Как научиться делать стойку на руках

Прежде всего стоит отметить, что стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки. Поэтому перед тренировками следует реально оценить свои силы. Если вам пока ещё с трудом даются элементарные отжимания и подтягивания, если вы испытываете проблемы с удержанием равновесия, то вам стоит сначала заняться более простыми упражнениями, чтобы привести себя в надлежащую форму.

Кроме этого, перед началом тренировок обязательно убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. На первых порах вам, возможно, придётся неоднократно падать, так что убедитесь, что никакие острые, тупые и выпуклые поверхности не смогут нанести вам травму. И, разумеется, очень хорошо, если в некоторые моменты вас сможет кто-нибудь подстраховать.

Итак, вот список упражнений, которые помогут вам научиться стоять на руках. Осваивая их одно за другим, вы шаг за шагом будете продвигаться к своей главной цели — увидеть этот мир перевёрнутым.

1. Отжимания и планка

На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на руках — это удержание равновесия. Отчасти это так, но только отчасти. У вас не получится держать баланс, если у вас слабые мышцы рук и корпуса. Поэтому начать подготовку необходимо именно с отжиманий и разнообразных планок.

2. Мостик

Это отличное упражнение, которое укрепляет силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с обычного мостика, а потом выполняйте его вместе с обратными отжиманиями до касания головой пола.

3. Стойка на голове

Это уже почти как стойка на руках, но чуть легче. Стояние на голове поможет вам развить выносливость и чувство баланса. Начинать лучше возле стены или с помощником, а потом постепенно переходить к самостоятельному выполнению.

4. Стойка на предплечьях

Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях произойдёт достаточно легко. В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при полноценной стойке на руках, поэтому держать равновесие значительно легче. Но всё равно начинать лучше возле стенки, а потом выполнять это упражнение на середине комнаты.

5. Поза птицы

В йоге эта поза называется позой вороны, мне же почему-то видится большее сходство с жабой. Впрочем, это совершенно неважно, ведь эта поза является идеальным способом для укрепления рук, плеч, запястий, а также, что очень важно, улучшения способности удерживать баланс. По сути, это уже почти стойка на руках, только с дополнительной опорой коленей на предплечья.

6. Стойка-ножницы

Подобно тому, как цирковые гимнасты удерживают равновесие на верёвке с помощью балансировки руками, вы будете помогать себе с помощью широко разведённых ног. Так намного легче задержаться в стойке и не упасть, особенно если вы ещё дополнительно будете опираться носочком о стену.

7. Стойка возле стены

И вот мы добрались до заключительного этапа обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены, затем сделайте сильный мах ногой вверх, одновременно отталкиваясь второй ногой от пола. Постарайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. В случае потери равновесия можете опереться головой (но не носками ног!) о стену.

И в заключение ещё несколько советов:

• Не торопитесь. Каждое движение и поза должны стать для вас совершенно естественными.
• Не пропускайте этапы. Даже если кажется, что всё получается и можно сразу перейти к стойке на руках.
• Не бойтесь падать. Пока вы не преодолеете страх падения, ничего у вас не получится. Поэтому постарайтесь хотя бы на первых порах заниматься на мягких матах. Можете даже несколько раз специально упасть, чтобы убедиться, что в этом нет ничего страшного.

Надеюсь, что у вас всё получится. Удачи!

10 советов для обучения стойке на руках

Автор: Alex Zincheko
Перевод: Wiker
Редактор: WasD

За последнее время я получил много вопросов о тренировке стойки на руках. Самый популярный из них: «Как научиться стоять на руках?» Этот вопрос слишком обширен, чтобы ответить на него в двух словах (вообще-то, я могу ответить на него одним словом «практика», но это не даст вам ничего). Поэтому я решил поделиться своим опытом и дать несколько полезных советов по изучению этого эффектного силового трюка.

Стойка на руках

Хотите научиться стоять на руках за месяц?:>

</quote>

Стойка на руках – один из самых впечатляющих силовых трюков. Есть только один трюк, который лучше чем стойка на руках, это стойка на одной руке.

Стойки на руках могут быть разными. Вот несколько вариантов стоек: с широко разведенными ногами, с поджатыми ногами, с вытянутыми прямо вверх ногами и обычная стойка. Однако, я здесь хочу сделать акцент на форму. Стойка на руках может быть прямой и изогнутой. Прямая сложнее. Она требует значительной плечевой гибкости, силы рук, и силы кора. Но легче учить стойку на одной руке из прямой стойки, чем из изогнутой.

На левом фото: Sig Klein в изогнутой стойке. На правом фото: Yuval Ayalon в прямой стойке.

Согласно Ido Portal, практически невозможно научиться стойке на одной руке из изогнутой или из «банановой» стойки. Поэтому, если твоя подготовка позволяет, то лучше сразу начинать учить прямую стойку. Однако тем из нас, кто весит больше 80кг или имеет недостаточно развитую гибкость в плечах бедрах, стоит начать с изучения изогнутой стойки, а потом переходить к прямой. Вообще изучение прямой стойки похоже на понимание hollow body position.

Именно такое положение тела тебе нужно принять в стойке на руках, чтобы получить ровную стойку. Также тебе потребуется уделить достаточно много времени работе над подвижностью и гибкостью плечевых суставов, потому что недостаток гибкости одна из главных проблем, которую ты должен решить на пути к прямой стойке. Это гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Вот хорошее упражнение для самостоятельной коррекции изгибов тела в стойке на руках:

Касайся стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поставь как можно ближе к стене, но так, чтобы не упасть.

Как я выучил стойку на руках?

Я шел к этому трудным путем. На каком-то этапе я думал, что никогда не смогу сделать это без помощи стены. Но если я научился этому элементу, то и ты сможешь. Вот 10 советов для тебя, которые облегчат процесс обучения:

Совет №1. Опирайся на пальцы. Я это особо подчеркиваю. Ключ к стойке на руках – это опора на пальцы. Вот два фото (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать что такое опора на пальцы).

На первой фотке нет опоры на пальцы, на второй – есть. Ты всегда должен опираться на пальцы, когда стоишь на руках. Еще раз – это ключ к нахождению баланса.

Совет №2. Работай над отжиманиями в стойке. Мне видится огромная польза от полноамплитудных отжиманий в стойке. У тебя разовьется необходимая сила в плечах и трицепсах с помощью этого динамического движения. И ты сможешь лучше сфокусироваться на балансе.

Совет №3. Ты должен найти «удобную позицию». Ты быстро заметишь, что можешь удерживаться в стойке пару секунд, когда найдешь ту позицию, в которой твой центр тяжести находится примерно над костяшками.

Совет №4. Используй помощь партнера, когда это возможно. Быстрый способ выучить, стойку это заниматься с партнером. Он или она, должны удерживать тебя, когда ты теряешь равновесие. Это пожалуй самый правильный способ обучения стойке, потому что ты с самого начала научишься правильной стойке.

Совет №5. Практикуй kick-ups (входы в стойку).

Может для тебя и легко стоять на руках, но ты не каждый раз можешь в нее встать. Тут нет ничего сложного. Работай над входами. Вход, удержание пару секунд, затем снова.

Совет №6. Делай много повторов. Тренировка стойки на руках требует много практики. Отличная идея практиковать это каждый день. Но не переусердствуй. Если чувствуешь, что сегодня у тебя нет настроя на стойку – дай себе отдых. В процессе тренировок ты поймешь, когда нужно тренить стойку, а когда лучше отдохнуть. И, конечно, с увеличением интенсивности занятий и времени в стойке, ты должен немного урезать число повторов.

Совет №7. Не пропускай этапы прогресса. Это заманчиво встать в стойку сразу, и некоторые «тренеры» скажут тебе сделать именно это. Но это неправильно. Принципы увеличения нагрузок здесь работают также как и везде. Тебе следует научиться держать стойку опираясь на стену, по крайней мере, несколько подходов по 30 секунд, прежде чем переходить к следующему промежуточному шагу – держать стойку лишь касаясь стены. Научись делать несколько подходов как минимум по 20 секунд. И потом ты уже можешь пробовать свободную стойку. Это базовая прогрессия. Некоторым понадобиться больше этапов, кому-то – меньше.

Совет №8. Отрабатывай два вида стойки у стены. Ты должен делать одинаково два вида стойки: спиной к стене и лицом к стене. Эти два способа имеют свои преимущества и недостатки, но вместе идеально дополняют друг друга.

Совет №9. Преодолей страх падения. Первые пару раз у тебя возникнет страх падения. Не парься об этом. Ты ОБЯЗАТЕЛЬНО упадешь. Ты будешь падать много раз, если собрался выучить стойку. Это часть процесса. Конечно можешь выучить пару способов выхода из стойки, если что-то идет не так. Это предаст тебе уверенности. Но самый лучший и быстрый способ преодолеть страх – делать эту чертову стойку. Снова и снова. Пока не обретешь уверенность. Да, и конечно, партнер будет очень полезен для преодоления страха.

Совет №10. Больше практикуйся. Нет ничего лучше для обучения навыку, чем практика. Так что практика, практика, практика и еще раз практика.

На этом видео твой покорный слуга делает что-то типа стойки на руках. Моя стойка далеко не идеальна. Но это дает мне возможности для улучшения.

Заключительные мысли.

Надеюсь, я вспомнил все. Если вспомню что-то еще, то обязательно добавлю это сюда. Процесс моего обучения не был легким. Это заняло у меня гораздо больше времени, чем могло бы, если бы я знал тогда то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Читай, усваивай и используй эту информацию. И, наконец, встань в стойку на руках. Работай тяжело и пожинай плоды. Спасибо, за внимание. Не стесняйся делиться этой статьёй с друзьями, ставь лайки и оставляй комментарии.

Тренируйся жестко!

UPDATE: Вот мое последнее видео в стойке. Все еще есть изгиб, и надо поработать над подвижностью плечей, но все же:

Источник: http://roughstrength.com/
Сайт Алекса на русском: http://ru.roughstrength.com/

Стойка на руках — обучение, простые и сложные варианты

Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо развитой координации движений. Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в программы тренировок с собственным весом продвинутого уровня.

Зачем стоять на руках?

Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:

• Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
• Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
• Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять стойку на руках при наличии следующих состояний:

• Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
• Проблемы с позвоночником.
• Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Начинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

• Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
• Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
• Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
• Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Важные технические детали.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

• Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
• Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
• Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
• Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
• Ноги вытянуты вверх.
• Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Выход из стойки

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.

Выход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.

Выход в кувырок.

Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.

Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.

Разворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.

Переход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

Стойка на руках за 5 шагов! | Street Workout

Стойка на руках — это одно из ключевых упражнений для развития силы и мускулатуры верхней половины тела. А отжимания в стойке настолько эффективны, что многие называют их «приседаниями для рук».

В конце статьи есть видео с тренировки Антона Кучумова с демонстрацией всех упражнений.

Шаг №1 — Помидорка

Первый шаг, который нужно освоить для того, чтобы правильно встать на руки, это балансировка в самом-самом-самом закрытом варианте — в помидорке. Такое необычное название связано с тем, что лица большинства новичков, в процессе выполнения этого упражнения, становятся красными, как помидорки.

Ваша задача — продержать эту позицию (с коленями на локтях) в течение 60 секунд. Если не справляетесь, то можете забыть о том, чтобы двигаться дальше, потому что вы ещё не готовы!

Шаг №2 — Закрытый упор на руках

Второй шаг, который позволит вам научиться стоять на руках, является немного более усложненной версией помидорки. Главное отличие заключается в том, что теперь вы держите колени в воздухе, а НЕ на локтях.

Да, это значительно сложнее, поэтому можно ориентироваться на время в 30 секунд.

Шаг №3 — Стойка с ногами спереди

Третий шаг на пути изучения стойки на руках, неважно, учите ли вы её в домашних условиях или на улице, заключается в том, чтобы выпрямить ваши руки и начать уже стоять на прямых руках. Положение ног при этом не изменяется и они остаются прижатыми к телу (спереди).

Шаг №4 — Стойка с согнутыми в коленях ногами

Предпоследний шаг, который нужно сделать, чтобы научиться вертикальной стойке на руках без опоры, является логическим продолжением предыдущего. Но теперь мы уже будем раскрываться и выпрямлять ноги и отводить их от тела. Но сами ноги пока выпрямлять, конечно же, не будем.

Шаг №5 — Стойка на руках

Пятый и заключительный шаг, который нужно пройти тому, кто хочет научиться делать стойку на руках без опоры, заключается, всего навсего, в распрямлении ног в коленках. Это более чем просто, если вы не халявили на предыдущих четырех шагах и научились всем видам балансов в группировках!

А ещё можно добавить динамики и делать вертикальные отжимания вверх ногами без опоры на стену, но это уже новая тема для отдельной статьи!

Видео со всеми упражнениями

Подписывайтесь на наш канал на Яндекс.Дзен, чтобы первыми узнавать о выходе новых статей о тренировках с собственным весом и воркауте.

Ещё больше полезной информации можно найти на нашем YouTube канал WorkOutRussia.

Стойка на руках, как научится стоять на руках с нуля в домашних условиях

Намасте, йоги!

В начале своего пути новички мечтают об освоении сложных асан. Однако, у каждой сложной асаны есть показания и противопоказания, и есть базовый путь, который придется пройти, прежде чем она начнет получаться.

Стойка на руках это асана продвинутого уровня. Она получается, если практиковать ее регулярно. Большинство просто не знают как к ней подступиться. О том как построить практику я расскажу ниже. А сейчас ответьте честно, что вы думаете, когда в поле зрения попадает человек который стоит на руках? Скорее всего мысли такие:

«Вау, какой контроль!»

«Какое самообладание!»

«Какое проявление силы и изящества!»

«Это выглядит здорово!»

К сожалению, вероятно вы также подумаете:

«Я никогда  так не смогу».

«Мне потребуется миллион лет, чтобы это повторить!»

«Я боюсь упасть и травмировать себя».

«У меня избыточный вес, я слишком старый для этого, слишком слабый…и т.д».

На подобные мысли у меня есть ответ: ставьте цель, и идите к ней! Стойка на руках осваивается за 2 месяца ежедневной практики.

Все еще считаете, что это невозможно? Нужна всего-лишь капелька веры и 5 минут тренировок в день.

Начните  с веры в себя, и в то, что совсем скоро, сразу после прочтения этой статьи, вы уже будете стоять на руках. Пусть пока у стены, пошатываясь, но это будет ваш первый шаг. Прогресс не заставит себя ждать, а тело просто подстроится под  желания.

Берем всего два месяца, чтобы достичь цели, которую вы считаете невозможной.

1. Сильным быть не нужно

Большинство практиков считают, что стойка на руках делается за счет силы.

Для того, чтобы стоять на руках не нужна груда мышц. Вам необходима базовая подготовка, чтобы тело удерживало себя в перевернутом положении. Поэтому в базе делается упор на руки и плечи, туда будет переноситься вес тела. Есть только одно но! Это — избыточный вес, превышающий 90 кг. В этом случае сначала снижаем вес, а уже после этого пробуем вставать на руки.

Тренировка стоек на руках больше похожи на обучение игре на пианино, чем на поднятие тяжестей или подтягивания на турнике. Это ваш новый навык, как ходить, петь, читать.

Если практиковать стойку раз в неделю, она не получится. Даже если пробовать три раза в неделю – не выйдет. Причина в том, что стоять на руках, как я писала выше, это навык. Молодой музыкант, например, неотделим от своего инструмента. Он начинает обучение с небольшой последовательности нот, и обучается превращать их в мелодию. В йоге аналогично.

Для видимого результата практиковать нужно каждый день. Хотя бы по 5 минут.

Привычка формируется 21 день

Стоять на руках — дело привычки.

Формулируем цель:«Я самостоятельно выполню 15-секундную стойку на руках». Пишем ее на бумаге и вешаем на самое видное место в доме. И теперь, когда все домашние видят вашу цель, гордо висящую на холодильнике, вам придется это сделать!

Далее берем календарь, отсчитываем 28 дней, и смело пишем рядом: “День когда я встану на руки без стены”.

После этого идем тренироваться.

Как только появится пятиминутная привычка, она без особых усилий превращается в регулярную практику. А это путь к быстрому обучению.

Все что нужно — выделить для стойки 5 минут в день, и 28 дней, а ведь большинство из нас больше времени проводят в ванной!

И тут главный вопрос, что вы делаете для стойки на руках каждый день? Одного желания мало.

2. Не бойтесь упасть

«Страх — это путь к Темной стороне. Страх приводит к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям».

Когда дело доходит до стойки на руках, приходится работать со своими страхами. Страх падения удерживает 90 % людей от тренировки стойки на руках годами. Если вы намерены твердо стоять на руках, рано или поздно придется работать со страхом. Его нельзя игнорировать. Единственный путь чуточку его смягчить.

3. Стратегия победы над страхом

Без подобной стратегии многие люди позволяют своим страхам удерживать их подальше от прогресса.

Хорошая новость: преодоление страха гораздо проще, чем вы думаете. Попробуйте систематически визуализировать себя в стойке на руках.

Разобьем страх на две части: боязнь перевернуться, и боязнь падения.

Страх быть перевернутым

Боитесь, что руки вас не удержат? Или паникуете в перевернутом положении?

Этот страх  легко преодолеть. Достаточно систематически находиться вниз головой. И тогда страх сам по себе исчезнет. Давайте рассмотрим как лучше попасть в стойку на руках при помощи стены. У стены ведь совсем не страшно!

• Руки и ноги на полу. Ступни касаются стены.
• Затем кладете ноги на стену и понемногу приближаетесь руками к ногам
• все ближе…
• и ближе…
• в конце концов ваши руки в 30 см от стены, а ноги наверху
• “та-дааа” вы стоите на руках практически не рискуя упасть!

Подобная тренировка постепенно увеличивает нагрузку на руки и плечи, они становятся сильнее, а страх улетучивается. Звучит как победа? Да! Победа над собой!

Страх упасть

Боитесь упасть на спину? Думаете, если упадете, можно покалечиться? А может, вы уже падали в попытке встать на руки? Просто заволновались и потеряли контроль.

Будете ли вы испытывать подобный страх, если придется падать на пушистый коврик? Или на песок? Что, если ничего не заболит после падения и никакого риска нет?

Ответ прост: нужно научиться полагаться на свою силу, а не на удачу. Когда вы это сделаете, страх исчезнет полностью.

Я знаю, это одновременно и просто и сложно. Но это правда.

Осталось только научиться тому, как это сделать.

Прежде чем мы начнем тренироваться, у стойки на руках есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать:

• травма запястья
• сердечно-сосудистые заболевания
• менструация
• травмы запястий, плечевого сустава, головы
• беременность
• ожирение

Начнем тренироваться

С чего начать? По статистике самый распространенный вопрос среди моих подписчиков. Начнем с доверия.

Представьте себе, что поставили ноги на стену, стоите на руках, отрываете ноги от стены и вас ничего не держит. Вы стоите! На собственных руках и не собираетесь падать. И в этот момент в вашей голове идет непрерывный поток информации по стойкам на руках. Вы вспоминаете видео-уроки, советы бывалых, картинки из инстаграм, постоянно думаете о положении тела и головы в пространстве. Мозг обрабатывает миллион совершенно не нужных в данный момент вещей. Что происходит? От этого потока теряется концентрация и вы падаете вниз. В стойке на руках, нужно просто отпустить все мысли. Довериться своему телу.

Ликвидация страха полностью освободит вас

Надеюсь, я вас убедила в том, что стойка на руках это вопрос ежедневных тренировок, но не менее 5 минут. Теперь, когда мы разобрали все по полочкам, ищите свободную стену и начинайте тренироваться без страха и сомнений. Всего лишь 5 минут- представьте, что это вместо заплывов в ванной.

А для  сильной базы  давайте разберем серию упражнений.

Как я уже писала выше, для того, чтобы тело могло удержать себя в пространстве стоя на руках, вам понадобится база. 9 базовых упражнений для силы и выносливости вам в этом помогут.

Поза Планки и все ее вариации

1. Держим планку 2-3 минуты: удерживаем 30 секунд с перерывом в 20 секунд, повторяем 8 раз.

Если болят запястья, опуститесь на предплечья. Если все еще сложно, опустите колени на пол.

2. Планка с подъемом ноги. Из планки поднимайте и удерживайте по очереди ноги в течении минуты. Между подходами делайте 10 секундный  перерыв стоя в планке. Повторите на каждую ногу 5 раз.

3. Нога к руке в Позе Планки. Продолжаем находиться в планке. На вдохе поднимаем правую ногу вверх, на выдохе касаемся коленом правого локтя. На вдохе вытягиваем ногу назад. Повторите 5-10 раз на каждую ногу. Изолируйте движение ноги и держите все остальное тело стабильным и неподвижным — это увеличит нагрузку на центр тела.

Следующее упражнение: походка на цыпочках с подъемом таза. Из позы Собака мордой вниз шагайте  стопами к ладоням — руки сильные, таз поднят. И возвращайтесь обратно в планку. Держите таз высоко поднятым. Повторите 3-5 раз, двигаясь медленно и плавно в течении одной минуты.

Если хотите усложнить, делайте это упражнение на полотенце. Плавно скользите ногами вперед к ладоням и назад в планку. Держите пупок подтянутым.

После того, как мы укрепили руки и пресс с помощью планки, подходим к стене.

Стопы на стене.

Исходное положение лицом к стене.

В следующих упражнениях мы используем стену, чтобы нарастить силу — и потом делать Стойку без стены. В этом упражнении мы встаем лицом к стене и идем стопами наверх по ней. Затем подходим к стене руками. Между вами и стеной должно быть достаточно места, для того, чтобы дотрагиваться до нее пальцами ног. По очереди попробуйте оторвать стопы от стены. Для того, чтобы преодолеть страх падения, попробуйте из этого положения сделать кувырок: согните руки, приведите подбородок к груди и кувыркнитесь назад. Это сложный выход из стойки и пробовать его лучше на мате, и с опытным инструктором. В динамике это упражнения выглядит так: удерживаете стопы у стены 10 секунд, затем кувырок. Повторить 4-6  раз.

Раскрытие груди у стены.

Сделайте Собаку мордой вниз, пятки у стены, затем поставьте стопы на стену и начинайте шагать  ногами вверх, а руками немного ближе к стене. Когда стопы плотно упрутся в стену, толкните ее, а снизу выталкивайте таз плечами. Держите плечи на уровне запястья. Для того, чтобы больше раскрывался грудной отдел, расслабляйте плечи и направляйте их вниз. Удерживайтесь в этой позе 3-5 циклов дыхания.

Раскрытие груди на одной ноге.

Не выходя из предыдущего положения, отрывайте стопы от стены по очереди. Когда вы сможете с легкостью отрывать обе ноги по очереди, тогда начинайте отрывать пятки от стены и балансировать только на носочках. Со временем у вас станет получаться отрывать стопу на несколько секунд и ставить ее обратно. Удерживайте эту позу 3-5 циклов дыхания с каждой ногой.

Махи ногой.

Теперь, когда вы выполнили предыдущую часть упражнений несколько раз, можно отходить от стены и пробовать махи ногой. Отрывайте стопы от пола, и держитесь сколько можете. Сделайте на обе ноги.

Пятки на стене.

Последний вариант со стеной. Встаньте лицом к стене, поместите обе руки на пол, примерно на 10 см от стены, затем махом поднимите ноги и упритесь пятками в стену. Начинайте отрывать пятки по очереди. Затем переведите взгляд на стопы. Таким образом вы укрепите мышцы живота. Удерживайте это положение 5-10 глубоких циклов дыхания.

Теперь, когда у вас так много теории, пора переходить к практике. Помните нашу цель?  Встать на руки без стены, в центре зала! Сжимайте ноги вместе, задействуйте свой пресс, и толкайтесь ладонями от пола. Не удалось с первого раза? Вспоминайте кувырок и попробуйте еще раз!

Во время тренировок самое интересное происходит у нас в уме.

Доверьтесь своему телу.

Можно бесконечно прыгать вверх и падать вниз, и каждый день ругать себя за неудачу. А можно довериться себе и терпеливо тренироваться. Пусть сегодня не получилось — это ничего. От этого никто не умрет и не заболеет, попробуйте еще раз завтра. Только не ругайте себя за неудачные попытки

Прекратите пытаться оторвать ноги от земли.

Самое простое на чем зацикливается наш мозг, это то, что в стойку на руках нужно непременно впрыгивать. И мы зацикливаемся на выравнивании рук, поднятии ног. Но движение должно начинаться внутри. Ваша сила в подтянутом пупке, и сильном прессе. Именно для этого нужны базовые упражнения. Они тренируют центр. И тогда, вы просто поворачиваете бедра вверх, а не впрыгиваете в стойку.

Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь задумывались почему появилось так много экспертов по йоге? И почему между ними такая конкуренция? Даже когда они физически могут выполнить позу, их лицо выглядит так, как будто они пытаются сдвинуть гору. Это конкуренция, которая заставляет каждого йога следовать “чужим правилам”. У каждого тела свои анатомические особенности, и их границы нужно уважать, а не бездумно следовать за картинками. Если сложная асана вам не подвластна, и вызывает в вашем теле большой стресс, лучше послушать себя и сосредоточиться на базовых асанах.

Всегда оставайтесь легкими на подъем, двигайтесь от простого к сложному, и найдите свой собственный путь. Намасте!

Как подойти к стойке на руках

Стойка на руках – асана, которая способствует исцелению и омоложению организма. Есть множество техник, которые помогают научиться выполнению стоек на руках. Йога рекомендует научиться этому упражнению и выполнять его ежедневно, что позволит улучшить здоровье, привести мышцы тела в тонус и продлить жизненный путь.

Общие рекомендации

Многие считают, что выполнить стойку на руках могут только продвинутые спортсмены или йоги высшего уровня. На самом деле, при ежедневных занятиях, за месяц можно научиться стоять на руках вполне сносно. Для стойки необязательно иметь накаченные руки или проходить специальную подготовку.

Перед тем, как приступить к обучению, обязательно разомните все мышцы тела, путем обыкновенной аэробики. Сначала, во избежание травм практикуйте асану возле стены, чтобы в случае нарушения баланса удержаться. Кроме того, вокруг коврика для йоги положите мягкие одеяла, которые смягчат падение.

Не рекомендуется выполнение стойки на руках беременным женщинам, на поздних сроках беременности, при месячных, а также людям с травмами рук и позвоночника.

Перед выполнением стойки, помните, что асана, в  первую очередь, – не физическое упражнение, а тренировка духа и сознания, направленная на нормализацию энергетических обменов. Поэтому выполняя асану, следите за самочувствием, при малейших признаках недомогания, прекратите упражнение.

Почему стойка на руках — это йога для всего тела?

С точки зрения физической нагрузки, стойка на руках позволит подкачать мышцы пресса, ягодиц и ног. Также упражнение способствует наращиванию мышц на руках и ногах. Таким образом, единственная асана заменяет полноценную тренировку в спортивном зале на нескольких тренажерах. Кроме того, стойка на руках имеет важный оздоровительный эффект, так как помогает излечить заболевания позвоночника, исправить осанку.

Йога рассматривает стойку на руках с другой стороны. Во время выполнения упражнения, в организме изменяется ход течения различных видов энергии, за счет чего происходит оздоровление и омоложение тела.

В районе живота, у человека находится сгусток энергии, который по свои характеристикам напоминает огонь. Эта чакра отвечает за пищеварительные процессы. Ниже находится энергия, которая похожа на воду. В обычной жизни, эти чакры не пересекаются и напрямую не взаимодействуют.

Когда йог выполняет стойку на руках, огонь нагревает воду, в результате чего в теле образуется новая субстанция – чистый пар, который проникает в каждую клетку и способствует ее обновлению.

Как научиться выполнять стойку на руках

При упорных занятиях, стать в стойку, в классическом ее варианте, можно примерно за месяц. Здесь главное желание и осознание того, для чего происходит обучение.

Непосредственно перед тем, как пробовать стать на руки, необходимо укрепить мышцы рук и спины. Длительность подготовительных занятий зависит от вашего уровня физической подготовки. Для тех, кто никогда ранее не выполнял подобные асаны, потребуется не менее 3 недель предварительных тренировок.

Подготовка включает в себя следующие упражнения:

— скручивания в положение лежа;
— отжимания от пола;
— подтягивания;
— выполнение планки;
— выполнение асан – поза голубя, кошки, кобры.

Помимо выполнения упражнений, может понадобиться и тренировка сознания. У многих возникает страх перед выполнением стойки на руках, связанный с боязнью упасть и получить травму шеи. Выполнение мантр и осознание себя как гармоничной личности, поможет укрепить балансы тела и духа.

После того, как подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировкам. Изначально может понадобиться помощь посторонних – тренера или члена семьи. Начинать выполнение лучше возле стены, которая будет служить опорой. Так, нужно стать прямо, на расстоянии примерно одного метра от стены. Далее, согнувшись в пояснице, необходимо коснуться ладонями пола, при этом кисти должны находиться на расстоянии примерно 15 см от стены.

После того, как удалось достичь удобного положения, так чтобы не чувствовалась боль в мышцах, одну ногу, закидываем за спину, чтобы она уперлась в стену. Потом тоже самое повторяется с другой ногой. Выполняющий асану должен почувствовать в своем теле балансы, ощутить равновесие. Потом ноги плавно отрываются от стены, носок тянется вверх, все тело напряжено как струна. Правильное выполнение стойки, предполагает, что тело расположено в одну линию.

Успехов в практике!

По материалам сайта http://yogavedi. ru

пошаговая инструкция стойки на руках

Стойка на руках — асана, которая новичкам кажется чем-то нереальным. Но на самом деле она далеко не самая сложная из асан на баланс, и освоить ее может каждый — благодаря регулярной практике и твердому намерению.

В основе выполнения стойки — отличное владение телом, умение ощущать его на всех уровнях и корректировать себя самого. И, конечно же, отсутствие страха. Именно страх первое, что отделяет тебя от выполнения асаны.

Страх поменять привычное положение тела, страх упасть и что-то повредить. У меня этот страх проявлялся особенно сильно. Еще в детстве, пытаясь освоить мостик, я упала на пол и сильно ударилась головой. После этого случая любая подобная поза и перевернутая асана для меня — настоящий стресс. Я поделилась историей со своим учителем и услышала от него то, что в глубине души всегда знала: 

Не преодолев страхи, невозможно расти и развиваться. Страх сковывает нас и не дает использовать весь свой потенциал. 

Учитель посоветовал мне продолжать тренироваться и постепенно освоить самую сложную для меня асану — стойку на руках. Он занимался со мной индивидуально после групповых, поддерживал, показывал, как правильно входить в стойку и выходить из нее. 

Первый секрет — нужно наперед продумать, как ты будешь приземляться, если упадешь. Например, можно выйти в мостик или в Собаку мордой вниз, опустив сначала одну ногу, а затем вторую. Когда ты точно знаешь, что сможешь безопасно выйти из асаны, заходить в нее не так уж страшно — проверено на собственном опыте.

Второй секрет: начинать тренировки нужно с опорой. Поначалу будет лучше, если этой опорой будет учитель или тренер. Он поможет вам поднять ноги и поддерживать баланс. А еще по ходу сможет корректировать вашу стойку. Со стороны виднее, когда вы заваливаетесь вперед или те моменты, когда вес неправильно распределяется в руках.

Третий секрет: сначала освойте стойку на предплечьях. Так и падать ниже, и чуть полегче. А когда уже будете более-менее чувствовать баланс и силу в руках — переходите к стойкам на руках.

Читать также
Пять главных советов начинающим йогам

Четвертый секрет: сильными должны быть не только руки, а и спина, пресс. Когда вы входите в стойку, именно мышцы пресса и спины не дают заваливаться вперед или назад и помогают балансировать.

Пятый секрет: выбрать свой путь. Кому-то удобнее буквально «запрыгивать» в стойку. Кто-то входит в нее из той же Собаки, поднимая ноги вверх, кто-то медленно поднимается по стенке, чтобы потом постепенно выйти в идеальную стойку. Определитесь, как комфортнее именно вам. Вы должны быть уверены в том, что делаете, и тогда все получится!

Также не пропустите: практика работы с эмоциями в йоге: советы Юлии Ярошенко

Источник фото: Инстаграм yoga

Материалы по теме:

3 способа сделать стойку на руках

Об этой статье

Соавтором этой статьи является Розалинд Луцки, доверенный член сообщества wikiHow. Розалинд Луцки работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет во время учебы в Стэнфорде. В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за свою местную команду по гимнастике в Миннесоте. Эта статья была просмотрена 1 712 139 раз (а).

Соавторы: 249

Обновлено: 11 апреля 2021 г.

Просмотры: 1,712,139

Краткое содержание статьи X

Чтобы сделать стойку на руках, сначала встаньте лицом к стене и положите руки на пол на 3–4 дюйма (8–10 см) перед ней. Практика перед стеной упростит выполнение стойки на руках, когда вы только начинаете. Выпрямите ноги, чтобы принять позу собаки вниз, затем идите вперед, пока ваши плечи не совпадут с вашими запястьями.Затем поднимите одну из пяток к потолку и поднимитесь на подушечку стопы, которая все еще находится на полу. Теперь надавите на руки и поднимите пятку в воздух. Поднимите верхнюю пятку к стене, чтобы она опиралась на нее, а затем нижнюю пятку. Втяните живот к позвоночнику и поднимите плечи вверх и от ушей, чтобы помочь вам балансировать. Затем попробуйте оттолкнуться ногами от стены и посмотреть, как долго вы сможете удерживать стойку на руках. Когда вы закончите, по очереди опускайте ноги на землю.Вы также можете сделать стойку на руках, подняв ноги по стене. Во-первых, примите позу собаки вниз, расположив пятки на расстоянии 2,5-5 см от стены. Затем надавите на руки и проведите обеими ногами по стене так, чтобы они находились под углом 90 градусов к стене. Подойдите ближе к стене, пока ваши плечи не совпадут с запястьями. Теперь продолжайте подниматься ногами по стене, приближая руки к ней. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на расстоянии 3–4 дюймов (8–10 см) от стены и ступни упираются в нее.Затем потренируйтесь отталкивать ноги от стены и удерживать стойку на руках как можно дольше. Чтобы вернуться вниз, идите руками вперед, шагая ногами по стене. Если вы хотите научиться делать стойку на руках без помощи стены, продолжайте читать статью!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 1 712 139 раз.

4 метода, которые мгновенно улучшат вашу стойку на руках

Вы уже некоторое время работаете над стойкой на руках. Вы потратили бесчисленное количество часов на тренировку лески, полые тела и подвижность плеч. Большинство ваших тренировок состоят из много времени перевернутым, прижатым носом к стене. Вы уверены, что пора сделать следующий шаг.

«Вы поднимаетесь и расслабляетесь, но стараетесь изо всех сил, вы просто не можете удерживать стойку на руках дольше нескольких секунд».

Вы набрались смелости, чтобы отойти от безопасной стены, и выдержали испытание стойки на руках в одиночку.Вы поднимаетесь и расслабляетесь, но стараетесь изо всех сил, у вас просто не получается удерживать стойку на руках дольше нескольких секунд.

У вас есть сила, мобильность и стабильность. Так что не так?

От стены до отдельно стоящей стойки на руках

Не волнуйтесь, нет ничего плохого в той тяжелой работе, которую вы проделали за последние несколько месяцев. Стена отлично подходила для улучшения силы, повышения выносливости и усиления лески. Но на самом деле вы не «стоите на руках», когда используете стену в качестве опоры. Так же, как вы держались за диван, когда учились стоять в младенчестве, вы использовали стену, чтобы вам было удобно стоять на руках.

Стена отлично подходила для повышения прочности, повышения выносливости и усиления вашей лески.

И подобно тому, как отпускать диван, чтобы балансировать на ногах, переход от стены к отдельно стоящей стойке на руках — это совершенно другое животное. Вы буквально учитесь стоять на руках. Это требует техники, баланса и осознанности тела, которые вы разовьете с практикой.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы мгновенно улучшить свою стойку на руках в стоячем положении. Практикуйте их усердно, и ваше время, потраченное на балансировку вверх ногами, будет увеличиваться с каждой тренировкой.

1. Сожмите бедра вместе

Распространенная ошибка новичков — не сжимать ноги и бедра вместе.Когда вы перевернуты, сделайте свое тело максимально жестким . Сжимая бедра вместе, вы создадите большее напряжение через туловище и корпус.

«Чем больше напряжения вы создаете, тем крепче будет ваша стойка на руках и тем меньше усилий вы будете прилагать для поддержания равновесия».

Объедините это с указанием пальцев ног и сжатием ягодиц, и вы создадите огромное напряжение. Чем больше напряжения вы создаете, тем крепче будет ваша стойка на руках и тем меньше усилий вы будете прилагать для поддержания равновесия.

2. Играйте на пианино и относитесь к своим рукам как к ногам

Нет, на самом деле вам не нужно выходить на улицу и учиться играть на пианино. Вам также не нужно учиться играть ногами. (Хотя это было бы впечатляюще!) Я имею в виду расстояние между пальцами и то, где точки давления должны быть на ваших руках.

Ваши пальцы должны быть разведены, как если бы вы играли на пианино. Это создает более широкую основу и обеспечивает немного большую устойчивость. Думайте о своих пальцах как о пальцах ног на ногах. У здоровых ступней пальцы ног широко расставлены, что обеспечивает больший баланс и чувствительность. Когда вы стоите на ногах, давление распространяется на пальцы ног, подушечку стопы и пятку.

«Ваши пальцы должны быть разведены в стороны, как если бы вы играли на пианино. Это создает более широкую основу и обеспечивает немного большую стабильность».

Во время стойки на руках точки давления на руки будут такими же, как и на стопе.В конце концов, мы заставляем ваши руки действовать как ноги. Давление следует оказывать на кончики пальцев, под первые суставы рук и на пятку ладоней. . Второй сустав должен быть приподнят и не касаться земли. Теперь у нас есть широкая база с надежными точками соприкосновения.

Давление следует оказывать на кончики пальцев, под суставы пальцев рук и на пятку ладоней.

Когда ваш вес смещается слишком далеко вперед, заставляя вас чувствовать, что вот-вот упадете на спину, вы надавите на кончики пальцев, возвращая свое тело в равновесие. Когда ваш вес смещается назад, заставляя вас чувствовать, что вот-вот приземлитесь на ноги, вы толкнетесь в пятки рук, чтобы сбалансировать стойку на руках.

Чтобы лучше понять концепцию, попробуйте ее, стоя на ногах . Встаньте прямо, зафиксируйте колени и примите жесткую позу.Теперь наклоняйтесь вперед только от лодыжек. Пальцы ваших ног будут впиваться в землю, пытаясь не дать вам опрокинуться и вернуть вас в равновесие. Откиньтесь назад, и ваши пятки будут давить, возвращая вас в вертикальное положение. Когда мы балансируем в стойке на руках, мы пытаемся заставить ваши руки делать то же самое.

3. Дотянуться до неба (или сквозь землю)

Еще одно слабое звено в стойке на руках может исходить от бездействующих плеч. Расслабление плеч во время стойки на руках оказывает большее давление на грудь, повышает вероятность выгибания спины и требует от вас большего усилия, чтобы удерживать стойку на руках.Объедините их, и вы получите рецепт одной уродливой и утомительной стойки на руках.

«Чтобы очистить стойку на руках, зафиксируйте плечи на месте и вовлеките их в активное участие. Этого можно достичь,« взявшись за небо »».

Помните, во время стойки на руках жесткая форма является ваш друг и ваше тело должны держаться только на запястьях. Чтобы привести в порядок стойку на руках, зафиксируйте плечи на месте и активно задействуйте их. Этого можно достичь, «потянувшись к небу».”

Когда вы переворачиваетесь вверх ногами, подумайте о том, как протянуть руки сквозь землю. Если вы сделаете это правильно, ваши плечи будут подниматься вверх и обнимать уши, а ваша лопатка приподнята. Поступая так, вы создадите устойчивость через плечевой пояс и сможете с большей легкостью балансировать в стойке на руках.

В перевернутом положении я думаю о том, чтобы протянуть руки сквозь землю.

4.Улучшите свой фокус

Выбор точки фокусировки в перевернутом положении имеет большое значение для поддержания равновесия. Я предлагаю смотреть сквозь верхнюю часть глаз в точку между ладонями и на уровне запястий, но не вытягивайте шею. Цель состоит в том, чтобы смотреть в точку, вообще не двигая глазами.

Сосредоточившись на этом моменте, может быть удобно пробежаться мысленно по контрольному списку других техник, используемых для улучшения стойки на руках:

1. Сожмите ноги вместе
2. Сожмите пальцы ног
3. Сожмите ягодицы
4. Пожмите плечами
5. Разведите пальцы
6. Дышите естественно

Простые упражнения для улучшения концентрации можно выполнять стоя. Выберите объект в комнате, что-нибудь маленькое, и смотрите на него шестьдесят секунд, не отводя глаз и не отвлекаясь. Это поможет улучшить вашу способность фокусироваться без дополнительных сложностей, связанных с балансировкой вверх ногами.

«Я предлагаю смотреть верхними глазами в точку между руками и на уровне запястий, но не вытягивайте шею».

Резюме

Поначалу может показаться немного сложным иметь столько вещей, которые нужно помнить, особенно когда вы пытаетесь не упасть.Не волнуйтесь, со временем вам не придется думать об этих техниках, и они просто появятся естественным образом. Продолжая практиковаться и уделяя внимание мелочам, вы станете хорошо на пути к тому, чтобы стать ниндзя стойки на руках.

Ознакомьтесь со следующими статьями и видео:

Фотография 1 любезно предоставлена ​​CrossFit Empirical.

Как работать с отдельной стойкой на руках

В моей предыдущей статье я показал вам, как встать и удерживать стойку на руках у стены. Из этой статьи вы научитесь делать более продвинутый шаг, балансируя в открытом .

Навык, необходимый для балансировки таким образом, значительно выше. При этом почти любой, кто готов поработать, сможет достичь этой цели вовремя. Как много времени это займет? Это полностью зависит от того, сколько вы тренируетесь, а также от того, как вы это тренируете.

Вы можете выбрать длинный путь, и это то, что делает большинство людей.Это то, что я сделал. После того, как меня укусила ошибка стойки на руках, моей целью стало иметь возможность подниматься и уверенно удерживать стойку на руках в любом месте и в любое время.

Итак, я работал над этим. Хотя в конечном итоге я добился успеха, это неправильный подход. Позвольте мне сказать вам почему: удержание стойки на руках — это мелкая моторика, требующая много практики.

Пытаться сделать это без создания прочного фундамента — все равно что войти в спортзал и попытаться приседать на 500 фунтов с первой попытки .

Этого не произойдет. Чтобы получить хорошее и сильное приседание, вы должны начать с того места, где вы сейчас находитесь, сосредоточиться на построении хорошей формы и отталкиваться от этого. Со временем вы сможете работать до этого приседа на 500 фунтов. Но если только начать, то вы обречены на разочарование и неудачу (и, возможно, раздавите вас). Стойка на руках почти такая же.

Итак, вместо того, чтобы просто прыгать в отдельно стоящую стойку на руках, есть гораздо лучший путь, используя прогрессии, которые мы будем называть предварительными трюками.

Что такое предварительный трюк?

Первоначально я открыл для себя концепцию предварительных трюков у профессора Орлика, профессионального балансира рук и учителя многих других. Он изложил эту идею в своей книге Hand Balancing Made Easy .

Орлик разработал широкий спектр трюков, в которых основное внимание уделяется навыкам, необходимым для выполнения стойки на руках отдельно, за исключением того, что вы можете выполнять их по частям, разбивая их на гораздо более простой способ .

Это позволяет вам быстрее прогрессировать, что затем способствует вашим способностям, когда вы, наконец, переходите в стойку на руках.

Я взял все те упражнения, которые у него были, и сосредоточился только на некоторых из них, которые принесли наибольшую отдачу. Это секрет того, как развить стойку на руках быстрее, чем многие думают. .

На самом деле, я заставлял учеников доводить до тридцатисекундной стойки на руках отдельно всего за несколько месяцев, не тратя часов в день на практику.

Трюк №1: Стойка на руках на руках

Это было рассмотрено в предыдущей статье. По этой причине мы не будем вдаваться во все подробности, но преимущества этого упражнения очевидны, поскольку оно помогает вам развить навыки удержания стойки на руках в положении .

Поскольку вам не нужно беспокоиться о балансировке, когда стена поддерживает вас, вы можете сосредоточиться на том, чтобы ваши руки, руки, тело, ноги и голова были в нужном месте.

Кроме того, настенная стойка на руках позволит вам развить выносливость при удерживании стойки на руках. Если вы устанете всего за пять минут практики стойки на руках, у вас не останется много времени на практику. Но если вы построите свое тело, чтобы справляться с большим количеством вещей, вы можете получить больше практики.

Трюк № 2: Стенд для лягушки

Стенд для лягушки известен под разными именами. В йоге это называется стойкой вороны. Я также видел, как его описывают как горгулью.Имя не так уж важно. Важно то, что это движение позволяет вам работать над балансировкой руками, как в стойке на руках.

Полезно то, что ваше тело находится близко к земле, создавая низкий центр тяжести, что значительно упрощает балансировку. . Таким образом вы сможете развить навык манипулирования руками, необходимый для баланса, который позже поможет вашей стойке на руках.

Существует две основных формы подставки для лягушек .У одного из них согнуты локти. Для этого вы приседаете на земле, положив руки на землю на ширине плеч или немного шире. Колени будут опираться на согнутые локти. Наклоните свой вес вперед, пока не сможете взять весь свой вес на руки.

Другой вариант, более распространенный в йоге, заключается в том, чтобы держать локти заблокированными. Некоторым это покажется легким; другие сочтут это почти невозможным. Здесь колени могут находиться вне локтей на верхней части колен, давя на тыльную сторону предплечий.

В любом случае, как только ваш вес полностью поддерживается руками, вы нажимаете или ослабляете давление кончиков пальцев, чтобы сохранить равновесие .

Слева: стойка на согнутой руке; Справа: стойка на прямых руках.

Трюк № 3: Стойка на голове

Когда я впервые начал работать над стойкой на руках, я даже не мог хорошо удерживать свободную балансирующую стойку на голове. Это было глупо с моей стороны.

Стойка на голове учит вас держать свое тело как единое целое, но у вас немного ниже центр тяжести, а также гораздо большая база поддержки, что упрощает выполнение стойки на руках .

Когда вы начинаете, рекомендуется ударить ногой о стену на случай, если вы перебалансируете. После того, как вы попрактикуетесь в этом, вы можете начинать делать стойку на голове на открытом воздухе.

Самая простая версия стойки на голове — это штатив.Руки положите перед головой так, чтобы они образовали треугольник или штатив. Это дает вам большую поддержку.

После небольшой практики эту позицию становится очень легко удерживать, когда вы нажимаете на землю и отпускаете руки, чтобы сбалансировать, сохраняя ваше тело жестким и прямым на всем протяжении e.

Более продвинутый вариант, который труднее уравновесить, включает в себя положение рук на одной линии с головой. Другой вариант — сложить руки за голову так, чтобы только предплечья касались земли.

В обоих случаях ваша база поддержки уменьшилась, поэтому вы должны удерживать свое тело от движения даже больше, чем до . И вы научитесь еще лучше балансировать в воздухе.

Слева: стойка на голове штатива; Справа: стойка на голове для йоги.

Трюк № 4: Стойка для предплечий

В стойке для предплечий вы еще раз научитесь балансировать на открытом воздухе. Ваш центр тяжести ниже стойки на руках, но немного выше стойки на голове.У вас очень большая опора, которая включает длину предплечий и кистей рук.

Таким образом, балансировать легче, чем стойку на руках, но на один шаг ближе к ней .

В стойке для предплечий практически необходимо выгнуть спину . Если ваша гибкость и подвижность в спине ограничены, возможно, вам придется поработать над этим, прежде чем начинать это движение. Как и в случае с другими движениями, это хорошая идея сделать это движение против стены первые несколько раз, когда вы его попробуете.

Положите предплечья и руки на землю параллельно друг другу. Ничего страшного, если они немного наклонятся. Ваша голова будет слегка парить над руками, но не должна касаться земли.

Начиная с позиции спринтера в этом положении, вы поднимаетесь вверх так, чтобы удерживать равновесие на предплечьях. Используйте руки на всю длину, чтобы помочь вам балансировать, и не забывайте держать туловище в напряжении. .

Как тренировать трюки на подъёме

Есть несколько других вводных трюков и множество их вариаций, которые повлияют на вашу способность выполнять стоячие стойки на руках, но эти четыре дадут вам больше, чем достаточно, чтобы начать.

Я предлагаю увеличить до минутного удержания в каждой позиции . Даже не пытайтесь делать стойку на руках стоя, пока не научитесь делать каждое из этих упражнений. Тогда, когда вы начнете серьезно заниматься стойкой на руках, вы будете намного впереди всех.

В моей следующей статье я расскажу о следующих шагах и навыках, которые вам понадобятся, в том числе о самом важном факторе, который многие люди игнорируют (большая ошибка, которую я сделал сам), когда вы работаете над стойкой на руках отдельно. .

Как делать стойку на руках

Инверсии поначалу могут показаться пугающими, если не невозможными, но стойка на руках — достижимая цель для любого активного человека с правильным мышлением, — говорит Хайди Кристоффер, инструктор по йоге из Нью-Йорка. По словам Кристоффера, все, что для этого нужно, — это несколько недель самоотверженной ежедневной практики.

Стойка на руках — это намного больше, чем изящный трюк для вечеринки. Он не только прорабатывает верхнюю часть тела и силу кора, он также тренирует баланс, осознанность тела, глубокое дыхание, концентрацию и дисциплину — навыки, которые можно перенести в любой горный спорт и деятельность на свежем воздухе, а также в повседневную жизнь.«Вы должны быть в настоящем, чтобы балансировать на ваших руках. Вы не можете думать или беспокоиться о чем-то другом, — говорит Кристоффер. «Поза стойки на руках укрепляет дыхание, помогает прочистить голову и подталкивает к моменту».

Кристоффер рекомендует упражнения ниже, чтобы помочь набраться необходимой силы и уверенности, чтобы наконец добавить движение в свой репертуар. «Стойка на руках вызывает у большинства людей страх, — говорит она. «Первый шаг — научиться комфортно стоять на руках вверх ногами, затем вы сможете перейти к балансировке на руках и, в конечном итоге, усовершенствовать свою форму.”

Если это займет немного больше времени, чем предполагалось, не сдавайтесь. «Когда вы тренируетесь, легко разочароваться, но помните, что ваше тело всю жизнь двигалось в другом направлении», — говорит Кристоффер. «Сделайте вдох, дайте себе время изучить этот совершенно новый навык и подойдите к нему легкомысленно».

Во-первых, важно, чтобы у вас не было травм и вы были здоровы. Стойка на руках создает нагрузку на запястья и плечи и требует адекватной подвижности нижней части спины и подколенных сухожилий.Если у вас возникла боль в этих областях, подождите, пока не вернетесь в действие. Хорошая разминка важна для предотвращения травм. Начните с занятия йогой или с ваших любимых движений, чтобы расслабить и раскрыть плечи и активировать мышцы рук, кора и спины.

По мере того, как вы приближаетесь к реальной цели, начните с первых трех движений этой последовательности упражнений и продолжайте, пока они не покажутся вам легкими и удобными, прежде чем переходить к практике стойки на руках у стены. Двигайтесь в своем собственном темпе и помните, что последовательная практика является ключевым моментом.

«L» стойка на руках у стены

(Фото : Хайден Карпентер)

Что он делает: Повышает силу рук и корпуса, помогает вам удобно лежать на руках вверх ногами и способствует правильному расположению кистей, запястий, локтей и плеч.

Как это сделать: Встаньте спиной к стене. Наклонившись вперед в талии, положите руки на пол перед собой ровно на ширине плеч. Ваши руки должны находиться на расстоянии ноги от стены.(Чтобы определить правильное расстояние от стены, сядьте на землю лицом к ней с прямыми ногами. Сделайте шаг вперед, пока ваши ступни не коснутся стены. Затем положите руки на бедра, чтобы отметить расстояние. Это то место, куда в конечном итоге должны быть помещены ваши руки , что гарантирует, что ваши бедра в конечном итоге будут прямо на уровне ваших рук и туловища.)

Разведите пальцы и прижмите ладони к земле. Поднимите ступни вверх по стене, пока они не станут параллельны полу — бедра будут располагаться по центру тела.Помните, что ваши руки, запястья, локти и плечи находятся на одной линии с каждой стороны. Удерживайте позу от 20 секунд до минуты или до тех пор, пока вы можете поддерживать хорошую форму. Как только вы начнете дрожать или потеряете правильную форму, снова спуститесь ногами по стене и отдохните. Сделайте упражнение сложнее, направляя одну ногу за раз к потолку.

«Выравнивание рук действительно важно, чтобы мышцы плеча и спины не перегружались», — говорит Кристоффер. «Люди, плохо знакомые со стойкой на руках, часто совершают ошибку, ставя руки слишком широко, потому что это кажется лучшей базой для равновесия, но при этом вы раздавливаете мышцы плеча и ромбовидные мышцы и рискуете пораниться.”

Объем: От пяти до семи повторов. Если вы не можете удерживать позицию в течение 30 секунд за раз, разбейте ее на более короткие промежутки времени, например, три десятисекундных приема с коротким отдыхом между каждым, пока не наберете выносливость.

Если это положение кажется слишком сложным, потратьте несколько недель на то, чтобы поработать общую силу рук, спины и корпуса или подвижность подколенного сухожилия, плеча или бедра, а затем попробуйте еще раз, чтобы оценить это заново.

Настенные пипетки

(Фото : Хайден Карпентер)

Чем они занимаются: Продолжайте наращивать силу рук и корпуса, тренируясь в стойке на руках, без риска перевернуться назад.

Как их выполнять: Из наклона стоя положите ладони на землю на ширине плеч, примерно в шести или более дюймах от стены. Убедитесь, что ваши руки образуют прямую линию. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгните другой, чтобы поставить ступни прямо над головой. Слегка постучите пяткой по стене, затем верните ступни на землю еще раз. Повторяйте и меняйте прыжковые ноги в каждом подходе.

Объем: Три-четыре подхода по десять повторений

Поза крана (Ворона)

(Фото : Хайден Карпентер)

Что он делает: Тренирует равновесие на руках, продолжая улучшать осознание своего тела, а также силу рук и корпуса.

Как это делать: Присядьте, расставив ступни на несколько дюймов, ладони прижаты к полу прямо под плечами. Расположите колени чуть шире бедер и прижмите их к предплечьям как можно выше. Встаньте на носки и наклонитесь вперед, чтобы перенести вес туловища на плечи (через колени). Продолжайте наклоняться вперед, пока ступни не оторвутся от земли. Найдите равновесие и удерживайте от 20 секунд до минуты или столько, сколько сможете.Медленно вернитесь в приседание, чтобы выйти из позы.

Это нормально — держать локти согнутыми и сосредотачиваться только на балансе, но чтобы улучшить свою форму, работайте над выпрямлением рук.

Объем: От пяти до семи повторений

Стойка на руках со стенкой

(Фото : Хайден Карпентер)

Что он делает: Позволяет практиковать стойку на руках, не боясь перевернуться назад.

Как это сделать: Начните так же, как при отталкивании от стены.После наклона вперед положите ладони на землю на ширине плеч на расстоянии одного-двух футов от стены. Убедитесь, что ваши руки образуют прямую линию. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгните другой, чтобы подтолкнуть ноги над головой, но старайтесь не касаться стены. Найдите свою центральную точку баланса и удерживайте ее столько, сколько сможете.

Если вы чувствуете, что собираетесь упасть назад, медленно согните одну ногу и используйте стену в качестве опоры. Возможно, вам придется часто использовать стену в первый раз, но старайтесь использовать ее все реже и реже, пока не почувствуете себя комфортно без нее.

Объем: Практикуйтесь ежедневно, пока не почувствуете себя комфортно без стены.

Стойка на руках

(Фото : Хайден Карпентер)

Что он делает: Улучшает силу верхней части тела и кора, баланс, осознанность тела, глубокое дыхание и концентрацию внимания.

Как это сделать: Примите положение для наклона вперед стоя. Положите ладони на землю ровно на ширине плеч, чтобы ваши руки, запястья, локти и плечи были на одной линии.Разведите пальцы в стороны, чтобы создать устойчивую основу. Поднимите одну ногу в воздух, а затем сделайте все больше прыжков другой, чтобы в конечном итоге расположить бедра прямо над плечами. «Если вы сделаете прыжок с легким энтузиазмом, ваши пальцы могут выступить в качестве тормоза», — говорит Кристоффер. «По-настоящему надавите на эти пальцы, чтобы не было ощущения, что вы собираетесь опрокинуться назад».

Держите ноги расставленными и используйте микронастройки, чтобы найти центральную точку равновесия. Устроившись, медленно сведите ноги вместе, пока они не окажутся над головой и не будут указывать в небо.Думайте о стойке на руках как о том, что ваше тело перевернуто вверх ногами, а затем перемещается к средней линии. Двигайтесь медленно и дышите. Резкие движения сложнее контролировать, если вы начинаете слишком сильно наклоняться в одном направлении и это может привести к чрезмерной коррекции.

Объем: Практикуйтесь ежедневно.

Полезные советы

• Тренируйтесь на мягкой или мягкой поверхности, например, на лужайке с травой или на циновках в тренажерном зале для скалолазания или фитнес-центре.
• Попросите друга заметить, поймать или удержать ваши ноги во время тренировки.
• Не пытайтесь сделать стойку на голове. Хотя это может показаться проще — и вы видите фотографии этого в Instagram, — риск травмы высок. «Я категорически против стойки на голове для начинающих, — говорит Кристоффер. «Если вы не можете выполнять стойку на руках с контролем, вам не следует делать стойку на голове, потому что вы по ошибке перенесете весь вес всего тела на шейный отдел позвоночника, что действительно опасно».
• Найдите и отработайте безопасный способ выйти из стойки на руках, если вы потеряете равновесие. «Как только вы научитесь правильно падать, страх уйдет», — говорит Кристоффер, который проводит популярные семинары по безопасному падению.«У каждого будет свой путь эвакуации», основанный на степени гибкости и комфорта, — добавляет она. Некоторые люди могут делать полный наклон назад, тогда как другие предпочитают разворачиваться. Каким бы ни был ваш план, если вы будете практиковаться, это, безусловно, поможет вам в игре.

Ведущее фото: Хайден Карпентер

Руководство по стойке на руках для новичков

Мне очень нравится чувство, когда я держу свое тело двумя руками.Стойка на руках для новичка — это супер мощь. Большинство из нас в детстве не боялись перевернуться; но взрослым это может быть страшно.

Я много лет занимаюсь стойкой на руках, так что накопил хорошую силу всего тела. Если вы новичок в этой практике, я рекомендую попробовать бесплатное 30-дневное занятие по йоге. Это поможет вам привыкнуть к переворачиванию и удержанию тела на месте. Когда у вас есть инструменты и правильное выравнивание, и вы почувствуете себя достаточно сильными в руках, плечах, запястьях и корпусе, вы не будете бояться попробовать стойку на руках.

Самое лучшее в обучении стойке на руках — это то, что это дает всем нам возможность перевернуть нашу точку зрения и получить большой прилив энергии. Если я когда-нибудь чувствую себя очень утомленным или подавленным, я просто поднимаю ноги над головой, и все становится немного ярче!

Как практиковать стойку на руках

Чтобы научиться стойке на руках, вы можете начать с практики стойки L у стены. Стойка L часто сложнее, чем сама стойка на руках, потому что она заставляет нас задействовать правильные мышцы и задействовать ноги и корпус, когда мы поддерживаем себя, опираясь плечами прямо на запястья.

Распространенная ошибка, которую я здесь вижу, заключается в том, что люди склонны заходить руками слишком далеко вперед, становясь скорее тачкой, а не перевернутой L.

Встаньте на четвереньки, прижав пятки к стене, держите плечи прямо над запястьями и примите укороченную позу собаки. Затем поднимайте по одной ноге так, чтобы ступня находилась на одной линии с бедрами, а колени согнуты.

Когда вы почувствуете себя комфортно в позе, выпрямите обе ноги (представьте себе сильного воина с тремя ногами), чтобы принять позу.Надавите ступнями, растянитесь по бокам, задействуйте брюшной пресс и поднимите плечи от ушей.

Когда вы чувствуете себя комфортно на L-стойке, вы можете поиграться, оторвав одну ногу от стены прямо до потолка. Работайте над удержанием L и L одной ногой по крайней мере по 5-8 вдохов 2-3 раза, пока у вас действительно не появится сила для полноценной стойки на руках.

Затем развернитесь лицом к стене. Поместите руки на расстоянии 5-8 дюймов от стены и примите позу собаки лицом вниз.Практикуйте свои удары ногами (см. Столб для баланса предплечий), подпрыгивая одной ногой к ягодицам, а противоположная нога вытянута, длинная и прямая.

Попробуйте по 5 прыжков на каждую ногу. Ослиные удары заставляют работать ядро ​​и помогают нам чувствовать легкость на ногах и переносить вес на руки. Мне также нравятся эти удары ногой, потому что они очень заряжают энергией, ускоряют наш метаболизм и улучшают наши кардио.

Когда вы почувствуете, что готовы приступить к полной стойке на руках, убедитесь, что вы выдвинули бедра достаточно вперед к стене, чтобы вы не свешивались назад и не имели инерции, чтобы поднять ноги над руками.Вы действительно должны представить, что собираетесь удариться спиной о стену, чтобы получить силу и поднять ноги. Не бойтесь тратить немного энергии!

Поднимите ногу и подпрыгните другой ногой, как если бы пяткой упирались в зад, а пятка должна удариться о зеркало или стену. Оказавшись здесь, вы можете вытянуть ее, чтобы встретить другую прямую ногу, которая также ударилась о стену.

Найдите равновесие, медленно оторвав одну ногу от стены, и посмотрите, сможет ли другая ее встретить.Вы можете долго экспериментировать с этим балансом и оставаться у стены, пока действительно не почувствуете, что готовы перенести его в середину комнаты. Если и когда вы готовы принять вызов, попросите друга или учителя йоги заметить вас и поймать ваши ноги, чтобы вам было легче начать.

В конце концов, вы можете попробовать выполнять стойку на руках самостоятельно в комнате, на открытом воздухе или в любом другом месте, где вы хотите поднять ноги и получить немного энергии и волнения в своей жизни и практике йоги.

Научитесь стоять на руках.Сосредоточьтесь на технике

Хотите научиться стоять на руках? или вам нужно немного больше контроля и техники для стойки на руках?

Затем прочтите это краткое руководство с 3 базовыми упражнениями, как стоять на руках.

С чего начать?

Сначала найдите напарника по тренировкам:

Лучший совет — найти партнера, который поможет вам вначале. Вначале может быть немного страшно подняться в стойке на руках без «подстраховки».

Тогда держитесь за ручки:

Захват на ручках должен выглядеть примерно так, как на фото. Как правило, указательные пальцы должны быть обращены вперед. Это дает вашим запястьям наиболее здоровый угол.

А теперь вы готовы к упражнениям !

3 базовых упражнения:

Три основных положения стойки на руках важно освоить. Это основа, когда вы хотите научиться делать стойку на руках и улучшить свою стойку на руках.Освоение этих трех положений поможет вам освоить различные более сложные положения стойки на руках и выполнять жимы для стойки на руках.

1. ПОЛОЖЕНИЕ БАГАЖНИКА

Что это?

Это положение похоже на обычную прямую стойку на руках, за исключением того, что в положении группировки вы сгибаете ноги, вместо того чтобы держать их вытянутыми в воздухе.

Почему это хорошая позиция?

Ты привыкаешь сначала поднимать бедра.

Общая ошибка при выполнении стойки на руках — поднимать ноги, не поднимая одновременно бедра.И пока бедра свисают сзади, вы снова упадете на землю.

В положении «подгибание» вы действительно учитесь поднимать бедра.

Эта поза также требует большой силы корпуса и сильных плеч, которые быстро дадут вам достаточно силы, чтобы удерживать стойку на руках.

Упражнение: Поднимите тело вверх в положении группировки и удерживайте его от 5 до 10 секунд.

Focus:
Имеет прямую линию от запястий до низа без выпадения плеч.Если это сложно, вам нужно немного попрактиковаться в гибкости плеч.

2. РАЗДЕЛЕНИЕ / РАЗДЕЛЕНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Что это?

Удерживая позицию, держите спину прямо, а ноги разведены. Идеально выполненная поза означает, что ноги держатся горизонтально, а спина — вертикально. Это требует большой гибкости спины и внутренней поверхности бедер.

Почему это хорошая позиция?
В положении группировки центр тяжести посередине тела.Хорошая вещь в положении «верхняя часть тела» состоит в том, что центр тяжести немного смещен, потому что ноги держатся далеко от ядра тела. Важно уметь контролировать стойку на руках независимо от того, где находится центр тяжести.

Упражнение :
Перевернитесь в положение раздвижения или разделения ног с горизонтально вытянутыми ногами. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд.

Focus:
Будьте осторожны, чтобы не сгибать спину, чтобы компенсировать неполное разделение ног.Держите спину прямо все время, даже если ноги широко расставлены и, следовательно, становятся тяжелее.

Video Straddle
Поскольку этой гимнастке нужно немного больше гибкости в шпагате, ее ноги должны быть немного направлены вверх. Она держит ноги здесь, так как она, если их опустить ниже, начнет сгибать спину.

3. ПРЯМАЯ РУКА

Что это?
Стойка на руках на руках во многих отношениях сложнее всего из-за ее уровня сложности.Для получения идеальной прямой линии все мышцы тела должны будут взаимодействовать друг с другом.

Почему это хорошая позиция?
Очень важно овладеть прямой стойкой на руках. Важно всегда иметь возможность вернуться к прямой стойке на руках и знать, где вы находитесь. При переворачивании вверх ногами легко потерять чувство чувственности. Вот почему важно иметь прямую стойку на руках в качестве отправной точки для других положений стойки на руках и жима для стойки на руках.

Упражнение :
Найдите прямую стойку на руках в группировке или разделенной позиции. Начните с удерживания группировки или разделения в течение 3 секунд, прежде чем переходить к прямому положению. Теперь вы можете переместить ноги в прямое положение.

Focus :
Плечи должны быть открыты, закрыты ушами и прямо над запястьями. Низ должен быть прямо над плечами, чтобы спина не сгибалась. Ноги также следует держать прямо над низом.

N.B. :
Стойка на руках на руках невероятно трудна для освоения и требует много времени, чтобы взять ее под контроль.

Когда вы хорошо чувствуете прямую стойку на руках, вам, конечно, нужно продолжать практиковаться в других положениях и нажимать, чтобы стоять на руках. Но полезно время от времени возвращаться к прямой стойке на руках.

Если вам нужна помощь в освоении прямой стойки на руках, вы также можете приобрести один из наших инструментов для стойки на руках. Они помогают вашему телу приспособиться к прямой стойке на руках, избавляя запястья от постоянного напряжения во время тренировки.Вы можете найти наши инструменты в магазине <- здесь.

Жим для видео:
Стойка из наклонного положения в прямую стойку на руках
Стойка на руках из сквозного перехода в вертикальное положение
Стойка на руках прямо

Этот пост также доступен на:
Dansk (датский)

Лучшие упражнения и упражнения, которые помогут вам учиться!

Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета.Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный в результате использования информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Стойка на руках — один из важнейших навыков гимнастики. Положение стойки на руках с прямым телом — не только одна из основ в вольных упражнениях, но и во всех других навыках. Стойка на руках — гигантская на брусьях, в опорной стойке спереди и в пружинах (сзади и спереди) как на бревне, так и на полу.Итак, важно как научиться делать идеальную стойку на руках, так и овладеть ею.

Мы собираемся поделиться с вами некоторыми упражнениями, которые можно выполнять для укрепления мышц, необходимых для стойки на руках, а также некоторыми упражнениями, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале, чтобы научиться делать стойку на руках.

Нажмите здесь, чтобы загрузить 10-минутную тренировку стойки на руках от GymnasticsHQ

Мышцы, необходимые для стойки на руках

Вам нужны сильные руки и плечи, а также крепкий корпус, чтобы освоить и научиться идеальной стойке на руках.

• Руки и плечи : Вам нужны сильные руки и плечи, чтобы удерживать свое тело в стойке на руках. Вы также задействуете мышцы плеч, чтобы сохранять равновесие.
• Core : вам нужен прочный стержень, чтобы удерживать ваше тело в напряженном положении.

Упражнения, которые можно делать дома

Мы перечислили некоторые упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы, необходимые для идеальной стойки на руках.

• Планки : вы можете выполнять упражнения на доске, чтобы укрепить основные мышцы, необходимые для стойки на руках. Вы можете выполнять планку на запястьях или локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело — на прямой линии от головы до ног. Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, обязательно дышите! Планка отлично подходит для работы с несколькими группами мышц, но особенно с ядром.
• Отжимания : Отжимания помогут вам развить силу рук, необходимую для удержания стойки на руках. Примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.
• Подтягивания : Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела, руки и плечи.Вы можете делать как подтягивания, так и подтягивания со штангой для увеличения силы рук. Для подтягиваний вы держите перекладину пальцами, направленными от тела, и подтягиваете подбородок над перекладиной. Для подтягиваний вы держите перекладину пальцами по направлению к телу.

Это отличное видео с развитием навыков для изучения стойки на руках.

Упражнения стойки на руках, которые можно делать дома

Многие из упомянутых упражнений вы можете увидеть в видео выше.Это упражнения и части стойки на руках, которые вы можете практиковать дома.

Выпад : Вы можете практиковать начальный выпад для стойки на руках. Начните стоять, ноги вместе, а руки по бокам. Затем, чтобы начать выпад, закиньте руки прямо над головой рядом с ушами, поставьте перед собой ведущую ногу и слегка согните ее. Задняя нога должна быть прямой. Задержитесь в этом положении на 3 секунды (вы хотите сжать корпус), а затем сведите ноги вместе, руки по бокам.

Выпад и рычаг : Выпадная часть выпада и рычаг такие же, но затем вы хотите придать своему телу форму буквы «Т». Для этого, вытянув руки над головой рядом с ушами, поднимите заднюю ногу одновременно с опусканием туловища и рук. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось прямым. Вы хотите остановиться, когда ваша задняя нога находится прямо позади вас, перпендикулярно ноге, на которой вы стоите, а туловище также перпендикулярно ноге, на которой вы стоите.Вы должны быть в форме буквы «Т» своим телом. После того, как вы нажмете «Т», медленно верните тело в выпад, удерживая руки и туловище на прямой линии с задней ногой.

Человек-паук у стены: Человек-паук у стены — это способ сделать стойку на руках у стены, используя стену как для поддержки, так и для удержания вас в прямом положении. Для этого встаньте возле стены, рядом с которой нет ничего (никакой мебели или других предметов), в которые вы можете удариться.Вы также можете сделать это с помощью клина у стены или с помощью коврика для домашних заданий для стойки на руках. Встаньте спиной к стене. Положите руки на землю, а одну ногу на стену. Поднимитесь ногами по стене и переместите руки ближе к стене, пока ваш живот не будет прижат к стене. Задержитесь на пару секунд, а затем снова ползите по стене и снова встаньте на ноги.

Отжимания, прогулки и прыжки с открытыми плечами: Это упражнение поможет вам научиться правильной стойке на руках.Вы можете увидеть эту фигуру через 35 секунд на этом видео. Встаньте в позицию для отжиманий, расположив руки немного впереди себя, чтобы создать форму открытого плеча для отжиманий. Затем попробуйте продержаться 20 секунд, продвигаясь до минуты. Затем вы можете попробовать пройти 5 шагов из стороны в сторону, а затем 5 шагов вперед и назад. Когда у вас это хорошо получается, вы можете попробовать прыгнуть.

Тренировочное упражнение для стойки на руках с веревкой: Вы можете увидеть это упражнение в этом видео. Возьмите футболку, которую можно держать, как веревку в видео.Встаньте в прямом положении тела, вытянув руки над головой. Отведите руки назад, используя плечи, так, чтобы они оказались за ушами или хотя бы рядом с ними. Держите это в течение 20 секунд. Вдавите ребра внутрь, а затем отпустите их. Сделайте это 3 раза. Сожмите ноги, стоя на носках в релеве. Держите это в течение 10 секунд. Теперь лягте на пол на живот. Разведите пальцы как можно дальше, упираясь подмышками в пол. Затем отведите пальцы назад.Сделайте это 3 раза.

Упражнения стойки на руках, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале

Все эти упражнения вы можете увидеть на видео выше. Это упражнения, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале, чтобы научиться стойке на руках.

Стойка на руках на паралетке у стены : это упражнение похоже на упражнение «паук у стены», за исключением того, что оно немного сложнее, потому что вы делаете это на паралетте. Паралет немного усложняет балансировку, но это помогает понять, какие мышцы нужно задействовать для правильного баланса.Вы можете сделать это у стены с помощью циновки.

Половинная стойка на руках и вертикальное положение одной ногой : Для этого упражнения для стойки на руках вам понадобится блок. Сделайте стойку на руках на полу рядом с блоком и поставьте одну ногу на блок, чтобы сохранить равновесие. Другая нога должна быть в воздухе, пытаясь найти вертикальное положение стойки на руках. Повторите то же самое с другой ногой.

Стойка на руках с плоской спинкой на мат : Вот еще одно упражнение по стойке на руках, которое помогает гимнасту найти вертикаль. Для этой дрели вам понадобится 8-дюймовый коврик.Встаньте рядом с концом коврика и сделайте стойку на руках, положив руки на коврик. Убедитесь, что вы плотно сжимаете свое тело, зажав голову между руками. Затем вам захочется наклониться дальше вертикали и упасть на спину в полусогнутом положении. Цель этого упражнения — отработать положение туловища и дать гимнастке почувствовать себя вертикально, а также то, какой угол наклона заставляет ее упасть назад.

Инструменты для обучения стойке на руках

Вот несколько инструментов, которые вы можете использовать, чтобы научиться стойке на руках.

8-дюймовый мат : 8-дюймовый мат необходим для сверла с плоской спинкой для стойки на руках. Вы также можете встать на 8-дюймовый коврик и потренироваться в стойке на руках.

Коврик для домашнего задания для стойки на руках: Коврик для домашнего задания для стойки на руках помогает гимнастам безопасно выполнять стойку на руках дома. Он мягкий, поэтому когда вы делаете стойку на руках у стены, это не повредит.

Parallette : Паралетта полезна, чтобы помочь гимнастке улучшить стойку на руках. Гораздо сложнее сделать стойку на руках на паралетте, чем на земле.Это также полезно, когда гимнастка изучает гигантские стойки или бросает стойку на руках, чтобы отработать на ней свою идеальную стойку на руках.

Как сделать стойку на руках шаг за шагом

Итак, теперь, когда вы стали сильнее с помощью упражнений на кондиционирование и выполнили упражнения стойки на руках, пришло время сделать стойку на руках! Вот шаги:

1. Старт с выпада. Ваши руки должны быть прямо над головой, а ведущая нога должна быть слегка согнута впереди.Ваше переднее колено не должно быть выше щиколотки.