Система Михаила Чехова для невозмутимого поведения

Автор: Андрей Геннадьевич Каменюкин, врач-психотерапевт, соавтор программ повышения стрессоустойчивости в системе МЧС России.

Оглянитесь вокруг, внимательно присмотритесь к людям, которые окружают вас на работе, дома и на улице. В одних и тех же ситуациях разные люди склонны вести себя по-разному. Если, например, на работе случится конфликтная ситуация, один сотрудник займет позицию молчаливого наблюдателя, другой — позицию яростного борца за справедливость, третий — саркастического насмешника, а четвертый, как ни в чем не бывало, продолжит заниматься своими делами. В чем причина такого разного поведения? Почему кому-то удалось сохранить спокойствие или даже извлечь выгоду из этой ситуации?

Дело в том, что вовлечение в конфликт, как ни странно это прозвучит, определяется не вашим сознательным решением и даже не окружающими людьми и внешними обстоятельствами, а той позицией, которую вы занимаете вследствие имеющихся у вас убеждений. Именно они либо потащат вас в спор, заставят испытывать болезненные переживания и ощущения, либо позволят сохранить благодушное состояние.

Типы позиций делятся на две группы — формальные и неформальные

Под формальными вариантами взаимодействия понимают общение, определяемое правилами и договоренностями. Эти гласные или негласные договоренности были созданы в ходе развития цивилизации и конкретного социума, объединенного профессиональными, конфессиональными, национальными принципами. К ним относятся: церемонии, ритуалы и игры:

• Церемонии являются выражено регламентированными, с расписанным сценарием и правилами их проведения, мероприятиями. Например свадебная церемония или церемония инаугурации президента.
• Ритуалы также подразумевают наличие генерального сценария, но допускают возможность изменения и импровизации.
• Игры имеют свои правила и сценарии, иногда неизвестные кому-либо из участников, вовлеченных в этот тип взаимодействия.

Если вам кажется, что это не про вас, вспомните последний приход на работу. То, как вы приветствовали сослуживцев, является примером ритуала, т. е. сложившейся традиции. Если вы принимали участие в голосовании на выборах, вы участвовали в расписанной церемонии. Игра же — неотъемлемая составляющая нашей жизни. Игра шире поверхностной интриги или лицедейства. На работе мы играем роль руководителя или подчиненного, дома мы играем роль супруга, родителя либо ребенка; по пути мы успеваем сыграть роли пассажира или водителя, покупателя и соседа.

Неформальные типы взаимодействия представлены межличностным взаимодействием и близкими отношениями:

• Межличностные отношения означают обращение к личности человека, а не к его роли, должности или статусу.
• Близкие отношения возникают у любящей пары, между родителя и детьми (безусловно, не всегда), у закадычных друзей и т. п.

Неадекватность, т. е. несоответствие выбранного варианта взаимодействия реальной ситуации, является основой стресса. Если сама ситуация предусматривает формальное взаимодействие, применение неформальных вариантов может вызвать непонимание, конфликт и/или стресс. В случае же близких отношений формализм чреват их разрушением или вырождением.

Если вам сделали замечание, касающееся выполнения вами профессиональных обязанностей, и вы расцените его как выпад лично против вас, то неизбежно испытаете и отрицательные эмоции, и стрессовые реакции. Если же это замечание будет оценено как адресованное вашей должности, но не относящееся к вам как личности, оно «останется в мусорной корзине на вашей работе», а не в вашей голове. Это мощное средство профилактики стресса и формирования стрессоустойчивости.

Как практиковать это в реальной жизни?

• Во-первых, важно уметь выделять и различать разные типы взаимодействий. Чтобы в них не запутаться и применять по месту, все варианты надо знать «в лицо».
• Во-вторых, каждый тип взаимодействия желательно не только знать, но и уметь применять в подходящих ситуациях.

Как это осуществить технически? Игры подразумевают исполнение определенной роли (так называемое ролевое поведение). «Сыграть» можно «от души» — и нанести себе травму из-за избыточной вовлеченности и эмоциональных переживаний или поступить более рационально и обдуманно, продемонстрировав необходимый набор внешних проявлений.

У профессионалов, режиссеров и актеров, есть две основные модели ее воплощения. Первая — это система Станиславского. Упрощая, можно сказать, что эта система обязывает актера «вжиться в образ», «прочувствовать» героя и быть движимым этими чувствами. Вторая модель — система Михаила Чехова (племянника Антона Павловича).

Система Михаила Чехова весьма механистична и технологична. Все внешнее поведение разбивается на подробно проработанные блоки (мимика, жесты, походка, поза, характеристики речи и т. п.) и четко отрабатывается на репетиции.

Принципиальное отличие этих систем заключается в том, что человек, использующий систему Михаила Чехова, будет оставаться внутренне спокойным, но выглядеть чрезвычайно эмоциональным.

Оба образа будут весьма убедительны. Только человек, создавший образ с помощью системы Чехова, не вызовет у себя стресса.

Поэтому, участвуя в игре, не забывайте экономить на переживаниях и не слишком вживайтесь в образ. Для того чтобы делать это эффективно, необходимо освоить технику неуязвимости:

1. Анализ (разложение) поведения по ведущим параметрам, которые можно выделить и зафиксировать. Вербальные, невербальные и паравербальные параметры: речь (темп, ритм, тон, громкость и т. п.), поза, мимика, жестикуляция, походка, дистанция с партнером по коммуникации, характеристики дыхания, вегетативные реакции и др.
2. Отработка разных форм поведения, их коррекция и закрепление с помощью ролевых игр и моделирования с использованием видео или обратной связи.

Стандартное обывательское представление о психологической защите как о некой преграде, защищающей нас от внешнего мира, безусловно, является очередной иллюзией. Спрятавшись за подобным «забором», мы теряем полноценный контакт с окружающим нас миром, а неприятности все равно найдут к нам дорогу или разобьют этот «забор» в щепки.

Лучшая защита — это недоступность. Мы можем ее достичь. Для этого надо знать свои уязвимые места, струны, на которых играют манипуляторы.

Универсальным способом недоступности служит диссоциация своей личности и своей роли (функции, должности, профессии и т. п.)

Техника диссоциации личности и роли (техника неуязвимости):

1. Осознайте свою роль. Четко сформулируйте «сценарий» своей роли и основные элементы, присущие ей.
2. Посмотрите на свою роль со стороны. Дайте себе подробное разъяснение, что вы не являетесь вашей ролью (например: «Моя роль подобна рабочему костюму, который я надеваю перед снимаю после работы. Вся грязь достается костюму и не относится ко мне»; «Человек обозвал не меня, а ту должность, которую я занимаю» и т. п.)
3. Отслеживайте раздельность личности и роли в процессе коммуникации.
4. Тщательно проанализируйте все оставшиеся ситуации эмоционального вовлечения, отмечая для себя моменты слияния собственной личности и роли.

Техника состоит из четырех этапов, которые представляют собой последовательное самонастраивание для создания убедительного образа. Иными словами, моделируются внешние проявления уверенности или другого желаемого состояния, которое необходимо продемонстрировать окружающим.

1. Самомониторинг. Он должен предварять любой ответственный контакт: будь то собеседование или же противодействие прессингу. Самомониторинг позволит своевременно выявить то, что нуждается в корректировке.
2. Поза. Поза должна быть уверенной. Если в процессе самомониторинга вы нашли в своей позе признаки напряженности, беспокойства, стремитесь заменить их на спокойствие. Для этого применяйте релаксационные приемы: дыхательную технику или элементы мышечной техники.
3. Взгляд. Чрезвычайно важно в процессе общения поддерживать хороший зрительный контакт с собеседником. Человек с бегающим взглядом производит негативное впечатление и не вызывает доверия к себе. Но не впадайте в другую крайность: поддерживая зрительный контакт, избегайте игры «кто кого пересмотрит, не моргая». Стремитесь к «золотой середине».
4. Голос. При общении доверие к человеку на две трети зависит от оценки его внешнего вида, менее трети — от того, как он говорит, а оставшиеся 5% — от того, что именно было сказано. Поэтому голосу нужно уделять особое внимание.

При выполнении следующего упражнения постарайтесь выступить перед аудиторией или хотя бы перед зеркалом. Упражнение проходит в два этапа.

Первый этап. Самопозиционирование на произвольную тематику. Можно выступать в качестве:

• президента, выступающего с обращением к народу;
• представителя инопланетного разума, приветствующего землян;
• выдающегося деятеля искусства;
• самого себя.

Тренирующийся сам выбирает роль и выступает в соответствии с ней. После завершения упражнения очень желательно провести его обсуждение с близкими или доверенными людьми. Взгляды со стороны помогут вам быстрее достичь совершенства.

Второй этап. Отрабатывается самопозиционирование по специфике деятельности. Например, врачам можно предложить такой вариант: «Вас назначили заведующим вашего отделения. Сегодня у вас первый день в новом качестве. Необходимо провести общее собрание коллектива, на котором вы должны представиться, рассказать о себе, о том, как видите дальнейшую деятельность коллектива, и позиционировать себя как руководителя». На подготовку — 15 минут.

Вы можете придумать и подготовить похожие ситуации в вашей профессии или специализации, а затем отработать их в комфортной и привычной для себя обстановке. Тренируясь таким образом, вы скоро достигнете желаемой невозмутимости и уверенности в любой сложной ситуации.

Освойте систему приемов, которая поможет вам выработать и сохранять уверенность в себе, научиться настаивать на своем и добиваться своих целей в любых обстоятельствах с помощью курса «Развитие уверенности в себе»:

Развитие уверенности в себе: практический интерактивный дистанционный курс

Keep calm. 10 техник, чтобы оставаться спокойным в любой ситуации

Наталия Широкова

Исследователи утверждают: в нашей голове за день возникает около 60 000 мыслей. До 80% из них — негативные или повторяющиеся. Добавьте к этому захлестывающие эмоции, реакцию на действия других людей, стресс и общую усталость… Не удивительно, что нам там сложно сохранять спокойствие. В наших головах будто включили волну «тревога!».

Но если что-то включилось, это можно выключить. Или переключить. Есть много техник, помогающих сменить волну и обрести внутренний покой. Выбрали несколько из наших книг — пробуйте и используйте то, что подойдет вам больше всего. Ведь наше спокойствие — в наших руках.

Просто остановитесь

Десять минут до дзена

Когда ум находится в режиме ответа на угрозу, он не может воспринимать нужную информацию, трезво оценивать то, что происходит. Поэтому, какими бы ни были причины беспокойства, — прежде всего сделайте паузу.

То, что выглядит так просто, для большинства из нас — самый сложный шаг. «Я слишком занят», «Мне это не подойдет», «Я должен сделать что-то прямо сейчас» — вот что приходит на ум, когда советуют сбросить темп. Но несколько секунд для того, чтобы сделать глубокий вдох, есть всегда.

Даже минутная остановка запускает процесс расслабления.

Перенеситесь в пространство покоя

Представьте место, где вам хорошо и спокойно. Закройте глаза и постарайтесь увидеть его во всех подробностях — цвета, запахи, ощущения и звуки. Это ваше личное пространство покоя.

Пространством покоя может стать природный уголок или ваша гостиная — любое место, где вы чувствуете себя в безопасности. — Источник

Придумайте слово, обозначающее его. Например, «безмятежность», «дзен» или «гармония». Продолжая визуализировать пространство покоя, мысленно повторите выбранное название. Позвольте образу и слову закрепиться у вас в голове.

Потратив на это некоторое время, в дальнейшем вы в любой ситуации сможете быстро перенестись в пространство покоя, проговорив в уме его название. Секунда — и вы на берегу озера или в своей спальне, где царит мир и покой.

Таппинг

Таппинг — техника, которая помогает расслабиться, снять напряжение и отстраниться от проблем. Медленно постукивайте пальцами рук поочередно по левой и правой сторонам — либо по бедрам, либо по середине плеча (в этом случае скрестите руки на груди). Делайте это легко, неторопливо и ритмично, всего 20 раз. Представьте, что играете на барабане, ударяя то левой, то правой рукой, с той же скоростью, с которой вы неторопливо хлопаете в ладоши.

20 постукиваний — и вы почувствуете, как напряжение уступает место спокойной сосредоточенности.

Визуализируйте дыхание

Сосредоточьтесь на своем дыхании и визуализируйте позитивные образы, наполняющие вас силами. Например, во время каждого вдоха можно представить одну из картин:

• Заливка топлива. Делая вдох, вы будто заливаете топливо в свой бак. Этот образ помогает активировать ощущение энергии, силы и перезарядки.
• Связь с природой. Многие люди предпочитают искать исцеление и силу в природе — там, где есть вода, горы, деревья. Например, образ моря с каждым вдохом может визуализироваться как механизм свежести и очищения.
• Связь с наукой. Представляйте, как при каждом вдохе ваш мозг меняется, клетки насыщаются кислородом, тело становится более спокойным и расслабленным.

Понаблюдайте за питомцами

Хотите научиться вовремя нажимать на паузу, чтобы отдохнуть и перезагрузиться, — понаблюдайте за тем, как расслабляются собаки и кошки. Они настоящие мастера дзена. Они не волнуются о том, что произойдет в следующую минуту, не думают об упущенных возможностях. Отдыхая, они полностью сосредоточиваются на этом занятии. Стоит взять эту тактику на заметку.

Животные — мастера дзена. Давайте учиться в них. — Источник

Внимательность

Гнев и другие сильные эмоции похожи на пламя: они сжигают самоконтроль и заставляют нас делать то, о чем мы впоследствии сожалеем. Но если поместить эмоцию под прожектор внимательности, он сразу же начнет терять деструктивную природу.

Ощутив гнев, скажите про себя: «Вдыхая, я знаю, что во мне есть гнев. Выдыхая, я знаю, что я и есть мой гнев». Если отмечать проявления гнева и внимательно наблюдать за ним, он не сможет захватить все наше сознание.

То же работает и с другими эмоциями.

Осознание не подавляет и не выгоняет их. Оно просто присматривает за ним, как старшая сестра за младшей — с заботой и любовью.

Взгляните на ладонь

Мир в каждом шаге

А вот замечательная история от Тит Нат Хана: «У меня есть друг-художник. Когда много лет назад он уезжал из Вьетнама, мать взяла его за руку и сказала: «Если будешь по мне скучать, взгляни на свою ладонь — и сразу же увидишь меня».

В своей ладони мы можем увидеть поддержку близких, тысячи поколений предков и потомков. В нашей руке покоится каждый камушек, каждый листок и каждая бабочка мира. И они всегда с нами, чтобы успокоить и поддержать.

А что вы увидите на своей ладони? — Источник

Переключитесь на действие

Когда эмоции захватывают, внутри нас будто включается механизм, активирующий панику, страх, гнев. В этот момент можно начать кнопку переключателя, сосредоточив внимание на конкретных действиях, которые нужно предпринять для благоприятного развития событий, а не на рисках или опасностях.

Думайте о том, что собираетесь сделать, а не о том, чего хотели бы избежать.

Листья на дереве

Попробуйте представить свои проблемы в виде листьев на дереве. Вы найдете решение, если задумаетесь над истинной сущностью ветви, которая питает листья и служит им пристанищем, или посмотрите вглубь, на корни, из которых произрастают ветви с проблемными листьями.

Будьте гибкими

Внутренний воин

В трудных ситуациях мы собираем силы в кулак и стараемся быть твердыми. Мы похожи на дуб посреди бури. Но если ветер сильный, дуб ломается. Другое дело ива — она пригибается к земле, а когда ветер утихает, распрямляется, став сильнее, чем прежде.

Твердость не всегда на пользу. — Источник

Вместо того чтобы противиться естественному порядку Вселенной, гораздо полезнее научиться быть гибким. Течь, как вода, и смешиваться с тем, что происходит. Как сказал писатель Иоганн Якоб ван дер Леув: «Жизнь — это не проблема, которую надо решить; это реальность, которую надо почувствовать». Позвольте жизни — со всем ее опытом — течь сквозь вас.

По материалам книг «Десять минут до дзена», «Внутренний воин», «Мир в каждом шаге», «Бояться, но делать»

Обложка поста — unsplash.com

Как оставаться спокойным: Практические рекомендации

«Ничто не дает столько преимуществ перед другими, 
как способность оставаться спокойным и 
хладнокровным в любой ситуации» — Томас Джефферсон

В нашей жизни происходит много событий, которые выводят нас из равновесия. Это и плохая погода, и какие-то неприятные мелочи в общественном транспорте, и бесконечная реклама по телевизору, и недоразумения на работе, и проблемы со здоровьем. Но очень важно, особенно в такие моменты, сохранять спокойствие. Умение держать себя в руках делает вас только сильнее. Рассмотрим, как оставаться спокойным человеком в любой ситуации.

Первый шаг. Работа над собой

В компании спокойного человека невольно начинаешь чувствовать себя лучше. Его уравновешенность, тихий тон, уверенность в себе окутывают тебя и наталкивают на мысль, что пора бы уже научиться себя контролировать. Но для этого необходимо много работать над собой.

Для начала научитесь любить себя. Разве может человек быть спокойным, если он все время критикует себя и неуверенный в своих силах? Нет, спокойствие нуждается в душевных силах. Не стесняйтесь признаваться себе в любви, не судите строго свои поступки и неудачи. Каждому человеку свойственно ошибаться. Не зацикливайтесь на недостатках, больше думайте о достоинствах, фиксируйте внимание на позитиве.

Далее важно уметь прощать и себя, и других. Не отпуская обиды, вы обрекаете себя на постоянную внутреннюю борьбу с вашим прошлым. Такого рода негатив влияет не только на душевное здоровье, но и на физическое. Именно прощение избавляет вас от ненависти, желания отомстить и освобождает в вашей душе место для доброты и спокойствия. Каждый раз, когда вас кто-то обижает, остановитесь, глубоко вдохните и подумайте: приносит ли злость ощущения радости, делает ли гнев вашу жизнь лучше? Нет. Не копите плохих эмоций.

Оставаться всегда спокойным помогает терпение. Источником волнения и беспокойства является нетерпеливость. Не торопитесь, делайте все спокойно, без чрезмерных переживаний. Терпению нужно учиться. Можно начать с маленького, например, с очереди в магазине. Отвлекитесь от ожидания: почитайте вывески, посмотрите на людей. Потом переходите на более высокий уровень терпения, к примеру, учитесь контролировать свою злость по отношению к детям.

Перед тем как начать тревожиться, обдумайте проблему. Чаще люди делают из мухи слона, и беспокойство оказывается неоправданным. Не драматизируйте, а анализируйте. Плохая новость или негативный случай — это не повод обобщать ситуацию фразами типа «так всегда», «теперь все будет плохо».

Если вас что-то не устраивает, не держите в себе. Не ждите, что недовольство само пройдет.

Скорее, наоборот, оно накопится, а потом выльется. Гораздо эффективнее сразу поговорить с человеком, рассказать ему, что вас не устраивает (в его поведении, в манерах), объяснить, как это выводит вас из себя. Не скандальте, вы же стремитесь к гармонии и спокойствию.

Шаг второй. Не можешь изменить ситуацию — измени свое отношение к ней

Не срывайтесь, научитесь сдерживаться. Если вам кажется, что вот-вот — и вы перейдете на крик, остановитесь. Зачем тратить свою энергию на выяснения отношений? Чтобы оставаться всегда уравновешенным, необходимо контролировать свои эмоции. Ведь на самом деле только вы и можете ими управлять! вы выбираете, быть спокойным или нервным. Вам решать, как отреагировать на слова, поступки. Помните, если кто-то провоцирует вас на негативное поведение и ему это удается, он питается вашей энергией! Пожалейте такого человека: он неуверенный и ему нечего дать миру, кроме обидных действий.

Подумайте о том, как ситуация может развиваться. Ведь далеко не всегда ваша проблема носит глобальный характер. Сравнив ее с проблемами других людей (чем-то больных, например), вы увидите, что вам совершенно незачем печалиться. А еще полезно думать, как в такой ситуации поступила бы ваша бабушка. В силу своего опыта, она вряд ли расстраивается по мелочам.

Чтобы всегда чувствовать себя спокойно, ничего не откладывайте на потом. Организм испытывает неимоверное напряжение и стресс, когда горят сроки, а работы еще нет. И не потому, что много работы. А из-за того, что мы тратим время впустую. Научитесь расставлять приоритеты, делая сначала важные задачи.

Еще один совет, как воспитать в себе спокойствие. Перестаньте со всеми обсуждать свои проблемы. Решайте ее с конкретным человеком, ибо так вы сэкономите и нервы, и время. Ведь люди все разные и советы их бывают и плохие, и хорошие. И когда вы ищете решение на стороне, вы лишний раз себя накручиваете и начинаете безукоризненно верить в то, что по отношению к вам поступили неправильно. А это, может быть, далеко не так.

Шаг третий. Учимся расслабляться

Примите жизнь, доверьтесь ей. Если с вами случилось что-то плохое и вы страдаете от этого, напомните себе о том, что в жизни ничего не делается просто так. У судьбы нет случайностей, она всегда преподносит урок. Пробуйте извлекать опыт из всех событий.

Старайтесь сохранять спокойствие, когда это необходимо. В случае конфликта с кем-то, попробуйте не воспринимать все близко к сердцу или говорите более открыто со своим оппонентом, разъясняя ему, что вы чувствуете в данной ситуации.

Медитация даст вам ответ на вопрос, как оставаться всегда уравновешенным. Медитируя, вы расслабляетесь, окунаетесь в свое подсознание, освобождаете себя от любых мыслей, сосредотачиваясь на приятных звуках (например, шум волн), и отпускаете все, что вас беспокоит.

Тихая и медленная музыка способствует успокоению. Классика, звуки природы способствуют отдыху. Важно не забывать и о занятиях спортом. Физические упражнения избавляют от напряжения и наполняют энергией. И в результате улучшается самочувствие, настроение, вы становитесь более спокойным и радостным. Отвлечься и успокоиться помогают игры: настольные, компьютерные, с детьми и животными.

Несколько рекомендаций напоследок

Обязательно занимайтесь любимым делом! Танцы, вязание, пение, коллекционирование, путешествия. Хобби не только умиротворяет, оно приносит истинное наслаждение. А еще постарайтесь найти себя в творчестве — это тоже снимает стресс. И помните, ваша деятельность должна приносить пользу — и вам, и людям!

Начать свое перевоспитание можно и с изменения громкости голоса. Человек, который говорит тихо, способен создать вокруг себя дружелюбную и комфортную атмосферу. Голос эмоционально влияет на окружающих. И громкий, энергичный голос несет в себе нервный заряд, а тихий — доброжелательный. От вас будет исходить спокойствие, вы станете устойчивее к стрессам.

Осталось научиться сохранять спокойствие и в такой ситуации, как публичное выступление. Перед аудиторией все волнуются. Чуть-чуть волнения не помешает — это придаст жизненности вашему выступлению. Но когда дело доходит до дрожания и невозможности восстановить нормальное дыхание, то необходимо принять меры. Например, прибегнуть к психологическим уловкам. Вы можете, конечно, представить, что перед вами безобидные зайчики, а можете вообразить себя актером и прекрасно сыграть роль!

Главное, понимать, что стресс и нервозность вредят здоровью. Постоянное беспокойство, обида, разочарование приводят к хронической усталости. А та, в свою очередь, формирует у нас какую-нибудь болезнь, чтобы мы почувствовали, что с нами не все в порядке. Поэтому учитесь спокойствию, ведь жизнь прекрасна, не тратьте ее на негатив.

источн.

Как быть спокойной в любой ситуации?

Иногда жизнь преподносит такие ситуации, в которых каждая мелочь раздражает: и муж не благодарит за ужин, и дети не хотят собирать игрушки, и начальник выговаривает за невыполненное вовремя задание…

Сохранить хладнокровие не каждой женщине по силам, но как быть спокойной в любой ситуации? Поневоле позавидуешь уравновешенным особам, способным с улыбкой проживать любой конфликт.

Можно ли избавиться от наносной раздражительности и стать уверенной в себе? Психологи заверяют, что не только можно, но и нужно: это значительно облегчает жизнь и помогает сохранить покой и уравновешенность.

Почему человек теряет спокойствие?

Взорвавшись в очередной раз по какому-то пустяковому поводу, женщина начинает думать о том, как быть спокойной и не нервничать. В ход идут успокоительные таблетки, беседы «по душам» с близкой подругой, аутотренинги и даже громкий счет до десяти в критической ситуации. Но измученный организм требует своего и вновь следует срыв с нелепыми решениями, продиктованными никак не здравым смыслом, но импульсом и сиюминутными эмоциями.

Рекомендуем: Что такое раздражение?

Каждый раз потеря спокойствия повторяется просто потому, что точного и единственно верного рецепта, как оставаться спокойной в любой ситуации, не существует. Поэтому прежде, чем искать выходы из сложившейся ситуации, стоит разобраться в ее причинах. Почему же некоторые женщины теряют спокойствие по пустяковым поводам, а другие могут похвастаться железной выдержкой?

Среди наиболее распространенных причин потери спокойствия отмечают:

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

• «Триггеры», то есть вещи, люди или события, которые раздражают по непонятным для нас причинам: например, соседка с собакой или час пик в метро.
• Затяжная депрессия в совокупности с безысходностью и волнением может стать причиной вспыльчивости.
• Хроническая усталость и недостаток витаминов также могут спровоцировать потерю спокойствия.
• Наличие физического дискомфорта: когда человек голоден или ему холодно, достаточно даже незначительного повода, чтобы вывести его из себя.
• Наличие заболеваний: например, при сахарном диабете или болезнях щитовидной железы часто отмечается повышенная раздражительность.

Выявив причину своего раздражения, вы можете решить именно ее, а не справляться с последствиями вспыльчивости, которая всего лишь сигнализирует, к примеру, об усталости или недомогании.

ФАКТ! Во время беременности многие женщины испытывают сложности с уравновешенностью и адекватностью реакций на привычные ситуации. Не стоит бояться – это просто действие изменяющегося гормонального фона.

Спокойствие, только спокойствие!

Психологи с уверенностью утверждают: несмотря на то, что универсального метода, как стать спокойной и не нервничать, не существует, каждый человек может научиться сохранять спокойствие в определенных жизненных ситуациях.

Среди сотен советов и рекомендаций, как быть спокойной и уравновешенной, стоит выделить три ключевых момента:

• Измените взгляд на привычные вещи. Смотрите на мир через призму позитивного: любите себя и окружающих. Прощайте себе и другим мелкие ошибки и недочеты, не корите и не давите. Проявляйте терпение и понимание, учитесь останавливать свое раздражение. Прежде чем волноваться, обдумайте целесообразность такого поведения: что изменится и кому будет лучше от беспокойства.

• Измените свое поведение. Если стрессовая ситуация неизбежна, то следует изменить свою реакцию на нее: пытайтесь сдержать свою негативную реакцию, смоделируйте развитие ситуации, избегайте общения с людьми, склонными к драматизму. Посмотрите на вещи глазами бабушки, умудренной жизненным опытом доброй старушки.

• Расслабьтесь. В любой ситуации важно попытаться сохранить спокойствие. Для этого психологи советуют расслабиться, а каждый делает это по-своему: кто-то слушает тихую музыку, кто-то использует ароматические масла, кто-то медитирует. Для многих женщин успокаивающим фактором служат дети и животные, так что займитесь играми со своим малышом и котом в терапевтических целях.

Эти простые и прозрачные для каждого советы помогут понять, как научиться быть спокойной и воплотить в жизнь мечты об уравновешенности.

The YouTube ID of s6Jgr1bACW0&list is invalid.

Никогда не поздно изменить свое поведение и научиться спокойно воспринимать окружающий мир и людей. Только после того, как женщина начинает смотреть на мир спокойно и уравновешенно, она понимает, как много значит в жизни покой. Ваше спокойствие – залог личного и семейного благополучия, доброжелательного климата на работе и крепких дружеских отношений.

Автор: Людмила Тихомирова

Если вы любите давать советы и помогать другим женщинам,
пройдите бесплатное обучение коучингу у Ирины Удиловой,
освойте самую востребованную профессию и начните получать от 70-150 тысяч:

примеры и методы как стать спокойным

Спокойствие — роскошь в современном мире, где людям приходиться одновременно думать о десяти вещах и делать несколько дел. Неудивительно, что стресс превратился в непременную составляющую будней и праздников. Внешними событиями управлять невозможно, поэтому единственный способ сохранить островок стабильности в бушующем океане жизненных проблем — научиться сохранять спокойствие в любой ситуации.

Почему важно быть спокойным

Ученые давно разобрались, как работает организм в условиях стресса. Неприятная ситуация заставляет надпочечники вбрасывать в кровь кортизол. Он повышает уровень адреналина в крови, затем ускоряется сердцебиение и затуманивается сознание. Внутренние изменения приводят к потере спокойствия, человек перестает рассуждать здраво и совершает ошибки.

Как только начинает вырабатываться кортизол, большинство остальных систем отключаются. Это можно объяснить с точки зрения эволюции. В момент, когда наш далекий предок сталкивался с саблезубым тигром, ему не нужна была иммунная система или половой инстинкт. Если бы в этот момент организм не реагировал мгновенно, а продолжал тратить энергию на метаболизм, его обладатель с высокой долей вероятности становился обедом.

Современные стрессовые ситуации крайне редко непосредственно угрожают жизни, однако кортизол по-прежнему исправно поступает в кровь, вызывая подчас избыточно бурную реакцию. Если события, вызывающие негативные эмоции, происходят время от времени, это еще полбеды. Хуже, когда стрессовая реакция становится хронической. Если у человека не получается сохранять спокойствие при столкновении со стрессом, тогда не избежать неприятных последствий:

Проблемы со здоровьем

Речь идет не только об истонченных нервах. Страдают все системы организма, включая сердечно-сосудистую, эндокринную и половую. Страдает и внешний вид: ногти становятся ломкими, волосы теряют блеск и редеют. Типичная реакция организма на стресс — психосоматические нарушения: слабость, тики, головные боли без выявленных причин.

Социальные проблемы

В хроническом стрессе трудно поддерживать благоприятный эмоциональный климат в семье и на работе. Начальник, срывающийся на коллектив, в итоге плохо влияет не только на подчиненных, но и косвенно на отношения в их семьи.

Потеря рационального (логического) мышления

К сожалению, одной из систем, угнетаемых при стрессе, является критическое мышление. Когда неподготовленного человека охватывает сильная эмоция, подстегнутая кортизолом (страх, паника или бешенство), организм будет стремиться избавиться от проблемы. Поэтому так часто встречаются начальники-грубияны и хамы в очередях.

Кому надо учиться спокойствию

Больше всех повезло флегматикам. Эти счастливчики от рождения обладают умением философски относиться к чуть ли не любым жизненным невзгодам. Строго говоря, они также подвержены стрессу, но умеют с ним справляться. Остальные, в силу своего темперамента, вынуждены переживать гамму разнообразных эмоций. Сохранять стойкость духа чаще всего мешает:

1. Вспыльчивость. «Маленький горшочек быстро нагревается». Пословица описывает человека, неспособного отделить себя от эмоции. Если каждая мелочь действует на нервы, достаточно небольшого повода, чтобы спровоцировать мощную реакцию.
2. Мнительность. Человек не умеет контролировать поток мыслей, и нередко зацикливается на сущих мелочах, или терзается настоящими или вымышленными трудностями.
3. Эгоизм. Человек концентрируется на раздражающей его ситуации или конфликте, не в силах отвлечься на окружающую действительность.

Сделать свою жизнь более комфортной может лишь тот, кто осознает эти проблемы и хочет стать сдержанным, не терять голову в стрессовой ситуации. Научиться сохранять спокойствие в любой обстановке может каждый. Существует немало техник, помогающих сменить волну и обрести желанный душевный покой.

Как подготовиться к стрессовой ситуации

Одна из рекомендаций — осознать, что в стрессовом состоянии вы действуете не лучшим образом, а, значит, нужна система. Поэтому необходимо научиться продумывать вещи заранее для тех ситуаций, где это возможно.

При этом важно осознавать, что ситуация ситуации рознь, и влиять на нее (и на свое состояние) получается в разной степени. Важно также помнить, что все мы несовершенны. Время от времени что-то будет не получаться. Смысл в том, чтобы продумать возможные промахи, что поможет минимизировать ущерб.

Многие полагают, что проще всего оставаться уравновешенным, используя различные успокоительные: седативные препараты, алкоголь, сигареты. Минус всех этих вариантов в том, что они оказывают на нервную систему временных эффект, не убирая причины неуверенности или страха. В противовес им существуют методы, работающие в долгосрочной перспективе.

Как тренировать спокойствие: практики

Обрести душевное равновесие можно разными способами. Главное условие их срабатывания — регулярность повторения. Как гласит пословица: «Вода камень точит». Применительно к данной ситуации это означает, что, чем чаще используется практика, тем лучше организм на нее реагирует на биохимическом уровне, и лучше оказывается результат.

Техника глубокого дыхания

Этот способ сохранения разума чистым и холодным культивируют индийские йоги и тибетские ламы. Техника используется при медитации, регулирует дыхание и расслабляет. Она помогает сохранять спокойствие, если впереди вас ждет волнующая ситуация: публичное выступление или непростой разговор с начальником. Правильное глубокое дыхание сделает голос более уверенным, поможет сконцентрироваться на ситуации. Техника состоит из следующих этапов:

• Важно сесть так, чтобы было удобно; при этом ноги должны находиться на полу.

• Необходимо сделать медленный глубокий вдох продолжительностью 8 секунд. Точный хронометраж не обязателен, можно просто считать про себя.

• Задержать дыхание на 8 счетов.

• Медленно выдохнуть, также на 8 раз. Поначалу воздух трудно распределить на все время; для последних секунд его может не хватить.

• Задержать дыхание на 4 счета.

• Повторить предыдущую комбинацию еще два раза.

Существует практика дыхания, которой удобно пользоваться во время стрессовой ситуации. Предлагается медленно считать до 10, вдыхая и выдыхая на каждый счет. Упражнение концентрирует внимание на дыхательном процессе, что позволяет взять пуазу во время спорной ситуации и взглянуть на нее со стороны.

Переключение

Техника работает, когда есть время, чтобы подготовиться к негативным эмоциям. Если вы знаете, что через пару часов вас ожидает неприятный разговор, или придется принимать ответственное решение, стоит на 10-15 минут переключиться на обыденную деятельность. Подойдет небольшая прогулка, чайная пауза, чтение любимой книги. Мозг переключится из стрессового режима в обычный, а вы успокоитесь и сможете подумать.

Спасательный круг у каждого свой: успокоить разыгравшиеся нервы поможет музыка, общение с домашним питомцем, эфирное масло или просто несколько минут, проведенные в тишине.

Отстранение

Способ дистанцирования хорошо работает не только при ожидании сложной ситуации, но и когда она осталась позади. Для этого достаточно представить, что стрессовая ситуация — это фильм, который вы смотрите на экране, как сторонний наблюдатель. Во время «просмотра» стоит обращать внимание на детали: где находились и что делали герои сцены, как они двигались и говорили.

Повторите «просмотр» еще раз, но в черно-белом варианте. В третий раз убавьте звук, снизьте качество изображения. С каждым разом эмоции будут угасать, неприятные переживания отдалятся, а вы успокоитесь.

Подготовка к стрессу

Коль скоро жизнь устроена так, что без стрессов не обойтись, к ним можно подготовиться, и тогда сохранять спокойствие будет гораздо проще. Подготовка состоит из базовых, известных каждому, элементов:

1. Физическая нагрузка. Занятия спортом увеличивают выработку эндорфинов, улучшающих эмоциональное состояние и стрессоустойчивость. Даже обыкновенная утренняя зарядка или пробежка действует, как прививка от реальных проблем.

2. Полезные привычки. Тем же эффектом обладает контрастный душ, массаж и самомассаж. Тренированная сердечно-сосудистая система реагирует на проблемы спокойнее, мозг остается ясным, а человек — осознанным.

3. Сон. Отдохнувший организм спокойнее переносит стрессовые ситуации. Чтобы отдых был качественным, неплохо к нему подготовиться: последние полчаса перед сном посвятить легкой растяжке, расслабляющему душу, медитации. Прекрасно, если есть время на небольшой дневной сон.

4. Успокоительная диета. Мало кто это осознает, но питание влияет на способность контролировать стресс. Вырабатываемый кишечником серотонин не зря называют гормоном хорошего настроения — он помогает снизить раздражительность, а, значит, и успокоиться. Для того, чтобы схема работала, нужна пища с достаточным содержанием белка, клетчатки, минералов и витаминов.

Между делом

Существуют небольшие практические упражнения, которые занимают немного времени, но являются важной частью тренировки спокойствия. Всякий раз, когда мозг услужливо прокручивает эмоциональную сцену, важно напоминать себе, что:

Стоит разделять себя и эмоции. Для этого полезно фразы «Я зол» или «Я виноват» заменить нейтральным «Я испытываю злость» и «Я испытываю чувство вины». Внутреннее Я очищается от эмоций и обретает спокойствие.

Улыбка помогает расслабиться. Даже если она вынужденная или вымученная, движение мышц снимает мышечные напряжение, а нервная система запускает регуляцию дыхания. То же происходит, если широко, со вкусом зевнуть.

Дэниел Левитин: Как сохранять спокойствие, когда известно, что стресс неизбежен

Иногда полезно подумать о будущем. Спокойствие сохранять особенно трудно, если стрессовую ситуацию нельзя контролировать. Например, серьезные неудобства вызывает страх полета. Частым советом является предложение обжиться в пугающей ситуации: найти собеседника или запастись аудиокнигой. Не менее полезно думать не только о полете, но и о том, что будет сразу после него или на следующий день.

Как научиться быть спокойной в любой ситуации и не нервничать

Каждый в своей жизни был в таком состоянии, когда казалось, что проблему решить невозможно, задача невыполнима, и жизнь катится под откос.

А через определенное время, немного успокоившись и подумав, вы легко отыскали верное решение. Но сколько переживаний осталось в памяти, какое количество «нервов» было потрачено за этот период!

Как же на практике следовать всем рекомендациям, чтобы быть спокойной в любой ситуации и не нервничать?

Как контролировать свои эмоции

Чтобы оставаться спокойной, помогут 3 компонента:

• Любовь к себе. Неуверенность в своих силах делает нас беспокойнее. Вскочивший прыщ на лице, неудачная стрижка, сломанный ноготь. Все может послужить поводом для раздражения.

Излишняя самокритичность является очередным поводом для стресса. Не стоит воспринимать каждую ошибку и неудачу как катастрофу.

Скажите себе:

«Да, я ошиблась! Но это помогло мне стать лучше, и в дальнейшем я буду избегать подобных ситуаций!»

Хвалите себя при малейшей возможности:

«Удалось красиво накрасить ноготь. Я – молодец!»

• Умение прощать. Старые обиды будут терзать память, изводить мыслями об отмщении. Злость не даст спокойствию поселиться в душе. Да и источником радости она тоже не будет. Простите врагов и забудьте о них. Негативный опыт – тоже опыт. Жизнь так коротка, тратьте ее на людей достойных, общение с которыми приносит только позитив.
• Терпение. Ох, как женщины любят торопить события! Вам кажется, что событие (свадьба, рождение ребенка, переезд, отпуск) сделает вас счастливее. При этом совершенно забываете наслаждаться сегодняшним днем. Неудивительно, что когда действие разворачивается не по придуманному в вашей голове плану, вы «взрываетесь».

Учиться терпению нужно постепенно.

На первых порах для тренировок подойдет магазинная очередь, в разы увеличивающаяся перед праздниками. Найдите себе занятие, чтобы не скучать. Полистайте журналы или поболтайте с подругой по телефону, пока до вас не дошла очередь.

Если справились с задачей, переходите на новый уровень. К примеру, научитесь терпеливо объяснять мужу, почему нельзя хранить кучу грязных носков под кроватью.

И все же, как научиться быть спокойной в любой ситуации? Смотрим, в первую очередь, на свои поступки, о чем подробно написано ниже.

 О лени и как предотвратить нервное перенапряжение

Говоря о спокойствии, нельзя не упомянуть о лени. Если вы каждый раз, когда не успеваете что-то сделать, идете по легкому пути – это не способ избежать стресса, вы просто ленивы.

Допустим, вы заранее знаете, когда нужно сдать отчет. Почему откладываете все на завтра?

А потом появляются непредвиденные обстоятельства (электричество отключили или срочное совещание), и вот уже отчет «горит», а вы нервничаете.

• Планируйте важные дела. Старайтесь заранее подготовиться к возможным стрессовым событиям и проработать варианты выхода из них с наименьшими потерями.
• Не забывайте и о финансах. Их нехватка часто является причиной раздражения. Всех денег не заработаешь, и эту истину знают многие (кроме Абрамовича и Фридмана). Но привычка откладывать 5% от зарплаты на «черный день» будет нелишней и в душе создаст дополнительную уверенность в завтрашнем дне.

Так при возникновении непредвиденных расходов, у вас будет часть нужных средств. Да и зная о заначке, живется как-то спокойнее (проверено на собственном опыте).

Полезные советы как успокоиться

Предлагаю рассмотреть несколько «полезностей», которые подскажут, как научиться быть спокойной в любой ситуации и не нервничать. Начали!

• Чувствуете, что «закипаете»? Посчитайте до десяти. Это поможет дышать ровно и успокоит вас. Важно в этот момент вспомнить, что нервный срыв может явиться серьезным ударом для здоровья. А оно вам надо? Нет? Тогда вздохните глубоко и взгляните на ситуацию со стороны.
• Если чувствуете, что теряете самообладание, возьмите паузу. Погуляйте на свежем воздухе, почитайте книгу или примите ванну. Одним словом, отдохните. И спокойное самочувствие обязательно к вам вернется.
• Отличный способ обрести душевное равновесие – уединение. Не бойтесь на время уехать куда-нибудь (например, на дачу, в деревню) и побыть наедине с собой.
• Пауза нужна и в отношениях, если скандалы становятся слишком частыми, а контролировать своё спокойное отношение становится труднее. Отвлекитесь ненадолго от взаимных упреков и просто не обращайте на них внимание. Например, можно для себя придумать «челендж» — весь день не обращать внимание на что-то или кого-то и искать в этом позитив.

Когда успокоились, подумайте, почему происходят ссоры. Быть может, вы ждете от партнера слишком многого? Почему возникло недопонимание? Обсудите все это с мужчиной. Спокойно выслушайте его точку зрения. Даже если хочется в этот момент ударить его сковородой по голове.

• Также не стоит накапливать негатив в себе. Если вас что-то не устраивает в человеке, скажите ему прямо, спокойным тоном, аргументировав все замечания.

Иначе, вы рискуете стать вулканом, извержение которого может начаться в неожиданный момент. А человек и не в курсе, что явился причиной раздражения! Лучше выскажите свои претензии сразу. И вам полегчает, и оппоненту будет пища для размышления.

Старайтесь всегда осознавать источник проблемы. А зная своего врага в лицо, бороться с ним, это уже, оставшиеся полдела.

Для того чтобы стать уверенной в жизни девушкой или женщиной посмотри соответствующую статью. Вдруг там что-то, чего ты не знаешь?

Спасибо за внимание! Всем желаю научиться контролировать свою спокойную жизненную позицию и не нервничать по пустякам!

Комментарии:

5 способов оставаться спокойным при стрессе от космонавта Рязанского | moika78.ru

Если вы думаете, что такая неординарная профессия, как космонавт, кардинально отличается от того, с чем сталкиваются профессионалы в обычной жизни, то сильно ошибаетесь. Оказывается, что космонавтам точно также приходится бороться с апатией, эмоциональным выгоранием и стрессом.

4-5 октября в Санкт-Петербурге пройдет самый масштабный образовательный форум Synergy Global Forum, который соберет на одной площадке самых выдающихся личностей в мире спорта, политики, шоу-бизнеса, предпринимательства и не только. В этом году, в рамках форума на сцене «Газпром Арена», выступит Герой Российской Федерации, летчик-космонавт Сергей Рязанский.

Сергей стал первым в мире ученым – командиром космического корабля, его суммарная продолжительность нахождения в космосе – 306 суток. Также он выпускник МГУ и обладатель ученой степени. Получив колоссальный опыт в своей сфере, сегодня Сергей Рязанцев выступает в качестве спикера по вопросам лидерства и мотивации. На Synergy Global Forum летчик-космонавт расскажет о том, как формировать команду, основываясь на своих лидерских качествах. В преддверии этого события, Сергей делится способами сохранять спокойствие в самых сложных и стрессовых ситуациях.

Рутина

Стресс может возникать не только в результате каких-то экстраординарных ситуаций, но и в результате рутинной деятельности. Сергей Рязанский рассказывает, что работа на станции предполагает следование ежедневному четкому расписанию и выходной день отличается от рабочего только тем, что космонавту дают больше времени на сон. Такая монотонность способна дезорганизовать работника и вызвать апатию, что может привести к крайне серьезным последствиям. Поэтому так важно не впадать в негативные психологические состояния и сохранять трудоспособность при любых обстоятельствах.

Для этого космонавт советует даже в самой рутинной работе искать возможность переключаться с одного вида деятельности на другой, и использовать способы самомотивации. Главное понимать итоговую цель и действовать, уже отталкиваясь от этого. Потому что даже самые великие дела свершаются из маленьких, ежедневных действий.

Одиночество

Одиночество – это один из самых распространенных факторов, вызывающих ощущение дискомфорта. Для космонавтов, которые находятся в полете, очень важна связь с коллегами, находящимися в центральном офисе на Земле и, конечно же, общение с семьей. При этом обратная связь, даже в случае если что-то пошло не так, должна быть мотивирующей.

То есть это должна быть не просто констатация факта о том, какие недочеты были совершены, но и рассмотрение всех возможных вариантов для исправления сложившейся ситуации или устранения последствий.

Так называемый «разбор полетов», но в позитивном ключе. Да и в целом, человеку, находящемуся в сложной или необычной ситуации, порой очень важно услышать слова поддержки и одобрения, тем более, когда все идет не так как ожидалось. Именно поэтому так важна обратная связь не только от коллег, но и общение с близкими людьми, членами семьи и друзьями.

Конфликты

Экипаж корабля не подбирают специально по психотипам – их обучают совместной работе, но не обучают жить вместе. И так же, как и обычным людям, космонавтам порой бывает очень трудно ужиться друг с другом, тем более, когда речь идет о постоянном совместном пребывании в замкнутом пространстве.

Любые негативные эмоции и конфликты, в условиях работы на космической станции, могут привести к необратимым последствиям. Дело в том, что в случае аварии или других опасных происшествий, команда должна работать очень быстро и слаженно.

Именно поэтому космонавтов учат «ругаться по-доброму». Это значит, что если вы испытываете неприязнь к какому-либо человеку, вы не должны тут же начать выяснять отношения. В первую очередь, надо отойти в сторону. Но если постоянно уходить от решения проблем, то негатив будет только накапливаться, расти и приведет к неминуемому выплеску эмоций.

«Ругаться по-доброму» — это значит решать конфликты на холодную голову, вы можете подойти и поговорить с человеком, только когда все эмоции затихнут и у вас найдутся нужные слова для разговора в спокойном русле.

Риски

В любом деле все может пойти не по плану, и малейшее промедление способно сыграть с вами злую шутку. К сожалению, не каждый человек заточен на то, чтобы быстро и четко действовать в стрессовых ситуациях. И если у одного в сложный момент все силы мобилизуются, то другой может просто впасть в ступор.

Для того, чтобы обезопасить себя от тяжелых последствий бездействия, космонавт советует использовать концепцию «штатной внештатки». Это подход, при котором вы садитесь и продумываете все возможные угрозы и способы их нейтрализации.

Тогда, если вдруг в вашем проекте что-то пойдет не по плану, у вас будет четкое понимание, как реагировать, чтобы сократить количество вредоносных факторов. Ученый-космонавт утверждает, что это единственный и вполне реальный способ избежать серьезных последствий.

90%, того что с нами происходит можно предсказать, просто нужно позаботиться об этом заранее. Наиболее идеальный вариант, если вы будете создавать этот вторичный план не в одиночку, а совместно с другими специалистами. Так вероятность того, что он будет наиболее детализирован и эффективен возрастает в разы.

Страх перед неизвестностью

Для большинства людей самый большой страх – это столкнуться с чем-то, что представляется им абсолютно новым и неизведанным. Но дело в том, что шаг в неизвестность порой способен стать трамплином для перехода на другой уровень.

Если жизнь поставила перед вами новые условия игры или приоткрыла дверь во что-то неизведанное, не нужно отказываться, так же, как и не стоит бездумно бросаться навстречу неизвестности. Сергей Рязанский предлагает для этого трезво оценить ситуацию и свои возможности и уже, основываясь на полученных выводах, принимать взвешенное решение.

Когда летчику-космонавту предложили впервые выступить с лекцией перед аудиторией, для него это было абсолютно новое направление деятельности. Но благодаря привычке анализировать и принимать логические решения, он смог дать положительный ответ на это предложение.

По признанию самого космонавта, в его новой профессии ему очень сильно помогает наличие аспирантского образования, ученая степень и, конечно же, колоссальный опыт работы в неординарных условиях.

Уже после первой лекции стало понятно, что летчику-космонавту есть, что сказать. Потому что принципы работы в команде, вопросы лидерства, мотивации и рисков как на космическом корабле, так и в предпринимательстве и жизни абсолютно одинаковые.

Сегодня, для Сергея Рязанского, выступления с образовательными целями дело уже привычное. Сам он признается, что для него это еще одна возможность роста, которая основывается на желании передавать накопленный опыт и быть полезным.

Сохраняйте спокойствие и продолжайте — но как? Психолог предлагает 10 советов, как справиться с неопределенностью и стрессом после выборов

Благонамеренный совет для людей, волнующихся о текущих событиях, часто включает в себя поощрение быть терпеливым, сохранять спокойствие и сохранять веру … но как, черт возьми, вы должны это делать в безумии 2020 года?

Как практикующий клинический психолог и профессор, изучающий, как управлять тревогой и терпеть неопределенность, я предлагаю 10 советов, как пережить этот крайне напряженный период выборов.

1. Положите телефон!

В то время как заманчиво оставаться прикованным к своим устройствам в это время, бесконечная прокрутка гибели и обновление экрана становятся подавляющими и удерживают вас в состоянии напряжения и постоянной бдительности. Чрезмерное потребление новостей и социальных сетей предсказывает ухудшение долгосрочного психического здоровья во время кризиса.

Запланируйте несколько перерывов, чтобы заняться другими делами, которые отвлекут вас от политики и неопределенностей, с которыми мы сталкиваемся, и позволят на какое-то время почувствовать себя немного более нормальным.

2. Неопределенность не равна катастрофе

Трудно что-то не знать — например, результаты выборов. Но незнание не должно означать, что вы предполагаете, что случился худший сценарий. Когда вы беспокоитесь (как многие в США сейчас), вы склонны приписывать угрожающие значения неоднозначным ситуациям, но эта тенденция не является точной и бесполезной. Поспешить к катастрофическим выводам — ​​все равно что подавать серию ложных тревог, которые держат вас в напряжении и преувеличивают ваше чувство угрозы.

3. Не ложись спать

Чувство глубокого разочарования по поводу результатов выборов, которые вам не нравятся, или опасения по поводу предстоящих результатов могут спровоцировать желание уйти и остаться в стороне. Хотя такая реакция естественна, она, как правило, контрпродуктивна. Продолжая заниматься делами, которые доставляют вам чувство выполненного долга, удовольствия или смысла, вы можете сделать это время менее болезненным.

4. Помните, что это было до

.

Хотя во многих отношениях верно то, что 2020 год является уникальным и беспрецедентным, также верно и то, что люди, как правило, проявляют удивительную стойкость даже перед лицом огромного стресса и травм.Это трудное время не будет длиться вечно. Не все наладится волшебным образом, но время пойдет вперед, ситуация изменится, и вы будете продолжать ставить одну ногу впереди другой.

Даже видеочат может быть способом общения в рамках общей деятельности.
Cavan Images / Каван через Getty Images

5. Не проходи это время в одиночку

Хотя пандемия означает, что вам нужно оставаться физически дистанцированным от других, это не должно означать, что вы должны оставаться в стороне от общества или эмоционально.Когда люди испытывают острый стресс, они гораздо лучше справляются с этим, если у них есть социальная поддержка.

Так что протяните руку и оставайтесь на связи — будь то текстовые сообщения о последнем подсчете голосов с другом или целенаправленный перерыв от размышлений о текущих событиях (это отличный шанс глубоко обсудить, как каждый из вас думает о новом сезоне «Мандалорца »).

6. Оставайтесь на регулярной основе

Нет, я не говорю о кишечнике — поддерживайте регулярное и здоровое питание, сон и упражнения.Хотя рекомендации по уходу за собой могут показаться несущественными, удовлетворение этих основных телесных потребностей может иметь большое значение для поддержания ваших ресурсов в достаточном объеме, чтобы вы могли удовлетворить высокие требования нашего времени. Появляется все больше свидетельств того, что плохой сон тесно связан со многими проблемами психического и эмоционального здоровья.

Так что перестаньте обновлять корм в предрассветные часы и постарайтесь заснуть.

7. Помогайте другим

Может показаться странным, когда вас просят поддержать других, когда вы чувствуете себя настолько истощенным, но помощь другим связана с преимуществами для вашего собственного психического здоровья.

Более того, это дает ощущение контроля. В это время есть так много всего, что вы не можете контролировать — нет волшебной палочки, которая ускоряет подсчет голосов в этих критических состязательных гонках или заставляет быстрее проходить выборы в сенат в январе. Но принятие мер, направленных на улучшение ситуации для окружающих вас людей, помогает другим и напоминает вам, что вы можете изменить мир к лучшему.

Итак, испеките печенье, чтобы доставить его на порог другу, который находится на карантине. Предложите убрать что-то из огромного списка дел коллеги по работе.Если вы в состоянии помочь, сделайте пожертвование на то, что вам небезразлично. Это беспроигрышный вариант.

8. Сделай вдох

Каждый человек индивидуален в том, что помогает ему расслабиться или почувствовать себя более сосредоточенным. Сосредоточение внимания на своем дыхании и его замедление, например, может помочь вам удержать равновесие в настоящем моменте и уменьшить спираль неприятных мыслей о том, что может произойти дальше.

Для многих людей онлайн-упражнения или записи релаксации могут иметь большое значение.Ознакомьтесь с онлайн-программами по охране психического здоровья, которые были проверены экспертами, и выберите ресурс, который подходит именно вам.

Избавьтесь от слабости для себя и других — это время, когда достаточно хорошо — достаточно хорошо.
Клаус Ведфельт / DigitalVision через Getty Images

9. Проявите сострадание к себе

Сочетание «мозга COVID-19» плюс «избирательного мозга» (вместе с болью и потерями последних восьми месяцев) означает, что сейчас немногие из нас будут в лучшей форме.

Есть много места между работой на 100% от вашей обычной мощности и тем, чтобы залезть в кровать и прятаться под одеялом целыми днями. Лично я пытаюсь получить в среднем 80%. Люди, которые в настоящее время справляются с большим количеством проблем, связанных с домашним обучением, экономикой, здоровьем, дискриминацией и другими проблемами, чем я, могут получить меньший процент.

Никто не переживает это время невредимым, поэтому доброта к себе и другим крайне необходима.

[ Получите наши лучшие истории о науке, здоровье и технологиях. Подпишитесь на информационный бюллетень The Conversation.]

10. Обращайтесь, если вам нужна дополнительная помощь

Если рекомендации 1–9 не помогают, существует множество ресурсов, которые могут помочь людям в этот трудный период:

Будьте терпеливы, сохраняйте спокойствие и сохраняйте веру — трудная задача. Я буду счастлив, если смогу проделать большую часть пути.

Сохраняя спокойствие под давлением | Психологическая помощь

Стресс — нормальная часть современной жизни, но если вы часто сталкиваетесь со стрессовыми ситуациями и чувствуете панику или подавленность, пытаясь с ними справиться, вам может быть полезно изучить некоторые стратегии преодоления, которые помогут вам сохранять спокойствие.

Давление может перевести тело в режим «сражайся или беги» — эволюционная тактика, высвобождающая гормоны, предназначенные для того, чтобы подготовить вас к борьбе или бегству от опасности. В наше время стресс запускает эти гормоны, но они не так полезны, когда «опасность» исходит от презентации на работе, а не от столкновения с диким животным. Если вы часто чувствуете беспокойство или панику, вероятно, ваш режим борьбы или бегства срабатывает слишком легко, и полезно научиться успокаиваться, когда вы входите в это состояние.

1. Сделайте глубокий вдох

Глубокое и медленное дыхание заставляет организм перестать выделять гормоны стресса и начать расслабляться. Сосредоточение внимания на дыхании также может помочь отвлечься от всего, что вас беспокоит, чтобы вы сосредоточились только на том, что происходит в данный момент.

Сделайте глубокий вдох через нос — дышите полностью животом, а не только грудью. Задержитесь на мгновение и медленно выдохните через рот.Выделите несколько минут, чтобы просто подышать, и вы быстро почувствуете себя спокойнее.

2. Внимание к положительным моментам

Постоянное воображение худшего случая в каждом сценарии клинически известно как катастрофическое мышление и может усилить тревогу и чувство паники.

Вместо того, чтобы зацикливаться на негативных аспектах или результатах, постарайтесь потратить несколько минут на позитивные размышления. Если ваша ванная комната затоплена и вам, например, необходимо заменить весь пол, это может стать очень стрессовой ситуацией.Тем не менее, постарайтесь сосредоточиться на том факте, что он дает вам возможность обновлять и отремонтировать, и ремонт должен покрываться вашей страховкой.

Сохранение позитивного настроения позволяет вашему мозгу избегать стресса и сохранять спокойствие.

3. Высыпайтесь как следует

Все кажется хуже, когда ты плохо выспался. Стресс и беспокойство часто могут привести к бессоннице, поэтому вы попадаете в порочный круг — неспособность заснуть, а затем вам становится хуже из-за того, что вы не выспались.

Сделайте сон своим приоритетом, особенно если вы находитесь в тяжелом состоянии. Ложитесь спать пораньше и запретите использование электронных устройств в спальне. Эфирное масло лаванды также способствует спокойствию и помогает уснуть по ночам.

4. Прогуляться

Упражнения так же важны, как и сон, когда речь идет о сдерживании стресса и борьбе с внешним давлением. Упражнения побуждают организм вырабатывать гормоны хорошего самочувствия и помогают очистить голову.

Если вы находитесь в напряжении на работе, всего пять минут свежего воздуха и смена обстановки помогут вам почувствовать себя спокойнее и по-новому взглянуть на ситуацию — вы, вероятно, поймете, что это все равно не вопрос жизни или смерти. .

5. Медитируйте

Доказано, что медитация снижает стресс и со временем фактически меняет мозг, поэтому вы можете лучше управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие, когда вам больше всего нужно.

Если вы думаете, что медитация заключается в том, чтобы часами сидеть со скрещенными ногами и повторять «ом», вы не можете быть дальше от истины — даже несколько минут тихого сидения и концентрации на дыхании — полезная форма медитации.Вы также можете попробовать такие приложения, как Headspace и Calm.

6. Практикуйте благодарность

Сохранение благодарности за все, что у вас есть в жизни, независимо от того, насколько мало, может держать вещи в перспективе и помочь вам сохранить позитивный настрой.

Исследования показали, что люди, которые ведут ежедневный дневник благодарности, имеют более низкий уровень кортизола — гормона, ответственного за стресс. Попробуйте выделить несколько минут в конце каждого дня, чтобы записать 5 вещей, за которые вы чувствуете благодарность, и посмотрите, насколько лучше это заставляет вас себя чувствовать.

7. Окружите себя позитивными людьми

Вероятно, в вашей жизни есть несколько человек, которые могут вызвать у вас стресс, просто находясь рядом с ними. Хотя не всегда возможно полностью исключить этих людей из своей жизни, когда вы находитесь под давлением, старайтесь проводить больше времени с друзьями и семьей, которые полезны, позитивны и будут поднимать вас, а не тащить вниз

Обучите свой мозг более спокойной жизни

Вы не можете контролировать, чем вас ожидает следующая жизнь, но вы можете научиться справляться с тяжелыми ситуациями и справляться со стрессом здоровым образом.Попытка применить некоторые из этих стратегий в следующий раз, когда вы почувствуете давление, поможет вам почувствовать себя спокойным и способным справиться с любой ситуацией.

Нужна помощь в управлении стрессом или паническими атаками. Поговорите с нашей командой, чтобы помочь найти правильное лечение для вашей ситуации.

Сохраняйте спокойствие и продолжайте — но как? Психолог предлагает 10 советов, как справиться с неопределенностью и стрессом, вызванным последствиями выборов

Доброжелательные советы для людей, волнующихся о текущих событиях, часто включают поощрение к терпению, сохранению спокойствия и сохранению веры … но как же, черт возьми, вы должны это делать? что на фоне безумия 2020 года?

Как практикующий клинический психолог и профессор, изучающий, как управлять тревогой и терпеть неопределенность, я предлагаю 10 советов, как пережить этот крайне напряженный период выборов.

1. Положите телефон!

В то время как заманчиво оставаться прикованным к своим устройствам в это время, бесконечная прокрутка гибели и обновление экрана становятся подавляющими и удерживают вас в состоянии напряжения и постоянной бдительности. Чрезмерное потребление новостей и социальных сетей предсказывает ухудшение долгосрочного психического здоровья во время кризиса.

Запланируйте несколько перерывов, чтобы заняться другими делами, которые отвлекут вас от политики и неопределенностей, с которыми мы сталкиваемся, и позволят на какое-то время почувствовать себя немного более нормальным.

2. Неопределенность не равна катастрофе

Трудно что-то не знать — например, результаты выборов. Но незнание не должно означать, что вы предполагаете, что случился худший сценарий. Когда вы беспокоитесь (как многие в США сейчас), вы склонны приписывать угрожающие значения неоднозначным ситуациям, но эта тенденция не является точной и бесполезной. Поспешить к катастрофическим выводам — ​​все равно что подавать серию ложных тревог, которые держат вас в напряжении и преувеличивают ваше чувство угрозы.

3. Не ложись спать

Чувство глубокого разочарования по поводу результатов выборов, которые вам не нравятся, или опасения по поводу предстоящих результатов могут спровоцировать желание уйти и остаться в стороне. Хотя такая реакция естественна, она, как правило, контрпродуктивна. Продолжая заниматься делами, которые доставляют вам чувство выполненного долга, удовольствия или смысла, вы можете сделать это время менее болезненным.

4. Помните, что это было до

.

Хотя во многих отношениях верно то, что 2020 год является уникальным и беспрецедентным, также верно и то, что люди, как правило, проявляют удивительную стойкость даже перед лицом огромного стресса и травм.Это трудное время не будет длиться вечно. Не все наладится волшебным образом, но время пойдет вперед, ситуация изменится, и вы будете продолжать ставить одну ногу впереди другой.

5. Не проходи это время в одиночку

Хотя пандемия означает, что вам нужно оставаться физически дистанцированным от других, это не должно означать, что вы должны оставаться в стороне от общества или эмоционально. Когда люди испытывают острый стресс, они гораздо лучше справляются с этим, если у них есть социальная поддержка.

Так что протяните руку и оставайтесь на связи — будь то текстовые сообщения о последнем подсчете голосов с другом или целенаправленный перерыв от размышлений о текущих событиях (это отличный шанс глубоко обсудить, как каждый из вас думает о новом сезоне «Мандалорца »).

6. Оставайтесь на регулярной основе

Нет, я не говорю о кишечнике — поддерживайте регулярное и здоровое питание, сон и упражнения. Хотя рекомендации по уходу за собой могут показаться несущественными, удовлетворение этих основных телесных потребностей может иметь большое значение для поддержания ваших ресурсов в достаточном объеме, чтобы вы могли удовлетворить высокие требования нашего времени. Появляется все больше свидетельств того, что плохой сон тесно связан со многими проблемами психического и эмоционального здоровья.

Так что перестаньте обновлять корм в предрассветные часы и постарайтесь заснуть.

7. Помогайте другим

Может показаться странным, когда вас просят поддержать других, когда вы чувствуете себя настолько истощенным, но помощь другим связана с преимуществами для вашего собственного психического здоровья.

Более того, это дает ощущение контроля. В это время есть так много всего, что вы не можете контролировать — нет волшебной палочки, которая ускоряет подсчет голосов в этих критических состязательных гонках или заставляет быстрее проходить выборы в сенат в январе. Но принятие мер, направленных на улучшение ситуации для окружающих вас людей, помогает другим и напоминает вам, что вы можете изменить мир к лучшему.

Итак, испеките печенье, чтобы доставить его на порог другу, который находится на карантине. Предложите убрать что-то из огромного списка дел коллеги по работе. Если вы в состоянии помочь, сделайте пожертвование на то, что вам небезразлично. Это беспроигрышный вариант.

8. Сделай вдох

Каждый человек индивидуален в том, что помогает ему расслабиться или почувствовать себя более сосредоточенным. Сосредоточение внимания на своем дыхании и его замедление, например, может помочь вам удержать равновесие в настоящем моменте и уменьшить спираль неприятных мыслей о том, что может произойти дальше.

Для многих людей онлайн-упражнения или записи релаксации могут иметь большое значение. Ознакомьтесь с онлайн-программами по охране психического здоровья, которые были проверены экспертами, и выберите ресурс, который подходит именно вам.

9. Проявите сострадание к себе

Сочетание «мозга COVID-19» плюс «избирательного мозга» (вместе с болью и потерями последних восьми месяцев) означает, что сейчас немногие из нас будут в лучшей форме.

Есть много места между работой на 100% от вашей обычной мощности и тем, чтобы залезть в кровать и прятаться под одеялом целыми днями.Лично я пытаюсь получить в среднем 80%. Люди, которые в настоящее время справляются с большим количеством проблем, связанных с домашним обучением, экономикой, здоровьем, дискриминацией и другими проблемами, чем я, могут получить меньший процент.

Никто не переживает это время невредимым, поэтому доброта к себе и другим крайне необходима.

[ Получите наши лучшие истории о науке, здоровье и технологиях. Подпишитесь на информационный бюллетень The Conversation.]

10. Обращайтесь, если вам нужна дополнительная помощь

Если рекомендации 1–9 не помогают, существует множество ресурсов, которые могут помочь людям в этот трудный период:

Будьте терпеливы, сохраняйте спокойствие и сохраняйте веру — трудная задача.Я буду счастлив, если смогу проделать большую часть пути.

Член ADAA Бетани Тичман, профессор психологии, Университет Вирджинии

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинальную статью. Эта запись в блоге была опубликована 6 ноября 2020 г.

Эти 8 советов от ведущего психолога помогут вам сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях

Стресс — такая неотъемлемая часть нашей повседневной жизни, что большинство из нас живет каждый день.Но если вас одолевает стресс, вот вам помощь.

Стресс — обычное явление, с которым сталкиваются все: взрослые, подростки и даже дети на регулярной основе. Вопрос, который вызывает здесь беспокойство, заключается в том, как человек справляется с этими нервно-разрушающими моментами.

В то время как стресс заставляет некоторых людей ломаться, другие, у которых более спокойные расходы, достаточно сильны психически, чтобы выдержать через дополнительное давление, неудачи или разочарования.Постоянный стресс и беспокойство могут подорвать вашу уверенность в себе, вызвать ощущение узелков в животе и повлиять на ваше общее самочувствие.

Так как же вы можете преодолеть бурные волны стресса, оставаясь при этом спокойным? Вот несколько советов, которые могут вам помочь:

1. Думайте о стакане как о наполовину полном
Начнем с того, что люди не всегда ценят то, что у них есть, и озабочены тем, что есть у других. Сохраняйте позитивный настрой и цените то, что у вас есть — и вы увидите другую сторону себя, полную жизни и новых возможностей.

2. Используйте реалистичный подход.
Стресс может быть вызван проблемой, которую может показаться неразрешимой. Умение находить решения своих проблем поможет вам лучше контролировать ситуацию, тем самым снизив уровень стресса. Однако не всегда удается изменить сложную ситуацию.

Не позволяйте стрессу овладеть вами. GIF любезно предоставлен: Giphy

Мы должны признать, что есть события, которые вы не можете контролировать. Не нужно зацикливаться на том, что у проблемы нет жизнеспособного решения.Лучше сделайте все возможное и постарайтесь сконцентрироваться на элементах, над которыми вы действительно можете повлиять.

Также прочтите: Управление стрессом 101: Вот как глубокое дыхание может помочь вам почувствовать себя спокойнее

3. Будьте напористыми, а не агрессивными
Большая часть нашего стресса вызвана самим собой. Помните, что вы просто должны быть напористыми, а не агрессивными, когда находитесь под давлением.Отстаивайте свои чувства, мнения и убеждения вместо того, чтобы злиться, защищаться или проявлять пассивность.

4. Дайте отдых своему разуму и телу
Изучите и практикуйте методы релаксации, такие как медитация, йога или тай-чи, для управления стрессом. Эти методы помогают снизить стресс, снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Старайтесь регулярно заниматься спортом. Ваше тело может лучше бороться со стрессом, когда оно в хорошей форме.

Стрессовые ситуации повышают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в организме.Физические упражнения могут использоваться вместо метаболизма гормонов стресса и помочь вернуть ваше тело и разум в более спокойное и расслабленное состояние.

Вы не можете избежать стресса. Но вы можете быть уверены, что справитесь с этим лучше. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Упражнения вырабатывают эндорфины — химические вещества в мозге, которые действуют как естественные обезболивающие, улучшая сон и снижая уровень стресса. Всемирная организация здравоохранения рекомендует здоровым взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

5. Ешьте здоровую и хорошо сбалансированную пищу.
Легкая и здоровая пища держит вас в тонусе и обеспечивает хорошее самочувствие. Они работают как мощный усилитель уверенности. Заполните свою кухню вариантами здоровой пищи для полноценной диеты вместо нездоровой пищи, которая снижает вашу энергию. Старайтесь употреблять больше сухих фруктов и орехов, соевых чипсов, цельнозерновых крекеров, фруктов и овощей.

6.Эффективно управляйте своим временем
Установите надлежащим образом ограничения и научитесь отказываться от просьб, которые могут создать чрезмерный стресс в вашей жизни. Распространенная причина стресса — слишком много дел и слишком мало времени для выполнения. Независимо от временной ситуации, многие люди все же соглашаются взять на себя дополнительную ответственность.

Умение говорить «нет» на дополнительные или несущественные запросы поможет снизить уровень стресса и даст вам достаточно времени, чтобы перемотать назад к новому дню.

7.Скажите нет токсичности
Не полагайтесь на алкоголь, наркотики или компульсивное поведение для снижения стресса. Избегайте или, по крайней мере, уменьшите потребление никотина и любых напитков, содержащих кофеин и алкоголь. Кофеин и никотин являются стимуляторами и поэтому повышают уровень стресса, а не снижают его.

Также смотрите:

8. Ищите социальные связи
Ищите социальную поддержку в беспрецедентные времена. Оставайтесь в компании с людьми, с которыми вам нравится находиться.Если вы плохо себя чувствуете, уделите мне немного времени. Не думайте, что вам нужно продолжать, несмотря ни на что. Короткий отдых позволит организму быстрее восстановиться. Может быть полезно просто поделиться с кем-то своими чувствами или тем, что вы переживаете. Разговор может работать, либо отвлекая вас от стрессовых мыслей, либо снимая накопившееся напряжение, обсуждая его.

Люди, которые сохраняют спокойствие в стрессовых ситуациях, понимают, что ничто не вечно, так что и это пройдет.Вместо того, чтобы позволить лишениям превратить их в озлобленных людей или беспомощных жертв, они предпочитают использовать стрессовые обстоятельства, чтобы стать сильнее и лучше.

Как сохранять спокойствие в беспокойном мире

Источник: Сюзанна Ньюсонен

Этот год оказался не совсем таким, как мы думали. COVID-19 перевернул нашу жизнь с ног на голову, заставив многих из нас изменить свой распорядок дня, привычки и образ жизни. Нам запретили свободно видеться с семьей и друзьями, и нам крайне не рекомендуется ездить на каникулы, если это вообще возможно.В такие моменты беспокойство — это нормально. Беспокойство — это нормально. Чувствовать себя потерянным — это нормально. Тем не менее, вы все еще можете работать над тем, чтобы сохранять спокойствие.

Вы можете выбирать, как реагировать на все происходящее. Вы можете реагировать менее тревожно и более спокойно. Бьюсь об заклад, ты тоже этого хочешь. Давайте внесем больше спокойствия в ваш разум и в ваш мир, независимо от того, что происходит в мире вокруг вас. Как? С помощью этих простых шагов.

1. Получите талисман.

Талисман — это успокаивающий оберег, который вы носите с собой.Всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство, нервозность или разочарование, вы можете вытащить свое обаяние. Вы можете посмотреть на него, просто потрогать или потереть пальцами, чтобы напомнить себе, что нужно сохранять спокойствие и заземленность. Сам Барак Обама в многочисленных интервью признавался, что у него в кармане есть собственный набор талисманов. Он определенно сохранял хладнокровие, когда дважды баллотировался и выигрывал свое президентское кресло. Не говоря уже о спокойствии, которое он всегда проявлял, управляя страной в течение восьми лет.

2. Напоминайте себе всех людей, которых вы любите.

Иногда наше беспокойство возникает, когда мы чувствуем себя одинокими. Вот когда вам нужно напомнить себе, что вы не одиноки. Вы всегда в компании. У вас также есть положительная энергия, которую я посылаю вам каждый день. У вас также есть энергия всего человечества, которое болеет за вас и ваше счастье. Естественно, у вас также есть все люди, которых вы любите — прошлые, настоящие и будущие. Найдите минутку, чтобы закрыть глаза и представить всех этих людей. Представьте, что все они стоят с вами в кругу.Представьте себе всю любовь и положительную энергию, которые вас окружают. Опереться на это.

3. Практика присутствующая.

Одержимость прошлым и будущим может вызвать вихрь эмоций. Это отвлекает ваше внимание от настоящего момента и от того, что действительно важно. Практикуйтесь в том, чтобы быть здесь и сейчас. Сделайте это, выбрав объект и сфокусировавшись на нем. Наблюдайте за ним — как он выглядит со всех сторон? Прикоснитесь к нему — на что это похоже? Послушайте, он шумит на ветру или при прикосновении? Понюхать — есть ли запах? Почувствуйте это — вызывает ли это у вас эмоции? Это делает некоторые части вашего тела напряженными или мягкими? Какие? Наблюдайте за всем и примите это полностью.Воспользуйтесь настоящим моментом.

4. Ограничьте время в сети.

Это особенно важно, когда речь идет о получении новостей из авторитетных источников новостей или социальных сетей. Их легко втянуть и позволить им повлиять на ваше настроение. Чтобы этого не произошло, назначьте время, когда вы позволяете себе
выйти в интернет
. Старайтесь не выходить в интернет более чем на несколько часов каждый день и обязательно оставайтесь офлайн первые и последние 30 минут своего дня.

5.Примите позу ребенка, также известную как баласана .

Эта поза отдыха на коленях в йоге растягивает поясницу, бедра, бедра, колени и лодыжки, одновременно расслабляя шею и позвоночник. Лучше всего то, что он успокаивает ум. Оставайтесь в нем от 30 секунд до нескольких минут. Полностью отдайтесь ему и расслабьтесь. Не забывайте делать глубокие вдохи.

6. Дыши.

Никогда не недооценивайте силу этого животворящего действия. Если вы потратите время на то, чтобы глубоко вдохнуть в легкие, то творит чудеса.Он успокаивает всю вашу парасимпатическую нервную систему, расслабляя все ваше тело, а также успокаивает ваш разум. Если вы при этом чувствуете беспокойство, продолжайте делать это, пока не успокоитесь. Оставайся сфокусированным. Вы также можете попробовать
методика повторной калибровки дыхания
когда вы чувствуете, что тревога берет верх. Это означает вдох через нос на четыре счета, задержку дыхания на семь и выдох через рот на восемь. Сделайте этот цикл не менее трех-четырех раз. Делайте это, пока не почувствуете, что напряжение уходит.

7. Принимаю.

Нелегко, но, если сделать это, все становится проще. В конце концов, внутренний мир приходит от свободы от внешних обстоятельств. Это не значит, что вы перестаете заботиться, стараетесь изо всех сил или безразличны к проблемам мира. Это просто означает, что вы не позволяете им диктовать вам свои чувства. Это означает, что вы отпускаете сопротивление, которое испытываете к обстоятельствам, которые вы не можете контролировать, таким как погода, движение транспорта, количество случаев COVID-19 в мире или мнения других людей о вас и вашей жизни.В следующий раз, когда вы столкнетесь с неприятным моментом, мягкая улыбка на вашем лице уже принесет большее признание. В следующий раз, когда вы столкнетесь с кем-то, чье поведение вас раздражает, отправьте ему добрые пожелания в своей голове, и вы уже начнете чувствовать себя спокойнее .

Самое главное, напомните себе, что это пройдет. Будь то гнев, тревога или состояние мира. В этом красота этой безумной, полной приключений жизни. Ничто не бывает постоянным, и все постоянно развивается. Наслаждайся этим.Сделайте это. Сохраняйте спокойствие.

(Как) быть спокойным человеком

Я никогда не был спокойным. Фактически, упражнения на расслабление заставляли меня напрягаться, потому что я убивал себя, чтобы подчиняться и делать их правильно. Когда люди говорят вам сохранять спокойствие, это как если бы вам сказали улыбнуться, когда в вашей жизни только что взорвалась бомба. Это нехорошо.

Если на вас только что напали плохие новости или вы постоянно беспокоитесь, как вы должны быть спокойными, хладнокровными, собранными и дышать? Для меня дыхание никогда не казалось достаточным, чтобы превратить напряжение в спокойствие.Как струйка воздуха, пытающаяся задуть огромное пламя.

Я никогда, никогда не думал, что буду тем человеком, который отвечу на этот вопрос для себя или кого-либо еще. Но когда несколько лет назад меня что-то ошеломило, ни одно из обычных средств не помогло. Обеспокоенный тем, что, возможно, мое положение было хуже, чем у некоторых из людей, которых я лечу, я знал, что должен понять это. Мне нужно было успокоиться. Выбора не было.

Во-первых, быть спокойным человеком может быть более легкой целью, чем успокоиться в единичном кризисе.Это потому, что он включает в себя небольшие шаги с течением времени, а не панику, а сдерживает катастрофу. Если у вас нет предыдущего опыта переноса мыслей в безмятежное место, вам может показаться, что невозможно собраться с мыслями. Предварительное развитие навыка помогает при возникновении трудностей.

Маленькие шаги — это большой … Я собирался сказать удар, но скажу
средство
. Последовательные детские шаги с небольшой растяжкой — лучший метод для истинных изменений (внутренних, твердых, настоящих, длительных) в большинстве случаев.Постепенно практикуйте новую привычку, чтобы она стала частью вас.

«Мы то, что делаем постоянно. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка ».
-Аристотель

Даже если у вас есть только пять минут, используйте их, чтобы оставаться на связи с собой как с собранной душой. Дело в том, чтобы не потерять связь, какой бы хрупкой или слабой она ни была, с создаваемым спокойным «я». Держитесь за усилие и веру в то, что вы таковым станете.

Должен вам сказать, что я был сумасшедшим, и я был спокоен, и лучше спокойствие.

Как быть спокойным человеком: 14 методов разума над материей

1. Погружение.
Занимайтесь йогой или медитацией 4-5 дней в неделю в течение одного месяца. Почему? Погружение помогает быстро и глубоко овладеть чем-то. Если тебе это нравится, это твое. Мой учитель йоги сказал мне дать практике 21 день. После этого она становится хорошо отработанной стратегией и частью вашего естественного существа. (Я навсегда избегал йоги, и теперь меня зацепило, потому что она действительно работает. Это научно доказанные методы снижения тревожности, депрессии и посттравматического стрессового расстройства)

2.Создавайте успокаивающие образы.
Одному другу нравится Фалькор, похожий на собаку, похожий на отца, летающий пушистый дракон из детского фильма.
Бесконечная история.
Другой друг воображает себя с крыльями, когда ее толкают или сдувают.

3. Позвольте себе вздремнуть.
Я увидел небесно-голубой знак со счастливыми красными буквами: «Ты мне нравишься и дремлет». Это было на Pinterest. Сон способствует творчеству и спокойствию. Подсознание может справляться с путаницей в состоянии покоя.

4. Помните, это не вы.
Ну, иногда это так, но если вы виноваты, я предполагаю, что вы уже поняли это. Если вы читаете
Психология сегодня,
вы, вероятно, психологически настроены и способны взять на себя ответственность за свои проблемы.

Иногда в конфликте бывает больной и не больной. Если больной является садистом и стреляет в вас беспорядками (это называется проекцией), вы должны вернуть ему эту тревогу.Не делайте это своим, занимаясь взаимодействием. Скорее
,
верните беспорядок, отсоединившись, чтобы они могли с ним справиться и поправиться. Как один клиент заявил дьявольскому родственнику: «Я больше не могу быть вместилищем ваших нежелательных качеств». Короче говоря, не вовлекайтесь в регрессивную битву и не позволяйте подлости другого проникнуть в вас.

5. Наблюдайте, отделяйте и выбирайте свой собственный путь
как в песне Fleetwood Mac. Послушайте песню Fleetwood Mac.Или песня из
Бесконечная история,
который радует, а также успокаивает. Оседлайте доброго дракона. Отпустите неприятные отношения, даже если вы думали, что вас приколол на всю жизнь.

6. Слушайте успокаивающую музыку.
Вы должны собирать осколки. Что любили в детстве? Мой муж поет Джеймса Тейлора
Ты можешь закрыть глаза
моим детям, и они протестуют, если он поет что-нибудь еще. Мне нравится низкая версия меццо Джанет Бейкер Шуберта.
Litanei
, Шопен
Ноктюрн
, и много песен из шестидесятых и семидесятых годов.Вы можете считать инструментальным, если текст слишком сильно вас возбуждает. Прибереги это на другой раз.

7. Выберите правильную настройку
. Пляж? Вудс? Кафе? Знайте свои настройки замедления. Если вы не можете добраться туда сейчас, планируйте позже. Мечты, рисование, создание коллажей и писем об этом месте делают его реальным и доступным. Прогуляйтесь по парку. Спрятаться в тихом уголке
Десять минут внимательности
(Голди Хоун написала замечательную книгу под этим названием.)

8. Избавьтесь от беспорядка.
Я не шучу. Освобождение от изгнания посторонних и назойливых вещей. Чистое пространство, если не рядом с благочестием, рядом со спокойствием. С другой стороны, иногда беспорядок вызывает восторг. Сравните беспорядок с чистым пространством и посмотрите, как вы себя чувствуете, но избавьтесь от битов, которые заставляют вас вздрагивать.

9.
Я однажды слышал, как кто-то сказал это
поспешность — форма насилия
. Я бы добавил
к себе.
Быстрый темп может быть обязательным, но подумайте о том, что вы чувствуете, когда кто-то стучит в вашу дверь, когда вы пытаетесь надеть контактные линзы.Ваше сердце бешено колотится, руки трясутся, а ум становится злым. Жизнь в напряжении в каждый момент может со временем сказаться. Это может вызвать у вас болезнь. Честь
Медленно красиво
, как я когда-то видел на кнопке, когда можно. Может остаться в пижаме в воскресенье. Кто-то сказал мне, что однажды вся семья сделала это спонтанно, и это было лучше, чем в последний отпуск.

10. Думай; есть время.
Поэт Т.С. Элиот написал: «Действительно, будет время…» Хорошо, вы выяснили, чем вы хотите заниматься и кто вы есть.Теперь вместо 80 лет впереди он больше похож на 30. Вы паникуете, думая, что у вас недостаточно времени. Ты сделаешь.

Всегда есть время обрести душевное состояние. Просто спокойно, шаг за шагом, понемногу работайте каждый день над тем, что вы любите, даже если это займет всего десять минут. Не позволяйте своей страсти терять струну воздушного змея, потому что вы думаете, что у вас нет времени. Это постоянная связь с чем-то непревзойденным, что держит вас на плаву и сохраняет спокойствие. (Другое дело, если у человека действительно мало времени на жизнь.Это душераздирающее дело)

11. Встряхните его, чтобы успокоиться.
Если вы энергичный человек типа А, то делайте это с энтузиазмом. Изнурять себя и знать, что вы сделали все, что в ваших силах, — это один из путей к мирному состоянию. Кроме того, не бойтесь оставлять концы с концами. Все будет сделано, потому что вы надежный человек.

12.
Есть ли что-то, что вы должны делать, чего не делаете? Общественная работа, класс, отношения, вид искусства?
Живите в своей зоне естественного уклона
чтобы избежать хронического возбуждения.Не вкладывайте чрезмерные средства в истощающие взаимодействия, независимо от того, связаны ли они с нарциссическими коллегами, неправильной работой или соседями, которые угрожают подать в суд. Лучше всего направить свою энергию на людей и проекты, которые обращаются к вашему сердцу и успокаивают ваш разум.

13. Опустите штангу.
Мой сын попадал в неприятности из-за того, что всегда старался быть первым в очереди, поэтому мы посоветовали ему думать о середине или спине как о прекрасном месте. Иногда скромное место как раз подходит, если вы пытаетесь учиться.Моя дочь сказала мне, что хочет присоединиться к команде по плаванию, которая проигрывает матчи, чтобы не было давления, и она могла плавать в свое удовольствие.

Истинное мастерство — это источник удовлетворения, но стресс от того, чтобы добраться до вершины, не для всех, и на самом деле может помешать талантливому человеку найти свой путь.

14. Используйте свои руки.
Готовьте, запекайте, убирайте, ремонтируйте, крафтите, играйте, раскрашивайте, сваривайте, записки. Ты видел книгу
Создание исцеления
Нэнси Монсон? Для меня и моего мужа Альтона было честью выступать от имени
Vogue Knitting Live
а также
Совет по ремесленной пряжи
.

Между работой и благополучием существует взаимосвязь. Гарвардский кардиолог Герберт Бенсон, автор книги
Расслабляющая реакция,
обнаружили, что вязание снижает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и снижает уровень стресса. Ваше хобби или практическая работа могут спасти вам жизнь или жизнь других людей.

Вчера Альтон сказал мне, что он наиболее спокоен во время операции. Он хирург кисти / плеча. Он выгоняет меня из самолета, что может быть хорошо. Просто не вижу смысла торопиться, ведь вам все равно придется ждать у места получения багажа.

Спокойные люди добиваются успеха, потому что они достаточно отступили от битвы, чтобы знать свое собственное мнение и делать разумный выбор в отношении жизни. Может быть, они очень хорошо успевают. Помнить
Торо ?:

Если мужчина не успевает

С товарищами

Возможно, он слышит другого барабанщика,

Пусть ступит под музыку, которую слышит,

Однако измеряется o
р
далеко

Но не делайте этого.Присоединяйтесь к группе.

Секрет спокойствия под давлением

То, как вы реагируете на давление, многое говорит о вас. Вы остаетесь спокойным в жаркой обстановке или взрываетесь при первых признаках стресса? Оказывается, у вашего поведения есть несколько довольно сложных причин. Если вы изо всех сил пытаетесь сохранять спокойствие под давлением, есть инструменты, которые вы можете использовать, чтобы справиться с ситуацией, которые имеют много преимуществ, особенно в условиях приближающихся экзаменов.

Что движет нашей реакцией на стресс?

Уровень стресса в нашей жизни может повышаться и понижаться, но важные жизненные события, такие как рождение, смерть, развод, экзамены и смена места работы, могут быть особенно серьезными.По словам психолога Аманды Дадли, преподавателя факультета психологии Университета Дикин, причины, по которым мы реагируем на стресс определенным образом, многослойны и зависят от многих факторов.

«На нас влияет наш генетический состав, наша личность, темперамент и когнитивные факторы, такие как восприятие, когнитивная предвзятость и стиль мышления, а также социальные аспекты, включая предыдущие жизненные события, социальную поддержку и обстоятельства», — объясняет она.

«У всех людей есть механизм реакции на стресс, известный как« реакция борьбы / бегства », — добавляет Дадли и подчеркивает доктора Сальваторе Мадди, основателя Института выносливости, который провел обширные исследования того, как люди справляются с давлением.Мадди придумал термин HardiAttitude и утверждал, что когда люди, которые стремятся преодолеть трудные времена, пытаются повлиять на результаты и бросить вызов стрессовым ситуациям, вместо того, чтобы впадать в пассивность, они с большей вероятностью будут лучше справляться со стрессом.

Почему экзамены такие напряженные?

«Почти каждый нервничает перед экзаменом», — объясняет Дадли. Экзамены могут вызывать стресс по ряду причин, таких как люди, возлагающие большие надежды на себя, сравнение себя с другими и период неопределенности между сдачей экзамена и получением результатов.

Но важно как можно больше контролировать стресс, потому что он может повлиять на результаты. Когда мы испытываем стресс: «Наша способность ясно мыслить, снижается, способность к концентрации и решению проблем. Мы также выделяем гормон стресса, называемый кортизолом, — говорит Дадли, и указывает, что повышенный уровень кортизола влияет на нашу память, а также на нашу иммунную систему.

Она называет пилотов прекрасным примером людей, которые могут сохранять бдительность, не испытывая стресса.«Сохранение спокойствия позволяет им ответить наилучшим образом и пройти пошаговый процесс, чтобы разрешить дилемму. Этот рациональный подход означает, что они могут общаться с персоналом и пассажирами, просматривать свои пилотные материалы и предпринимать необходимые шаги », — говорит Дадли.

Она добавляет, что студентам нужно придерживаться того же подхода и быть бдительными, чтобы их не перегружали, если они хотят быть на высоте в день экзамена.

Как сохранять спокойствие при повышении уровня стресса

Иногда стресс неизбежен, но, по словам Дадли, ключ к управлению стрессом и его снижению — это раннее обнаружение сигналов.Некоторые из признаков могут быть чем-то, что вы чувствуете, например учащением пульса, усилением «тревожных» мыслей или тревожным чувством.

Советы Дадли по снижению стресса до того, как он прижится, включают:

Расслабление: послушайте музыку, примите ванну или сделайте упражнения на глубокое дыхание.

Упражнение: высвобождает эндорфины и приносит пользу как психическому, так и физическому.

Использование мантры: повторяйте в голове такие слова, как «расслабься» или «успокойся», снова и снова.

Позитивный разговор с самим собой: говорите вещи, которые уменьшают беспокойство, например: «Я могу это сделать» или «все будет хорошо».