видео для бальных и др

Разминки для танцев

Как и любое дело, требующее работы мышц, танцы могут принести пользу, однако они способны ощутимо навредить организму. Конечно, последний вариант возможен тогда, когда торопыги-танцоры приступают к репетиции без предварительной разминки. Как же правильно ее выполнять?

 

Содержание

• Что такое разминка?
• Чего делать не нужно!
• Основные правила
• Сколько надо разминаться?
• Что делать будем?
• Вдох глубокий, руки шире
• Внимание — позвоночник

 

Что такое разминка?

Разминка для танцев имеет свои особенности, отличающие ее от упражнений, которые выполняют легкоатлеты или гимнасты. Что же она представляет собой?

 

Разминка перед танцами — это комплекс простых движений, улучшающих кровообращение и повышающих амплитуду движений суставов Главная ее задача — плавно разогреть тело, подготовив его к более сложным и серьезным нагрузкам. Если пренебречь этой важной частью репетиции, то можно легко заработать растяжение, вывих или даже разрыв связок. Еще одна, на этот раз второстепенная, задача разминки — отработка танцевальных движений, которые вы будете использовать во время основного занятия. Речь идет даже не столько о самих движениях, сколько об отдельных простых элементах: вращениях, шагах, наклонах и прогибах.

 

 

В легкой атлетике, в отличие от танцев, используется другой подход, здесь важна силовая разминка. Нагрузка на мышцы и сложность движений – в разы выше. А вот, например, йога и пилатес предусматривают под разминкой вхождение в определенное состояние, «настройку» организма на высокий уровень концентрации.

Чего делать не нужно?

 

В любом спорте — от бега до борьбы – первое, что осваивают начинающие спортсмены, — это умение правильно падать и не допускать ошибок, которые могут стать причиной окончания так и не начавшейся карьеры олимпийского чемпиона.

Когда дело касается разминки, запомните, чего делать нельзя:

1. Не стоит выкладываться во время разминки «на полную». Ваша задача — не побить рекорды Гиннеса, а всего лишь мягко и бережно разогреть мышцы. Соревнования в скорости, силе и гибкости — это не про разминку.
2. Не нужно жалеть времени на разогрев. Интенсивные разминки, основанные на сложной комбинации упражнений — это элемент большого спорта. Обычно так разогреваются профессиональные спортсмены перед стартом соревнований, чтобы проработать ускорение с места. Для вас такая практика может обернуться повышенной нагрузкой на сердце и травмами.
3. Не используйте сложных движений. Постарайтесь сосредоточиться на простых танцевальных па, дающих умеренную нагрузку на мышцы и не требующих предварительной подготовки. Помните, что впереди вас ждет сама репетиция, на которую тоже потребуются силы и энергия.

 

Основные правила

 

Перед тем как приступить к разминке для танцев, следует, прежде всего, настроиться, прочувствовать собственное тело. Таким образом, вы сможете не просто выполнять упражнения, но и наслаждаться моментом. Естественно, выполнять ее следует в той форме, в которой вы будете заниматься танцами, поэтому переодевайтесь – и вперед!

 

В отличие от костюмов для соревнований, форма для репетиций должна быть максимально комфортной. Желательно использовать легкие трикотажные вещи из хлопка, так как они обладают достаточной гигроскопичностью, а кожа в них «дышит» на протяжении всего занятия. Что касается обуви, то если речь не идет о степе, репетировать можно в обычных чешках, а еще лучше — босиком.

 

Сколько надо разминаться?

 

Что касается времени, которое потребуется для того, чтобы привести мышцы в боевую готовность, здесь все зависит от конкретного вида танцев. Но в общих чертах можно сказать, что около получаса должно уйти на выполнение упражнений, поэтому аренда зала для танцев в почасовом варианте должна планироваться с учетом этого времени. Для танцев с элементами акробатики времени на разминку может потребоваться в два раза больше, так как необходимо не только разогреть мышцы, но и настроить свой вестибулярный аппарат на предстоящую работу

 

Внимание — позвоночник!

 

Во время проведения основной разминки перед  танцами стоит уделять внимание не только мышцам и суставам, но и позвоночнику. Его гибкость и готовность к танцевальным движениям — залог безопасных занятий. Сам по себе позвоночник — это довольно «ленивая» часть нашего организма. Он легко приспосабливается к статичным положениям, а с возрастом и вовсе теряет подвижность, обрастая солями и теряя хрящевые прослойки. Известные всем аккуратные наклоны — вполне подходящий способ разработать позвоночник перед началом репетиции. Следите за тем, чтобы движения были плавными и сдержанными. Тогда ваша спина и ее основной поддерживающий элемент не пострадают от излишней компрессии или смещения, чреватых непредсказуемыми осложнениями.

 

 

Что делать будем?

 

Комплекс упражнений, как правило, разрабатывают тренеры, с учетом специфики того или иного танцевального направления. Разные танцы — разминка тоже разная. Так, девушкам, которые отдают предпочтение восточным танцам, необходимо уделить особое внимание мышцам бедер и груди (например, «порисовать» ими восьмерки). Исполнителям хип-хопа важно выделить время для кардиоупражнений, а при стрип-пластике необходимы растяжка и тщательная разминка рук. Если же вы предпочитаете бальные танцы, разминка должна быть направлена, прежде всего, на координацию движений, так как этот вид — парный.

 

Впрочем, если вы решили заняться танцами самостоятельно, без тренера, то освойте небольшой комплекс упраженений, который можно назвать универсальным. Его можно выполнять перед любой тренировкой, при необходимости дополняя упражнениями, которые характерны для каждого отдельного направления. Для тех, кто предпочитает танцы, разминка — видео проиллюстрирует  все наглядно.

 

Вдох глубокий, руки шире

 

Что же включают в себя универсальные упражнения для разминки перед танцами? Перво-наперво, это наклоны головы – как вперед и назад, так и в стороны, а также повороты и вращение этой частью тела.

 

Далее следует перенести внимание на плечи и размять их аналогичным образом (поднимайте и опускайте, вращайте вперед и назад). Разогреться поможет сведение и разведение лопаток.

Уделите время спине: сделайте несколько наклонов (вперед, держа спину прямой, в стороны, назад). Не забудьте о растяжке – при боковых наклонах выполняйте движения максимально плавно, словно скользите. Разминка для танцев будет неполной, если вы обойдете вниманием бедра. Повращайте ими, сделайте приседания и выпады. После такого комплекса ваши мышцы наполнятся теплом, и вы с легкостью выполните даже самые сложные движения.

 

В любом случае, вы можете предпочитать разные танцы — танцевальная разминка остается обязательным элементом каждого занятия.

Разминка перед танцами

Разминка перед танцами: 6 типичных ошибок

За годы работы школа «Драконы» выпустила уже несколько тысяч учеников, и все они раз и навсегда усвоили главное правило хип-хопера – любой движняк начинается с разминки. Хочешь танцевать без проблем со здоровьем – входи в танец мягко, готовь к нему тело и правильно настраивай его на работу.

Разминка перед занятиями танцами должна быть достаточно интенсивной, чтобы привести в тонус мышцы и разогнать кардиосистему. Второе, пожалуй, даже важнее. Сердце и сосуды не любят внезапных нагрузок, но отлично работают в усиленном ритме, если их правильно запустить.

Ошибка №1. Начинать тренировку надо с медленных шагов

Нет, начинать тренировку надо с шагов в быстром темпе, но без активного включения рук. Через пару минут движения рук становятся интенсивнее, в шаг включаются спина и плечи. Шаг становится шире, колени поднимаются выше.

Ошибка №2. Начинать разработку надо с шеи

Ни в коем случае! Особенности устройства человеческого тела предусматривают постепенный разогрев снизу вверх. Поэтому начинаем со стоп, разминаем их, поочередно поднимая на носочки с усилием. Далее делаем круги стопами (проработка лодыжки и ахиллова сухожилия) по часовой и против часовой стрелке. Затем таким же образом «крутим» колени. Задача танцора – направить как можно больше крови к суставам, чтобы суставная жидкость вырабатывалась активнее и обеспечивала мягкость движениям.

Ошибка №3. Работа с попой – это для девочек!

Нет! Тазобедренные суставы – весьма уязвимое место и с возрастом их уязвимость растет. Поэтому интенсивные «восьмерки» тазом на разминке показаны всем.

Ошибка №4. Сначала греемся, потом тянемся

Эксперты советуют совмещать типы упражнений. После достаточного разогрева ног можно делать растяжку перед танцами. Но не сильно – в разминочном режиме. Ведь если оставить их «остывать», растяжка уже не будет столь эффективной.

Основные элементы растяжки для танцев должны затрагивать все рабочие зоны: ступни, икры, бедра, поясницу, подколенные связки, шею, руки. Да-да, руки тоже необходимо растягивать. И если вы думаете, что это ерунда, попробуйте встать прямо, развести руки точно в стороны и потянуть пальцы в сторону плеч. Трудно? Теперь проделывайте это упражнение каждый день, и руки станут намного пластичнее.

Ошибка №5. У хип-хопера не должно быть ровной спины

Хорошая осанка – это гарантия хорошего самочувствия на долгие годы, она бережет внутренние органы от ожирения, глаза от потери зрения, помогает кровеносной системе питать мозг кислородом. Поэтому расслабленное положение спины с опущенными плечами – это лишь сценический образ. Следует научиться «надевать» и «снимать» его. Поэтому со спиной следует работать обязательно – и на разминке, и в «качалке», и при отработке хореографии.

Ошибка №6. Хватает одного грамотно построенного разминочного комплекса, чтобы хорошо подготовиться к танцам

Ежедневная разминка перед танцами упражнения должна включать разные. Ведь в одном комплексе задействованы только отдельные группы мышц, а танцору они все необходимы в хорошем тонусе. Поэтому лучше иметь в запасе 3-4 разминочных комплекса, чередовать их, перекрещивать или доводить до ума собственными элементами.

При проведении разминки перед танцами видео рекомендуется использовать только на первых порах, поскольку внимание не должно отвлекаться от собственного тела. Лучше постараться выучить последовательность и выполнять упражнения самостоятельно.

А еще можно посетить занятия в школе «Драконы» и узнать – как выглядит по-настоящему эффективная разминка. Пробное занятие – бесплатно для всех!

Уроки танцев

Уроки танцев в условиях, когда у Вас всего один учащийся, имеют свою специфику. Заранее подготовьте новый материал: танцевальную разминку, танцевальную комбинацию, комплекс упражнений для повышения общей физической подготовки учащегося. Как ни удивительно, но все эти три составляющие очень важны.

Танцевальная разминка необходима для того, чтобы учащийся, да и Вы сами, плавно вошли в ритм занятия, размяли свои мышцы, психологически настроились на творческую и продуктивную работу. Разминку все хореографы проводят по-разному:

• одни начинают с растяжений рук, ног, потягиваний,
• вторые начинают с несложных шагов, к которым впоследствие добавляются движения рук, ног, шеи, корпуса, бёдер;
• третьи начинают с изоляции (движение отдельных частей тела при неподвижности всех остальных).

Если Вы начинающий педагог-хореограф, то самый лучший способ подготовить и провести танцевальную разминку — это постепенно разминать части по принципу «сверху-вниз», т.е. сначала разминаем шею, затем плечи, затем локти, запястья, пальцы, корпус, бёдра, колени и стопы; затем переходим к шагам, к которым постепенно добавляем движения рук, шеи и т.д. При такой разминке начинающему педагогу проще запомнить, что за чем идёт, и проще понять, какая часть тела уже размята, а какая ещё нет. Когда опыт обучения танцам у Вас будет побольше, то Вы выработаете свой стиль проведения танцевальной разминки с огромным количеством вариаций упражнений на каждую часть тела. Но до этого надо ещё много и много поработать, провести не один десяток уроков танцев. Единственный совет — не надо делать на разминке сложных танцевальных движений и долгих объяснений- это разминка, а не основная танцевальная комбинация. Цель разминки — не устать, не загрузить голову, а наоборот — зарядиться энергией движения, взбодриться!

Второй этап урока танцев: изучение основной танцевальной комбинации. Идеальным вариантом является тот, при котором Вы сначала проигрываете музыку и показываете всю танцевальную комбинацию, чтобы учащийся понял, каким стилем танца Вы будете сегодня заниматься и каков должен быть результат. Затем расскажите (или напомните) ученику про особенности этого стиля, повторите 2-3 основных движения этого танцевального стиля. А уж затем приступайте к изучению нового материала. Как Вы прекрасно знаете, почти все музыкальные композиции сделаны по принципу «восьми счётов» или «восьмёрки» (на самом деле это ритмы 1/4, 2/4, 3/4 и 4/4, но на слух они воспринимаются именно как восемь счётов, логически начинающих и завершающих определённый фрагмент музыки). Именно поэтому логичнее было бы проводить обучение танцам в логике восьмёрок. Показываем одну восьмёрку, разбираем её по-элементно, соединяем все элементы воедино, исполняем восьмёрку сначала под счёт, затем под музыку.

Рекомендации: Все люди разные, а потому логичнее поступать следующим образом: сначала показывайте движение так, как оно должно выглядеть в оригинале. Если учащийся выполняет его без затруднений, то нет необходимости лишний раз объяснять, как оно выполняется. Переходим к следующему движению. Если же оно сразу не получается (а это, как правило, встречается чаще), то разбиваем сложный элемент на более простые, осваиваем их, а затем соединяем их обратно в сложный и переходим к следующему.

Рекомендации: Надо иметь в виду, что более 90% людей — визуалы — у них основной канал восприятия информации — это зрение. Именно поэтому акцент в обучении танцам следует делать на показе движений. Но не следует забывать, что есть существенная часть людей с другим каналом восприятия — аудиалов и кинестетиков. Аудиалы лучше воспринимают информацию на слух — т.е. им обязательно нужно рассказывать, как в данном танцевальном движении ведёт себя каждая из частей тела. С кинестетиками ещё сложнее — они воспринимают мир через ощущения. С такими учащимися приходится работать по-другому — к ним зачастую приходится подходить и проживать движение вместе с ними, т.е. брать их за руки (за ноги и т.д.) и передвигать их в соответствии с характером изучаемого движения. Будучи проделанным один раз, это движение очень хорошо воспроизводится учеником в будущем. Если Вы хорошо знаете своего учащегося, то Вы с лёгкостью перестраиваетесь на волну восприятия ученика и выстраиваете обучение танцам под его стиль учебной деятельности. Если Вы ещё недостаточно хорошо знаете учащегося, то лучше всего использовать визуальный способ совместно с аудиальным (показывайте движение и проговаривайте его вслух) и уж только в случае крайней необходимости подходите и делайте это движение с учеником.

После того, как учащийся выучил восьмёрку, протанцуйте её под счёт, а затем под музыку. Когда будет освоена вся комбинация, то проделайте её под музыку не только перед зеркалом, но и при другом пространственном расположении танцующих в зале (очень эффективным является приём, когда новая комбинация исполняется на все 4 стороны зала: на зеркало, на левую стену, на правую стену, на заднюю стену). Таким образом учащийся лучше закрепит новый материал, а также сможет танцевать, не зацикливаясь на наличии перед собой зеркала (это часто встречающаяся проблема, когда на зеркало ученики исполняют танец отлично, а в других условиях теряются и могут просто забыть, что надо было танцевать).

Третий этап урока танцев: выполнение упражнений на общую физическую подготовку. Такие упражнения входят в обучение танцам не случайно. Если Вы занимаетесь танцами не один год, то понимаете, что это не только искусство, но и спорт, а потому необходимо долго и много тренироваться, чтобы тело было подготовленным к выполнению трудных танцевальных элементов, многие из которых не уступают по сложности акробатическим или гимнастическим элементам, требуют высокой концентрации внимания и координации движений. Каждый педагог-хореограф (исходя из особенностей преподавания определённого стиля) сам определяет, каким должен быть комплекс упражнений на повышение общей физической подготовки. Как правило, это: упражнения на пресс, отжимания, растяжки, шпагаты, мостики, приседания, выпрыгивания и т.д.

Психологический аспект заключительного этапа урока танцев. Здесь есть 2 подхода: одни педагоги делают так, чтобы упражнения на завершающем этапе занятия шли «от медленных к быстрым» — таким образом, занятия заканчивается на высокой эмоциональной ноте. Другие — наоборот: «от быстрых к медленным» — такие занятия плавно выводят учащихся их состояния сильного эмоционального (и физического) напряжения в нейтральное — тем самым происходит плавный переход от мощного (второго) этапа занятия к завершению. Ни один из вариантов в обучении танцам не является лучше другого — они оба могут применяться преподавателем в зависимости от настроения учащегося, сложности изучавшейся сегодня танцевальной комбинации и многих-многих других факторов. Главное — это чтобы учащийся остался доволен занятием, а Вы достигли своих целей по обучению танцам.

Нужна ли разминка?

Какая самая нелюбимая часть занятия y начинающих танцоров? Конечно же, разминка! Именно поэтому многие из нас стараются избежать ее всеми способами: опоздать на тренировку, подольше задержаться в раздевалке или же просто выполнять упражнения спустя рукава.
Часто мы оправдываем себя тем, что «Я опаздывал, бежал по эскалатору — и так размялся», «Мне достаточно только размять шею, у меня это — слабое место, и все», «Да никогда на тренировке со мной ничего не случалось, зачем разминаться?» и другими подобными высказываниями. Тем не менее, разминка — это действительно важно, и давайте разберемся, почему.

Любовь Эдикт, наша ученица, никогда не пропускает разминку!

Во-первых, разминка перед тренировкой разогревает мышцы и связки, благодаря чему они становятся более пластичными, что, в свою очередь, позволяет избежать нежелательных травм и растяжений, которыми изобилуют танцевальные тренировки. Не так поставил ногу, оступился, поскользнулся — и в результате растяжение.
Особенное внимание разогреву следует уделять в холодное время года. Никогда не танцуйте в полную силу без подготовки, придя с мороза. Обязательно подвигайтесь, согрейтесь!

Во-вторых, так мы подготавливаем наши суставы к работе, ведь резкий переход из статичного состояния в подвижное негативно может сказаться и на них. Особенно чувствительны у танцоров локтевой и коленный суставы, на которые во время танца ложится повышенная нагрузка.
На разминке важно «прокрутить» все суставы тела, от шеи и до стоп!

В-третьих, во время разминки повышается сердечно-сосудистая активность, постепенно возрастает частота пульса, сердце готовится к повышенным нагрузкам. Возможно, в молодом возрасте это не так ощутимо, зато зрелым танцорам просто необходимо подготавливать свое сердце, иначе тренировки могут пагубно сказаться на здоровье.

Кто-то может подумать, что это применимо лишь к тем видам танца, которые требуют хорошей физической подготовки, как, например, бальные или контемп. Отнюдь. Серьезную травму можно получить и на сальсе или бачате, которые не дают подобных нагрузок на организм. Возможно, интенсивность и длина разминки для этих стилей будет различной, однако, без сомнения, подготовка к танцеванию нужна всем.

Будьте внимательны к своему организму, берегите свое тело, и не пренебрегайте полезными советами. Тогда занятия танцами будут приносить только радость и пользу!

Автор — Дарья Кетова.
Авторские права защищены. По вопросам перепубликации обращайтесь в PR отдел.

1. Лето!
2. Статьи
3. Зачем нужна разминка

Мы ВКонтакте, Инстаграме и в Фейсбуке

Россия, Санкт-Петербург
+7 812 565-45-32

[email protected]

© 2009—2021 Студия танцев «Лето!»

Танцевальная тренировка

Существуют несколько видов тренировки, каждая важна по-своему: семинары, индивидуальные уроки, прогоны, технические тренировки.

1. Правило успешной тренировки  –  ищи причины всех своих проблем  и неприятностей в себе самом
2. Перед каждой самостоятельной тренировкой ставить цель и определять тип тренировки.
3. Делать разминку.

Разминка. Необходимо выполнять определенный набор упражнений, который будет одинаков для тренировки и турнира — упражнения на главные группы мышц. Необходимо почувствовать теплоту в теле. По времени — не менее 10 минут.  Подобрать упражнения можно вместе с тренером или хореографом.

Пример: все вместе. Голова, плечи, верхняя часть тела, талия и поясница, спина, приседания, наклоны, растянуть мышцы бедра, стопы.

Далее обязательно потанцевать по одному, затем перейти на разминочные упражнения в паре.

По одному можно исполнить базовые фигуры каждого танца, в паре — те же фигуры. Можно также протанцевать по одному свои схемы.

Техническая тренировка. Посвящена улучшению качественной составляющей танца, технике.

Проходит по той же  схеме — разминка, медленный разбор без музыки и энергии, возможно протанцовка под музыку.

Определяются два танца, которыми планируется заниматься. Разбираются технические моменты, которые были заданы на индивидуальном уроке или лекции.

В начале тренировки протанцовывается «золотая вариация», либо определенный набор базовых фигур. Обращается внимание на работу стопы, направление движения, постановку в паре, работу тела и головы, баланс, контакт и другие технические вещи.

Однако, стоит обращать внимание и отрабатывать не более двух-трех технических аспектов, не особенно обращая внимание на остальные детали, а иногда игнорируя их, если было таковое задание тренера.

Танец должен быть без энергии или с очень низким уровнем энергии, минимальным для возможности точного контроля технических моментов или взаимодействия с партнером.

Здесь не работает принцип «не вспотел, значит не потренировался».

Как правило, после технической  тренировки возникают вопросы, которые нужно записать и придти с ними к тренеру на следующий урок.

Прогон (стамина — занятие на физическую подготовку).

Тренировка физических кондиций и конкурсного варианта исполнения.

Прогон, как правило — исполнение 5 танцев под конкурсную музыку с конкурсной длительностью, с конкурсной энергией, эмоциями, презентацией.

Возможны варианты и других тренировок на выносливость, но правила для них одинаковы.

Необходимо танцевать с полной физической отдачей, не останавливаясь — как на конкурсе. Также необходимо использовать конкурсные варианты выхода на паркет и поклонов.

НЕЛЬЗЯ!!! Категорически нельзя общаться с партнером во время практики, обсуждать что-то, критиковать, давать выход эмоциям. Все это делается не ранее, чем через полчаса.

Необходимо «перетерпеть» момент, когда наступает усталость и хочется остановиться, либо «повиснуть» на партнере. Это момент, когда организм входит в состояние тренировки. Именно он расширяет физические кондиции пары. В такой момент необходимо помогать друг другу, если у одного из партнеров ощущается больше сил, он должен максимально направить их на помощь другому партнеру.

Нельзя ориентировать только на свои ощущения, так как визуально пара может выглядеть гораздо лучше, чем ощущать свой танец внутри.

С каждым разом физическое состояние и психологическая уверенность в своих силах будет возрастать.

Индивидуальный урок.

Индивидуальный урок может быть со своим тренером или с другим педагогом.

«Правила хорошего тона» для индивидуальных уроков:

1. приходить вовремя, как минимум за 15 минут, чтобы успеть размяться и подготовиться

2. выглядеть максимально хорошо и аккуратно (именно для этих случаем шьются тренировочные платья, партнеры же должны быть в галстуке, причем стараться подобрать свои костюмы в сочетании друг с другом)

3. готовить вопросы, если встреча с педагогом не первая

4. быть сконцентрированным

5. конспектировать услышанное

Семинар (групповой урок)

Часто значение этих уроков недооценивается, но именно на них разбираются основы.

Если участников не просят выходит на паркет, этот групповой урок может называться лекцией. Чаще такие мероприятия проводятся для тренеров и судей.

В любом случае иметь при себе специальную тетрадь для записи обязательно.

Что делать с предстартовыми волнениями, чтобы они не мешали тренироваться перед турниром?

Прежде всего, их не нужно тормозить, избегать и подавлять. Волнения – это всегда мобилизация сил, энергии, ресурсов для турнира. Зачем их подавлять? Они могут пригодиться.

Если вы сильно беспокоитесь за что-то, переживаете, боитесь чего-то – непременно поделитесь с партнером, с тренером, с друзьями. Одно только лишь проговаривание проблемы снижает ее значимость и как следствие – излишнее напряжение. А если вы еще и получите от партнера поддержку, или совет, или сопереживание, или реальную помощь – будет вообще здорово. Если же вы оба «трясетесь» — тоже поделитесь друг с другом и поддержите друг друга: «Мы справимся. У нас получится. Мы сделаем все, что сумеем. И сколько сумеем – все наше».

Самое лучшее – если вы сможете пообещать друг другу, что каждый из вас будет уважать другого, даже если вы проиграете или сделаете ошибку. Безопасность в паре – лучшая поддержка. Сделайте психологическое пространство в вашей паре безопасным, поддерживающим. От этого вы только выиграете. Надежность партнера, уверенность в его позитивном отношении к вам всегда прибавляет много сил, активизирует ваши способности.

Чем сильнее волнение, тем активнее должна быть разминка.
Удачных вам и продуктивных тренировок. Если есть вопросы, мы всегда готовы на них ответить и составить персональный график тренировок.

 

Dance mix тренировка | Republika

Научиться красиво и сексуально двигаться мечта многих. Достаточно всего посетить несколько раз тренировку dance mix, чтобы немного приблизиться к цели! Вы не только станете зажигательно танцевать, но получите массу пользы для здоровья.

Dance mix это название тренировки, которая проводится в спортзале и представляет собой уникальный микс из современных танцевальных направлений. Они включают в себя, казалось бы, совсем противоположные течения: хип хоп и стрип- пластику, дэнсхолл и бути-дэнс. Опытные хореографы создают завораживающие па, выполнение которых доступно как начинающим танцорам,   так и профессионалам.

При этом dance mix позволяет заменить изнуряющие тренировки в спортзале  на пластичные танцы. За одно занятие вы получаете колоссальную нагрузку и тратите множество калорий. Каждый выбирает сам для себя способ поддержания тела в форме. Но dance mix это в первую очередь красиво, а во- вторую еще и полезно.

 

Польза от dance mix тренировок.

— Вы танцуете и при этом худеете! Тело приобретает красивые, сексуальные формы, быстро уходят лишние сантиметры.

— Развивается гибкость, грация.

— Вы становитесь уверенней и раскрепощенней.

— Улучшается работа дыхательной, кровеносной и сердечно-сосудистой систем.

— dance mix тренировка позволяет избавиться от стресса, что положительно сказывается на стрессоустойчивость.

 

Выбирая dance mix тренировку, вы можете не беспокоиться о том, получиться ли у вас или нет. Все движения просты и доступны для выполнения даже новичкам! В спортивном государстве [Republika] dance mix тренировка проводится для начинающих и уже более опытных танцоров. Новичкам предлагают несложные па и небольшую нагрузку. Поэтому, для первоначального знакомства лучше присоединиться к ним. Если вы поймете, что вам требуется еще больше нагрузки, то вас переведут в более продвинутую группу.

Любая dance mix тренировка начинается с небольшой разминки, которая позволяет подготовить мышцы к основной нагрузке.   Далее следует комплекс из уже изученных движений и знакомство с новыми упражнениями. В конце занятия непременно выполняется заминка на растяжение, которая позволяет снять напряжение с мышц. [Republika] это современный фитнес- клуб премиум – класса. В распоряжении республиканцев всегда есть бассейн или сауна. Посещение их станет прекрасным окончанием любой тренировки.

Посетить dance mix тренировку можно первый раз бесплатно. Запись производится на сайте.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Как устроить фитнес, йогу, растяжку и танцы дома: 12 бесплатных ресурсов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Zen Bear Yoga/Unsplash

Автор

Катя Викс

10 апреля 2020

Чтобы сохранить здоровье и хорошее настроение, важно поддерживать активность даже в условиях карантина. Онлайн-тренер по фитнесу Катя Викс предлагает несколько вариантов тренировок, которые подходят для дома и не требуют оплаты.

Тренировки от фитнес-центров и студий

Хотя фитнес-клубы и спортивные студии закрыты как минимум до 30 апреля, их сотрудники продолжают работать — они записывают тренировки и устраивают прямые трансляции для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни даже в условиях самоизоляции.

WorldClass

Фитнес-клуб ведет прямые трансляции тренировок на YouTube-канале — по девять занятий в день. Медитации, пилатес, бодибаланс, soft fitness, йога — для тех, кто хочет в первую очередь расслабиться, и танцы, функциональная тренировка, упражнения на пресс — для тех, кто любит погорячее. Дополнительный плюс в карму WorldClass получает за то, что проводит два занятия в день для детей и подростков. Актуальное расписание стримов можно найти в Instagram.

X-Fit

Тренеры фитнес-центра следуют призыву оставаться дома, поэтому ведут трансляции на YouTube из своих квартир, что создает уютную и доверительную атмосферу. В прямом эфире или в записи можно позаниматься пилатесом, танцами, силовыми тренировками, йогой. А еще при желании можно оставить заявку на персональную онлайн-тренировку или взять в аренду фитнес-оборудование, но это уже платно. Расписание каждый день выкладывают в Instagram.

UFC Gym

Пустые залы, темные интерьеры, черная форма тренеров — эти видео выглядят стильно и завораживающе. На сайте ufcgymrussia.ru можно найти утреннюю зарядку, комплексную разминку, растяжку, функциональную и силовую тренировку, бой с тенью. Если этого будет мало, то в Instagram ежедневно проходят прямые эфиры, среди которых и кикбоксинг, и fight fit, и balance. Во время занятий эксперты подбадривают зрителей и дают им советы.

SM Stretching Russia

Студия растяжки не ведет live-сессии, но зато регулярно выкладывает на YouTube новые видеотренировки. Часть из них рассчитана на людей, ведущих сидячий образ жизни: всего за 5–10 минут можно покачать пресс, растянуть мышцы ягодиц или вообще привести все тело в тонус.

Тренировки от брендов

Многим для создания спортивного настроения достаточно надеть любимую форму. Чтобы поддержать их боевой настрой, крупные бренды запустили кампании в поддержку режима самоизоляции и публикуют тренировки.

adidas

Бренд создал хэштег #hometeam — спортсмены со всего мира делятся советами и тренировками. На сайте adidas.ru можно найти разные программы по своему вкусу и уровню, в Instagram ведутся прямые трансляции, а в приложении adidas Training (App Store / Google Play) объявлен челлендж. Там же можно оформить премиальную бесплатную подписку на три месяца и заниматься в своем темпе всем, чем угодно: от йоги до бега.

ROXY Russia

Официальный представитель бренда в России решил поддержать всех поклонников активного отдыха и организовал фитнес-тренировки и занятия по йоге. Прямые эфиры для Instagram-канала записываются в коллаборации с сообществом Yoga Method, Школой идеального тела Sekta и командой тренеров клуба «Спортивная секция».

Nike

Если запастись терпением и зарегистрироваться на сайте Nike, можно попасть на страницу с расписанием NTC-тренировок, которые проводят амбассадоры бренда — известные легкоатлеты и блогеры: Настя Калганова, Федор Смолов, Урсула Ким, Полина Миллер и другие. Эксперты предлагают интересные альтернативы спортивным снарядам и делятся лайфхаками. Еще больше бесплатных тренировок можно найти в приложении Nike Training Club (App Store / Google Play). Есть как варианты для начинающих, например, 7-минутная тренировка для расслабления после офисной работы, так и интенсивные занятия для продолжающих. Видео снабжены подробными аудиоинструкциями по выполнению и таймером.

Тренировки от онлайн-сервисов

FitStars

Сервис онлайн-тренировок запустил на YouTube-канале прямые бесплатные трансляции, благодаря которым можно заняться йогой, выполнить функциональную тренировку, сделать растяжку или прокачать отдельные части тела. Если войдете во вкус, то на сайте и в приложении (App Store / Google Play) можно найти много разных программ. Но это уже за отдельную плату.

Sportklon
Онлайн-сервис бесплатных тренировок превращает занятия в развлечения. В достижении цели (нормализовать вес, поддержать форму) помогает клон. Если тренировка не выполнена, она не засчитывается. На сайте есть советы по питанию, статистика и общение с тренером.

Тренировки от индивидуальных фитнес-тренеров

Катя Викс

© vk.com/katyavix

У занятий с помощью сервисов и сайтов есть один минус: каждый раз приходится подстраиваться под нового тренера. В такой ситуации есть смысл поискать эксперта, с которым вы себя ассоциируете и с которым можно заниматься регулярно.

Юлия Смольная

Инста-блогер и фитнес-гуру — такие титулы получила Юлия в интернете. На ее YouTube-канале и в Instagram можно найти тренировки для восстановления после беременности, бесплатные программы по снижению веса, курсы по растяжке, осанке и шпагату. Но особенно радуют сердце тренировки «для ленивых»: 5–10 минут в день — и можно гордиться собой.

Таня Gym

Фитнес-подруга Таня проводит на своей странице в Instagram бесплатный марафон «Сжечь жир быстро за 21 день» с призами для победителей, предлагает на YouTube около 800 видео с эффективными тренировками и ведет влог, в котором дает советы по питанию, отвечает на вопросы подписчиков и рассказывает об уходе за собой.

Катя Викс

На моем собственном канале есть возможность выбрать несколько программ. Среди них бесплатная Неделя стройности, которая поможет начать тем, кто давно мечтал о спорте, но постоянно откладывал. А тем, кому нужны доступ к новым тренировкам, программа питания, общение с единомышленниками и поддержка тренера, подойдет вариант с вступлением в мой закрытый клуб. Первые 30 дней участия в нем бесплатно. Основную информацию можно найти на странице «ВКонтакте». 

Лучшие танцевальные разминки перед классом

B

Перед уроком танцев (или любой тренировкой!) Важно уделить некоторое время своему телу, чтобы хорошо разогреться. Разминка — это серия занятий, которые постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам. Две основные причины разминки — снизить риск травмы и постепенно подготовить свое тело к предстоящей деятельности:

Как разогреться
Хотя танцевальный класс может быть разработан для постепенной подготовки тела, не все занятия включают тщательная разминка в начале.По этой причине особенно важно размяться перед любым занятием. Вот несколько идей, которые стоит попробовать перед следующим уроком танцев:

Фаза разминки фактически начинается с аэробных движений, но многие танцоры предпочитают начинать более мягко. Если вы просто хотите «избавиться от изгибов», вот несколько альтернатив статической растяжке, которые помогут:

• Сверните позвоночник
• Изоляции, такие как вращение головы, плеч, ребер, таза, запястий и лодыжек

Чтобы повысить температуру тела, начните с с 5 до 10 минут, выполняя любое из следующих действий :

• Быстрая ходьба
• Прыжки с места или небольшие прыжки с места
• Легкая пробежка, марш, скачки, скакалки (по комнате или на месте)
• Выпады через пол или большую чарльстонскую ступеньку
• Отжимания

Затем потратьте от 5 до 10 минут, выполняя удлинение, движения всего тела:

• Подтягивание и наклоны вверх, вперед, вперед и в стороны (попробуйте вариации на одной ноге, чтобы проверить стабильность корпуса и равновесие)
• Большие взмахи руками или круговые движения со скручиванием туловища
• Динамическая (подвижная) серия мостиков или других поз йоги
• Качели корпуса (туловища)
• Махи ногами стоя или махи с опусканием ног, лежа на спине на полу

Вы также можете включить core и стабильность в свою разминку:

---

Присоединяйтесь к нам в Radio City Music Hall в этот праздничный сезон — Рождественские спектакли начались и продлятся до 5 января.Купите билеты сегодня!

5 танцевальных разминок и растяжек / Фитнес / Упражнения

Используйте танцевальную разминку и растяжку, чтобы подготовиться к танцевальному классу или другим видам упражнений. Достаточно разогреть мышцы и потратить несколько минут на растяжку — это поможет вам получить больше удовольствия от занятий танцами или другой тренировки без травм.

1. Изоляция шеи

Изоляция — это термин, используемый для описания серии разминок в танцевальном классе, которые помогают вашему телу чувствовать себя более подвижным.Эта разминка обычно выполняется, расставив ступни на расстоянии плеч, а пальцы ног обращены к передней части комнаты. Слегка согните ноги в коленях и убедитесь, что позвоночник стоит прямо.

Смысл изоляции — сосредоточиться на одной части тела за раз. Положив руки на бедра, а остальное тело неподвижно, начните немного смотреть вправо, а затем влево. Это разогревает мышцы шеи. Вы также можете медленно вращать голову, опуская голову вниз, вправо, назад и влево.Повторите это круговое движение в противоположную сторону.

2. Махи бедрами

Бедра — это еще одна часть тела, которую вы можете разогреть во время изоляции. Удерживая ту же стойку, что и при изоляциях шеи, двигайте бедрами вправо, а затем влево. Обязательно держите остальную часть тела как можно более неподвижной. Вы также можете обвести бедра, толкая их вправо, в дальний конец комнаты, влево, а затем вперед. Поверните это движение в противоположную сторону.

3. Подъем пяток

Чтобы разогреть икры и подколенные сухожилия, поставьте ступни вместе так, чтобы пальцы ног были обращены к передней части комнаты.Вы также можете сделать эту разминку, поставив пятки вместе и вывернув пальцы ног, что чаще всего делается в балете. С идеально прямым позвоночником поднимите пятки от пола, балансируя на носках. Затем опустите пятки на пол. Повторяйте это движение, пока ваши икры не станут теплыми.

4. Махи ногами

Чтобы согреть всю ногу, встаньте на одну ногу так, чтобы пальцы ног были обращены к передней части комнаты. Поднимите вторую ногу над полом и слегка согните ее, поворачивая ногу к передней части комнаты, а затем к ее задней части.Повторите это по дюжине повторений на каждую ногу. Если вы обнаружите, что не можете удерживать равновесие, держитесь за стул или стену.

5. Растяжка выпада

Растяжка выпада обычно выполняется в классах джаза, модерна и хип-хопа и полезна для растяжки мышц нижней части тела. Сведите ноги вместе и отведите одну ногу назад. Ваше переднее колено будет согнуто. Задняя нога будет максимально прямой. По мере того, как вы будете углубляться в растяжку, положите руки на пол.Во избежание травм всегда следите за тем, чтобы ваше переднее колено было на одной линии с вашей стопой и не было слишком далеко вперед.

Это танцевальная разминка, которую вы должны делать

Для многих танцоров «разминка» заключается в том, чтобы сидеть на полу, вытягивая ноги в различных положениях. Но эта стратегия только снижает способность ваших мышц работать должным образом — она ​​отрицательно влияет на вашу силу, выносливость, равновесие и скорость на срок до часа.

Сохраните тренировку гибкости на конец дня. Вместо этого выполните разминку, которая действительно поможет предотвратить травмы и улучшить работоспособность вашего тела.

Согласно Международной ассоциации танцевальной медицины и науки, умная разминка состоит из четырех частей: «секция мягкого увеличения пульса, секция совместной мобилизации, секция удлинения мышц и секция построения силы / равновесия».

---

Вот как можно применить эти четыре рекомендации на практике:

Осторожно увеличьте пульс

Когда температура вашего тела повышается, ваши ткани становятся более податливыми и эластичными.(Возможно, вам придется уделять этому больше времени в холодные месяцы, например, в феврале.)

Начните с небольших непрерывных движений, таких как гарцующий на месте. Постепенно увеличивайте диапазон движений и темп до чего-то вроде легкой пробежки. Продолжайте в течение 1-5 минут, пока ваше дыхание не станет учащенным, а частота сердечных сокращений не увеличится.

Начинайте каждую разминку с легкого движения крови.

Mobilize Your Joints

Аккуратно раскройте голеностопные суставы, тазобедренные суставы, плечевые суставы и позвоночник во время разминки, чтобы, когда вы танцуете, они готовы двигаться в более экстремальных диапазонах движения.

1. Круги вокруг лодыжек

Сидя, вытянув ноги перед собой, обведите лодыжками весь диапазон их движения, увеличивая каждый раз круги. Повторите 10 раз в обоих направлениях.

2. Круги вокруг бедра

Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, разведите одно колено в сторону как можно дальше, сохраняя таз в нейтральном положении. Проведите ногой по полу, пока колено не выпрямится, а нога не станет параллельной.Повторите по 5-8 раз на каждую ногу.

3. Круговые движения руками

Лежа на спине, мягко касаясь грудной клетки коврика, вытяните руки к потолку. Обведите руки назад и в стороны. Повторить 5-8 раз в обе стороны.

4. Сгибание и разгибание позвоночника

Сидя на стуле, наклоните голову к коленям, чтобы согнуть позвоночник. Затем переверните движение, чтобы позвоночник выпрямился. Повторить 5 раз.

Удлините мышцы

Как только вы разогреетесь, сделайте динамическую растяжку. Короткие растяжки, которые выполняются менее 15 секунд и удлиняют мышцы за счет активации противоположных мышц, не повлияют отрицательно на вашу производительность и могут помочь снять любое напряжение.

Растяжка подколенного сухожилия

Лежа на спине, согните колено к груди. Вытяните ногу, задействуя квадрицепс. Повторить 5-10 раз.

Растяжка бедра

Из положения выпада медленно задействуйте ягодичные мышцы, чтобы перейти в более глубокий выпад, чтобы растянуть бедро.Повторить 5-10 раз.

Фото Натана Сэйерса

Развитие силы и равновесия

Завершите разминку укрепляющими упражнениями и некоторыми тренировками на равновесие.

Наклонный крест-накрест

Начните с положения лежа на спине, положив ноги на стол. Вытяните одну ногу, вращая противоположное плечо в сторону согнутого колена. Чередуйте ноги, всего 8-10 повторений.

Bosu Balancing

Встаньте на основание мяча Bosu и вытяните одну ногу.Бросьте вызов своему равновесию, добавив контролируемое движение рабочей ноги. Доведите до равновесия 30-60 секунд.

Гид по разминке — какая разминка вам подходит?

Вот ваше полное руководство по танцевальной разминке. Вы будете в огне после этой партии.

Все танцевальные движения выигрывают от разогрева.

Вы хотите чувствовать себя достаточно теплым, чтобы сбросить дополнительные слои одежды, чтобы ваши движения не были ограничены ярдами ворсистой ткани.

Сделайте очень легкую одышку и начинайте слегка потеть.

Как новичок, если вы полностью «сгорите» во время разминки, у вас еще может не хватить выносливости, чтобы завершить весь танцевальный бокал. Итак, вы должны хорошо разогреть мышцы, оставив большую часть топлива, так сказать, в баке.

Здесь вы можете выбрать, какой тип разминки вам больше всего подходит, у вас есть четыре на выбор.

Разминка для современной танцевальной тренировки

Первый клип показывает, как Alexx разогревает свой класс современного танца для начинающих перед началом танцев.

Это
начинается с мягких движений, но не дайте себя обмануть — это действительно
заставляет кровь перекачиваться и использует все тело простым, плавным
движения, не требующие много места.

Такой подход
много внимания уделяет вашей спине, так как правильно двигайте и получайте
разогрев — ваш лучший шанс избежать напряжения или травм в дальнейшем.

Это
также обращается к балансу, который всегда является хорошим индикатором того, насколько
танец ты есть. Вы умеете хорошо балансировать? Вы чувствуете себя сосредоточенным?

Как
вы увидите, это не обычный скучный раунд растяжек, скорее это
используя все тело, чтобы освободить позвоночник и заставить кровь перекачиваться.

Это гораздо больше подходит для урока танцев, чем традиционные упражнения на растяжку в тренажерном зале и статические позы. Этот
динамичен и интересен, и вы действительно можете почувствовать его эффект.

А
это побуждает вас думать о своем дыхании. Вы услышите, как Алекс говорит
«… Дыхание через все тело…», что напоминает вам о необходимости
прекрасные глубокие вдохи.

Разминка строится на рутине
позы, одна легко перетекает в другую. Если вы можете это запомнить (это
вроде как танцевальная версия приветствия солнцу из йоги) тогда вы
может легко сделать это перед любым танцевальным уроком.

И любой класс, в котором вы начнете чувствовать себя более уравновешенным и сосредоточенным, всегда проявит все самое лучшее в ваших танцах.

Один
последний совет? ВЫКЛЮЧИТЕ ЗВОНОК ТЕЛЕФОНА!

Делайте это спокойно и тихо и
действительно чувствую, как ваше тело просыпается и готовится к танцу.

Ballet Warm Up

Есть такое понятие, как балетная разминка? И да и нет.

Да, потому что разогрев тела для сложных движений балета имеет решающее значение, поэтому артисты балета делают это тщательно.

И нет, потому что это не похоже на разминку и не называется разминкой.

Фактически, все время, которое танцор проводит у стойки, — это балетная разминка. Он сделан с такой детальностью и с очень четко поставленными, хореографическими движениями, поэтому он сильно отличается от разминки на тренировке, но это одна из самых тщательных разминок, которую вы получите (сравнимой только по интенсивности с печально известной джазовой разминкой).

Итак, если вы хотите почувствовать вкус балетной разминки, вы можете попробовать некоторые из наших шагов на балетной стойке здесь.

Но если вы хотите увидеть, как начинается класс балета для взрослых начинающих,
то клип ниже — это небольшая предварительная разминка от Деборы, у которой есть несколько отличных советов.
рассказать своим новым ученикам о балансе, а также побудить их сделать
действительно эффективное упражнение для укрепления ног, к которому вы можете присоединиться.

Разминка для танцев сальсы

На уроках сальсы нечасто бывает разминка, поэтому мы предоставили ее для вас.

Маленькие простые движения легко запомнить, так что вы можете делать их самостоятельно до начала урока (если ваш учитель не включает разминку).
Это как разогревает ваш ритм, так и тело — оно привыкает к ритму музыки и полностью настраивает на танец.

Танцы сальсы на начальном этапе обучения не тренируют все тело. Он имеет тенденцию концентрироваться на ногах, особенно на голени, и в этом отношении он так же хорош для ваших ног, как и урок степ-аэробики, только гораздо веселее.

Hip Hop Street Dance Warm Up

Вот отличная разминка традиционного танца-растяжки, которая постепенно прорабатывает все тело.Он концентрируется на глубоком растяжении и дает великолепные ощущения.

Обратите внимание, как Лил’Дж постоянно напоминает своему классу, а не прыгать на растяжке — даже если это заманчиво.

Растянитесь точно до полной точки растяжки — ваши мышцы должны быть теплыми, а не горящими или покалывающими.

И, конечно же, каждую растяжку делайте медленно и тщательно — не торопитесь, иначе вы просто не почувствуете наибольшего эффекта.

Разминка для правильного танца

Как у вас дела? Есть ли у вас любимая? Правильная разминка не должна быть рутинной работой в начале урока, она должна подготовить ваше тело к танцам, а также поднять вам настроение.

Потратьте время на то, чтобы найти подходящую разминку, окупится. Вы будете чувствовать себя более комфортно, когда танцуете, и благодаря этому ваши танцевальные движения улучшатся.

Если вы хотите подробнее узнать о подготовке тела к танцам, ознакомьтесь с нашей проверкой осанки.

Но если вы чувствуете, что готовы танцевать, попробуйте следующее простое упражнение для рук …

1. Танцевальный класс

›

2. Танцевальная разминка

Танцевальные разминки | LoveToKnow

Хорошая разминка в танце может означать все, что нужно между стрижкой коврика и сидением на скамейке.Даже такая безобидная вещь, как удар на танцпол в клубе, может привести к травме, если вы не примете некоторых мер предосторожности. Когда вы научитесь правильно выполнять разминку, вы увидите различия в своей танцевальной практике в целом.

Почему важны разминки

Правильная разминка очень важна для танцев или любых упражнений, потому что она помогает телу подготовиться к более быстрым движениям, совершать более крупные движения, прыгать, наклоняться и подготавливаться к тому, что должно произойти. Проще говоря, когда вы разминаетесь, температура вашего тела повышается, в результате чего мышцы разогреваются, суставы смазываются, а кровь течет быстрее.Все это способствует снижению травматизма, потому что все работает быстрее, и все идет хорошо. Фитнес-организации, такие как Американский совет по упражнениям, продвигают разминку как неотъемлемую часть любой тренировки.

Статьи по теме

Подумайте об этом иначе. Когда холодно, вам может казаться, что все стало плотнее, жестче, и вы даже можете почувствовать себя немного медленнее. В теплую погоду вы, вероятно, обнаружите, что вам легче передвигаться, садиться и выходить из машины и даже иметь больше энергии в течение дня.Вкратце, таково ваше тело до и после разминки.

Некоторые стили танца содержат разминку как часть занятия. В целом, чем сложнее танцевальный стиль и уровень, тем больше специфики будет в разминке. Независимо от того, танцуете ли вы в классе или дома, попробуйте некоторые из этих упражнений и движений, чтобы согреть свое тело для настоящих танцев.

Basic Ballet Warm Up

Ключ к балету — это терминология, так как все движения на французском языке.Как только вы понимаете словарный запас, язык становится неотъемлемой частью танца.

Классическая балетная разминка на перекладине выглядит следующим образом, обычно с одной рукой на перекладине, иногда двумя, и упражнениями, выполняемыми с обеих сторон.

• Плие — Согните и выпрямите колени в пяти балетных позициях. Традиционно сочетание demi-plié (полуплице, когда колени сгибаются как можно дальше без отрыва пяток от пола) и grande-plié (полное плие с отрывом пяток от пола, чтобы тело опускалось ниже на землю, за исключением 2-го положения, где стопы остаются плашмя на полу).
• Tendu — Начиная с 1-го, 3-го или 5-го положения, отодвиньте рабочую ногу от стоящей, проталкивая ступню через пол, когда она движется вперед и заканчивается в точке, а затем переместите движение в исходное положение. . Выполните это упражнение с четырьмя тенду впереди, четырьмя в стороны, четырьмя тенду назад и затем назад в стороны. Закройте, затем повторите с другой ногой. Осанка — это все, поэтому важно держать опорную ногу твердой, спиной вверх, грудью и головой.
• Degage — Это движение следует той же схеме, что и тенду, но когда нога достигает полного разгибания на острие, сила от толчка ступни к полу немного приподнимает ступню, отрываясь от пола, а затем возвращается к отправная точка. Следуйте той же схеме спереди, сзади, сбоку и сзади, что и в упражнении тенду, удерживая тело в подтянутом положении.
• Rond de jambe — Вытяните рабочую ногу вперед по тенду, затем, удерживая ее в вытянутом состоянии, проведите полукруг по часовой стрелке, чтобы закончить заднюю ногу.Скользите, как тенду, из задней части через 1-е положение к переднему тенду, затем повторите. Важно, чтобы нога и ступня во время упражнения оставались развернутыми и выпрямленными. Затем можно выполнять Rond de jambe в обратном направлении, начиная назад и двигаясь против часовой стрелки к переднему тенду, назад через 1-ю позицию и обратно, снова с акцентом на удлинение ноги и разворачивание во время всего упражнения.
• Grand Battement — В соответствии с технической структурой, такой как tenu и degage, grand battement принимает силу от пола, а нога простирается до максимально возможной точки (талия, плечо, уровень глаз в зависимости от навыков и гибкости) без потери осанки. форма.Повторите узор спереди, сбоку, сзади, сбоку. Закройте и повторите с другой стороны.

Самое замечательное в балетной разминке заключается в том, что ее можно изменить количеством повторений или положением, в котором выполняется упражнение (спереди, сбоку или сзади), но он всегда будет иметь порядок, очень похожий на то, в каком указан здесь, позволяя мышцам постепенно разогреваться.

В этом видео показан хороший пример разминки балетного трюма, который вы можете использовать в качестве вдохновения для себя.

Базовая джазовая разминка

Многие упражнения для разминки в джазе основаны на упражнении «балетный барр», но изменены для большей пользы джазовых движений. Скорее всего, будут включены вариации слоев, сухожилий, дегажей и больших накладок (которые в джазовом классе часто называют просто ударом ногой, но при этом соблюдаются те же требования к позе). Изоляция обычно является частью разминки для джаза, поскольку во многих хореографических упражнениях части тела перемещаются уникальными, а иногда и кажущимися несопоставимыми способами.

Ключ к любой изоляции состоит в том, чтобы сохранять хорошую осанку и работать над перемещением только указанной области, подтягиваясь вверх, прижимая плечи, поднимая грудь, выпрямляя спину, поджав ягодицы и слегка согнув колени. Руки следует положить на тазобедренные кости, пальцы должны быть широко разведены, руки под углом 90 градусов, а локти сведены в стороны или прямо вниз по бокам.

Каждая из этих частей обычно повторяет движение четыре раза для шестнадцати отсчетов музыки и перетекает из одной части прямо в другую без остановки.

Головка

Движения головой можно выполнять стоя или стоя на коленях на полу, положив руки на бедра.

• Голова начинает смотреть вперед, затем смотрит направо, в центр (то есть смотреть назад вперед), влево в центр и повторяет (обычно проходит через всю схему четыре раза).
• Без остановки идите прямо по подбородку к груди, по центру, подбородок поднимите к потолку, затем по центру и повторите три раза.
• Затем голова наклоняется, правое ухо опускается к правому плечу (не поднимая плечо), по центру, влево, по центру, и повторите три раза.
• Опустите подбородок к груди, наклонитесь вправо, подбородок к потолку, по центру, наклоните влево, по центру и повторите три раза.
• Сделайте легкий круг вправо на восемь счетов (будьте осторожны, чтобы не опустить голову назад к позвоночнику, вместо этого подумайте о том, чтобы направить подбородок в потолок), а затем влево.

Плечи

При выполнении этих движений обращайте внимание на спину. Он должен быть прямым и вытянутым на всем протяжении.

• Поднимите оба плеча вверх, затем вниз на восемь счетов.
• Правое плечо вверх, левое плечо вверх, правое плечо вниз, левое плечо дважды вниз, затем обратное ведение с левым плечом.
• Переверните оба плеча вперед и назад четыре раза на восемь счетов.
• Переверните оба плеча назад и вперед четыре раза на восемь счетов.
• Вытяните обе руки прямо в стороны и в то же время поверните правое плечо вперед, когда левое плечо откатывается назад (два счета), затем поверните назад и продолжайте (два счета), повторите.
• Шимми быстро поднимает плечи на 8–16 счетов.Вы можете добавить наклоны вперед и назад в талии, чтобы добавить больше движения.

Ребристая клетка

Ключ к изоляции ребер — это держать плечи на одном уровне и сдвигать всю грудную клетку с тазовой кости.

• Надавите грудной клеткой вперед, верните в центр, затем назад (вогнутый) и в центр и повторите три раза.
• Нажмите на грудную клетку вправо, в центр, влево, в центр и повторите три раза.
• Надавите грудной клеткой вперед, вправо, назад, влево, повторите, затем перейдите вперед, влево, назад, вправо и повторите.
• Обведите грудную клетку дважды вправо, затем дважды влево.

Бедра

Убедитесь, что ваши колени согнуты для этих движений.

• Бедра выталкиваются вперед, по центру, отжимаются назад, по центру и повторяются три раза.
• Толчок бедрами вправо, в центр, влево, в центр и повторить три раза.
• Бедра идут вперед, вправо, назад, влево, повторяют, затем идут вперед, влево, назад, вправо и повторяются.
• Обведите бедра дважды вправо, затем дважды влево.

Изоляция даст вам лучшее понимание того, как некоторые из ваших различных частей тела могут двигаться и могут перемещаться в предстоящих комбинациях и программах.

Общая разминка

Если вы предпочитаете танец, вот несколько простых способов хорошо разогреться перед тем, как сесть и впасть в фанки. Вы получите наибольшую пользу, если соедините все эти шаги вместе в последовательность, смешивая и сопоставляя их, чтобы убедиться, что вы воздействуете на все части своего тела, поднимаете температуру, разогреваете мышцы и смазываете суставы.Ты станешь танцующей машиной!

Все это можно легко изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

• Если у вас проблемы с плечом, дотрагивайтесь до точки, где вы не чувствуете боли.
• Если у вас проблемы с бедрами, сузьте стойку, чтобы снизить давление.
• Если у вас проблемы с коленями или спиной, используйте движения с малой ударной нагрузкой, то есть всегда держите одну ногу на полу.

Чрезвычайно важно, чтобы вы прислушивались к своему телу, будь то во время разминки, занятия или заминки, и осознавали, что работает и не работает для вас.

Ходьба

Включите музыку и идите в такт. Это заставит все двигаться. Если вы хотите добавить несколько больших движений, поднимите колени, чтобы маршировать, но сконцентрируйтесь на том, чтобы просто заставить это тело двигаться. Не забудьте также энергично размахивать руками. Сделайте это пару минут.

Широкие марши с оружием

Перейдите к маршу широкими шагами (на месте) и медленно потянитесь вверх обеими руками на счет до четырех, а затем вернитесь вниз.Вы просыпаете свои бедра и плечи, делая их хорошими и поджаренными. Если вы хотите немного изменить ситуацию, попробуйте четыре раза пройти широким маршем, затем четыре раза сузить или создать свой собственный вариант.

Подголовник и плечевой валик

Уменьшите марш, пока не встанете, расставив ноги, затем переключитесь на покачивание бедрами из стороны в сторону. Ваша широкая стойка будет сохранять устойчивость, но из стороны в сторону будет течь кровь. Внимательно посмотрите направо, затем налево, затем повторите.Делайте это очень медленно, чтобы сохранить равновесие и равновесие. Затем, держа плечи опущенными, опустите правое ухо к правому плечу, чтобы почувствовать легкое растяжение на левой стороне шеи, и повторите, опуская левое ухо к левому плечу. Наконец, сделайте большие круги, перекатывая плечо сначала как минимум четыре раза, а затем четыре раза назад.

Hula Circles

Сведите ноги вместе и согните ноги в коленях. Вытяните руки в стороны и поверните запястья назад, четыре раза обведите бедра вправо, затем обведите запястья вперед и четыре раза обведите бедра влево.

Отводы передние

Продолжая держать колени согнутыми, вытянитесь вперед правой ногой и постучите пальцем ноги, затем вернитесь на ноги вместе. Повторите с левой и сделайте в общей сложности не менее четырех раз. Затем включите его, потянувшись вперед правой ногой, но постукивая пяткой впереди, затем верните ее назад и повторите с левой ногой. Чередуйте пальцы ног и пятки и меняйте их, чтобы создать забавное разнообразие, все время раскачивая руками из стороны в сторону.

Вытягивание и вытягивание

Расставив ступни на ширине, перенесите вес на правую ногу, вытяните левую ногу в сторону, постукивая левой ногой по полу, и вытяните обе руки вверх над головой вправо, широко разводя пальцы (джазовые руки).Расправьте левую ногу, изменив вес влево, опуская обе руки вниз, локти согнуты по бокам, обе руки сжаты в кулаки на плечах. Сведите ноги вместе и повторите с правой ногой.

Шаг вместе, шаг

Сделайте широкий шаг вправо, но поставьте левую ногу навстречу правой. Продолжайте шагать вправо, заходя левой ногой, в общей сложности четыре раза. На четвертом шаге, когда левая ступня входит, вместо того, чтобы переносить вес на ступню, просто нажмите, а затем сделайте шаг влево, чтобы двигаться в другом направлении.Когда вы делаете это движение в ритме музыки, двигайте руками так, чтобы они тянулись в стороны, когда вы шагаете, затем опускайте их по бокам, прямо перед грудью с хлопком или просто хлопайте в ладоши перед собой. грудь и повторяйте, шагая.

Одноногие или прыгающие валеты

Сделайте несколько традиционных джампингов в течение минуты. Это быстро увеличит частоту сердечных сокращений. Если вы хотите придерживаться низких ударных движений, двигайте руками вверх и вниз, как если бы вы делали полный прыжок, но сделайте широкий шаг в сторону с одной ногой (руки вверх), затем оттолкнитесь назад, сведя ступни вместе (руки вниз ) и повторите с другой стороны.

Социально ответственные разминки

Разминка необходима для всех видов танцев. Даже когда вы выходите на светский вечер или мероприятие, которое может включать танцы, особенно если они будут энергичными и в быстром темпе, подумайте о том, чтобы начать с некоторых более простых движений, чтобы набрать скорость. Использование забавных, хорошо известных танцевальных движений, таких как разбрызгивание, шум или, если вы на свадьбе, возможно, Танец цыпленка, — отличный способ расслабиться, прежде чем пустить в ход своих червей и ветряных мельниц.

© LoveToKnow, Corp., 2006-2021, если не указано иное. Все права защищены.

Техники разминки, растяжки и охлаждения для танцоров

Танцорам, как и любому серьезному атлету, необходимо начинать танцевальную сессию с правильной разминки. Упражнения на разминку помогают повысить температуру тела, увеличить кровоток и подготовить мышцы к предстоящим тяжелым танцам.

Танцорам необходимо подготовить свое тело к более обширным и глобальным движениям.Также им нужна разминка, чтобы снять напряжение в мышцах и суставах. Подготавливая мышцы, танцоры могут двигаться без стресса и напряжения во время танцев и избегать риска травм.

Часто танцоры пренебрегают разминкой или спешат через несколько отрезков слишком быстро. Это неправильная практика, так как тело каждого танцора жаждет медленного, постепенного пробуждения. Идеальная разминка заставит вас покрыться потом еще до того, как вы начнете танцевать.

Ваш идеальный режим разминки — упрощенный

Основная цель «разминки» — разогреть и разбудить мышцы вашего тела для повышения производительности.Разогреваясь, мы повышаем внутреннюю температуру нашего тела, что расслабляет мышцы и смазывает суставы. Это подготавливает тело к более интенсивным и напряженным движениям.

Когда мы согреваем свое тело, мы улучшаем нервную проводимость. Это важно для танцоров, потому что нервные сигналы проходят по телу быстрее при более высоких температурах.

Вы можете спросить себя: «Так что это значит?»? Это означает, что чем мы теплее, тем быстрее наши нервные реакции, что приводит к более быстрым рефлексам и мышечным реакциям.Это, в свою очередь, снижает риск получения травм.

Независимо от формы танца, которой вы увлечены, по большей части разминка любого танцора состоит из сидения на полу и вытягивания ног в различных положениях. Но это работает против них, так как отрицательно влияет на силу, выносливость, равновесие и скорость.

По данным Международной ассоциации танцевальной медицины и науки, отличная разминка состоит из четырех частей:

• Секция мягкого повышения пульса
• Участок совместной мобилизации
• Секция удлинения мышц
• Раздел построения силы / равновесия Есть несколько способов, которыми танцоры могут создать свою программу разминки, комбинируя эти упражнения, чтобы «избавиться от изломов».«
• Свернуть позвоночник
• Выполняйте изолирующие упражнения, такие как перекатывание головы, плеч, ребер, запястий, таза и лодыжек
• 5-10 минут быстрой ходьбы, прыжков, бега трусцой, марша, скачков, скачек, выпадов, отжиманий
• Удлинение и движения всего тела, такие как вытягивание и наклоны вверх, вперед, вперед и вбок, большие махи руками или круги со скручиванием, динамические серии мостов или других поз йоги, махи туловищем, махи ногами,
• Базовые и стабильные тренировки, включая пилатес или йогу

Техника разминки и растяжки для артистов балета

Артистам балета нужна разминка и растяжка, уникальная для танцевального стиля.Для артистов балета разминку можно разделить на две фазы: динамическую разминку, за которой следует статическая растяжка.

Dynamic Warm Up

Динамическая разминка — это просто движение перед выполнением растяжки. Помните, что приседание для растяжки до разминки приносит больше вреда, чем пользы, потому что растяжка холодных мышц может привести к травме. Динамическая разминка гарантирует, что кровь течет по вашим мышцам, расслабляя и подготавливая мышцы, связки, а также суставы.Пульс постепенно повышается

Динамическая разминка обычно состоит из следующих тренировок:

• Бег на месте
• Перегибы плеча
• Махи ногами — удерживание штанги или стула

Статическое растяжение

Статическая растяжка, отличная от растяжки с заминкой, выполняется непосредственно перед танцем, чтобы предотвратить травмы мышц.

Артисты балета применяют эту технику, удерживая свое тело неподвижным до точки напряжения и удерживая растяжку в течение нескольких секунд за раз.Растяжка помогает удлинить и расслабить мышцы и повысить общую гибкость.

Некоторые из наиболее распространенных статических растяжек включают

• Пальцы ног
• Растяжки раздельные
• Растяжка ног

Разминка для бальных танцоров

Как танцор бальных танцев, довольно часто вы не обнаруживаете разминки перед классом или решительно меньше. Поэтому важно, чтобы вы делали базовые разминки с партнером или в одиночку, чтобы ваше тело было готово.Не забывайте выполнять их в том порядке, в котором рекомендуется постепенно прорабатывать усталые мышцы.

Упражнения для ног

• Ходьба от колена к груди или стоя от колена к груди для балансировки
• Выпады — ходьба или статика
• Растяжка икры с партнером или отталкивание от стены
• Растяжка на четверень с напарником или со штангой
• Наклон вперед

Упражнения для шеи, спины и плеч

• Подплечники
• Растяжка шеи
• Активация плеча на стене
• Растяжка плеч с партнерами
• Открывалка для сундуков-партнеров
• Отвод назад Partner
• Боковая растяжка кузова

Разминка для джазовых танцоров

Разминка для джазовых танцоров немного другая.Он начинается с упражнений на растяжку, чтобы мягко повысить гибкость. После упражнений на растяжку есть изолирующие упражнения для разогрева определенных частей тела.

• Небольшие непрерывные движения с последующей легкой пробежкой на месте
• Мобилизация суставов для раскрытия голеностопных суставов, тазобедренных суставов, плечевых суставов и позвоночника с помощью таких упражнений, как круги вокруг лодыжек, круги бедрами, круги руками, сгибание и разгибание позвоночника.
• Растяжка мышц подколенного сухожилия, растяжка бедра
• Укрепление силы и равновесие с помощью перекрестных упражнений с балансировкой на одной ноге.

Краткое примечание об изоляции:

По мере того, как вы используете разминку и растяжку, чтобы подготовиться к танцевальному классу, попробуйте выполнять изоляцию. Изоляция — это серия разминок, которая помогает телу чувствовать себя более подвижным. Изоляция позволяет вам сосредоточиться на одной части тела за раз. Правильная осанка и выравнивание являются основополагающими при практике изоляции, так же как и необходимость полностью сосредоточиться на изолированной части, оставляя остальную часть тела полностью неподвижной.

Некоторыми распространенными изоляциями являются изоляция шеи, махи бедрами, подъемы пяток, махи ногами и растяжка в выпадах.

Изоляция должна первоначально выполняться под наблюдением и после освоения, и танцоры могут наслаждаться этими тренировками как частью своей программы разминки, чтобы лучше подготовить свое тело.

Что должна делать эффективная разминка?

Идеальная разминка должна помочь вам в следующих отношениях:

• Подготовить танцоров — как морально, так и физически
• Повышение координации и проприоцепции
• Увеличить частоту сердечных сокращений и постепенно усилить кровообращение
• Повышение температуры тела
• Обеспечивает более свободное движение суставов
• Улучшить нейросенсорное восприятие и импульс
• Повышение производительности и снижение травм.

Помните, что разминка не оставляет ощущения усталости, и она всегда должна иметь простые и легкие движения, контролируемые, непрерывные и с правильным выравниванием, чтобы снизить риск травмы. К концу разминки вы должны почувствовать тепло, расслабленность и готовность начать танцевать.

Профессиональные исполнители часто каждый раз проводят разминку минимум 30-40 минут.

Растяжка и заминка

Охлаждение так же важно, как и разминка, и должно выполняться после танца.Это помогает уменьшить болезненность мышц и ускоряет процесс восстановления после активности.

Лучшее время для обретения гибкости — после того, как ваше тело достаточно проработано. Использование статической растяжки для охлаждения вашего тела после долгого урока танцев помогает повысить гибкость. Растяжки следует выполнять медленнее, а танцоры должны концентрироваться на дыхании.

Танцы увеличивают содержание гормонов адреналина и эндорфинов, которые могут вызывать беспокойство и сон.Внезапное прекращение активности приведет к тому, что кровь скапливается в мышцах, а не возвращается в мозг, вызывая головокружение. Все танцы также приводят к накоплению токсинов, таких как молочная кислота, что является причиной жесткости и болезненности, а также вызывает судороги и мышечные спазмы.

Растяжка позволяет медленно снизить частоту дыхания и полностью изменить процесс разминки.

Растяжка для восстановления после танцев

• Растяжка спины, подколенных сухожилий, ягодиц и икр с растяжкой до лодыжек и боковых сторон.
• Сгибатели бедра, желательно с участием партнера, чтобы обеспечить увеличенный диапазон движений.
• Растяжка для плеч.
• Растяжка внутренней поверхности бедер в положении «бабочка»

Советы для танцоров

• Убедитесь, что вы входите в растяжку медленно, держите ее неподвижно и осторожно выходите из нее. Убедитесь, что вы входите в растяжку медленно, держите ее неподвижно и медленно выходите из растяжки.
• Не забывайте дышать нормально и делайте упор на растяжку на выдохе.
• Растяжка с другом или партнером по танцам дает больше сопротивления, и ваше тело может немного восстановиться, пока вы помогаете им растягиваться. Это также увеличивает ваши возможности для растяжки.
• Обратите внимание на свое тело и не засовывайте его слишком далеко. Не игнорируйте боль, которую вы можете ощущать, и обсудите ее со своим инструктором или практикующим врачом.

Большинство учителей танцев идут сразу на большие вечеринки, чтобы начать разминку. Это очень тяжело для коленей и бедер, когда мышцы и суставы напряжены.Я люблю начинать разминку с комбинации упражнений, которые разогревают мышцы и суставы, прежде чем приступить к какой-либо глубокой растяжке.

Я комбинирую элементы йоги, пилатеса и легких силовых упражнений, чтобы разогреть мышцы. После разогрева я сначала растягиваю большие группы мышц, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия. Затем я перехожу к более мелким мышцам, таким как внутренняя поверхность бедра и подвздошно-поясничная мышца.

На уроках я хочу быть готовым к этому первому плие. Тем из вас, кто выступает и соревнуется, важно постоянно перемещаться между этапами, чтобы сохранять тепло и готовность к максимальной производительности.

Преимущества танцевальной разминки

Танцы, как и участие в футбольном матче или любом другом виде спорта, требуют от вас быстрой разминки перед тем, как начать. Да, это может раздражать, особенно когда вы накачаны и готовы танцевать, но упражнения на растяжку и разминку важны, и вы не должны их пропускать.

Вы можете быть удивлены этим, если это ваш первый урок танцев, но он очень важен для получения наилучшего возможного танцевального опыта.У каждого репетитора будут свои предпочтительные упражнения для разминки, и они часто будут различаться, чтобы людям не надоесть повторять одни и те же движения.

Разминка

— какие они?

Не волнуйтесь, вам не придется выполнять множество сложных движений или чего-то подобного, в большинстве случаев разминка — это упражнения на растяжку или простые ритмические движения. Ваш инструктор может также решить отрепетировать некоторые танцевальные движения, которые вы будете использовать позже в классе.

Обычно разминка длится около 5 минут, но может быть намного меньше или больше в зависимости от того, как долго или продвигается ваш класс.Разминка обычно сопровождается периодом заминки в конце тренировки, обычно это более медленные ритмичные движения и упражнения, которые помогают снизить температуру тела и предотвратить такие симптомы, как бред и головокружение.

Некоторые из наиболее распространенных или стандартных упражнений для разминки включают в себя такие движения, как изоляция шеи, которые помогают вам двигаться более плавно и повышают ловкость, махи ногами, которые обычно используются в балете для увеличения кровотока и плавности, а также подъем пяток, которые помогают сохранить равновесие и облегчить движение во время танца.

Преимущества танцевальной разминки

Итак, теперь мы изучили способы, которыми могут работать разминки, и сколько времени вам нужно будет их делать, поскольку остается вопрос, зачем они нам нужны и почему они так важны? Разминки важны, потому что они подготавливают тело к физическим нагрузкам, в которых вы будете участвовать позже. Будь то танцы, бег или различные спортивные занятия, разминка — универсальный способ обеспечить продуктивную и приятную тренировку.

Разминки помогают поднять внутреннюю температуру тела и помогают увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам, чтобы вы могли лучше тренироваться.Суставы также будут лучше мобилизованы с увеличением синовиальной жидкости, и это идеальный способ морально и физически подготовиться к предстоящему уроку танцев.

Может показаться маловероятным, что все это можно сделать за пять-десять минут легких разогревающих упражнений, но это действительно имеет значение, просто спросите любого, кто пробовал танцевать, прежде чем выполнять разминку. Разминки важны для подготовки вашего тела к предстоящей задаче, а также помогают предотвратить риск травм и даже могут помочь предотвратить мышечные боли.

Безопасные и веселые уроки танцев

Не поддавайтесь соблазну сразу же прыгнуть в танцевальный класс и следовать за своим учителем танцев или инструкторами по танцам, когда разминка до и затем разминка после этого сделают ваш урок еще более приятным и, что более важно, обеспечит вам уверенность.