Растяжка как сесть на шпагат дома: как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, как научиться садиться на шпагат

By: admin Date: 14.07.2021 Categories: Разное

Содержание

как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, как научиться садиться на шпагат

Peгyляpнocть и пocтeпeннocть

Пepвoe, чтo нyжнo зaпoлнить, пpeждe чeм пpиcтyпaть к yпpaжнeниям, этo peгyляpнocть тpeниpoвoк. Ecли зaнимaтьcя oт cлyчaя к cлyчaю, эффeктивнocть зaнятий cнижaeтcя, и peзyльтaт нe бyдeт пoлoжитeльным. Taкжe нe cтoит зaдaвaтьcя вoпpocoм, кaк быcтpo cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx зa 1 дeнь. Ecли нeт pacтяжки, cecть нa шпaгaт зa 1 дeнь тoчнo нe пoлyчитcя. Пoэтoмy нe cлeдyeт cтaвить ceбe кaкиe-либo вpeмeнныe paмки, тaк кaк этo чpeвaтo тpaвмaми, тeм бoлee, ecли зaнятия пpoвoдятcя бeз нaблюдeния тpeнepa. Caмыми чacтыми тpaвмaми пpи пoпыткe cecть нa шпaгaт бeз нyжнoй pacтяжки являютcя пepepacтяжeниe или дaжe paзpыв cвязoк. Пoэтoмy зaдyмывaяcь, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx, нaдo пoнимaть, чтo peзyльтaт бyдeт зaмeтeн нacтoлькo быcтpo, нacкoлькo eмy пoзвoлит пpoявитьcя тeлo.

Paзoгpeв мышц

Пepeд тeм кaк нaчинaть yпpaжнeния нa pacтяжкy, нyжнo oбязaтeльнo xopoшo paзoгpeть мышцы, cyxoжилия и cвязки, бeз этoгo тpeниpoвки мoгyт пpивecти к тpaвмe. Для тoгo чтoбы paзoгpeть мышцы, нyжнo 10-15 минyт aктивнo выпoлнять paзличныe paзминaющиe yпpaжнeния нe тoлькo нa мышцы нoг, нo и нa вce дpyгиe гpyппы мышц. Ecли paзминкa былa пpoвeдeнa пpaвильнo, выпoлнять yпpaжнeния нa pacтяжкy бyдeт пpoщe, cнизитcя pиcк пoлyчeния тpaвмы, и cecть нa шпaгaт пoлyчитcя быcтpee. Для тoгo чтoбы мышцы были бoлee элacтичными, пepeд paзминкoй мoжнo пpинять гopячий дyш.

Pитм

Нa pacтяжкy cлeдyeт тpaтить oкoлo чaca, включaя yпpaжнeния нa paзoгpeв мышц. Oптимaльнo зaнимaтьcя тpи paзa в нeдeлю, чepeдyя pacтяжкy c cилoвыми или aнaэpoбными нaгpyзкaми. Taкoe пocтeпeннoe pacтягивaниe мышц cнизит бoлeвыe oщyщeния пocлe тpeниpoвoк. Ecли имeeтcя жeлaниe, pacтяжкy мoжнo пpoвoдить cpaзy пocлe cилoвыx тpeниpoвoк, кoгдa мышцы oчeнь xopoшo paзoгpeты. Нa вoпpoc, кaк cecть нa шпaгaт зa мecяц в дoмaшниx ycлoвияx, мoжнo oтвeтить тaк – нe cильнo тopoпяcь, yпopнo pacтягивaтьcя. Cлишкoм интeнcивный pитм тpeниpoвoк мoжнo иcпoльзoвaть тoлькo тoгдa, кoгдa бyдeт yвepeннocть в пpaвильнocти выпoлнeния yпpaжнeний, a тaкжe кoгдa пoявитcя yмeниe пpиcлyшивaтьcя к cвoeмy тeлy.

Baжнo! O тoм, кaк cecть нa пpoдoльный шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx, знaют нeмнoгиe. Нa пpoдoльный шпaгaт cecть тpyднee, чeм нa пoпepeчный, пoэтoмy нaчинaть нaдo имeннo c пoпepeчнoгo.

Teмп

Чтoб нe дoпycтить тpaвм вo вpeмя pacтяжки, вce yпpaжнeния нaдo выпoлнять в мeдлeннoм тeмпe, нe дoпycкaть peзкиx pывкoв и cлeдить, чтoбы нaгpyзкa pacпpeдeлялacь paвнoмepнo. Чтo кacaeтcя бoли, oнa дoлжнa быть лeгкoй, нo нaдo пoнимaть, чтo oщyщaя бoль чeлoвeк интeнcивнo нaпpягaeт мышцы, чтoбы cнизить диcкoмфopт – pacтяжкa, пo cyти, нe являeтcя ecтecтвeнным пpoцeccoм для чeлoвeчecкoгo opгaнизмa. Пoэтoмy oчeнь вaжнo нayчитьcя paccлaблять мышцы пpи oщyщeнии бoли, нe зaдepживaть дыxaниe, a cтapaтьcя дышaть глyбoкo и poвнo – тaк бoль бyдeт лeгчe пepeнocитьcя. Нeплoxo включить paccлaбляющyю мyзыкy, oнa тoжe пoмoжeт oтвлeчьcя oт бoлeвыx oщyщeний. Peзкyю бoль тepпeть нeльзя – вce дoлжнo быть в мepy.

Ecли coвceм нeт pacтяжки

Кaк быcтpo cecть нa шпaгaт ecли нeт pacтяжки в дoмaшниx ycлoвияx? Cyщecтвyeт двa видa шпaгaтa: динaмичecкий – мaxи нoгaми, и cтaтичecкий – выпoлняeтcя cидя нa пoлy в мeдлeннoм тeмпe и зaкaнчивaeтcя cтaтичным пoлoжeниeм тeлa. Пo cyти, эти двa видa шпaгaтa дoпoлняют дpyг дpyгa.

Bыпoлнить динaмичecкий шпaгaт лeгчe, чeм cтaтичecкий, пoэтoмy, ecли нeт цeли вo чтoбы этo нe cтaлo быcтpo cecть нa cтaтичecкий шпaгaт, a тaкжe пpи oтcyтcтвии pacтяжки, лyчшe нaчинaть c динaмичecкoгo. Нo в любoм cлyчae пpивeтcтвyeтcя чepeдoвaниe этиx двyx шпaгaтoв. Кoгдa пoлyчитcя cecть нa cтaтичecкий шпaгaт нa 1 минyтy, cлeдyeт в тeчeниe 30 ceкyнд выпoлнить мaxи нoгaми.

Пpи выпoлнeнии cтaтичecкoгo шпaгaтa нe peкoмeндyeтcя пoлнocтью зaмиpaть. Жeлaтeльнo пpoдoлжaть нeбoльшиe пoкaчивaния в cтopoны и ввepx-вниз, пpи этoм нyжнo cлeдить, чтoбы cвязки быть нaтянyтыми, a мышцы, нacкoлькo этo вoзмoжнo, paccлaблeны.

Ecли вoпpoc зaключaeтcя в тoм, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx быcтpo и лeгкo, нyжнo пepecтaть дaвaть ceбe пoблaжки. Moжнo иcпoльзoвaть тaймep и выпoлнять yпpaжнeния, пocтeпeннo yвeличивaя вpeмя. Taк мoжнo пpocлeдить пpoгpecc нa пyти к шпaгaтy.

Чтoбы pacтянyть cвязки пoд кoлeнями, нaдo cтapaтьcя вo вpeмя yпpaжнeний нaтягивaть нocки нa ceбя, дepжaть cпинy пpямo и oпycкaть плeчи. Ecли вo вpeмя yпpaжнeний бoлит cпинa или кoлeни, вepoятнo, yпpaжнeния выпoлняютcя нeпpaвильнo.

Oдeждa

Пpeждe чeм дyмaть, кaк cecть нa шпaгaт зa нeдeлю в дoмaшниx ycлoвияx, нyжнo пoзaбoтитьcя o cooтвeтcтвyющeй oдeждe. Oнa нe дoлжнa cкoвывaть движeния, нo дoлжнa пoзвoлять нoгaм xopoшo cкoльзить пo пoлy.

Питaниe

Чтoбы дoбитьcя cвoeй цeли, нeльзя зaбывaть o пpaвильнoм питaнии. Нyжнo знaть, чтo бoльшoe кoличecтвo мяca в paциoнe дeлaeт cвязки бoлee гpyбыми и мeнee элacтичными. Пpaвильный питьeвoй peжим – этo зaлoг пoддepжaния нopмaльнoгo ypoвня oбмeнныx пpoцeccoв и yлyчшeния элacтичнocти cвязoк.

Кoгдa зaнимaтьcя

Нaибoлee эффeктивнoe вpeмя cyтoк для pacтяжки – yтpo, нo нa пepвыx пopax зaнимaтьcя лyчшe вeчepoм, тaк кaк зa дeнь мышцы yжe paзoгpeлиcь, и тpeниpoвкa бyдeт нeмнoгo мeнee бoлeзнeннoй.

Нyжнa и пocтopoнняя пoмoщь?

Oт пocтopoннeй «пoмoщи» лyчшe oткaзaтьcя, кoнeчнo, ecли peчь нe идeт o пpoфeccиoнaльнoм тpeнepe. Физичecкoe дaвлeниe, oкaзaннoe пocтopoнним лицoм, мoжeт нaнecти тpaвмy, пocкoлькy oн нe чyвcтвyeт cтeпeнь нaтяжeния cвязoк тoгo, ктo caдитcя нa шпaгaт. Bce, чтo нyжнo для тoгo чтoбы cecть нa шпaгaт – этo пoл и yпopcтвo. Нo ecли cтoит вoпpoc, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx дeтeй, пpиcyтcтвиe и кoнтpoль взpocлыx пpи этoм oбязaтeльны.

Эффeктивныe yпpaжнeния

Bce пepeчиcлeнныe yпpaжнeния пoмoгyт cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx. Иx мoжнo иcпoльзoвaть в кaчecтвe кoмплeкca, нo пpи жeлaнии мoжнo мeнять oчepeднocть yпpaжнeний и выпoлнять иx вpaзнoбoй.

Пocтeпeннo, кoгдa тeлo бyдeт пpивыкaть к нaгpyзкaм, нyжнo yвeличивaть вpeмя выпoлнeния кaждoгo yпpaжнeния, a нa нaчaльныx этaпax xвaтит 30 ceкyнд нa кaждoe.

Кaждoe yпpaжнeниe мoжнo выпoлнять cнaчaлa тoлькo для oднoй нoги, a зaтeм для втopoй, тaкжe мoжнo чepeдoвaть нoги, нo пpeдпoчтитeльнee пepвый вapиaнт.

Иcxoднoe пoлoжeниe – cтoя, нoги шиpe плeч, cпинa пpямaя, нocки нaпpaвлeны впepeд. Meдлeннo oпycкaть кopпyc вниз, нe oтвoдя тaзoвyю oблacть нaзaд, a ocтaвляя ee в иcxoднoм пoлoжeнии – пepпeндикyляpнo пoлy. Pyки выпpямить и yпepeтьcя в пoл тaм, кyдa oни дocтaют, плoтнo пpижaвшиcь к пoлy. 3aтeм пpyжиниcтыми движeниями пocтeпeннo пpoдвигaть pyки к нoгaм, a пoтoм мeждy ними. Нoги oбязaтeльнo дoлжны быть poвными – нe cгибaтьcя в кoлeняx.
Этo yпpaжнeниe являeтcя пpoдoлжeниeм пpeдыдyщeгo – нoги нyжнo cлeгкa cдвинyть, кopпyc нaгнyть к пoлy, лaдoни плoтнo пpижaть к пoлy, лoкти coгнyть. Coвepшaть пpyжиниcтыe движeния, нe cгибaя кoнeчнocти в кoлeняx, мышцы и cвязки нaпpяжeны.
Этo yпpaжнeниe являeтcя пpoизвoдным пpeдыдyщeгo. Пoлoжeниe тeлa ocтaeтcя пpeжним – нoги шиpe плeч, кoлeни и кopпyc poвныe, тeлo нaклoнeнo впepeд. Нyжнo пocтapaтьcя oпycтить лoкти нa пoл или xoтя бы yпepeтьcя в пoл мaкyшкoй. 3aфикcиpoвaв дaннoe пoлoжeниe нa 30 ceкyнд, нyжнo пocтeпeннo cдвигaть нoги дo нeбoльшoгo бoeвoгo oщyщeния в пoдкoлeннoй oблacти, нo пpи этoм в кoлeняx нe cгибaть.
Cклaдкa в пoлoжeнии cтoя. Нoги вмecтe, кopпyc poвный, тeлo нa выдoxe нaклoняeтcя впepeд и мaкcимaльнo пpижимaeтcя к нoгaм. Кoлeни нe cгибaть, cпинa ocтaeтcя poвнoй. Чтoбы былo лeгчe выпoлнить этo yпpaжнeниe, мoжнo нeмнoгo пoмoчь ceбe pyкaми – yxвaтитьcя зa нoги и тянyть к ним тeлo.
Иcxoднoe пoлoжeниe – cтoя пpямo, oднy нoгy cлeдyeт cпepeди зaвecти нa дpyгyю. Лaдoни yпиpaютcя в кoлeнo нoги, кoтopaя oкaзывaeтcя cпepeди. Oкaзывaя дaвлeниe, кopпyc cлeдyeт нaклoнять книзy, oпycкaяcь в cклaдкy. Упpaжнeниe выпoлняeтcя cнaчaлa нa oднy, зaтeм нa дpyгyю нoгy.
Cтoя пpямo, oднoй нoгoй нaдo cдeлaть выпaд впepeд и yпepeтьcя нa пяткy. Дoпycкaeтcя cгибaниe oпopнoй нoги в кoлeнe. Кopпyc нaклoняeтcя лeгкими пpyжиниcтыми движeниями к пepeднeй нoгe, пpи этoм нaдo cтapaтьcя дocтaть кoлeнo гpyдью. Cпинa пpямaя, пepeдняя нoгa в кoлeнe нe cгибaeтcя.
Бoкoвыe выпaды. Bыпoлняeтcя шиpoкий выпaд нa oднy нoгy, нocки пpи этoм чeткo нaпpaвляютcя пepeд coбoй. Лaдoнями нyжнo yпepeтьcя в пoл пepeд coбoй – yпop. Пo oчepeди cгибaть кoлeни, выпoлняя выпaды в paзныe cтopoны. Taз нyжнo cтapaтьcя oпycкaть кaк мoжнo нижe, и oщyщaть кaк pacтягивaютcя cвязки poвнoй нoги. Cпинa пpямaя, цeнтp тяжecти cмeщaeтcя нaзaд.
Пpoдoлжeниe пpeдыдyщeгo yпpaжнeния. Нoгa, кoтopaя coгнyтa в кoлeнe, paзвopaчивaeтcя тaк, чтoбы кoлeнo и нocoк paзвepнyлиcь в cтopoнy. Упop дeлaeтcя нa пяткy, a нocoк мaкcимaльнo нaтягивaeтcя нa ceбя. Упpaжнeниe выпoлняeтcя в мeдлeннoм тeмпe. Кopпyc нeмнoгo нaклoнeн впepeд. Для тoгo чтoбы нaпpяжeниe в cвязкax былo мaкcимaльным, мoжнo пoтиxoнькy тoлкaть coгнyтyю в кoлeнe нoгy лoктeм coгнyтoй pyки. Этo yпpaжнeниe peкoмeндyeтcя выпoлнять cнaчaлa нa oднy, зaтeм нa дpyгyю нoгy.
Bыпoлняeтcя шиpoкий выпaд нaзaд, пepeднee кoлeнo cгибaeтcя, зaднee мaкcимaльнo выпpямлeнo. Упop нa пoлyпaльцы. Лeгкими пpyжиниcтыми движeниями тaз тoлкaeтcя вниз, пpи этoм зaдняя нoгa в кoлeнe нe cгибaeтcя. Кopпyc нaклoнeн впepeд, pyки cлeгкa yпиpaютcя в пoл, ecли ecть жeлaниe ycлoжнить yпpaжнeниe, мoжнo выpoвнять кopпyc и пepeмecтить цeнтp тяжecти в цeнтp.
Этo yпpaжнeниe пpoдoлжeниe пpeдыдyщeгo. Иcxoднoe пoлoжeниe ocтaeтcя пpeжним, нo кopпyc нaдo xopoшo нaклoнить впepeд, тaз тянyть вниз, a кopпyc и пepeднee кoлeнo впepeд.
Из тoгo жe пoлoжeния выпoлнить yпop нa кoлeнo и пoлyпaльцы вытянyтoй нoги. Кopпyc мaкcимaльнo oтвoдитcя нaзaд, pyкaми cлeдyeт yпepeтьcя в ягoдицы. Пpyжиниcтыми движeниями тaз пpoтaлкивaeтcя впepeд.
Иcxoднoe пoлoжeниe ocтaeтcя тaким жe, кaк и пpи выпoлнeнии пpeдыдyщeгo yпpaжнeния. Кopпyc выpoвнять пepпeндикyляpнo пoлy. Пepeдняя нoгa вce тaкжe coгнyтa в кoлeнe, нo ee нaдo мaкcимaльнo пpoдвинyть впepeд. 3aдняя лишь cлeгкa дoтpaгивaeтcя кoлeнoм дo пoлa. Упop нa cтoпy пepeднeй нoги и пoлyпaльцы зaднeй. Цeнтp тяжecти пo цeнтpy.
Oднy нoгy зaвecти пoд тeлo и yпepeтьcя eю нa кoлeнo и пoлyпaльцы. Дpyгaя вывoдитcя впepeд и пpoизвoдитcя yпop нa пяткy. Нeoбxoдимo взятьcя зa нocoк пepeднeй нoги, и, мaкcимaльнo нaклoняя кopпyc впepeд, кocнyтьcя гpyдью кoлeнa. Cпинa вce вpeмя ocтaeтcя poвнoй.
«Бaбoчкa» — этo клaccичecкoe yпpaжнeниe для тex, ктo cтpeмитьcя cecть нa шпaгaт. Нyжнo cecть нa пoл, coгнyть нoги в кoлeняx, и мaкcимaльнo близкo пpидвинyть cтoпы к пaxy. 3aтeм кoлeни paзвecти в cтopoны, a cтoпaми yпepeтьcя дpyг в дpyгa. Пpyжинящими движeниями нyжнo дaвить pyкaми нa кoлeни, чтoбы oни мaкcимaльнo пpиближaлиcь к пoлy.
Cидя нa пoлy, нyжнo кaк мoжнo шиpe paздвинyть нoги, зaтeм oднy coгнyть в кoлeнe и зaвecти нaзaд. Пяткa дoлжнa кacaтьcя ягoдицы. Bтopaя нoгa пpямaя. Кopпyc нaклoняeтcя к poвнoй нoгe, cпинa пpямaя. Ягoдицы дoлжны быть плoтнo пpижaты к пoлy, цeнтp тяжecти нe cмeщaeтcя.
Cидя нa пoлy, пpижaть oднy cтoпy кaк мoжнo ближe к пaxy, дpyгyю нoгy вытянyть. Oбxвaтить pyкaми нocoк вытянyтoй нoги и нaклoнять тeлo к нeй.
Нe мeняя пoлoжeниe нoг, тянyтьcя к вытянyтoй плeчoм.
Cидя нa пoлy, oднy нoгy oтвecти нaзaд, втopyю coгнyть в кoлeнe и вытянyть впepeд. Гpyдью тянyтьcя впepeд, a нocкoм зaднeй нoги нaзaд.
Cидя нa пoлy c paзвeдeнными кaк мoжнo шиpe нoгaми, тянyтьcя гpyдью пoпepeмeннo тo к oднoй, тo к дpyгoй нoгe.
Иcxoднoe пoлoжeниe ocтaeтcя тaким жe, кaк в пpeдыдyщeм yпpaжнeнии, нo к нoгaм cлeдyeт тянyтьcя нe гpyдью, a плeчaми.
Cидя нa пoлy, нoги вмecтe, нocки нaтянyты нa ceбя, oпycтить кopпyc нa нoги в cклaдкy.

Эти yпpaжнeния пoлeзны тeм, ктo зaдyмывaeтcя, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx взpocлыx. Ecли жe peчь идeт o pacтяжкe пoдpocткoв, в этoм cлyчae нeкoтopыe yпpaжнeния мoжнo бpaть из пpeдлoжeннoгo кoмплeкca, кaкиe-тo пoдpocткaм выпoлнять нe peкoмeндyeтcя, ecть тaкжe cпeциaльнaя пoдбopкa yпpaжнeний cпeциaльнo для пoдpocткoв.

Пoжaлyй, этo вce peкoмeндaции o тoм, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx. Teпepь вы имeeтe пpeдcтaвлeниe o тoм, кaк cecть нa шпaгaт и нe пoлyчить тpaвмy, a тaкжe кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx пoдpocткoв. Пoмнитe, вce пoлyчитcя, нaдo пpocтo зaпacтиcь тepпeниeм.

Как сесть в шпагат в домашних условиях: растяжка и упражнения

Многие женщины и мужчины мечтают иметь хорошую растяжку, но не знают, как научиться делать шпагат в домашних условиях. На самом деле качественно растянуться, развить гибкость можно самостоятельно. Возраст, пол, степень физической подготовки при этом не имеют особого значения. Гораздо важнее, если вы будете обладать целеустремленностью, настойчивостью, терпением. Именно эти качества помогут вам добиться идеальной растяжки. Ведь заниматься вам придется каждый день по 20-30 минут.

Виды шпагатов

Существует несколько видов шпагата:

Поперечный. При выполнении этого гимнастического элемента ноги смотрят в противоположные стороны, образуя угол 180 градусов. Хорошо прорабатывает тазобедренные суставы, заднюю поверхность бедра.
Продольный. При его выполнении одна нога располагается впереди корпуса, а другая сзади. Нижние конечности образуют прямую линию перпендикулярную телу.
Вертикальный. Выполняется из положения стоя. Для опоры используется перекладина или стена. Конечно, для подобного трюка потребуется длительная растяжка дома. Для начинающих шпагат такого типа покажется очень сложным, потому что для него необходима серьезная подготовка.
Динамический. Довольно трудный элемент, выполняется с разбегу в воздухе. Используется гимнастами, балеринами, людьми, практикующими боевые искусства.
Провесной. При таком шпагате угол между ногами выходит за 180 градусов, стопы находятся выше таза.

Несколько правил хорошей тренировки

Для того, чтобы занятия принесли максимум пользы, необходимо придерживаться простых правил:

Перед выполнением упражнений на растяжение следует хорошо размяться. Для разогрева используйте прыжки, приседания, бег, езду на велосипеде. Такая проработка подготовит мышцы к физической нагрузке, сделает их более эластичными. Также не забудьте разработать тазобедренные суставы. Для этого сделайте круговые движения тазом, махи ногами.
Занимайтесь регулярно, не пропускайте тренировки. Только систематические нагрузки помогут вам сесть на шпагат дома.
Следите за собственными ощущениями. Конечно, добиться результата совсем без боли невозможно, но она должна быть терпимой. Если же болезненные ощущения становятся невыносимыми, тренировку следует прекратить.
Не делайте резких движений, избегайте лишнего давления. Иначе вы можете травмироваться.
Во время упражнений держите спину ровно. Если она будет скругленной, эффективность нагрузки снизится.
Колени тоже нужно держать выпрямленными. Занятия с согнутыми ногами увеличивают возможность травмы.

В чем польза стретчинга?

Выполнение шпагата укрепляет мышцы спины, бедер, ягодиц. Также с его помощью вы уберете жировые отложения с боков и живота, сделаете фигуру подтянутой, гибкой.

Помимо этого, растяжка дома для шпагата помогает улучшить кровообращение органов малого таза. Благодаря ей нормализуется менструальный цикл, восстанавливается гормональный фон.

Положительно влияет растягивание на подвижность суставов и подколенных сухожилий. Регулярные тренировки помогают снять напряжение с поясницы, предупредить ее заболевания.

Спортивные аксессуары, помогающие развить гибкость

Чтобы тренировка была более эффективной, используйте спортивные снаряды. Для упражнений вам понадобятся следующие аксессуары:

Скакалка. С ее помощью можно хорошо разогреть мышцы всего тела перед занятиями.
Ремни, блоки для йоги. Данные элементы помогут расширить количество практикуемых упражнений.
Гимнастический коврик. Без него не обойдется ни одно упражнение на растяжку. Коврик обеспечивает гигиеничность, безопасность во время тренировок.

Какой должна быть хорошая разминка?

Как мы уже упоминали выше, перед тренировкой необходимо хорошо размяться. Только так упражнения для шпагата в домашних условиях принесут пользу, не причинят вреда здоровью.

Для качественного разогрева используйте вращение ногами и руками, приседания, наклоны, отжимания. Сначала выполняйте разминку медленно, а затем увеличьте скорость. Таким образом вы задействуете основные группы мышц, ускорите циркуляцию крови.

Также советуем интегрировать в подготовку к тренировке суставную гимнастику. Она поможет разогреть суставы, связки, сухожилия. Благодаря ей вы хорошо проработаете околосуставные мышцы. Дополните суставной комплекс вращениями головы, боковыми наклонами, движениями плеч, предплечий, кистей. Также не забудьте про скручивания корпуса, вращения тазом, сгибание-разгибание нижних конечностей. После интенсивного разогрева можно смело начинать растяжку.

Сколько и когда следует заниматься растяжкой?

Итак, вы твердо решили сесть на шпагат в домашних условиях. Для начинающих поддержкой в таком непростом деле станет железная дисциплина. Благодаря ей можно найти время для стретчинга даже в самом плотном рабочем графике. Если вы дисциплинированны, вам будет проще учиться растяжке.

Чтобы добиться результата, тренироваться следует регулярно. Вы можете заниматься 3-4 раза еженедельно по одному часу. Другой вариант – интенсивные получасовые нагрузки каждый день. Практиковать можно утром, если нет возможности выделить другие часы. Но наибольший эффект дают занятия во второй половине дня, за время бодрствования тело становится более пластичным, легче поддается нагрузкам.

Виды упражнений на растяжку

Коснувшись вопроса, как сесть на шпагат в домашних стенах, нельзя обойти тему разнообразия растягивающих движений. Не все из них подходят новичкам, так как достаточно сложны, требуют определенной подготовки. Всего выделяют три основных группы упражнений:

Статистические. Для них характерно отсутствие резких движений, медленное выполнение, удержание каждой позиции по 30-60 секунд. Они рекомендованы тем, кто только начинает домашнее обучение растяжке.
Динамические. В этот комплекс входят контролируемые махи ногами и руками, перекаты из поперечного шпагата в продольный, пружинящие движения. Такая растяжка для шпагата в домашних условиях подойдет людям с хорошей подготовкой и гибкостью.
Баллистическая. В этот ряд включены неконтролируемые махи руками и ногами, разгибания туловища. Выполняют их быстро, с большой амплитудой. Данный вид растяжки подойдет не каждому человеку, а только продвинутым спортсменам.

Простой комплекс для поперечного шпагата

Домашний тренинг на поперечный шпагат включает ряд несложных базовых позиций. Следует выполнять их регулярно, чтобы быстро добиться хорошей растяжки.

Упражнение «Широкий шаг» – настоящая находка для тех, кто не знает, как научится садиться на шпагат дома. Для его выполнения сядьте на коврик, широко разведите ноги. Поочередно наклоняйтесь то к одной, то к другой ноге, стараясь дотронуться до кончиков пальцев стоп. Повторите 5-7 раз.

Упражнение «Наклоны вперед». Сидя на полу, сведите ноги вместе, потом наклонитесь к ним всем корпусом. Делайте наклон от тазобедренного сустава, старайтесь не скруглять спину. Если вы все делаете правильно, то в ногах будет чувствоваться сильное напряжение. Постарайтесь удержать это положение 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте 7-8 раз.

Упражнение «Наклоны стоя». Встаньте, расставьте ноги на ширину плеч. Из этого положения выполняйте поочередные наклоны к левой и правой ноге. Во время занятия спину держите ровно. Также не должно быть сгибов в коленях. Если вы не знаете, как сесть в шпагат в домашних условиях, делайте наклоны каждый день по 7-10 раз к каждой ноге. Первые результаты вы увидите через 3-4 недели интенсивных тренировок.

Упражнение «Бабочка». Сядьте на пол, разведите ноги в стороны и согните их. Соедините стопы и аккуратно подвиньте их к зоне паха, вы должны почувствовать натяжение в области бедер. Во время выполнения бабочки, старайтесь не отрывать колени от коврика. Спину держите прямой, плечи расправленными, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этой позиции несколько секунд, затем слегка наклоните голову, поднимите колени, стремясь свести их вместе. Для большего эффекта вы можете надавить на них ладонями. Через 2-3 секунды снова прижмите колени к полу. Повторяйте 8-10 раз.

Комплекс для продольного шпагата

Несложный набор упражнений поможет вам понять, как растянуться на шпагат в домашних условиях. Уже через 3-4 недели тренировок ваши мышцы станут более пластичными и гибкими.

Упражнение «Выпад». Встаньте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. Из этого положения сделайте шаг вперед. Вес тела перенесите на выдвинутую ногу, заднюю согните в колене. Проследите, чтобы бедра и голени обеих ног образовали прямые углы. В этом положении оставайтесь 5-7 секунд. Затем поднимитесь. Сделать нужно по 8-10 раз для каждой ноги.

Упражнение с ремнем для йоги – эффективная растяжка для шпагата в домашних условиях. Для его выполнения лягте на спину, поднимите одну ногу, на ее стопу накиньте ремень и аккуратно тяните его к себе. Растягивайте поднятую конечность 1-1,5 минуты, затем опустите ее и повторите тоже самое с другой.

Упражнение «Голубь». Сделайте выпад, затем опустите выдвинутую ногу на пол и разверните ее так, чтобы колено смотрело в сторону. Задняя нога должна полностью касаться пола, а тазовые кости устремляться вперед. Если позволяет растяжка, положите туловище на согнутую конечность. Практикуя позу «голубя» по 3-4 раза на каждую ногу, вы поймете, как растянуть шпагат в домашних условиях.

Упражнение «Собака мордой вниз». Эта йоговская поза отлично развивает продольную растяжку. Для ее выполнения лягте на живот, не слишком широко разведите стопы. Расположите ладони около груди. Сделайте вдох, с выдохом поднимите корпус, зафиксируйте ладони на полу. Обратите внимание, ваши руки и ноги должны быть полностью выпрямленными, пятки не следует отрывать от коврика. Удерживайте положение минуту, продолжая глубоко дышать.

Упражнение «Наклон к полу» станет вашим помощником, если вы не знаете, как научиться садиться на шпагат дома. Встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч. Напрягая пресс, держа спину прямой, наклоните корпус вниз, стараясь дотянуться ладонями до пола. Если растяжка не позволяет этого сделать, воспользуйтесь блоками для йоги. Удерживайте наклон несколько секунд, затем распрямитесь. Повторите 5-7 раз.

Если вы не знаете, как сесть на шпагат дома самостоятельно и переживаете, что у вас не получится, начинайте тренироваться с нами. На портале SPOT ONLINE вас ожидает курс йоги https://spotonline.ru/sports/mind-body-practice/yoga-online-class, с помощью которого легко развить гибкость. Записывайтесь прямо сейчас, получайте круглосуточный доступ к видеоурокам, поддержку и советы наставника!

Видео как сесть на шпагат дома

Как сесть на шпагат с нуля: 10 эффективных советов

ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА?

Стретчинг — в последнее время стал особо популярен. Занятия стретчингом нужны не только для того, чтобы сесть на шпагат или встать на красивый мостик. С возрастом эластичность мышц снижается, амплитуда движений суставов сокращается. Крепкие, сильные и одновременно хорошо растянутые мышцы позволят суставу работать полноценно, двигаться по полной, заложенной природой амплитуде. Это предотвратит различные заболевания, которые с возрастом дают о себе знать. Растяжка помогает снять напряжение, избавить от болей в спине и шее, от усталости в ногах. Хорошая гибкость дает свободу в движениях, снижает риск травмы как при занятиях спортом или танцами, так и в обычной повседневной жизни. Особенно приятно то, что занятия стретчингом не имеют возрастных ограничений, ведь иметь сильное, гибкое, красивое тело хочется в любом возрасте.

ЗАЧЕМ НУЖЕН ШПАГАТ?

Шпагат присутствует во многих видах спорта (фигурное катание, гимнастика и пр.), в восточных единоборствах, а также танцах (стрип-пластика, джаз-модерн, pole-dance, танго, хастл и пр. ). Однако растяжка нужна не только спортсменам.

Растяжка на шпагат улучшает подвижность тазового сустава, оказывает положительное влияние на кишечник и мочеполовую систему, улучшает кровоснабжение бедер, что в свою очередь помогает в борьбе с целлюлитом. Хорошо растянутые мышцы бедер снимают нагрузку с суставов. Например, растянутые подколенные мышцы, снимают нагрузку с коленного сустава, позволяя правильно распределять вес при ходьбе, что поможет предотвратить многие заболевания коленей (см. статью «Стретчинг-терапия или шпагат для каблуков»). Хорошо растянутая четырехглавая (передняя поверхность бедра, которую тянут при продольном шпагате) поможет сохранить правильную осанку, здоровый позвоночник. Люди, занимающиеся спортом и стретчингом, медленнее стареют, дольше остаются здоровыми и активными.

Помимо всех этих научных факторов пользы шпагата для организма, есть и простой, человеческий: выработка эндорфина – гормона счастья в связи с удовольствием, получаемым при ощущении своего подтянутого, гибкого тела. Ощущения себя. Нет ни одного человека, имеющего красивое, подтянутое, гибкое тело, кто задавался бы вопросом «Зачем это нужно?».

ЧТО ПОТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ?

Чтобы сесть на шпагат Вам потребуется:

Спортивная форма (майка, футболка, лосины, спортивные штаны, носки). На разминку лучше одеться полегче: майка/футболка и лосины, а непосредственно на саму растяжку одеть сверху что-то более теплое, чтобы сохранить тепло. Это могут быть спортивные штаны, гетры, шерстяные шорты, толстовка. Желательно заниматься в носках, а не босиком, опять же, чтобы сохранить тепло ног, что крайне важно, дабы избежать травм.
Теплое помещение. Важно заниматься в хорошо проветренной, но теплой комнате. В холодном помещении мышцы будут быстро остывать и сокращаться, в теплом — сохранять тепло и расслабляться.
Коврик или покрывало для занятий на полу. Не обязательно покупать специальный коврик для йоги, если Вы тянетесь дома. Отлично подойдет домашний ковер или покрывало. Многие упражнения выполняются сидя на полу. Даже если у Вас дома (в случае, если Вы тянетесь самостоятельно дома) или в танцевальном зале (в случае, если Вы ходите на уроки в профессиональные спортивные заведения) тепло, обязательно стелите что-нибудь на пол. Необходимо сохранить тепло, тогда процесс пойдет быстрее. Кроме того, хорошо прогретые мышцы легко застудить на холодном полу.
Кубики для йоги. Специальные блоки для йоги не являются обязательным атрибутом. Но они помогут Вам в выполнении некоторых упражнений. А также смогут служить опорой, если Вы только начали тянуться на шпагат. При занятиях дома их могут заменить обычные книги.
Эластичная резинка. Также поможет при выполнении некоторых элементов, если у Вас плохая гибкость, или наоборот, поможет увеличить амплитуду, если Ваших самостоятельных усилий уже не хватает, чтобы углубить шпагат. В домашних условиях для выполнения многих элементов можно заменить обычным шарфом или легким полотенцем.

СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ?

Для того чтобы сесть на шпагат, заниматься нужно минимум 2 раза в неделю. Занятия 1 раз в неделю помогут лишь сохранить текущий результат. К примеру, если Вы уже сели на шпагат и хотите, чтобы этот результат остался с Вами навсегда, продолжайте заниматься хотя бы 1 раз в неделю. Ведь мышцы имеют свойство сокращаться и «забывать» достигнутые результаты. Не позанимались всего пару недель и результат «откатился» назад. Не забывайте и о том, что с возрастом мышцы становятся менее эластичными. Поэтому если, Вы сели на шпагат в 30 лет и забросили занятия, в 32 года Вам придется тянуться заново.

Итак, чтобы сохранить результат, тянемся хотя бы 1 раз в неделю. Чтобы сесть на шпагат, тянемся минимум 2 раза в неделю. Оптимальнее всего, начав с 2 раз в неделю, постепенно довести тренировки до 3-4 раз в неделю.

Можно ли заниматься каждый день? Можно. Если Ваш организм успевает отдохнуть между тренировками, и если Вы подготовлены к такому графику занятий (например, Вы занимаетесь спортом, танцами или тянетесь уже давно и знаете хорошо возможности своего организма). Внимательно прислушивайтесь к себе. Мышцам нужен отдых, иначе пойдет регресс.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТЯНУТЬСЯ?

Тренировка состоит из 2 обязательных частей:

Разминка
Растяжка

Время на первую и вторую часть строго индивидуально.

Время на разминку. Кому-то, у кого мягкие мышцы, или кто занимается давно гимнастикой, достаточно десятиминутного разогрева. Кому-то, у кого жесткие мышцы, и часа на разогрев может не хватить. На разминке важно прогреть все мышцы, даже самые глубокие, а также все суставы. Зачем? Чтобы, во-первых, мышцы лучше тянулись, занятие было эффективнее, результат достигался быстрее, во-вторых, чтобы избежать травм. Итак, на разогрев может уйти от 10 до 60 минут. Пробуйте, анализируйте, внимательно прислушиваясь к своему организму. Если Вы занимаетесь танцами или спортом, лучше всего, если растяжка на шпагат будет идти сразу после основной тренировки. Тогда время на разминку может быть сокращено (ввиду того, что тело уже разогрето). Ни в коем случае не тянитесь без разминки, иначе можно травмировать мышцы.

Время на растяжку. Начните с малого, если Вы еще новичок. Постепенно расширяйте диапазон упражнений, а также время фиксации того или иного положения. Если у Вас мягкие эластичные мышцы, фиксировать положение в том или ином упражнении можно около 30 секунд. Если мышцы жесткие, время фиксации может занимать до 3 минут. Аккуратно прекращайте фиксацию, если чувствуете, что мышца начинает зажиматься или болевые ощущения становятся сильными, а также, если опасаетесь, что можете перетянуть и травмировать мышцу. Ощущения должны быть приятными. Важно научиться различать нормальную рабочую боль от травматичной. Помните: если сомневаетесь, лучше остановитесь. Постепенно Вы сможете выработать свой график тренировок, подобрать оптимальное время для разминки и растяжки, а также свой комплекс упражнений, которые помогут именно Вам быстро сесть на шпагат. В среднем время на растяжку может занимать от 20 до 60 минут.

ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ

Чтобы сесть на шпагат, нужно тренироваться грамотно и правильно. В противном случае есть риск получить травму. Неумелые попытки растянуться на продольный, а тем более на поперечный шпагат могут закончиться растяжением или даже микроразрывами мышц, травмами связок или суставов. Чтобы не навредить себе при самостоятельных попытках сесть на шпагат (занимаясь дома, а не под присмотром тренера), важно соблюдать ряд правил.

Где бы Вы ни тянулись: дома или в зале, перед растяжкой необходимо сделать разминку. Важно разогреть все группы мышц, подготовить тело для дальнейшей тренировки. Мышцы должны стать «пластилиновыми», суставы как следует прогретыми.
Не спешите. Организм у всех разный, и кто-то сможет сесть на шпагат за 1 месяц, а кому-то понадобится 5 лет. Вы же не хотите навредить себе, гонясь за результатом. Лозунги «шпагат за месяц» или «шпагат за неделю» являются лишь маркетинговым ходом по привлечению клиентов в спортивные залы. На самом же деле, срок, за который сможете сесть на шпагат именно Вы, строго индивидуален и зависит от огромного количества различных факторов, начиная от Вашего возраста, эластичности мышц, строения тазобедренного сустава, заканчивая количеством жидкости, потребляемой Вами за день.
Занимайтесь регулярно. Создайте свой график тренировок и четко ему следуйте. Редкие хаотичные занятия к результату не приведут.
Старайтесь пить больше воды. При недостатке жидкости мышцы становятся менее эластичными, более подвержены травмам, плохо тянутся.
Не бросайтесь в омут с головой. Начните с 2 раз в неделю по полчаса. Постепенно увеличивайте время тренировок, вводя дополнительные упражнения и увеличивая время фиксации в том или ином положении. Не верьте интернету, верьте своим ощущениям. Фиксируйте положение столько, сколько нужно именно Вам. А для этого:
Узнайте свои сильные и слабые места. Все люди имеют совершенно разное строение суставов, разную эластичность мышц (у кого-то они мягкие, словно пластилиновые, у кого-то жесткие, практически не тянущиеся). У кого-то, к примеру, от природы хорошо растянута передняя поверхность бедра, но огромные проблемы с задней и внутренней поверхностью, а у кого-то, наоборот, без проблем получается «складочка», зато тянуть переднюю поверхность сложно и крайне болезненно. У кого-то природная выворотность, а у кого-то, наоборот, ее полное отсутствие. Поэтому комплекс упражнений, который подошел одному, не факт, что подойдет другому. Вот почему нужно четко понимать особенности своего организма, понять какие именно у Вас проблемные места, не позволяющие Вам быстро сесть на шпагат. После этого подобрать для себя максимально эффективный комплекс упражнений.
Следите за суставами. Во время растяжки на шпагат Вы должны чувствовать, как тянутся Ваши мышцы. Никаких болевых ощущений в суставах быть не должно. Если Вы почувствовали боль в суставе, немедленно прекращайте выполнение упражнения. Боль в суставе может означать только одно: Вы делаете что-то неправильно. А это может привести к травме.
Научитесь расслабляться. При растяжке на шпагат мышцы пытаются сопротивляться, напрягаться, для них это неестественное состояние. Сокращение происходит автоматически. Это заложено природой, в целях предотвращения травмы, если мышцы растягиваются выше привычного диапазона. Чтобы сесть на шпагат, Вам нужно научиться расслабляться во время выполнения упражнения, тогда мышцы будут тянуться мягко и безопасно.
Занимайтесь под приятную любимую Вами музыку. Влияние музыки на наш организм огромно и научно доказано. Различная по темпу, гармонии, громкости музыка может повышать или понижать давление, ускорять или замедлять пульс, поднять настроение или заставить грустить, бодрить или успокаивать и расслаблять.
Запишитесь на групповые занятия. Так как человек – существо социальное, занятия в кругу единомышленников будут проходить гораздо легче и результативнее, будут поддерживать Вас морально и дополнительно мотивировать. А грамотные тренеры помогут Вам избежать травм.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НА ШПАГАТ?

Здесь всё очень индивидуально и зависит от строения Ваших суставов, эластичность мышц, уровня гибкости и прочих факторов. Комплекс упражнений подходящий для одного человека может не подойти другому. А поэтому, если занимаетесь дома, пробуйте, анализируйте и снова пробуйте. А лучше запишитесь в специализированную секцию или школу на уроки стретчинга, где профессиональные тренеры помогут Вам подобрать комплекс упражнений в зависимости от Ваших особенностей.

Помните, что сесть на шпагат можно и в 60 лет, главное не мечтать, а действовать. Начните прямо сейчас и Вы непременно добьетесь успеха.

Как сесть на шпагат: упражнения на растяжку для дома 🤸

Так бывает, что в тот момент, когда раздавали гибкость, вы стояли в другой очереди. И это вовсе не приговор. Сесть на шпагат с нуля, при этом не имея за плечами школу гимнастики – возможно. Даже если ваш шпагат пока висит в воздухе в метре от пола. С каждым днем, с каждым месяцем вы будете опускаться всё ниже и ниже. И, наконец, придет момент, когда вы с гордостью похвастаетесь красивой растяжкой. Упорство и искреннее желание – ваши верные помощники в достижении результата.

В этом обзоре – как сесть на шпагат в домашних условиях. Растяжка для шпагата — это творчество в чистом виде. Чтобы точно не бросить и не сойти с пути, привлеките к тренировочному процессу посетителей сервиса invme. Возьмите онлайн-уроки у тренеров или устройте с кем-нибудь челлендж по шпагату.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Перед тем, как начать тренировки

Небольшая инструкция, которая точно приведет вас к успеху.

Во-первых, забудьте про сроки. Не стоит давать себе установок, мол, «к лету сяду». Нет точного определения за сколько садятся на шпагат. Спешка в этом деле не нужна. Каждый из нас индивидуален. Как правило, чтобы сесть на шпагат, требуется от месяца до полугода. Кому-то может понадобиться год. Мы говорим о тех людях, которые в принципе этого никогда не делали. Что влияет на скорость? Ваша физическая подготовка в целом. Если вы уважаете спорт и достаточно активны – наверняка ваши мышцы уже хорошо подготовлены. Кроме того, важен вопрос регулярности занятий.
Во-вторых, оставьте героизм в этом вопросе. Лучше медленно, но эффективно, чем несколько раз в неделю до состояния «нестояния». Интересный факт: к вечеру наши мышцы и суставы становятся на 20% эластичнее. Это значительно снижает риск травм. Поэтому не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения. Дождитесь вечера.
В-третьих, старайтесь равномерно распределить нагрузку. Важно: если во время растяжки у вас болят колени или спина – это неправильная растяжка.

Будьте бдительны. Особенно, когда посторонние лица хотят вам помочь. Никто, кроме вас, не знает, в каком состоянии ваши связки. Это огромное преимущество домашних тренировок – вы сами контролируете свои силы.

Главное, помните, что при нужном упорстве и правильном подходе шпагат покорится любому возрасту. Не бросайте после первой тренировки, если что-то идет не по плану.

Мифы о шпагате и растяжке

Казалось бы, этот вопрос давно изучен. Но у многих сложилось неправильное представление о шпагате.

Миф 1. Сесть на шпагат – очень больно

Самый распространенный миф. Есть ощущение, что в любом фильме про спорт акцентируется внимание на мучениях гимнасток при растяжке. Однако не стоит путать профессиональный спорт и любительский. Вы это делаете для себя и своего здоровья. А, значит, – в удовольствие. Все упражнения следует выполнять дозированно, с оглядкой на свои ощущения.

Миф 2. Хорошая растяжка – прерогатива молодости

Несмотря на то, что в юности мышцы и суставы более подвижны, возраст – не приговор для шпагата. Бывает так, что взрослый добивается успеха в шпагате гораздо быстрее, чем его ребенок. При правильной растяжке вы избавитесь от ноющей боли в спине. Ну, а бонусом – отличный шпагат.

При правильной растяжке вы избавитесь от ноющей боли в спине

Миф 3. Шпагат способствует похудению

Многие начинают заниматься растяжкой из-за яростного желания похудеть. При регулярных занятиях, конечно, качество тела начнет меняться. Метаболизм ускоряется. Но потерять ненавистные килограммы на одной растяжке вряд ли получится.

Миф 4. Результат растяжки зависит от пола и особенностей тела

Гибкость и плавные движения скорее ассоциируются с хрупкими барышнями. Фантазия рисует гимнасток, фигуристок и танцовщиц. Дело в том, что строение тазобедренного сустава дает прекрасному полу преимущество. Соединительная ткань более эластичная, чем у мужчин. Но это не значит, что мужчины не способны на шпагат. Было бы желание.

Миф 5. Чем чаще – тем лучше

Не верьте громким обещаниям «сядем на шпагат за неделю». Это хрупкий, кропотливый процесс. Правило «чаще-лучше» здесь, увы, не сработает. Нужно заботиться о своем теле. Давать ему время на восстановление. Перетренированные мышцы могут стать препятствием для продуктивной работы.

Растяжка для шпагата: что нужно знать?

Хорошая растяжка – синоним гибкости и свободы движения. Как выполнять растяжку правильно?

Всегда разогреваться перед растяжкой, делать разминку. Особое внимание уделить спине и плечам.
Прислушиваться к своему телу, выполнять упражнения плавно.
Дышать глубоко и спокойно.
Сосредоточиться на процессе растяжки.
Активировать питьевой режим. «Подпитанные» мышцы более сговорчивы.
Не стоит заниматься растяжкой, если вы устали.
Не бойтесь пробовать разные упражнения. Что-то подойдет вам больше, что-то меньше.

Не стоит заниматься растяжкой, если вы устали

Упражнения на растяжку в домашних условиях

Перед любым комплексом упражнений, необходимо провести разминку. Это могут быть абсолютно любые движения, которые помогут вам разогреться. Например, круговые вращения головой, наклоны в сторону, прыжки на месте, подъем на носочках. Не забывайте про спину. Встаньте прямо и представьте, что хотите макушкой достать до потолка. Спина прямая, дышите ровно и представляйте, как растете. Уделите 5 минут своего времени нехитрым манипуляциям, и растягиваться будет гораздо легче.

Комплекс для новичков

Начнем с самых легких упражнений. Если до звания «гуру растяжки» вам еще далеко, этот комплекс может выполнить любой человек. Каждое упражнение выполняем по 10 раз.

Первое упражнение. Садимся на пол, натягиваем носок вперед, спина прямая. Руки вытягиваем перед собой. Тянемся к носкам. Стараемся тянуться как можно дальше. Должно возникнуть небольшое жжение в задней поверхности бедра.
Второе упражнением. Остаемся в положении сидя. Одну ногу сгибаем в колене, вторая нога прямая. Стопа согнутой ноги прилегает к внутренней части бедра второй ноги. Тянемся к прямой ноге. На 10-ый раз фиксируемся в конечной точке и ждем 10 секунд. Может возникнуть небольшой дискомфорт в спине – это нормально. Меняем ногу.
Третье упражнение на заднюю поверхность бедра. Сидим ровно и поднимаем руки вверх. Будем делать волнообразное движение вперед. Наклоняемся вперед, прогибая спину. Возвращаемся в исходное положение с круглой спиной.
Четвертое упражнение. Положение сидя, ноги врозь. Ноги чуть шире, чем размер вашего коврика. По очереди тянемся к правой ноге, к середине и к левой ноге. После этого упражнения можно немного расслабить ноги, взять минутку отдыха.

Пятое упражнение. Ноги вместе. Руки поднимаем над головой в замок. Складываемся в «книжку». То есть опускаемся с прямой спиной на ноги.
Шестое упражнение. Здесь желательно сесть наискосок, чтобы пятки были на полу. Беремся руками за стопы и начинаем медленно пятками скользить по полу. Тело стараемся прижать к ногам, насколько это возможно. Сначала считаем до 4-х, потом увеличиваем счет до 8-ми.
Переходим к активной растяжке задней и передней части бедра.
Седьмое упражнение. Садимся в полушпагат. Одна нога согнута под вами, вторую вытягиваете сзади прямо. Колено второй ноги плотно прижато к полу, а пятка смотрит вверх. Спина прямая, плечи ровно. Сидим в этом положении 10 секунд. Остаемся в этом же положении. Вторую ногу, которая лежала прямо, сгибаем и тянем на себя. Затем выпрямляем ногу на исходную позицию и тянемся вперед.
Восьмое упражнение. Делаем выпад одной ногой, вторая нога прямая на носочке. Ставим руки с одной стороны на пол. Делаем «пружину». Затем ставим руки на колено первой ноги, вторая всё также на носочке. Стоим. Затем ставим руки с двух сторон. На счет «раз» поднимаем ягодицы вверх, на счет «два» опускаем в исходное положение. Главное, делайте плавно, без резких движений. Закончили. Опускаем колено второй ноги на пол и тянем.

Выпад одной ногой

Девятое упражнение. Ложимся на спину. Радуемся возможности перевести дух. Прижимаем правое колено к груди и тянем. Затем поднимаем ногу вверх, пусть это будет 90 градусов, и пружиним, тянем на себя. И заключительное действие: берем поднятую ногу как можно выше и тянем на себя, замерев в этом положении.
Десятое упражнение. Встаем на одно колено. Ногу, которая впереди, тянем перед собой, колено прямое. Обе руки опускаем на пол. На счет «раз» — сгибаем руки и опускаемся к полу. На счет «два» — в исходное положение.

После этого упражнения специалисты-тренеры советуют попробовать «разъехаться» в шпагат. Но мы-то с вами знаем, что чудес не бывает. Вполне возможно, что вы очень гибкий человек, просто об этом не знали. И после первого комплекса, вы действительно приблизитесь к мечте, то есть к полу. Однако в случае, если вы начинаете с нуля, советуем запастись терпением. Выполняйте эти упражнение ежедневно, если есть такая возможность. И встреча со шпагатом случится в самой ближайшей перспективе.

Комплекс среднего уровня сложности

С этим комплексом на растяжку вы станете еще на один шаг ближе к красивому шпагату. Не волнуйтесь, если после этого ноги может слегка потряхивать, как листья у осины в ураган. Это лишь значит, что вы на верном пути.

Первое упражнение называется «складка». Садимся на фитнес-коврик. Выдыхаем, расслабляем связки. Руки опускаем на пол и плавно скользим вперед. На выдохе. Главное: тянемся не головой к ногам, а стараемся положить живот на бедра. Остаемся в конечной точке и держимся минуту. Если тяжело, можно «пружинить», как бы раскачиваясь. Не сдавайтесь при первых сложностях. Сделайте выдох и тянитесь еще дальше.
Гоните от себя мысли «а нужен ли мне вообще этот шпагат?» и приступайте к следующему упражнению.
Второе упражнение. Остаемся в положении сидя. Сгибаем левую ногу в колене и отводим в сторону. Бедра лежат на полу, колено аккуратно прижимаем к полу. Ложимся на предплечья и ощущаем, как тянется передняя поверхность бедра. Важно: болевых ощущений в колене при правильной технике быть не должно. Фиксируемся в таком положении 30 секунд. После чего – меняем ногу.
Третье упражнение. Делаем глубокий выпад на левую ногу. Колено должно быть над пяткой. Опускаем локти на пол и стоим 30 секунд. Затем аккуратно переходим на правую ногу. Повторяем глубокий выпад.
Четвертое упражнение. Ложимся на спину. Бедра плотно прижаты к полу. Поднимаем прямую левую ногу и правой рукой ловко за неё хватаемся. Чтобы колено левой ноги предательски не сгибалось, можно поддерживать его рукой. Тянем левую ногу к груди. 30 секунд. Без резких движений. Затем такую же манипуляцию проводим с правой ногой.
Пятое упражнение. Это и есть основные принципы шпагата. Пробуем сесть на продольный шпагат, даже если растяжка пока не перешла на уровень «профи». Разводим ноги в сторону, колени прямые. Важно: от того, что вы согнете колени, вы, конечно, окажетесь ближе к полу. Но растяжка от этого лучше не станет. Поэтому волю в кулак, держим прямые колени. Бедра прямо. Колено той ноги, которая позади, смотрит в пол. А пятка – в потолок. Советуем начать тянуться с ноги, которая поддается тренировкам хуже, пока есть силы. Без резких движений, плавно тянемся. На выдохе стараемся опуститься как можно ниже. Фиксируемся в максимально нижней точке на 30 секунд.

Тянитесь плавно, без резких движений

Выходите за пределы

Вы всегда мечтали эффектно садится на шпагат, но почему-то прятали эту затею в дальний ящик. Может, нет уверенности в своих силах? Выходите за пределы возможного!

Прежде всего, пересекайте границы своих негативных убеждений. Зона комфорта – вещь упрямая и, порой, очень не хочет нас отпускать. Наберитесь терпения и визуализируйте, как вы с легкостью садитесь на шпагат. Сконцентрируйте все свое внимание на красивом шпагате, а не на болевых ощущениях. Постарайтесь искренне полюбить то, чем вы занимайтесь. Успех – это про взаимность. Не забывайте хвалить себя даже за маленькие победы. Узнайте про ощелачивание организма сразу после прочтения статьи о растяжке.

шпагат за 30 дней, растяжка

Тренировки на шпагат позволят при любом уровне подготовки сесть на полный шпагат шаг за шагом, даже если вы новичок. Сочетание статических и динамических упражнений на шпагат помогает эффективно повысить гибкость и достигнуть результатов быстрее, чем вы можете ожидать. Всего за 10 минут в день вы будете садиться все ниже и ниже!

Эффективные упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат за 30 дней, которые подходят для мужчин, женщин и детей. Вы можете адаптировать тренировку для шпагата в соответствии со своими предпочтениями, никакого снаряжения не требуется.

Хотите ли вы сесть на полный шпагат для танцев, балета, гимнастики или боевых искусств, эти тренировки помогут вам добиться цели!

Зачем нужен шпагат?
Доказано, что умение садиться на шпагат помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет ригидность мышц, улучшает кровообращение.

Улучшите гибкость и баланс
Гибкость и баланс важны для снижения риска получения травм во время тренировок. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.

Расслабьте мышцы-сгибатели бедра
Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины. Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение мышц.

Глубоко растяните ноги
При выполнении шпагата ноги постоянно растягиваются. Мы рекомендуем использовать шпагат в ежедневные тренировки, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.

Перед тем как садиться на шпагат, обязательно разогревайте мышцы. Для выполнения шпагата требуется время, мышцы должны растянуться, восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Проявите терпение и не отступайте, вскоре вы заметите прогресс.

Отличительные черты
— Шпагат для любого уровня подготовки, шпагат для начинающих, шпагат для мужчин, шпагат для женщин, шпагат для детей.
— Пошаговые инструкции для выполнения шпагата при любом уровне физической подготовки.
— Эффективная формула, помогающая быстро достичь результатов.
— Сядьте на шпагат за 30 дней.
— Составьте свой собственный план тренировок.
— Простые инструкции, наглядные анимации и видеоруководство.
— Автоматическая запись прогресса.
— Растяжка всех мышц, чтобы сесть на шпагат и обрести максимальную гибкость.
— Синхронизировать данные с Apple Health

Тренер
Это приложение так же, как ваш личный тренер по фитнесу. Тренируйтесь с вашим тренером, чтобы максимизировать ваши результаты тренировки.

Планы
Мы предоставляем систематические планы тренировок в этом приложении. Следуйте планы тренировок, чтобы тренироваться регулярно, вы увидите большие изменения в кратчайшие сроки.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 1 550 ₽ в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/splits.html

ЗА КАКОЕ ВРЕМЯ МОЖНО СЕСТЬ НА ШПАГАТ?

Во-первых, это красиво. Во-вторых, хорошая растяжка позволяет чувствовать себя более женственной и грациозной. И шпагат — одна из тех вещей, которые поражают воображение. Так за какой срок можно добиться результата

Нам жаль тебя разочаровывать, но ответ на вопрос будет не универсальный. Всё зависит от исходных данных, времени, которое ты сможешь уделять занятиям, и самой программы тренировок.

Что мы имеем в виду под «исходными данными»? Твой возраст и общий уровень подготовки. Со временем тело человека становится менее гибким, и чем старше ты становишься, тем дольше придется добиваться определенных успехов в растяжке. К тому же, если ты никогда не тренировалась и в целом ощущаешь, что гибкость — не твой конёк, потребуется приложить больше усилий для результата. При грамотном подходе он не заставит себя ждать. Важно при этом растягивать не только ноги, но и всё тело, и тем более спину — от её гибкости зависит половина результата.

«На этот вопрос действительно нет точного ответа. Если наша гостья не занималась, но у нее хорошая эластичность и подвижность суставов, то она может сесть на шпагат быстрее, чем та, кто занимается давно, но обладает меньшей эластичностью и гибкостью. В среднем, без подготовки, может уйти около шести месяцев, с подготовкой — месяца три. Хотя при природной гибкости и может хватить и трех-четырех недель, при условии регулярных тренировок» — комментирует Мария, старший тренер SMSTRETCHING.

Какие бы исходные данные у тебя ни были, помни — если идти к своей цели, до неё точно дойдешь. Кто-то раньше, кто-то позже, тут важен не срок, а сам процесс. И вот что советуем запомнить перед тем, как начать свой путь к шпагату:

Никогда не растягивайся на холодные мышцы. Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошенько разогреться. Сначала размять суставы круговыми движениями. Затем уделить 10—15 минут интенсивным упражнениям вроде прыжков на месте, прыжков со скакалкой, бега на месте, всевозможных приседаний и выпадов. И уже после переходить к упражнениям.

Добавь в тренировки кардио или силовые, не стоит увлекаться одной лишь растяжкой.

Баланс — вот за что тело будет благодарно.

Неприятные ощущения во время растяжки — это нормально. С ними можно работать, расслабляя мышцы при каждом выдохе. Решиться расслабиться, ощущая напряжение в мышцах, действительно непросто, но это того стоит.

А вот чего нужно избегать — резких движений и болезненных ощущений. Будь аккуратнее со своим телом, оно у тебя одно!

Укаждого свой срок, за который он может сесть на шпагат. Не смотри на чужие результаты, сравнивай себя только с собой вчерашней. Кстати, не только в шпагате, но и во всем.

Тренируйся вечером. Во-первых, тело к этому моменту более гибкое и податливое. Во-вторых, растяжка благоприятно воздействует на твоё спокойствие, а значит сон будет более сладким.

Не тренируйся каждый день и питайся правильно. Растяжка, как и любой другой вид активности, слегка травмирует мышцы, и им требуется время на восстановление. А ещё им требуется достаточное количество белков и жиров, поэтому не забывай по сбалансированное питание.

Кстати, хорошая растяжка в области ног (и не только) полезна. Это профилактика от варикоза, артрита и артроза. Гибкость тела позволяет повысить иммунитет и предотвратить многие физические травмы, например, повреждения мышц и связок. Главное — подходить к процессу разумно, как мы и делаем в наших студиях SMSTRETCHING.

10 секретов, как быстро сесть на шпагат — Digital-журнал The Mood

Шпагат — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Почему-то данный «вид спорта» легко достижим для одних людей и почти недостижим для других. Стоит помнить, что все люди имеют разную физиологию, именно поэтому кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок. Растяжка дает не только гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен и целлюлита.

Существует несколько видов шпагата:

— Поперечный — самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

— Продольный — куда более трудный для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

— Провисной — один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если вы уже садитесь на поперечный шпагат, будет достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

— Вертикальный — сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

— Шпагат на руках — стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит особо подготовленным спортсменам.

10 советов, как сесть на шпагат:

1. Разминка — прежде чем приступить к растяжке, стоит провести разминку. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку нужно делать не меньше 10 минут.

2. Многие люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не стоит забывать ни об одной части тела, чтобы не получить серьезных травм.

3. Разогревание мышц — способ, когда мы приводим мышцы в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

4. Регулярность — чтобы быстро сесть на шпагат нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам стоит повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно и двух-трех часовых тренировок в неделю.

5. Отдых — никогда не стоит забывать о восстановление между тренировками, которые помогут сесть на шпагат еще быстрее. Если хотите подготовить организм к усиленной растяжке, пейте больше воды — она поможет увеличить эластичность мышц.

6. Избавление от болевых ощущений — боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в фитнес-зале. Уменьшить ее можно, если перед сном принять горячую ванну и выпить стакан воды с лимоном.

7. Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.

8. Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты.

9. Никогда не забывайте о дыхании. Контроль над дыханием позволит вам слышать свое тело и избегать резкой боли в мышцах.

10. Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.

Противопоказания для занятий:

— Повышенная температура;

— Любое заболевание в остром периоде;

— Болезни суставов;

— Мышечные травмы;

— Воспалительные процессы.

Как сесть на шпагат, если тебе уже за двадцать

Как сделать шпагат. Видео с Lifehacker

Конечно, не каждый сможет с первого раза сесть на шпагат, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат — нечто более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат — не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги.Но для меня, как для человека, выросшего на повстанцах Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было нечто гораздо более важное и символичное. Уже в студенческие годы я упрекал себя в том, что в седьмом классе, когда я пошел на рукопашный бой, я не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. А когда мне было 20 лет, казалось, что время прошло, что я стар и не стоит даже пытаться сидеть на шпагате.

Произошло чудо — сразу после университета я поехала учиться в Китай.В этом университете была очень сильная школа ушу, приверженцы которой регулярно занимали первые места на Всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда живешь в мире прохожих офисных работников, которые особо не задаются вопросами о растяжке, и совсем другое дело, когда попадаешь в тренажерный зал, где крутятся сальто, сидят квартиры и все прочее, даже дети на шпагате. В этой среде, будучи самым зеленым, старшим и нетехническим учеником, начинаешь как-то вытягиваться.Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на перекресток менее чем за год тренировок. Свои знания и опыт я составил в списке рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сделать шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

Забудьте о сроках. Нет «на Новый год» или «на два месяца». Спешка с растяжкой обязательно приводит к травмам.
Меньше героизма.Лучше медленное и систематическое продвижение к цели по полчаса в день, чем редкие, но ударные упражнения по несколько часов за раз.
Знай свое тело. Хотя мы все анатомически похожи, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто не может физически сесть на поперечную струну. Поэтому, если ваш брат-акробат придумал один способ сесть на веревку, то отнюдь не факт, что этот метод вам подойдет. Во время тренировки необходимо определить собственные проблемных места , которые не позволяют сидеть на шпагате. Например, с подколенными связками проблем не было, они хорошо растягиваются. Но связки на бедре были такими же деревянными. Поэтому я уделял им больше внимания.
Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды недостаточно, фасция может прилипать к мышечным волокнам, уменьшая диапазон движений.
Начинайте тренировки постепенно, , постепенно увеличивая частоту появления растяжек.Я начал с одной тренировки в два дня и дошел до трех тренировок в день.
По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять чувство скованности и порабощения после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы ног: бегать, выполнять воздушные приседания и регулярные упражнения на разминку в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретом теле, вы снижаете риск растяжения.
Распределите нагрузку. Когда сидишь на веревочке, возникает соблазн подойти ближе к полу за счет колен. Помните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы делаете это неправильно.
Есть два вида шпагата: динамический (когда махаете ногой — шпагат в шоке) и статический (сидя на полу). Бывает, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может сесть на нее на полу.Бывает наоборот. Эти два типа шпагата дополняют друг друга, поэтому разрабатывать их следует параллельно. Динамическая растяжка должна полностью контролироваться, без резких рывков, иначе махи может привести к травме.
Когда растягивается, то Носок надо тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
Находясь в статике, вы не замираете полностью, а продолжаете легкие колебательные движения — вверх и вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
Подумайте, как позволить ногам скользить по полу. Это могут быть как носки на линолеуме, так и туфли на слюне ушуиста.
Будьте предельно осторожны, , когда третьи лица предлагают вам «помощь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком состоянии сейчас ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько историй я слышал о тренере, который «случайно» кому-то там разорвал сверток. На мой взгляд, все эти парные стретч-баннеры с помощью партнера преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным.По большому счету, для шпагата ничего не понадобится, кроме ножек и пола.
Отдых . Для тела растяжка неестественна. При растяжении сверх обычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и равномерно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
Растяжка каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых вам необходим отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов.Чтобы быстро сесть на шпагат, растягивайте каждый день, без выходных.
Примите горячий душ. После горячего душа ваши связки станут более эластичными для растяжек.
Воспользуйтесь таймером. Сидя на веревке, поставил перед собой секундомер . Начните с малого, например, с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти измерения также помогут вам более четко почувствовать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо на слова, либо на начало припева.
Зарегистрируйтесь в любом разделе, где ценится шпагат. Например, акробатика, йога, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, можете ли вы сидеть на веревочке или просто работать в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренинги, а тем более в кругу единомышленников, морально поддержат вас и дадут дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные способы растяжки: кто-то будет сидеть в «бабочке», а кто-то больше махать ногами — поэтому я здесь не описал никаких упражнений, они наверняка вас знают. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное — помните, что при должной настойчивости люди сидят на шпагате и в 30, и в 40 лет, главное — верить в себя. Когда через несколько месяцев мне, наконец, удалось сесть в перекрестный шпагат, наш главный ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», что означает «если ты много работаешь, ты обязательно добьешься успеха».

Как безопасно сесть на шпагат дома

Иметь красивые, стройные, подтянутые ноги мечтают каждая женщина и каждый мужчина.Достичь этой цели помогут фитнес и тренировки в тренажерном зале. Регулярные занятия спортом сохраняют молодость, здоровье и красоту. Хорошая растяжка ног придаст формам необычайную гибкость и элегантность. Достичь такого результата помогут упражнения на растяжку, которые можно выполнять в своей квартире.

Умение ловко сидеть на веревочке напрямую зависит от возраста. Ведь с годами тело и суставы становятся менее гибкими, а связки и мышцы теряют эластичность. Молодой человек со средними данными до 25 лет при регулярных занятиях может за пару месяцев сесть на верёвку. Начинающие спортсмены в возрасте 25-35 лет добьются результата за полгода. А пожилым людям потребуется тренировка продолжительностью более полугода. Но возрастные причины не должны омрачить настроение. Главное — желание, упорство и стремление.

Существует три типа растяжек, которые можно использовать с различной мускулатурой ног. Выбрав более приемлемый для себя, можно добиться главной цели — сесть на шпагат. Упражнения выполняются после интенсивного разогрева мышц.Разминка включает прыжки со скакалкой, легкий бег трусцой, прыжки, различные сгибания ног, приседания и полуприседания, движения на тренажерах. Усиленные движения ног увеличивают сокращение сердечной мышцы и приток крови.

Баллистическая растяжка больше подходит тем, кто регулярно занимается спортом. Он состоит из пружинящих движений и различных качелей с максимальной силой. Во время выполнения активных упражнений мышцы бедер удлиняются, и в результате происходит растяжение.

Статическая растяжка — это растяжение мышц ног под тяжестью собственного тела или с помощью ассистента (инструктора). В этом случае корпус неподвижен, и никаких других действий не предпринимается. Подходит для новичков.

Проприоцептивное растяжение — это сокращение и напряжение мышц без каких-либо движений в растянутом положении. Больше подходит для средней физической подготовки.

Варьируя всевозможные растяжки, начиная с первых, можно сесть на шпагат в домашних условиях.Чтобы не получить травмы, новичкам стоит придерживаться определенной схемы. Нужно тянуть мышцы до тех пор, пока не появится легкая боль. Затем он останавливается и останавливается примерно на 20 секунд. Если по истечении этого времени боль проходит, значит, нагрузка подобрана правильно. Если боль не проходит — необходимо уменьшить интенсивность движений. Для новичков время на один подход — полминуты.

Чтобы сесть на шпагат более подготовленным, спортсмену лучше использовать принцип «боль есть — боли нет».«Он предполагает во время растяжки дождаться неприятных ощущений, терпеть 30 секунд и закончить растяжку после того, как они ушли. Этот метод основан на физиологическом свойстве мышцы. При растяжении боль возникает из-за рефлекса растяжения.

Чтобы как можно быстрее сесть на шпагат, занятия лучше проводить дважды в день и не менее часа. На разминку лучше потратить 25 минут. От степени подготовленности и качества разминки напрямую зависит от достижения цели.

Шпагат мужской. Растяжка ног из положения лежа на спине

Мы задавались вопросом, как быстро, а главное без травм сесть на шпагат, тогда эта статья для вас. Более того, мы проанализируем рекомендации и упражнения, которые не только позволяют нам сидеть на шпагате, но и помогут делать это в домашних условиях, не прибегая к услугам фитнес-центров, так что вы сможете сэкономить время и деньги. Однако нужно заранее предупредить, что придется потрудиться над собой, ведь научиться сидеть на шпагате не так-то просто.

Если по каким-либо причинам вы не можете посещать занятия по растяжке, вы будете задействованы под пристальным наблюдением тренера, который в любое время подскажет вам, как правильно выполнять упражнение, и укажет на возможные ошибки. В этом случае нужно знать, как правильно проводить тренировку дома, чтобы можно было относительно быстро и без травм сесть на шпагат. Почему относительно? Ведь растяжка сама по себе довольно травматична и то, как быстро вы сядете на шпагат, зависит не только от правильности техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей.У кого-то связки мягче и растягиваются намного лучше, но кому-то придется очень постараться, чтобы их растянуть и развить сухожилия, чтобы в конце концов они сели на шпагат. В любом случае, чтобы сесть на шпагат, нужно знать правила и особенности растяжки в домашних условиях.

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?

Первое, на что нужно обратить внимание при выполнении домашних упражнений на растяжку, — это не торопиться и не ставить себе жесткие временные рамки, например, посидеть на шпагате неделю или две.Такие краткосрочные цели часто приводят к травмам, более того, выполнение домашних тренировок на шпагат без присмотра тренера и не растягивая хоть какой-то опыт может заработать растяжение или даже разрыв связок. Поэтому, если вы решили самостоятельно сесть на шпагат дома, вам не нужно спешить, прислушиваться к своему организму, изучать технику выполнения упражнений и придерживаться рекомендаций по тренировкам на растяжку в домашних условиях и у вас все получится так быстро, как ваше тело позволяет вам, ну, упорство конечно.
Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку, нужно хорошенько разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого необходимо выполнить разминку всех групп мышц, особенно мышц ног, в течение 10-15 минут. Выполнение разминки в начале занятия не только облегчит вам выполнение упражнений, что позволит вам быстрее сесть на шпагат, но и снизит риск травм в процессе растяжки. Вы также можете принять горячий душ, чтобы ваши мышцы и связки согрелись и стали более эластичными.
Разрешить растяжку в течение 45-60 минут (включая разминку) примерно три раза в неделю. Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была большая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можно смело проводить растяжку, это также поможет уменьшить боли в мышцах после тренировки. При желании растяжку можно делать сразу после силовых и аэробных упражнений, когда мышцы и связки более чем разогреты. Если вы хотите как можно быстрее сесть на шпагат, что есть дома, то я лично не рекомендую, как говорится, торопиться — вы смешите людей, можете делать это чаще, давая отдохнуть всего один день.Вы можете использовать этот режим тренировок, когда освоитесь и будете правильно выполнять технику упражнений, а также научитесь прислушиваться к своему телу.
Чтобы сесть на шпагат без травм, упражнения следует выполнять в медленном темпе без резких рывков, следить за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Должна ощущаться легкая тянущая боль. Однако, как правило, когда человек чувствует боль, он начинает напрягать мышцы, чтобы уменьшить и избежать этого дискомфорта, потому что растяжение не является естественным процессом для организма.Пытаясь сесть на шпагат, вы в какой-то степени травмируете связки. Вам следует научиться расслаблять мышцы в момент ощущения легкой боли, стараться не задерживать дыхание, а лучше дышать как можно более равномерно, чтобы боль легче переносилась. Включите легкую расслабляющую музыку, которая также является отличным способом убежать от боли. Необязательно доводить упражнение до резкой и невыносимой боли, оно обязательно приведет к растяжению, все должно быть в меру.
Следует знать, что существует два вида шпагата: динамический, при ударных движениях (раскачивание ног) и статический, упражнения, выполняемые сидя на полу в медленном темпе, переходящие в статические.Итак, эти два вида шпагата дополняют друг друга, ведь бывает, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может сесть в шпагат на полу и наоборот. Поэтому, чтобы эффективно проводить тренировку на шпагат, следует выполнять упражнения, как в статике, так и в динамике. Лучше всего их чередовать. Например, если вы сидите на статическом шпагате 1-1,5 минуты, вам следует выполнять махи ногами не менее 30-40 секунд.
Выполняя статические упражнения на шпагат, не замирайте полностью, а продолжайте небольшие махи вверх-вниз, из стороны в сторону. Не используйте слишком большую амплитуду при резких толчках, это должны быть легкие покачивания, при этом связки должны быть натянуты, как струна, а мышцы должны быть максимально расслаблены.
Что касается статических упражнений, какие бы поблажки вы ни принимали, возьмите таймер (приложение для смартфона) и начинайте упражнение на 20-30 секунд, увеличивая время с каждым занятием. Это также позволит вам отпраздновать свой прогресс на пути к заветному шпагату.
Чтобы развить и растянуть связки, особенно подколенные, во время упражнений хорошо натягивать носки.Спину держите прямо, не сутулитесь и не опускайте плечи. Если при выполнении упражнения на шпагат болят спина или колени, скорее всего, вы нарушаете технику выполнения упражнения и связки ног недостаточно нагружены.
Убедитесь, что во время тренировки на растяжку у вас есть соответствующая одежда, которая не сковывает движения и не позволяет ногам скользить по полу. В домашних условиях это могут быть обычные носки, которые легко скользят как по ковру, так и по полу.
Если вы серьезно думаете о том, что сесть на шпагат, нужно следить за своим питанием, поэтому при употреблении мяса и мясных продуктов связки будут более грубыми и неустойчивыми к растяжению. Пейте много воды, это не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит высокий уровень обменных процессов в организме.
Самая эффективная растяжка, конечно, утром, однако на первых этапах занятия все же следует проводить вечером, когда тело уже разогрето, поэтому тренировка будет легче и немного менее болезненной.
Хочу обратить ваше внимание на постороннюю «помощь». Если конечно это не высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться. Оказывая на вас физическое давление во время выполнения упражнения, человек может нанести травму, поскольку совершенно не ощущает степени напряжения ваших связок. Помните, что для того, чтобы сесть на шпагат, вам не нужны никакие помощники или дополнительные приспособления, только вы, пол и ваша настойчивость.

Как быстро и правильно сесть на шпагат в домашних условиях (видео)

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Все упражнения на растяжку, представленные ниже, которые помогут вам сесть на шпагате в домашних условиях, может использоваться как комплекс, где упражнения идут одно за другим в указанном порядке.Однако при желании можно выполнять упражнения на шпагат в диссонансе, меняя их на каждой тренировке.

Все упражнения начинают выполняться в течение 20-30 секунд, при этом полностью замерзать не нужно, можно выполнять легкие пружины с небольшой амплитудой. По мере того, как вы выполняете упражнения на растяжку и ваше тело начинает привыкать к нагрузкам, постепенно увеличивайте время для каждого упражнения. Также можно выполнить комплекс упражнений вначале на связках одной ноги, затем — второй, или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги.Конечно, лучшим вариантом будет тренировка в начале одной, потом другой ноги.

Исходное положение: встаньте прямо, ступни шире плеч, носки направлены перед собой. Из этого положения медленно опустите корпус вниз, при этом таз не втягивается, а оставит его в исходном положении, перпендикулярно полу. Выпрямите руки и положите ладони на пол. Затем легкими пружинами просуньте руки назад между ног. Следите, чтобы ноги не были согнуты в коленях.
Это упражнение со шпагатом может быть продолжением предыдущего. Стопы поставьте немного уже, корпус наклоните вперед, руки согните в локтях, ладони упираются в пол. Медленно отталкиваясь корпусом, отпрыгивайте назад, при этом ноги не сгибаются в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мышцы и связки напряженными.
Получено из предыдущего упражнения: выполнение остается прежним, ноги ровные, немного шире плеч, корпус плоский и наклонен вперед до сгиба.Из этого положения постарайтесь упереться руками и локтями в пол. Постояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд), начинайте медленно сужать ноги, пока не почувствуете легкую боль в подколенных сухожилиях, при этом ноги не сгибаются в коленях.
Следующее упражнение, которое также позволит вам подготовить тело к шпагату, — это хорошо известная складка из положения стоя. Ноги вместе, носки направлены перед собой. Наклоните плоское тело вперед и максимально подтяните его к ногам.Спина должна оставаться ровной, а колени не согнутыми, можно немного помочь себе руками, обхватив ноги.
Исходное положение: встаньте прямо, одну ногу заведите за другую (переднюю), носки направьте перед собой. Из этого положения положите ладони на колено передней ноги и, продолжая давление, наклоните корпус вниз в складку. Сначала сделайте упражнение на одну ногу, потом на другую.
Встаньте прямо, одной ногой, сделайте шаг вперед и сделайте упор на пятку, опорная нога может быть слегка согнута в коленях.Из этого положения наклоните корпус к передней ноге и слегка подпрыгните, как будто пытаясь грудью дотянуться до колена. Спину держите прямо, а переднюю ногу не сгибайте в коленях.
Еще одно эффективное упражнение со шпагатом — это боковые выпады. Сделайте выпад (как можно шире) на одной ноге, носки четко направьте перед собой, ладонями также подчеркните перед собой. Теперь поочередно сгибайте одно или другое колено, делая выпады в разные стороны. Постарайтесь максимально опустить таз и почувствуйте, как растянуть связки плоской ноги.Старайтесь не смещать центр тяжести назад, спина должна оставаться ровной.
Продолжаем предыдущее упражнение. Разведите согнутую в колене ногу так, чтобы колено и носок были развернуты от вас, прямую ногу потяните, как веревку, с упором на пятку, и потяните носок от себя, затем на себя, сделайте это медленно. шаг. Слегка наклоните корпус вперед. Для максимального напряжения связок согнутую в колене ногу можно слегка подтолкнуть локтем согнутой руки.Упражнение выполняется сначала на одну ногу, затем на другую.
Исходное положение: Сделать широкий выпад вперед, сгибая колено передней ноги, заднюю ногу оставить максимально прямой, с упором на полуноски. Из этого положения медленно, легкими пружинами надавите тазом вниз, оставляя заднюю ногу прямой. При этом наклоните корпус вперед, опустите руки вниз и слегка остановитесь пальцами. Чтобы немного усложнить упражнение, выровняйте корпус, перемещая центр тяжести строго по центру.Упражнение выполняется сначала на одну ногу, затем на другую.
Следующее упражнение является продолжением предыдущего, то есть вы остаетесь в положении выпада вперед с ровной задней ногой, однако наклоните корпус хорошо вперед, параллельно согнутой в коленях передней ноге. Выполняя это упражнение, потяните таз вниз, а корпус и переднее колено немного вперед. Это упражнение на шпагат выполняется сначала на одной ноге, затем на другой.
Из исходного положения предыдущего упражнения оставить переднюю ногу согнутой, а также согнуть заднюю ногу и сосредоточиться на коленях и полупальцах.Наклоните корпус назад, при этом руки сосредоточьтесь на верхней части ягодиц. Из этого положения слегка подтолкните таз вперед.
Далее из положения предыдущего упражнения для шпагата выровняйте туловище, оно должно быть перпендикулярно полу, переднюю ногу держите согнутой, но выдвиньте ее как можно дальше вперед. Постарайтесь выпрямить заднюю ногу и лишь слегка коснуться коленом пола. Отцентрируйте центр тяжести.
Подведите одну ногу под себя и сделайте упор на колено и полупальцы, вторую прямую ногу поставьте вперед и сосредоточьтесь на пятке, носок натяните на себя.Из этого положения обхватите носок передней ноги и, наклоняя корпус вперед, постарайтесь дотянуться грудью до колена, при этом сохраняя спину прямой.
Одно из классических упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат, «бабочка». Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ступни вместе. Из этого положения пружинящими движениями надавите на колени, разводя их в разные стороны, как будто получаются крылья бабочки.
Сядьте на пол, ровные ноги разведите в стороны, как можно шире, затем одну ногу согните в колене и отведите назад так, чтобы пятка касалась ягодиц, вторая должна оставаться прямой с растянутым носком. над собой.Из этого исходного положения наклоните корпус к плоской ноге, стараясь как бы лечь на нее, но не наклоняйтесь, сначала живот должен соприкоснуться, затем грудь, а в конце — голову. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ягодицы плотно прижимались к полу и центр тяжести не перемещался. Дотянувшись до ноги, не меняя положения ног, потянитесь вперед, следуя тому же принципу, касаясь всем телом пола. Также в этом положении можно потянуться к прямой ноге вбок, то есть корпус не поворачивается к ноге, а стараться всей боковой поверхностью тела коснуться ноги.После смены ног.
Это упражнение аналогично предыдущему, но вам просто нужно согнуть одну ногу перед собой. Опять же, нужно по тому же принципу растянуться вначале до прямой ноги, а затем вперед.
Не меняя положения ног, выполнять растяжку необходимо не корпусом, повернутым к ноге, а боком. Для удобства можно схватить носок одной рукой и потянуть на себя, а себя — на носок.
Еще одно упражнение из этой серии, не меняя положения ног, кладем руку напротив согнутой ноги на согнутое колено, а другой рукой обхватываем носок прямой ноги и вытягиваем плечо в сторону колено прямой ноги. Если это слишком легко для вас, усложните упражнение и вытяните плечо не к стопе, а к полу перед стопой. Старайтесь не наклоняться, а тянитесь к макушке в сторону.
Сядьте на пол, отведите одну ногу назад, согните другую в колене и поставьте перед собой.Старайтесь держать заднюю ногу прямо. Далее опираясь на ладони, поверните корпус так, чтобы колено согнутой ноги оказалось строго под подбородком и между ладонями. Из этого положения вытяните носок задней ноги назад, а грудную клетку вперед. Чтобы усложнить упражнение, сосредоточьтесь не на ладони, а на локтях, при этом касаясь лба руками.
Сядьте на пол, разведите прямые ноги как можно шире, а затем вытяните грудь сначала на одну, а затем на вторую ногу, после чего нужно вытянуться вперед, тело лежит на полу перед вами .По принципу остается сначала прикоснуться к животу, затем к груди, а затем к голове. Соблюдая это правило, вам будет легче добиться того, чтобы ваша спина была ровной, а растяжка была максимально эффективной. Тело вытяните за макушку, следите, чтобы ноги оставались ровными, а ягодицы плотно прижаты к полу.
Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, вытяните плечо сначала к одной ноге, затем к другой, при этом нижнюю руку можно положить на противоположную ногу, а верхней рукой ухватиться за носок ноги. к которому вы тянетесь.Как и в предыдущих упражнениях, постарайтесь растянуться до макушки.
Сидите на полу, сведите ноги вместе, натяните носки на себя. Из этого положения опустите туловище на ступни, лежа в складке. Старайтесь не сгибать колени и не сгибать спину. Руки могут вытянуться перед собой.

Во время тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышите максимально ровно. Также следите за тем, чтобы во время ощущения легкой боли вы не напрягали мышцы, старайтесь максимально расслабиться и отвлекаться от неприятных ощущений.Для этого можно включить легкую расслабляющую музыку и подумать о чем-нибудь приятном. Помните, что боль не должна быть резкой и резкой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к своему телу. Это, пожалуй, все основные советы и упражнения, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях, не прибегая к услугам тренера. Помните, у вас получится без травм сесть на шпагат, просто наберитесь терпения.

Растяжка в домашних условиях на поперечный шпагат (видео)

Инструкция по эксплуатации

Для начала нужно разогреть мышцы — иначе можно заработать мышечное напряжение.Даже теплая ванна может разогреть мышцы, но лучше размять мышцы ног самостоятельно. После разминки можно переходить к самим упражнениям.

Самое первое и главное упражнение, которое помогает сидеть, — это раскачивание ног. Делается это просто. Встаньте на одну ногу так, чтобы на нее приходилось все тело. Поднимите вторую ногу на максимальную высоту. Ничего страшного, если нога не поднимается выше талии, со временем это изменится. Далее поменяйте ноги и сделайте махи с прямой и прямой спиной.

Теперь давайте сделаем второе упражнение, чтобы сесть. Поставьте ногу на стол или любую другую поверхность, которая будет на одном уровне с ремнем, и наклонитесь к полу. Потом поменяйте ноги. Если упражнение не получается сразу и болит — не волнуйтесь, в следующий раз получится, здесь самое главное — регулярность занятий.

Далее переходите к третьему упражнению, которое поможет вам сесть на шпагат дома. Собственно, постарайтесь как можно больше сесть на шпагат до боли.Можно попробовать сесть на крест и дальше.

Видео по теме

Полезный совет

Не делайте упражнения резко, а сразу, делайте все постепенно и плавно, иначе вы рискуете получить травму.

Статья по теме

Источники:

кто сидел дома на шпагате

Научитесь садиться на шпагат действительно в любом возрасте. Прилежно выполняя упражнения на растяжку, уже через 2 — 3 месяца вы можете похвастаться гибким телом, мышечным тонусом и крепким здоровьем.

Инструкция по эксплуатации

Носите эластичную тесную одежду, чтобы она не сковывала движений, и вам было удобно в ней. Начните тренировку с разминки мышц. Прыгайте через скакалку или быстро ходите, активно приседайте в течение 5-10 минут.

Сядьте на пол, вытяните ноги. Дотянуться руками до пальцев ног, при этом не сгибая спину, подтолкнуть грудь вперед. Оставайтесь в этом положении от 20 до 30 минут. Повторите то же упражнение, но попеременно согните правую и левую ноги.

Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите левое колено вверх, левой рукой возьмитесь за стопу. Подтяните тело вверх. Затем наклонитесь вперед, заведите руки за спину в замок, обхватив удлиненное колено, и потяните его как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.

В положении сидя поставьте ноги под прямым углом — одна нога прямая, а другая отведена в сторону, спина прямая. Через 30 секунд поменяйте ноги.Затем поднимите их на 90 градусов, корпус вытяните вперед, спину держите прямо, не сгибайтесь.

Выполняйте макси прямые ноги в стороны, стараясь каждый раз поднимать ногу выше. Поставьте ногу на стол или на шведскую стенку и наклонитесь к полу или носку поднятой ноги. Потом поменяйте ноги.

Сделайте выпад под прямым углом вперед одной ногой и поднимите другую параллельно полу на 30-60 секунд. Теперь вытяните ногу вперед и продержитесь еще минуту. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Лягте на пол у стены и поднимите ноги вверх, расставив их в разные стороны. Опустите ноги вниз. Встаньте и выпрямите спину, одну ногу согните вперед, а другую отведите назад. После смены ног.

Широко расставьте ноги, носки разложите в стороны. Постарайтесь присесть как можно глубже, наклонитесь вперед и положите руки на пол. Перенести вес на руки, согнуть спину, слегка приподнять голову и максимально широко развести ноги в стороны.После этого упражнения попробуйте сесть, каждый раз опускаясь все ниже и ниже.

примечание

Не переусердствуйте с растяжкой, есть вероятность травмирования мышц. Если это все же произошло, приложите лед к больному месту, постарайтесь некоторое время не двигаться и обратитесь к врачу.

Полезные советы

Выполняйте все упражнения равномерно, глубоко дышите и постепенно растягивайте мышцы.

Каждый может сесть на шпагат. Независимо от пола и возраста. Конечно, молодым это будет легче сделать, чем пожилым.Но терпение и целеустремленность в течение нескольких недель или месяцев обязательно приведут к желаемому результату.

Инструкция по эксплуатации

Помните: во время упражнений на растяжку будут болеть связки. Боль — признак того, что все идет хорошо. Но боль не должна быть сильной или резкой — контролируйте свои усилия. Острая боль может быть признаком травмы мышцы или связки. После такой травмы будет долго восстанавливаться, а достижение цели откладывается надолго.Тренируйтесь регулярно 2–3 раза в неделю по 30–60 минут. Все упражнения выполняйте плавно и медленно, без перенапряжения и резких движений.

Тщательно разминитесь перед тренировкой. Для этого подойдет бег трусцой. Бег трусцой замените прыжками со скакалкой, приседаниями, махами ногами вперед, назад и в стороны. Выполняя махи ногами, держите ноги прямо; не пытайтесь поднять их как можно выше. Кроме того, выполняйте упражнения на разминку коленных суставов, повороты и наклоны тела в стороны.

Начните основную тренировку с выпадов. Для этого одну ногу выставьте вперед, согните в коленях. Второй расправьте и оттяните. Спину держите прямо. Выполняйте пружинящие приседания вверх и вниз, затем поменяйте ногу. Чтобы усложнить упражнение, максимально вытяните переднюю ногу и поставьте заднюю ногу как можно дальше.

Широко расставьте ноги для второго упражнения. Начните сесть на одну ногу, согнув ее в колене. Вторую ногу оставьте прямой. Держа корпус прямо, осторожно перекатывайтесь с одной ноги на другую.Таз должен двигаться по прямой, а не по дуге.

Следующее упражнение — «». Для этого сядьте на пол, соедините стопы вместе, колени разведите в стороны. Делайте пружинящие движения коленями вверх и вниз, стараясь опустить их как можно ниже. Чтобы повысить эффективность, помогите коленям. По окончании упражнения, не меняя позы, обхватите ступни руками и начните наклоняться вперед.

Перейти к упражнениям на кресте. Сидя на шпагате как можно ниже, с максимальным усилием сожмите ноги, как будто пытаясь встать.Выполняйте это упражнение в шерстяных носках на полу и линолеуме. Удерживайте максимальное напряжение мышц в течение 10 секунд, затем расслабьте их на 5 секунд.

В положении сидя на максимальном шпагате начните плавно раскачивать, чтобы ноги медленно раздвигались все шире и шире. Также из этого положения сделайте наклоны корпуса вперед и в стороны. Затем, сидя на максимальном шпагате, положите под себя стопку книг и сядьте на них. Постарайтесь максимально расслабить мышцы, а затем медленно вытащите книги из-под себя.

Начиная тренировку, сделайте не менее 15 повторений для каждого упражнения. Каждые 5 недель делайте 5 повторений, пока не достигнете 45 раз. Старайтесь при каждом последующем повторении упражнения растягиваться немного больше, чем при предыдущем. Но при острой боли облегчите свои усилия.

Подготовка и растяжка

Упражнения на растяжку помогут вам посидеть в продольном шпагате 2-3 месяца, даже если в данный момент вы этого совсем не делаете.

Для выполнения растяжки вам понадобится стул со спинкой или любой другой высокой опорой.Предположим, вы используете стул. Встаньте левым боком, поднимите одноименную ногу и опустите ее голенью на спину, следя за тем, чтобы носок был направлен вперед, а не вверх.

Поднять руки, выдохнуть в стороны, наклониться к левой ноге, при этом стараясь не сгибать колено. Если вы не можете наклониться, не волнуйтесь, ежедневные тренировки постепенно помогут вам стать более гибкими. Во время растяжки дышите спокойно, старайтесь максимально расслабить мышцы ног и тела. Не спешите поскорее выйти из положения, дайте ноге хорошо вытянуться.На вдохе медленно выпрямите, ступню осторожно поставьте на пол. Вторую ногу вытяните.

Следующее упражнение аналогично предыдущему. Встаньте лицом к опоре, снова поднимите левую ногу, выведите носок вверх и потяните на себя, выпрямите колено. На выдохе вытяните руки перед собой, продвиньте корпус вперед, стараясь вытянуть грудь как можно дальше до бедра. Дышите спокойно. Делая растяжку, вы не должны испытывать сильной боли, если она начинает вас беспокоить, расположите корпус подальше от ноги.Удерживайте позицию примерно 3 минуты. На вдохе не торопитесь, выпрямите и опустите ногу.

Шпагат

Продольный раскол сразу может оказаться невозможным. Это связано с тем, что связки, мышцы и суставы еще недостаточно подготовлены к такой ситуации. Но старайтесь делать шпагат каждый день. День за днем эта ситуация будет становиться для вас все лучше и лучше.

Встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед, руки положите на пол.Убедитесь, что колено левой ноги полностью выпрямлено, носок направьте на себя. Медленно наклонитесь ближе к полу. Не доводить до сильной боли, допустимо ощущение легкого дискомфорта, но не более того. Сначала удерживайте это положение на несколько секунд, но время от времени старайтесь оставаться в нем все дольше и дольше. Попробуйте делать продольные шпагаты, меняя ноги местами.

Как быстро научиться вязать шпагат?

Добрый день всем! Я, Альберт Валитов, профессиональный тренер и ведущий автор нашего блога, приветствую вас, дорогие гости и постоянные читатели. Сегодня я расскажу, как научиться делать шпагат.

Согласитесь, что шпагат, с легкостью выполняемый спортсменом, вызывает чувство восхищения, а это движение, выполняемое танцорами в воздухе или стоя, вызывает восторженные аплодисменты благодарной публики.

Гибкость этих людей вызвана ощущением отсутствия костей или суставов. Хотя, как известно, тела этих людей устроены так же, как и другие.

Однако, чтобы научиться делать шпагат, им требовалось огромное желание, настойчивость и постоянные тренировки.

Думаете, шпагат — это прерогатива двенадцати? Вы очень ошибаетесь. Каждый может научиться этому дома.

В нашем доме живет женщина, ей 65 лет. Ее ноги постоянно болели и стали отказываться двигаться. Однако она не хотела садиться в инвалидную коляску.

Она стала каждое утро делать небольшую зарядку, подходящую для ее возраста, постепенно увеличивая нагрузку. Понятно, что результат появился не через 5 минут; это потребовало времени и кропотливой работы.

Таким образом, в результате пожилая женщина преодолела селезенку, вернула к жизни окостеневшие связки с суставами, а шпагат и здоровые ноги стали венцом ее достижений.Не правда ли, идеальный пример для многих.

Особенности натяжения шпагата

Шпагат — это особое спортивное упражнение, выполняемое человеком для растяжки, которое характеризует эластичность его связок и мышц.

Он очень полезен не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям, которым приятно ощущать гибкость своего тела, особенно когда они получили этот отличный результат дома.

Выполнение этого упражнения помогает человеку:

Предотвратить варикозное расширение вен.
Для налаживания работы кишечника.
Улучшает работу органов малого таза.
«Раскрыть» грудной отдел, восстанавливая глубокое дыхание.
Растянуть позвоночник.
Избавьтесь от депрессии.
Поднять настроение.
Преодолеть лень.

Как достичь цели

Многие из тех, кто решил научиться сидеть на шпагате, сознательно идут на то, чтобы получить не только красивую растяжку, но и здоровое тело.

При этом понимают, что за 5 минут результат никогда не получится. Здесь все индивидуально. Ведь у каждого человека своя генетика и конституция.

Кроме того, способность человека овладеть шпагатом зависит от:

Пол
Возраст;
Натуральные данные;
Физическая подготовка;
Соблюдение правильного режима питания или питьевого режима.

Именно здесь я хочу остановиться и сказать желающим, научиться делать шпагат, что это вполне осуществимая мечта.

Вы работаете в престижной компании и уже полгода встречаетесь с замечательной девушкой? Она вам очень нравится как прекрасный человек, интересный собеседник и надежный друг.

Девушка вам настолько нравится, что вы задумались о серьезных отношениях? При этом хочется порадовать ее необычным сюрпризом. Ясно, что ваша цель очень похвальна!

Но так как у вашей девушки необычная профессия балансировки в цирке, я могу посоветовать вам, в качестве приятного сюрприза для вашего возлюбленного, научиться делать шпагаты в воздухе, чтобы показать ей полет ее души, любви и радости. .

Это будет не только круто, так как поднимет ваш рейтинг в глазах девушки, но и может стать тем первым виртуальным шагом к вашему семейному счастью.

Основы обучения

Изначально хочу сказать, что залог успеха в выполнении шпагата — четко осознанная цель.

При этом неподготовленному человеку не стоит сразу начинать сложные упражнения, которые могут нанести вред здоровью, вызвать боль или травму.

Обычный человек может научиться сидеть на шпагате не только в зале под руководством опытного тренера, но и самостоятельно дома, предварительно изучив основы тренировочного процесса.

Поэтому именно на последнем варианте я хочу акцентировать внимание наших читателей, чтобы рассказать, как правильно организовать для них домашнее обучение, которое должно состоять из таких принципиальных компонентов.

Приветствую всех! Рад снова видеть вас в моем блоге. Мы тут вкусно приготовили, похудели, покачивались … Недавно даже протянули руку! Предлагаю не отказываться от этой полезной и красивой практики. Ведь я уверен, что для многих детская мечта растянуться в шпагат так и осталась мечтой.

Что такое шпагат и его виды

Все видели невесомых балерин, изящно выполняющих шпагат. Многие маленькие дети и даже некоторые взрослые, одаренные природой с хорошей растяжкой, отлично справляются с этой задачей. Но большинству людей приходится много потрудиться, чтобы сесть на шпагат дома с нуля. А без теории, увы, туго придется (простите за каламбур).

Некоторые гордо говорят, что сидят на шпагате, но на самом деле исполняют его блеклое подобие.Чтобы не попасть в неудобное (во всех смыслах) положение, вспомните «трех китов» правильного шпагата:

Разведенные ноги образуют прямую линию.
Угол между внутренними поверхностями бедер составляет 180 градусов и более.
Таз в зависимости от типа шпагата либо параллелен линии ног, либо строго перпендикулярен ей.

Последний пункт вызывает у большинства самоучек особые затруднения. Вроде бы растяжка позволяет, но результат удручает.Но к вопросу, почему это происходит, мы еще вернемся, а теперь продолжим изучать теорию.

Есть разные виды шпагата, но не ошибетесь, обозначив только два — поперечный и продольный. Остальное — только их вариации. Итак, различают следующие разновидности шпагата:

провисание (отрицательное) — выполняется со стула или высокой опоры, бедра образуют угол более 180 градусов;
вертикальный — выполняется на одной ноге;
в воздухе — выполняется в прыжке с места или с разбега;
на руках — выполняется, как положено, в стойке на руках или на локтях.

Возможно, сегодня мы не будем стремиться к этим чудесам, но я не вижу препятствий к продольному и поперечному расколу!

Зачем нужен шпагат

Собственно да. Зачем нужен этот прекрасный навык? Не из-за той же красоты можно истязать тело тренировками … О чем нельзя прочитать в Интернете — шпагат и стул нормализуют и ускоряют целлюлит. Нет, растяжка определенным образом влияет на кровоснабжение внутренних органов.И тонизирует кожу — не поспоришь. Однако цель растяжки другая.

Регулярный, специально для шпагата, оказывает на тело следующие эффекты:

формирует красивую осанку;
укрепляет мышцы спины, ног и промежности;
— профилактика артрита;
способствует укреплению сосудов;
предотвращает варикозное расширение вен и тромбоз вен ног;
улучшает подвижность суставов;
нормализует менструальный цикл у девочек;
помогает расслабиться и просто улучшает настроение.

Оказывается, сидение на шпагате полезно как взрослому, так и ребенку любого пола и физической подготовки. Вы можете целенаправленно растягиваться, уделяя процессу по часу в день, или просто использовать его как утреннюю зарядку. Силовую тренировку хорошо заканчивать растяжкой.

Ошибочно полагать, что доступность шпагата зависит исключительно от разгибания мышц промежности. Напротив, наибольшую сложность вызывает растяжение совершенно разных групп мышц и связок.Правильно выполняя растяжку, вы задействуете:

мышц спины от поясницы до плеча;
мышцы грудные и ягодичные;

ну и, конечно же, абсолютно все мышцы и связки ног.

Важно! К сожалению, особенности строения таза не позволяют сидеть на поперечном шпагате. Но не поддавайтесь соблазну бросить тренировки — хорошая растяжка никогда не бывает лишней.

Пять классических вопросов

Пора постепенно переходить к практике и разобраться, как же все-таки растянуть ноги.Всех, кто пытается сесть в шпагат, беспокоят одни и те же вопросы. Я соберу их вместе, и мы не будем к этому возвращаться.

Сколько времени это займет. На этот вопрос нет универсального ответа, потому что люди разные. Возраст, естественная гибкость, регулярность и другие факторы играют роль.
Как ускорить процесс. Регулярно делайте растяжку и предварительно разогревайте мышцы. Если есть возможность, обратитесь за помощью к тренеру — самостоятельно, силой собственных мышц результат достигается дольше.
Как растянуться без боли. Хм. Да пожалуй никак. Разогретые мышцы менее болезненны, но полностью избавиться от неприятных ощущений не удастся.
Как часто добираться. Чтобы быстро и легко добиться результата, нужно тренироваться ежедневно или хотя бы раз в два дня. Этот процесс планомерный, спокойный, поэтому мышцам не нужно выдерживать период восстановления.
С чего начать новичку. Если вы чего-то не знаете, начните с основ.В основе шпагата хорошо растянутые подколенные сухожилия и правильное раскрытие бедер.

Не отвечу на вопросы, как сесть на шпагат через неделю или за 10 минут. Пусть такую ответственность возьмет на себя какой-нибудь мужественный тренер. Но рекомендую не рисковать собственным здоровьем и не торопиться.

Эффективные правила растяжки

Совсем недавно я уже рассказывал, как правильно растягивать мышцы, и все правила, описанные выше, применимы и к шпагату:

дышите, насыщая мышцы кислородом;
разминка перед выполнением полного комплекса упражнений на растяжку;
упражнения регулярно;
не допускают жгучей боли.

Важно! Мы рассмотрели виды растяжения (динамическое, баллистическое …) и стоит отметить, что для шпагата безопаснее использовать статическое или пассивное растяжение.

Выполняя статическую растяжку, следуйте этим простым правилам:

Растянитесь до первого напряжения и оставайтесь в этом положении 15-60 секунд. Мы почувствовали, что мышцы задействованы, — на выдохе (!) Постарайтесь их еще немного задержать.
Держите спину ровно! Лопатки сведите вместе, грудь вперед, таз «скручивается» сам по себе.
Выполняя «складки», вытяните грудь и живот до колен. Ни лба.
Носки всегда натягивать! Забудьте о балете, иначе подколенные сухожилия будут долго и болезненно растягиваться.
Не нужно прыгать и делать резкие движения! Выполните медленную, нежную, почти медитативную растяжку.
Учимся расслабляться. Мышцы человека рефлекторно напрягаются, пытаясь предотвратить разрыв, а расслабляясь, вы даете мозгу команду, что все в порядке и растягивание не опасно.

Попав под опеку тренера, просто смирись и расслабься. Дышите глубоко, не сопротивляйтесь, но не допускайте резкой боли. И не доверяйте собственное тело новичкам! Что до них, то и связки порваны.

Сегодня в моду вошли тренажеры на растяжку. Что сказать … Если можно, попробуйте. Но я считаю, что новичкам лучше с ними не связываться.

Упражнения на растяжку шпагата

Предлагаю рассмотреть несколько групп эффективных поз — от самых простых до самых сложных.

Холодная растяжка для начинающих

Лови момент и записывайся. Предлагаемые ниже три упражнения прекрасны — ну да ладно, просто великолепны! — способ качественно растянуться без особых усилий, разминки и мучений. Не сомневайтесь, они действительно работают.

Сидя на полу, широко расставьте ноги и вытянитесь вперед. Безболезненно, но правильно (спина, грудь, носки, помните?). Через минуту еще больше растяните пальцы. Повторите, пока у вас хватит терпения.
«Лягушка» у стены. Лягте на живот так, чтобы ступни упирались в стену. Разведите их на ширине плеч. Согните ноги так, чтобы бедро и колено образовали прямой угол. Постарайтесь опустить таз на пол, но не прогибайтесь в пояснице. Вы станете чем-то вроде жабы. «Повесьте» в такой позе, как хотите, просто подложив под колени полотенце.
Лягте на спину, упершись тазом в стену. Поднимите ноги, лягте на стену и разведите как можно шире.Ступни подтяните к себе. Все. Отдыхать.

Эти упражнения можно выполнять любое количество раз в день, ежедневно и сколько угодно долго. Они кажутся пустяковыми, но учат мышечные волокна не бояться и не сокращаться при каждом натяжении. Вспомните их, когда смотрите фильм, читаете книгу, разговариваете по телефону … Регулярно принимая такие позы, даже непреклонные люди могут незаметно вытянуться.

Ежедневные упражнения

Перед выполнением этих упражнений лучше всего разогреться.Буквально 15-20 минут в день хватит даже взрослому человеку, чтобы осуществить заветную мечту о шпагате.

Складка (подколенное сухожилие). Сидя на полу, прижмите колени к груди и обхватите ступни руками. Плотно прижав живот и грудь к ногам, медленно начинайте катить ступнями вперед. В какой-то момент вы почувствуете, что больше не можете держать грудь в коленях — вот и все, на сегодня это ваш предел. Теперь вам предстоит немного пережить боль — старайтесь плавно, а не резко выпрямлять попеременно правую или левую ногу.
Бабочка с секретом (раскрытие тазобедренных суставов). Кстати, это упражнение идеально подходит беременным при отсутствии противопоказаний. Исходное положение такое же, но теперь колени поднимаем в стороны. Спина прямая, ласты «приклеены», садимся. Затем локтем прижимаем колено правой ноги к полу, а ладонью другой руки отводим второе колено в сторону. Повторите упражнение на левую ногу.
Провисание (улучшение гибкости поясницы).Найдите в доме комод или стул с высокой спинкой. Положите на него руки и наклоните корпус параллельно полу. «Повесьте» руки и ноги в этом положении и постепенно наклонитесь к полу, оставив руки на опоре. Очень важно прогнуться в пояснице и растянуть грудь до ног.

Еще парочку интересных упражнений вы найдете в видео ниже. Все они подготовят к работе основные мышцы. Теперь, наконец, поэтапно начнем «пролезать» в шпагаты.

Продольный шпагат

Многие задаются вопросом, на какой шпагат легче сидеть. Обычно продольный дают быстрее — начнем с него. Не спешите сразу разойтись, сначала сделайте несколько выпадов.

Сделайте выпад на правой ноге и, удерживая коленный сустав под углом 90 градусов, осторожно опустите таз вниз.
Опустить левую руку в опору на полу, правой постараться колено этой же стопы отвести в сторону (удобно ставить ступню на край).
Положите обе руки на опору и аккуратно поворачивайте бедра, покачиваясь из стороны в сторону.

Повторяя комплекс левой ногой, можно аккуратно разойтись. Убедитесь, что ваши плечи и бедра обращены прямо вперед, а колено задней ноги обращено к полу.

Поперечный шпагат

Начинаем с уже описанного сгиба, разводя ноги в стороны. Хорошо потянитесь вперед грудью, а затем в стороны (сначала лицом к ноге, затем в стороны).

Если вы не можете принять правильную позу на первой тренировке, подложите под ягодицы специальный кубик или свернутое полотенце. Тем, у кого лишний вес или совершенно неподготовленные связки, сложно дотянуться до стопы. Выполняйте это упражнение с лентой, пока сами не начнете касаться пальцами ног.

Интересно! Поперечный шпагат у мужчин проще, а у женщин — продольный. И дело не в статистике, а в физиологических особенностях строения.У красивых дам более развита приводящая мышца бедра, а у мужчин — его передняя поверхность.

Но знаете, что самое главное? Главное — получать удовольствие от растяжки! Шпагат — прекрасная цель, но не все ее достигают, а иногда, стремясь к ней, только вредит себе. Поэтому растягивайтесь не на результат, а на сам процесс, приятную усталость и хорошее настроение.

Предупреждения

В общем, сидеть на шпагате разрешается всем, у кого нет патологических изменений в поясничном отделе позвоночника, недавно перенесли операции и травмы.Пожилых людей следует растягивать с большей осторожностью, чем подростков. Что касается вопроса, можно ли мужчинам таким образом растягиваться, то здесь ограничений не больше, чем для женщин. Доберитесь до здоровья, но с умом!

Ну, мне кажется, теперь вы лучше представляете, как сесть на шпагат дома и, надеюсь, поверите, что это вполне доступно и легко. Успехов и красивого шпагата! Удачи

Как быстро сесть на шпагат? Растяжка в домашних условиях.

Любой вид спорта — это большие достижения, усилия и упорные тренировки.Необходимо поставить цель и идти к ее достижению.

Шпагат — это спортивное положение, требующее определенной эластичности тканей и суставов.

Для достижения желаемого эффекта нужно выполнять ежедневную подготовку по 20 минут.

Если есть проблемы со свободным временем, то можно выполнять специальные упражнения через день.
В этом случае вы не сможете сесть на шпагат за короткое время.

новичкам нужно больше времени для самообучения, а

спортсменам достаточно растянуть мышцы 10 минут и можно сразу сесть в позицию.

Шпагат: как быстро сесть на шпагат?

Только сам мужчина может заставить себя заниматься и стать лучше и красивее.
Залог успеха — это четко установленное отношение к себе и осознание предстоящих нагрузок, которые необходимо преодолеть.
Это единственный способ легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат ?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены и те люди, которые не знают, какие усилия нужно приложить для достижения цели.

Важно: правильно оценивайте свои физические возможности. Не нужно повторять за профессиональными спортсменами, потому что у них за плечами долгие годы упорных тренировок.
Совет: не выполняйте сразу сложные задачи, чтобы не навредить своему организму!

Многие люди не могут сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорных тренировок.
У каждого человека свои особенности тела, поэтому одним что-то дается легко, а другим нужно постараться добиться хороших конечных результатов.

Поэтому быстро сесть на шпагат не получится тем людям, которые от природы не обладают хорошей гибкостью.

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно :

терпеть боль
стремятся к улучшению результатов, а
большое желание
Не останавливайтесь на полпути, даже если уверены, что ничего не работает и наступило разочарование.

Важно: при выполнении задания вы можете испытывать мышечную боль — это нормально, если боль легкая. Если появились резкие колики, завершите тренировку.
Помните: разрыв мышц — это болезненная травма, которую необходимо лечить. Поэтому не доводите свои занятия до болезненного состояния тканей. Упражнения нужно делать легко и с удовольствием.

Как сесть на шпагат без препарирования ?

Этот вопрос часто задают люди, которые никогда в жизни не занимались спортивными упражнениями или делали это очень редко.

Чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, нужно ежедневно тренироваться, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений. Всем новичкам помогут следующие практические советы:

Важная часть тренировки — разминка. .

Разогрейте мышцы, бегая на месте, прыгая со скакалкой и приседая.
Хорошее занятие для разогрева всех тканей и суставов — раскачивать ноги прямо в разные стороны.
Тренировочные упражнения следует выполнять с прямой спиной.

После разминки начинается растяжка мышц — Длительный этап тренировки.

Шпагат без натяжения идеальный

Важно: Будьте ответственны за свою подготовку. На разогрев тканей нужно 10 минут, на растяжку — не менее 5 минут.

Растяжка шпагата — видео

Когда человек занимается дома, рядом с ним нет тренера, который мог бы что-то подсказать и посоветовать в той или иной ситуации.

Как правильно натянуть шпагат ?

Видео позволяет увидеть, в каком положении должно быть тело и сколько времени требуется для выполнения каждой задачи.

Видео: Растяжка для начинающих каждый день / Растяжка

Упражнения на шпагат — научитесь вязать самостоятельно, инструкция

Когда упражнения на разминку и растяжку будут завершены, вы можете приступить к выполнению тренировочных заданий для шпагата.

Самостоятельно научимся разбивать инструкции.

Помните: выполняйте задания на шпагат постоянно. Только так вы увидите результаты, которые будут улучшаться с каждым днем.

УПРАЖНЕНИЕ :

Сядьте на пол, широко расставив ноги.
Глубоко наклонитесь вперед, вытягивая руки вперед.
При появлении легкой боли задержитесь в этом положении.
Выйдите из предыдущей позиции и через несколько минут повторите упражнение снова

Помните: если вы выполнили все упражнения на растяжку и начали базовую тренировку, запрещается сидеть на стуле во время перерыва между упражнениями.Мышечная ткань расслабляется и теряет эластичность. Перерыв между занятиями должен происходить на ногах (можно лежать на полу, но не садиться). В противном случае вам придется снова повторять все упражнения на растяжку.

УПРАЖНЕНИЕ :

Отвести одну ногу в сторону
Вторую нужно согнуть в коленях
Наклонитесь к вытянутой ноге.
Расстояние от этой ступни до пола следует постепенно уменьшать.

УПРАЖНЕНИЕ :

Сидя на ровной поверхности, развести ноги в стороны
Положите руки на поверхность перед собой
Перенесите вес туловища на руки, оторвав таз от пола и наклонившись вперед.
Разведите ноги в стороны, уменьшив расстояние между тазом и поверхностью

Шпагат в домашних условиях — как сесть?

Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного легче растянуться.

Но, если нет естественной гибкости, даже ребенку может быть сложно освоить шпагат .

Многим взрослым может потребоваться до нескольких месяцев, чтобы выучить упражнения.

Большое значение имеет уровень физической подготовки.Если раньше вы занимались легкой атлетикой, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного легче дома самостоятельно сесть на шпагат.

Как сесть, чтобы не повредить мышцы?

Важно: Не устанавливайте жестких ограничений. Слушайте свое тело. Если вы переусердствуете с тренировками, возрастет риск серьезной травмы.

Выполняйте упражнения до появления приятной боли в тканях (боль должна быть приятной, а не сильной).
Небольшой дискомфорт во время занятий — это нормально.
Не требуй от себя большего, чем можешь.

СОВЕТ : Следите за тем, как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным даже при усиленных тренировках.

Шпагат в день — быстро и правильно

Если раньше вы занимались спортом, то за день реально сесть на шпагат.

Главное в этом деле не быстро, но правильно.

Выполняйте разминку мышц, уделяя каждому упражнению 1,5-2 минуты.

Эффективные упражнения, позволяющие сесть на шпагат за один день

УПРАЖНЕНИЕ : Выпады .

Сделать шаг вперед и согнуть ногу, находящуюся впереди, на 90 градусов
Опустить ногу, оставленную позади туловища, до колена
Переместите таз вперед и оставайтесь в этом положении несколько секунд
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение второй ногой

УПРАЖНЕНИЕ : Попеременное растяжение ног .

Сесть на пол
согните ногу в колене так, чтобы она оказалась между руками
Другая нога должна быть прямой и сзади.
Наклонитесь вперед, максимально прижимаясь к стопе, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ :

Встаньте на колени и выпрямите одну ногу перед собой.
Положите руки на бедро и наклонитесь вперед
При наклоне вниз зафиксировать корпус на несколько секунд

УПРАЖНЕНИЕ :

Положите ящик на пол задней частью.
Одну ногу нужно согнуть в колене, а другую поднять вверх и обхватить руками, подтягивая к себе.
Сделайте 10 таких подходов и
Повторите это упражнение с другой ногой.

Сел на шпагат, мышцы болят — что делать?

У каждого человека есть возможность добиться успеха. Не приступайте к тренировкам при травмах мышц и костей, а также после травм позвоночника. Запрещено тренироваться при повышенном давлении или трещинах в костях.

Помните: важно не навредить себе и своему телу, чтобы не столкнуться с последствиями неправильных тренировок.

Часто бывает, что девушка села на шпагат и у нее болят мышцы. Что делать в этом случае и как снять боль?

Вы должны выпить хорошее обезболивающее.
Если под рукой нет лекарств, поможет горячая ванна, хотя и на короткое время.
Хорошее средство — массаж разогретой мышцы

Важно: Если вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу, чтобы исключить разрыв мышц и связок.Самолечение в этом случае может быть опасным.
Совет: Если боль не сильная, но при приеме обезболивающих не проходит — обратитесь к врачу.

При неправильном выполнении упражнения происходит защемление седалищного нерва, что вызывает боль в виде люмбаго. Симптомы этого заболевания — сильная боль в промежности.

Продольный и поперечный шпагат — фото

Шпагат может быть выполнен в двух вариантах — продольном и поперечном.Если вам удалось выполнить поперечный вид, это не значит, что вы также легко сможете сделать продольный шпагат. На фото вы можете увидеть, насколько правильно должны выглядеть выполненные оба варианта шпагата.

Растяжка в домашних условиях — как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Положение тела с развернутыми носками — это простой вариант поперечного шпагата. Если вы новичок в спорте, сделайте именно такой шпагат. Сесть на продольный и поперечный шпагат поможет долгая и упорная домашняя растяжка.

Главное правило в развитии гибкого тела — «не торопитесь». Гибкость и растяжка развиваются со временем. Чем меньше вы торопитесь, тем лучше и стабильнее будет результат.

Как сесть на шпагат за 10 минут?

Этот вопрос часто задают новички, которые не понимают, что можно сесть на шпагат после длительной тяжелой работы.

На шпагат можно сесть за 10 минут, если вы тренируетесь по полчаса в день в течение определенного периода времени, выполняя упражнения на растяжку и гибкость.Через год-два вы сможете сесть на шпагат за 10 минут, а при постоянных занятиях в течение нескольких лет вы сможете сразу же после непродолжительной разминки заматывать шпагат.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — советы и отзывы

Как упоминалось выше, успешный шпагат основан на хорошей эластичности мышц. Над этим нужно работать, улучшая и развивая мышцы. Растяжка для новичков и шпагат для новичков может выполняться при отсутствии противопоказаний — травм костной ткани и суставов и различных воспалительных процессов.

Наши советы и обзоры помогут правильно выполнить все задания на растяжку и развить гибкость, а также помогут избежать травм. В случае травм обратитесь к врачу.

Следует отличать такие советы от профессионалов, которые помогут добиться хороших результатов:

Обратите внимание на дыхание. Это нужно измерить. Контролируйте свое дыхание при выполнении всех упражнений
Медлительность — хорошие результаты растяжки. Все упражнения на гибкость и растяжку нужно выполнять медленно.Внезапные движения могут стать причиной травм и растяжений
Сдерживание отрицательных эмоций. Во время тренировки что-то может не получиться. Не надо злиться, даже если больно. Отдохни и начни с
Легкий ужин. Не ешьте мясо на ночь и перед тренировкой. Это снижает эластичность мышц. Легкий перекус поможет вам почувствовать легкость при выполнении сложных упражнений.

Ставьте достижимые цели. Действуйте слаженно, последовательно выполняя все задания. Хорошо разогрейте мышцы перед тренировкой и не пытайтесь добиться быстрого результата.В случае сильной боли прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом — при шпагате будет легче добиться желаемых результатов. Удачи

Видео: Как делать шпагаты?

спортивная гибкая женщина-пенсионерка сидеть в шпагате у себя дома Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 149465878.

Спортивная гибкая женщина-пенсионерка сидит в шпагате у себя дома Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 149465878.

Спортивная гибкая пенсионерка сидит в шпагате дома на ковре, вытягивает ноги и руки с резиновым мячом, тренируется во время изоляции пенсии.Пожилая женщина гибкая, протягивая руки на резиновой шпагате, сидя на диване у себя дома. Спортивный и пенсионный образ жизни. Концепция гибкости и самоизоляции. Женщины, тренирующиеся с мячом. Гибкая молодая красивая женщина сидит на ковре с мячом в руках, растягивает ноги и наслаждается активной тренировкой дома. Женщина на пенсии, делающая упражнение на шпагат.

Таблица размеров

Размер изображения	Идеально подходит для
S	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
M	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л	Внутренние и наружные плакаты и печатные баннеры.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать

Электронный

Всесторонний

6057 x 4038 пикселей
|
51.3 см x
34,2 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

6057 x 4038 пикселей
|
51,3 см x
34,2 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

Попробовать 1 месяц на 2209 pyб
Загрузите 10 фотографий или векторов.
Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

.
Принимать

15 статических растяжек для полного улучшения режима тренировки

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей любого уровня подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Однако механизм действия статической растяжки не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность движения
Снижение риска возникновения болей в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните в сторону. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже нагрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено: Алора Гриффитс через unsplash.com

Подходящая женщина делает растяжку, сидя на шпагате от nskfoto

Последнее обновление	21 20 сентября
Создано	23 сентября 20
Альфа-канал	Нет
Циклическое видео	Нет
Частота кадров	25
Разрешение	3840×2160
Кодирование видео	ЧАС.264
Размер файла	122,76 МБ
Количество зажимов	1
Общая длина зажима (ов)	0:08
Источник звука	Нет
No.людей	1
Пол	женский
Возраст	Молодой взрослый
Этническая принадлежность	Кавказский
Теги	брюшная полость, абс, активный, взрослый человек, спортсмен, атлетичный, привлекательный, тело, уход за телом, кавказский, хруст, усилие, энергия, упражнение, осуществление, женский пол, подходит, фитнес, тренажерный зал, здоровье, здоровый, в помещении, образ жизни, мускулистый, люди, человек, Физический, мощность, Нажать, стройное, спорт, Спортивная одежда, спортивная одежда, Спортсменка, Спортивный, Сила, Сильный, тренер, обучение, Здоровье, женщина, тренировка, Молодой

Лучший способ использовать стоячий стол — и что купить, чтобы получить максимальную выгоду

По мере того, как за последние несколько лет стали появляться медицинские исследования о вреде для здоровья длительного сидения, стоячие столы стали ценным преимуществом на рабочем месте. .

Обследование льгот для сотрудников, проведенное Обществом управления человеческими ресурсами (SHRM) за 2018 год, показало, что за предыдущие 12 месяцев компания, предлагающая постоянные рабочие столы, выросла на девять процентных пунктов (с 44 до 53 процентов).

В июне прошлого года генеральный директор Apple Тим Кук поделился, что у всех его сотрудников есть рабочие столы, сказав, что сочетание сидения и стоя «намного лучше для образа жизни [сотрудника]».

Всплеск интереса также связан с тем, что «отдельные рабочие места сильно сократились за эти годы», — говорит Джонатан Уэбб, вице-президент по стратегии рабочего места в KI.«Предоставление свободы вертикального движения в течение дня часто компенсирует отсутствие горизонтального движения на большой рабочей станции».

Итак, если у вас есть роскошь постоянного стола в вашем офисе, как вы можете использовать его наилучшим образом? Какие виды растяжек могут помочь улучшить кровоток и какие мебельные аксессуары помогут вам получить максимальную выгоду с ограниченным бюджетом?

Слишком долгое стояние может быть таким же плохим, как и чрезмерное сидение

Во-первых, нужно отметить, что стоячий стол не должен заменять сидение, и что длительное стояние — не то, что рекомендуют врачи или физиотерапевты.

«Бездействие может вызвать проблемы, в основном сосудистые», — говорит д-р Эндрю Элквуд, доктор медицины, основатель и директор Центра лечения параличей и реконструктивной хирургии нервов Медицинского центра Джерси-Шор. «Постоянное стояние в течение всего дня оказывает сильное давление на ноги, что может вызвать отек, варикозное расширение вен и геморрой».

Доктор Сьюзан Чан, физиотерапевт из Stanford Health Care, добавляет, что длительное стояние может привести к «коллапсу вен в нижних конечностях», а также «боли в коленях, боли в спине и бедрах».”

Если вы используете стоячий стол, не переусердствуйте и не забывайте периодически садиться. «Найдите умеренность между сидением и стоянием. Чередуйте каждый час или около того, — говорит Чан.

Постойте до часов с шагом 15 и 10 минут

Если вы только что начали стоять на столе, вы, вероятно, обнаружили, что час подряд стоять прямо может быть утомительно.

Со временем это должно стать легче, но будьте осторожны, доводя до уровня комфортной терпимости.

«В первый день [постойте] 15 минут», — говорит Чан. «Посмотри, как это происходит, а затем присядь немного. Добавьте 10 минут, если сможете. Ваше тело нуждается в акклиматизации. Работа над некоторыми упражнениями для укрепления корпуса, спины и ног будет важна и полезна, чтобы привести ваше тело в форму для стоя. Офисный человек обычно неактивен [в офисе], поэтому нам нужно научиться перемещаться в реалиях и средах, к которым мы не привыкли ».

Вначале установите будильник, чтобы напоминать себе о необходимости стоять

«Использование стоячего стола требует некоторого привыкания, — говорит Уэбб.«Мы так привыкаем сидеть в сидячем положении весь день, что забываем, что у нас есть этот стол для сидения / стоя. Я рекомендую пользователям устанавливать будильники на своих телефонах или компьютерах, чтобы напоминать себе, что нужно встать — и снова сесть. Вы можете установить время, когда захотите. Через некоторое время сидеть и стоять в течение дня станет второй натурой ».

Безделье — враг: смешивайте движения и потягивайтесь

Чан использует стоячий стол, как и многие ее клиенты, и при этом она ценит преимущества, она подчеркивает, что стоячий стол не должен заменять прогулки, растяжки и другие движения.

«В течение 60 секунд [каждый час] делайте что-нибудь, [например] поднимайте пятки, приседайте в коленях, маршируйте на месте или ходите взад и вперед по коридору, просто чтобы усилить кровоток», — говорит Чан. «Главное — двигаться».

Джульетта Гизасола, преподаватель йоги из Лос-Анджелеса, была нанята, чтобы преподавать йогу в корпорациях, чтобы облегчить боль, связанную с сидением или стоянием в течение слишком долгого времени, и обнаружила, что и то, и другое может быть проблематичным.

«Помимо растяжки за столом, я призываю людей двигать своим телом в течение дня», — говорит Гизасола.«Поднимитесь по лестнице, припаркуйтесь подальше и подойдите к столу коллег, чтобы спросить их о чем-то, вместо того, чтобы писать электронное письмо».

Выполните следующие упражнения йоги для шеи, плеч, спины и ног

Если вы можете работать в нескольких позах йоги в течение рабочего дня, примите во внимание следующие предложения от Гизасолы:

Для шеи / плеч: перекаты шеи, перекаты плеч , втягивание подбородка, руки орла, растяжка рук через плечо, поза коровьей морды
Для спины: кошка / корова на стуле, щенок за столом или стеной, поворачивается из стороны в сторону на стуле.
Для ног: растяжка икры, подъем коленей стоя, стул на одной ноге за столом (стоя или сидя на стуле)

Сопутствующие

Хорошая осанка имеет решающее значение для успеха за столом стоя

Хорошая осанка за столом стоя является ключом к преимуществам, поскольку сутулость «может вызвать значительную нагрузку на шею, стоя или сидя», — говорит доктор Лео Розмарин, хирург-ортопед из Центров продвинутой ортопедии. .

Доктор Чан добавляет, что использование стола стоя при удерживании «не самых лучших поз» (например, преимущественно наклон в одну сторону) может вызвать негативные эффекты.

Хотя мы обычно знаем, как выглядит хорошая осанка, бывает сложнее узнать, на что она похожа. Откуда вы знаете, что делаете это правильно?

«Одна из лучших метафор, которую я когда-либо слышал во время изучения балета, которую я повторял своим ученикам в течение многих лет, — это то, что ваш скелет предназначен для того, чтобы выдерживать ваш вес, при этом ваше тело не работает слишком тяжело. Вам просто нужно выровнять суставы », — говорит Оберн Скаллон, бывший учитель балета.

«Итак, представьте себе шнурок от макушки, удерживающий позвоночник прямо, а подбородок — на уровне шеи (не опуская его к шее).Представьте, что ваши плечи расположены по прямой линии над бедрами, выше колен, выше лодыжек, а затем позвольте вашему телу опираться на эту прочную структуру. Во время всего этого представьте, как ваша грудная клетка сжимается, а копчик направлен к полу, а не выгибается к задней стене или наклоняется вперед ».

Создайте угол в локтях под углом 80 градусов и разместите клавиатуру на высоте пупка.

«И клавиатура, и мышь должны быть на высоте пупка, что создает изгиб руки на 80-85 градусов, что является нейтральным. позиция », — говорит Розмарин.«Монитор должен располагаться на расстоянии примерно 18 дюймов от лица, а верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз, поэтому вы смотрите вниз на 10–15 градусов».

Делайте частые перерывы при вводе текста

Сидите вы или стоите, важно дать вашим запястьям отдохнуть от набора текста.

«Я рекомендую не печатать более 20-25 минут за раз, чтобы позволить мышцам восстановиться — двух-трехминутный перерыв может быть очень полезным», — говорит Розмарин.

Если можете, сделайте легкую растяжку рук и запястий, чтобы помочь предотвратить / побороть синдром запястного канала — WebMD предлагает полезный обзор упражнений.

Носите обувь с прочной стелькой и опорой для свода стопы

В офисах, где требуется более формальная одежда, сотрудники могут не уйти от работы в кроссовках, но удобная обувь с поддержкой является неотъемлемой частью использования преимуществ постоянный стол.

«Одна из моих клиентов перешла на стол стоя, и у нее усилились боли в спине», — говорит Кэрол Майклс, личный тренер. «Затем я обнаружил, что она была на четырехдюймовых каблуках, стоя за своим столом.Поэтому, когда вы пользуетесь стоячим столом, у вас должна быть подходящая обувь ».

Доктор Розмарин рекомендует вкладывать средства в обувь «с хорошей подушкой внутри и значительной опорой для свода стопы или вставлять вставки для обуви из гелевой пены в существующую обувь. Это не обязательно должны быть кроссовки, но лучше всего на твердой подошве ».

Доктор Элквуд добавляет, что «чем выше пятка, тем вреднее для здоровья. Вес предназначен для распределения по вашему следу. Все, что меняется, нехорошо ».

Рассмотрите эти недорогие аксессуары для стоячих столов

Dr.Дрю Шварц, округ Колумбия, владелец / главный мануальный терапевт в Shaker Blvd Rehab и автор FTW! В блоге Wellness часто публикуются обзоры эргономичной мебели и аксессуаров для своего блога (без привязки к брендам).

Он предоставил NBC News Better свои лучшие решения для украшения рабочего стола, чтобы максимизировать пользу для здоровья.

Он добавляет, что «большинство людей могут обойтись, используя пару из этих предметов, чтобы значительно улучшить свою повседневную рабочую жизнь».

ЛУЧШЕ редакторы, писатели и эксперты стараются рекомендовать то, что нам действительно нравится, и надеемся, что вам понравится! Просто чтобы вы знали, у BETTER действительно есть партнерские отношения.Таким образом, хотя каждый продукт выбирается независимо, если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, мы можем получить небольшую долю дохода.

Постоянный настольный коврик

Учитель йоги Гизасола чемпионов использует стоячий настольный коврик — также называемый матом против утомления, как это делает Шварц. Они предназначены для поддержки, но неравномерны, поэтому заставляют вас задействовать ядро и вносить легкие балансирующие движения в вашу стойку. Шварц рекомендует Topo Mini от Ergodriven за 69 долларов на Amazon.

Эргономичный стул

Поскольку сидя за столом стоя, не уходит в окно, возможно, придется пересмотреть, какой стул вы используете.Шварц рекомендует эргономичное сетчатое офисное кресло Modway Articulate.

Подставка для двух мониторов

Как подчеркнула д-р Розмарин, важно, чтобы экран компьютера соответствовал вашим глазам. В этом вам поможет подставка для монитора. Шварц рекомендует подставку для двух мониторов от VIVO, доступную на Amazon за 40 долларов.

Правая мышь

Принимая во внимание кончик Розмарина для углов в локтях под углом 80 градусов, важна правая настольная мышь. Шварц рекомендует беспроводную вертикальную мышь Anker на Amazon за 20 долларов, а также мышь Steelseries Mouse за 29 долларов на Amazon.

Разделенная эргономичная клавиатура

Разделенная эргономичная клавиатура может быть действительно сложной для изучения, если вы привыкли к традиционной клавиатуре (поверьте мне, человеку, у которого синдром запястного канала и который по глупости отказывается отойти от обычного дизайна ноутбука ), но мануальные терапевты, такие как Шварц, настоятельно рекомендуют их.