цель зарядки, комплексы упражнений, методика проведения занятия и прочее

Утреннюю гимнастику неспроста называют ещё и зарядкой. Если в скором времени после пробуждения выполнить комплекс упражнений на все группы мышц, организм настроится на эффективную работу в течение всего дня. А если тренировка пройдёт под музыку и в увлекательной форме, то и настроение будет на подъёме! Гимнастика заряжает бодростью, энергией, чувством радости и удовлетворения. Это замечательное утреннее занятие и во многом традиция в дошкольных образовательных учреждениях (ДОУ).

Утренняя гимнастика как часть образовательного процесса в детском саду

О важности выполнения физических упражнений после пробуждения известно всем родителям. Но в условиях современной жизни не всегда удаётся соблюдать правильный режим дня. Приём детей в детский сад начинается с 7:00, и многих ребят родители приводят без зарядки и без завтрака. Поэтому примерное начало буднего дня у дошкольников таково:

• 6:30–7:00 — подъём, утренний туалет дома;
• 7:00–8:10 — приём в группу детского сада;
• 8:10–8:30 — утренняя гимнастика;
• 8:30–9:00 — завтрак.

Для чего нужна зарядка? –
Это вовсе не загадка —
Чтобы силу развивать
И весь день не уставать.

П. А. Синявский

Утренняя зарядка призвана взбодрить детей и обеспечить положительный эмоциональный настрой

Дети должны расти здоровыми, чтобы легко формировались необходимые умения и навыки, активно развивались способности. Здоровый ребёнок восприимчив к обучению, понимает требования воспитателя, в нём укрепляется естественный интерес к познанию. Поэтому зарядка является регулярным занятием в детском саду. Цели утренней (гигиенической) гимнастики в ДОУ — сохранение и укрепление физического и психического здоровья дошкольников, создание положительного эмоционального тонуса.

Выполнение зарядки укрепляет и физическое, и психическое здоровье — ребёнок испытывает положительные эмоции

Утренняя гимнастика — часть режима двигательной активности детей. Она представляет собой комплекс физических упражнений для мышц и суставов. Зарядка для дошкольников часто дополняется элементами дыхательной гимнастики и пальчиковыми играми. Утренние упражнения могут сочетаться с приёмами закаливания. Кроме здоровьесберегающих функций, зарядка выполняет значимую роль в развитии психических процессов, коммуникативных способностей, расширении познавательных интересов. Утренняя гимнастика является одним из инструментов воспитания всесторонне развитой личности.

В процессе выполнения упражнений у дошкольников тренируется внимательность

Интересный факт. Во время выполнения зарядки активно вырабатывается эндорфин — гормон радости. Он отвечает за хорошее настроение и блокирует негативные эмоции.

Таблица: задачи утренней гимнастики в разных группах детского сада

Выполнение утренней гимнастики помогает организму пробудиться

Виды утренней гимнастики

Комплексы утренней гимнастики реализуются в общих принципах:

• доступность: упражнения и игры соответствуют физической подготовке дошкольников, объяснения и показ понятны;
• эффективность и польза: зарядка развивает детей, улучшает их физическое состояние;
• позитивность: воспитанники ДОУ выполняют зарядку для хорошего настроения, если ребёнок не расположен к физической активности (болен, расстроен), его не принуждают заниматься.

Чтобы зарядка вошла в привычку у детей, она должна увлекать их и приносить радость. Для создания устойчивой мотивации дошкольников к выполнению утренней гимнастики воспитатель подбирает интересные упражнения, проводит занятие в игровой форме или привлекает необычный инвентарь. Рассмотрим подробнее, какой бывает зарядка в детском саду.

Общеразвивающая гимнастика — простой комплекс упражнений, не объединённых каким-либо сюжетом, направлен на стимулирование двигательной активности. Выполнение движений, как правило, проходит по стихотворным текстам или под музыкальное сопровождение. Аудиозарядка проводится в детском саду с первой младшей группы, мелодия помогает малышам почувствовать темп движений. Утренняя гимнастика может проводиться под «живой» аккомпанемент в музыкальном зале или с использованием аудиозаписей.

Видео: утренняя гимнастика «Пионерская зорька»

«Пионерская зорька» была знакома всем детям в СССР. Каждое утро бодрый голос диктора на всесоюзном радио приветствовал октябрят и пионеров. Звучала приятная инструментальная музыка и давались чёткие команды к движениям. В настоящее время происходит переосмысление и переоценка деятельности пионерской организации, движение продолжает существовать, сохраняя проверенные временем методы советской педагогики. Классическая зарядка под бодрую музыку проводится в детских садах и школах.

Физические и игровые упражнения могут быть объединены какой-либо темой в соответствии с рабочей программой. Тематическая гимнастика в детском саду связана с природным календарём и праздниками: «Осень», «Зима», «Весна», «23 Февраля», «8 Марта», «День космонавтики» и др. Общей теме посвящены песни, мелодии, стихотворный материал, атрибуты, ролевые маски или шапочки.

Видео: тематическая утренняя гимнастика «Зима» в средней группе

Сюжетная зарядка — комплекс упражнений, объединённых какой-либо темой или построенных по незамысловатому сюжету. Младшие дошкольники любят истории и стихотворения про животных, с ними проводятся «Птичья зарядка» и «Зарядка про зверят». Для ребят старшего возраста интересны комплексы «Тренировка будущих космонавтов», «Аты-баты, мы солдаты», «Морское путешествие». Упражнения в сюжетной гимнастике связываются вымышленной историей или познавательным рассказом: о повадках животных и птиц, о службе в армии и на флоте, о подготовке космонавтов и т. д.

Видео: утренняя зарядка «Путешествие в Мурляндию» для детей 3–4 лет

«Путешествие в Мурляндию» — прекрасный образец утренней гимнастики для детей младшего возраста. Воспитатель подготовил комплекс упражнений совместно с музыкальным руководителем: во время зарядки звучат замечательные ритмичные мелодии, исполняются песенки. Помещение оформлено изображениями с кошками и плюшевыми игрушками. На лицах детей и педагога нарисованы усы. Ребята с радостью стремятся попасть в волшебную страну, выполняя для этого задания, и сами «перевоплощаются» в котят.

Утренняя гимнастика на кроватях и пижамная зарядка — упражнения, которые выполняются непосредственно после пробуждения. Этот вид зарядки возможен в круглосуточных ДОУ и детских садах-пятидневках, где дошкольники проводят полный день, в т. ч. остаются на ночь. Пижамная гимнастика помогает проснуться всему организму: происходит активное насыщение тканей и внутренних органов кислородом — мышцы и головной мозг приходят в тонус. Про ребёнка, выполняющего гимнастику сразу после подъёма, не скажут: «Поднять — подняли, а разбудить — забыли».

Видео: гимнастика после сна в детском саду

Пробуждающая гимнастика проводится также и в середине дня — после тихого часа. Комплексы упражнений для первой и второй половины дня используются одинаковые — направленные на бережное пробуждение организма. Как показано в видео, правильно выполнять упражнения под тихую медленную музыку. Можно использовать аудиозаписи звуков природы с инструментальным сопровождением (птичьи песни, звуки леса, шум дождя или моря).

К нетрадиционной зарядке относятся гимнастические комплексы с использованием необычного инвентаря. Это самодельные предметы из бросового материала: эспандеры, сенсорные коврики и дорожки, погремушки, гантели из пластиковых бутылок. Под контролем инструктора по физической культуре проводится зарядка с элементами аэробики (на степ-платформах) и применением спортивных тренажёров (мини-батутов, беговых дорожек).

Видео: утренняя гимнастика на степ-платформах в подготовительной группе

Как мы видим, зарядку проводит инструктор в спортивном зале. Степ-платформа кажется простым атрибутом. Но неправильная техника упражнений в аэробике может привести к чрезмерной нагрузке на суставы и даже травмам. Для проведения такой зарядки недостаточно консультации физкультурника, необходим постоянный контроль за аэробной нагрузкой.

Методика проведения утренней гимнастики в детском саду

Утренняя зарядка проводится воспитателем по заранее составленным комплексам. Физические упражнения и подвижные игры согласуются с программой по физическому развитию: дети выполняют знакомые движения, во время зарядки не обучают новым играм. Гимнастические комплексы включают:

• общеразвивающие упражнения для крупной и мелкой мускулатуры;
• дыхательные упражнения и упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы;
• строевые упражнения и игры: на построение, перестроение, повороты.

Для каждой группы детского сада планируется 10–12 комплексов утренней гимнастики. Они повторяются в течение учебного года с постепенным усложнением упражнений, дополняются новыми образами, стихотворными текстами, музыкой.

Утренняя гимнастика включает строевые упражнения, например, построение в колонны

Таблица: этапы проведения утренней гимнастики

Во время выполнения гимнастических упражнений у детей прорабатываются различные группы мышц

Рекомендации по проведению зарядки

Утренняя гимнастика проводится в просторном светлом помещении — в группе, музыкальном или спортивном зале. Комната хорошо проветривается перед началом занятия. Педагог и воспитанники надевают удобную одежду и обувь, желательно спортивную форму. Гимнастика после пробуждения (в круглосуточных садах) проводится без предварительного переодевания — рядом с кроватями, в пижамах или майках-трусах.

Одежда для зарядки должна быть удобной, эстетично смотрится одинаковая спортивная форма на воспитанниках

В тёплое время года утреннюю гимнастику рекомендуется проводить на свежем воздухе — на групповой площадке. Характер и интенсивность упражнений подбираются воспитателем в соответствии с температурным режимом и одеждой детей: чем холоднее на улице, тем активнее физическая активность. Осенью с наступлением заморозков и зимой зарядка проводится на улице с достаточно подготовленными детьми с целью закаливания.

В тёплое время года воспитатель и дети выполняют утреннюю гимнастику на участке ДОУ

Воспитатель делает зарядку вместе с младшими дошкольниками: дети повторяют движения за взрослым. Начиная со средней группы, педагог даёт словесное описание упражнений, обращает внимание на трудные движения и демонстрирует технику выполнения. Дети 4–7 лет делают утреннюю гимнастику самостоятельно (если не предусмотрено занятие со специальным незнакомым инвентарём/тренажёрами). Для показа движений выбирается один из воспитанников. Педагог следит за выполнением упражнений всех детей, в индивидуальном порядке исправляет технические ошибки в движениях. Воспитатель делает отдельное упражнение вместе с ребятами, когда чувствует необходимость в напоминании движений (например, по названию упражнения дети не вспомнили всех движений или путают порядок действий).

Старшие дошкольники выполняют гимнастические упражнения без показа движений инструктором

Во время утренней гимнастики воспитатель использует устный счёт и словесные указания, чередует их, тем самым задаёт ритм движениям. «Раз-два, три-четыре», «вправо-вправо, влево-влево» (выполнение наклонов корпусом). Когда инструктор становится наблюдателем, он обязательно продолжает считать (это нельзя поручать ребёнку, демонстрирующему движения). В старших группах к словесным указаниям добавляются жесты: движение рукой вниз — дети приседают на корточки, рука вверх — встают в исходное положение.

Для разновозрастной группы подбираются упражнения доступные всем ребятам. Приступают к выполнению каждого задания одновременно, действуют под счёт со словесными указаниями. Младшие заканчивают выполнять и отдыхают, старшие делают дополнительные подходы под счёт.

Когда показ движений осуществляет один из воспитанников, ритм зарядке задаёт воспитатель при помощи устного счёта

Таблица: примеры тематических комплексов для разных возрастных групп

Длительность утренней гимнастики

Общая продолжительность зарядки (от сигнала к сбору до команды разойтись после гимнастики) определяется возрастом детей:

• в первой младшей группе — 4–5 минут;
• во второй младшей — 5–6 минут;
• в средней — 6–8 минут;
• в старшей — 8–10 минут;
• в подготовительной — 10–12 минут.

Темп утренней гимнастики высок. На демонстрацию движений, словесные инструкции, раздачу атрибутов отводится как можно меньше времени. Чем старше воспитанники, тем короче промежуток между упражнениями.

На раздачу инвентаря должно уходить минимум времени, поэтому подбираются простые предметы для зарядки (например, верёвочка с грузом)

Таблица: примерный временной план утренней гимнастики «Барбарики» в первой младшей группе

Таблица: примерный временной план утренней гимнастики «ПДД» в старшей группе

Таблица: конспект зарядки «Утренняя гимнастика с котом Леопольдом» (фрагмент)

Текстовый материал для утренней гимнастики в ДОУ

Как и любому виду детской активности, зарядке сопутствует словесное творчество. Детский фольклор существует в подвижных играх и утренней гимнастике в форме коротких ритмичных текстов. С их помощью дошкольники зазывают товарищей на зарядку, подбадривают к продуктивной работе, сопровождают маршевую ходьбу, приветствуют друг друга и прощаются.

Утренняя зарядка, к сожалению, существует как активность, организованная взрослым. Стишки и девизы передаются не от ребёнка к ребёнку, а от педагога или родителя — младшему поколению. Поэтому в детском саду воспитатель побуждает ребят к заучиванию и повторению текстов, чтобы однажды они смогли их использовать в проведении гимнастики со своими детьми.

Речёвки для зарядки могут быть использованы в оформлении спортивного уголка в группе

Примеры речёвок для утренней гимнастики в детском саду:

• Чтоб расти и закаляться
  Не по дням, а по часам,
  Физкультурой заниматься,
  Заниматься надо нам.

• Приучай себя к порядку,
  Делай каждый день зарядку.
  Смейся-смейся веселей,
  Будешь-будешь здоровей.

• Всем известно, всем понятно,
  Что здоровым быть приятно.
  Только надо знать,
  Как здоровым стать.

• Пусть летят к нам в комнату
  Все снежинки белые!
  Нам совсем не холодно —
  Мы зарядку сделали.

• Малыши-крепыши вышли площадку.
  Малыши-крепыши сделали зарядку.

• Зарядка всем полезна,
  Зарядка всем нужна.
  От лени и болезни
  Спасает нас она.

• Зарядку делай каждый день:
  Пройдёт усталость, вялость, лень.

• Если кто-то от зарядки
  Убегает без оглядки,
  Он не станет нипочём
  Настоящим силачом!

Дети любят речёвки. Проговорить или прокричать девиз хором — это весело, как минимум. А главное, ощущается чувство сплочённости группы, благодаря не только произнесённой всеми вместе фразой, но и работе над общей важной целью — поддержанием здоровья.

Таблица: примеры тематических стихотворений для зарядки (составлено по материалам открытого доступа)

Наглядные материалы для утренней гимнастики

С целью создания положительной мотивации к выполнению гимнастики используются тематические картинки, игрушки, элементы декораций. Наиболее часто привлекательные для дошкольников предметы используются во время гимнастики в младших группах — с их помощью дети легче включаются в игровую ситуацию. Важно учитывать, что внимание малышей первым делом сконцентрируется на игрушках и ярких изображениях, поэтому наглядных материалов должно быть немного. Воспитатель даёт время ребятам рассмотреть атрибуты. Малышам допускается сообщить, что после продуктивной тренировки они смогут поиграть с фигурками.

На приведённой выше видеозаписи зарядки «Путешествие в Мурляндию» отлично показано, как оформить пространство спортивного зала тематическими предметами — интересно и не перегружая внимание малышей.

По мере освоения ребятами общеукрепляющих упражнений воспитатель обращается к настенным плакатам. Рекомендуется иметь в спортивном уголке комплекты печатных схем с упражнениями для разных возрастных групп. Изучать плакаты можно в качестве напоминания порядка движений упражнения и техники выполнения.

Галерея: комплексы утренней зарядки в картинках

Анализ и диагностика утренней гимнастики в детском саду

Проводить мониторинг двигательных способностей и эмоционального состояния воспитанников во время утренней гимнастики необходимо с целью определения эффективности работы воспитателя (инструктора). Диагностика проведения зарядки помогает выявить методические неточности или ошибки в организации занятия, скорректировать комплексы упражнений в текущем календарном плане.

Рекомендуется анализировать гигиеническую гимнастику в сентябре и далее 2–3 раза в течение учебного года.

При анализе зарядки оценивают степень развития двигательных способностей детей и уровень методической грамотности педагога

План анализа утренней гимнастики:

1. Возраст и количество воспитанников в группе.
2. Место проведения зарядки.
3. Форма одежды и обуви детей и воспитателя.
4. Этапы зарядки и их длительность.
5. Развивающие задачи каждого этапа: что было реализовано, соответствие заявленной длительности.
6. Эффективность педагогических приёмов: показа, словесных инструкций, наглядного материала, индивидуальной помощи.
7. Эмоциональное состояние воспитанников на каждом этапе зарядки.
8. Вывод: требуется ли внесение корректировок или дополнений в гимнастический комплекс.

Утренняя гимнастика — обязательная часть обычного дня в детском саду. Только регулярные и грамотно организованные занятия будут эффективны в укреплении физического и эмоционального здоровья малышей. Большую работу проделывает воспитатель, разрабатывая комплексы зарядки для дошкольников разных возрастов: подбирает упражнения и музыку, придумывает увлекательные сюжеты, привлекает необычный инвентарь. Это ежедневный труд на благо подготовки здорового подрастающего поколения.

Утренняя гигиеническая гимнастика для детей школьного возраста

Комплекс 1

Ходьба на месте или по комнате в быстром темпе с высоким подниманием колен и энергичным движением рук в течение 1 минуты. Голову и корпус все время держать прямо.

1. Исходное положение (ИП) — стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Поднять прямые руки через стороны вверх, поднимаясь на носки, и энергично потянуться (вдох). Опустить руки вниз (выдох), вернувшись в ИП. Темп медленный. Повторить 6-8 раз. Особые указания: потягиваясь, поднимайте голову и выпрямляйте спину.
2. ИП — стоя; ноги шире плеч, руки опущены вниз. Быстро наклониться вперед, стараясь коснуться пола пальцами, а еще лучше — ладонями (выдох). Медленно, с глубоким вдохом вернуться в ИП. Темп средний. Повторить 6-8 раз. Особые указания: ноги все время держите прямыми. Выпрямляя туловище, отводите плечи назад.
3. ИП — стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Наклониться влево, скользя ладонями по туловищу: левая опускается к колену, а правая поднимается к подмышечной впадине. Выпрямиться в ИП и, не останавливаясь, наклониться вправо, меняя положение рук. Темп средний. Повторить 8-12 раз в каждую сторону. Особые указания: дыхание произвольное. Ноги не сгибайте, не отрывайте пяток от пола. Голову и корпус держите прямо, не наклоняясь вперед (рис. 9).
4. ИП — стоя; слегка расставить ноги и поставить ступни параллельно. Руки подняты вперед, пальцы сжаты в кулак. Быстро присесть на всей ступне, наклоняясь вперед, опустить руки вниз и энергично отвести их назад, подражая отталкиванию палками при ходьбе на лыжах (выдох). Медленно выпрямиться в ИП (вдох). Темп средний. Повторить 10-15 раз. Особые указания: приседая, держите пятки прижатыми к полу, не опускайте голову.
5. ИП — лежа на коврике лицом вниз. Согнуть руки, разведя локти в стороны, и положить ладони на пол под подбородок. Прогнуть спину, приподнимая грудь от пола и отводя голову назад. Локти прижать к бокам, а кисти рук привести к плечам ладонями вперед (вдох). ернуться в ИП (выдох). Темп медленный. Повторить 6-8 раз. Особые указания: прогибая спину, отводите плечи назад, сближая лопатки.
6. ИП — лежа на спине; ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх, плечи плотно прижаты к полу. Согнуть ноги, притягивая бедра к животу (выдох). Выпрямляя ноги, вернуться в ИП (вдох). Темп медленный. Повторить 6-8 раз. Особые указания: не отрывайте затылок и таз от пола.
7. ИП — стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Развести руки в стороны ладонями вверх (вдох). Опустить руки, принять ИП (выдох). Темп медленный. Повторить 6-8 раз. Особые указания: прогибайте спину, отводя голову назад и сближая лопатки.
8. ИП — стоя; ноги вместе, руки на поясе. Поднять вытянутую левую ногу вперед, затем опустить ее в ИП. То же проделать другой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз каждой ногой. Особые указания: не сгибайте ноги; голову и корпус держите прямо.
9. ИП — стоя; ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки согнуты перед грудью ладонями вниз, локти разведены в стороны. Повернуть туловище влево, разгибая и отводя левую руку в сторону — назад ладонью вверх (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Проделать то же в другую сторону. Темп медленный. Повторить 6-8 раз в каждую сторону. Особые указания: при поворотах не сдвигайте ступни, голову и туловище держите прямо.
10. ИП — стоя ноги вместе, руки на поясе. Делать быстрые мелкие прыжки (подскоки) на носках, подпрыгивая на 5-10 см от пола. Выполнить около 30 раз. Особые указания: голову и туловище все время держите прямо.

 Ходьба по комнате в среднем темпе, с переходом на медленный темп, в течение 1 минуты.

Братский детский дом Росток — Детский дом «Росток»

«Бодрое утро» (комплексы утренней гимнастики)

 Какой должна быть утренняя гимнастика? 

• Регулярной, систематической. Оздоровительный эффект достигается с помощью систематического выполнения.
• Умеренной. Все упражнения желательно выполнять в умеренном темпе во избежание переутомления ребенка.
• Доступной. Упражнения должны быть простыми и знакомыми, чтобы детям не пришлось затрачивать много усилий для их освоения.
• Постепенной. От простого упражнения к сложному. Нагрузка увеличивается и снижается так же постепенно, чтобы привести организм в относительно спокойное состояние.

Что нужно знать об утренней зарядке для детей? 

• Помещение, в котором ребенок делает зарядку должно быть предварительно проветрено.
• Упражнения делаются до еды, но после гигиенических процедур.
• Продолжительность зарядки не должна превышать 10 — 12 минут. За это время можно получить максимум пользы, и в то же время она ребенку не успеет надоесть.
• Повторяемость 6-8 упражнений (8-10 раз).
• Лучше всего выполнять упражнения под любимую музыку ребенка, или рассказывая ему стишок.
• Зарядку по утрам для детей следует начинать с ходьбы (на месте или по кругу) и упражнений на дыхание, затем разминаем шею, плечи, руки и т.д. То есть двигаемся сверху вниз. Заканчивать комплекс упражнений также лучше ходьбой и дыхательными упражнениями.
• Во время утренней зарядки родителю нужно следить, чтобы ребенок вдыхал через нос, а выдыхал через рот.

 Комплекс утренней зарядки для детей: 

1.Наклоны головы.

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1-3 наклон головы вправо (влево), 2-4 вернуться                                            в

и.п.

Повторить: 8 раз

2. Повороты туловища вправо — влево.

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1- повернуться вправо, 2-вернуться в и.п.

3- повернуться влево, 4-вернуться в и.п. Повторить: 6-8 раз.

3. Наклоны туловиша

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу.

1- наклон вниз, достать руками носок правой ноги, 2-вернуться в и.п.

3-наклон вниз, достать руками носок левой ноги,

• вернуться в и.п. Повторить: 6-8 раз.

4. Хлопки под ногой.

И.п.: стоя, ноги слегка расставлены, руки в стороны.

1-поднять правую ногу вперед, хлопок под ногой, спина прямая.

2-вернуться в и.п.

3-поднять левую ногу вперед, хлопок под ногой, спина прямая.

4- вернуться в и.п.

Повторить: 6-8 раз.

5. Приседание.

И.п.: стоя, ноги слегка

расставлены, руки на поясе. 1-3 — присесть,

руки вперед, 2-4 вернуться в и.п.

Повторить: 6-8 раз

6. Перекаты

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-3 становимся на пятки, носки поднять вверх, 2-4 становимся на носки, пятки поднять вверх. Повторить:6 раз

7. Отжимание.

И.п.: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед.1- согнуть руки в локтях, туловище опустить вниз, 2- вернуться в и.п.

Повторить: 6 раз.

8. Прыжки на месте.

И.п.: стоя, ноги вместе, руки внизу.

Чередовать с дыхательными упражнениями или ходьбой

Утренняя гимнастика для детей 2-3 лет. Пособие для практических работников ДОУ.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ДЕТЕЙ 2-3 ЛЕТ

В этом возрасте у детей развивается речь, внимание
становится более устойчивым, совершенствуется память. Однако дети быстро
утомляются, легко возбуждаются. Движения ребенка еще недостаточно сформированы,
не до конца произвольны. Малыш импульсивен, не может придерживаться точно заданной
формы движения, но способен действовать подражательно.

Для создания у ребят положительного отношения к занятиям
физкультурой гимнастика проводится в игровой форме: дети с удовольствием
имитируют голоса и движения животных, изображают различные предметы (часы,
мыльный пузырь и т.д.). Желательно дать каждому движению образное название,
подобрать соответствующие слова для тренировки речевого выдоха.

Перед тем как познакомить детей с новым игровым комплексом
общеразвивающих упражнений, взрослый может прочитать вслух соответствующее
художественное произведение, рассмотреть картинки, разучить с детьми потешку и
т.д.

из 2-3 игровых, подражательных
упражнений.

Детям этого возраста свойственна подвижность и слабая
способность принимать законченные, фиксированные положения, поэтому все
движения выполняются последовательно.

Начинается зарядка с кратковременной ходьбы, чередующейся
с медленным бегом. Руки во время движения опущены, продолжительность бега 7-10 секунд. Иногда бег заменяется
подскоками на месте на двух ногах — малыши подскакивают, как зайчики, как
мячики, 6-8 раз, чередуя подскоки с ходьбой.

Если в комплекс включены , то они
даются в такой последовательности:

1) для
мышц плечевого пояса и рук;

2) для ног.

Если включены , то используется такая последовательность:

1) для мышц плечевого пояса и
рук;

2) для туловища;

3) для ног.

• подъемы рук вперед, вверх, в
стороны;

• раскачивание рук вперед-назад;

• отведение рук за спину;

   Со второй
половины года вводятся:

• сгибание и разгибание рук,
согнутых в локтях;

• хлопки перед грудью.

• руки
внизу;

• со второй половины года — руки
согнуты в локтях у груди.

• только наклоны вперед, потому
что повороты и наклоны в сторону детям 2-3 лет выполнить трудно.

• сидя
на стульях, на полу, вытянув ноги.

Упражнения для ног

• подскоки
на месте на двух ногах;

• приседания.

ступни параллельно — «дорожкой»,
на ширине плеч.

Руководство для взрослых

Взрослый показывает упражнения в медленном темпе, с
показом сочетается словесное объяснение. По мере усвоения детьми упражнений
темп и амплитуда нарастают.

Взрослый выполняет с детьми все упражнения с начала до
конца. Объяснения и указания даются в процессе выполнения упражнений. Во
вводной и заключительной частях гимнастики можно использовать бубен, но только
тогда, когда дети уже освоили движения.

Комплексы общеразвивающих упражнений для детей 2-3 лет

УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПРЕДМЕТОВ

ВВОДНАЯ ЧАСТЬ

Ходьба в произвольном направлении; на месте;
повернуться ко взрослому.

1. «ПОТЯНУЛИСЬ»

И. п.: ноги слегка расставлены, руки вдоль тела. Выполнение: поднять руки вверх, опустить. Повторить: 4 раза.

2. «ПОКЛОНИЛИСЬ» (рис. 11)

И. п.: ноги шире плеч, руки внизу.

Выполнение: наклон вперед, пальцы рук тянутся к полу, выпрямиться.

Повторить: 4-5 раз.

3. «ПРЫГ-СКОК»

И. п.: произвольное. Выполнение: подскоки на месте. Повторить: 6-8 раз, чередуя с ходьбой.

ВВОДНАЯ ЧАСТЬ

Ходьба в произвольном направлении, медленный бег, ходь­ба
на месте, повернуться ко взрослому.

1.
«СОЛНЫШКО»

И. п.: ноги слегка расставлены, руки опущены, висят вдоль
тела.

Выполнение: поднять руки вверх, потянуться, опустить руки. Повторить: 4 раза.

2. «ТУК-ТУК»

И. п.: ноги шире плеч, руки внизу.

Выполнение: наклон вперед, постучать ладошками по ко­леням.

Повторить: 4-5 раз.

3. «ПРЯТКИ» (рис. 12)

И. п.: ноги слегка расставлены, руки внизу. Выполнение: присесть на корточки — «дети
спрятались», кисти рук положить на колени.

Повторить: 4-5 раз.

Ходьба в произвольном направлении, на месте.

ВВОДНАЯ ЧАСТЬ

Ходьба в произвольном направлении; легкий бег; ходьба
на месте; повернуться ко взрослому; подойти к стульчику.

1. «ЧАСИКИ»

И. п.: стоя около стульчика, ноги слегка расставлены, руки
опущены, висят вдоль тела.

Выполнение: раскачивание рук вперед-назад — «тик-так». Повторить: 4 раза.

2. «ОКОШКО»

И. п.: сидя на стульчике, ноги параллельно, руки на коленях.

Выполнение: наклон вперед, руки немного согнуть в локтях;
повороты головой вправо-влево — «смотрим в окошко»; выпрямиться.

Повторить: 4-5 раз.

3. «МЯЧИК» (рис. 13)

И. п.: произвольное. Выполнение: подскоки на месте. Повторить: 6-8 раз, чередуя с ходьбой.

ВВОДНАЯ ЧАСТЬ

Ходьба в произвольном направлении; на месте;
повернуть-ся ко взрослому.

1. «ПТИЧКИ»

И. п.: ноги слегка расставлены, руки опущены, висят вдоль
тела.

Выполнение: развести руки в стороны, помахать ими, опус­тить.

Повторить: 4 раза.

2. «ПТИЧКИ ПЬЮТ»

И. п.: ноги шире плеч, руки внизу.

Выполнение: наклон вперед, руки отвести назад, выпрямиться.

Повторить: 4-5 раз.

3. «ПРЫГ-СКОК»

И. п.: произвольное. Выполнение: подскоки на месте.

Повторить: 6-8 раз, чередуя с ходьбой.

ВВОДНАЯ ЧАСТЬ

Ходьба в произвольном направлении; на месте; повернуться
ко взрослому.

1. «ХЛОПКИ»

И. п.: ноги слегка расставлены, руки опущены, висят вдоль
тела.

Выполнение: поднять руки вперед, хлопнуть, опустить. Повторить: 4 раза.

2. «ПЕТРУШКИ»

И. п.: ноги шире плеч, руки внизу.

Выполнение: наклон вперед, руки развести в стороны, выпрямиться.

Повторить: 4-5 раз.

3. «ПРУЖИНКИ»

И. п.: произвольное.

Выполнение: мягкие пружинящие полуприседания на месте.

Повторить: 6-8 раз, чередуя с ходьбой.

ВВОДНАЯ ЧАСТЬ

Ходьба в произвольном направлении; на месте; повернуться
ко взрослому.

1. «ПОЕЗД ЕДЕТ»

И. п.: ноги слегка расставлены, руки опущены, висят
вдоль тела.

Выполнение: сгибание и разгибание рук, согнутых в локтях,—
«стучат колеса». Повторить: 4 раза.

   2. «ПОЧИНИМ
КОЛЕСА»

И. п.: ноги шире плеч, руки внизу.

Выполнение: наклон вперед; постучать по коленям — «чиним
колеса»; выпрямиться. Повторить: 4-5 раз.

3. «С ГОРКИ НА ГОРКУ»

И. п.: произвольное.

Выполнение: полуприседания — «поезд едет с горки на
горку».

Повторить:
6-8 раз, чередуя с ходьбой.

Тендер 2863817: УЧЕБНИКИ ПЕЧАТНЫЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОГО НАЗНАЧЕНИЯ

10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

Зачем делать зарядку

Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным

Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.

Всего 10 минут упражнений улучшают ^{когнитивные способности на 14%.}

Чтобы поддержать хорошую фигуру

Упражнения натощак ускоряют ^{окисление жиров на целые сутки после утренней тренировки. А ещё они повышают чувствительность к инсулину — гормону, который играет большую роль в поддержании нормального веса.}

Чтобы поднять настроение

Тренировки улучшают самочувствие ^{и помогают бороться со стрессом.}

Из чего состоит утренняя зарядка

Из трёх частей:

1. Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
2. Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
3. Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Как делать разминку в кровати

Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

Ягодичный мостик

Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.

Подъём ног

Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.

Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

Как делать растяжку

Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

Вытягивание с поднятыми руками

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Наклон вперёд

На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

Глубокий выпад вперёд

Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

Повороты в стороны

Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.

Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.

Кошка-корова и разворот в сторону

Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.

Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

Поза ребёнка

Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.

Глубокое приседание

Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

Как делать силовые упражнения

Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

Изометрические приседания у стены

Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

Касания плеч в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

Удержание V-положения

Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

Приседания

Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

Отжимания

Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

Велосипед на спине

Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

Выпрыгивание из приседа

Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

Бёрпи

Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

Дыхание

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.

Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.

Читайте также 😪😀

Упражнения для утренней гимнастики для детей 7-9 лет

Утро начинается не с кофе! «А с чего же?», – спросишь Ты. Конечно, с заряда энергии, который дает нам утренняя гимнастика!

23
17 т.

Всего 8-10 минут
— и Ты чувствуешь себя бодрым и здоровым!
Так что не ленись, а лучше узнай, как
делать гимнастику правильно!

• 
  Занимайся
  каждый день перед завтраком.
• 
  Не забудь хорошенько проветрить
  комнату.
• 
  Одежда должна быть свободной,
  на ногах — носочки.
• 
  Каждое упражнение повторяй
  4-6 раз.
• 
  После упражнений обязательно
  немножко побегай или попрыгай (полминуты
  или даже меньше). Финальный аккорд
  гимнастики — ходьба на месте.

Ну, а теперь
— комплекс упражнений
утренней гимнастики для детей 7-9
лет.

• 
  Ходим по кругу —
  перекатываемся с пятки на
  носок.
• 
  Бежим на месте — легко,
  не напрягаясь.
• 
  Энергично ходим на месте,
  постепенно замедляя темп.
• 
  Ставим ноги врозь,
  в руках внизу держим палку. Поднимаем
  ее вверх, потягиваемся (при этом делаем
  вдох), опускаем вниз (выдох).
• 
  Садимся, ноги врозь, руки в
  стороны. Поворачиваем туловище влево
  и вправо.
• 
  Делаем стойку на коленях, руки на поясе.
  Отводим правую ногу в сторону на носок,
  руки тоже в стороны. Дважды наклоняемся
  вправо, руки вверх. Возвращаемся в
  исходное положение. Делаем то же самое
  на левую сторону.
• 
  Основная стойка.
  Делаем три взмаха правой
  ногой назад, одновременно отводим руки
  вверх и назад. Возвращаемся в исходное
  положение. Повторяем то же самое для
  левой ноги.
• 
  Прыгаем на скакалке, вращая ее вперед.
  Потом — назад.
• 
  Заканчиваем гимнастику
  легкой ходьбой на месте.

Как только
Ты привыкнешь к этим упражнениям (а на
это понадобится 4-6 дней), поменяй комплекс
утренней гимнастики на другой. Не
пропускай занятия и не оправдывайся,
что на них не хватает времени — смотри,
даже белый медведь
делает зарядку 😉

Заметили орфографическую ошибку? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Список детских упражнений для класса или дома

Все мы знаем, насколько важны для детей упражнения! Исследования показывают, что ежедневные физические упражнения могут помочь детям развить здоровое тело и ум.

Может быть сложно выбрать лучшие упражнения для детей, и вам всегда следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Если вы ищете идеи физической активности для детей в школе или дома, то этот список детских упражнений (НЕ ТРЕБУЕТСЯ ОБОРУДОВАНИЯ) для класса или дома должен вам пригодиться.Конечно, мы не можем перечислить каждое упражнение, но эти идеи послужат вам хорошей отправной точкой.

Список детских упражнений для класса или дома

Список упражнений для детей, который следует ниже, включает 5 различных видов упражнений, которые помогут детям развить здоровое тело и разум.

Упражнения для пробуждения

Следующие 6 упражнений — это идеальные утренние упражнения для студентов, которые помогут им проснуться и подготовиться к учебе.

1. Домкраты для прыжков
2. Запуск на месте
3. Прыжки с головы до ног
4. Cross Crawls
5. Прыжки с вращением
6. Прикосновение к каблуку

Силовые упражнения для детей

Если детям необходимо увеличить общую силу тела и особенно мышцы кора, эти 6 упражнений не требуют оборудования и могут привести в тонус мышцы.

1. Стул поза для йоги
2. Поза для йоги в лодке
3. Поза для йоги с обратным столом
4. Поза супермена для йоги
5. Доска
6. Приседания

Упражнения на концентрацию для детей

Многим детям трудно уделять внимание долгое время. Попробуйте добавить эти 6 занятий в список упражнений вашего ребенка, чтобы помочь детям отработать свои способности сосредотачиваться.

1. Поза йоги с деревом
2. Поза воина 1 для йоги
3. Рисунок 8 Упражнение по визуальному отслеживанию
4. Поза самолета
5. Поза для прыжков с трамплина
6. Поза кроссовера

Упражнения на растяжку для студентов

Ученикам необходимо в течение дня растягивать мышцы.Скошенное сидение на стуле в классе, сгорбившись над компьютером или телефоном может нанести огромный ущерб телу ученика. Вот 6 упражнений на растяжку верхней и нижней части спины, плеч, груди и ног.

1. Поза лунной йоги
2. Поворотная поза
3. Треугольная поза для йоги
4. Растяжка груди
5. Растяжка выпада
6. Растяжка спины

Детские успокаивающие упражнения

И последнее, но не менее важное — это успокаивающие упражнения для детей. Современные дети испытывают высокий уровень стресса и беспокойства.Добавьте эти 6 поз в список упражнений вашего ребенка, чтобы помочь ученикам привести свои тела в спокойное состояние и быть готовыми к обучению.

1. Поза горы
2. Сгиб вперед
3. Собака вниз
4. Сидящая Луна
5. Детская поза
6. Поза любви

Предоставьте родителям и учителям этот список упражнений для детей, чтобы помочь детям увеличить их повседневную физическую активность, укрепить их мышечную силу, сосредоточиться, улучшить их гибкость и привить спокойствие в повседневной жизни.

Ресурсы для упражнений для детей

Если вам нужны плакаты со всеми этими упражнениями, посмотрите плакаты с упражнениями для детей — печатная И цифровая версия.

Узнайте больше о том, как все большее число штатов надеются улучшить мозг детей с помощью упражнений, здесь.

15 забавных и простых упражнений на растяжку для детей

Изображение: Shutterstock

Детей следует поощрять заниматься упражнениями, поскольку они помогают им оставаться здоровыми, активными и даже могут улучшить их навыки концентрации.В режим упражнений следует включать растяжку, так как это приносит пользу и разуму, и телу. Растяжка помогает сделать тело гибким.

В этом посте MomJunction мы расскажем вам о важности растяжки и различных упражнениях на растяжку для детей.

Преимущества растяжки для детей

По данным Калифорнийского университета в Дэвисе, растяжка помогает в успокоить ум, освежить кровоток, справиться со стрессом и повысить уровень энергии. Еще несколько причин, по которым детям необходимо выполнять ежедневные упражнения на растяжку: (1) (2):

• Помогает детям улучшить стабильность и подвижность суставов.
• Предотвращает травмы икр, четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия и помогает в удлинении мышц.
• Снижает мышечное напряжение , замедляет мышечную усталость и улучшает координацию мышц.
• В наше время, когда все проводят больше времени в помещении , дети могут длительное время сидеть за столами или на полу в одном положении, занимаясь различными видами деятельности в помещении.Здесь становится еще более важным заниматься физическими упражнениями, а также растягивать мышцы.

Простые упражнения на растяжку для детей

Вот несколько упражнений на растяжку, которые вы можете научить своих детей и поощрять их регулярно выполнять.

1. Поза ребенка

Эта поза помогает ребенку полностью растянуться. Это может снизить стресс и помочь ребенку расслабиться (3).

1. Встаньте на колени, расставив колени и соприкасаясь пальцами ног.
2. Наклонитесь вперед, чтобы положить лоб на коврик или пол.Вытяните руки вперед, вытянув ладони перед головой.
3. Переместите нижнюю половину тела так, чтобы ягодицы касались пяток.
4. Медленно вдохните и выдохните в этой позе и удерживайте ее около 30 секунд. (убедитесь, что пол не пыльный).

2. Поза лука

Одним из значительных преимуществ растяжки в позе лука является улучшение гибкости позвоночника. Регулярное выполнение этого упражнения поможет снизить напряжение в шее, спине, а также снять мышечное напряжение.Кроме того, он усиливает кровоток и укрепляет верхнюю часть тела (4).

1. Лягте на живот, голова должна быть обращена в сторону, а руки прижаты к телу.
2. Поверните голову так, чтобы подбородок коснулся пола. Выдохните, согните колени и обхватите правую лодыжку правой рукой, а левую — левой.
3. Вдохните, медленно поднимите грудь и поднимите колени, продолжая удерживать лодыжки руками.
4. Выдохните и медленно опустите грудь и ступни.Вернитесь в исходное положение на первом шаге.

[Читать: Лучшие упражнения для детей]

3. Поза кобры

Поза кобры помогает облегчить боль в спине, улучшить чувство голода и уменьшить абдоминальный жир. Это также может помочь в укреплении живота и позвоночника (5).

1. Лягте на живот лицом вниз, согните руки в локтях и положите руки на лицо.
2. Осторожно опустите руки на пол и поднимите тело вверх. Постепенно разгибайте локти и при этом поднимайте голову.
3. Положите вес на ладони и поднимите верхнюю часть тела.
4. Ребенок может удерживать это положение в течение 10 секунд и вернуться в исходное положение (6).

4. Касание пальца ноги сидя

Это упражнение на растяжку полезно для подколенного сухожилия и нижней части спины. Он снимает напряжение подколенного сухожилия, сгибает позвоночник и улучшает движение бедер (7).

1. Сядьте на пол, ноги прямые, ступни рядом друг с другом.
2. Медленно наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног руками.Задержитесь в этом положении 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Новички также могут выполнять это упражнение сидя на стуле, слегка согнув ноги.

5. Собака лицом вниз

Это упражнение на растяжку для детей укрепляет икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Он даже помогает успокаивать мозг, заряжать организм энергией и улучшать пищеварение (7).

1. Стоять на четвереньках лицом вниз.
2. Постепенно отталкивайте вес назад, одновременно двигая бедрами назад.Бедра должны оставаться поднятыми вверх.
3. Ноги остаются прямыми. Продолжайте толкать назад, пока тело не примет перевернутую V-образную форму.
4. Удерживайте позицию в течение 10-30 секунд, прежде чем медленно вернуться к первому шагу.

[Читать: Пилатес для детей]

6. Растяжка «кошка-корова»

Регулярная практика растяжки «кошка-корова» помогает в обеспечении подвижности плеч, позвоночника, шеи и таза. Это также помогает укрепить позвоночник (8).

1. Начните с того, что примите положение на столе, где ребенок стоит на четвереньках и смотрит прямо.Спину держите прямо.
2. Руки должны находиться прямо под плечом. Постепенно вдохните и согните спину вниз, как если бы спина провисала. Голова остается прямой и смотрите вперед. Это поза коровы.
3. Постепенно выдохните, сожмите спину, образуя арку, закругляющуюся к потолку, и сожмите живот внутрь. Голова также одновременно движется вниз. Это поза кошки.
4. Чередуйте и повторяйте позы кошки и коровы пять или более раз в зависимости от предпочтений ребенка.

[Читать: Дыхательные упражнения для детей]

7. Растяжка рук над головой

Это простое упражнение на растяжку полезно для плеч, рук, позвоночника и всего тела. Его можно практиковать где угодно.

1. Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
2. Медленно поднимите руки над головой. Раскройте ладони и вытяните пальцы.
3. Руки должны совпадать с ушами. Максимально вытяните руки в стороны, при этом лопатки остаются в расслабленном состоянии.
4. Удерживайте это положение примерно пять секунд.
5. Затем опустите руки и расслабьтесь.

8. Растяжка плеч через плечо

Это простое упражнение относится к категории статических растяжек и помогает улучшить гибкость. При регулярных занятиях это даже снижает риск травм (9).

1. Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
2. Поднимите правую руку и переместите ее влево.
3. Левой рукой толкните правый локоть, чтобы правая рука растянулась.
4. Удерживайте это положение несколько секунд. Повторите те же действия с другой рукой.

9. Растяжка трицепса

Помогает при растяжении предплечья и плеча. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя в одном положении (10).

1. Сядьте или встаньте в вертикальном положении.
2. Поднимите левую руку, а затем согните ее, чтобы коснуться центра верхней части спины (ниже шеи).
3. Используйте правую руку, чтобы поддерживать или толкать левый локоть.
4. Повторите, поменяв руки.

10. Выпад в коленях

Это упражнение на растяжку полезно для нижней части тела. Он помогает укрепить икры, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, мышцы спины и брюшной пресс (11).

1. Скажите ребенку, чтобы он стоял прямо, положив руки на талию. Спина должна быть прямой на уровне бедра.
2. Сделайте шаг вперед. Убедитесь, что колено находится на одной линии с лодыжкой (перпендикулярно или под углом 90 градусов к ноге).
3. Колено не должно выходить за пальцы ног.
4. Присядьте другой ногой, которая должна быть в вытянутом положении (колено другой ноги должно быть чуть выше земли).
5. Это положение следует удерживать в течение нескольких секунд.
6. Повторите то же самое, поменяв ноги.
   Другой вариант выпада в коленях — это выпад в сторону. Вместо того, чтобы делать шаг вперед, шаг должен быть справа и слева.

11. Растяжка «бабочка»

Это упражнение на растяжку сидя хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедер и помогает укрепить спину и сохранить равновесие
(12).

1. Сядьте, сложив ноги.
2. Соедините ступни так, чтобы подошвы касались друг друга.
3. Позвольте коленям развести в стороны, а подошвы продолжают контактировать. Спина должна оставаться прямой и слегка приподнятой.
4. Раскачивайте колени вверх и вниз, как хлопающие крылья бабочки.
5. Продолжайте двигать ногами 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

12. Растяжка в стреле

Растяжка в боксе — это упражнение на активную гибкость, которое хорошо подходит для подколенных сухожилий, квадрицепсов и раскрытия бедер.Существует два типа стретч-стрейддла: сиденье-лотос и боковое сиденье (13).

Сидящий верхний лотос

1. Сядьте, соединив подошвы стоп. Колени остаются согнутыми и прижаты к полу.
2. Наклонитесь вперед, положив предплечья на колени.
3. Удерживайте позицию в течение 20-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Боковое сиденье со спиной

1. Сядьте, расставив ноги спереди.
2. Возьмитесь двумя руками за правую голень и наклонитесь вперед.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите то же самое с левой ногой.

13. Растяжение четырехглавой мышцы

Мышцы, такие как четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, икры и подколенные сухожилия, могут стать напряженными. Чтобы избежать риска травмы, хорошим вариантом будет растяжка квадрицепса стоя (14).

1. Встаньте прямо, поставив стул или стену впереди.
2. Осторожно согните ногу в колене, чтобы поднять ступню назад.Рукой возьмитесь за стопу и потянитесь назад.
3. Удерживайте позицию несколько секунд и повторите с другой ногой.

14. Растяжка икры стоя

Растяжка икры помогает улучшить гибкость, уменьшить болезненность и предотвратить травмы. Это эффективное упражнение для икроножных мышц. Упражнение особенно полезно для активных детей (15).

1. Встаньте перед стеной на расстоянии трех футов.
2. Положите руки на стену для поддержки.
3. Правая ступня движется вперед, а левая — назад. Держите руки на стене.
4. Вытяните ногу так, чтобы икроножная мышца была достаточно растянута.
5. Удерживайте позицию несколько секунд и повторите с другой ногой.

15. Растяжка подколенного сухожилия

Это упражнение на растяжку помогает поддерживать гибкость подколенного сухожилия и даже предотвращает травмы (16).

1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед.
2. Правая нога должна быть прямой, а левая стопа согнута таким образом, чтобы она касалась внутренней поверхности правого бедра.
3. Наклонитесь вперед и коснитесь правого колена. Удерживайте позицию на несколько секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, чтобы повторить то же самое.

Меры безопасности при растяжке

Неправильная поза или чрезмерное растяжение могут нанести вред детям. Поэтому родители должны научить детей некоторым советам по безопасности, чтобы избежать травм (17).

1. Разминка в течение 10–15 минут перед тренировкой или растяжкой.
2. Растяжку следует делать перед любыми видами спорта или напряженными физическими нагрузками , такими как спортзал, езда на велосипеде, бег или игры на открытом воздухе.Это хорошо делать и после занятий.
3. Не следует делать растяжку время от времени. Детей следует поощрять регулярно практиковать растяжку , чтобы поддерживать равновесие и повышать силу и гибкость.
4. Дыхание (вдох и выдох) должно быть нормальным при выполнении растяжки. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
5. Каждую растяжку нужно удерживать от 10 до 30 секунд. Во время растяжки не должно быть подпрыгивания.
6. Чрезмерное растяжение не рекомендуется , так как это может вызвать боль.
7. Растяжка должна выполняться равномерно с обеих сторон .
8. Если какое-либо растяжение вызывает постоянную боль, возможно, эта мышца повреждена, и вам необходимо проконсультироваться с врачом.
9. Если у ребенка есть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

[Читать: Преимущества аэробики для детей]

Упражнения на растяжку помогают поддерживать активность ребенка и делают его тело гибким.Поощряйте ребенка выполнять эти упражнения. Вы можете выполнить их сами, чтобы они заинтересовали ребенка. Таким образом, у вас будет здоровое времяпрепровождение со своими детьми.

У вас есть еще какие-нибудь упражнения на растяжку? Оставляйте свои комментарии.

Ссылки:

15 простых упражнений для детей, которые можно делать дома

Физическая активность играет важную роль в фитнесе в любом возрасте, включая детство. По данным Американской академии педиатрии, регулярные упражнения могут дать ребенку множество преимуществ, таких как укрепление костей и суставов, большая мышечная сила, улучшенная гибкость, больше энергии и даже лучшая концентрация в школе (1).

Дети в возрасте от шести до 17 лет должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день (2). Но упражнения не всегда должны быть сложными, и простые упражнения также могут принести ребенку существенную пользу. В этом посте мы собрали несколько веселых и простых упражнений, которые могут мотивировать вашего ребенка вставать с дивана и заниматься спортом каждый день.

15 забавных упражнений для детей, которые можно делать дома

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это физические упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений за счет увеличения потребления кислорода человеком.Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагают, что большую часть 60 минут ежедневной физической активности вашего ребенка следует проводить в виде аэробных нагрузок, таких как ходьба, бег или все, что заставляет его сердце биться быстрее (2). Это важно, поскольку кардиоупражнения помогают укрепить сердечную мышцу.

1. Велоспорт

Велоспорт — это легкая тренировка для лодыжек и бедер (3). Кроме того, он расслабляет разум и тело, позволяя ребенку наслаждаться окружающей красотой.

Как позвонить

1. Найдите подходящее место для вашего ребенка, чтобы кататься на велосипеде.
2. Убедитесь, что он находится в более зеленой зоне, вдали от движения транспорта.
3. Убедитесь, что ваш ребенок носит правильное снаряжение для верховой езды — футболки с длинными рукавами, длинные брюки, закрытые туфли, наколенники и налокотники.
4. Ребенок должен носить шлем, соответствующий его размеру.
5. Пусть они ездят на велосипеде днем ​​или после обеда, а не после наступления темноты.

Возможные преимущества

• Повышает подвижность суставов
• Снижает уровень стресса
• Улучшает сердечно-сосудистую систему
• Повышает мышечную силу

2.Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это простое и эффективное утреннее упражнение, которое может улучшить физическую форму и улучшить ловкость и выносливость у детей. Он также снимает стресс и улучшает кровообращение (4).

How to

1. Выберите правильную веревку — ту, которая не слишком длинная, а другая, сложенная пополам, достигает почти плеч.
2. Канаты должны иметь удобные ручки — не слишком легкие и не слишком тяжелые.
3. Встаньте и возьмитесь за ручки веревки обеими руками.
4. Вытяните кисти и предплечья на стопу от тела под углом 45 °.
5. Переступить через веревку; веревка будет висеть сзади.
6. Не двигая руками, качайте его запястьями над головой.
7. Прыгайте, когда веревка приближается к передней части стопы.
8. Используйте лодыжки, но не сгибайте колени, чтобы прыгать.
9. Для безопасного выполнения упражнений выберите удобный темп.

Возможные преимущества

• Регулирует частоту сердечных сокращений
• Тонизирует мышцы верхней и нижней части тела
• Улучшает равновесие, подвижность и координацию
• Предотвращает такие заболевания, как остеопороз
• Одно из лучших упражнений для похудания
• Прорабатывает все тело

3.Бег

Бег — это тренировка для всего тела с разной интенсивностью. Это упражнение сжигает много энергии и требует больших усилий от сердца, легких и мышц. Это также легкое упражнение, поскольку для него требуется минимальное оборудование (5).

Как делать

1. Разминка с прыжками или махами руками. Это подготовит мышцы к хорошей пробежке.
2. Смотрите на землю, чтобы не споткнуться.
3. Во время бега приземляйтесь на середину стопы, а не на носки, так как при приземлении на носки икры становятся более напряженными.
4. Держите ступни прямо вперед.
5. Во время бега держите руки на уровне талии, а не слишком высоко в груди.
6. Кисти рук во время бега должны быть максимально расслаблены.
7. Продолжайте проверять позы — голова высоко, спина прямая и ровная, плечи расслаблены.

Возможные преимущества

• Поддерживает вес
• Повышает уверенность
• Снимает стресс
• Тонизирует ноги
• Помогает бороться с депрессией

4.Бег трусцой

Бег — это непрерывный бег в медленном и стабильном темпе. По сравнению с бегом бег трусцой менее утомителен и требует меньше энергии, но может продолжаться дольше.

Как к

1. Найдите безопасный маршрут для бега трусцой.
2. Носите удобную одежду и обувь.
3. Начните с разминки перед бегом трусцой.
4. Возьмите медленный, но хороший темп.
5. Держите голову прямо и смотрите вперед.
6. Плечи не сутулить; держите бедра стабильными и не позволяйте им раскачиваться.

Возможные преимущества

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
• Укрепляет мышцы
• Укрепляет кости
• Помогает поддерживать стабильный вес тела
• Обеспечивает свежесть ума и снижает усталость

000 Упражнения для силовых тренировок 9632 9 Комплекс упражнений, направленных на наращивание мышц, укрепление костей и повышение выносливости, относится к упражнениям на силовые тренировки. Детям и подросткам рекомендуется уделять таким занятиям три дня в неделю (2).

5. Планки

Это идеальное упражнение для укрепления жизненно важных основных мышц живота, спины, бедер и таза. Это упражнение также может помочь улучшить осанку и укрепить мышцы нижней части спины (6).

Как сделать

1. Уприте предплечья в землю.
2. Держите руки параллельно телу на расстоянии ширины плеч.
3. Посмотрите на место на полу, чтобы нейтрализовать позвоночник и шею.
4. Держите голову на одной линии со спиной.
5. Слегка приподнимите ноги и сердечник немного вверх, касаясь кончиками пальцев земли и удерживая их.
6. Вес тела будет распределен между предплечьями и пальцами ног.
7. Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты. Выполняйте несколько подходов от 30 секунд до минуты за одно упражнение.

Возможные преимущества

• Устраняет боль в спине
• Придает живот подтянутый
• Улучшает осанку и равновесие
• Повышает гибкость мышц

6.Отжимания

Отжимания — это обычное упражнение художественной гимнастики, которое обеспечивает полную тренировку тела. Во время отжиманий одновременно тренируются несколько групп мышц, таких как руки, грудь, живот, бедра и ноги (7).

How to

1. Лягте на пол лицом вниз. Вес тела будет на груди.
2. Руки ладонями вниз на полу.
3. Поднимите тело с помощью рук, опираясь на руки и подушечки стоп.
4. Спуститесь вниз, опуская туловище на землю, так как локти составляют угол 90 °.
5. Держите голову вперед, а корпус прямо во время упражнения.
6. Вдыхайте, опускаясь, и выдыхайте, вставая.
7. Сила толчка должна исходить от груди и плеч вместе.
8. Повторите это опускание и подъем, если вам удобно.

Возможные преимущества

• Хорошо для сердечно-сосудистой системы
• Предотвращает травмы нижней части спины
• Улучшает осанку
• Хорошо тренирует все мышцы тела

7.Скручивания

Скручивания — это многосуставное упражнение, в котором основное внимание уделяется мышцам живота. Это может помочь улучшить подвижность и общий уровень физической подготовки ребенка.

How to

1. Лягте на пол, ноги на ширине плеч.
2. Держите колени согнутыми.
3. Переплетите руки за головой, а большие пальцы рук — за уши.
4. Немного приподнимите подбородок.
5. Начните осторожно втягивать живот внутрь.
6. Свернитесь калачиком, оторвав шею, голову и лопатки от земли.
7. Задержитесь на мгновение и медленно опустите тело на землю.

Возможные преимущества

• Укрепляет основной корпус
• Повышает гибкость туловища
• Прорабатывает все мышцы живота

8. Выпады вперед

Выпад вперед направлен на улучшение силы мышц и суставы бедер, коленей и лодыжек. Кроме того, это помогает улучшить баланс и стабильность ядра (8).Это упражнение на одну ногу с собственным весом с хорошей нагрузкой.

Как сделать

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите спину прямо.
2. Смотрите прямо на стену, это помогает балансировать.
3. Переместите правую ногу вперед и наклоните корпус вперед — 70% веса тела теперь будет приходиться на переднюю ногу. Убедитесь, что верхняя часть тела и спина по-прежнему прямые.
4. Опустите туловище так, чтобы правое колено образовало угол 90 °. Спину держите прямо.
5. Голень должна быть параллельна земле, а бедра — перпендикулярно.
6. Используйте правую ногу, чтобы толкнуть вверх и вернуться в положение 90 °.
7. Повторите этот выпад другой ногой.

Возможные преимущества

• Укрепляет ноги и бедра
• Отлично укрепляет мышцы кора
• Повышает гибкость
• Повышает симметрию тела
• Полезно для здоровья позвоночника

9. Растяжка

Растяжка безопасна и безопасна. полезная деятельность, которая может помочь улучшить гибкость и осанку (9).Помимо того, что это упражнение, растяжка также необходима перед началом любой другой физической активности.

How to

1. Сядьте с прямой спиной.
2. Вытяните обе ноги на максимально удобную ширину.
3. Возьмитесь правой рукой за правое колено.
4. Поднимите левую руку к макушке и наклонитесь вправо.
5. Наклоняясь вправо, вытяните левую часть тела как можно сильнее.
6. Продолжайте дышать нормально.
7. Повторите это с другой стороны.

Возможные преимущества

• Увеличивает диапазон движений в суставах
• Снижает напряжение в мышцах
• Улучшает координацию мышц
• Улучшает кровообращение в теле

10. Мостовой подъем

Мостовой подъемник — это Упражнение на укрепление корпуса, которое прорабатывает руки, бедра, пресс и бедра (10).

Как сделать

1. Лягте на спину; держите руки по бокам, а колени согнутыми.
2. Поставьте ступни на ширине плеч.
3. Отталкивая туловище пятками, оторвите бедра от земли, удерживая спину прямо.
4. Выдохните и задержитесь в этом положении примерно на секунду.
5. Вернитесь в исходное положение во время вдоха.

Возможные преимущества

• Уменьшает боль в пояснице и коленях
• Укрепляет ягодицы
• Улучшает осанку
• Укрепляет ядро ​​
• Растягивает грудную клетку, спину , и позвоночник
• Повышает гибкость и улучшает равновесие

11.Backstretch (поза ребенка)

Это поза йоги без скручивания, которая хорошо воздействует на мышцы спины. Он также может расслабить напряженные мышцы спины, а также мышцы рук и плеч.

How to

1. Встаньте на колени на коврик, положив бедра на пятки.
2. Удерживая пальцы ног вместе, разведите колени на расстояние до бедер.
3. Наклонитесь вперед и накиньте тело на бедра так, чтобы лоб упирался в пол.
4. Вытяните руки прямо вперед.
5. Удерживая эту позу, глубоко вдохните и расслабьтесь.

Возможные преимущества

• Растягивает бедра, лодыжки и бедра
• Снижает напряжение и усталость
• Расслабляет мышцы верхней части тела
• Способствует пищеварению
• Удлиняет нижнюю часть спины

12. Приседания

это эффективное силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела (11).Приседания могут помочь сбросить вес и справиться с ожирением.

Как делать

1. Держите ступни на ширине плеч.
2. Согните колени, как сидя на стуле, держа пятки на полу.
3. При этом втяните пресс и держите спину прямо.
4. Отведите бедра назад и опустите их настолько, насколько это удобно.
5. Вдохните при опускании и выдохните при подъеме.

Возможные преимущества

• Улучшает кровообращение
• Отсутствие образования целлюлита
• Полезно для пищеварительной системы
• Безударное упражнение не напрягает шею
• Можно выполнять где угодно, без каких-либо аксессуаров
• Ожоги лишний жир и поддерживает вес тела

13.Растяжка плеч над головой

Растяжка может помочь мышцам работать лучше. Это упражнение на плечи и руки над головой — это тренировка рук, которая помогает укрепить мышцы.

How to

1. Встаньте прямо, плечи слегка вытянуты назад, ступни на ширине плеч, грудь вперед.
2. Поднимите левую руку над головой, сгибая локоть и заведя кисть за шею.
3. Правой рукой возьмитесь за левый локоть и осторожно потяните за голову.
4. Удерживайте эту растяжку.
5. Расслабьте тело, повторите с другой рукой.

Возможные преимущества

• Повышает гибкость мышц плеча, делая их сильнее
• Увеличивает диапазон движений
• Снимает напряжение и обеспечивает правильную циркуляцию крови
• Снимает усталость после напряженного дня
• Может быть выполняется в любое время и в любом месте

14. Шпагат

Шпагат существенно растягивает бедра и мышцы таза, тем самым улучшая общую гибкость нижней части тела.Это упражнение требует постоянной практики для достижения идеального шпагата.

How to

1. Сядьте на землю и вытяните ноги в стороны.
2. Наклонитесь вперед, вытягивая руки, и опустите грудь как можно ближе к полу.
3. Выпрямляясь, сделайте глубокий вдох.

Возможные преимущества

• Растягивает мышцы бедра
• Раскрывает сгибатели бедра
• Развивает упорство
• Укрепляет мышцы

15.Боковой подъем ноги

Боковой подъем ноги может помочь укрепить и привести в тонус мышцы бедер и внутренней поверхности бедер (12).

Порядок действий

1. Лягте на бок.
2. Вытяните руку вплотную к полу и согните ее в локте, чтобы поддержать голову рукой.
3. Согните вторую руку, положив руку на пол перед телом.
4. Поставьте ножки одну над другой и держите прямо.
5. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, поддерживая тело обеими руками.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Возможные преимущества

• Укрепляет ягодичные мышцы и мышцы бедра
• Улучшает группу приводящих мышц, которая важна для повседневных действий, таких как балансировка, ходьба и поднятие тяжестей
• Делает движения более комфортными и свободными от стресса
• Тональности мышцы бедра и бедра
• Увеличивает мышечную массу
• Уменьшает лишний жир

Эти упражнения способствуют общему здоровью и развитию ребенка.Позвольте ребенку тренироваться пару или более дней в неделю с двухдневным перерывом между ними. Вы можете составить еженедельный график тренировочных дней и дней отдыха. Вначале вашему ребенку может потребоваться поддержка. Так что присоединяйтесь к ним во время тренировки и сделайте это веселым семейным времяпрепровождением, которое поможет вам и вашему ребенку оставаться в форме. Кроме того, танцы или другие виды спорта, такие как футбол, катание на коньках, бадминтон, большой теннис или карате, если ими занимаются ежедневно, могут достичь всех целей физических упражнений, указанных выше.

Ссылки:

Рекомендуемые статьи

10 утренних растяжек, которые помогут начать свой день

Итак, начинайте свой день правильно, уделяя каждое утро всего несколько минут, чтобы растянуть основные группы мышц.Приведенная ниже процедура проведет вас через 10 простых растяжек. Они начинают лежать в вашей кровати, а заканчивают тем, что ваши ноги твердо стоят на полу, так что вы готовы приступить к предстоящему дню.

Удерживайте каждое растяжение в течение 15-20 секунд и повторяйте каждое два-три раза, особенно если ваши мышцы и суставы напряжены.

Растяжки в постели

1. Растяжка «Кобра»

Лягте на живот и положите руки под плечи. Сожмите локти по бокам и осторожно поднимите голову и грудь, удерживая бедра и пах на кровати.Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете пойти немного глубже, приподняв животик с кровати. Не забудьте расслабить шею и плечи. Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, а когда будете готовы, осторожно опуститесь обратно.

2. Колени к груди

Лежа на спине, поднесите одно колено к груди и удерживайте его руками или ладонями. Вы должны почувствовать приятное растяжение в пояснице. Если вам удобно, вы также можете выполнить эту растяжку, одновременно согнув оба колена.

3. Скрутка позвоночника

Лежа на спине, поднимите одно колено и осторожно перекатите его в противоположную сторону. Убедитесь, что оба ваших плеча постоянно касаются кровати. Если чувствуете себя комфортно, вытяните одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеч, и медленно поверните голову лицом к вытянутой руке. Вы должны почувствовать растяжение по бокам верхней части тела и нижней части спины. Глубоко вдохните и повторите с противоположной стороны.

Сидячие упражнения

Как только вы начнете бодрствовать, осторожно сядьте на край кровати и переходите к следующему подходу к растяжке сидя.

4. Растяжка спины верхняя

Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол. Соедините пальцы и потянитесь вперед, сгибаясь от средней части спины. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

5. Растяжка шеи

Расслабьте плечи и осторожно переместите левое ухо к левому плечу, используя для этого левую руку. Растягивайте только настолько, насколько вам удобно. Задержитесь на 15-20 секунд и медленно повторите с другой стороны.

6. Растяжка плеч

Расслабляя лопатки назад и вниз, протяните одну руку через тело и осторожно используйте другую руку, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения стоя

Надеюсь, к настоящему времени вы начинаете чувствовать себя более бодрым, и ваши веки медленно начинают открываться. Когда будете готовы, встаньте и выполните последние растяжки.

7. Боковая растяжка

Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепите руки над головой.Осторожно наклоните тело в сторону, чувствуя глубокое растяжение по бокам тела. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите с другой стороны.

8. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо и при необходимости держитесь за стену или стул. Ноги держите на ширине плеч. Откиньтесь назад и возьмитесь левой рукой за левую ногу. Держите бедра на одной линии рядом друг с другом, а левую ногу на одной линии с бедром. Почувствуйте растяжение левого бедра и бедра. Повторите то же самое с правой ногой.

9. Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте прямо и осторожно согните одно колено, как будто собираетесь сесть. Поставьте противоположную ногу прямо, направив пальцы ног к потолку. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы почувствовать хорошее растяжение тыльной стороны вытянутой ноги. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой.

10. Растяжка голени

Положив руки на стену для поддержки, сделайте шаг назад на одной ноге и осторожно подтолкните пятку к земле, чувствуя, как задняя часть голени растягивается.Задержитесь на 10-15 секунд и повторите на противоположной ноге.

Не забывайте безопасно растягиваться

Важно каждый день прислушиваться к своему телу и выполнять эти упражнения в удобном для вас темпе. Не расстраивайтесь, если поначалу вы не слишком гибки. При регулярной практике ваше тело должно стать более расслабленным, и с каждым днем ​​вы сможете достичь этого немного дальше.

Но только комфортно растягивайтесь без боли. Если вы заметили острую или стреляющую боль, полностью ослабьте ее.

Если у вас есть травма, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы они порекомендовали вам программу растяжки, адаптированную для вас.

Если у вас есть дополнительное время по утрам и вы хотите улучшить свои упражнения на растяжку, почему бы не попробовать нашу 15-минутную утреннюю йогу? Или ознакомьтесь с нашими главными советами, как стать жаворонком.

6 причин, почему утренняя зарядка важна для вашего здоровья

14 февраля 2018 г.
Майкл Морелли

Многие люди сегодня более активны днем ​​и вечером.Под «активным» мы подразумеваем их упражнения и фитнес. Хотя некоторые пытаются просыпаться утром, чтобы делать свои обычные упражнения, многие все же предпочитают делать это позже.

Причина этого явления в том, что многие люди думают, что у них больше времени в конце дня. Хотя это может быть правдой, поскольку есть много других приоритетов, которые необходимо выполнить утром, вы можете упустить важные преимущества утренних тренировок.

Исследования показывают, что утренняя зарядка дает множество преимуществ, которых нельзя добиться ни в какое другое время дня. Независимо от того, являетесь ли вы жаворонком или нет, вы можете пересмотреть свой график тренировок по следующим причинам:

Фото: Майкл Морелли

1. Физические упражнения по утрам сжигают больше жира

В целом, упражнения помогают сжигать жир.Но мало ли вы знали, что утренняя гимнастика намного эффективнее сжигает калории и лишний жир. Причина в том, что окисление жиров происходит естественным путем, когда тренировка проводится перед завтраком.

Теперь, если вы действительно хотите сжигать больше жиров и калорий, эффективное окисление жиров — это то, что вам нужно. Это не только помогает сжигать жиры, но и снижает риск заболевания диабетом. Более того, упражнения перед завтраком также имитируют принцип голодания, что, по-видимому, является очень хорошим фактором для похудения.

2. Ваша кожа будет сиять естественным образом

Хотя упражнения в любое время дня могут помочь вам добиться естественного сияния и цветения вашей кожи, ничто не сравнится со сиянием, которое вы можете получить от повседневных занятий по утрам. Исследования и исследования показали, что люди, которые занимаются утром, имеют более сияющую, сияющую и цветущую кожу, чем те, кто занимается спортом вечером.

Солнечный свет, жара и дневной свет, по-видимому, являются важными факторами, влияющими на цветение и здоровье вашей кожи.В это время вам намного легче увлажнять и промывать поры, что делает его действительно полезным для вашей кожи.

3. Вы будете спать лучше ночью

Фото: Майкл Морелли

Утренние упражнения дают вашему телу здоровый вид усталости и стресса в конце дня, что приводит к более глубокому и лучшему сну. Кроме того, утренняя зарядка влияет не только на качество вашего сна, но и помогает вам дольше отдыхать.

Обратите внимание, что упражнение — это форма стресса. А человеческое тело создано, чтобы реагировать на стресс, выделяя гормоны и повышая уровень адреналина. Только представьте, когда вы делаете упражнения и тренируетесь в ночное время, повышение адреналина повлияет на ваш режим сна, когда придет время ложиться спать!

4. Ранние упражнения уменьшат стресс и депрессию

Было обнаружено, что активность помогает снизить стресс и депрессию.Еще одна причина сделать это перед началом дня, верно? Когда вы встаете и занимаетесь фитнесом, вырабатываются эндорфины или гормоны счастья, которые не позволят вам чувствовать себя подавленным и подавленным.

Соответственно, вы будете чувствовать себя намного лучше в течение всего дня, так как вы начали его с наполнения себя этими гормонами. Кроме того, вам будет намного труднее чувствовать себя подавленным и тревожным даже после долгого дня.

5. Ваш метаболизм ускорится

Одно из самых больших преимуществ утренних упражнений — резкое улучшение метаболизма.После того, как вы закончите тренировку, вы по-прежнему сжигаете калории. Этот процесс называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC, который идеально подходит для утренних тренировок, особенно перед завтраком.

После того, как вы съедите еду, даже белок, полученный из белков и трав, ваш организм будет либо использовать его как источник энергии, либо использовать для пополнения своего организма. Это только показывает, что утренние упражнения могут ускорить и улучшить ваш метаболизм, поскольку вы не можете получить эту пользу от упражнений вечером.

6. Помогает более эффективно наращивать мышцы

Фото: Майкл Морелли

Когда вы хотите нарастить и нарастить больше мышц, вам нужно больше тестостерона в вашем теле. И угадайте, в какое время суток у вас пик тестостерона? Да, вы угадали — утром, как только проснетесь!

Следовательно, вставание и выход из дома по утрам для тренировок и тренировок поможет вам нарастить мышцы более эффективно и результативно именно по той причине, что ваше тело находится в основном состоянии для наращивания мышц.

Вам может казаться, что вы не жаворонок, но если вы действительно хотите сделать жизненно важные моменты параллельно с состоянием вашего здоровья и физической формы, вам лучше начать заниматься утром.

Эту статью предоставил Майкл Морелли. Майкл — писатель, чьи темы посвящены здоровью, красоте и фитнесу. Он постоянно занимается фитнесом и на сегодняшний день получил пять сертификатов по фитнесу. Он часто делится в своих статьях преимуществами белковой диеты для улучшения ваших тренировок.

58 Веселых и простых поз йоги для детей (плакаты для печати)

Этот список из основных поз йоги для детей служит руководством для вдохновения, но, пожалуйста, поощряйте творческие способности детей. Позы йоги для детей часто имитируют естественное окружение и могут интерпретироваться по-разному. Некоторые вещи, которые следует учитывать, когда вы занимаетесь йогой со своими детьми:

• Не стесняйтесь приспосабливать или изменять позы йоги в соответствии со своими потребностями.
• Сосредоточьтесь на получении удовольствия от движения, а не на отработке идеально ровных поз.
• Вовлеките детей. Следуйте их увлечениям и интересам.
• Создавайте подлинные, значимые впечатления.
• Учитывайте их уровень энергии и разные стили обучения.
• Будьте изобретательны и наслаждайтесь, но будьте осторожны.
• Носите удобную одежду и тренируйтесь босиком.
• Играйте в игры о йоге, чтобы научить их познавать позы.

Персонажи наших детских рассказов о йоге, София, Люк, Элизабет, Барака, Пабло и Анамика, демонстрируют детские позы йоги из списка ниже, за которым следуют название позы йоги, возможные ключевые слова и описания.

Бесплатные карты: Мини-упаковка Breath-Calm-Connect

Цифровые карточки «Йога и дыхание» из наших самых популярных детских карточных колод.

Минипакет

Breath-Calm-Connect оценивается в 7,95 долларов США, но сегодня он ваш БЕСПЛАТНЫЙ… Только ограниченное время!

Прост в использовании… даже если вы новичок в йоге, дыхании и внимательности.

Загрузите свои бесплатные карты прямо сейчас!

Список из 58 поз йоги для детей:

Поза лодки:
Лодка, Корабль, Каноэ, Байдарка
(Балансируйте на ягодицах, ноги вверх.Затем покачивайтесь в воде, как в лодке.)

Поза Лодки

Поза лука:
Рыба, Кит, Корзина, Сани, Рыба-ангел, Гнездо, Лук
(Лягте на живот, согните колени, поднимите грудь, вытяните руки назад к пальцам ног и держитесь за ноги.)

Поза лука

Поза моста:
Мост, дощатый настил, пандус, эстакада, Кит
(Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки вдоль тела, прижмите подбородок к груди и приподнимите ягодицы и спину, чтобы создать мост.)

Поза моста

Поза кошки:
Кошка, Тигр, Лев, Овца, Ягуар, Леопард, Кугуар
(Встаньте на четвереньки, округлите спину и уткнитесь подбородком в грудь. Представьте себя котенком.)

Поза Кошки

Поза стула:
Кенгуру, Стул, Фермер на тракторе, Лыжник, Всадник, Удар молнии, Бейсболист, Вертолет (поворот верхней части тела)
(Встаньте прямо в позе горы, ноги на ширине плеч, согните колени, и прыгать, как кенгуру.)

Поза Стула

Поза ребенка:
Мышь, Крот, Еж, Кролик, Камень, Улитка, Еж, Семя, Божья коровка, Черепаха, Бегемот, Керлинг Лист, Облако
(Сядьте на пятки, медленно опустите лоб перед колени, положите руки вдоль тела и сделайте несколько глубоких вдохов.)

Поза ребенка

Поза сапожника (или поза бабочки):
Бабочка, книга, корзина, устрица
(Сядьте на ягодицы с высоким позвоночником, согните ноги, соедините подошвы ступней и нежно взмахните ногами, как крылья. бабочки.)

Поза сапожника

Поза кобры:
Змея, Кобра, Сфинкс, Тюлень, Лебедь (согните ноги)
(Лягте на живот, положите ладони на плечи, надавите на руки, поднимите голову и плечи от земли и шипите, как змея.)

Поза Кобры

Поза коровы:
Корова, Волк
(Встаньте на четвереньки, посмотрите вверх, выгните спину и откройте грудь.)

Поза Коровы

Поза полумесяца:
Жираф, Луна, банан
(Из позы горы вытяните руки высоко над головой, сложив ладони вместе.Наклоните верхнюю часть тела в сторону. Вернись в центр. Наклоните корпус в другую сторону.)

Поза Полумесяца

Поза танцора:
Журавль, Фламинго, Бролга, Аист, Ибис, Балерина, Супергерой, Страус, Страус эму стопу в руку, согните туловище вперед, выставив руку вперед для равновесия, и выгните ногу позади себя.)

Поза танцора

Танцующий Ганеша:
Танцор, Ганеша
(Из позы дерева отпустите правую ногу и выведите ее перед собой, согнув правое колено.Вытяните руки перед собой и держите их, как хобот Ганеши, бога слонов.)

Танцующий Ганеша

Поза дельфина:
Дельфин
(На четвереньках согните руки в локтях, положите предплечья на землю ладонями плоско, поднимите колени, чтобы выпрямить ноги, и смотрите вперед.)

Поза Дельфина

Скоростной лыжник:
Скоростной лыжник
(Встаньте прямо в позе горы, ноги на ширине плеч, а затем согните ноги в коленях.Положите локти немного выше колен, сцепите руки вместе, держите спину прямо и смотрите вперед, делая вид, что спускаетесь на лыжах с горы.)

Горнолыжник

Поза собаки лицом вниз:
Собака, Медведь, Волк, Туннель, Крыша, Гора, Руины Майя, Пирамида, Койот, Замок из песка, Тапир, Лиса
(Из положения стоя наклонитесь и положите ладони ровно Сделайте шаг назад, создав перевернутую V-образную форму с высоко поднятыми ягодицами.Выпрямите ноги, расслабьте голову и шею и посмотрите вниз между ног.)

Поза собаки смотрящей вниз

Поза орла:
Орел, Коала
(Встаньте прямо в позе горы, оберните одну ногу вокруг другой, выведите согнутые руки перед собой, сложите руки в противоположную сторону и слегка согните ноги в коленях. на дереве, как орел.)

Поза Орла

Простая поза:
Отдых, Облако, Стиральная машина (поворот верхней части тела)
(Сядьте удобно, скрестив ноги, и положите руки на колени.)

Легкая поза

Расширенная поза ребенка:
Ехидна, Черепаха, Белый медведь, Армадилло, Дикобраз
(Сядьте на пятки, медленно опустите лоб перед коленями, расположите ладони перед собой. , и сделайте несколько глубоких вдохов.)

Расширенная поза ребенка

Расширенная поза кошки:
Goanna, Tiger, Fox
(Встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу позади себя и смотрите вперед.)

Расширенная поза кошки

Расширенная поза горы:
Жираф, приветствуя солнце, фонтан
(Встаньте прямо в позе горы, посмотрите вверх и протяните руки к небу.)

Расширенная поза горы

Поза с выдвинутым боковым углом:
Парусник
(Из позы треугольника согните переднюю ногу, положите передний локоть на бедро и вытяните другую руку прямо высоко в небо. Посмотрите вверх. Повторите то же самое с другой. сбоку.)

Поза с расширенным боковым углом

Поза цветка:
Цветок, анемон
(Сядьте на ягодицы с высоким позвоночником, поднимите ноги, балансируйте на сидячих костях, соприкоснитесь подошвами ног и сплетите руки под себя. ноги.)

Поза Цветка

Gyan Mudra:
Badger, Fox, Raccoon
(Сядьте на пятки, сложив обеими руками знак «Хорошо», чтобы он выглядел как глаза барсука.)

Гьян Мудра

Стойка на половину плеча:
Свеча, Жираф, Летучая мышь
(Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки положите вдоль тела, подбородок втянут. На выдохе надавите ладонями вниз и поднимите ноги прямо вверх, образуя телом L-образную форму.Оставайтесь в этом положении или сожмите живот и поднимите бедра. Затем согните руки в локтях и положите ладони на поясницу, чтобы встать на половину плеч. Представьте, что ваши ноги — это мерцающее пламя, а ваши ноги — подсвечники.)

Подставка на половину плеча

Поза счастливого ребенка:
Медвежонок, Жук, Жук, Выдра, Свинья, Божья коровка, Паук
(Лягте на спину, поджав подбородок, прижмите колени к груди, затем возьмитесь за внешнюю часть стопы обеими руками, и качаться, как счастливый ребенок.)

Поза счастливого ребенка

Поза героя:
Сова, Кролик, Еж, Пчела, Дыхание кролика, Дыхание льва, Олень
(Вернитесь, чтобы отдохнуть прямо на пятках, и поверните верхнюю часть тела, как сову. Поверните верхнюю часть тела в одну сторону а потом другой.)

Поза Героя

Стойка лошади:
Лошадь, скамья, ящерица с волнистой шеей, ковбой, тяжелоатлет, хоккейный вратарь, лобстер, лягушка
(Встаньте, расставив ноги, ступни слегка направлены наружу, согните колени и стойте твердо, как лошадь.)

Стойка лошади

На коленях:
Лиса, Морской конек, Пингвин, Птица, Белка
(Встаньте на колени, откройте грудь, посмотрите вверх и дотянитесь до Луны, как лиса.)

Поза на коленях

Колени к груди:
Езда на велосипеде, Бег
(Лягте на спину, положив руки вдоль тела. Согните колени и прижмите их к груди. Затем обведите ноги, как будто вы едете верхом. велосипед в перевернутом виде.)

Колени к груди

Ноги вверх по стене
Библиотечные книги, стена каньона, летучая мышь, свеча
(Лягте на спину, затем медленно поднимите ноги прямо к небу, образуя L-образную форму своим телом.Согните ступни, держите ноги вместе, разведите руки в стороны и держите шею в нейтральном положении. Вместо этого вы можете поставить ноги на стену.)

Ноги вверх по стене

Поза саранчи:
Акула, Аквалангист, Русалка, Пловец, Скат, Самолет, Кит, Саранча, Лодка
(Лягте на живот, поднимите грудь и плечи вверх, посмотрите вверх, сцепите руки за спиной и скользить по воде, как акула.)

Поза Саранчи

Лотосовая мудра:
Ежик, Дикобраз
(Сядьте на пятки, вытяните пальцы перед собой и сложите ладони вместе в мудре, чтобы изобразить шипы ежа.)

Лотос Мудра

Поза лотоса:
Отдых, медитация
(Сядьте с высоким позвоночником, скрестите ноги и положите ладони на колени. Расслабьтесь и дышите.)

Поза лотоса

Поза выпада:
Дорожный бегун, Игуана, Бегун, Мотоцикл, Автомобиль
(Из позы собаки лицом вниз сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы опираться на внутреннюю часть правой руки. Держите спину ровно и откройте грудь. Сменить стороны.)

Поза выпада

Поза горы:
Гора, Кактус, Вертолет (размахивая руками), Птица (машущие руками), Пингвин
(Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед, и выпрямите руки вдоль тела.)

Поза горы

Поза голубя:
Чайка, Голубая сойка, Скат, Ворон, Голубь, Голубь, Кетцаль
(Из позы собаки лицом вниз опустите правое колено за правую руку, поставив правую ногу немного внутрь и сядьте, как птица.)

Поза голубя

Поза планки:
Доска для серфинга, Мост, Пандус, Планка, Ящерица, Аллигатор, Крокодил, Геккон, Река
(Сделайте шаг назад, чтобы уравновесить ладони и согнутые пальцы ног, держа руки прямыми, а спину длинной и плоской.Представьте себя аллигатором, плавающим в воде.)

Поза Планки

Поза щенка
Щенок, ныряние в бассейн
(На четвереньках выведите руки перед собой, опуская грудь к земле. Держите руки прямо, локти приподняты над землей, но отдыхайте. лоб между вытянутыми руками. Позвольте позвоночнику естественным образом изгибаться.)

Поза Щенка

Лежащая поза бабочки:
Отдыхая
(Лежа на спине, согните ноги и сведите ступни вместе.Вытяните руки, чтобы отдохнуть по бокам. Позвольте всему вашему телу раствориться в земле и сделайте несколько глубоких вдохов.)

Поза Лежащей Бабочки

Поза отдыха или Поза безделья:
Морская звезда, Наблюдение за звездами, Река, Создание снежных ангелов, Загорать
(Лягте на спину, вытянув руки и ноги. Дышите и отдыхайте.)

Поза отдыха

Поза перевернутой столешницы:
Краб, стол, кровать, мост, горка (ноги вытянуты)
(Сядьте, положив ладони позади себя, а подошвы ступней поставьте перед собой.Поднимите ягодицы, чтобы получился стол, а затем ходите, как краб.)

Обратная поза столешницы

Наклон вперед сидя:
Осьминог, Моллюск, Гребля, Сэндвич, Корзина для пикника, Чемодан, Кальцоне, Пицца
(Сядьте на ягодицы, выставив ноги прямо перед собой. Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник прямой. Раскиньте руки перед собой, как щупальца осьминога.)

Наклон вперед сидя

Скручивание сидя:
Лось, Олень, Коза, Снежный баран
(Начните в позе посоха, расположив свое тело в форме L.Согните правое колено и поставьте правую ногу на другую сторону левого колена. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а правая ступня стоит на земле. Поверните верхнюю часть тела вправо. Положите левый локоть на правое колено, а правую руку за себя.)

Скручивание сидя

Поза акулы:
Акула, плавание
(Лягте на живот, приподнимите плечи и заложите руки за спину.)

Поза акулы

Поза посоха:
Тренировка, гребля на лодке, катание на санях, бобслеист, вождение автобуса
(Сядьте с высоким позвоночником, вытянув ноги прямо перед собой.Руками имитируйте колеса поезда, движущегося по кругу.)

Поза Посоха

Наклон вперед стоя:
Водопад, Медуза, Горилла, Тряпичная кукла, Обезьяна, Слон, Дайвинг, Летучая мышь, Страус, Ветряная мельница (поверните верхнюю часть тела)
(Из позы горы согните верхнюю часть тела, потянитесь за пальцы ног и качайте руками, как медуза.)

Наклон вперед стоя

Поза приседания:
Утка, Обезьяна, Лягушка, Обезьяна
(Присядь на корточки и переваливайся, как утка.)

Поза приседания

Поза столешницы:
Стол, кровать, мост
(Встаньте на четвереньки, расставив пальцы и положив ладони на землю. Убедитесь, что ваша спина и шея находятся в прямом, но нейтральном положении. Плечи должны быть над вашими запястьями, а ваши бедра должны быть над коленями. Верхняя часть ваших ступней должна быть плоско на земле.)

Поза Столешницы

Поза трехногой собаки:
Осел, Динго, Собака
(Сделайте шаг назад на руки и ноги, как перевернутая буква «V», и осторожно поднимите одну ногу вверх за раз.)

Поза трехногой собаки

Поза черепахи:
Черепаха, моллюск, ошибка
(Сядьте на ягодицы, согните колени и поставьте ступни на пол. Затем широко расставьте ступни и убедитесь, что вы сидите с высокой прямой спиной. . Просуньте руки под колени и положите руки плашмя на пол за пределами ног. Наклонитесь вперед, сохраняя спину и шею прямыми.)

Поза Черепахи

Поза дерева:
Дерево, Фламинго, Кактус, Аист
(Встаньте на одну ногу, согните колено, поставьте ступню на внутреннюю поверхность бедра и балансируйте.Качается, как дерево.)

Поза Дерева

Поза треугольника:
Парусник, Насекомое-палка, Виндсерфинг
(Из положения стоя сделайте шаг назад на одну ногу, поставив ступню немного наружу, поднимите руки параллельно земле, согнитесь в талии, наклоните верхнюю часть тела , дотянитесь передней рукой до голени, а другую руку вытяните прямо вверх.)

Поза Треугольника

Треугольник вперед
Гну, Зебра, Северный олень, Пирамида
(Из позы горы отведите правую ногу назад, сохраняя лодыжку согнутой под углом 30 градусов.Положите руки на бедра, убедитесь, что ваша спина ровная и вы смотрите прямо перед собой. Затем медленно наклонитесь вперед, как будто ваши бедра — это шарнир, сохраняя плоскую спину и длинную шею. Наконец, поднесите руки к голеням, лодыжкам или к земле, в зависимости от того, что вам удобно, все время проверяя, что ваш позвоночник прямой.)

Наклон вперед треугольник

Поза собаки лицом вверх:
Морской лев, Морж
(Лягте на живот. Положите ладони на плечи и посмотрите вверх.Затем выпрямите руки и расправьте грудь.)

Поза собаки смотрящей вверх

Поза Воина 1:
Снежный баран, Воин
(Встаньте в позу Горы. Сделайте шаг назад на одну ногу, слегка наклонив ее наружу, согните переднее колено, поднимите руки прямо к небу и посмотрите вверх. )

Поза Воина 1

Поза Воина 2:
Серфер, Стрельба из лука, Сноубордист, Скейтбордист, Герой
(Из положения стоя сделайте шаг назад на одну ногу, поставив ступню так, чтобы она была обращена немного наружу.Поднимите руки параллельно земле, согните переднее колено и смотрите вперед.)

Поза Воина 2

Поза Воина 3:
Подводная лодка, Аквалангист, Планер, Птица, Самолет, Пловец, Фигурист, Попугай
(Встаньте на одну ногу. Вытяните другую ногу позади себя. Согните туловище вперед и выведите руки вперед. из вас, чтобы притвориться, будто вы плывете по воде, как подводная лодка.)

Поза Воина 3

Широкоугольный наклон вперед:
Слон, Горилла, Летучая мышь, Дровосек
(Из позы горы широко расставьте ноги, согните верхнюю часть тела, сцепите руки вместе и представьте, что ваши руки — это хобот слона .)

Наклон вперед с широкими ногами

Есть ли у вас еще какие-нибудь позы йоги для детей, которые можно добавить в список? Напишите мне на giselle at kidsyogastories dot com.

Вы также можете приобрести эти 58 изображений в формате PNG , чтобы создавать свои собственные последовательности, составлять свои собственные карточки йоги или создавать свои собственные игры о йоге. Нет предела тому, что вы можете сделать с этим:

Вы ищете коллекцию детских поз йоги, чтобы вдохновить ваших детей учиться, двигаться и веселиться?

** Если вас интересует бумажная версия этой книги, вы можете найти ее на Amazon.com. Кликните сюда. **

Эта коллекция популярных поз йоги предлагает вам и вашим детям широкий выбор поз.

Эта книга состоит из 236 красочных страниц, в том числе:

• список всех 108 поз йоги в алфавитном порядке
• подробные и простые инструкции для 108 поз йоги
• 108 иллюстрированных карточек, показывающих позы
• 108 подходящих карточек с описанием
• советы по обучению йоге

Скачать 108 поз йоги для детей, которые помогут вам научиться двигаться дома, в классе или в студии.

Дети-йоги, изображенные на иллюстрациях, принадлежат к разным культурам и из разных стран. Возраст 3+

Загрузите 108 поз йоги для детей здесь.

Найдите эти позы в наших

КАРТОЧКАХ ДЛЯ ДЕТЕЙ ЙОГИ , в том числе:

Или в наших

КНИГИ ДЛЯ ДЕТЕЙ ЙОГИ , в том числе:

Ознакомьтесь с этими

ИДЕЙ ДЕТСКОЙ ЙОГИ :

Получите свои 3 плаката здесь:

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить бесплатный набор плакатов

НАЖМИТЕ ЭТО ПОЗЖЕ

Ты тоже можешь полюбить

40 поз для йоги, удобных для детей

Идеи для занятий йогой для детей

Ежемесячные темы для детской йоги

Планы уроков по йоге для детей в отпуск

Идеи детской йоги с использованием детских книг

Сезонные планы детских уроков йоги

Как играть в игры о йоге с большими группами детей

Почему книги по йоге для детей — отличная идея

Наша коллекция книг по йоге для детей

Коллекция идей животной йоги для детей

Доска объявлений позы для йоги

Позы йоги на испанском языке

Другие ссылки по теме

Йога для детей: прогулка по саду, Детство101

5 поз йоги для детей, которые помогут вашему ребенку уснуть, MindBodyGreen

Управление большими эмоциями через движение, Детство 101

Йога для детей в джунглях, Вдохновленный дом на дереве

Подпишитесь на нашу рассылку «Истории детской йоги»

Возвращайтесь регулярно или подпишитесь на нашу еженедельную новостную рассылку Kids Yoga Stories (укажите свой адрес электронной почты в поле вверху страницы), чтобы узнавать, когда обновится эта страница детских поз йоги.Надеюсь, вы найдете этот список позы йоги для детей полезным для того, чтобы перенести йогу в свой дом, класс или студию.

Если вам понравился этот пост, поделитесь им здесь:

20 утренних упражнений, которые вы можете делать дома

‍

Быть жаворонком — непростая задача для большинства ленивых парней. Но застряли в растерянном теле, где утренние потоотделения беспокойны, но страстно желают быть в форме и упругими? Нам легче стать воином из слабака, если мы знаем, насколько полезны утренние упражнения.Но выползти с кровати и добраться до спортзала на колесах до рассвета — это задача. Итак, вот несколько утренних упражнений в домашних условиях, которые помогут вам разбудить мышцы и начать свой день. Так что скатывайтесь с кровати и работайте над этим!

Утреннюю зарядку дома делать легче, если она вошла в привычку. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и делает ваш день ярче. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты, а затем потренируйтесь, чтобы накачать кровь.

Преимущества утренних упражнений

‍

Всегда лучше то, что можно получить от этих утренних сеансов потоотделения. Потому что, как только мы узнаем преимущества, очевидно, мы будем их придерживаться. Более того, кого не восхищает идеальная посадка и упругость тела, а это тоже возможно, не выходя из дома.

Утренняя зарядка перед завтраком сжигает жир и калории в очень быстром темпе. Этот толчок поможет вам избавиться от лишнего веса и сохранит ваше здоровье.

• Активизируйте свое тело и мозг

Итак, это здравый смысл. Начав свой день с хорошей тренировки, вы сможете двигаться в течение дня. Вы станете подвижной, жизнерадостной птицей, бегающей повсюду, с активным мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам оставить сидячий образ жизни дома и начать с чистого листа

• Помогает лучше спать

Физические упражнения и сон идут рука об руку. Повышение уровня метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и способствует хорошему ночному сну.Высыпайтесь крепко, чтобы построить мир мечты для своей будущей жизни.

Теперь, когда мы поняли несколько преимуществ утренней зарядки. Давайте просто рассмотрим 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома, будучи новичком.

Лучшие утренние упражнения дома

‍

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Проведение весь день сидя в офисе ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей.Активация их в рамках утренних упражнений не только благоприятствует вашему телосложению, но и здоровью.

Ягодичный мостик на одной ноге — простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день.

Как это сделать: —

• Лежать лицом вверх с согнутыми коленями
• Вытяните правую ногу и нажмите левую пятку, чтобы приподнять бедра от коврика для йоги
• Медленно опускайтесь и повторяйте в течение 1 минуты

2. Силовые отжимания

Силовые отжимания — одно из самых простых утренних упражнений, которые вы можете делать дома.Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти каждую мышцу вашего тела и предотвращает травмы.

Поднимите грудь, руки и ноги до упора, чтобы зарядиться энергией по утрам.

Как делать: —

• Сохраняйте вертикальную позу V, сгибая колени и выпячивая попы
• Согните ноги в коленях и переместите вес вперед, сгибая руки в локтях в положении полного отжимания
• Нажмите вернитесь назад и сохраните V-образную позу.
• Прыгайте вперед и назад между двумя позами в течение примерно 1 минуты

3. Растяжка кошки-верблюда

Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, которые стабилизировать позвоночник и брюшной пресс.

Растяните свое тело и сделайте утро ярким.

Как это сделать: —

• Станьте на колени на все четыре
• Согните спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза
• Это положение верблюда
• Теперь выгните нижнюю часть назад, опустите и поднимите голову
• Это становится позой кошки
• Повторите эти движения медленно и плавно от 4 до 5 раз

4. Прыгающие валеты

Это отличная тренировка, которую можно включить в свой утренний распорядок дня. как новичок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток.Он также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

Как сделать: —

• Встаньте прямо, ноги вместе
• Подпрыгните, разводя руки и ноги
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте не менее 1 или 1 с половиной минут

5. Растяжка дюймового червя

Перед тем, как слить пот, разогрейте свое тело и разум этими движениями дюймового червя. Растяжка Inchworm активирует ваши основные мышцы и растягивает спину и подколенные сухожилия.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, руки по бокам
• Вдохните и поднимите руки над головой, поднимая грудь вверх
• Выдохните и медленно опустите на пол, чтобы прижать руки к полу. пол
• Согните ноги в коленях, пока ладони не окажутся на полу.
• Опустите туловище в положение полной планки.
• Переместите плечи вверх, перенося вес вперед.
• Осторожно отпустите бедра и выгните поясницу, поднимая голову и грудь к потолку.
• Выдохните и поднимитесь в положение планки.Задержитесь на 1 счет
• Теперь верните руки в исходное положение и повторите

6. Подъем на две ноги

Это упражнение является эффективным упражнением для пресса, работая как на верхний, так и на нижний пресс. При правильном выполнении это идеальное средство для наращивания силы ядра. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для новичков.

Как это сделать: —

• Лягте лицом вверх на коврик или пол
• Вытяните ноги до потолка, пока ваше тело не сформируется под углом 90 градусов
• Держите руки по сторонам
• Включив ядро, осторожно опустите ноги на коврик.

7. Приседания

Приседания всегда можно выполнить дома или в тренажерном зале.Приседания — лучшая утренняя зарядка для похудения. Кроме того, он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

Как делать: —

• Расставив ступни чуть больше ширины плеч, поднимите руки перед собой
• Присядьте, согнув ноги в коленях и вытолкнув ягодицы наружу.
• Подтолкните себя пятками в исходное положение и повторите.

8. Подъем на икроножные мышцы

Эффективное утреннее упражнение, чтобы убедиться, что ваши икроножные мышцы сильны, чтобы вы могли без устали ходить весь день.

Как это сделать: —

• Встаньте на приподнятую поверхность
• Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки свисали
• Поднимите пятки и потяните за пресс
• Пятки должен быть выше мячей.
• Удерживайте для счета и повторяйте не менее 1-2 минут.

9. Скручивания

Укрепите мышцы живота с помощью этого прохладного и легкого утреннего упражнения.

Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.

Как делать: —

• Лягте спиной на пол или коврик
• Согните ноги в коленях, держа ступни на полу, на ширине плеч
• Положите руки за голову , и осторожно оторвите лопатки от коврика.
• Опустите спину медленными и устойчивыми движениями.

10. Скакалка

Это чрезвычайно эффективный вид кардио-дыхательных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет икроножные мышцы и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций.Это снижает риск травм голени.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Удерживайте скакалку обеими руками по бокам
• Теперь начните прыжок, качнув скакалку над головой и вернувшись к ней. исходное положение
• Повторите по крайней мере 1 минуту на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, когда вы освоитесь с ним

11. Берпи

Разбудите мышцы кора, ягодичные мышцы и трицепсы этим активным утренним упражнением.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо с сомкнутыми ногами
• Теперь сядьте на корточки и держите руки на полу
• Плотно опустите руки на пол, подпрыгните назад и приземлитесь с прямыми ногами
• Теперь опустите себя в положение для отжимания, пока грудь не коснется пола
• Удерживая руки на полу, верните ступни в приседание, используя бедра
• Сделайте прыжок и мягко приземлитесь на ступни
• Теперь повторите тренировку примерно в течение 1 минуты.

12. Вытягивание колена

Подпрыгните высоко и приведите в тонус икроножные мышцы, бедра и корпус.Начните утро с очень активной тренировки.

Как это сделать: —

• Стойте, ноги на ширине плеч
• Прыгайте, подтягивая колени к телу
• Поднимите колени как можно выше
• Приземлитесь плавно и повторите

13. Альтернативные выпады вперед

Эти выпады — лучшая утренняя зарядка для нижней части тела и сердца. Он активирует почти все мышцы ног и тренирует тело на огне.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Сделайте шаг вперед, согнув колени, и опустите тело к полу
• Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, один вперед, а другой назад
• Оттолкнитесь от передней ноги толчком или прыжком и чередуйте стороны.
• Повторите по 10 повторений на каждую сторону

14. Йога

Йога — это искусство овладения своим умом и управления своим телом.Занятия йогой рано утром на восходе солнца ускоряют метаболизм и снижают выработку гормонов стресса. Он высвобождает гормоны счастья, сохраняя бодрость и бодрость на весь день. Это также повышает вашу концентрацию и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.

Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с нескольких, таких как собака лицом вниз, триконасана, поза лодки и т.д. привести в тонус плечи, мышцы груди и трицепсы в домашних условиях.

Как это сделать: —

• Лягте в положение отжимания, положив руки на пол под плечи и согнув пальцы ног.
• От головы до пяток напрягите каждый мускул вашего тела, держать тело прямо
• Подтяните левое колено к груди и держите правую ногу прямо.
• Чередуйте язы и повторяйте их с каждой стороны в течение 1-2 минут

16. Поза балансировочного стола

Сделайте утро ярким с помощью классической позы йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.

Как это сделать: —

• Встаньте на колени на все четыре
• Посмотрите между ладонями и держите спину ровно
• Выдохните, поднимите левую ногу и правую руку одновременно, параллельно полу
• Задержитесь на счет, затем вдохните и опустите руку и ногу
• Повторите то же самое с другой стороной и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны

17. Боковой выпад с коленным приводом

Боковой выпад с коленным приводом работает ваша средняя ягодичная мышца (мышца сбоку от ягодиц), мышцы живота и квадрицепсы.

Начните свое ленивое утро с одновременного выпада и движения коленом.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
• Сведите ладони вместе перед грудью
• Теперь сделайте выпад в одну сторону, скажем влево, с большим шаг и сгибание левого колена
• Правая нога должна быть прямой
• Теперь перенесите вес на левую ступню и сместите сторону вправо.
• Вернитесь в положение стоя и затем повторите.

18. Ходьба

Ходьба — это освежающее утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. 30-40-минутная быстрая и продолжительная прогулка может сжечь огромное количество калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее неземной красоте. В противном случае вы можете бегать трусцой в парке или даже в саду у себя дома.

19. Доски

Избавьтесь от отговорок о том, что у вас болит поясница и вы не выполняете упражнения.