Как научиться прыгать на скакалке для начинающих: не уставать

Практически все люди, которые желают оставаться стройными и здоровыми, уже занимаются спортом, или же хотят выбрать для себя что-то подходящее. Но с последним возникают сложности. Для йоги нужна гибкость, фитнес требует выносливости, пилатес – терпения, а все вместе – денег.

Но есть один способ, который отлично поднимает настроение, тренирует сердце и множество мышц.Это – прыжки со скакалкой! А еще он доступен для каждого, что немаловажно.

Как научиться прыгать на скакалке для начинающих – тема этого материала! Здесь вы найдете важные рекомендации и уроки, по основным техникам. Подойдут они, кстати, и взрослым людям, и ребенку.

Подробнее о пользе этого занятия

Скакалка – это не только похудение, но и множество других прекрасных эффектов. Вот перечень лишь основных:

• рельеф ваших мышц (ног, бедер, пресса, ягодиц) улучшается;
• организм в целом становится значительно выносливее;
• в процессе такой тренировки тратится много калорий, следовательно, уходит лишний вес;
• 15-минутная тренировка сжигает целых 200 калорий;
• улучшается координация движений, появляется ловкость;
• метаболизм существенно ускоряется;
• развивается вестибулярный аппарат;
• тренируется дыхание, улучшается его ритм;
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Видите, как много  плюсов в этом занятии.

И главный  плюс –прыжки со скакалкой поднимают настроение, и отлично развлекают! А еще они доступны совершенно всем! Стоит скакалка недорого, а заниматься с нею можно где угодно, даже дома.

Важные советы по теме:

Вот основные советы как научиться прыгать на скакалке для начинающих. Надеюсь,  что они обеспечат вам безопасность и результативность :

• желательно начинать с легкой разминки-разогрева (наклонов, ходьбы на месте, махов ногами), это поможет мышцам подготовиться к нагрузкам;
• чтобы сразу не уставать, первые 2-3 минуты прыжки должны быть медленными, затем можно постепенно наращивать темп;
• первые дни тренировку лучше ограничить 5-7 минутами, если до этого ваши ноги не испытывали серьезных нагрузок;
• старайтесь «приземляться» очень мягко, на свои носочки, дабы не травмироваться;
• когда освоите все виды прыжков, включайте их все в свое занятие, чтоб не было скучно.

Учимся прыгать

1.Подбираем длину

Теперь рассмотрим саму технику как научиться прыгать на скакалке для начинающих. И сначала подбираем удобную для себя длину скакалки. Как это сделать?

Для этого нужно стать обеими ногами по середине скакалки.Затем взять ручки скакалки и двумя руками вертикально потянуть их вверх.

При этом ручки скакалки должны достать до уровня плеч, как на фото.

Если ручки выше этого уровня, то вам следует укоротить скакалку. Потому, что она будет тяжелой и неудобной. Если же — ниже, то нужно ее удлинить. Потому что короткая скакалка требует ускоренного темпа прыжков. А это еще сложно для начинающего.

2.Привыкаем к скакалке

Прежде чем научиться прыгать на скакалке, вы должны к ней привыкнуть, особенно к ее свисту рядом, чтобы  не бояться. Также важно понять еще и технику вращения  скакалки кистью и освоить ее.

Для этого делаем первое упражнение. Зажимаем в одной руке обе ручки скакалки и вращаем ее сбоку от себя.

Держим руку на такой высоте, чтобы скакалка в нижней точке вскользь ударялась о землю. Вращение производим только кистью. Сначала пробуем вращать . Потом вращаем в течение минуты без перерыва. Затем меняем руку ( рис. 2). Когда мы без труда будем способны вращать скакалку 2-3 минуты одной и другой рукой, переходим к следующему упражнению.

3.Прыжки рядом

Все также как во втором пункте, только к вращению добавляем прыжки. Их необходимо делать каждый раз когда вы услышите характерный удар скакалки о землю при вращении.

Что же это дает? Таким образом вы вырабатываете согласованность движений.

Когда совершаете прыжки смотрите прямо перед собой, не пытайтесь уследить глазами за скакалкой. Это только собьет вас с ритма, вам необходимо научиться «чувствовать» скакалку. Выполняем одну минуту для каждой стороны вращения

Впоследствии можно усложнить упражнение выполняя прыжки не на месте, а вперед или назад или меняя ноги. Постепенно ваши руки и ноги научаться синхронизации движений.

4.Отдельные прыжки через скакалку

К этому более сложному виду, приступайте, когда вам будет легко выполнять первые два упражнения. Для этого заводим скакалку за себя. Это можно сделать двояко. Во-первых, вы просто можете переступить через скакалку. Во-вторых махнуть ее круговым движением кистей, над головой за себя.

Затем вытяните руки вперед,  держа ручки скакалки. Низ скакалки при этом будет касаться ваших голеней. Резким движение рук назад перебрасываем скакалку сверху вперед через себя, разгоняем ее, и в нижней точке делаем невысокий подскок.

Смотрим только вперед, перед собой и чувствуем момент когда нужно  сделать подскок. Поначалу прыгаем только один раз и вновь заводим скакалку за себя. Делаем по 10-20 повторов. Затем совершаем два вращения и прыгаем два раза и т.д.

Для более ясного понимания того как научиться прыгать на скакалке для начинающих, можно посмотреть это видео:

Базовые техники

Первый урок – это прыжки базовые, на двух ногах.

Расположите руки вдоль тела, стойте ровно. Скакалку держите на уровне своих бедер.  Далее раскачивайте ее, и делайте подскоки, отталкиваясь подушечками обеих стоп. Ноги в коленях  слегка согнуты. Подскоки делайте совсем невысокие, достаточно 5-10 сантиметров.

Когда освоите простейшую технику, переходите к попеременной. Начинайте прыгать, просто чередуя ноги. Все остальное – то же самое. Это будет похоже на простое перешагивание веревочки, но более быстрое, и с подскоками.

Крест-накрест

Метод «крестом» нельзя назвать чрезмерно сложным. Но некоторой сноровки от вас он все же потребует! При выполнении упражнения чередуйте подскоки и классические подпрыгивания, но со скрещенными перед собой руками.

При этом вы должны как бы пройти сквозь петлю, в которую превращается веревка. Такое упражнение прекрасно тренирует вашу координацию движений, и также укрепляет вестибулярный аппарат.

Двойные прыжки

«Двойной» метод отличается от базового всего лишь тем, что за одно подпрыгивание вы должны будете прокручивать свою скакалку два раза. Никакого особого лайфхака в такой технике нет! Просто вы должны крутить свою скакалку быстрее, а прыгать выше.

Новичкам делать это достаточно сложно, поэтому переходите к этой технике после качественного освоения базовых упражнений. Процесс в целом идет намного интенсивнее, требует большей отдачи, тренированного дыхания.

Метод «восьмерка»

Чтобы прыгать восьмеркой, поставьте свои ноги на ширину плеч. Держа скакалку двумя руками, рисуйте в воздухе восьмерку, легкими и плавными движениями, но поперек. Сначала – от правого плеча к левому бедру. Затем – от левого плеча к бедру правому.

При этом вы должны перемещать столь же плавно свой вес, с правой ноги на левую, и наоборот, в такт движению рук. Пробуйте сначала делать «восьмерку» медленно, чтобы отрегулировать процесс. И делайте это с осторожностью, ведь скакалка может больно ударить!

Как правильно прыгать, чтобы похудеть?

Можно ли похудеть таким образом? Конечно же! Здесь все достаточно просто, долго учиться не придется. В процессе прыжков старайтесь держать туловище прямо, в одном положении.

Прыгайте не высоко, работать должны ноги, запястья, предплечья. Начинайте с медленного темпа, и в день прыгайте хотя бы минут по 10-15. Постепенно наращивайте время. Совсем скоро вы начнете получать удовольствие от процесса!

История моей подруги

Одна моя подруга (мы знакомы еще с первых классов школы) всегда страдала от собственной полноты. Она отчаянно пыталась похудеть, периодически сидела на диетах, бралась за самые разные активности. Но с последними дело не ладилось: спортзал навевал скуку, в студии танцев Светлана комплексовала, на фитнесе задыхалась, на йоге казалась самой себе деревянной…

Света отучилась в университете, уже работала, но все еще не могла – ни смириться со своими формами, ни нормально похудеть. И тут какой-то умный человек надоумил ее начать прыгать на скакалке!

Она вспомнила, как прыгать на скакалке буквально за один день. Так как любила играть таким образом в детстве.

А потом — просто влюбилась в это дело! Была весна, и Света прыгала на асфальте возле дома, по вечерам.

Удивительно, но именно прыжки помогли ей похудеть, стать заметно стройнее и сильнее, а еще – поверить в себя.

Теперь вы знаете сразу несколько способов прыжков со скакалкой, включая 2 базовые техники. Не ленитесь, занимайтесь ежедневно или хотя бы через день. И тогда совсем скоро вы почувствуете невероятную легкость, ваши движения станут более уверенными, мышцы ног – тренированными, а тело – пластичным.

Обязательно подпишитесь на этот канал, впереди еще много интересного и максимально полезного, для вас! Комментируйте материалы, и делитесь ими с друзьями в социальных сетях, они будут вам за это благодарны. До новых встреч!

Как научиться прыгать на скакалке? | Арсений Ким

Научиться прыгать на скакалке — легко

Скакалка — это универсальный инструмент для развития вашего тела и здоровья, я в этом уверен!

Этот прекрасный девайс не требует специального места для занятий (что особенно актуально сейчас, когда многие лишились спортивных залов и уличных площадок), стоит копейки и умещается в карман, позволяя брать ее с собой куда угодно и всегда оставаться в тонусе.

Выносливость, улучшение кровообращения, развитие баланса, концентрации и общее укрепление организма — все это про скакалку.

Если вы не умеете пользоваться этим чудесным тренажером, я расскажу, как в 3 этапа научиться прыжкам на скакалке.

Прыжки без скакалки

В начале нам надо привыкнуть к самой механике прыжков

Встаем на ровную поверхность и начинаем прыгать на месте. Учимся чувствовать баланс, мягко амортизировать и следить за своим дыханием. Мягко приземляемся на стопу (не “втыкаем” ногу в пол), можно имитировать движение рук, с зажатыми в них ручками скакалок. Пробуем держать ноги вместе, в разножку и т.д. В общем, привыкаем к долгим, монотонным прыжкам, ровному дыханию и мягкому приземлению. Как только дойдем до прыжков в течение 2-3 минут (кто-то, на первых порах, не сможет выдержать и минуты, но это не страшно), переходим к следующему шагу.

Теневые прыжки

Меняем руки во время прыжков со скакалкой сбоку

Берем в одну руку скакалку за 2 ручки и начинаем прыгать, одновременно прокручиваю тренажер сбоку от себя. Продолжаем следить за дыханием (оно должно быть ровным), внимательно относимся к амортизации наших ступней (прыгать надо легко, пружинят носками, а не шлепая всей ступней по полу).

Стараемся, чтобы прыжок происходил за долю секунды до касания скакалкой земли. Таким образом, мы будем привыкать к будущим прыжкам в полную силу. Также не забываем менять руки (можно перекладывать скакалку из правой в левую руку прямо во время прыжка).

Не забывайте (или учитесь с самого начала) про то, как вы держите ручку скакалки. Большая ошибка — размахивать всей рукой от плеча до кончиков пальцев. Часто новички машут руками, как мельницей. Во-первых, это быстро выматывает, а во-вторых, махи с такой большой амплитудой, всей рукой, чреваты травмой, особенно если вы нетренированный человек. Во время правильных прыжков со скакалкой вращаются только кисти. Можете понять механику без прыжков, потом отточить в прыжках без скакалки и закрепить в теневых прыжках.

Привыкаем к теневым прыжкам и переходим к самому главному.

Прыжки со скакалкой

Настраиваем длину прыгалок под себя (универсальным является совет встать двумя ногами на центр длины шнура и подстроить ручки так, чтобы они упирались вам в подмышки) и начинаем тренировку.

Не забудьте настроить скакалку под ваш рост

Заводим скакалку за спину и делаем один плавный, аккуратный прыжок. После того как шнурок пройдет под вашими ступнями, останавливаемся. Затем начинаем прибавлять количество прыжков и постепенно доводим нашу тренировку до продолжительного периода.

Следим за руками (помним про запястья), контролируем свое дыхание, внимательно относимся к амортизации ступней и тренируемся. Помните, что подпрыгивать выше головы не надо. Скакалка должна проходить в крохотный просвет между вашими ступнями и полом. Так прыжки будут легче, комфортнее и вы больше времени сможете прыгать без усталости и дискомфорта в ногах.

Кстати, если вас интересуют качественные, фирменные прыгалки, вы можете заказать их в нашем интернет-магазине.

Как видите, все просто. Изучив теорию, переходите к практике и делайте это регулярно. Совсем скоро вы удивитесь, как долго вы сможете прыгать без остановки и скакалка станет вашим надежным другом и помощником в спорте.

Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для всех и везде

Берем с собой на отдых, достаем из сумки в обеденный перерыв на работе, хватаем на дачу и тренируемся дома. Это отличная разминка и заминка при более глобальных занятиях спортом, отличное кардио и прекрасный вид динамической медитации.

Желаю вам гармоничных и уверенных прыжков!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые материалы, а также заглядывайте на YouTube, там тоже много интересного 🙏

Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке

На первый взгляд, научиться прыгать двойные прыжки на скакалке в кроссфите — не сложно. Просто берешь скакалку и прокручиваешь её дважды при каждом приземлении. Одно удовольствие смотреть, как атлет расслабленно прыгает, а еще большее – прыгать самому. Но ты берешь скакалку, пробуешь, а она то и дело хлещет тебя по нижним конечностям, запутывается, тело выписывает пируэты, ты в сердцах бросаешь скакалку на пол и уходишь. А потом, когда WOD включает эти дурацкие двойные, ты выглядишь лошарой. Потом пытаешься таки научиться, но ситуация повторяется. Знаем, проходили.

Мы научим тебя быть красавчиком, а не лошарой, но тебе придется сначала почитать наши рекомендации, а потом долго и упорно работать. Мы бы даже сказали вкалывать, но оно того стоит.

Упражнение можно разбить на три главных компонента:

• 
  прыжки;
• 
  техника вращения скакалкой;
• 
  расчет времени.

Рассмотрим каждый из этих компонентов.

ПРЫЖКИ

Когда атлет впервые пытается выполнить двойной прыжок, он инстинктивно пытается просто хаотично и отчаянно прокрутить скакалку два раза как можно быстрее, пытаясь успеть пока он еще не приземлился. Это не самая лучшая стратегия.

Быстрое движение скакалки абсолютно не гарантирует успех, особенно для атлета, который только учится. При двойных прыжках скакалка не должна двигаться быстрее — она вообще ничего не должна – это атлету следует прыгать выше.

Чтобы прыжок получился результативным, вы должны соблюдать несколько условий для прыжка:

• 
  соблюдение правильного положение тела;
• 
  оптимальная высота;
• 
  максимальная расслабленность.

Правильное положение тела.

Корпус должен быть максимально прямым и ровным, ягодичные и мышцы кора — подобранными. Стоять обязательно нужно на носочках. Представьте себе кузнечика, вам надо быть похожим на него. Хм, надеюсь, вы поняли.

Втяните же пузо! Даже ваши щеки и челюсть не должны висеть и болтаться, а икрам так и вовсе надлежит превратиться в пружину.

Высота прыжка – это ключевой момент.

Чем выше вы прыгнете, тем больше шансов на то, что у вас получится двойной. Чем дольше вы в воздухе, тем больше у вас будет возможности для того, чтобы прокрутить скакалку дважды.

Это простое правило понятно и ежу, но почему-то многие атлеты его игнорируют.

Расслабленность и разболтанность – это не одно и то же.

На первый взгляд, кажется что это совсем не важное правило, но на самом деле оно имеет огромное значение. При прыжках атлеты часто зажимаются, паникуют, как результат, забывают, что надо делать и со всех сил хлещут себя по ногам. Это кардинально неправильно и именно это часто приводит к неудачам.

Зарубите себе на носу – скакалка вас не убьет (мы здесь не рассматриваем случай смерти от скакалки путем удушения), а поэтому будьте собранными, но ни в коем случае не зажатыми.

Тренировка прыжков.

Первый этап:

При тренировках есть смысл сначала несколько дней попрыгать одинарные с разной скоростью, чтобы почувствовать скакалку, а также отличия между двойными и одинарными прыжками.

Второй этап:

Дальше уже можно переходить к промежуточному варианту: сначала прыгаете два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной. И так пока не надоест или, вернее, когда соблюдать такую периодичность вам будет легко. Потренировавшись таким способом, вы сможете почувствовать каждый двойной, каждое движение запястий и скакалки, высоту и так далее.

На первый взгляд, это просто, но поначалу на практике вы сможете прыгать таким способом, не сбиваясь, от силы десять секунд. И не надо кривить носом, сначала отпрыгайте так минуту, а потом поговорим.

Хотя кого мы обманываем, полминуты – вот ваш потолок для первого раза.

Третий этап:

Итак, научившись уверенно прыгать два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной переходим к следующему этапу. Дальше прыгаем так: один одинарный, один двойной, один одинарный, один двойной. Секунд десять, думаю, вы продержитесь, но если будете пай-кроссфитером и не перестанете стараться, то вскоре сможете прыгать таким образом, не запинаясь, минуту. И лишь только в тот момент, когда вам станет легко придерживаться такой периодичности, переходите в двум двойным подряд.

Опять-таки, поначалу их можно разбавлять одинарными, постепенно снижая их количество.

А вообще существует несколько видов прогрессий при тренировке двойных: одни тренера рекомендуют долго прыгать, перемешивая двойные и одинарные, другие – категорически против одинарных.

Есть методика тренировки без скакалки, когда атлет подпрыгивает вверх и не приземляется, пока не хлопнет себя дважды по ляжкам, так выработается определенный шаблон.

В общем, как говорит мой тренер по тяжелой атлетике: у каждого додика своя методика», и по большому счету не так важно, какой придерживаться. Важно одно – методика должна быть рабочей, и если выбрав одну из них целый месяц вы топчетесь на месте, попробуйте другую.

Экспериментируйте. Смотрите видео, читайте, думайте, тренируйтесь, но главное – прыгайте!

Запомните несколько простейших правил при выполнении прыжков:

• 
  прыгайте максимально медленно и максимально высоко;
• 
  не подгибайте ноги.
  
   

Это, пожалуй, самая распространенная ошибка, которую допускают 90 % людей. Когда атлет прыгает, вращает скакалкой и видит, что не успевает, он инстинктивно подгибает ноги, чтобы спасти ситуацию, и дать скакалке больше времени. Это грубейшая ошибка!

ТЕХНИКА ВРАЩЕНИЯ СКАКАЛКОЙ

Много неудач обусловлено неправильным вращением скакалкой и ошибочной постановкой рук.

Оптимальная позиция для рук:

Руки должны быть вытянутыми вдоль спины, локти согнутыми и находиться максимально близко к телу, на расстоянии около 10-15 см. Локти ни в коем случае не следует прижимать к корпусу.

Ладони должны находиться впереди. Когда вы будете держать скакалку, её ручки должны как бы «смотреть» немного в стороны от бедер.

Что касается высоты рук: представьте, что вы в поясе, в таком случае следует, чтобы кисти располагались на уровне пряжки.

Кисти должны быть видны периферическим зрением, а если вы видите их прямым, исходное положение — неправильное.

Ошибка: локти ни в коем случае не должны быть широко разведены в стороны, так придется затрачивать намного больше усилий на прокрутку скакалки. Некоторые советуют прижимать локти к корпусу, но так прыгать неудобно.

Ваша цель при вращении заключается в том, чтобы скакалка ударяла каждый раз в одно и то же место на расстоянии около 30 см. от носочков.

Итак, попробуем повращать скакалкой. Представьте, что ваши запястья – это шарниры, они отделены от рук и вращаются очень быстро. Вращаются отдельно и быстро, это все!

При этом, надо стремиться к тому, чтобы запястья и предплечья были максимально расслабленными. Если же сильно схватить ручки скакалки, это заставит вращаться плечи, что в данном случае не нужно.

Дейв Ньюман (Dave Newman) рекомендует такой трюк. Поместить руки с короткими палками в пустые ведра, размещенные на уровне пояса. Все предельно просто, надо вращать палками так, чтобы они не ударялись об края ведер. О неправильном вращении вас будет извещать звук от удара.

РАСЧЕТ ВРЕМЕНИ

Последняя составляющая для того чтобы научиться прыгать двойные прыжки на скакалке – правильный расчет времени, очень важно определить когда именно начинать движение. Большинство людей прыгают слишком быстро, как только видят скакалку перед собой. Но оптимальное время для прыжка – когда скакалка проходит ниже колен.

Как говорит Дейв Ньюман (Dave Newman) – скакалке надо больше времени, чем вашему телу, ведь она должна прокрутиться на целых 360 градусов, в то время как ваши ноги находятся на высоте 10 см. Это указывает на необходимость сохранять спокойствие и ждать скакалку.

Он говорит, что люди не знают толком, когда прыгать и делают это одновременно с вращением скакалки, что неправильно.

Итак, при расчете времени надо помнить следующее:

• 
  прыгаем медленно и высоко;
• 
  вращаем скакалку быстро запястьями, как на шарнирах;
• 
  начинаем вращение скакалкой, когда она проходит ниже колен;
• 
  держим ритм.
  
   

Все тренеры как сговорились, они твердят, что двойные надо «налетать», то есть долго и упорно тренироваться. Зато удовольствие от достижения Цели не заставит себя ждать! Летайте с удовольствием, дорогие кроссфитеры!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Учимся прыгать на скакалке | Екатеринбург

Не нужно считать, что прыгать на скакалке может позволить себе только маленькая школьница. На самом деле, прыжки на скакалке хорошей способ поддерживать свою форму даже для профессиональных спортсменов. К слову сказать, любые физические нагрузки могут быть полезны. Не важно что именно вы делаете: приседаете, прыгаете, бегаете или ходите, в любом случае ваш организм работает, ваши мышцы работают, и каждое движение помогает сердцу направлять кровь по всем разветвлениям кровеносной системы.

Как научиться прыгать на скакалке?

Вернемся к скакалке и упражнениям на ней. Если вы прыгаете, то работает не одна мышца, а целый комплекс. Нагрузка распределяется на различные группы мышц. Во время прыжка идет работа разных мышц спины, а также нагрузка идет на мышцы предплечья. Во время прыжка тренируются икроножные мышцы. Иными словами, одни только прыжки на скакалке сразу могут заменить несколько упражнений, воздействующих на разные мышцы.

Если вы хотите похудеть, то лучше упражнения чем прыжки на скакалке найти трудно. Уделяйте этому занятию по крайней мере час в день и вы похудеете буквально за неделю.

Для того чтобы заниматься со скакалкой не нужно посещать спортзал, не нужно платить большие деньги за домашние тренажеры, не нужно освобождать место для того чтобы эти тренажеры хранить. Скакалка стоит буквально копейки, а места занимает совсем немного в выдвижной тумбочке комода. Таким образом, можно сказать, что мы имеем дело с очень доступным видом спортивного тренажера. К тому же, пользоваться этим тренажером можно везде. Даже брать с собой на природу или в парк. Для того чтобы сделать ваш организм более выносливым нужно прыгать на скакалке по пятнадцать минут без перерыва.

Определимся с тем, как правильно выбирать скакалку. Главное в скакалке это длина. Чтобы определить длину нужно сложенный вдвое инструмент выставить вперед на вытянутой руке. Если скакалка слегка касается пола, значит она вам подходит. Насколько удобны ручки у скакалки решать вам. Имейте в виду, что скакалку нужно держать крепко и удобные ручки сделают ваши занятия приятными, а вот неудобные добавят проблем.

Прыгать на скакалке можно разными способами. Здесь все зависит от вашего спортивного любопытства. Стремления экспериментировать и мастерства. Можно прыгать на одной ноге, меняя ногу через определенное количество времени или прыжков. Можно прыгать скрещивая при этом ноги. Научиться прыгать на скакалке достаточно легко. Нужно просто поймать темп.

Имейте в виду, что любые физические нагрузки могут принести не только пользу, но и навредить. Особенно если имеются противопоказания. В любом случае, перед тем, как вырешили изменить свой образ жизни и сделать его более подвижным нужно пройти обследование.

Видео обзор:

Новости читайте

Как научить ребёнка прыгать через скакалку

Для правильного развития ребёнка необходимо приобщать его к разным видам физической активности. Например, научить прыгать через скакалку. Но часто у родителей возникает ряд вопросов, связанных с правилами овладения этим снарядом. Рассмотрим основные этапы тренировки прыжков через скакалку для самых маленьких.

Польза занятий со скакалкой

Многие ошибочно считают, что скакалка – исключительно «девчачий» снаряд. Между тем, упражнения с этим снарядом полезны и для мальчиков. 10–15 минут прыжков в день обладают следующим эффектом:

• развивают выносливость, ловкость;
• тренируют координацию;
• укрепляют мышцы ног и рук;
• улучшают осанку;
• стимулируют кровообращение;
• ускоряют процесс метаболизма, что особенно полезно для детей, страдающих ожирением;
• благотворно сказываются на сердечно-сосудистой системе ребёнка.

Начинать обучение прыжкам через скакалку не рекомендуется, пока ребёнок не достигнет 4 лет. До этого возраста мышцы голеностопа и икр ещё слишком слабы для подобных нагрузок. И, конечно, занятия со снарядом исключаются, если малыш страдает заболеваниями сердца, либо у него наблюдаются проблемы с артериальным давлением.

Сила удара скакалкой соответствует силе удара камнем, брошенного с высоты 5–6 метров.

Выбор спортивного снаряда

Подберите подходящий снаряд, иначе ребёнку будет неудобно прыгать

Чтобы тренировки приносили пользу и не стали причиной серьёзных травм, важно выбрать правильную скакалку:

• Диаметр шнура не должен быть меньше или больше 0,8–0,9 мм. Более тонкая скакалка запутается, а толстую будет неудобно крутить.
• Длину снаряда следует подбирать под рост малыша. Для этого предложите ребёнку поставить ноги на середину скакалки, зажать её ручки в кулаках и развести их в стороны – в таком виде уровень ручек снаряда должен соответствовать уровню подмышек. Если шнур окажется больше, то его необходимо будет обрезать. Но ни в коем случае не завязывайте узлы, чтобы укоротить скакалку, потому что при прыжках они могут больно ударить ребёнка.
• Лучше выбирать снаряд с эргономичными и нескользящими ручками – в этом случае скакалка не будет выпадать из ладоней малыша во время тренировки.

Снаряд не должен быть ни больше, ни меньше ростовых показателей: если он окажется слишком длинным, то ребёнок может запутаться и упасть, а с короткой скакалкой малыш рискует получить травму голеностопа или вывихнуть руку во время прыжка.

Поэтапная программа обучения прыжкам

На первый взгляд кажется, что прыжки через скакалку не требуют особых навыков, но для неподготовленного ребёнка выполнение упражнений может быть опасным. Поэтому необходимо изучить программу тренировок, чтобы правильно организовать занятия со снарядом.

На начальном этапе ребёнку удобнее и интереснее прыгать через скакалку, когда её с двух сторон держат помощники

• Первый этап заключается в обучении переступанию с носка на пятку. Для усложнения этого упражнения добавляем перекат с носка на пятку через скакалку. Это позволит ребёнку привыкнуть к снаряду.
• На втором этапе тренируем вместе с малышом прыжки на месте. Их высота не должна быть более 10 см. Важно добиться от ребёнка того, чтобы он приземлялся не на всю стопу, а сначала на носочек. Темп нужно задать умеренный, около 80 прыжков в минуту.
• Третий этап предполагает обучение ребёнка правильному вращению скакалки. Для этого попросите его крепко зажать ручки, ладони со снарядом направить вперёд, при этом напряжения в руках быть не должно. Двигаться во время вращения должна только кисть, а не плечевой или локтевой сустав. Чтобы малышу было проще освоить это движение, предложите ему перебрасывать скакалку через голову, не сгибая рук. Постепенно у ребёнка выработается правильный захват. На этом же этапе добавляем прыжки. Малышу нужно взять сложенную вдвое скакалку в одну руку, подпрыгнуть и совершить вращение снарядом. Это поможет добиться одновременности работы ног (прыжков) и рук (вращений).
• На заключительном этапе начинаем работать непосредственно над прыжками через скакалку. В середине снаряда можно завязать яркую ленту, чтобы ребёнку было легче ориентироваться в направлении движения шнура. Следите за тем, чтобы малыш не наклонял туловище, иначе собьётся ритм. И обязательно хвалите за малейшие успехи!

Хорошо помогает научиться скакать со снарядом упражнение, во время которого ребёнок прыгает через скакалку, при этом один её конец закреплён на основе, а второй вращает напарник. Также шнур могут, например, крутить родители с двух сторон.

Обязательно уделяйте внимание правильному дыханию во время тренировки. Нельзя допускать задерживания воздуха в лёгких, полагается делать прыжок на вдохе, а приземляться — на выдохе. Если ребёнку становится трудно разговаривать, а также появляется одышка, то сделайте перерыв на отдых.

Виды упражнений

Особенность психики ребёнка такова, что однообразные занятия ему быстро наскучивают, поэтому со временем прыжки через скакалку могут надоесть. После овладения азами работы со снарядом можно разнообразить комплекс упражнений и обучить малыша новым видам прыжков.

Разнообразные прыжки через скакалку могут стать увлекательным соревнованием среди детей

• Прыжок с выведением ног вперёд:

1. Берём скакалку в руки, ноги сводим вместе.
2. Делаем замах шнуром и прыжок.
3. Приземляемся на одну ногу, а затем опускаем вторую.

• Прыжок с поджатыми коленями:

1. Становимся прямо, скакалку заводим назад.
2. Заносим снаряд наверх, одновременно подпрыгиваем и стараемся прижать колени к груди.
3. Выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение

• Вращение скакалки в обратном направлении:

1. Становимся прямо, ноги вместе.
2. Скакалку заводим перед собой.
3. Делаем прыжок и замах снарядом за спину.

Следите за правильным положением кистей в этом упражнении, иначе ребёнок может получить вывих.

• Прыжок со скрещенными руками:

1. Становимся прямо, ноги вместе.
2. Заводим скакалку назад.
3. Делаем прыжок, перекрещивая руки со шнуром.
4. До приземления ладони со снарядом нужно привести в начальное положение.

• Прыжок со скрещенными ногами:

1. Становимся прямо, ноги перекрещиваем.
2. Заводим скакалку назад.
3. Делаем прыжок и пропускаем шнур под ногами.
4. Возвращаемся в исходное положение, приземляясь на скрещенные ноги.

• Двойное прокручивание снаряда:

1. Становимся прямо, ноги вместе.
2. Делаем замах скакалкой и подпрыгиваем.
3. До приземления нужно два раза прокрутить шнур под ногами.

Осваивать последнее упражнение рекомендуется только тогда, когда ребёнок уже уверенно пользуется снарядом и умеет выполнять другие виды прыжков.

Видео: Игры, помогающие научить ребёнка скакать со снарядом и разнообразить прыжки

Лучший и быстрый способ научить ребёнка прыгать через скакалку – это показать на своём примере. Маленьким детям проще скопировать действие, чем понять его описание. К тому же, совместные занятия отлично укрепят не только здоровье, но и эмоциональную связь с малышом.

Семейный досуг: Учимся прыгать через скакалку.

Семейный досуг: Учимся прыгать через скакалку.

Древняя мудрость.
Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.

Спорт для детей очень важен, он формирует полезные качества характера: настойчивость, целеустремленность, терпение, дисциплину, умение преодолевать трудности и многие другие.
Когда дети занимаются спортом — их энергия направляется в нужное русло. Если родители и дети вместе занимаются спортом — то это почти гарантия хорошего результата, ведь дети копируют своих родителей и берут с них пример. Занимайтесь своими детьми!

Перед прыжками убедитесь, что скакалка не будет задевать окружающие предметы. Особенно часто от нее страдают люстры.

— Скакалка должна быть правильной длинны.

— Во время выполнения упражнений ноги должны быть вместе, локти прижаты к телу, спина прямая.

— Вращайте скакалку кистями рук.

Техника вращения скакалки. Вращение скакалки произво­дится кистями слегка согнутых рук. Локти при этом свободно опущены и вместе с плечевыми суставами только поддержива­ют движение. Чем быстрее вращается скакалка, тем интенсивнее работа­ют кисти. При замедленном движении скакалки руки слегка разводятся в стороны.

Техника прыжков через скакалку. При выполнении прыж­ков туловище следует держать выпрямленным, сохраняя пра­вильную осанку, так как это влияет на свободное дыхание. Дыхание при прыжках нельзя задерживать. Следует постепенно добиваться легкого и мягкого выполне­ния прыжков. Для этого надо оттягивать пальцы ног, а приземляться сначала на носки, затем на короткое время опускаться на всю ступню. На приземление надо обращать особое внимание. Жесткое приземление сразу на всю стопу или только на носки приводит к сотрясению всего тела и к быстрому утомлению мышц ног.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ПРЫЖКАХ СО СКАКАЛКОЙ:

-Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.

-Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.

-Не сгибайте ноги во время прыжков. При приземлении амортизируйте, а отталкиваясь выпрямляйте.

-Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.

-Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. -Руки согнуты в локтях, расслаблены.

-Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.

Игра со скакалкой «Дни недели» (примерное распределение)

Игра с длинной скакалкой «Роза, берёза, мак, василёк, кашка, ромашка, аленький цветок».

Двое взрослых крутят скакалку за ручки (или одну ручку привязывают к лестнице, дереву или другой опоре). Ребёнок встаёт лицом к взрослому, боком к скакалке. Смотрит на руку взрослого. Когда рука крутит скакалку вниз – делаем прыжок. На каждое слово перепрыгивает через скакалку.

Усложнение: детям, хорошо освоившим прыжки – предложить прыжки парами, тройками.

Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно

Какие преимущества у прыжков через скакалку

Многие считают прыжки через скакалку каким-то побочным упражнением из арсенала боксёров. На самом деле это крутая кардиотренировка, которая в некоторых аспектах работает лучше бега. Прыжки через скакалку:

• Увеличивают аэробные возможности в три раза быстрее бега. Согласно исследованию ^{, 10 минут прыжков и 30 минут бега одинаково прокачивают способность организма вырабатывать энергию при участии кислорода.}
• Сжигают ^{столько же калорий, как и бег со скоростью 10 км/ч. За полчаса можно сжечь 300–444 ккал (при весе 56–84 кг).}
• Снижают ^{пульс в состоянии покоя и после упражнений. Сердце становится сильнее и за одно сокращение выбрасывает больше крови, так что ему не надо биться так часто, чтобы удовлетворить потребности организма.}
• Увеличивают ^{VO2max — способность вашего организма потреблять кислород и использовать его по назначению.}
• Увеличивают ^{анаэробные возможности — способность тела производить энергию, когда кислорода уже не хватает.}
• Увеличивают мощность ^{движения — способность прикладывать максимальную силу за минимальное время.}
• Прокачивают координацию ^{, ловкость и баланс.}
• Увеличивают силу хвата, держат в тонусе предплечья, плечи и грудь, икры и бёдра, мышцы кора.

Как выбрать скакалку

Обращайте внимание на несколько важных параметров.

Материал троса

• Резина. Такие тросы растягиваются во время прыжка, замедляя вас.
• ПВХ. Не растягиваются, служат долго. Обращайте внимание на толщину троса — чем тоньше, тем быстрее он будет вращаться.
• Сталь с оплёткой. Самые быстрые, режут воздух, но больно бьют, когда учитесь делать двойные прыжки.
• Кожа. Олдскул из боксёрских залов. Медленнее ПВХ и стальных, быстро изнашиваются. Особенно если это не кожа, а кожзам.

Угол выхода троса

Слева — трос выходит прямо, справа — расположен под углом 90 градусов / aliexpress.com

Трос может выходить из ручки прямо или располагаться под углом 90 градусов. Последний вариант лучше. Во время прыжков такой трос будет проходить меньшую траекторию, а значит, вы будете двигаться быстрее.

Вес ручек

Есть обычные скоростные скакалки и модели с утяжелением. У последних в ручки вставлены металлические стержни весом 160–200 г. Такая скакалка замедлит вас, но лучше прокачает ^{силу хвата и мощность движений. Новичкам лучше купить обычную скакалку или утяжелённую, но с возможностью достать стержни.}

Длина троса

Если вы покупаете скакалку без регулировки длины, подбирайте под свой рост прямо в магазине. Слишком длинная будет путаться и биться об пол, снижая скорость. Слишком короткая — задевать за ноги и ломать технику.

Чтобы определить правильную длину, наступите на середину скакалки одной ногой, возьмите обе ручки и вытяните к одному плечу. Новичкам лучше выбрать более длинный вариант, чтобы ручки доставали до плеча. Более продвинутые атлеты могут взять скакалку покороче — до середины плеча.

Для большинства людей подходит скакалка, которая заканчивается между верхом плеча и подмышкой. Если вы не можете оценить свой уровень подготовки или в наличии не так уж много вариантов, берите именно такую.

Как выбрать место для тренировок

Вы можете прыгать абсолютно в любом месте, где скакалка не будет задевать посторонние предметы. Но если вы хотите максимально обезопасить суставы, откажитесь от упражнений на асфальте или бетоне.

Пусть поверхность хотя бы немного смягчает удар во время приземления. Подойдёт резиновое покрытие, деревянный пол, тонкий ковёр, короткая трава, твёрдая ровная земля.

Как поставить технику прыжков

Чтобы прыгать долго и развивать хорошую скорость, нужно соблюдать правильную технику. В противном случае у вас быстро забьются руки и икры и тренировка превратится в пытку.

Положение тела и головы

Спина и шея должны быть прямыми. Направьте взгляд вперёд, не смотрите себе под ноги или в потолок — это увеличит напряжение мышц шеи. Расправьте и опустите плечи. Трапециевидные мышцы и так будут напрягаться, незачем добавлять им ненужной работы.

Положение рук

Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны. Старайтесь не крутить предплечьями, а работать только запястьями.

Хват

Обхватите рукоятку четырьмя пальцами, большой прижмите к ручке близко к выходу троса. Не сжимайте ручку, как последнюю надежду. Держите крепко, но довольно расслабленно.

Движения ног

Не прыгайте слишком высоко. Ноги должны отрываться от земли на 1½–2 см — ровно столько, сколько нужно для прохождения троса. Если вы будете прыгать выше, ноги быстро устанут и вам придётся остановиться.

Как разнообразить тренировки со скакалкой

Многие люди считают, что прыжки на скакалке — это слишком однообразно и поэтому скучно. Просто они выучили один, максимум два варианта прыжков. На самом деле способов прыгать через скакалку уйма.

Вы можете миксовать их между собой, учить трюки, пробовать двойные и тройные прыжки и вставлять скакалку в круговые тренировки. Ниже мы разберём самые распространённые виды прыжков, а потом покажем четыре интенсивных комплекса со скакалкой.

Бег на месте

Выполняйте бег на месте, невысоко поднимая ноги от пола. На каждый шаг — проворот скакалки.

Прыжки с выносом ноги вперёд

Прыгните на правой ноге, одновременно сгибая левую в колене и отрывая стопу от земли. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Затем повторите то же самое с другой ноги.

Боксёрские прыжки

Боксёрские прыжки развивают выносливость и помогают поймать необходимый на ринге ритм. Когда вы ловите его и привыкаете к движению, затрачивается минимум усилий — так вы сможете долго прыгать и не уставать.

Поставьте ноги близко друг к другу, но не соединяйте их. Прыгайте, невысоко отрываясь от пола и постоянно перенося вес то на одну, то на другую ногу.

Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка

Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги.

Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног. Прыжки отлично развивают координацию.

Прыжки с высоким подниманием бедра

Это энергозатратные прыжки, которые помогут прокачать выносливость и сжечь побольше калорий. Перепрыгивайте с ноги на ногу и высоко поднимайте колени. Чем выше, тем сложнее.

Прыжки со сменой ног вперёд-назад

Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Поставьте ноги вместе. Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч или чуть уже. Во время второго соедините их обратно. Продолжайте прыгать, чередуя положения.

Прыжки из стороны в сторону

Поставьте ноги вместе. Прыгайте из стороны в сторону на небольшое расстояние.

Прыжки вперёд-назад

Поставьте ноги вместе. Прыгайте вперёд и назад на небольшое расстояние: в пределах половины стопы от изначального места.

Прыжки с перекрещиванием ног

Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч, со следующим прыжком поставьте ноги накрест. Чередуйте положения, ставьте впереди то правую, то левую ногу.

Прыжки с прокрутом скакалки назад

В исходном положении скакалка должна находиться не за вами, как в обычных прыжках, а перед вами. Прыгайте, крутя запястьями назад, чтобы скакалка вращалась в обратную сторону. Это довольно сложное движение, поскольку вы всю жизнь крутили скакалку вперёд и тело просто не понимает, как делать это по-другому.

Лучше осваивать обратные прыжки с более тяжёлой скакалкой, чтобы вы чувствовали, как она пролетает за вами. В любом случае не старайтесь подпрыгивать выше, чем обычно или сгибаться в тазобедренном суставе. Движение требует не больших усилий, а простой привычки и практики.

Прыжки со скрещиванием рук

Во время первого прыжка заведите руки накрест, во время второго разведите их в стороны. Перемена рук происходит в момент, когда скакалка уже прошла над головой, но ещё не достигла пола.

Чтобы освоить это движение, попробуйте для начала чередовать его с обычными прыжками. Например, два простых, один накрест.

Прыжки с боковыми махами

Для начала надо потренироваться делать боковые махи без прыжков. Возьмите скакалку, поставьте руки близко друг к другу и выполняйте восьмёрку из стороны в сторону обеими руками одновременно.

Затем попробуйте то же самое с прыжками. Прыгайте на месте, выполняя восьмёрку руками. Один прыжок на один мах в сторону.

Теперь можно соединить движение с обычными прыжками. Один раз прыгните на двух ногах, затем выполните два прыжка с восьмёркой и повторите сначала.

Двойные прыжки

Это сложный элемент, для освоения которого потребуется не одна неделя. Суть в том, что во время прыжка вы прокручиваете скакалку два раза вместо одного. Это требует большего напряжения мышц рук и плеч, высокой скорости движений.

Часто говорят, что двойные надо напрыгать. Прежде чем я сделала свои первые 30 двойных подряд, прошло не меньше полугода.

Предлагаю свой способ учиться двойным. Сделайте два обычных прыжка и один двойной. Выполните 10 раз. Затем делайте два обычных и два двойных, снова 10 подходов. Если в какой-то подход не получилось сделать два двойных подряд, раз не засчитывается, а вы начинаете сначала. Когда получится сделать все 10, пробуйте два одинарных и три двойных и так далее.

Как использовать скакалку на тренировках

Есть несколько способов встроить прыжки через скакалку в свои спортивные занятия.

Разминка и заминка

Боксёры часто используют скакалку для разминки и заминки. 10–20 минут прыжков в спокойном темпе прекрасно разогреют тело и подготовят его к тренировке.

Кардио

Если вас не пугает монотонное кардио, начните с обычных прыжков на двух ногах. Выполните три подхода: 10 минут прыжков и 1–2 минуты отдыха. Не начинайте быстро, держите ровный темп.

Через несколько тренировок можете сократить время отдыха и сделать два подхода по 15 минут. Следующая ступень — 30 минут прыжков нон-стоп. Если это слишком скучно для вас, переходите к высокоинтенсивным интервальным комплексам со скакалкой.

ВИИТ со скакалкой

Мы составили несколько комплексов для разного уровня подготовки. Вам понадобятся только скакалка и таймер.

1. Базовый

Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему по списку. После окончания круга отдохните 1 минуту и повторите ещё раз. Всего надо выполнить 3–5 кругов в зависимости от самочувствия. Комплекс займёт 12–20 минут:

• обычные прыжки на двух ногах;
• бег на месте;
• прыжки вперёд-назад;
• прыжки из стороны в сторону;
• бег на месте;
• прыжки на двух ногах.

Если 10 секунд на отдых недостаточно и вы начинаете задыхаться, увеличьте его до 20 секунд.

2. Продвинутый

30 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 7–12 минут. Комплекс включает:

• боксёрские прыжки;
• прыжки с чередованием ног вперёд-назад;
• прыжки с перекрещиванием ног;
• прыжки с высоким подниманием бедра.

3. Микс с калистеникой

20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 15–25 минут. Комплекс включает:

• бег на месте;
• отжимания;
• прыжки с выносом ноги вперёд;
• воздушные приседания;
• прыжки вперёд-назад;
• бёрпи;
• прыжки из стороны в сторону;
• опускание на предплечья в планке или простая планка.

4. Сложный

40 секунд работы, 20 секунд отдыха, 3–5 кругов. Отдых между кругами — 2 минуты. Комплекс займёт 18–30 минут:

• бег на месте;
• прыжки с высоким подниманием бедра;
• бег на месте;
• двойные прыжки.

Читайте также
🏋️‍♀️🤸‍♂️🎽

Учимся прыгать со скакалкой? — 12 шагов к тому, чтобы пропустить звезду

28 декабря 2014 г., Мэтт Хопкинс

Прыжки со скакалкой — это простое, легкое в освоении занятие, которое отлично подходит для фитнеса и
можно сделать где угодно. Я собрал этот простой учебник для изучения
базовый прыжок и бег трусцой — два основных движения через скакалку.
Освоив основы, ознакомьтесь с нашими
учебные пособия по трюкам для начинающих и среднего уровня.

Перед тем, как начать…

1. Выберите правильную скакалку. Для начинающих мы рекомендуем простую скакалку из бисера или скакалку из лакрицы. Эти веревки недорогие, прочные и относительно медленные (по сравнению со скоростной веревкой, которая
   очень быстрый и больше подходит для опытных прыгунов).

2. Определите размер веревки.
   Поскольку скорость не является целью, более длинная веревка идеально подходит для новичков. А
   более длинная веревка замедляет ход и позволяет не рассчитывать время.Чтобы определить размер скакалки, поставьте скакалку в
   середина шнура. НИЖНЯЯ рукоятка скакалки должна
   подойти к вашей подмышке.

3. Выберите правильную поверхность: Скакалка должна иметь низкую ударную нагрузку. Прыгайте по коврику на улице или по небезопасной внутренней поверхности. Паркетные полы лучше всего использовать
   они дают вам немного больше отскока и облегчают работу с коленями. По возможности избегайте бетона (неумолимого) и ковра (веревка будет подпрыгивать, и вы будете
   прыгнуть выше, чтобы очистить его).

Выучить базовый прыжок (20
минут)

Вот несколько полезных стратегий
для начала. Одиночный отскок или «базовый прыжок» — это абсолютная основа прыжков со скакалкой. Стать
специалист по одиночному отскоку и освоить более сложные навыки намного проще. Я не могу
подчеркнуть это достаточно!

1. Старт с руками в положении «готово». Слегка беритесь за ручки пальцами, а не руками.
   ладони.Вы не хотите, чтобы ваши ручки были в «мертвой хватке». Свободный
   Захват обеспечит естественный и более эффективный поворот скакалки и позволит больше
   скорость. Держите скакалку перед собой, руки вместе и локти прижаты к телу.

2. Практика ловли носком. Провести скакалку за спиной и перевернуть скакалку.
   твоя голова. Захватите скакалку пальцами ног, поднимите пятки и позвольте ей
   из-под ног.Повторяйте эти движения, пока не почувствуете себя комфортно.
   раскручивая веревку и ловя ее под ногами. Ключ к обучению любому физическому
   навык — это повторение: обучите свои мышцы движению и запомните
   как это сделать. В скакалке отработка правильных движений является ключом к обучению.

3. Сделай вид прыжка. Прыжки
   Веревка — это выбор времени поворота скакалки при прыжке. Попробуйте взять
   воображаемую скакалку и делая вид, что переворачиваешь ее через голову, и скакалка с
   Это.Да ты посмотришь
   смешно, но это отличный способ попрактиковаться в прыжке и правильной форме. Прыгайте телом на подушечках ног изрядно
   возводить. Пятки не должны касаться земли, а локти должны быть прижаты к бокам.
   запястья делают работу, а не ваши руки. Продолжать
   в течение нескольких минут. Как только вы почувствуете себя комфортно при движении, продолжайте
   следующий шаг.
4. Время тренировки. Еще один отличный способ попрактиковаться в правильном выборе времени — поставить обе ручки
   скакалки в одну руку, поверните скакалку на бок и прыгните.Попробуй
   координировать оба движения и, если возможно, попросить кого-нибудь наблюдать за вами, чтобы
   убедитесь, что время правильное.
5. Попробуй по-настоящему. А теперь пора попробовать настоящую скакалку. Будьте терпеливы с
   себя и идите медленно. Испытайте себя сделать один прыжок. Потом два прыжка. Затем
   три и т. д. Всегда старайтесь улучшить свой личный рекорд. Улучшение будет
   приходи быстро с настойчивой практикой. Не сдавайся!

Распространенные ошибки

• Слишком большая рука, недостаточно запястья: Не махайте руками, чтобы вращать веревку.Вместо этого используйте свой
  запястья. Держите руки ближе к передней части тазобедренных костей.
  запястье делает большую часть работы. Локти делают небольшое качательное движение в
  сочетание с работой запястий. Единственное исключение из этого — мы, ваши
  самый первый поворот скакалки потребует некоторого движения руки. Ты не хочешь
  ваши руки, чтобы выйти из вашего тела. Помимо забавного вида, это делает
  веревка слишком короткая, и веревка замедляется.
• Прыжки сгорбившись: Вы хотите прыгать прямо вверх и вниз с помощью ягодиц
  и подколенные сухожилия, поглощающие удар.Хорошая форма включает в себя хорошее спортивное
  прогнуть поясницу с отведенными назад плечами. Самая большая ошибка большинства людей
  Мак наклоняется вперед и сутулится. Единственный раз, когда это нормально
  участвует в соревнованиях по скоростным прыжкам (делает 6-7 прыжков в секунду), где участник
  должен наклониться вперед, чтобы сократить путь, по которому проходит веревка. См
  прыгун в действии.
• Слишком высокий прыжок и / или удар каблуками: Прыжок всего на несколько дюймов от земли.Шнур или
  кабель не более 5 мм в диаметре, поэтому вам не придется делать большие прыжки. Скакалка должна быть очень
  низкая ударная активность.
• Двойной отскок: Двойной отскок (где вы надеетесь, что дважды между каждым вращением скакалки)
  может стать дурной привычкой, от которой трудно избавиться. Увеличьте скорость веревки и
  заставьте себя сделать один отскок. Делайте паузы между прыжками и не допускайте
  два прыжка между поворотами.

Форма BAD

Это видео — пример плохой формы.(Это более длинное видео, поэтому просто выберите фрагменты, чтобы получить представление.)

ХОРОШАЯ Форма

Наша хорошая подруга Мэдлин Прей (на видео ниже) — национальная чемпионка по прыжкам со скакалкой и обладает потрясающей формой.

Шаг трусцой

После изучения одиночного отскока
прыжок, шаг трусцой — ваша следующая задача.Шаг трусцой — это один оборот
скакалка за каждый сделанный шаг. Распространенная ошибка — сделать шаг с обоими
ноги с одним оборотом скакалки. Вместо этого поднимите ногу (не
откиньтесь назад, иначе веревка зацепится за ногу) и поверните веревку
под. Вы можете начать очень медленно и
увеличивайте скорость по мере увеличения навыка. Не забывайте поднимать колени и держать ноги
от падения с земли очень высоко.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

Как прыгать через скакалку: полное руководство для начинающих

Вы новичок, который хочет научиться прыгать через скакалку?

Наша команда в Crossrope составила простое и понятное руководство по прыжкам со скакалкой для начинающих, дополненное обучающими видео и быстрыми советами.

Мы покажем вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься скакалкой, независимо от вашего уровня опыта.

В Crossrope мы гордимся тем, что прыжки со скакалкой доступны каждому. Из этой статьи вы узнаете:

1. Зачем нужно прыгать через скакалку
2. Какой тип веревки лучше всего подходит для ваших целей?
3. Почему скакалки с утяжелением — это секрет быстрого обучения
4. Как определить размер скакалки
5. Как выучить правильную форму
6. С каких техник работы ног начать для начинающих
7. Как добавить прыжки через скакалку в свои тренировки

Нет времени прочитать сообщение полностью? Ознакомьтесь с нашей историей «Как прыгать со скакалкой».

Приступим!

Почему вы должны научиться прыгать со скакалкой

Почему вы должны научиться прыгать через скакалку? Вы можете спросить: «Хороша ли скакалка для похудания?» или «прыжки со скакалкой — хорошее кардио?»

Ответ на оба эти вопроса — да.

Итак, прежде чем мы перейдем к основам упражнения, давайте поговорим о причинах, по которым вам вообще следует прыгать со скакалкой.

1.Это эффективная (и действенная) тренировка.


Исследования показали, что вы можете сжигать более 1000 калорий в час, прыгая со скакалкой. По сравнению с другими видами деятельности прыжки со скакалкой — одна из самых эффективных кардиотренировок. Короче говоря, это помогает сжигать серьезные калории. (Просто спросите Тима, который потерял более 50 фунтов в прыжках со скакалкой.)

Это также помогает улучшить выносливость и атлетизм, развивая кардио, независимо от того, новичок вы или продвинутый прыгун (просто спросите Клода).

2. Тренировки со скакалкой можно брать с собой куда угодно.

В последнее время бывает сложно найти время, чтобы потренироваться, особенно если вам нужно добираться до спортзала.

С помощью скакалки (и приложения Crossrope) вы можете взять тренировку куда угодно. Пользователи Crossrope были замечены прыгающими через скакалку дома, на работе (во время перерыва), на спортивных мероприятиях своих детей, на палубе круизного лайнера, и этот список можно продолжить.

Скакалка позволяет легко и весело вписать упражнения в свою жизнь.

3. Он предлагает множество других уникальных преимуществ.

Прыжки со скакалкой обладают множеством уникальных преимуществ. Немногие тренажеры, как скакалка, требуют как физического, так и умственного присутствия. Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на всем протяжении. Возьмите это у Катарины:

«Я попробовал Peloton, но на самом деле чувствую, что это более быстрая и эффективная тренировка». — Катарина К.

Плюс, знаете ли вы, что прыжки со скакалкой помогают развитию левого и правого полушарий мозга? Скакалка увеличивает пространственное восприятие и память, делая вас более внимательными.

Это также инструмент самоограничения, что означает, что он обеспечивает хорошую форму. Большинство травм во время тренировок возникает из-за неправильной техники выполнения упражнений. Со скакалкой, если вы используете плохую технику, вы наверняка будете чаще спотыкаться, но, по крайней мере, вы будете менее подвержены травмам, которые могут произойти из-за постоянного использования плохой техники.

Да, и есть четвертая причина — она ​​эффективна. Он может дать вам отличные результаты в фитнесе за очень короткое время. Некоторые из наших прыгунов трансформируют свое тело всего за 30 дней с помощью ежемесячного фитнес-соревнования со скакалкой.Вы даже можете добавить скакалку в свою обычную тренировку и использовать ее для достижения самых разных целей в фитнесе.

Как выбрать скакалку

Для начала вы можете пройти эту викторину, чтобы узнать, какая скакалка вам больше всего подходит.

Сегодня доступно множество различных скакалок, и это может быть немного ошеломляющим, когда вы только начинаете. Не волнуйтесь, мы вас прикрыли.

Если вы пытаетесь решить, как выбрать скакалку, давайте рассмотрим ваши цели.

Хотите прыгать через скакалку для похудения? Если ваша основная цель — похудеть, вы захотите немного прибавить в весе своим веревкам. Набор Crossrope Get Lean — идеальная комбинация веревок для похудения.

Набор Get Lean включает скакалку LB и ½ LB, предназначенную для ВИИТ и кардиотренировок со скакалкой, которые определенно заставят вас потеть.

Вы сосредоточены на наращивании мышечной массы? Если вы ищете силовые тренировки, выбор тяжелых скакалок — отличное начало.

Набор Crossrope Get Strong — отличное знакомство с тяжелыми веревками, в него входят скакалки на 1 фунт и 2 фунта.

Если вы действительно хотите активировать больше мышц, набор Crossrope Heavy LE также идеально подходит для силовых тренировок.

Возможно, вы уже возражаете против идеи скакалки с утяжелением, если вы новичок, и мы понимаем, что скакалка с утяжелением пугает.Итак, что вы должны выбрать, если вы совсем новичок в тренировках со скакалкой?

Какая скакалка самая лучшая для начинающих?

Это вопрос, который мы часто задаем в нашем фитнес-сообществе со скакалкой — какую скакалку мне покупать? Какая скакалка лучше всего подходит для начинающих?

Это отличные вопросы, но ответы на них несколько нелогичны.

Чаще всего начинающие прыгуны начинают свое путешествие через скакалку с недорогой пластиковой (ПВХ) веревки, которую можно купить в любом местном универмаге.

Но вот проблема с лёгкими веревками из ПВХ…

Легкие веревки очень затрудняют обучение прыжкам со скакалкой, потому что они слишком легкие и не дают никакой физической отдачи во время прыжка.

Другими словами, вы не чувствуете, как скакалка вращается вокруг вашего тела, что затрудняет правильное определение времени для прыжков. Легкие скакалки, как правило, являются причиной распространенных ошибок скакалки. Подсказка о сбоях в работе и разочаровании.

Если вы опытный спортсмен или обычно обладаете высоким уровнем координации, вам, вероятно, удастся научиться прыгать через скакалку со скакалкой из ПВХ.Но если вы новичок в прыжках или вообще чувствуете, что вам не хватает координации, вам нужно будет использовать другой подход.

Вот что мы предлагаем — отказаться от дешевых пластиковых веревок и использовать вместо них слегка утяжеленные веревки.

Скакалки с утяжелением не только способствуют снижению веса или силовым тренировкам, но и помогают выучить правильную форму и ритм для усвоения упражнения.

В частности, скакалка с утяжелением выполняет две функции:

1. Это позволит вам почувствовать, как скакалка вращается вокруг вашего тела, что облегчит расчет времени для прыжков.
2. Он замедлит ваше вращение ровно настолько, чтобы вы могли поддерживать хороший постоянный темп прыжков.

Хотя это звучит нелогично, мы видели, как эта история разыгрывалась бесчисленное количество раз на наших прошлых семинарах: после многочисленных ошибок с легкой веревкой мы дадим новому прыгуну слегка утяжеленную веревку (чаще всего наш 1/2 фунта веревка) и наблюдайте, как происходит волшебство. Они переходят от трип-апа к трип-апу к внезапному объединению последовательных прыжков почти мгновенно.

«Вес скакалки идеален для меня, и я наконец-то улучшаю свою технику. Более легкие веревки были слишком легкими, и я так сильно споткнулся, что сейчас мне не так весело! » — Линда А.

Так какую веревку использовать?

Подойдет любая веревка, имеющая некоторый вес. Новым клиентам Crossrope Get Lean мы всегда рекомендуем начинать с белой веревки 1/2 фунта. Это идеальный вес веревки для начала.

Размер скакалки

Еще одно распространенное препятствие, с которым сталкиваются новички, — это то, что они выбирают веревку, длина которой не идеальна для их тела.

Использование скакалки неподходящего размера может затруднить обучение.

Хотя размер скакалки, который вы выберете, будет во многом зависеть от вашего стиля прыжков и способностей, есть несколько простых рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы найти это лучшее место.

Эта таблица поможет вам выбрать правильный размер скакалки:

И если вы пытаетесь правильно определить размер Crossrope, мы облегчили вам задачу.Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как определить размер скакалки.

Как выучить правильную форму для скакалки

Хорошо. У тебя есть скакалка. Это взвешено. Это правильный размер. Хорошо.

Как начать?

Мы собираемся рассмотреть несколько основных техник прыжков со скакалкой для начинающих, которые вам нужно практиковать, чтобы научиться прыгать через скакалку.

Когда дело доходит до техники прыжков со скакалкой, есть несколько простых, но важных вещей, о которых вы должны знать. Давайте разберем их по одному.

Как держать скакалку

Очень важно, где вы располагаете руки во время прыжков со скакалкой. В частности, вы хотите сосредоточиться на двух вещах:

1. Симметрия: вы хотите, чтобы обе руки находились примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
2. Движение: вы хотите убедиться в минимальном движении локтей и плеч. Вращение скакалки должно производиться вашими запястьями.

Посмотрите это короткое видео о позиционировании под рукой:

Правильное ограничение

Прыжки со скакалкой — это постоянный прыжок.

Вы хотите минимизировать пространство, которое вы создаете между собой и землей. Ваши прыжки должны быть примерно на 1-2 дюйма от земли.

Вы также не хотите отводить ноги назад или поджимать колени. Вы должны держать пальцы ног слегка опущенными при каждом прыжке.

Еще одно важное замечание — убедитесь, что ваши колени всегда слегка согнуты, и что вы мягко приземляетесь на подушечки ног при каждом прыжке. Это обеспечит хорошее рассеивание стресса от прыжков по вашему телу.

И еще кое-что …

Если вы все еще боретесь с «двойным прыжком», у нас есть для вас быстрое решение.

Можно ли прыгнуть без скакалки?

Совершенно верно. Один из лучших способов научиться правильно прыгать через скакалку — это начать с практики некоторых техник для начинающих без скакалки.

Итак, прежде чем мы закончим этот раздел, посвященный основам прыжков со скакалкой, мы хотим показать вам три простых упражнения, которые вы должны практиковать, чтобы помочь вам освоить основы.

Для этих упражнений веревка не нужна. Смотрите видео ниже для получения инструкций.

Ваше первое упражнение со скакалкой

Когда вы освоитесь с основами, вы будете готовы разучивать свое первое упражнение со скакалкой.

Первое упражнение, которое вам нужно изучить, — это базовый прыжок. Вот как выглядит базовый прыжок:

Пока вы тренируетесь в базовом прыжке, вот несколько важных рекомендаций, о которых следует помнить:

• Во время прыжка держите ноги близко друг к другу
• Запрыгните на межподошвы и мягко приземлитесь
• Сохраняйте низкую высоту прыжка (½ — 1 дюйм от земли)
• Все время держите колени слегка согнутыми
• Сохраняйте высокий нейтральный позвоночник
• Держите голову вверх, грудь вверх и смотрите вперед
• Держите плечи втянутыми, локти прижатыми и отведенными назад
• Держите руки по средней линии тела (вдоль этой струны)
• Поворачивайте скакалку запястьями (но не локтями или плечами)

Базовый прыжок требует некоторой практики, пока вы не научитесь снижать ритм и тайминг.Опять же, утяжеленная веревка поможет вам ускорить обучение. Использование зеркала также поможет вам определить любые проблемы с симметрией, которые могут у вас возникнуть.

Работа ног со скакалкой для начинающих

Когда вы почувствуете себя хорошо в своем базовом прыжке, вы построите необходимую платформу, чтобы начать изучать другие упражнения со скакалкой и схемы работы ног.

Пять основных фитнес-упражнений со скакалкой, которые мы предлагаем изучить после базового прыжка:

1. Альтернативная ступенька
2. Ступень боксера
3. Качели боковые
4. Кроссовер
5. Двухместный под

Вы можете найти полное руководство по этим (и многим другим) упражнениям в нашем руководстве по упражнениям со скакалкой.

Ваша первая тренировка со скакалкой

Вы добрались до конца!

У вас есть (утяжеленная) скакалка. Вы правильно его измерили. Вы освоили свои базовые техники. И вы освоили базовую работу ног.

А теперь пора попробовать тренировку для новичков со скакалкой.

Попробуйте тренировку, указанную выше, но лучшее место для поиска разнообразных тренировок со скакалкой для начинающих, которым вы можете следовать (и брать где угодно), — это бесплатное приложение Crossrope для прыжков со скакалкой.Приложение доступно в App Store и Google Play.

Сводка по скакалке

Спасибо, что нашли время прочитать наше полное руководство для начинающих по тренировкам со скакалкой. Мы надеемся, что вы извлекли из этого пользу и вдохновили вас на то, чтобы попробовать себя в прыжках со скакалкой.

Вот краткое изложение того, что мы узнали. Мы начали с изучения причин прыжков со скакалкой. Их несколько, но удобство, универсальность, эффективность и портативность были одними из главных.

Мы говорили о важности выбора правильной веревки. Хотя это и противоречит интуиции, со слегка утяжеленной скакалкой (например, с веревкой 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit) будет намного легче научиться прыгать.

Имея в руках подходящую скакалку, мы обсудили важность определения размеров и изучили основные техники прыжков со скакалкой, которые вы должны изучить, — в первую очередь, положение рук и правильное ограничение. Мы также рассмотрели первое упражнение со скакалкой, которое вам нужно освоить: базовый прыжок.

Наконец-то мы закончили работу над вашей первой тренировкой со скакалкой.Обязательно загрузите приложение, чтобы получить полноценную тренировку со скакалкой.

Есть вопросы?

Мы будем рады ответить на них. Оставляйте их в комментариях ниже!

Научитесь прыгать через скакалку, как эксперт, от человека, который тренирует олимпийскую сборную США

Скорее всего, вы уже регулярно занимаетесь кардиоупражнениями, и мы предполагаем, что это будет бег, ходьба или бег трусцой. Но задумывались ли вы когда-нибудь о пропуске? Профессиональные боксеры предпочитают скакалку, потому что она позволяет им улучшить работу ног, общую физическую форму и даже психологическую силу благодаря терпению, необходимому для изучения более сложных движений.

Если вы не пробовали это раньше, то можете быть удивлены, узнав, что прыжки со скакалкой в ​​течение десяти минут могут иметь те же преимущества, что и бег на милю за восемь минут, и если вы совершите 30-минутные высокоинтенсивные тренировки с пропуском, тебя могут разорвать быстрее, чем выбежать на улицу. Но если вы уже пропускаете, то, скорее всего, вы никогда не прыгали, как Бадди Ли.

Американский тренер по фитнесу, бывший борец и бывший консультант олимпийской сборной США по тренировкам со скакалкой, безусловно, знает свой путь по скакалке и широко известен как лучший в мире, кто учит других эффективно прыгать на ней.Легко понять, почему, если посмотреть его видео на его каналах в Instagram и YouTube. Скакалки невероятно легко найти, и их дешево купить, например, эту, которая может быть вашей менее чем за 10 австралийских долларов, поэтому делать упражнения в свой день еще никогда не было так просто.

Но сначала, как лучше всего прыгать через скакалку? Бадди Ли готов рассказать вам, действительно, это больше, чем сначала подумал автор. Есть несколько факторов, которые могут повлиять на вашу физическую пользу, например, длина скакалки.Как ясно объясняет Бадди, вам нужно начать с того, чтобы веревка доходила до вашего плеча, когда вы стоите на ней, и отрегулируйте ручки так, чтобы они были одинаковой длины.

В конце концов, вам понадобится веревка такой длины, которая доходила бы до груди, потому что чем короче веревка, тем быстрее она будет вращаться и, следовательно, тем быстрее вам нужно будет прыгать. Он также объясняет, что поверхность, по которой вы прыгаете, может существенно повлиять на то, как вы прыгаете (упругая она или нет), и как она вызывает трение со скакалкой.В конечном счете, он говорит, что вам следует избегать бетонных поверхностей, но другие, такие как искусственный газон, прорезиненные поверхности и дерево, тоже подойдут.

Итак, у вас есть веревка нужной длины и вы на нужной поверхности. Как начать прыгать? Бадди говорит, что вы должны сначала отработать технику прыжков, прежде чем даже поднимать веревку. Для этого вам нужно принять вертикальное положение, напрягая мышцы кора для стабилизации и смотреть вперед. Затем вы хотите подпрыгнуть и легко приземлиться на подушечки пальцев ног.

Когда у вас будет стабильный прыжок, вам нужно схватить скакалку, держать ее в одной руке и повернуть так, чтобы она соответствовала вашему прыжку. Бадди называет это «прыжком с тенью». Как только вы выполните синхронизацию, вы можете начать пропускать. Бадди говорит, что лучший способ — выполнить один прыжок, прежде чем возвращать скакалку в исходное положение и выполнять его снова и снова. Начните со скакалки в задней части коленного сустава.

Как только вы освоите базовый метод прыжков, вы можете начать использовать дополнительные движения, такие как чередование ног.Главное — считать свои шаги блоками по четыре. Например, вы можете сделать четыре обычных прыжка, а затем снова сосчитать до четырех, но каждый раз менять ноги. Вы должны поймать время и не запутаться в веревке.

Если ты будешь придерживаться этого, то, возможно, ты сможешь продвинуться до выполнения некоторых ошеломляющих трюков, которые Бадди может делать с веревкой и очень быстрыми руками.

Читать дальше

Тренировка со скакалкой для начинающих (Как скакать)

Давайте научимся прыгать через скакалку!

Даже если вы застряли дома, скакалка может стать отличной кардиотренировкой.

Вы просто должны знать, что делаете, чтобы не бить себя по голеням.

Не бойтесь, даже если вы никогда раньше не прикасались к скакалке, мы вам поможем.

Мы специализируемся на том, чтобы помогать людям тренироваться из дома, практически без всякого оборудования. Сегодня мы расскажем вам о тренировке со скакалкой для начинающих, которую вы можете выполнять где угодно.

Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку , и мы пришлем вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

Вот что мы расскажем:

Музыкальная тема Rocky…

… и давайте сделаем это!

Как мне скакать? (Видео для новичков)

Тренер Мэтт из нашей программы онлайн-коучинга проведет вас через обучение прыжкам через скакалку в видео выше.

Мэтт разбивает скакалку на три части:

1. Прыжок
2. Качели руки
3. Сроки

Первый…

# 1) Скачок

Во-первых, давайте попрактикуемся в прыжках.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Затем потренируйтесь прыгать вверх и вниз в одной точке.

Большая часть вашей силы будет исходить от лодыжки и пальцев ног. Это больше похоже на прыжок, чем на прыжок.

Если у вас возникли проблемы с этим, тренер Мэтт рекомендует нарисовать на земле какой-нибудь значок «X» или отметку, чтобы вы оставались на одном месте.

Еще один совет от тренера Мэтта: сохраняйте небольшое напряжение во всем теле. Если вы будете слишком свободны, вы можете немного сбиться с пути и сбиться с пути.

# 2) Качели рычага

Ваши руки будут оставаться в основном устойчивыми при приведении в действие веревки. Мы хотим, чтобы движения были узкими, в основном исходящими от ваших запястий.

Название игры со скакалкой — «под контролем». Качание на запястьях поможет вам сохранить контроль над веревкой.

Сопротивляйтесь попыткам поворота с большим движением локтей (вместо этого постарайтесь сохранить их устойчивость).

Положите руки примерно на уровне бедер. Ваши руки опустятся вниз примерно под углом 45 градусов.

Для начала вы можете даже попытаться сбавить ритм одной рукой:

Поначалу даже не беспокойтесь о прыжках.

Как только вы научитесь правильно махать обеими руками, пора подумать о том, как собрать все вместе.

# 3) Сроки

Когда вы только начинаете двигаться, медленно двигайте руками и делайте два прыжка за один оборот веревки.

Это выглядит так:

Начиная с этого положения, вы можете заметить, что ваши локти немного выворачиваются, поскольку они двигаются медленно. Таким образом, у вас будет меньше контроля над запястьями.

Ничего страшного.

Как только вы освоитесь с ритмом, попробуйте одну надежду на каждый оборот веревки, чтобы все это затянуть.Возможно, вам будет легче сохранять устойчивость рук и локтей, двигаясь быстрее.

Вот замечательный момент от тренера Мэтта: как новичок, скакалка будет вашим тренером.

Если вы ударились веревкой о пальцы ног или голеней, что-то пошло не так. Может быть, вы подпрыгнули слишком высоко или у вас немного свалились локти.

Нет проблем. Просто примите тот факт, что веревка дает вам немедленную обратную связь, и попробуйте еще раз.

Уменьшить ритм и тайминг с помощью скакалки может быть непросто, так что держитесь и наберитесь терпения.

Как только вы это почувствуете, самое время заняться спортом.

Фитнес-скакалка для ботаников (с видеоуроком)

Тренер Мэтт проведет вас через 5 различных уровней сложности во время тренировки со скакалкой.

Если вы знакомы с высокоинтенсивной интервальной тренировкой, вы заметите, что это стратегия наших тренировок со скакалкой для начинающих.

Давайте теперь пройдемся по каждому уровню.

Скакалка тренировка, уровень 1 :

• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Если это слишком много, смело увеличивайте период отдыха.То есть вы можете отдохнуть 45 секунд, без проблем.

На следующем уровне мы сделаем те же движения, но увеличим продолжительность сингла до

.

Скакалка Тренировка, уровень 2 :

• Одиночные подножки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные подножки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные подножки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные подножки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные подножки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд

Общее время: 5 минут

На уровне 3 пора смешивать двойные андерсы.

Во время нашего интервала прыжков вы можете делать все остальные, так что один сингл «недо», а затем один «дабл-нед» (1 прыжок, 2 оборота скакалки).

Если это слишком сложно, делайте дабл меньше на каждые четыре обычных прыжка.

Просто постарайтесь сохранить последовательность, так как это поможет вашему ритму.

Задача с Уровнем 3 — научиться выполнять двойные удары снизу.

Скакалка Тренировка, уровень 3 :

• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Теперь, когда вы достигли уровня 4 , все время двойное отставание.

Мы собираемся сосредоточиться на наращивании силы, поэтому будем делать интервалы в течение 15 секунд, а затем отдыхать 45 секунд.

Скакалка Тренировка, уровень 4 :

• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд
• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд
• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд
• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд
• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд

Общее время: 5 минут

На нашей последней тренировке сегодня мы увеличили продолжительность двойных упражнений до 30 секунд, а затем отдыхаем в течение того же времени.

Это может быть сложно.

Скакалка Тренировка, уровень 5 :

• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Если одиночные и двойные прыжки наскучили, не бойтесь.

Мы расскажем о дополнительных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы повысить свой уровень в игре со скакалкой.

Не стесняйтесь комбинировать и сочетать любые из приведенных ниже движений в своей тренировке.

Через некоторое время ваш период отдыха может быть обычным прыжком, а ваш интервальный период может быть одним из этих сладких движений.

13 лучших упражнений со скакалкой

Теперь, когда у вас есть основы прыжков со скакалкой, давайте рассмотрим некоторые движения, чтобы вы могли расширить свои тренировки.

# 1) Не замужем до

Это самое простое упражнение со скакалкой. Один прыжок на оборот веревки, обе ноги вместе.

Убери это, прежде чем идти дальше.

# 2) Двойные прыжки на одной ноге

Как только сингл окажется внизу, попробуйте подпрыгнуть на одной ноге.

Чтобы по-настоящему проверить равновесие, дважды прыгните с одной и той же ноги.

Примерный удар будет идти левой ногой, левой ногой, правой стопой, правой стопой с одним оборотом веревки между ними.

# 3) Прыжок с вылетом

Здесь вы будете попеременно делать шаг вперед при каждом прыжке.

Итак, пока ваша левая опущена, ваша правая нога будет отбрасываться.

Вы будете подпрыгивать и менять ноги между оборотами веревки. Это сложнее, чем кажется.

# 4) Домкраты для скакалки

Ваши ноги будут вести себя так же, как и при обычном прыжке с прыжком, широко расставаясь при каждом втором прыжке.

Ваши руки останутся такими же, как и во время обычного одиночного андерса, так что это больше похоже на «полудек».”

# 5) Скачки со скручиванием

Это упражнение со скакалкой направлено на вращение туловища.

Ваши ноги будут подпрыгивать вместе, но будут вращаться примерно на 180 градусов слева направо, поворачиваясь от бедра.

Ваши плечи останутся твердыми, что позволит удерживать веревку на месте.

# 6) Лыжники

Ноги лыжников будут приземляться вместе, но одна нога будет впереди, а другая — сзади.

Вы будете менять положение ног между прыжками, как ножницы.

# 7) Высокие колени

Попеременные прыжки с одной ноги на другую с прыжками. Хитрость здесь в том, чтобы при этом поднимать колени высоко.

# 8) Удары прикладом

Они очень похожи на ваши высокие колени, но наоборот, когда вы пытаетесь вернуть ступню в точку, где она встречается с ягодицами.

Хорошее контр-упражнение для высоких колен.

# 9) Прыжки с приседаний

Если вы действительно хотите бросить вызов нижней части тела, приседайте во время прыжков.

В этом упражнении задействована вся нижняя часть тела.

# 10) Джексы для приседаний

Как следует из названия, здесь мы комбинируем наши приседания с прыжками на ногах.

Для этого выполните домкраты со скакалкой, но приземляйтесь в положение на корточки, когда ваши ноги широко расставлены.

Это быстро станет проблемой.

# 11) Домкраты Criss Cross

Они похожи на прыгунов, но вместо того, чтобы сводить ноги вместе, вы скрещиваете одну ногу перед другой.

Ваши ступни пойдут широко, затем налево перед правой, затем широко, затем прямо перед левой, затем широко.

После некоторой практики вы получите координацию.

# 12) Фигурка скакалки 8

Мы повеселимся с этим.

В этом упражнении вы делаете четыре обычных прыжка, за которыми следуют четыре прыжка с поворотом.

А вот и самое интересное: когда вы вращаетесь, соедините руки вместе, и веревка сделает оборот в ту сторону, от которой вы поворачиваетесь. Чередуйте другую сторону, сочетая твист, прыжок и хлыст.

Не расстраивайтесь, если для этого потребуется немного практики. Это начинает переходить на территорию «трюков со скакалкой».

# 13) Дабл Менее

Это один из наиболее сложных приемов прыжков со скакалкой, так как вам нужно дважды перемахивать скакалкой под собой за прыжок.

Тренер Джим расскажет, как выполнять двойное нижнее положение в этом видео:

Если вы постоянно попадаете в удвоение, вы больше не новичок в скакалке.

Хотите тренировку, которая заставит вас выполнять некоторые из этих прыжков со скакалкой? Если да, то попробуйте наше новое приложение!

NF Journey подберет для вас тренировку, основанную на вашем уровне опыта, а также покажет вам, как именно использовать скакалку.

Никаких догадок, просто возьмите веревку и следуйте за приложением.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Как выбрать скакалку? (Тип и длина)

При выборе скакалки следует учитывать несколько факторов: тип и длину.

Давайте обсудим оба.

Как правило, вы можете наткнуться на три типа скакалок.

# 1) Скоростные канаты

Это самый распространенный тип скакалки, с которым вы можете столкнуться.Это также то, что тренер Мэтт использует в своих видео выше.

Скоростные веревки легкие, что помогает при выполнении определенных движений, таких как двойное упражнение.

Скоростной трос

Coach Matt имеет пластиковое покрытие, но иногда вы можете встретить его только с тросом. Это делает их еще легче. Опасность здесь в том, что если ударить себя … оголенным проводом …

Ой.

У

WOD Nation есть приличная скакалка с покрытием, которая не продается (в отличие от многих других тренажеров).

# 2) Веревки из бисера

Эту веревку, вероятно, вы использовали на детской площадке в детстве.

Скакалки из бисера не путаются так же легко, как скоростные скакалки, и весят немного больше.

Они также более неуклюжие и сделают двойное днище более жестким, но небольшой дополнительный вес может облегчить их освоение новичку.

В

Rogue Fitness есть несколько довольно интересных вещей, которые стоит проверить.

# 3) Утяжеленные канаты

Для более опытных прыгунов у нас есть утяжеленные скакалки.

Они могут варьироваться от веревки весом в один фунт до веревки весом шесть фунтов.

Почему дополнительный вес?

С дополнительным весом ваша верхняя часть тела получит более интенсивную тренировку.

Если вы новичок, вероятно, лучше пока пропустить это (хе-хе), но кое-что нужно учитывать, когда вы повышаете свои навыки скакалки.

Для тех, кто интересуется, это скакалка с приличным весом, которую все еще можно купить.

Следующий вопрос, на который мы хотим ответить: какой длины должна быть моя скакалка?

Хорошие новости: большинство скакалок, которые вы покупаете, можно регулировать.

При правильной настройке наступите на скакалку одной ногой, и обе ручки должны доходить до подмышки:

Если он немного выше или ниже этого значения, все в порядке, но для правильного прыжка вам, скорее всего, понадобится хорошая техника прыжка со скакалкой.

Как прыгать со скакалкой (без скакалки)

На видео выше тренер Джим расскажет о 3 альтернативах прыжкам со скакалкой.

На тот случай, если вы хотите увеличить пульс и у вас нет веревки, или если вы только начинаете и еще не набрали свой ритм.

Вот три варианта прыжков со скакалкой:

Альтернатива скакалке №1: марш на месте

Это так просто, как кажется, просто маршируйте на месте. Чем выше вы поднимете колени, тем сложнее будет это сделать.

Альтернатива скакалке №2: альпинисты

Для альпиниста:

• Положите руки и колени на пол.
• Поставьте правую ногу рядом с правой рукой, но вытяните левую ногу позади себя.
• Одним движением поменяйте ноги, удерживая руки в одном положении.
• Продолжайте менять ноги, стараясь держать руки и спину в скрепленном положении.

Альтернатива скакалке № 3: прыжок на месте

И последнее, но не менее важное: вы можете просто прыгнуть на месте, чтобы воспользоваться альтернативой скакалке.


Где мне использовать скакалку?

Самое классное в скакалке то, что вы можете использовать ее где угодно, если у вас есть место для маневра.

Это на самом деле не означает, что вы ДОЛЖНЫ прыгать куда угодно, поскольку не все поверхности созданы одинаковыми для прыжков.

На видео и гифках выше вы заметите, что оба тренера по фитнесу Nerd используют маты для тренировок со скакалкой.

Это хорошая идея.

Прыжки по коврику уменьшают нагрузку на суставы и снижают вероятность получения травм.

Если вы прыгаете по более твердой поверхности, такой как бетон или асфальт, ничего страшного, просто сосредоточьтесь на менее интенсивных движениях, таких как одиночные прыжки.Возможно, вы захотите приберечь причудливые ходы и двойные нижние части на случай, когда у вас под собой более щадящая поверхность.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это обувь.

Что-нибудь с хорошей амортизацией поможет, когда ваши ноги будут касаться земли.

Вам не обязательно использовать кроссовки, так как вы будете подниматься и опускаться с пальцев ног. Но вы, вероятно, тоже не захотите прыгать босиком, потому что наткнуться на незащищенные пальцы ног скакалкой будет неинтересно.

Вот наше руководство по здоровью ног, которое включает некоторые общие рекомендации по обуви.

Прыжки со скакалкой помогут мне похудеть?

Если вы пытаетесь похудеть, скакалка и одна из тренировок выше могут стать важной частью вашего плана.

Другой частью плана должно быть ваше питание!

Как мы излагаем в нашей Коучинговой программе, в Nerd Fitness Prime и в нашем обширном руководстве по «Здоровому питанию», мы считаем, что питание составляет 80-90% уравнения потери веса.

Без шуток.

Это, безусловно, самый важный фактор успеха.

Так вы похудеете, прыгая со скакалкой?

Определенно возможно!

Если вы исправите свою диету и начнете включать тренировки со скакалкой несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!

Это потому, что скакалка вы тренируете:

• Телята
• Задние дельты
• Брюшной полости
• квадроциклы
• Подколенные сухожилия

Если вы все делаете правильно:

Я хочу сказать, что прыжки со скакалкой должны быть частью общей картины похудания.

Итак, как исправить диету?

Отличный вопрос.

Выбираете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет соответствовать вашим целям, вашей ситуации и вашим привычкам.

Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрим в «5 правилах похудания»):

1. Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете каждый день. Это может происходить из-за того, что вы меньше едите и больше сжигаете (из тренировки с эспандером выше).
2. Обработанные продукты и нездоровая пища действительно затрудняют похудание: Они содержат много калорий и углеводов, имеют низкую пищевую ценность, не насыщают вас и заставляют вас переедать.
3. Овощи — твои друзья. Если вы не любите овощи, вот как сделать их вкусными.
4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все они в значительной степени содержат высококалорийную сахарную воду с минимальной пищевой ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
5. Ешьте больше протеина! Протеин помогает восстановить мышцы и может помочь вам не превышать установленный предел калорий, потому что он насыщает и насыщает.Вот точное количество белка, которое вы должны есть каждый день.

Эти советы должны помочь вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF — ваш тренер разработает процедуру с учетом ваших индивидуальных потребностей и имеющегося у вас оборудования:

Фитнес-тренер ботаника может помочь вам в похудении! Узнайте больше здесь.

Как построить тренировку со скакалкой (следующие шаги)

Единственный вопрос, на который нужно ответить в этом руководстве: «Когда вам следует выполнять тренировки со скакалкой?»

У вас есть несколько вариантов для этого, но с некоторыми соображениями.

# 1) Скакалка для разминки

Во всех фитнес-тренировках Nerd Fitness есть примечание к разминке перед началом.

Это может быть пять минут простых упражнений, таких как круговые движения руками:

Или прыгающие домкраты.

Знаете, что еще это может быть? Пять минут скакалки!

Короткий раунд скакалки — идеальная разминка для любой тренировки, которую вы выберете.

Ваш тренажерный зал закрыт? Нет проблем, ознакомьтесь с нашим руководством «8 лучших домашних тренировок».

# 2) Скакалка для активного восстановления

Активное восстановление — это любое плавное движение, призванное помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки.

Если вы прыгаете с низкой интенсивностью, тренировка со скакалкой идеально вам подойдет.

В перерывах между силовыми тренировками вы можете сочетать прыжки со скакалкой, растяжку или даже немного йоги для активного восстановления.

Если вы не хотите прыгать с низкой интенсивностью, у вас есть другой путь.

# 3) Скакалка как тренировка всего тела

При достаточной интенсивности скакалка может обеспечить отличную тренировку всего тела.

Вы можете повысить интенсивность, выполнив двойное упражнение или другие сложные упражнения со скакалкой.

Или вы можете заглянуть в утяжеленную веревку, когда научитесь качаться.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это круговая тренировка, в которой прыжки со скакалкой сочетаются с некоторыми упражнениями с собственным весом.

Может быть, вы чередуете бёрпи с интервалами между скакалкой.

Многие HIIT-тренировки включают в себя прыжки со скакалкой, так что у вас есть масса способов использовать скакалку в своих тренировках.

Как только вы отработаете свою технику, мир станет вашей игровой площадкой для прыжков со скакалкой:

Если вам нужна помощь, чтобы собрать все воедино, Nerd Fitness здесь для вас.

У нас есть три отличных варианта для продолжения вашего путешествия с нами.

Вариант №1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео-формы, давать отзывы и настраивать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один!

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии, и хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас программу тренировок на основе имеющейся у вас мебели и оборудования (например, скакалки).Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

# 2) Если вам нужен триггер, чтобы «встать и прыгнуть», посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально). Плюс, мы отправим вас в приключение, в котором вы научитесь прыгать через скакалку!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает все наши руководства по «тренировкам из дома».

Получите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, я хочу услышать от вас и вашего опыта прыжков со скакалкой!

Вы тренируетесь со скакалками?

Какие упражнения или приемы нам не хватает?

Вы один из тех, кто не прикасался к скакалке с начальной школы?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

стр.S. Если вы ищете способы выполнять интервальные тренировки без тренажерного зала, ознакомьтесь с The 20-Min HIIT Workout for Home .

###

Источник фото: Скоростная скакалка, Вышитая бисером скакалка, Утяжеленная скакалка, 166/366, Джентльменский бокс, скакалка, Смеющийся Будда, Дэвид Перейрас Вильягра © 123RF.com, 167/366

Как прыгать со скакалкой за 4 простых шага: тренировки со скакалкой

Если вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем зарабатывать деньги на аффилированных партнерах.Узнать больше.

• Прыжки со скакалкой — это простой и эффективный метод упражнений, который вы можете выполнять дома, и все, что вам нужно, — это хорошая скакалка для этого.
• Мы разберем, как прыгать через скакалку в четыре простых шага, и рассмотрим несколько эффективных упражнений со скакалкой, которые вы можете добавить в свой еженедельный распорядок дня.
• Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим скакалкам, если у вас их еще нет дома.

Когда мне было 17 лет, я хотел стать борцом. Затем я вышел на ринг для кикбоксинга с мужчиной, у которого была татуировка на шее, и он несколько раз бил меня по ногам, печени и голове.Итак, я поступил в институт и вместо этого стал журналистом. Тем не менее, один урок, который я извлек из жизни худшего в мире имитатора Жан-Клода Ван Дамма, заключается в том, как

скакалка
как профессионал, и это то, что я до сих пор использую в своей повседневной жизни.

Перед каждой тренировкой инструктор заставлял нас хвататься за скакалку и приступать к прыжкам, обычно от 15 до 20 минут. Это потому, что прыжки со скакалкой улучшают вашу кардио-нагрузку, укрепляют мышцы икр и квадрицепсов и улучшают координацию.Кроме того, вы можете делать это где угодно, если у вас есть веревка.

Как выбрать скакалку

Во-первых, вам нужно выбрать скакалку, которая вам подходит. Если в вашем тренажерном зале есть несколько вариантов, возьмите один и встаньте в центре его обеими ногами. Возьмитесь за ручку в каждую руку и держите их как можно выше — вы хотите, чтобы ручки доходили до уровня чуть ниже подмышек. Еще немного, и вы получите слишком большую слабину, которая будет тянуться к земле и замедлять вас.Если вы пойдете слишком коротко, вы в конечном итоге зацепитесь за веревку ногами или лодыжками, что не очень приятно.

Если вы покупаете веревку, вы обычно можете отрегулировать ее по своему росту, перемещая ручку вверх и вниз по самому тросу. Если вы выберете веревку с фиксированными ручками, вы также можете завязать пару узлов на веревке рядом с ручками, чтобы укоротить веревку. Я использовал этот метод много раз, и он отлично работает.

Как прыгать через скакалку

Прыгать через скакалку не сложно, но есть несколько деталей, которые вам нужно знать.Вот пошаговое руководство о том, как прыгать через скакалку, как профессионал:

1. Возьмитесь за ручку в каждую руку и начните со скакалкой позади вас, чтобы она была у вас по пятам. Чтобы скакалка начала двигаться, осторожно поверните вперед предплечья, а затем запястья, чтобы создать импульс и повернуть ее над головой.
2. Когда веревка поднимается вверх, слегка согните ноги в коленях. Как только вы увидите, что веревка проходит по вашим голеням, прыгайте, прыгая с пальцев ног. Начните медленно, чтобы научиться рассчитывать время. Как только вы сделаете несколько прыжков вниз, вы будете знать, когда прыгать естественно.
3. Когда вы наберете комфортную скорость, всю работу будут делать ваши запястья. Обычно внутри рукояток находятся подшипники, которые вращают сам трос. Это позволяет легко вращать скакалку одними лишь запястьями.
4. Во время прыжка обязательно держитесь на подушечках пальцев. Это сделает вас быстрым и проворным. Поскольку ваши икры быстро устают, не стесняйтесь чередовать хмель. Например, чередуйте каждую ногу, прыгая на одной, затем на другой, а затем на обеих. Это позволит вашим икрам подольше отдохнуть.

Три тренировки со скакалкой, чтобы попробовать

Вы можете выполнять множество забавных упражнений со скакалкой.

Шуневич Сергей / Shutterstock

На самом деле есть только один способ использовать скакалку, но вы можете проявить творческий подход к тренировкам с ней.Вот три тренировки, вдохновленные моими днями кикбоксинга.

1. 30-минутная программа: Установите таймер на 30 минут и прыгайте. Ага, вот и все. Это утомительно, но если вы хотите заняться нетрадиционным кардио, полчаса прыжков со скакалкой помогут.
2. EMOM: На этой тренировке вы будете выполнять каждую минуту по протоколу минут (или EMOM). Установите таймер на 30 минут и совершите 30 прыжков с максимальной точностью. Как только вы закончите, отдохните оставшуюся часть этой минуты.В начале следующей минуты сделайте 10 отжиманий и отдохните все, что осталось от этой минуты. В начале третьей минуты сделайте 20 чередующихся обратных выпадов и, как вы уже догадались, отдохните оставшееся время. Повторяйте этот цикл в течение полных 30 минут.
3. Временная схема: На этой тренировке вы выполните пять движений по 30 секунд каждое. Закончив последнее упражнение, отдохните одну минуту. Я предлагаю загрузить на телефон интервальный таймер — это значительно упрощает отслеживание.Установите его на 5 подходов по 30 секунд работы и 0 секунд отдыха. Вы услышите звуковой сигнал, чтобы узнать, когда начинать, и другой, чтобы узнать, когда менять ходы.

Стремитесь выполнить пять раундов следующих упражнений:

• Прыжки со скакалкой
• Приседания с собственным весом
• Медвежьи ползания
• Отжимания *
• Подтягивания *

* Если вы не можете делать отжимания- поднимайтесь или подтягивайтесь по 30 секунд подряд, делайте столько, сколько сможете, отдыхайте и делайте больше, пока не истечет время.

Две отмычки от скакалки

Скакалка WOD Nation Speed ​​

Скакалка WOD Nation Speed ​​предназначена для достижения высоких результатов, то есть она тонкая, легкая, быстрая и удобная.Я раньше использовал скоростные канаты, такие как эта модель, и они, безусловно, вращаются более плавно и двигаются намного быстрее, чем обычная веревка. Но если схватите его за лодыжку или голень, будет больно.

Скакалка WOD Nation Speed ​​имеет длину 11 футов, но вы можете легко отрегулировать ее длину. Он также поставляется с бонусным кабелем, что приятно, поскольку вы можете износить оригинал при достаточном использовании (особенно на бетоне или тротуаре). Ручки изготовлены из нейлоновой смолы, поэтому они мягкие и удобные для захвата.Ручки для скакалки — полдела, поэтому приятно иметь удобную пару.

Скакалка XYLsports

Если вы просто хотите добавить скакалку в свой режим упражнений, тогда вам подойдет стандартная бюджетная скакалка.Эта модель от XYLsports имеет удобные ручки и веревку длиной 9 футов 8 дюймов, которую вы можете легко отрегулировать.

Кабель толще по сравнению с моделью WOD Nation, поэтому у вас будет немного больше контроля скорости, и вам не будет так больно, если он вас ударит. Подшипники в рукоятке также обеспечивают плавное вращение. В общем, в этой модели вы получаете качественную веревку.

Научитесь прыгать через скакалку, как боксер, с помощью базовых скипов

Боксеры обычно обладают ярким сочетанием силы, выносливости и координации.Это делает их одними из самых спортивных людей на Земле. Тем не менее, их любимое упражнение на кондиционирование — это то, что вы играли в начальной школе. Прыжки со скакалкой — это динамичная тренировка с самокоррекцией, которую вы можете освоить самостоятельно, если будете терпеливы. Здесь, чтобы привести нас в форму, есть тренер по боксу из Уэксфорда, штат Пенсильвания, Джо Дивошевич.

Ищете более динамичные и сжигающие жир тренировки? Ознакомьтесь с классами, доступными в приложении Aaptiv!

Почему боксеры прыгают через скакалку

Тренироваться как боксер — значит тренироваться аналогично своим предкам.Здесь нет высокотехнологичного снаряжения или гаджетов, только бег, тяжелые сумки и скакалки. «Зайдите на YouTube и посмотрите Майка Тайсона, Флойда Мэйвезера-младшего [и] Роя Джонса-младшего», — говорит Дивошевич. «Еще до Шугар Рэя Робинсона были спортсмены, которые включали прыжки со скакалкой в ​​свои планы тренировок».

Правдоподобная причина, по которой первые боксеры взяли в руки скакалку, — это стремление к постоянной спортивной стойке. «В боксе вы видите ритм« вперед-назад », — говорит Дивошевич. «Если вам удастся найти этот атлетичный прыжок, вы займете спортивную стойку.Тем не менее, прыжки со скакалкой для бокса не более специфичны, чем для любого другого вида спорта. Дивошевич отмечает, что квотербек, которому нужно двигаться, например, в кармане, также может извлечь выгоду из постоянных, скоординированных движений ног, связанных со скакалкой. На самом деле, узкое положение стопы вовсе не указывает на стойку бойца, которая значительно шире.

Почему вам следует прыгать со скакалкой

Во-первых, прыжки со скакалкой — это потрясающая аэробная тренировка. По данным Гарвардской медицинской школы, у человека весом 155 фунтов при умеренной нагрузке в течение 30 минут сжигается около 372 калорий.Замените беговую дорожку на скакалку один или два раза в неделю, особенно если вы новичок сосредоточились на форме. Ваше кардио будет сделано раньше, чем вы об этом узнаете.

Aaptiv предлагает несколько вариантов кардио-тренировок, от HIIT-тренировок до бега на свежем воздухе и езды на велосипеде в помещении. Попробуйте какой-нибудь класс, чтобы узнать, какой из них вам больше нравится!

Одним из преимуществ прыжков через скакалку перед обычными кардиотренажерами является координация. «Это ритм, который вы развиваете, прыгая со скакалкой, — говорит Дивошевич. «Когда я учу кого-то прыгать через скакалку, я пытаюсь заставить его расслабиться и найти ритм.Как только ты научишься это делать, прыгать через скакалку будет легче. Обретение этого ритма и формирование спортивного прыжка через тысячи прыжков не только улучшают физическую форму, но и делают вас более спортивными.

Начало работы

Веревка — это буквально все, что вам нужно, но тип веревки может иметь значение. Есть расшитые бусами веревки для игровых площадок (например, те, что у вас были в школе), тканевые веревки, проволочные и кожаные веревки и веревки с утяжеленными ручками. Для начинающих Дивошевич рекомендует более тяжелую веревку, например, бисерную и тканевую.«Мне нравится начинать с веревки, которая имеет немного больший вес и на ощупь, чтобы [чтобы] человек мог чувствовать вращение веревки», — говорит он. «Если вы возьмете что-то слишком легкое, они действительно не смогут почувствовать этот поворот запястья и натяжение веревки». Ощущение этого поворота необходимо для установления ритма. Пройдите по скоростной веревке, пока не получите базовые скипы.

Затем определите длину веревки. Эмпирическое правило Дивошевича: наступайте на скакалку, расставив обе ноги на ширине плеч, и потяните за ручки вверх.Они должны прибыть прямо у вас под мышками. Однако людям с непропорционально короткими и длинными руками может потребоваться соответствующая корректировка.

Перед тем, как начать, убедитесь, что ваше тело готово к повторным прыжкам. Травмы мягких тканей нижней части тела, такие как тендинит надколенника и подошвенный фасциит, могут обостриться при ударе. Люди с более тяжелым весом могут подвергаться большему риску получения таких травм при прыжках со скакалкой.

Получили травму, но все еще хотите тренироваться? Ознакомьтесь с вариантами с низким уровнем воздействия, доступными на Aaptiv.

Изучите основные пропуски.

Отскок двумя ногами

Это самый простой прыжок, который вы представляете, когда представляете себе прыжок со скакалкой. Прикоснитесь к земле дважды каждой ногой, пока веревка будет над вами. Легче начать с двух прыжков между прыжками, потому что вам не нужно точно рассчитывать время. Как только вы это поймете, делайте один прыжок на оборот веревки. «Это медленно; Вам не нужно быстро тащить веревку над головой, — говорит Дивошевич. «Измерьте время прыжка, когда скакалка ударяется об пол.”

Если вы не можете рассчитать время, попробуйте без веревки. «Когда я вижу кого-то, и он действительно нервничает, я даже не использую веревку», — говорит Дивошевич. «Я пытаюсь привести тело в ритм, подпрыгивая взад и вперед и синхронизируя их руки с прыжком». Как только почувствуете ритм, попробуйте еще раз со скакалкой.

Теперь, когда вы освоили традиционный отскок на одной ноге, попробуйте перенести вес между правой и левой ногой, чтобы добавить вторичный ритмический компонент.

Шаг бега трусцой

Бег на месте — это тот же ритм, что и прыжок двумя ногами. На самом деле вы просто меняете ту ногу, которая касается земли. Вы также можете использовать прыжки на одну ногу, когда вы постоянно подпрыгиваете на одной ноге. Чередуйте прыжки на одну ногу и бег трусцой на месте, чтобы овладеть контролем каждой ноги индивидуально.

Double Under

Double Under, модифицированная версия двухстороннего отскока, означает, что вы дважды поворачиваете скакалку для каждого прыжка.Это требует либо более быстрого замаха, либо более высокого прыжка, но более быстрый замах легче. «Вы компенсируете это быстрым поворотом веревки, чтобы пройти через небольшое пространство», — говорит Дивошевич. «Есть два способа сделать это, но эффективные люди поворачивают запястье быстрее, чем набирают рост». Однако вы можете немного прибавить в росте, чтобы дать себе больше времени. Практикуйте пружинящий прыжок, который максимизирует эфирное время и минимизирует наземное время (это может помочь направить пальцы ног вверх, когда вы подпрыгиваете).

Перемещение руки

Этот прием является отправной точкой для множества более сложных трюков со скакалкой (вот обширный список любезно предоставлен Американской кардиологической ассоциацией), потому что он учит вас управлять каждой рукой индивидуально. Возьмитесь за обе ручки в правой руке и поверните скакалку вправо от тела, затем попытайтесь перенести ее в левую руку и в левую сторону, не теряя движения. После того, как вы опустите передачу, вы можете начать работать над кроссоверами и поперечными качелями, чтобы, наконец, освоить это простое, но эффективное упражнение.

Установка прочного фундамента необходима, независимо от того, какую форму упражнений вы выберете. Начните сегодня с занятий Aaptiv для начинающих.

Эта тренировка со скакалкой может стать вашим новым любимым домашним кардио-режимом

Домашние кардиотренировки могут быть проще, чем вы думаете, особенно если у вас есть скакалка. Тренировка со скакалкой может быть веселым и сложным способом улучшить кардио, когда вам нужно оставаться на одном месте.

«Поскольку многие из нас соблюдают правила сидения дома, мы не можем так часто выходить на улицу или ходить в спортзал», — говорит Коллинз Эзек, C.П.Т., директор по программированию в Mayweather Boxing + Fitness в Лос-Анджелесе. «Так что сейчас отличное время, чтобы добавить прыжки со скакалкой в ​​свою кардио-программу».

Нет, это не только для школьного двора. Прыжки со скакалкой могут стать мощным двигателем тренировок, поскольку они помогают поддерживать и улучшать вашу сердечно-сосудистую систему, укрепляя при этом мышцы, чтобы снизить риск травм.

«Прыжки со скакалкой могут сделать вашу тренировку максимально эффективной, даже если у вас есть всего несколько минут. Это серьезно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также помогает улучшить координацию и мышечную силу », — говорит Эзех.«Вы укрепляете мышцы, окружающие голеностопные суставы, квадрицепсы, мышцы кора и многое другое, уменьшая вероятность травмы».

Более того, регулярные прыжки со скакалкой также помогают улучшить вашу координацию, ловкость и равновесие, — объясняет Гай Кодио, C.P.T., специалист по корректирующим упражнениям и соучредитель NYC Personal Training. (В конце концов, вы держите время со скакалкой и избегаете запутывания в ней ног.) «Это одна из основных причин, по которой вы видите, что боксеры включают это в свои тренировки», — говорит он.

Прыжки со скакалкой также помогают увеличить плотность костей, что защищает от остеопороза, переломов и потери костной массы. «Кости становятся сильнее и плотнее за счет разрушения и восстановления в ответ на нагрузку», — говорит Джон-Пол Рю, доктор медицины, сертифицированный хирург-ортопед в области спортивной медицины в Медицинском центре Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд. «Поскольку это упражнение с весовой нагрузкой, прыжки через скакалку помогают наращивать плотность костей, обеспечивая необходимую нагрузку на кости, чтобы помочь им укрепиться». (Тем не менее, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем прыгать, поскольку такие состояния, как артрит бедра, колена или лодыжки, могут затруднить прыжки со скакалкой.)

Хотите начать? Вот несколько советов, которые вам следует знать.