чувств делает ребенка шёлковыми, удобными, послушными. Это залог выживания в мире взрослых, уставших от забот серьезного взрослого мира! «Мама спит, она устала, вот и я играть не стала». А также не стала кричать, просить, ругаться, требовать, драться…

Подросшие дети придумывают себе ярко разукрашенные легенды для оправдания своего послушания.

• «Я — не как все. Я — звездный мальчик. Мне нельзя агрессировать».
• «Я настолько силен, что могу ненароком кого-нибудь убить. А это недопустимо!»
• «Я — ангел во плоти. Моё святое смирение, моё ангельское терпение — это моё моральное превосходство над любым злыднем и хулиганом».

Всё это прекрасные примеры того, как из любви к ближним ребенок делает внешние назидательные голоса взрослых внутренним голосом собственных убеждений.  

Но именно здесь скрывается опасность. Спрятанный гнев никуда не уходит. Энергия гнева переплавляется в психосоматические симптомы, во вред собственному здоровью. Или постепенно накапливается, аккумулируется… И тогда бойтесь гнева терпеливого человека! Действительно может убить! Одним единственным словом! 

Другая крайность — привычка к гневливости — формируется противоположным сценарием — попустительством слабых взрослых. Родители такого ребенка в своё время по разным причинам оказались неспособны настоять на своём, выстроить для ребенка определённые рамки, и он привык командовать и вспышками гнева получать желаемое. Если ребенок не чувствует никаких ограничений и каждый раз в ответ на своё гневное требование получает желаемое, привычка гневаться становится привычкой эффективной жизни.

Так что же делать, чтобы не было бесконечно жаль бесцельно прожитых лет, проведенных в тотальной маскировке, в отстранении от своих собственных ярких чувств или потраченных на постоянную гневливость?

Осознавание причин и выражение гнева

Свой гнев нужно просто-напросто замечать в себе, признаваться самому себе: «Да, я сейчас злюсь!», осознавать причину гнева в данной конкретной ситуации (а это чаще всего некий ущерб вашим интересам), открыто говорить о нём с участниками ситуации.

Конечно выражение гнева должно быть сделано экологично.

• В таком разговоре крайне нежелательно использовать конструкцию: «Ты — дурак, не надо меня злить!»
• Вместо этого используйте лучше технику Я-послания: «Когда происходит что-то подобное, я чувствую сильную злость…», «Для меня сложившаяся ситуация крайне неприятна…» 

Важно: Проявить адекватный гнев — это отстоять свои границы, которые кто-то пытается нарушить. Проявить гнев — это проявить твердость, уверенность! Проявить гнев — это сообщить другим, что их действия категорически неприемлемы. Проявить гнев можно спокойно, тихо и ясно! Без вины и стыда.

При положительной реакции собеседника можно продолжить: «Давайте договоримся на будущее, как нам действовать в подобных ситуациях эффективно…» Это закладывает почву для взаимовыгодных и приятных отношений в будущем.

Выражать гнев в безопасном пространстве

Не является безопасным выражение своего гнева в ситуации сильного неравенства сил сторон. Например, вы один и не вооружены, а ваши оппоненты вооружены и их много. Поэтому отойдите в сторонку, вооружитесь папочкой, оснаститесь ресурсами, соберите прессу, свидетелей и группу поддержки, пригласите адвоката, и вот тогда спокойно предъявляйте претензии. Без гнева.

Каждый, если надо, умеет сказать тихо, но веско!  Иногда простой диктофон может стать мощным оружием.     

Иногда самым экологичным решением может стать такое: не ругаться с начальником-самодуром сейчас, а отложить разговор на завтра. «Утро вечера мудренее».  

Само собой, осознавать свой гнев можно только в том случае, если осознаешь границы своих интересов и их нарушение. Поэтому в работе с эмоциями и чувствами полезно знать себя. Хотя бы немного.  

Заочное выражение гнева

Часто случается, что и собственные интересы, и свой гнев по поводу вредоносного их нарушения осознаются позже, когда оппоненты уже далеко от места встречи. И кажется, что изменить уже ничего нельзя.

И тут важно не проглотить обиду, не держать гнев в себе, а выразить его заочно. Чем экспрессивнее у вас это получится, тем лучше. Топанье ногами, махание руками, крики, вопли и даже арии из оперы «Риголетто» очень даже подойдут.

Я знаю случай из практики, когда гнев был выражен через 20 лет после травмирующей ситуации всего за 10 минут, и это привело к значительному улучшению самочувствия человека. Но мой вам совет: не ждите 20 лет, выгружайте весь свой гнев самосвалом как можно быстрее.

Как это сделать?

Уединитесь, чтобы вам никто не мешал. Представьте своих «обидчиков». Проговорите им вслух (вслух это в данном случае важно!) свои претензии и свои чувства много раз. Проговорите твердо и решительно. Каждый раз, когда говорите очередную фразу, представляйте, что выталкиваете из себя очередную порцию гнева. Как будто черную тучку или сгусток тяжелой паутины из себя выталкиваете и заземляете.

Очень хорошо в момент такого заочного выражения гнева бить или толкать перед собой что-то увесистое. Например, боксерскую грушу или упитанного психотерапевта. Можно просто пинать футбольный мяч, можно лежа на спине колотить кулаками по подушкам на полу, можно просто кидать камни в воду. В этот момент вы буквально помогаете своему телу освободиться от гнева.  Чувство значительного облегчения вам гарантировано!

Важно помнить, что заземление негативной энергии — это не месть обидчику, а разделение с тем злом, которое он поместил в ваше тело. Однажды в ходе консультации мы «вытаскивали» из спины моего клиента два ржавых гвоздя. Как только вытащили — ему сразу полегчало.

Ты не виноват!

Чем еще хороши такие выгрузки эмоций — так это тем, что очень четко понимаешь, что никакой ты не «звездный мальчик», и никакой ты не «святоша», никакое ты не исключение из правил.  Ты живой человек. Со своими интересами и чувствами. И чувства агрессии и гнева в тебе есть. И ты имеешь право на все свои чувства! И ты имеешь право пользоваться всеми своими чувствами как инструментами, равно как и все остальные люди на этой Земле. Это не стыдно! Это нормально! Это правильно!

Вообще говоря, способность испытывать и выражать гнев и злость, адекватные ситуации — это признак здорового человека. Метафорически выражение гнева похоже на то, что из своего тихого прудика вы наконец-то выловили и увидели внутреннего демона, которого сами от себя много лет прятали, и в этот самый момент вы стали более живым.

Вы перестали тратить силы на маскировку, на замазывание загноившейся раны тональным кремом, вы вытащили свою боль, свою рану наружу и честно признались себе и другим, что это в вас есть. И эта честность тут же придаёт вам устойчивость, независимость, целостность. Душевная рана тут же начинает исцеляться.      

Работа с детской травмой

Кстати, одним из приёмов работы с детским травмами и ограничениями, запретами на агрессивность — это вернуть эти ограничения родителям и тем взрослым, которые вас в детстве окружали.

Далее представить перед мысленным взором себя ребенком любого уместного для вас возраста и подробно объяснить своей деткой части, что вы имеет право злиться и защищать свою территорию. И далее проинструктировать ребенка в себе, как это делать экологично. 

Гнев как двигатель прогресса

Кстати. В некоторых случаях агрессия и гнев — это великолепный индикатор необходимости перемен. Злость означает, что в вашей жизни, в ваших отношениях, в вашей профессии назрели перемены. Гнев помогает человеку осознать, что именно его не устраивает в текущей ситуации, какие его потребности не удовлетворены, помогает приступить к разработке образа нового прекрасного будущего.

Злость и гнев выступают как двигатель личного прогресса. Ведь согласитесь, иногда самое экологичное — не пытаться сохранить вежливые отношения с начальством, а найти себе новое место работы. Старое просто исчерпало себя. Как говорят индейцы, бессмысленно нахлестывать мертвую лошадь. Пора пересаживаться на новую.

И в таких случаях ваш гнев — это просто красная сигнальная лампочка. Очень полезная лампочка. Помогает мобилизоваться для принятия важных жизненных решений. Просто каждый раз, когда она загорается, нужно задуматься и понять, о чем она вам сигнализирует.

И всё это вы можете делать вполне самостоятельно. 

Перенятый (смещенный) гнев

Но есть ряд ситуаций, когда без профессионального терапевта в работе с гневом действительно не обойтись. Иногда чувства гнева, злости и агрессии являются не вашими, не адекватны реальной жизненной ситуации. Они могут быть перенятыми, или, как говорят психологи, смещёнными из других отношений.

К примеру, женщина злится на мужа-алкоголика, но боится эти чувства выражать непосредственно в общении с ним, и тогда существует очень большая вероятность, что эти невыраженные чувства будет испытывать и выражать её дочь или к своему отцу, или к своему мужу. Так работают законы семейной системы.

Главной особенностью перенятых чувств является их странность, неадекватность реальным отношениям двух людей. Профессиональный терапевт поможет вам уточнить настоящих носителей этих чувств, настоящего адресата, поможет вам разделиться с перенятыми чувствами и вернуться к своим собственным адекватным чувствам.

Своей собственной злостью злитесь на здоровье! Она вам только в помощь. Она вам только защитница. А вот чужими чувствами голову не забивайте. Накладно получается!   

Трансформация энергии гнева в позитив

Еще одно весьма эффективное мета-решение — посмотреть на гнев и агрессию не только как естественную часть себя, но и как на свою огромную личную силу. Ведь гнев, ярость, злость — не просто красивые слова. Это состояния, в которых аккумулировано очень много ресурсов, очень много энергии. А энергия, как вода, принимает любую форму. Поэтому ради своей же пользы можно сделать следующее упражнение.

Нужно представить свой гнев виде некоего визуального образа. Например, в виде вооруженного до зубов спецназовца, способного защитить вас от любой напасти. И мысленно сказать ему: «Благодарю за службу! Твоя миссия с успехом завершена. С сегодняшнего дня назначаю тебя волшебником, который будет исполнять мои желания». Мысленно ударить его по плечу и мгновенно, в ту же секунду изменить визуальный образ на любой новый, который вам нравится. «С сегодняшнего дня у меня к тебе новое поручение…» И дальше проговорите все актуальные цели, куда необходимо инвестировать дополнительные ресурсы.  

В этот самый момент весь излишек, вся масса чрезмерной агрессии и гнева, который угрожает испортить репутацию в самый неподходящий момент, вы переплавляете в полезный для себя ресурс. Прагматично, скажете вы. И будете совершенно правы. Быть здоровым и богатым намного лучше, чем бедным и больным. А для этого нужны ресурсы. И мы переплавляем не весь гнев, а только чрезмерный, только излишек. Остальное несёт свою службу в штатном порядке.   

Гнев как обратная сторона страхов

Очень часто бывает так, что чем больше у человека страхов, тем более он напряжен, агрессивен внешне. Загнанный в угол зверь перестаёт убегать, разворачивается лицом к лицу к преследователям и нападает.

Достаточно уменьшить степень страхов — и агрессия человеку в таком объеме больше не нужна. Она теряет свой заряд. Так что если ваш гнев выходит из-под контроля, просто спросите себя: «Чего я боюсь в настоящий момент больше всего?» И затем предпримите все меры, чтобы в этом аспекте обезопасить себя по-настоящему.

Некоторым на практике нужно найти теплое, уютное место, вкусно покушать, сладко выспаться, перезарядить внутренние батарейки. Страх уйдет, и почвы для гнева будет меньше. Этот рецепт знали еще наши предки. «Сначала накорми, напои, в баньке попарь, а потом и спрашивай…»    

Гнев как привычка

Иногда агрессия и гнев — это не защита, а привычка. Привычный способ человека добиваться желаемого. Покричит начальник на подчиненных, а они и вправду работать лучше начинают. Привычка находит своё подкрепление в рутине повседневности, и от этого становится только крепче.

В этом случае человек начнет менять себя и свои привычки только тогда, когда они окажутся неэффективными, приведут к кризису. Другими словами, когда плата за такой успех станет слишком большой. Ведь если каждый день гневаться как по расписанию — так и перегореть можно! Это почти прямая угроза сердечно-сосудистых и других психосоматических заболеваний. Покричит начальник по привычке на жену дома, а та ему, бац! — и перекроет поток любви и заботы! Тернист путь первопроходца. Через кризис — к осознанности. Через тернии — к звездам!

Осознание затратности неэффективной привычки помогает быстро выработать новую траекторию движения. Человек перестает гневаться, ходить по головам, топтаться в душах окружающих как слон в посудной лавке, а выбирает манеры более приятные, решения более экологичные, маршрут энергосберегающий. Здравую и разумную траекторию выбирает наш герой! И в итоге выигрывает! 

В заключение хочется пожелать читателям следующее. Злитесь на здоровье, если злость по делу, но недолго. Гневайтесь на здоровье, но в безопасном пространстве. Переплавляйте негативную энергию в энергию радости и созидания. И пусть сопутствует вам успех на этом волшебном пути трансформации!  А психология вам в помощь!

От редакции

Книга Лесли Кэмерон-Бэндлер, Майкл Лебо «Заложник эмоций. Как спасти вашу эмоциональную жизнь» рассказывает о том, как проявлять эмоции экологично в противовес попыткам заглушить их или немедленному отреагированию всех негативных эмоций: https://psy.systems/post/lesli-kemeron-bendler-majkl-lebo-zalozhnik-emocij

Психолог Ольга Московская-Тарилова рассматривает вопрос контроля над эмоциями: реально это или нет, и если да, то как: https://psy.systems/post/spokojstvie-tolko-spokojstvie

Негативные эмоции плохо влияют на самого человека, который их испытывает, а не только на того, на кого они выплескиваются. Но они могут нести и некую вторичную выгоду. Например, обида. Ольга Юрковская объясняет, как обида становится источником манипуляций, которые веду отношения в никуда: https://psy.systems/post/bednaya-ovechka-pochemu-tebevygodno-obizhatsya

Как научиться контролировать свой гнев

В первую очередь необходимо научиться осознавать свой гнев при появлении первых его признаков, так как с легким раздражением справиться гораздо легче, чем с гневной бурей. Когда вы чувствуете, что вам хочется разозлиться, нужно вовремя остановиться и мысленно осознать причину вашего гнева, заодно оценив все ваши возможные потери. После такого анализа желание ссориться, скорее всего, пропадет.

10 доказательств того, что добро возвращается

О законе обмена позитивной энергией с миром
так или иначе слышали все. Сейчас, когда моральная стойкость для нас особенно важна, такие правила жизни становятся все актуальнее.

Юлия Пилигузова

Читать далее

Имейте в виду, что нужно обязательно признать и принять свои эмоции гнева. Поэтому каждый раз, когда вы чувствуете, что сердитесь, скажите себе об этом. Затем произнесите эту фразу вслух, не вкладывая в нее энергию, характерную для выражения злости. Вы обязаны дать понять своим близким, что они по-прежнему любимы вами, просто вам необходимо решить некоторые спорные вопросы, причем ваши отношения от этого совсем не пострадают.

Никогда не затаивайте обиду 

Не копите гнев. Привыкайте решать все спорные вопросы сразу же, по мере их возникновения. Говорите всегда прямо и открыто о своем несогласии, не боясь показаться плохим. Высказывайте свои претензии спокойным тоном либо до того, как ваш гнев набрал обороты, либо, напротив, уже после того, как вы успокоились. Это повысит ваши шансы быть услышанным.

Обсуждайте ваше недовольство

Всегда помните о том, что негативные чувства рано или поздно вырвутся на свободу, приняв вид еще более разрушительного приступа ярости. Проявление внешней цивилизованности, это еще не победа над гневом. Подавлять в себе гнев также плохо, как и выражать его агрессивно. Часто многие люди предпочитают не выяснять отношения, а просто перестают общаться друг с другом. Однако это малоэффективный способ решения конфликта. Возьмите в привычку обязательно выражать негатив, но без оскорблений и упреков.

Не меняйте объект претензий

Старайтесь добиться того, чтобы вспышки гнева относились именно к конкретному событию. Это позволит им быть менее продолжительными по времени. Одной из ошибочных техник по работе с гневом является «выпускание пара». На самом деле раздражение невозможно ослабить, разрядив его на каком-либо неодушевленном предмете, например, разбивая посуду или выбивая пыль из подушки. Все эти действия только усилят ваше недовольство и гнев.

Абстрагируйтесь

Гораздо большего можно добиться, наблюдая за своими эмоциями. Попробуйте посмотреть на свой гнев со стороны, как бы отделяясь от него. К примеру, можно представить его в виде темной тучи, которая не имеет к вам никакого отношения. Вы, в свою очередь, представьте себя метеорологом, умело составляющим прогноз погоды и заранее предупреждающим о приближении грозового фронта.

Ищите причину

Изучайте разные проявления своего гнева в различной обстановке. Старайтесь понять мотив его возникновения. Помните о том, что если внимательно следить за какой-либо эмоцией, не наделяя ее при этом своей энергией, то оставаясь без подпитки, она исчезнет.

Компенсируйте позитивом

Выберите какие-нибудь положительные чувства, вспомните момент из прошлого, когда вы наиболее ярко переживали их. Отчётливо и ярко представьте себе это время, мысленно перенеситесь туда и снова ощутите эти эмоции. Сделайте их постоянным эмоциональным фоном для себя, состоянием своей души.

Понизьте значимость

Еще одним отличным средством против гнева является чувство юмора. Не относитесь к происходящим с вами событиям чересчур серьезно. Некоторая доля юмора выручит вас в любой жизненной ситуации. Старайтесь видеть все неприятные события в смешном свете, это спасет вас от излишнего напряжения.

Вредно ли копить в себе злость?

• Клаудиа Хаммонд
• BBC Future

6 августа 2014

Автор фото, Thinkstock

Злитесь? Закипаете как чайник? Бывает. Что делать в таком случае — выпустить пар, дать волю чувствам, не копить раздражение, как часто советуют? Опыт показывает, что на самом деле все не так просто, подчеркивает автор

BBC Future.

Как часто вы слышите совет не держать в себе злость ради собственного здоровья? Принято считать, что сдерживание негативных эмоций наносит вред организму – в частности, вызывает язву желудка. Время от времени вам на глаза попадается сообщение, что это также плохо и для вашего сердца.

Но что говорит об этом накопленный за многие годы опыт наблюдений? О чем говорят исследования в этой сфере?

Что касается язвы, вы можете ее заработать независимо от того, бьете ли вы в ярости посуду или тихо закипаете в углу. Стресс действительно провоцирует развитие язвы. Однако нет никаких убедительных доказательств того, что возникновение язвы желудка зависит от нашего поведения в стрессовой ситуации. Ученые выяснили, что в большинстве случаев язва вызывается либо патогенной бактерией Хеликобактер пилори, либо длительным употреблением нестероидных противовоспалительных препаратов.

В случаях с сердечными заболеваниями результаты исследований более противоречивы.

В ходе эксперимента, проведенного в 2000 году Университетом штата Северная Каролина (США), 12 тысяч пациентов заполнили анкеты, в которых они оценили свои склонности разозлиться и вылить гнев на окружающих. Через несколько лет все они были обследованы.

Даже при том, что кровяное давление у них было в норме, несдержанные люди, легко терявшие контроль над собой, в три раза чаще перенесли инфаркт миокарда. При этом исследователями были сделаны поправки на такие факторы, как курение, диабет и ожирение.

К похожим выводам пришел и научный сотрудник Университета Восточного Лондона Марк Дермотт. Согласно его исследованиям, люди, легко теряющие самообладание, чаще страдают от инфарктов, чем те, кто умеет сдерживать свои эмоции.

Физиология гнева

Выводы всех этих исследований звучат вполне логично, особенно если учесть то, как наш организм выражает гнев. Когда вы теряете самообладание, ваше лицо краснеет, челюсти сжимаются, а сердце начинает учащенно биться, готовясь либо драться, либо убегать.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Наше сердце может выдержать многое. Но лучше, когда на сердце легко

Ваш организм забирает жир из мускулов на случай, если срочно понадобится дополнительный источник энергии. Но если эти жирные кислоты не используются, они должны куда-то деться. В результате они прилипают к стенкам сосудов и потенциально могут привести к заболеваниям сердечнососудистой системы.

Каждый раз, когда у вас подскакивает кровяное давление, на стенках коронарных артерий могут остаться мельчайшие шрамы. Это, в свою очередь, тоже способно привести к болезни сердца. Один такой случайный шрам не представляет проблемы, но если ситуация повторяется день за днем, повреждения накапливаются.

Здоровое сердце справляется и с этим. Но если вы уже страдаете заболеванием сердечнососудистой системы, резкий скачок кровяного давления иногда приводит к тому, что жировые отложения отрываются от стенки сосуда и блокируют артерию. Если из-за этого кровь не поступает в сердце, наступает инфаркт. Если кровь не может поступать в мозг, возникает прямая угроза инсульта.

Однако есть и другие исследования, которые не обнаружили прямой связи между гневом и сердечными заболеваниями и показали, что люди с повышенным давлением более склонны сдерживать эмоции.

Проблема в том, что различные исследования подходили к статистике и оценкам сердечных заболеваний и ситуаций открытого выражения гнева настолько по разному, что их трудно сравнивать.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Выражайте гнев конструктивно, и давление будет в норме

В попытке докопаться до истины израильский ученый Гиора Кейнан обратил внимание не только на частоту проявлений гнева, но и на их интенсивность. Он обнаружил, что с точки зрения здоровья лучше всего хорошенько разозлиться и сказать все, что думаешь. Но делать это можно только изредка.

Гиора Кейнан предположил, что люди, которые так поступают, как правило, хорошо умеют находить и другие возможности справиться с трудными ситуациями. Это снижает испытываемый ими уровень стресса и в результате улучшает иммунную функцию. Что, в свою очередь, благотворно влияет на здоровье.

Согласно другой теории, важно то, как именно вы выражаете свой гнев. Канадские исследователи выбрали случайным порядком 785 добровольцев и наблюдали за ними десять лет. Они обнаружили, что мужчины, выражающие свой гнев конструктивно, направляющие его на какие-либо действия, менее подвержены сердечным заболеваниям.

У женщин такой закономерности обнаружено не было. Но и для женщин, и для мужчин крайне нежелательной оказалась ситуация, когда в гневе человек переваливает вину на других и оправдывает собственные действия. Такая эмоциональная позиция приводила к большему числу сердечных заболеваний.

Готовы к бою?

Результаты всех этих исследований не являются окончательными. Они не дают однозначного ответа на вопрос о том, полезно ли для здоровья дать волю негативным эмоциям. Но ведь и без ученых ясно, что, выпустив пар, мы чувствуем облегчение, не правда ли? На самом деле это еще далеко не факт.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Хотите таблетку от эмоций? Или предпочитаете поколотить мешок?

Некоторые психотерапевты предлагают своим пациентам поколотить подушку, чтобы успокоиться. Но это упражнение не столь успокаивающее, как некоторым кажется. Как выясняется, оно может лишь усилить ваше чувство гнева.

Добровольцы, участвовавшие в одном из экспериментов, получали нелицеприятные и даже оскорбительные отзывы о написанных ими сочинениях — такие, например, как «Это было худшее сочинение, которое я когда-либо читал».

Половине из них давали шанс излить свой гнев, колотя мешок. Поколотив своего «виртуального обидчика», они говорили, что чувствуют себя лучше. После этого им предлагали отомстить своему реальному обидчику, оглушив его громким звуком. Те, кто перед этим упражнялся с мешком, включали звук более громко, чем остальные.

Исследователи на основе этого пришли к заключению, что в результате упражнений с мешком участники эксперимента, вместо того, чтобы успокоиться, становились лишь более агрессивны.

Те же самые исследователи провели другой эксперимент: они дали группе людей таблетки, которые якобы «заморозят их эмоции». (Трудно поверить, но все участники эксперимента поддались на эту уловку.) После этого их хорошенько разозлили и дали им возможность выместить злобу на мешке.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Редкие вспышки ярости не причинят вам вреда. Но только редкие!

Среди людей, проглотивших таблетку (которая, конечно же, была всего лишь плацебо), намного меньший процент решил, что стоит поколотить мешок. Это наводит на мысль, что мы прибегаем к подобным упражнениям, потому что верим в их благотворное влияние, хотя на самом деле это может быть и не так.

О чем все это нам говорит? Возможно, о том, что сдерживая негативные эмоции, вы не наносите большого вреда здоровью. Что редкие вспышки ярости также не причинят вам вреда. И что важно не то, что вы сорвались, а то, как часто это с вами происходит, и куда в таких случаях вы направляете свой гнев.

Предупреждение

Содержание этой статьи носит общий познавательный характер и не может заменить профессиональный совет врача. Би-би-си не несет ответственность за диагноз, поставленный читателем на основе содержания этой статьи. Би-би-си не отвечает за содержание других веб-сайтов, на которые даются ссылки, и не рекламирует какие-либо коммерческие продукты или услуги, о которых упоминается на этих сайтах. Всегда консультируйтесь с лечащим врачем, если вас беспокоит ваше здоровье.

Раздражение, злость и гнев – как разорвать замкнутый круг?

Вопрос: «В последнее время меня все раздражает. Я срываюсь на близких, могу накричать, обидеть и даже бросить что-­то в разозлившего меня человека – то есть совершенно не контролирую себя. После вспышки гнева становится легче, но потом я испытываю стыд и вину за свое поведение. Что делать? Как справиться со злостью? Можно ли научиться себя контролировать?»

ПОДГОТОВКА. ВЗВЕШИВАЕМ «ЗА» И «ПРОТИВ»
Главное в работе со злостью – признание своего права на выбор. В нашей жизни существует огромное множество вещей и событий, находящихся вне нашего контроля: погода, прошлое, другие люди, навязчивые мысли, физические ощущения, эмоции. Но есть то, что мы контролировать можем: свою способность делать выбор. Мы выбираем, что делать в плохую погоду (например, взять с собой зонт), какой урок вынести из прошлого и как отвечать другим людям. И самый важный выбор – это на чем мы фокусируем свое внимание: на том, что не поддается контролю, или на том, что контролю поддается. Я предполагаю, что вы, как и я, выберете второе.
Контролировать то, что мы делаем, когда чувствуем злость, полностью в наших силах. Мы можем быть злыми и пассивными, злыми и агрессивными или злыми и собранными/уверенными в своих действиях. Выбор за нами.

1. РАЗРУШЕНИЕ ПРАВИЛ «ДОЛЖЕН/НУЖНО»
Первый шаг – признать, что ваши правила «должен/нужно» разрушены. Мы применяем эти правила по отношению к собственному поведению, а также к поведению других людей. Например, мы требуем: «Он должен считаться с моим мнением», «Они не должны вмешиваться в мою жизнь», «Мне нужно контролировать ситуацию». Но в реальной жизни эти правила могут не работать.
Для начала мы можем принять обстоятельства такими, какие они есть, а не биться об стену, пытаясь изменить действительность или вовсе отрицая ее существование. Мы не контролируем других людей, но контролируем свой выбор.
Далее мы можем осознать свои ценности. Ценности лежат в основе тех правил «должен/нужно», посягательство на которые вызывает у нас расстройство, раздражение и злость. Спросите себя: «Какие позитивные ценности заложены в моем разрушенном правиле?». Правила типа «Он должен считаться с моим мнением» могут указывать на важность общения, взаимопонимания и сотрудничества. «Они не должны вмешиваться в мою жизнь» может обозначать важность таких ценностей, как свобода, уважение и саморазвитие. Мы не в состоянии контролировать других людей или заставить их следовать нашим правилам. Мы контролируем только собственное поведение.

2. ЧТО ПРИЧИНЯЕТ БОЛЬ?
Второй шаг заключается в анализе того, что причиняет боль, когда нарушаются ваши правила. Некоторые правила напрямую бьют по самооценке, чувству собственного достоинства, мировоззрению. Например, в момент нарушения правил вы можете думать: «Я жертва», «Я беспомощна в этой ситуации» или «Мир несправедлив». Конечно, больше всего нас ранит наша неспособность изменить поведение других людей. В этот момент скажите себе: «Нет никаких оснований полагать, что я могу менять поведение других людей. Каждый отвечает за свои поступки, убеждения; имеет свои ценности и правила. Возможно, поведение, которое я расцениваю как нарушающее мои правила, с точки зрения этого человека является попыткой помочь мне. И тогда я могу рассматривать себя не как жертву, а как человека, которому предлагают помощь».

3. НЕГАТИВНЫЕ АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ
Третий шаг – это выработка ответов на негативные автоматические мысли, возникающие во время приступов злости, посредством формулировки более рациональных, уравновешенных аргументов.
Негативно: «Как он посмел!»
Рационально: «Он думает, что сможет мне помочь».
Негативно: «Ну надо же быть такой тупицей».
Рационально: «Все мы люди, и никто не идеален».

4. ЗЛОСТЬ
Четвертый шаг – это наша реакция на возникновение самой злости. Мы можем потренироваться в практиках релаксации (последовательной мышечной релаксации, визуализации). Или изменить значение злости для себя, воспринять ее как энергию для решения проблем, для достижения результата, соответствующего нашим ценностям и принципам. Злость становится проблемой, если мы используем ее в нарушение этих принципов. Эта энергия подпитывает агрессию, и мы обращаемся с людьми так, как не хотели бы, чтобы обращались с нами. Злость можно использовать в мирных целях, для положительных и принципиальных действий.

5. МОРАЛЬНОЕ ПОДКРЕПЛЕНИЕ
Пятый шаг заключается в том, чтобы проанализировать, какие убеждения превращают вашу злость в агрессию. Это рационализация, оправдывающая деструктивное поведение. «Он это заслужил», «Я хочу, чтобы им было так же плохо/больно, как мне», «Только так они поймут, что со мной нужно считаться», «Они сами меня довели» – мы должны признать, что эти убеждения являются контрпродуктивными, противоречащими нашим моральным ценностям и затягивающими нас в негативное поле угроз, сарказма, обвинений и оскорблений. Мы можем напомнить себе, что это путь тупиковый. Выход может быть найден, только если вы используете терпение, понимание, сострадание и такт.

6. АГРЕССИЯ
Шестым шагом является анализ ваших индивидуальных форм поведения, которые возникают при злости. Важно понять, что, разрешая себе действовать агрессивно, мы нарушаем права других людей. Мы можем изменить это, постаравшись посочувствовать тем, кто вызывает наше раздражение и злость. Встать на их место и представить себе, что они думают и чувствуют, попытаться понять их точку зрения. Это поможет уменьшить нашу злость и злость другого человека, благодаря чему нас услышат, и мы сможем начать рациональное и разумное обсуждение вызывающих раздражение ситуации или поведения.

7. ИТОГ
Седьмой шаг заключается в уменьшении чувств стыда и вины. Многие рассматривают приступы злости и гнева как повторяющееся поражение, неспособность контролировать себя. Но каждый эпизод злости можно превратить в шаг на пути к победе над ней. Для этого необходимо провести анализ и изменить неработающие правила «должен/нужно», негативные автоматические мысли, убеждения, позволяющие нам использовать агрессию. И тогда срывы и приступы гнева будут происходить реже и становиться менее интенсивными.
Удачи вам!

Вероника СЕМЕНОВА
Психолог, психотерапевт, доктор наук медицинской психологии
www.vsemenova.com

Как управлять гневом? | Блог РСВ

Содержание статьи

Некоторые люди считают, что нужно не бояться выплескивать свои эмоции: кричать, злиться, обижаться, сердиться, доносить мысли в агрессивной форме, чтобы окружающие видели недовольство и начали уважать их мнение. Однако такое поведение в большинстве случаев вызывает ответную агрессию человека, а также искажает действительность, мешает выстраивать отношения и идти к успеху. Поэтому важно уметь контролировать свои эмоции, чтобы добиваться поставленных целей. В этой статье мы собрали полезные рекомендации по управлению гневом. Еще больше информации об эмоциональном интеллекте и его контроле можно узнать из бесплатного вебинара «Эмоциональный интеллект — навык будущего».

Гнев не возникает на пустом месте, он является вторичным чувством, которое появляется в результате сказанного кем-то обидного слова, кто-то опоздал к вам на встречу или попытался вас обидеть. В первую очередь важно определить причину гнева, чтобы быстрее справиться со злостью.

Как работать над гневом, когда задето самолюбие

Когда вас кто-то критикует или оскорбляет, то внутри просыпается ребенок. У вас возникает ответное желание обозвать обидчика, накричать и зацепить его плохим словом. Такая тактика вряд ли сработает. Если вы вспылите, то разговор перерастет в конфликт и вы не сможете доказать свою правоту. В такой ситуации необходимо понять, что гнев вызван чувством печали или страха. Например, вас расстроили слова о том, что вы некомпетентный сотрудник. Или вы испугались, что мнение коллеги о том, что вы ленивый, действительно является правдой. Определите, что стоит за вашей злостью, и сделайте выбор в пользу того, как лучше себя повести в этой ситуации.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно
и откройте для себя новые возможности
Начать изучение

Как контролировать гнев, когда мы защищаемся

Иногда нам необходимо побыть наедине с самим собой, чтобы отдохнуть, восстановить внутренний баланс и привести мысли в порядок. Когда нас начинают дергать в это время, отвлекать расспросами или предлагать помощь, то мы начинаем сильно раздражаться и негодовать. В этот момент нужно понять, что человек вас не хотел обидеть, вы напряжены из-за собственной усталости. Лучше всего будет спокойно ответить, что вам необходимо немного подумать или остаться наедине.

Как реагировать на гнев, когда кто-то критикует ваши ценности

Все люди разные, мировоззрение человека может сильно отличаться от другого, несмотря на то, что мы живем и работаем в одном месте. Например, вы решили изменить свой образ жизни и стать вегетарианцем, но коллега постоянно шутит над вами, обидно подкалывает и всячески провоцирует вас. Вы можете попробовать объяснить ваше решение или спокойно и уверенно ответить обидчику, что это не его дело.

Как управлять гневом, когда кто-то нарушает ваши планы

Когда человек опаздывает на важную встречу или мероприятие, это может вызвать бурю эмоций. Гнев может быть связан с тем, что вам помешали достигнуть желаемой цели или кто-то нарушает ваши границы. В этот момент важно осознать, что злость появилась от невыполненного желания, которое вам нужно осознать и сформулировать внутри себя. После этого необходимо корректно объяснить человеку, что, например, от этой встречи зависел результат дальнейшей работы.

Контроль гнева — прежде чем он овладеет вами

Расслабление

Простые средства релаксации, такие как глубокое дыхание и
расслабляющие образы могут помочь успокоить гневные чувства. Есть книги и
курсы, которые могут научить вас техникам релаксации, и как только вы научитесь
техники, вы можете использовать их в любой ситуации. Если ты
вовлечены в отношения, в которых оба партнера вспыльчивы, это
Возможно, вам обоим стоит изучить эти техники.

Несколько простых шагов, которые вы можете попробовать:

• Дышите глубоко диафрагмой; дыхание грудью не расслабит вас.Представьте, как ваше дыхание выходит из «кишечника».

• Медленно повторите спокойное слово или фразу, например «расслабься», «успокойся». Повторите это про себя, глубоко дыша.

• Использовать изображения; визуализируйте расслабляющий опыт либо из своей памяти, либо из своего воображения.

• Нетяжелые медленные упражнения, похожие на йогу, могут расслабить мышцы и сделать вас намного спокойнее.

Практикуйте эти техники ежедневно. Научитесь использовать их автоматически, когда вы находитесь в напряженной ситуации.

Когнитивная реструктуризация

Проще говоря, это означает изменение вашего образа мыслей. Сердитый
люди склонны ругаться, ругаться или говорить очень яркими словами, которые
отражать их внутренние мысли. Когда вы злитесь, ваше мышление может стать
очень преувеличено и чрезмерно драматично. Попробуйте заменить эти мысли на
более рациональные.Например, вместо того, чтобы говорить себе: «О, это
ужасно, это ужасно, все испорчено, скажи себе, это
расстраивает, и это понятно, что я расстроен из-за этого, но это
не конец света, и рассердившись, это не исправит
так или иначе. «

Будьте осторожны с такими словами, как «никогда» или «всегда», когда говорите.
о себе или о ком-то другом. «Эта! & *% @ Машина никогда не работает» или
«ты всегда что-то забываешь» не только неточны, но и
служат для того, чтобы вы почувствовали, что ваш гнев оправдан и что нет
способ решить проблему.Они также отталкивают и унижают людей, которые
в противном случае могли бы работать с вами над решением.

Напомните себе, что гнев не исправит
ничего, что от этого вам не станет лучше (и может действительно заставить вас
чувствовать себя хуже).

Логика побеждает гнев, потому что гнев, даже когда он
оправдано, может быстро стать иррациональным. Так что используйте холодную жесткую логику
сами. Напомните себе, что мир «не пытается вас достать», вы
просто переживаю некоторые из трудностей повседневной жизни.Сделай это каждый
когда вы почувствуете, что гнев берет верх над вами, и это поможет вам получить
более сбалансированная перспектива. Сердитые люди склонны требовать справедливости, справедливости и справедливости.
признательность, согласие, готовность поступать по-своему. Каждый
хочет этого, и мы все обижены и разочарованы, когда не
получить их, но сердитые люди требуют их, а когда их требования не
встретились, их разочарование перерастает в гнев. В рамках их познавательной
реструктуризации, сердитые люди должны осознавать свои требовательные
природы и переводят свои ожидания в желания.Другими словами,
сказать «я бы хотел» что-то более здоровое, чем сказать «я требую» или
«Я должен иметь» что-то. Когда вы не можете получить то, что хотите, вы
испытает нормальную реакцию — разочарование, разочарование,
больно — но не гнев. Некоторые разгневанные люди используют этот гнев как способ избежать
чувствовать себя обиженным, но это не значит, что боль уходит.

Решение проблем

Иногда наш гнев и разочарование вызваны очень
реальные и неизбежные проблемы в нашей жизни.Не весь гнев неуместен,
и часто это здоровый, естественный ответ на эти трудности. Там
это также культурное убеждение, что у каждой проблемы есть решение, и оно добавляет
к нашему разочарованию, обнаружив, что это не всегда так. В
Лучшее отношение к такой ситуации — не сосредотачиваться на
поиск решения, а скорее от того, как вы справляетесь с проблемой.

Составьте план и по ходу следите за своими успехами. Разрешить
стараться изо всех сил, но и не наказывать себя, если ответ
не приходит сразу.Если вы можете подойти к этому изо всех сил
намерения и усилия и сделать серьезную попытку встретить это лицом к лицу,
вы с меньшей вероятностью потеряете терпение и упадете на все или ничего
думать, даже если проблема не решается сразу.

Лучшее общение

Сердитые люди склонны делать поспешные выводы и действовать в соответствии с ними, и
некоторые из этих выводов могут быть очень неточными. Первое, что нужно сделать
если вы ведете жаркую дискуссию, помедленнее и продумайте свои
ответы.Не говори первое, что приходит в голову, а медленно
вниз и хорошенько подумайте о том, что вы хотите сказать. В то же время,
внимательно слушайте, что говорит другой человек, и не торопитесь
прежде чем ответить.

Слушайте также, что лежит в основе гнева. Например,
вам нравится определенная свобода и личное пространство, а ваше
«вторая половинка» хочет большей связи и близости. Если он или она
начинает жаловаться на вашу деятельность, не мстите рисованием
ваш партнер в качестве тюремщика, надзирателя или альбатроса на вашей шее.

Защищаться, когда тебя критикуют, естественно, но
не сопротивляйся. Вместо этого послушайте, что лежит в основе слов:
сообщение о том, что этот человек может чувствовать себя брошенным и нелюбимым. Это может занять
много терпеливых вопросов с вашей стороны, и это может потребовать некоторых
передышка, но не позволяйте своему гневу — или гневу партнера — позволять
обсуждение выходит из-под контроля. Сохранение хладнокровия может сохранить ситуацию
от того, чтобы стать катастрофическим.

Использование юмора

«Глупый юмор» может помочь разрядить ярость несколькими способами.Для
во-первых, это может помочь вам получить более сбалансированную точку зрения. Когда ты
рассердитесь и назовите кого-нибудь по имени или обратитесь к нему в каком-то образном
фразу, остановитесь и представьте, как это слово будет выглядеть буквально. Если
вы на работе и думаете о коллеге как о «мешке с грязью» или
«одноклеточная форма жизни», например, изобразите большой мешок, полный грязи.
(или амеба) сидит за столом коллеги, разговаривает по телефону,
собирается на встречи. Делайте это всякий раз, когда в голову приходит имя о
другой человек.Если можете, нарисуйте то, что на самом деле
может выглядеть. Это значительно снизит вашу ярость; и
На юмор всегда можно положиться, чтобы развязать напряженную ситуацию.

Основной посыл очень разгневанных людей, д-р.
Деффенбахер говорит: «Все должно идти своим путем!» Сердитые люди склонны
считают, что они морально правы, что любое блокирование или изменение их
планы — это невыносимое унижение, и они НЕ должны
так страдать. Может быть, другие люди, но не они!

Когда вы чувствуете это побуждение, — предлагает он, — представьте себя
бог или богиня, верховный правитель, владеющий улицами и магазинами и
офисное пространство, шагающий в одиночестве и всегда находящийся по-своему
другие подчиняются тебе.Чем больше деталей вы сможете представить в своем воображаемом
сцен, тем больше у вас шансов понять, что, возможно, вы
необоснованный; вы также поймете, насколько неважны вы
злится на самом деле. Есть два предостережения при использовании юмора. Первый,
не пытайтесь просто «отшутиться» над своими проблемами; скорее используйте юмор, чтобы помочь
вы смотрите на них более конструктивно. Во-вторых, не поддавайся резкости,
саркастический юмор; это просто еще одна форма нездорового выражения гнева.

Что объединяет эти техники, так это отказ от
слишком серьезно.Гнев — серьезная эмоция, но часто
сопровождаются идеями, которые, если их изучить, могут заставить вас смеяться.

Измените окружающую среду

Иногда наше непосредственное окружение дает нам
повод для раздражения и ярости. Проблемы и обязанности могут весить
на вас и заставляют вас злиться на «ловушку», в которую вы, кажется, попали
в и всех людей и вещей, которые образуют эту ловушку.

Дайте себе передохнуть. Убедитесь, что у вас есть «личные
время », запланированное на время дня, которое, как вы знаете, особенно
стрессовый.Одним из примеров является работающая мать, у которой есть постоянное правило
что, когда она приходит с работы, первые 15 минут «никто
разговаривает с мамой, если дом не горит ». После этого короткого периода тишины
она чувствует себя лучше подготовленной к удовлетворению требований своих детей без
взрывая их.

Еще несколько советов, как расслабиться

Время: если вы и ваш супруг склонны ссориться, когда вы
обсуждать вещи ночью — возможно, вы устали или отвлеклись, а может быть,
это просто привычка — попробуйте изменить время, когда вы говорите о важных
имеет значение, чтобы эти разговоры не превратились в споры.

Избегание: Если хаотичная комната вашего ребенка приводит вас в ярость
каждый раз, когда вы проходите мимо, закрывайте дверь. Не заставляй себя смотреть на
что вас бесит. Не говорите «ну, мой ребенок должен убрать комнату
так что мне не придется злиться! »Дело не в этом.
успокойся.

В поисках альтернатив: если вы ежедневно добираетесь на работу в пробках
оставляет вас в состоянии гнева и разочарования, дайте себе
проект — изучите или наметьте другой маршрут, менее загруженный или
более живописный.Или найдите другую альтернативу, например автобус или пригородный поезд
тренироваться.

Стратегии сдерживания гнева: сдерживание гнева

Гнев, ярость, ярость — как бы вы это ни называли, гнев — это сильная эмоция. К сожалению, часто это бесполезно.

Гнев — это естественный человеческий опыт, и иногда есть веские причины для того, чтобы злиться, например, чувствовать себя обиженным из-за того, что кто-то сказал или сделал, или переживает разочарование из-за ситуации на работе или дома. Но неконтролируемый гнев может нанести ущерб вашим личным отношениям и вашему здоровью.

К счастью, есть инструменты, которые помогут вам сдерживать гнев.

Понимание гнева

Гнев может принимать разные формы. Некоторые люди большую часть времени злятся или не могут перестать думать о событии, которое их разозлило. Другие злятся реже, но когда они это делают, это проявляется в виде взрывных приступов гнева.

Какую бы форму он ни принял, неконтролируемый гнев может негативно сказаться на физическом здоровье и эмоциональном благополучии. Исследования показывают, что гнев и враждебность могут увеличить шансы людей на развитие ишемической болезни сердца и привести к худшим результатам у людей, уже страдающих сердечными заболеваниями.Гнев также может привести к проблемам, связанным со стрессом, включая бессонницу, проблемы с пищеварением и головные боли.

Гнев также может способствовать агрессивному и рискованному поведению, включая употребление наркотиков и алкоголя. И вдобавок ко всему гнев может значительно повредить отношениям с семьей, друзьями и коллегами.

Стратегии сдерживания гнева

Гнев может быть вызван внутренними и внешними событиями. Вы можете злиться на человека, организацию, например на компанию, в которой вы работаете, или на такое событие, как автомобильная пробка или политические выборы.Откуда бы ни исходили чувства, вам не нужно позволять гневу взять над вами верх. Вот несколько приемов, которые помогут вам сохранять спокойствие.

Проверь себя. Трудно делать разумный выбор, когда ты охвачен сильной негативной эмоцией. Вместо того, чтобы пытаться отговорить себя со скалы, в первую очередь избегайте восхождения на нее. Постарайтесь определить тревожные признаки того, что вы начинаете раздражаться. Когда вы узнаете признаки, отойдите от ситуации или попробуйте методы расслабления, чтобы не допустить нарастания раздражения.

Не останавливаться. Некоторые люди склонны перефразировать инцидент, который их разозлил. Это непродуктивная стратегия, особенно если вы уже решили проблему, которая в первую очередь вас разозлила. Вместо этого постарайтесь отпустить прошлый инцидент. Один из способов сделать это — вместо этого сосредоточиться на том, что вы цените в человеке или ситуации, которые вас разозлили.

Измените свой образ мышления. Когда вы злитесь, легко чувствовать, что дела обстоят хуже, чем есть на самом деле.С помощью техники, известной как когнитивная реструктуризация, вы можете заменить бесполезные негативные мысли более разумными. Вместо того чтобы думать, например, «Все испорчено», скажите себе: «Это расстраивает, но это не конец света».

Попробуйте эти стратегии, чтобы переосмыслить свое мышление:

• Избегайте таких слов, как «никогда» или «всегда», когда говорите о себе или других. Такие утверждения, как «Это никогда не срабатывает» или «Вы всегда что-то забываете», заставляют вас чувствовать, что ваш гнев оправдан.Такие заявления также отталкивают людей, которые в противном случае могли бы работать с вами над решением.
• Используйте логику. Даже если он оправдан, гнев может быстро стать иррациональным. Напомните себе, что мир не хочет вас достать. Делайте это каждый раз, когда начинаете злиться, и вы получите более сбалансированную перспективу.
• Превратите ожидания в желания. Сердитые люди склонны требовать справедливости, признательности, согласия или готовности поступать по-своему.Попробуйте превратить свои требования в запросы. А если дела идут не так, как нужно, постарайтесь не позволить разочарованию превратиться в гнев.

Расслабьтесь. Простые стратегии расслабления, такие как глубокое дыхание и расслабляющие образы, могут помочь успокоить гнев. Если вы часто практикуете одну или несколько из этих стратегий, вам будет легче применить их при появлении гневных чувств.

• Сосредоточенное дыхание. Поверхностное дыхание — это гневное дыхание. Практикуйте контролируемое медленное дыхание, которое, как вы представляете, исходит от живота, а не от груди.
• Используйте изображения. Визуализируйте расслабляющий опыт в своей памяти или воображении.
• Прогрессивное расслабление мышц . С помощью этой техники вы медленно напрягаете, а затем расслабляете каждую группу мышц по очереди. Например, вы можете начать с пальцев ног и медленно продвигаться к голове и шее.

Совершенствуйте свои коммуникативные навыки. Люди часто делают поспешные выводы, когда злятся, и могут сказать первое (часто недоброе), что приходит им в голову.Прежде чем реагировать, постарайтесь остановиться и прислушаться. Затем найдите время, чтобы хорошенько подумать, как вы хотите ответить. Если вам нужно отойти, чтобы остыть, прежде чем продолжить разговор, пообещайте вернуться позже, чтобы завершить обсуждение.

Станьте активнее. Регулярные физические упражнения могут помочь вам расслабиться, избавиться от лишнего напряжения и уменьшить стресс, который может вызвать вспышки гнева.

Распознавайте (и избегайте) триггеры . Подумайте о вещах, которые вас бесят.Если вы знаете, что всегда сердитесь за рулем центра города в час пик, сядьте на автобус или попробуйте изменить свое расписание, чтобы поездка была менее загруженной. Если вы постоянно ссоритесь с супругом по ночам, не поднимайте спорных тем, когда вы оба устали. Если вас постоянно раздражает то, что ваш ребенок не убрался в своей комнате, закройте дверь, чтобы вам не приходилось смотреть на беспорядок.

Вы не можете полностью избавиться от гнева. Но вы можете изменить то, как эти события влияют на вас, и то, как вы реагируете.Стараясь сдерживать гнев, вы и близкие вам люди будете счастливее в долгосрочной перспективе.

Чем может помочь психолог

Если вы продолжаете чувствовать себя подавленным, проконсультируйтесь с психологом или другим лицензированным специалистом в области психического здоровья, который может помочь вам научиться контролировать свой гнев. Он или она может помочь вам определить проблемные области, а затем разработать план действий по их изменению.

стратегий управления гневом, чтобы быстро успокоить вас

Неспособность справиться со своим гневом может привести к множеству проблем, таких как высказывание того, о чем вы сожалеете, крик на детей, угрозы вашим коллегам, отправка необдуманных писем, развитие проблем со здоровьем или даже прибегание к физическому насилию.Но не все проблемы с гневом настолько серьезны. Вместо этого ваш гнев может заключаться в том, чтобы тратить время на размышления о неприятных событиях, разочарование в пробке или высказывание о работе.

Управлять своим гневом не означает никогда не злиться. Вместо этого нужно научиться распознавать, справляться с гневом и выражать его здоровыми и продуктивными способами. Управление гневом — это навык, которому может научиться каждый. Даже если вы думаете, что держите свой гнев под контролем, всегда есть место для улучшения.

Что такое управление гневом?

Поскольку неконтролируемый гнев часто может привести к агрессивному поведению, управление гневом использует различные методы, чтобы помочь человеку справиться с мыслями, чувствами и поведением более здоровым и продуктивным образом.

Веривелл / Синди Чанг

Зачем нужно управлять гневом

Гнев — это эмоция, которая может варьироваться от легкого раздражения до сильной ярости. Хотя многие люди относят гнев исключительно к «отрицательной эмоции», он может быть положительным. Гневные чувства могут побудить вас вступиться за кого-то или побудить вас к социальным изменениям.

Но если их не остановить, гневные чувства могут привести к агрессивному поведению, например к крику на кого-то или повреждению имущества. Гневные чувства также могут заставить вас отстраниться от мира и обратить свой гнев внутрь себя, что может повлиять на ваше здоровье и благополучие.

Гнев становится проблематичным, когда он ощущается слишком часто или слишком интенсивно или когда он выражается нездоровым образом, что может сказаться на физическом, умственном и социальном плане. По этой причине стратегии управления гневом могут быть полезными и могут помочь вам найти здоровые способы выражения своих чувств.

Стратегии управления гневом

Исследования неизменно показывают, что когнитивные поведенческие вмешательства эффективны для улучшения управления гневом. Эти вмешательства включают изменение вашего образа мыслей и поведения. Они основаны на представлении о том, что ваши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны.

Ваши мысли и поведение могут либо подпитывать ваши эмоции, либо уменьшать их. Итак, если вы хотите сместить свое эмоциональное состояние с гнева, вы можете изменить то, о чем думаете и что делаете.Без топлива огонь внутри вас угаснет, и вы почувствуете себя спокойнее.

Ниже приведены 11 стратегий, которые вы можете включить в свой план управления гневом. Эти инструменты разработаны, чтобы помочь вам управлять своим гневом и контролировать его.

Определить триггеры

Если вы привыкли выходить из себя, проанализируйте то, что вызывает у вас гнев. Длинные очереди, пробки, язвительные комментарии или чрезмерная усталость — вот лишь несколько вещей, которые могут сократить ваш запал.

Хотя вы не должны винить людей или внешние обстоятельства в своей неспособности сохранять хладнокровие, понимание вещей, вызывающих ваш гнев, может помочь вам соответствующим образом планировать.

Вы можете по-другому структурировать свой день, чтобы лучше справляться со стрессом. Или вы можете попрактиковаться в некоторых методах управления гневом, прежде чем столкнетесь с обстоятельствами, которые обычно вас беспокоят. Это может помочь вам продлить срок действия запала, а это означает, что ни один неприятный эпизод не вызовет у вас раздражения.

Оцените свой гнев

Прежде чем приступить к действиям, чтобы успокоиться, спросите себя, является ли ваш гнев другом или врагом. Если вы стали свидетелем нарушения чьих-либо прав или оказались в нездоровой ситуации, ваш гнев может оказаться полезным.

В этих случаях вы могли бы продолжить, изменив ситуацию, а не изменив свое эмоциональное состояние. Иногда ваш гнев является предупреждающим знаком о том, что нужно изменить кое-что еще — например, эмоционально оскорбительные отношения или токсичную дружбу.

Гнев может придать вам храбрости, необходимой для того, чтобы встать на ноги или измениться.

Однако, если ваш гнев причиняет страдания или вредит вашим отношениям, ваш гнев может быть врагом. Другие признаки этого типа гнева включают чувство потери контроля и сожаление о своих словах или действиях позже. В таких ситуациях имеет смысл поработать над своими эмоциями и успокоиться.

Распознавать предупреждающие знаки

Если вы похожи на некоторых людей, вам может казаться, что ваш гнев мгновенно поражает вас.Возможно, вы переходите от спокойствия к ярости в мгновение ока. Но все же есть вероятные предупреждающие знаки, когда ваш гнев нарастает. Распознавание их на раннем этапе может помочь вам принять меры, чтобы ваш гнев не достиг точки кипения.

Подумайте о физических признаках гнева, которые вы испытываете. Возможно, ваше сердце бьется быстрее или ваше лицо горячее. Или, может быть, вы начинаете сжимать кулаки. Вы также можете заметить некоторые когнитивные изменения. Возможно, ваш ум работает быстрее или вы начинаете «видеть красное».”

Распознавая свои предупреждающие знаки, вы получаете возможность незамедлительно принять меры и помешать себе делать или говорить вещи, которые создают более серьезные проблемы. Научитесь обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и вы научитесь лучше распознавать предупреждающие знаки.

Шаг прочь

Попытки выиграть спор или выстоять в нездоровой ситуации только подпитывают ваш гнев. Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, когда ваш гнев нарастает, — это по возможности отстраниться от ситуации.

Когда разговор накаляется, сделайте перерыв. Прекратите встречу, если думаете, что собираетесь взорваться. Сходите на прогулку, если дети вас расстроили. Тайм-аут может помочь вам успокоить мозг и тело.

Если есть кто-то, с кем вы регулярно вступаете в горячие споры, например, друг или член семьи, поговорите с ним о важности взять тайм-аут и возобновить, когда вы оба чувствуете себя спокойно.

Когда вам нужно отойти, объясните, что вы не пытаетесь уворачиваться от сложных тем, а пытаетесь справиться со своим гневом.Вы не можете вести продуктивную беседу или разрешить конфликт, когда очень расстроены. Вы можете снова присоединиться к обсуждению или снова обратиться к проблеме, когда почувствуете себя спокойнее.

Иногда помогает установить конкретное время и место, когда вы можете снова обсудить проблему. Это дает вашему другу, коллеге или члену семьи чувство покоя, что вопрос действительно будет обсуждаться — только позже.

Поговори с другом

Если есть кто-то, кто оказывает на вас успокаивающее действие, может быть полезно обсудить проблему или выразить свои чувства этому человеку.Однако важно отметить, что вентиляция может иметь неприятные последствия.

Жалобы на начальника, описание всех причин, по которым вам кто-то не нравится, или ворчание по поводу всей вашей предполагаемой несправедливости могут подлить масла в огонь. Распространенное заблуждение состоит в том, что вам нужно выплеснуть гнев, чтобы почувствовать себя лучше.

Но исследования показывают, что вам не нужно «выплескивать свой гнев». Крушить вещи, например, когда вы расстроены, на самом деле может разозлить вас еще больше. Поэтому важно использовать этот навык с осторожностью.

Точно так же, если вы собираетесь поговорить с другом, убедитесь, что вы работаете над поиском решения или уменьшением своего гнева, а не просто выражаетесь. Несправедливо использовать их как звуковую доску. Вместо этого вы можете обнаружить, что лучший способ использовать эту стратегию — поговорить о чем-то другом, а не о ситуации, которая вызывает у вас гнев.

Двигайтесь

Гнев дает вам прилив энергии. Один из лучших способов эффективно использовать этот всплеск — заняться физической активностью.Идете ли вы на быструю прогулку или ходите в тренажерный зал, тренировки могут сжечь лишнее напряжение.

Регулярные упражнения также помогают расслабиться. Аэробная активность снижает стресс, что может помочь вам лучше переносить разочарование. Кроме того, упражнения позволяют очистить разум. Вы можете обнаружить, что после длительной пробежки или тяжелой тренировки у вас более четкое представление о том, что вас беспокоило.

Управляйте своими мыслями

Гневные мысли подпитывают ваш гнев. Думать о вещах типа: «Я терпеть не могу.Эта пробка все испортит », — усилит ваше разочарование. Когда вы обнаружите, что думаете о вещах, которые подпитывают ваш гнев, переосмыслите свои мысли.

Вместо этого подумайте о фактах, сказав что-то вроде: «Ежедневно на дорогах ездят миллионы автомобилей. Иногда будут пробки ». Сосредоточение внимания на фактах — без добавления катастрофических прогнозов или искаженных преувеличений — может помочь вам оставаться спокойнее.

Вы также можете разработать мантру, которую сможете повторять, чтобы заглушить мысли, подпитывающие ваш гнев.Снова и снова говоря: «Я в порядке. Сохраняйте спокойствие» или «Бесполезно», вы можете свести к минимуму или уменьшить гневные мысли.

Изменить канал

Размышления о неприятной ситуации подпитывают гнев. Если, например, у вас был плохой день на работе, перефразирование всего, что пошло не так, за весь вечер заставит вас застрять в состоянии разочарования.

Лучший способ успокоиться — это переключить канал в своем мозгу и полностью сосредоточиться на чем-то другом.

Не всегда удается сказать себе: «Не думай об этом». Лучший способ мысленно переключить передачи — отвлечься чем-нибудь. Делайте то, что требует вашего внимания и усложняет возникновение злых или негативных мыслей.

Некоторые примеры могут включать в себя генеральную уборку кухни, прополку сада, оплату счетов или игры с детьми. Найдите занятие, которое будет достаточно занимать ваш ум, чтобы вы не размышляли о том, что вас расстраивает.Тогда ваше тело и ваш мозг успокоятся.

Сосредоточьтесь на расслаблении

Чтобы уменьшить гнев, вы можете использовать множество различных упражнений на расслабление. Главное — найти тот, который лучше всего подходит для вас. Дыхательные упражнения и прогрессивная мышечная релаксация — две распространенные стратегии снижения напряжения.

Самое приятное то, что оба упражнения можно выполнять быстро и незаметно. Поэтому, если вы расстроены на работе или сердитесь из-за ужина, вы можете быстро и немедленно избавиться от стресса.

Однако важно отметить, что упражнения на расслабление требуют практики. Поначалу вам может казаться, что они неэффективны, или вы можете сомневаться, будут ли они работать на вас. Но с практикой они могут стать вашими стратегиями управления гневом.

Исследуй свои чувства

Иногда полезно воспользоваться моментом и подумать о том, какие эмоции могут скрываться за вашим гневом. Гнев часто служит защитной маской, помогающей избежать более болезненных эмоций, таких как смущение, печаль и разочарование.

Например, когда кто-то дает вам обратную связь, которую трудно услышать, вы можете наброситься на гнев из-за того, что вам неловко. Убеждать себя в том, что другой человек плохо критикует вас, может помочь вам почувствовать себя лучше в данный момент, потому что это поможет вам избежать смущения. Но признание скрытых эмоций может помочь вам разобраться в корне проблемы. Затем вы можете принять решение о необходимых действиях.

Например, если кто-то отменяет планы в отношении вас, и ваша основная эмоция — разочарование, вы можете попытаться объяснить, какие чувства вызывает у вас отмена, вместо того, чтобы набрасываться на гнев.Когда вы честно говорите о своих чувствах, у вас больше шансов решить проблему. Гневная реакция обычно не приводит ни к чему, кроме отталкивания людей.

Создание набора «Успокойся»

Если вы, как правило, приходите с работы домой в стрессовом состоянии и вымещаете гнев на семье, или вы знаете, что рабочие встречи вызывают у вас много разочарований, создайте набор для успокоения, который вы можете использовать, чтобы расслабиться.

Подумайте об объектах, которые помогают задействовать все ваши чувства. Когда вы можете смотреть, слышать, видеть, нюхать и трогать успокаивающие вещи, вы можете изменить свое эмоциональное состояние.Таким образом, набор для успокоения может включать ароматный лосьон для рук, изображение безмятежного пейзажа, духовный отрывок, который вы можете прочитать вслух, и несколько кусочков ваших любимых конфет. Включите то, что, как вы знаете, поможет вам сохранять спокойствие.

Вы также можете создать виртуальный набор для успокоения, который можно взять с собой куда угодно. Это вещи, которые вы можете использовать при необходимости, и они более портативны. Например, успокаивающая музыка и изображения, управляемая медитация или инструкции по дыхательным упражнениям могут храниться в специальной папке на вашем смартфоне.

Получите совет от подкаста Verywell Mind

Ведет главный редактор и терапевт Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается о некоторых методах, которые могут помочь вам расслабиться.

Получение помощи

Если гнев создает проблемы в вашей жизни, и вы изо всех сил пытаетесь обуздать свой нрав самостоятельно, возможно, вам стоит обратиться за профессиональной помощью. Некоторые проблемы психического здоровья могут быть связаны с проблемами управления гневом.

Например, посттравматическое стрессовое расстройство связано со вспышками агрессии.Депрессивные расстройства также могут вызывать раздражительность и затруднять управление гневом. Важно выявить любые проблемы с психическим здоровьем, которые могут помешать вам справиться с гневом.

Начните с разговора с врачом о своем настроении и поведении. Ваш врач удостоверится, что у вас нет проблем с физическим здоровьем, которые усугубляют эту проблему.

Ваш врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью для дальнейшего обследования. В зависимости от ваших целей и потребностей в лечении терапия может включать индивидуальные занятия, а также занятия по управлению гневом.

Слово Verywell

Для многих вспышки гнева служат определенной цели. Кричать на кого-то может заставить подчиниться вашим требованиям. Но хотя агрессивное поведение может удовлетворить ваши потребности в краткосрочной перспективе, есть долгосрочные последствия. Ваши слова могут нанести непоправимый урон отношениям или даже привести к их краху.

Если вы использовали свой гнев в качестве инструмента, вам может быть полезно изучить более здоровые стратегии, такие как просьба о помощи или высказывание напористой, но не агрессивной манеры.Если вам нужна дополнительная помощь, поговорите со своим врачом о своих проблемах с управлением гневом.

Управление гневом — HelpGuide.org

общение

Ваш темперамент мешает вашей жизни? Эти советы и приемы помогут вам обуздать гнев и выразить свои чувства более здоровыми способами.

Понимание гнева

Гнев — это нормальная, здоровая эмоция, ни хорошая, ни плохая. Как и любая эмоция, он передает сообщение о том, что ситуация расстраивает, несправедлива или угрожает.Однако если ваша коленная реакция на гнев состоит в том, чтобы взорваться, это сообщение никогда не будет передано. Итак, хотя злиться, когда с вами плохо обращались или обижались, — это совершенно нормально, гнев становится проблемой, когда вы выражаете его таким образом, который причиняет вред себе или другим.

Вы можете подумать, что выплескивать гнев — это здорово, что окружающие слишком чувствительны, что ваш гнев оправдан или что вам нужно показать свою ярость, чтобы заслужить уважение. Но правда в том, что гнев с гораздо большей вероятностью окажет негативное влияние на то, как люди видят вас, ухудшит ваше суждение и станет препятствием на пути к успеху.

Эффекты гнева

Хронический гнев, который постоянно вспыхивает или выходит из-под контроля, может иметь серьезные последствия для вашего:

• Физическое здоровье. Постоянно действуя в условиях высокого уровня стресса и гнева, вы становитесь более восприимчивыми к сердечным заболеваниям, диабету, ослабленной иммунной системе, бессоннице и высокому кровяному давлению.

• Психическое здоровье. Хронический гнев потребляет огромное количество умственной энергии и затуманивает ваше мышление, затрудняя концентрацию внимания или получение удовольствия от жизни.Это также может привести к стрессу, депрессии и другим проблемам с психическим здоровьем.
• Карьера . Конструктивная критика, творческие разногласия и жаркие споры могут быть полезными. Но нападение только отталкивает ваших коллег, руководителей или клиентов и подрывает их уважение.
• Взаимоотношения . Гнев может вызвать стойкие шрамы у людей, которых вы любите больше всего, и помешать дружбе и рабочим отношениям. Взрывной гнев мешает окружающим доверять вам, говорить честно или чувствовать себя комфортно, и особенно это вредно для детей.

Если у вас вспыльчивый характер, вам может казаться, что это не в ваших руках, и вы мало что можете сделать, чтобы приручить зверя. Но у вас больше контроля над своим гневом, чем вы думаете. Понимая настоящие причины вашего гнева и используя эти инструменты управления гневом, вы можете научиться выражать свои эмоции, не причиняя вреда другим, и не позволять своему темпераменту разрушать вашу жизнь.

Как управление гневом может помочь вам

Многие люди думают, что управление гневом — это научиться подавлять свой гнев. Но никогда не злиться — это не здоровая цель. Гнев выйдет наружу независимо от того, как сильно вы пытаетесь его подавить. Истинная цель управления гневом состоит не в том, чтобы подавить чувство гнева, а в том, чтобы понять смысл эмоции и выразить ее здоровым образом, не теряя контроля.Когда вы это сделаете, вы не только почувствуете себя лучше, но и с большей вероятностью удовлетворите свои потребности, сможете лучше справляться с конфликтами в своей жизни и укрепите свои отношения.

Овладение искусством управления гневом требует работы, но чем больше вы практикуетесь, тем легче это будет. И отдача огромна. Если вы научитесь контролировать свой гнев и правильно его выражать, это поможет вам построить лучшие отношения, достичь своих целей и вести более здоровую и приносящую удовлетворение жизнь.

Совет 1. Узнайте, что на самом деле стоит за вашим гневом

Ссорились ли вы когда-нибудь из-за глупостей? Большие ссоры часто происходят из-за чего-то маленького, например, из-за пропущенного блюда или опоздания на десять минут.Но обычно за этим стоит более серьезная проблема. Если вы заметили, что ваше раздражение и гнев быстро нарастают, спросите себя: «На что я действительно злюсь?» Выявление настоящего источника разочарования поможет вам лучше выразить свой гнев, предпринять конструктивные действия и работать над решением.

Маскирует ли ваш гнев другие чувства, такие как смущение, незащищенность, боль, стыд или уязвимость? Если во многих ситуациях ваша реакция коленного рефлекса — гнев, вероятно, ваш вспыльчивость скрывает ваши истинные чувства.Это особенно вероятно, если вы выросли в семье, где выражать свои чувства категорически не поощрялось. Став взрослым, вам может быть трудно признать другие чувства, кроме гнева.

Гнев может маскировать тревогу . Когда вы воспринимаете угрозу, реальную или воображаемую, ваше тело активирует реакцию «бей или беги». В случае реакции «драка» она часто может проявляться в виде гнева или агрессии. Чтобы изменить свою реакцию, вам нужно выяснить, что вызывает у вас тревогу или страх.

Проблемы с гневом могут возникнуть из-за того, что вы узнали в детстве. Если вы наблюдали, как другие члены вашей семьи кричали, били друг друга или бросали предметы, вы могли подумать, что именно так должно выражаться гнев.

Гнев может быть симптомом другой основной проблемы со здоровьем , такой как депрессия (особенно у мужчин), травма или хронический стресс.

Указывает на то, что в вашем гневе больше, чем кажется на первый взгляд.

Вам трудно идти на компромисс. Трудно ли вам понять точки зрения других людей, а еще труднее признать свою точку зрения? Если вы выросли в семье, где гнев выходил из-под контроля, вы можете вспомнить, как сердитый человек добивался своего, будучи самым громким и требовательным. Компромисс может вызвать пугающее чувство неудачи и уязвимости.

Вы рассматриваете разные мнения как личную проблему. Вы верите, что ваш путь всегда правильный, и сердитесь, когда другие не согласны? Если у вас есть сильная потребность все контролировать или у вас хрупкое эго, вы можете интерпретировать другие точки зрения как вызов своему авторитету, а не просто иначе смотреть на вещи.

У вас проблемы с выражением эмоций, кроме гнева. Вы гордитесь своей жесткостью и властью? Чувствуете ли вы, что такие эмоции, как страх, вина или стыд, к вам не относятся? Эти эмоции есть у всех, поэтому вы можете использовать гнев как прикрытие. Если вас не устраивают разные эмоции, вы отключены или зациклились на гневной однотонной реакции на ситуацию, важно вернуться к своим чувствам. Вам может помочь бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide.

Совет 2: помните о предупреждающих знаках вашего гнева

Хотя вам может казаться, что вы просто взрываетесь гневом без предупреждения, на самом деле в вашем теле есть физические предупреждающие знаки. Осознавая свои личные признаки того, что ваш характер начинает закипать, вы сможете предпринять шаги, чтобы управлять своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля.

Обратите внимание на то, как гнев ощущается в вашем теле

• Узлы в животе
• Сжимая руки или челюсть
• Ощущение липкости или покраснения
• Дыхание ускоряется
• Головные боли

• Хождение по комнате или необходимость ходить
• «Видеть красный»
• Проблемы с концентрацией
• Бьющееся сердце
• Напряжение плеч

Совет 3: Определите свои триггеры

Стрессовые события не извиняют гнев, но понимание того, как эти события влияют, может помочь вам взять под контроль вашего окружения и избегайте ненужного раздражения.Посмотрите на свой распорядок дня и попытайтесь определить действия, время дня, людей, места или ситуации, которые вызывают раздражение или гнев.

Может быть, вы ссоритесь каждый раз, когда идете выпить с определенной группой друзей. Или, может быть, ежедневные пробки сводят вас с ума. Когда вы определяете свои триггеры, подумайте, как их избежать или взглянуть на ситуации по-другому, чтобы кровь не закипела.

Негативные образы мышления, которые могут вызвать гнев

Вы можете подумать, что внешние факторы — например, нечувствительные действия других людей или неприятные ситуации — вызывают ваш гнев.Но проблемы с гневом связаны не столько с тем, что с вами происходит, сколько с тем, как вы интерпретируете и думаете о том, что произошло.

Распространенные паттерны негативного мышления, которые вызывают и разжигают гнев, включают:

• Чрезмерное обобщение . Например: «Ты ВСЕГДА меня перебиваешь. Вы НИКОГДА не учитываете мои потребности. ВСЕ меня не уважают. Я НИКОГДА не получаю должного, которого заслуживаю ».
• Одержимость «обязательными» и «обязательными». Жесткое представление о том, как должна или должна развиваться ситуация, и злиться, когда реальность не совпадает с этим видением.
• Чтение мыслей и поспешные выводы . Предполагая, что вы «знаете», что думают или чувствуют другие люди, — что они намеренно расстраивают вас, игнорируют ваши желания или не уважают вас.
• Сбор соломинок . Ищете вещи, из-за которых можно расстроиться, обычно не обращая внимания на что-то позитивное. Позвольте этим маленьким раздражениям накапливаться и накапливаться, пока вы не достигнете «последней соломинки» и не взорветесь, часто из-за чего-то относительно незначительного.
• Обвинение .Когда случается что-то плохое или что-то идет не так, всегда виноват кто-то другой. Вы говорите себе: «Жизнь несправедлива» или обвиняете других в своих проблемах, вместо того, чтобы брать на себя ответственность за свою жизнь.

Когда вы определяете шаблоны мышления, которые подпитывают ваш гнев, вы можете научиться переосмысливать то, как вы думаете о вещах. Спросите себя: каковы доказательства того, что эта мысль верна? Что это неправда? Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию? Что бы я сказал другу, который думал об этом?

Совет 4: научитесь быстро остывать

Как только вы научитесь распознавать предупреждающие признаки того, что ваше настроение поднимается, и предвидеть триггеры, вы можете действовать быстро, чтобы справиться со своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля.Есть много техник, которые помогут вам остыть и сдержать гнев.

Сосредоточьтесь на физических ощущениях гнева . Хотя это может показаться нелогичным, настройка на то, что ваше тело чувствует, когда вы злитесь, часто снижает эмоциональную интенсивность вашего гнева.

Сделайте несколько глубоких вдохов . Глубокое медленное дыхание помогает противодействовать возрастающему напряжению. Главное — глубоко дышать животом, чтобы в легкие поступало как можно больше свежего воздуха.

Двигайтесь . Бодрая прогулка по кварталу — отличная идея. Физическая активность высвобождает накопившуюся энергию, поэтому вы можете подойти к ситуации с более прохладной головой.

Используйте свои чувства . Вы можете использовать зрение, обоняние, слух, осязание и вкус, чтобы быстро снять стресс и остыть. Вы можете попробовать послушать любимую музыку, посмотреть на любимую фотографию, насладиться чашкой чая или погладить домашнее животное.

Растяжка или массаж напряженных участков .Вращайте плечами, например, если вы их напрягаете, или нежно массируйте шею и кожу головы.

Медленно сосчитайте до десяти . Сосредоточьтесь на счете, чтобы ваш разум догнал ваши чувства. Если к десяти годам вы все еще теряете контроль над собой, начните считать снова.

Проверьте себя наяву

Когда вы начинаете чем-то расстраиваться, подумайте о ситуации. Спросите себя:

• Насколько это важно в общем плане?
• Неужели на это стоит злиться?
• Стоит испортить остаток дня?
• Соответствует ли моя реакция ситуации?
• Что я могу с этим поделать?
• Стоит ли моего времени принимать меры?

Совет 5: Найдите более здоровые способы выразить свой гнев

Если вы решили, что ситуация заслуживает того, чтобы злиться, и есть что-то, что вы можете сделать, чтобы ее улучшить, ключ в том, чтобы выразить свои чувства здоровым образом .Если вы научитесь разрешать конфликт в позитивном ключе, это поможет вам укрепить ваши отношения, а не разрушить их.

Всегда честно бороться . Обидеться на кого-то — это нормально, но если вы не будете драться честно, отношения быстро рухнут. Честная борьба позволяет вам выражать свои собственные потребности, уважая при этом других.

Сделайте отношения своим приоритетом . Вашим главным приоритетом всегда должно быть поддержание и укрепление отношений, а не «выигрыш в споре».Уважайте другого человека и его точку зрения.

Акцент на настоящем . Когда вы в пылу спора, легко начать смешивать прошлые обиды. Вместо того, чтобы оглядываться в прошлое и винить вину, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать в настоящем, чтобы решить проблему.

Будьте готовы простить . Урегулирование конфликта невозможно, если вы не хотите или не можете прощать. Решение состоит в том, чтобы избавиться от побуждения к наказанию, которое никогда не может компенсировать наши потери и только усугубляет наши травмы, еще больше истощая и истощая наши жизни.

Возьмите пять, если станет слишком жарко . Если ваш гнев начинает выходить из-под контроля, выйдите из ситуации на несколько минут или на время, необходимое вам, чтобы остыть.

Знайте, когда что-то отпускать . Если вы не можете прийти к соглашению, соглашайтесь не соглашаться. Чтобы спорить, нужны два человека. Если конфликт ни к чему не приведет, вы можете отказаться от него и двигаться дальше.

Совет 6: Сохраняйте спокойствие, заботясь о себе

Забота о своем общем психическом и физическом благополучии может помочь снять напряжение и рассеять гнев.

Управляйте стрессом . Если ваш уровень стресса зашкаливает, вам, скорее всего, будет сложно контролировать свой характер. Попробуйте практиковать методы релаксации, такие как медитация осознанности, постепенное расслабление мышц или глубокое дыхание. Вы почувствуете себя спокойнее и сможете лучше контролировать свои эмоции.

Поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете . Ничто так не снимает стресс, как общение лицом к лицу с другом или любимым человеком. Человеку не обязательно давать ответы, ему просто нужно хорошо слушать.Но говорить о своих чувствах и искать другую точку зрения на ситуацию — это не то же самое, что высказываться. Простое выплескивание гнева на кого-то только подпитывает ваш характер и усугубляет проблему гнева.

Высыпайтесь . Недостаток сна может усугубить негативные мысли и привести к возбуждению и вспыльчивости. Постарайтесь получить от семи до девяти часов качественного сна.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Это эффективный способ снять напряжение и снять стресс, а также позволит вам чувствовать себя более расслабленным и позитивным в течение дня.Старайтесь уделять хотя бы 30 минут в большинстве дней, разбив их на более короткие периоды, если это проще.

Будьте осторожны с алкоголем и наркотиками . Они снижают ваши запреты и могут еще больше усложнить контроль над гневом. Даже чрезмерное употребление кофеина может сделать вас более раздражительным и склонным к гневу.

Совет 7. Используйте юмор, чтобы снять напряжение

Когда ситуация становится напряженной, юмор и игривость могут помочь вам поднять настроение, сгладить различия, переосмыслить проблемы и взглянуть на вещи в перспективе.Когда вы чувствуете, что злитесь в какой-то ситуации, попробуйте использовать немного беззаботного юмора. Это может позволить вам донести свою точку зрения, не повышая защиту другого человека и не обижая его чувства.

Однако важно, чтобы вы смеялись с другим человеком, а не над им. Избегайте сарказма, подлого юмора. Если сомневаетесь, начните с самоуничижительного юмора. Все мы любим людей, которые умеют мягко подшучивать над собственными недостатками. В конце концов, все мы несовершенны и все делаем ошибки.

Итак, если вы допустили ошибку на работе или просто пролили кофе на себя, вместо того, чтобы рассердиться или затеять драку, попробуйте пошутить над этим. Даже если шутка не удалась или выйдет не так, единственный человек, которого вы рискуете обидеть, — это вы сами.

Когда юмор и игра используются для уменьшения напряжения и гнева, потенциальный конфликт может даже стать возможностью для большей связи и близости.

Совет 8: поймите, нужна ли вам профессиональная помощь

Если, несмотря на применение этих предыдущих методов управления гневом на практике, ваш гнев все еще выходит из-под контроля, или если вы попадаете в неприятности с законом или причиняете боль другим, вы нужна дополнительная помощь.

Классы управления гневом позволяют вам встречаться с другими, которые справляются с той же борьбой, и изучать советы и методы управления своим гневом.

Терапия , групповая или индивидуальная, может быть отличным способом изучить причины вашего гнева и определить триггеры. Терапия также может стать безопасным местом для отработки новых навыков выражения гнева.

Гнев — не настоящая проблема в отношениях с насилием

Несмотря на то, что многие считают, домашнее насилие и жестокое обращение не происходят из-за того, что обидчик теряет контроль над своим характером.Скорее, это сознательный выбор контролировать другого человека. Если вы оскорбляете своего супруга или партнера, знайте, что вам нужно специальное лечение, а не регулярные занятия по управлению гневом.

Авторы: Мелинда Смит, M.A. и Жанна Сигал, доктор философии.

Как справиться с гневом (для подростков)

Когда вспыхивает гнев

Вы теряете самообладание и задаетесь вопросом, почему? Бывают ли дни, когда вы чувствуете, что просыпаетесь злым?

Отчасти это могут быть изменения, через которые проходит ваше тело: все те гормоны, о которых вы так много слышите, могут вызывать перепады настроения и спутанные эмоции.Отчасти это может быть стресс: люди, находящиеся под сильным давлением, легче сердятся. Частично это может быть ваша личность: вы можете быть тем, кто сильно переживает ваши эмоции, склонен действовать импульсивно или терять контроль. И отчасти это могут быть ваши образцы для подражания: возможно, вы видели, как другие люди в вашей семье перегорают, когда злятся.

Независимо от того, что нажимает на ваши кнопки, одно можно сказать наверняка — иногда вы обязательно будете сердиться. Все делают. Гнев — это нормальная эмоция, и нет ничего плохого в том, чтобы злиться.Важно то, как мы справляемся (и мы сами), когда злимся.

Инструменты для укрощения гнева: самосознание и самоконтроль

Поскольку гнев может быть очень сильным действием, справиться с ним иногда бывает непросто. Чтобы справиться с чувством гнева, требуется много самосознания и самоконтроля. И для развития этих навыков нужно время.

Самосознание — это способность замечать, что вы чувствуете и думаете, и почему. Маленькие дети не очень понимают, что они чувствуют, они просто отыгрывают это в своем поведении.Вот почему вы видите, как они впадают в истерику, когда злятся. Но подростки обладают умственной способностью осознавать себя. Когда вы злитесь, обратите внимание на то, что вы чувствуете и думаете.

Самоконтроль — это думать, прежде чем действовать. Между ощущением сильных эмоций и действием, о котором вы пожалеете, проходит несколько драгоценных секунд или минут.

Вместе самосознание и самоконтроль позволяют вам иметь больший выбор в отношении того, как действовать, когда вы чувствуете сильную эмоцию, такую ​​как гнев.

Подготовка к изменению

Решение обуздать свой гнев — вместо того, чтобы позволить ему контролировать себя — означает, что нужно внимательно посмотреть на то, как вы реагируете, когда злитесь. Вы склонны кричать и кричать или говорить оскорбительные, грубые, неуважительные вещи? Вы бросаете предметы, пинаете или пробиваете стены, ломаете вещи? Ударить кого-нибудь, пораниться или толкнуть других?

Для большинства людей, которым трудно обуздать вспыльчивый характер, такая реакция — не то, чего они хотят.Они стыдятся своего поведения и не думают, что оно отражает их настоящую сущность.

Каждый может измениться — но только тогда, когда он захочет. Если вы хотите сильно изменить то, как вы справляетесь со своим гневом, подумайте, что вы получите от этого изменения. Больше самоуважения? Больше уважения со стороны других людей? Меньше времени на раздражение и разочарование? Более расслабленный подход к жизни? Помогает вспомнить, почему вы хотите внести изменения.

Также можно напомнить себе, что для внесения изменений нужно время, практика и терпение.Это не произойдет сразу. Управление гневом — это развитие новых навыков и новых ответов. Как и в случае с любым другим навыком, например, с игрой в баскетбол или обучением игре на фортепиано, полезно практиковаться снова и снова.

стр.2

Пятиступенчатый подход к управлению гневом

Если что-то случится, что вас рассердит, этот подход поможет вам управлять своей реакцией. Это называется подходом к решению проблем, потому что вы начинаете с проблемы, которая вас бесит. Затем вы взвешиваете свой выбор и решаете, что вы будете делать.

На каждом этапе нужно задать себе несколько вопросов, а затем ответить на них в зависимости от вашей конкретной ситуации.

Давайте возьмем следующий пример: вы планируете пойти на вечеринку, но ваша мама только что сказала вам убраться в комнате или оставаться дома. Раскаленный гнев начинает накапливаться.

Вот что делать:

1) Определите проблему (самосознание). Начните с того, что заметьте, на что вы злитесь и почему. Изложите словами то, что вас расстраивает, чтобы вы могли действовать, а не реагировать.

Спросите себя: Что меня рассердило? Что я чувствую и почему? Вы можете сделать это мысленно или вслух, но это должно быть ясно и конкретно. Например: «Я очень зол на маму, потому что она не отпустит меня на вечеринку, пока я не уберу свою комнату. Это несправедливо!» Вы чувствуете гнев, и вы злитесь из-за того, что не пойдете на вечеринку.

Обратите внимание, что это не то же самое, что сказать: «Мама так несправедлива ко мне». Это утверждение не указывает на конкретную проблему (что вы не можете пойти на вечеринку, пока не уберете свою комнату) и не говорит о том, как вы себя чувствуете (злитесь).

2) Подумайте о возможных решениях, прежде чем отвечать (самоконтроль). Здесь вы останавливаетесь на минуту, чтобы дать себе время справиться со своим гневом. Здесь вы также начинаете думать о том, как вы могли бы отреагировать, но пока не реагируете.

Задайте себе вопрос: Что я могу сделать? Подумайте хотя бы о трех вещах. Например, в этой ситуации вы можете подумать:

(a) Я мог закричать на маму и устроить истерику.
(b) Я мог бы убрать свою комнату, а затем спросить, могу ли я пойти на вечеринку.
(c) Я все равно могу улизнуть на вечеринку.

3) Обдумайте последствия каждого решения (продумайте). Здесь вы думаете о том, что может произойти в результате каждой из различных реакций, которые вы придумали.

Спросите себя: Что произойдет с каждым из этих вариантов? Например:

(a) Кричать на маму может привести к худшим неприятностям или даже к тому, что вас посадят на землю.
(b) Уборка в комнате требует работы, и вы можете опоздать на вечеринку (но, возможно, это добавляет вашей загадочности).С помощью этой опции вы можете пойти на вечеринку и в чистоте вашей комнаты, поэтому вам не придется беспокоиться об этом какое-то время.
(c) В пылу гнева ускользнуть может показаться реальным вариантом. Но когда вы действительно обдумываете это, маловероятно, что вам удастся уйти часами, и никто этого не заметит. А когда все-таки поймают — берегись!

4) Примите решение (выберите один из вариантов). Здесь вы действуете, выбирая одну из трех вещей, которые вы могли бы сделать.Посмотрите на список и выберите наиболее эффективный.

Спросите себя: Какой мой лучший выбор? К тому времени, когда вы обдумаете это, вы, вероятно, уже не будете кричать на маму, что является рефлексивной реакцией. Возможно, вы также решили, что сбежать — слишком рискованно. Ни один из этих вариантов вряд ли приведет вас на вечеринку. Так что вариант (б), вероятно, кажется лучшим выбором.

После того, как вы выберете решение, пора действовать.

5) Проверяйте свой прогресс. После того, как вы начали действовать и ситуация разрешилась, подумайте, как все прошло.

Спросите себя: Как я это сделал? Все получилось так, как я ожидал? Если нет, то почему? Доволен ли я сделанным выбором? Потратьте некоторое время на размышления о том, как все сложилось после того, как все закончилось, — очень важный шаг. Это помогает вам узнать о себе и позволяет проверить, какие подходы к решению проблем лучше всего работают в различных ситуациях.

Похлопайте себя по плечу, если выбранное вами решение сработало. Если этого не произошло, вернитесь к пяти шагам и посмотрите, сможете ли вы понять, почему.

Эти пять шагов довольно просты, когда ты спокоен, но их намного сложнее выполнить, когда ты злишься или грустишь (вроде как в баскетбольной тренировке, когда забивать корзины намного проще, чем в реальной игре, когда давление на тебя велико). !). Так что это помогает практиковаться снова и снова.

стр.3

Другие способы управлять гневом

Пятиступенчатый подход хорош, когда вы находитесь в конкретной ситуации, которая вас разозлила, и вам нужно решить, какие действия предпринять.Но и другие вещи могут помочь вам справиться с гневом.

Попробуйте эти вещи прямо сейчас, даже если вы не злитесь, чтобы предотвратить накопление гнева внутри.

• Упражнение. Прогуляйтесь / побегайте, потренируйтесь или займитесь спортом. Многие исследования показали, что упражнения — отличный способ улучшить настроение и уменьшить негативные эмоции.

• Слушайте музыку (в наушниках). Было также показано, что музыка довольно быстро меняет настроение человека.А если вы танцуете, значит, вы занимаетесь спортом, и это два к одному.
• Запишите свои мысли и эмоции. Вы можете писать разными способами; например, в журнале или в виде собственных стихов или текстов песен. После того, как вы это записали, вы можете оставить его или выбросить — это не имеет значения. Важно то, что записывание своих мыслей и чувств может улучшить ваше самочувствие. Когда вы замечаете, маркируете и отпускаете чувства по мере того, как они проявляются меньшими порциями, у них нет шанса накапливаться внутри.
• Рис. Наброски, наброски или наброски своих мыслей или чувств тоже могут помочь.
• Медитируйте или практикуйте глубокое дыхание. Этот метод работает лучше всего, если вы делаете это регулярно, поскольку это скорее общий метод управления стрессом, который может помочь вам использовать самоконтроль, когда вы злитесь. Если вы будете делать это регулярно, вы обнаружите, что гнев вряд ли нарастет.
• Поговорите о своих чувствах с тем, кому доверяете. Часто за гневом скрываются другие эмоции, такие как страх или печаль.Рассказ о них может помочь.
• Отвлечься. Если вы замечаете, что волнуетесь из-за чего-то и просто не можете отпустить, это может помочь сделать что-то, что заставит ваш разум забыть о том, что вас беспокоит — смотреть телевизор, читать или ходить в кино.

Почему я так зол?

Гнев говорит нам, что мы должны принять меры, чтобы что-то исправить. Это дает нам силы и энергию, а также побуждает к действию.

Но у некоторых людей гнев может выйти из-под контроля и вызвать проблемы в отношениях, работе и даже с законом.

Длительный неразрешенный гнев связан с такими состояниями здоровья, как высокое кровяное давление, депрессия, беспокойство и сердечные заболевания.

Важно справляться с гневом здоровым образом, чтобы не навредить вам или кому-либо еще.

Насколько распространены проблемы с гневом?

В опросе, проведенном Фондом психического здоровья, 32% людей заявили, что у них есть близкий друг или член семьи, которому трудно контролировать свой гнев, и 28% людей сказали, что они беспокоятся о том, насколько они иногда злятся.

Несмотря на то, что проблемы с гневом могут иметь такое пагубное влияние на нашу семью, работу и социальную жизнь, большинство людей, у которых они есть, не обращаются за помощью. В том же опросе, проведенном Фондом психического здоровья, 58% людей заявили, что не знают, куда обращаться за помощью.

Иногда люди не осознают, что их гнев является проблемой для них самих и для других людей. Вместо этого они могут видеть в других людях или вещах проблему.

Что злит людей?

Гнев у всех разный.То, что злит одних людей, совсем не беспокоит других. Но есть вещи, которые заставляют многих из нас злиться, в том числе:

• с несправедливым обращением и чувством бессилия что-либо с этим поделать
• чувство угрозы или нападения
• других людей, не уважающих вашу власть, чувства или собственность
• прерывается, когда вы пытаетесь достичь цели
• стрессовых повседневных вещей, таких как оплата счетов или движение в час пик

Гнев тоже может быть частью горя.Если вы изо всех сил пытаетесь смириться с потерей близкого вам человека, вам может помочь благотворительная организация Cruse Bereavement Care Scotland.

Как мы реагируем на гнев

Ваша реакция на гнев зависит от многих факторов, в том числе от:

• ситуация, в которой вы находитесь в данный момент — если вы сталкиваетесь с множеством проблем или стрессов в своей жизни, вам может быть труднее контролировать свой гнев
• история вашей семьи — возможно, вы научились бесполезным способам борьбы с гневом от окружающих вас взрослых, когда были ребенком
• событий в вашем прошлом — если вы пережили события, которые разозлили вас, но почувствовали, что не можете выразить свой гнев, возможно, вы все еще справляетесь с этими гневными чувствами

Некоторые люди выражают гнев устно, криком.Иногда это может быть агрессивным, включая брань, угрозы или оскорбления.

Некоторые люди бурно реагируют и набрасываются физически, ударяя других людей, толкая их или ломая предметы. Это может быть особенно опасным и пугающим для других людей.

Некоторые из нас проявляют пассивный гнев, например, игнорируя людей или дуясь.

Другие люди могут скрывать свой гнев или обращать его против себя. Они могут быть очень злыми изнутри, но не могут выпустить его наружу.

Люди, склонные обращать гнев внутрь себя, могут навредить себе, чтобы справиться с сильными чувствами, которые у них есть. Молодые люди чаще всего причиняют себе вред.

Разница между гневом и агрессией

Некоторые люди считают гнев и агрессию одним и тем же. Фактически, гнев — это эмоция, которую мы испытываем, в то время как агрессия — это то, как некоторые из нас ведут себя, когда мы злимся.

Не все, кто злится, агрессивны, и не все, кто агрессивно действует, злятся.Иногда люди ведут себя агрессивно из-за страха или угрозы.

Узнайте больше о тревоге, страхе и сдерживании гнева.

Алкоголь и некоторые запрещенные наркотики могут заставить людей действовать более агрессивно.

Если неконтролируемый гнев приводит к домашнему насилию или угрожающему поведению в вашем доме, поговорите со своим терапевтом или обратитесь в организацию по борьбе с домашним насилием, такую ​​как Refuge, Scottish Women’s Aid, Abused Men in Scotland, The LGBT Domestic Abuse Project или Survivor Scotland.

Как мне лучше справиться со своим гневом?

Для получения дополнительных советов по борьбе с гневом вы можете:

Как остыть, когда вы злитесь

Обратите внимание: этот пост содержит предложения для людей, которые имеют дело с проблемами гнева, которые влияют на других в их жизни, а не только на их интимных партнеров. Имейте в виду, что программы управления гневом не рекомендуются агрессивным партнерам, поскольку насилие — это не результат проблем с гневом, а, скорее, желание контролировать интимного партнера.

Гнев — одна из тех электрических эмоций, которые все мы испытываем — некоторые чаще или легче, чем другие, — и разные вещи нас провоцируют и раздражают. В определенной степени это может быть здоровая эмоция. Например, гнев по поводу какого-либо дела, несправедливость или политический вопрос может побудить нас действовать во благо. Многие из самых влиятельных движений и изменений в нашей стране начались с чувства гнева или разочарования.

Но гнев также может быть очень опасным. Гнев может выйти из-под контроля и оказать негативное влияние на вас и других, в зависимости от того, как вы с ним справляетесь и выражаете его.Эмоции проявляются по-разному, и если вы обнаружите, что часто и сильно злитесь, вы, вероятно, в первую очередь заметите физические симптомы. Ваше сердце бьется быстрее, частота дыхания увеличивается, мышцы напрягаются и многое другое.

Что делать, если вы чувствуете, что злитесь?

• Успокойся. Медленно повторяйте про себя нежные фразы, такие как «расслабься», «остынь» или что-то еще, что тебе подходит.
• Заставьте себя выйти из ситуации.Сделайте перерыв, уйдите и не возвращайтесь слишком рано. Прогуляйтесь или отправьтесь на пробежку.
• Используйте визуализацию, чтобы успокоиться. Закройте глаза и представьте себя в любимом месте.
• Считайте до 10 (или 50… или 100), если вам кажется, что вы собираетесь сделать или сказать что-то вредное. Это быстрый и простой способ мысленно отделить себя от ситуации.
• Облейте лицо холодной водой.
• Замедлитесь и сосредоточьтесь на своем дыхании. Осознанное дыхание предполагает медленные, глубокие вдохи через нос и медленные выдохи через рот.
• Позвоните другу. Есть ли у вас поддерживающий друг или член семьи, который может выслушать вас и успокоить?
• Постарайтесь заменить негативные, гневные мысли позитивными, рациональными. Даже если вы расстроены, напоминайте себе, что гнев не исправит ваши чувства.

Что теперь?

Найдите время для себя, чтобы снять стресс и сосредоточиться на занятии, которое делает вас счастливым, будь то чтение, общение с друзьями или что-то еще.Достаточное количество упражнений еженедельно также может помочь снять стресс.

Практикуйте техники релаксации, например слушайте успокаивающие звуки или песни, занимайтесь медитацией или йогой.

Ведите дневник или записывайте свой гнев. Запишите, какие чувства вы испытали, какие факторы способствовали возникновению вашего гнева и как вы на него отреагировали. Попробуйте записать мысли, которые приходили вам в голову и время, а затем поразмышляйте над этими примерами и посмотрите, есть ли какие-то закономерности в вашем гневе.

Подумайте о последствиях вспышек гнева. Ваш гнев создает напряжение в ваших отношениях? Пугаете своих детей? Найдите время, чтобы подумать о том, как ваш гнев может повлиять на окружающих.

Постарайтесь отметить любые другие эмоции, которые вы испытываете, помимо гнева. Вы в депрессии? Расстроенный? Смущенный?

Узнайте о здоровом общении с другими. Умение рационально и спокойно говорить, когда вы начинаете злиться, может быть важной частью облегчения гнева.

Подумайте о том, чтобы пройти курс управления гневом или пойти на консультацию.

Дополнительная литература

Если вы изливаете гнев на партнера, позвоните нам по телефону 1-800-799-SAFE (7233).