10 простых упражнений, чтобы быть в форме

Если вы в силах выползти из кровати, то выполнить эти упражнения — не составит труда. Итак, объясняем на пальцах, как сделать то или иное движение, на какие группы мышц будет идти нагрузка, а ещё делимся музыкальной подборкой для бодрого начала дня.

Зачем вообще делать зарядку?

• Пробуждает тело и мозг.
• Помогает сбросить вес.
• Улучшает общее самочувствие, эмоциональный фон и тонус нервной системы.

Если хотя бы на один пункт вы ответили «О, мне это подойдёт», то эта статья для вас.

Как правильно делать зарядку?

Начинать зарядку необходимо с простых упражнений, чтобы подготовить своё тело к нагрузке после сна. Это может быть, например, растяжка. Причём ею же полезно и заканчивать зарядку, когда мышцы будут уже разогретые. Основная же часть — это простые силовые упражнения.

Оптимальная продолжительность всего занятия – от 10 до 30 минут.

(iz.ru)

Музыка для зарядки

Правильно подобранный музыкальный фон — залог успеха. Под такие композиции вы и не заметите, как пролетит зарядка.

10 простых упражнений для зарядки

1. Вытягивания

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх (как будто делаете хорошую «потягушку»), а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите ещё раза 4-6.

(style.rbc.ru)

2.Наклоны

На выдохе плавно наклонитесь вниз, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, не получается — и ладно. Цель — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки. Выпрямитесь и затем вновь сделайте 5-6 подходов.

(365news.biz)

3. Ягодичный мостик

Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё несколько раз. Для усложнения — можно поочерёдно вытягивать вверх ноги.

Полезен офисным работникам и тем, кто много времени проводит в сидячем положении.

(youtube.com)

4. Выпады

Сделайте выпад — сначала на правую ногу. Ладонями касаемся пола (или держим на талии) и 3 раза попружиним. Затем поменяем ногу. Сделаем 8-10 подходов на обе ноги.

(avatars.mds.yandex.net)

5. Повороты в стороны.

Не меняя позиции (остаёмся в выпаде на правую ногу), плавно разворачиваем корпус вправо, вытягивая правую руку в потолок. Держимся 3-5 секунд. Затем меняем ногу и руку (делаем по 6 поворотов).

(VIMO.FITNESS)

6. Корова-кошка

Встаём на четвереньки. Прогибаем спину и будто пытаемся головой дотянуться до ягодиц. Теперь встанем в позу кошку. Для этого скругляем спину и опускаем голову вниз. Затем плавно переходим в «корову», и так 4-5 раз.

Помогает мышцам спины и пресса, а также осанке.

(Bike Network)

7. Приседания

Самое доступное упражнение — это приседание. Главное ставить ноги на ширине плеч и не отрывать пятки от пола. Повторяем 15-20 раз.

(Steelchar)

8. Отжимания

Во время выполнения упражнения стоит направлять локти назад, а не в стороны. Держим спину прямой и не прогибаемся в пояснице. В нижней точке касаемся грудью пола. Лучше сделать пару раз, но качественно, чем схалявить.

(murmanprokat.ru)

9. Велосипед на спине

Лёжа на спине, убираем руки за голову и поднимаем ноги. Поочерёдно подтягиваем к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутим педали велосипеда. До конца упражнения не опускаем ноги на пол. Сделайте хотя бы 20 движений.

(YouTube)

10. Поза ребёнка

Садимся на пятки, наклоняемся и ложимся животом между рёбер, вытягивая руки вперёд. Расслабляемся на несколько секунд.

(pinterest.ru/lifehackerru)

А для продвинутого уровня предлагаем попробовать повторить «Утреннюю гимнастику» от Владимира Высоцкого.

Кстати, вот ещё популярная советская радиогимнастика. Отличный вариант для тех, кому нужно, чтобы его во время упражнений контролировали и говорили, что и как делать.

Музеи. Музеи в СПб — 436 мест

Что
ВсёНочь музеевПасхаФильмы в прокатеСпектакли в театрахАвтособытияАкцииАлые парусаБалБалет, операБлаготворительностьВечеринки и дискотекиВыставкиДень городаДень ПобедыДень снятия блокадыЕвро-2021 по футболу в СПбКинопоказыКонференцииКонцертыКрасота и модаЛекции, семинары и тренингиЛитератураМероприятия в ресторанахМероприятия ВОВОбластные событияОбщественные акцииОнлайн трансляцииПраздники и мероприятияПрезентации и открытияПремииРазвлекательные шоуРазвлечения для детейреконструкцияРелигияСобытия на улицеСпектаклиСпортивные события Творческие вечераФестивалиФК ЗенитШкольные каникулыЭкологические событияЭкскурсииЯрмарки

Где
ВездеАдминистрации р-новКреативные art заведенияПарки аттракционов, детские развлекательные центрыКлубы воздухоплаванияБазы, пансионаты, центры загородного отдыхаСауны и баниБарыБассейны и школы плаванияЧитальные залы и библиотекиМеста, где играть в бильярдБоулингМагазины, бутики, шоу-румы одеждыВерёвочные городки и паркиВодопады и гейзерыКомплексы и залы для выставокГей и лесби клубыГоры, скалы и высотыОтели ГостиницыДворцыДворы-колодцы, подъездыЛагеря для отдыха и развития детейПрочие места отдыха и развлеченийЗаброшки — здания, лагеря, отели и заводыВетеринарные клиники, питомники, зоогостиницыЗалы для выступлений, аренда залов для выступленийЗалы для переговоров, аренда залов для переговоровЗалы и помещения для вечеринок, аренда залов и помещений для вечеринокЗалы и помещения для мероприятий, аренда залов и помещений для мероприятийЗалы и помещения для праздников, аренда залов и помещений для праздниковЗалы и помещения для празднования дня рождения, аренда залов и помещений для празднования дня рожденияЗалы и помещения для проведения корпоративов, аренда залов и помещений для проведения корпоративовЗалы и помещения для проведения семинаров, аренда залов и помещений для проведения семинаровЗалы и помещения для тренингов, аренда залов и помещений для тренинговЗалы со сценой, аренда залов со сценойКонтактные зоопарки и парки с животнымиТуристические инфоцентрыСтудии йогиКараоке клубы и барыКартинг центрыЛедовые катки и горкиРестораны, бары, кафеКвесты в реальности для детей и взрослыхПлощадки для игры в кёрлингКиноцентры и кинотеатрыМогилы и некрополиВодное поло. байдарки, яхтинг, парусные клубыКоворкинг центрыКонференц-залы и помещения для проведения конференций, аренда конференц-залов и помещений для проведения конференцийКонные прогулки на лошадяхКрепости и замкиЛофты для вечеринок, аренда лофтов для вечеринокЛофты для дней рождения, аренда лофта для дней рожденияЛофты для праздников, аренда лофта для праздниковЛофты для свадьбы, аренда лофтов для свадьбыМагазины одежды и продуктов питанияМаяки и фортыМед клиники и поликлиникиДетские места отдыхаРазводный, вантовые, исторические мостыМузеиГосударственные музеи-заповедники (ГМЗ)Креативные и прикольные домаНочные бары и клубыПляжи, реки и озераПамятники и скульптурыПарки, сады и скверы, лесопарки и лесаПейнтбол и ЛазертагКатакомбы и подземные гротыПлощадиПлощадки для мастер-классов, аренда площадкок для мастер-классовПомещения и конференц залы для событий, конференций, тренинговЗалы для концертовПристани, причалы, порты, стоянкиПриюты и фонды помощиПрокат велосипедов и самокатовСтудии красоты и парикмахерскиеОткрытые видовые крыши и площадкиКомплексы, арены, стадионыМужской и женский стриптиз девушекЗалы и помещения для онлайн-мероприятий, аренда залов и помещений для онлайн-мероприятийШколы танцевГипер и супермаркетыДК и театрыЭкскурсионные теплоходы по Неве, Лагоде и Финскому ЗаливуТоргово-развлекательные центры, комплексы и торговые центры, бизнес центрыУниверситеты, институты, академии, колледжиФитнес центры, спортивные клубы и оздоровительные центрыПространства для фотосессий и фотосъемкиСоборы, храмы и церкви

Когда
Любое времясегодня Пт, 14 маязавтра Сб, 15 маявоскресенье, 16 маяпонедельник, 17 маявторник, 18 маясреда, 19 маячетверг, 20 маяпятница, 21 маясуббота, 22 маявоскресенье, 23 мая

Комплекс физических упражнений для дошкольников

Плюсы занятий спортом:

• при физических занятиях в человеческом организме происходит ускорение процессов метаболизма, в результате чего интенсивно сжигаются клетки жира;
• 
  спорт помогает укреплению иммунитета, особенно против вирусных и простудных заболеваний;
• 
  спорт положительно влияет на позвоночник человека, вырабатывая правильную здоровую осанку;
• 
  постоянные спортивные занятия способствуют укреплению мышечного каркаса, улучшают костную ткань, кислород намного легче поступает ко всем мышцам, за счет этого улучшается метаболизм в клетках и липидный обмен;
• 
  благодаря занятиям спортом улучшается состояние сердечно-сосудистой системы;
• спорт благотворно воздействует на нервную систему человека;
• активные занятия улучшают внимание и познавательные способности детей.

Занимаемся спортом дома

Развить у ребенка умение соблюдать элементарные правила, согласовывать движения и ориентироваться в пространстве можно благодаря зарядке в домашних условиях. Утренняя зарядка — залог бодрости и хорошего настроения на весь день! Простые, понятные, приносящие удовольствие ребенку упражнения позволяют развить ловкость, координацию движения и мышечную силу.

Длительность утренней зарядки зависит от возраста ребенка

• для малышей 1-2 года длительность одного занятия должна быть около 5-8 минут,
• 
  для 3-4 года — 10-15 минут
• 
  для 5-6 лет — 15-20 минут

Одежда

Стоит внимательно отнестись к выбору одежды и обуви для занятий. В домашних условиях обувь при зарядке можно не надевать, но обязательно оставьте носочки. Стоит избегать крупных швов, пуговиц или иных предметов, которые могут натирать и создавать неудобства при активном движении.

Просторное место для занятий

Внимательно осмотрите место проведения упражнений. Уберите все лишние предметы, обезопасьте углы. Хорошо, если в помещении, где проводится зарядка, будет достаточно места для небольшой пробежки. Можно использовать коридор и бег «по краю» ковра.

Твое здоровье. 5-6 лет (наклейки в комплекте)

Пособие «Твое здоровье» для детей 5-6 лет входит в УМК «Ступеньки к школе», в котором представлена уникальная система развития школьно-значимых функций и подготовки детей к школе. Задания пособия познакомят дошкольника с правилами гигиены, основами рационального питания, помогут понять важность соблюдения режима дня и занятий физической культурой. Соответствует федеральному государственному образовательному стандарту дошкольного образования.

Купить

Из чего состоит зарядка

Маленькому ребенку вряд ли понравятся традиционные упражнения, поэтому родителям придется проявить фантазию и сделать зарядку веселой увлекательной игрой.
Не стоит принуждать детей к выполнению того или иного движения раз за разом, превращая занятие в скучный урок. Главная и самая правильная форма физического воспитания — игровая. Можно включить веселую фоновую музыку, придумать интересные названия для упражнений или подключить к занятиям игрушки.

Утренний гимнастический комплекс можно разделить на три основные части:

• Разминка
• 
  Основной комплекс
• 
  Завершающий этап

Разминка

Самое важное правило — «не навреди». Прежде чем начать занятия, обязательно предложите малышу разогреться. Пусть он немного походит на месте (перешагивая с ноги на ногу), после этого пробежится (или на месте или по комнате), помашет руками. Вместе с ребенком проделайте все заданные движения, покажите, как правильно их выполнять на своем примере. Во время маршировки самое время начать рассказывать задумку гимнастического комплекса (Спасение планеты мармеладных мишек, Выполнение квеста от игрушечного динозавра), стихи или истории, подбадривающие на зарядку.

Основной комплекс

Когда ребенок уже хорошо разогрел мышцы, можно приступить к основным упражнениям комплекса. Базовые упражнения основной части направлены на развитие мышц всего тела, улучшение подвижности суставов, приобретение навыка ориентации в пространстве. Правильное выполнение позволяет сформировать и поддержать осанку, укрепить организм, усилить иммунитет.

Завершающий этап

В финале зарядки предложите малышу вновь побегать и потанцевать.
Утренний гимнастический комплекс должен завершиться спокойным видом деятельности: нужно вернуть дыхание в нормальный режим и постепенно расслабить мышцы. 

Мы приведем примеры упражнений, которые составляют ежедневный комплекс занятий. Их можно использовать все, а можно потестировать и выбрать те, что понравится ребенку. 

Упражнения для рук и плеч

• «Тянемся к солнышку» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. На вдох руки поднимаются вверх, ребенок становится на цыпочки. На выдохе руки опускаются вниз, ноги встают полностью на ступню.
• «Поздороваемся с пальчиками ног» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поочередно на выдохе ребенок наклоняется к носкам ног, стараясь дотянуться руками как можно дальше.
• «Мельница» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч. Наклон вперед, руки в стороны. Поочередно одна рука тянется к полу, вторая поднимается вверх.
• «Аплодисменты» — ребенок ходит по комнате, хлопает в ладоши, максимально разводя руки, чтобы потренировать плечевой пояс. Поочередно совершает хлопок спереди, над головой, за спиной.

Упражнения для ног

• «Невидимый стул» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки перед собой. Делаем медленные приседания. В зависимости от возраста, выбирайте «глубину» присяда. 
• «Топотушки» — ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ходьба на носках, пятках, на тыльной и внутренней стороне стопы.
• «Шагающая цапля» — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ходьба с высоким поднятием колен. Можно сопроводить веселыми криками цапли и других птиц. 
• «Лабиринт» — выставляется несколько предметов в ряд, по очереди, попарно «воротами». Ребенок передвигается между предметами, стараясь не задевать и не пропускать «ворота». 

Упражнения для туловища

• «Старт пловца» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки сомкнуты за спиной. На вдохе наклон вперед, руки приподнимаются. На выдохе возврат в исходное положение. Для малышей упражнение можно переименовать в «Грача» или «Пингвинчика», при наклонах делая вид, что ищем червяков или разглядывая следы на снегу. 
• «Спиралька» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередный поворот туловища в разные стороны, не отрывая ног от пола. Можно усложнить упражнение, добавив руку, тянущуюся в сторону поворота.
• «Тюлень» — ребенок лежит на спине, руки вытянуты над головой. На вдох переворот на живот. На выдохе — возврат обратно. Поочередно выполнять через левое и правое плечо.  Посмотрите вместе с ребенком видео National Geographic, чтобы потом смело ползать и хлопать «ручками-ластами», как настоящие тюлени! 
• «Зайка» — положение стоя, пятки вместе, носки врозь. Руки скрещены на плечах. Прыгаем на месте. Усложняем упражнение, прыгая вокруг предметов.

Растягиваемся

• «Кошечка» — ребенок становится на четвереньки, голова опущена вниз. На вдох голова поднимается, тело максимально выгибается. На выдох возврат в исходное положение.  Мяукать разрешается! 
• «Прятки» — ребенок садится на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклоняемся вперед, стараясь животом коснуться коленей, не забываем вытягивать руки.  Можно сыграть в игру: за нами следят вредные птицы, а мы — супергерои-Мимимишки. Нужно так прижаться к земле, чтобы никто не заметил. 
• «Гибкий кустик» — ребенок стоит прямо, ноги вместе. Поднимаем руки и соединяем ладони над головой. Прогибаемся в грудном отделе и откидываем корпус назад. Необходимо исключить сильный прогиб в пояснице.
• «Березка на ветру» — ребенок стоит прямо, руки подняты вверх над головой, пальцы сцеплены в замок. Тянемся вверх и наклоняемся сначала в одну, а потом в другую сторону. 

Исследуем свойства предметов. Пособие для детей 5-7 лет. Учебное пособие

В пособии представлены задания, направленные на развитие у ребёнка 5-7 лет умений познавать мир, изучать свойства и отношения предметов и явлений, находить, запоминать, сравнивать, сопоставлять объекты, проводить несложный анализ. Постепенное усложнение заданий способствует развитию памяти, воображения, мышления.

Купить

ВАЖНО: если у ребенка есть проблемы со здоровьем, рекомендуются занятия лечебной физкультурой. Лечебная физкультура — комплекс физических и дыхательных упражнений, который оказывает общеоздоровительное и терапевтическое действие. Для выбора подходящих упражнений, свяжитесь со своим терапевтом или воспиитателем.

Ежедневная зарядка для вашего ребенка станет отличным помощником в самоорганизации и самодисциплине, поможет увеличить сопротивляемость организма к атакам вирусов, а повысить настроение и увеличить заряд энергии.

Желаем вам хорошего настроения и здоровья!

10 правил утренней зарядки — Страничка воспитателя по физической культуре — Для Вас, родители!

10 правил утренней зарядки.

О пользе  зарядки знают все — от мала до велика, но лишь немногие выполняют её регулярно. И совершенно напрасно, ведь утренняя гимнастика заряжает энергией на целый день, развивает мышцы и формирует красивое тело, способствует оздоровлению организма, укрепляет иммунитет, дарит хорошее настроение.

Если вы решили приучать себя и ребенка к зарядке по утрам, приготовьтесь выполнять её ежедневно. Она будет способствовать вашей самодисциплине и организованности, что также благоприятно скажется на развитии волевых качеств ребенка. Договоритесь, что будете мотивировать друг друга и ни за что её не пропустите.

Если хотите, чтобы зарядка приносила вам и ребенку пользу и радость, помните о нескольких правилах.

ПРАВИЛО ПЕРВОЕ.

В теплое время года зарядку лучше выполнять на свежем воздухе. Это принесет больше пользы и поможет быстрее проснуться. Если же погода или условия не слишком способствуют зарядке на улице, позаботьтесь о том, чтобы помещение, в котором вы будете заниматься, было хорошо проветрено и наполнено свежим воздухом.

ПРАВИЛО ВТОРОЕ.

Зарядку следует проводить на голодный желудок, перед завтраком.

ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ.

Время зарядки и сложность упражнений зависит от состояния здоровья и возраста ребенка. В среднем зарядка не должна превышать 10 мин. Чтобы зарядка не была скучной, используйте веселые стишки.

ПРАВИЛО ЧЕТВЕРТОЕ.

Не забывайте о музыке. Под веселую, энергичную музыку делать зарядку веселей и интереснее.

ПРАВИЛО ПЯТОЕ.

Утреннюю гимнастику следует начинать с быстрой ходьбы. Затем выполнять упражнения для рук, пояса и спины, далее упражнения на укрепление мышц туловища и ног. Не забывайте о правильной осанке. Следите, чтобы ребенок выполнял все упражнения правильно.

ПРАВИЛО ШЕСТОЕ.

Заканчивать зарядку следует прыжками или бегом на месте. Заключительные упражнения должны длиться не более минуты. Затем переходите к ходьбе и упражнениям на успокоение дыхания.

ПРАВИЛО СЕДЬМОЕ.

Следите за дыханием ребенка. Вдох нужно делать через нос глубоко, а выдох – через рот медленно.

ПРАВИЛО ВОСЬМОЕ.

Зарядку следует заканчивать обливанием, душем или обтираниями.

ПРАВИЛО ДЕВЯТОЕ.

Каждые 2-3 недели меняйте упражнения, чтобы ребенку не надоело.

ПРАВИЛО ДЕСЯТОЕ.

Увеличивайте сложность и интенсивность движений постепенно, чтобы детский организм привык к нагрузкам.

Комплекс утренней зарядки в стихах

«НА ЛЕСНОЙ ПОЛЯНКЕ»

На лесной полянке в ряд

Звери делают зарядку.

Заяц головой вращает,

(выполнять повороты головы влево и вправо)

Мышцы шеи разминает.

Делает старательно

Каждое движение.

Очень ему нравиться

Это упражнение.

Полосатенький енот

Изображает вертолет.

(разводит руки в стороны, поворачивается вперед назад)

Лапами машет назад и вперед,

Словно собрался в далекий полет.

Серый волк немного сонный,

Выполняет он наклоны.

(выполняет наклоны в стороны)

Ты волчица не ленись,

Вправо, влево наклонись,

А потом вперед назад,

Получишь бодрости заряд!

Медвежонок приседает,

(выполняет приседания)

От пола пятки отрывает,

Спинку держит прямо – прямо!

Так учила его мама.

 Ну а белки, словно мячики,

(прыгает)

Дружно бегают и скачут!

Комплекс физических упражнений для утренней гимнастики.

Всего четверть часа понадобится вам для то­го, чтобы утром, едва проснувшись, с помощью легкого комплекса физических упражнений стряхнуть с себя сонливость, вялость и быстро, «без раскачки», включиться в привычный трудовой ритм, считает зав.отделением лечебной физкультуры, методист Валентина Бушман. Это простые, известные нам с детства физические упражнения:

1. Ноги врозь, руки к пле­чам. Поднимаем руки вверх, хорошо потянувшись — вдох, опускаем к плечам — выдох.

2. Ноги вместе, руки перед грудью, пальцы рук соедине­ны «в замок». Не разжимая пальцев, выпрямляем руки влево, поворачиваем их впра­во ладонями кверху. Повто­ряем упражнение в другую сторону. Дыхание произволь­ное.

3. Ноги на ширине плеч, ру­ки в стороны. Начинаем кру­говые движения выпрямлен­ными руками, одновременно с силой сжимая и разжимая пальцы. Дыхание произвольное.

4. Пятки вместе, носки врозь, руки свободно опущены. Наклон вправо- правая рука скользит по бедру, ле­вую руку заводим за голо­ву- выдох, возвращаемся в исходное положение — вдох. Повторяем упражнение в дру­гую сторону.

5. Ноги на ширине плеч, ру­ки положили на спинку стула.

Делаем круговые движения нижней частью туловища, как будто вращаем обруч — сна­чала в одну сторону, потом в другую. Дыхание произволь­ное.

6. Стали прямо, руки на спинке стула. Левую выпрям­ленную ногу отводим в сторону на максимальную высоту, затем делаем то же упражне­ние для правой ноги. Дыхание произвольное.

7. Сели на коврик, руки за спиной. Поочередно поднима­ем и опускаем выпрямленные ноги, дыхание произвольное.

8. Легли на коврик, руки вдоль туловища. Садимся, помогая себе руками, затем возвращаемся в исходное по­ложение, дыхание произ­вольное.

Каждое упражнение нужно повторить 8—12 раз.

Заканчиваем разминку ходьбой, чередующейся с бе­гом на месте, темп постепенно замедляем, переходим на шаг.

Теперь — прохладный душ или просто обливание холод­ной водой.

Новый день вы начнёте в бодром, работо­способном и прекрасном настроении! Не ленитесь, достаточно регулярно выполнять этот комплекс физических упражнений, и вы забудете о многих своих проблемах, включая и проблему лишнего веса!

Проект «Утренняя зарядка — залог успеха»

МКОУ «Порошинская средняя общеобразовательная школа»

Камышловский муниципальный район

Свердловская область

Проект на тему:

«Зарядка – залог успеха»

Выполнили: ученицы 4 «в» класса

Ларина Анастасия

Гусакова Полина

Наумова Ульяна

                            Руководитель:

Мельниченко

Татьяна Викторовна

п/о Порошино, 2020 г.

Содержание

Введение

1. 
   Теоретическая часть

1.1. История появления утренней зарядки………………  …………………….4

1.2. Зачем нужна утренняя зарядка?……………………………………………………………5

1.3. Почему надо делать утреннюю зарядку ?…………………………………. 6

1.4. Как надо правильно делать утреннюю зарядку…………………………….6

1.5. Правила составления комплекса  утренней зарядки……………………….7

2. 
   Практическая часть

2.1. Эксперимент:   «Как   влияет   утренняя  зарядка  на  работоспособность  и   хорошее самочувствие ?»  ………………………………………………. ……8

2.2. Основные выводы по исследованию ………………………………………9

Заключение ……………………… ………………………………………….….10

Список используемой литературы ……………………………………………..11

Приложение ………………………………………………………………………12

Введение

В наше современное время, когда все бегут, куда-то спешат, не задумываясь о своем здоровье, очень важно с детства прививать основы здорового образа жизни. Проблемы со здоровьем школьников,  их физическое воспитание становиться актуальным как никогда.

Каждое утро многие из нас выполняют утреннюю зарядку, но некоторые без желания выполняют упражнения, а кто-то даже находит причины, чтобы ее не делать вообще. Мы редко задумываемся над тем, зачем мы делаем зарядку и практически не знаем ничего о том, какую пользу для нашего организма она приносит., только на уроках физической культуры, но и самостоятельно дома.

Цель проекта:  расширение знаний о пользе утренней зарядки.   

Задачи: 

1. Изучить теоретический материал по проблеме. 

2. Подобрать различные варианты утренней зарядки.    

3. Научиться правильно выполнять утреннюю зарядку.

4. Доказать необходимость утренней зарядки для учащихся в школе.

5. Определить как влияет утренняя зарядка на работоспособность младших школьников.  

6. Наблюдать за своим самочувствием и настроением.

Гипотеза: если регулярно заниматься утренней зарядкой, то работоспособность будет повышаться, то есть если будем выполнять зарядку каждый день, то наше здоровье станет крепким, и мы будем меньше болеть и это поможет нам стать успешными.

    Методы работы над проектом

В процессе написания проекта для решения поставленных задач мы использовали следующие методы:

1. Метод анализа и обобщения литературных источников;

2. Эксперимент;

3. Анализ итогов эксперимента проектной деятельности;

4. Метод самонаблюдения;

5. Социалогическое исследование.

При написании проектной деятельности были изучены множественный источники литературы. При анализе литературы внимание уделялось вопросам влияния утренней зарядки на работоспособность школьника в течение учебного дня.

Следующим шагом в проектной деятельности было проведение эксперимента по теме «Как влияет утренняя зарядка на работоспособность и хорошее самочувствие».

Этапы работы над проектом

• 
  Определение темы, цели и задач проекта.
• 
  Изучение информации о пользе утренней зарядки для школьника.
• 
  Создание комплекса утренней зарядки для повышения работоспособности школьника в течении учебного дня.
• 
  Подведение итогов работы.
• 
  Оформление материалов.

1. 
   Теоретическая часть

1. 1. История появления утренней зарядки

В первый раз в нашей стране радиопередача «Утренняя зарядка» вышла 2 января 1929 года. Её ведущей была Ольга Сергеевна Высоцкая (11 июня 1906 – 26 сентября 2000), диктор Всесоюзного радио, народная артистка СССР, до этого работавшая преподавателем физкультуры в школе.

О.С. Высоцкая проводит первые уроки утренней гимнастики на телевидении.                  

После Ольги Высоцкой долгие годы вёл передачи, длившиеся около 15 минут, Николай Гордеев. Его голос узнавала вся страна, ведь многие начинали свой день, включив утром радиоприёмник, слышали слова: «Начинаем урок утренней зарядки». Затем в 1970-х годах появились ещё две радиопередачи: в 7 часов 10 минут ежедневно начиналась «Утренняя зарядка для детей», а в 11 часов утра для взрослых «Производственная гимнастика».             В годы СССР популярной была производственная гимнастика, выполняемая во всех предприятиях и учебных заведениях. В определенное время из  радиоприемника доносилась веселая музыка, и жизнерадостный диктор начинал проводить упражнения. Работа на заводах и фабриках останавливалась и все сотрудники начинали энергично разминаться.   

2. 
          Зачем нужна утренняя зарядка ?

Утренняя зарядка (гимнастика) – система физических упражнений для развития организма и укрепления здоровья, выполняемая с утра. Утренняя гимнастика проводится ежедневно перед завтраком или сразу же после ночного сна (зарядка).

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).  

3. 
          Почему надо делать утреннюю зарядку?

• 
                    Ученые многих стран доказали, что ежедневная утренняя зарядка помогает избавиться от стресса и депрессии. Появляется хорошее настроение, тело наполняется энергией, нервная система успокаивается. Люди, делающие зарядку по утрам, практически всегда пребывают в хорошем настроении и часто улыбаются;
• 
                    Утренняя зарядка включает обменные процессы в организме, это способствует лучшей работе всего организма, а также сжиганию лишних килограммов;

• 
                    Ежедневная утренняя зарядка улучшает физическую форму, способствует поднятию духа и настроения, улучшает самоорганизацию.
• 
                    При регулярных занятиях зарядкой по утрам меньше чувствуется усталость в течение дня; меньше проблем с засыпанием, улучшается качество сна, и как результат – становится легко просыпаться по утрам. Утренняя зарядка — это хорошее средство профилактики усталости;

• 
                    Исследования подтверждают, что утренняя зарядка помогает активизации работы мозга, школьник начинает более успешно справляться с учебными обязанностями.

4. 
          Как надо правильно выполнять зарядку

Упражнения, включаемые, в утреннюю зарядку для школьников могут быть разными, но главное, чтобы они развивали весь организм и выполнялись в определенной последовательности.

Основные правила выполнения зарядки:

Утреннюю зарядку лучше всего делать в хорошо проветренном помещении;

Гимнастику надо делать в удобной одежде, которая не будет стеснять движения;

Необходимо соблюдать правильное дыхание. Дышать свободно, через нос;

Упражнения выполняют медленно и без резких движений. Занятия не должны вызывать утомления. Длительность утренней зарядки может быть от 7-15 минут до нескольких десятков минут;

После зарядки полезно принять душ, облиться теплой водой или обтереться влажным полотенцем, а затем растереться сухим.

5. 
          Правила составления комплекса утренней зарядки

Необходимо включать в зарядку 8-9 упражнений и повторять каждое упражнение 6-7 раз. Меньшее число повторений не принесет пользы.

Начинать зарядку следует с ходьбы (можно на месте) — это упражнение подготавливает организм к предстоящей физической нагрузке.

• 
                    Первое упражнение – поднимание рук вверх или в стороны. Это упражнение помогает выпрямить позвоночник, улучшить кровообращение в мышцах плечевого пояса и рук.
• 
                    Второе упражнение – круговые движения согнутыми руками вперед, назад. Это упражнение увеличивает эластичность и подвижность суставов рук.
• 
                    Третье упражнение – различные наклоны вперед, назад, вправо, влево. Это упражнение укрепляет мышцы туловища, спины и живота, увеличивает подвижность и эластичность позвоночника, улучшает деятельность органов брюшной полости.
• 
                    Четвертое упражнение – приседания. Это упражнение для укрепления мышц ног, увеличения подвижности суставов ног и улучшения
• 
                    Пятое упражнение – наклоны в стороны. Это упражнение усиливает боковые мышцы туловища и повышает тонус брюшной полости.
• 
                   Шестое упражнение – маховые движения ногами и руками. Это упражнение увеличивает подвижности суставов рук и ног.
• 
                   Седьмое упражнение – прыжки и бег (можно на месте). Это упражнение усиливает обмен веществ в организме, повышает деятельность органов дыхания и кровообращения.
• 
                   Восьмое упражнение – медленные шаги на месте и взмахи руками вверх и вниз. Это упражнение для успокоения дыхания.

2. 
   Практическая часть

1. 
            Эксперимент: «Как влияет  утренняя зарядка на работоспособность и хорошее самочувствие ?»

Эксперимент проводился на учениках 4 «В» класса. Испытуемым предлагалось в течение месяца выполнять комплекс утренний зарядки, разработанный с целью повысить работоспособность организма в течение учебного дня.

В ходе эксперимента ученики самостоятельно выполняли зарядку, а также следили за своим самочувствием во время выполнения зарядки и в течение всего дня. Все наблюдения записывались в дневник самоконтроля.

По результатам ежедневной работы нами были сделаны выводы, что у нас работоспособность повысилась, мы стали больше успевать и меньше уставать в течение дня в  отличие от  своих одноклассников, которые не делали утреннюю зарядку.

Сделав утреннюю зарядку в начале учебного дня, мы не уставали и продолжали активно работать на уроках в течение всего дня.

Кроме того, нами было проведено социологическое исследование на тему «Физическая зарядка – залог успеха». Мы просили ответить учащихся нашей школы на вопросы анкеты, состоящей из пяти вопросов. Всего в анкетировании участвовало 50 учащихся из разных классов нашей школы.

   Результаты получились следующие:

По  результатам исследования можно сделать выводы:

1. 
   Большая часть опрошенных знают, что такое физическая зарядка и для чего она нужна.
2. 
   Большинству учащихся нравится заниматься физической зарядкой, и ребята активно увлекаются другими видами спорта.
3. 
   Несмотря на знание полезности физических упражнений чуть больше опрошенных ребят самостоятельно делают физическую зарядку.

Как помочь ребятам полюбить заниматься физическими упражнениями?

Отвечая на этот вопрос, мы,  совместно со взрослыми,  создали слайд- шоу комплекса физической зарядки, который можно демонстрировать и выполнять с учащимися нашей школы в любое удобное время.

2. 
            Основные выводы по исследованию

По результатам всей проделанной работы был сделан вывод, что через утреннюю зарядку можно не только физически развиваться и прививать интерес к занятиям спортом, но повышать работоспособность детей во время всего учебного дня.

В результате проведенного исследования гипотеза подтвердилась. Ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, высокой умственной и физической работоспособности в течение дня. Зарядка полезна, для растущего организма. И мы сами себе можем помочь сохранить своё здоровье. Таким образом, если регулярно заниматься утренней зарядкой, то работоспособность будет повышаться, то есть если будем выполнять зарядку каждый день, то наше здоровье станет крепким, и мы будем меньше болеть и это поможет нам стать успешными.

Заключение

       «Утро встречай зарядкой, вечер провожай прогулкой». Самое драгоценное, что есть у человека – это его здоровье.  Ценить свое здоровье и заботиться о нем нужно с детства.   Одним из мероприятий, оказывающим благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя зарядка.    Приучить себя выполнять утреннюю зарядку ежедневно очень важно не только для укрепления здоровья, но и для поддержания бодрого настроения, высокой работоспособности детей во время всего учебного процесса.

        Утренняя зарядка — это комплекс физических упражнений, выполняемых после пробуждения. Целью утренней зарядки является ускорение пробуждения полного организма. На большинство учащихся зарядка влияет положительно, зарядка способствует физическому развитию, стимулирует учебную деятельность, даёт возможность чувствовать себя бодрее.

Список использованной литературы:

1.Научно-популярная литература «Ваш ребёнок». Москва.»Медицина».2008г..

2. Серия»Детям о здоровье». «Режим дня школьника».Москва.»Медицина». 2007г.Научно-популярная литература.

3. «Ваш ребёнок». Москва.»Медицина».2008г.  Серия»Детям о здоровье».

4. «Режим дня школьника». Москва.»Медицина». 2007г.

5. «Оздоровительно-развивающие игры для школьников».Козырева О. В. Просвещение. Серия: Школьное воспитание 2007г.

6. «С физкультурой дружить — здоровым быть!».

7. Маханева М.Д.  Сфера, Серия: Синяя птица , 2009г

8. Интернет-источники

Приложения

Приложение 1.

 Комплексы утренней зарядки

 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ №1

1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.

4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.

5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены — вдох; исходное положение — выдох; повторить то же с правой ноги.

6. Стоя подняться на носки, руки в стороны — вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола — выдох; исходное положение — вдох; то же с левой ноги. Темп средний.

7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени — выдох; выпрямится, руки к плечам — вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.

8. Исходное положение — упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.

9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.

10. Исходное положение — стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в

стороны, прогнуться с поворотом туловища направо — вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад — выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.

11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево — вдох; исходное положение — выдох; наклон назад, руки за голову — вдох; исходное положение — выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге.

Дыхание произвольное. Темп средний.

13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 — 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более.

14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться — вдох; исходное положение — выдох.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ №2

1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.

2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки — вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение — выдох.

3. Бег (на месте) (15 — 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — поворот туловища влево, руки в

стороны; 2 — 3 — пружинящий наклон назад; вдох; 4 — исходное положение; выдох; 5 — 8 — то же с поворотом вправо. Темп средний.

5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

6. Исходное положение — стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 — 3 — скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах — вдох; 4 — сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный.

7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись засередину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Темп медленный.

8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад — выдох; исходное положение — вдох; повторить то же — к правой ноге. Темп средний.

9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола — вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение — выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

10. Исходное положение — упор присев. 1 — толчком ног, упор лежа; 2 -

упор лежа, ноги врозь; 3 — упор лежа, ноги вместе; 4 — толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

11.  Исходное положение — упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны — вдох; упор присев — выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.

12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.

13. Стоя, руки за спину. 1 — прыжком ноги врозь; 2 — прыжком вернуться в исходное положение; 3 — 4 — прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.

14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться — вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны — выдох. Темп средний.

15. Ходьба на месте, темп средний, 30 — 40 секунд.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ №3

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе.

2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.

3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно.

4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний.

5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.

6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.

7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.

8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх — вдох, опускать — выдох. Темп медленный.

9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.

10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед — назад. Темп средний.

11. Спокойная ходьба с расслаблением (встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15 — 20 секунд.

12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх — вдох, опуская — выдох. Темп медленный.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ №4

1. Исходное положение — сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях. Отводить руку в сторону, делая вдох, положить руку на колени — выдох.

2. Исходное положение — то же. Сгибать ноги в коленях. По 4 — 6 раз каждой ногой.

3. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Попеременно отводить руку и ногу в сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение на выдохе.

4. Стоя, ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых суставах вперед и назад.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно отводить руку в сторону с поворотом туловища и на выдохе ставить руку на пояс. Темп медленный.

6. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме — вдох. Темп средний.

7. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе, 15 — 30с.

8. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти к плечам, делая вдох, опустить на выдохе, расслабиться.

9. Стоя, ноги вместе, одна рука вверху, другая опущена. Маховые движения руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний.

10. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращение туловища в медленном темпе по 6 раз в одну и другую сторону.

11. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на коленях. Попеременно сгибать и разгибать стопы и кисти в среднем темпе.

12. Приподнять плечи делая вдох, опустить плечи на выдохе, расслабиться.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ №5

Данный комплекс, включает упражнения, развивающие подвижность в суставах, мышцы туловища, а также дыхательную мускулатуру.

1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять плечи — вдох, опустить — выдох, расслабиться. Дыхание спокойное, неглубокое. Повторить 3 — 6 раз.

2. Сидя на стуле, руки на коленях. Сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки на себя. Темп средний, 8 -10 раз.

3. Исходное положение — то же. поочередно отводить выпрямляющуюся руку и возвращать в исходное положение. Темп медленный. По 3 — 4 раза каждой рукой.

4. Сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками за спинку стула сзади.

поочередно разгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний, 4 раза каждой ногой.

5. Сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх — вдох, опустить – выдох. Темп медленный, по 3 раза каждой рукой.

6. Исходное положение — то же. Повороты туловища с разведением рук. В медленном темпе по 3 — 4 раза в каждую сторону.

7. Стоя боком к стулу, одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые движения противоположной рукой и ногой вперед и назад. Махи выполнять свободно без напряжения. Повторять по 4 — 6 раз каждой рукой и ногой.

8. Встать на расстоянии длины вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно приседать — выдох, подняться — вдох. 4 — 6 раз.

9. Сидя на стуле, руки на коленях. Выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола. По 4 — 8 раз каждой ногой.

10. Исходное положение — то же. Попеременно поднимать руки вверх — вдох, опускать — выдох. По 3 — 5 раз каждой рукой.

11. Исходное положение — то же. Попеременное сведение и разведение пяток и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 8 — 12 раз.

12. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Откинувшись на спинку стула, закрыть глаза, расслабиться — 5 — 10 секунд.

Приложение 2

АНКЕТА

Дорогой друг, мы проводим исследование вопроса : «Физическая зарядка – залог здоровья». Ответьте пожалуйста на вопросы анкеты:

1. 
   Что такое физическая зарядка?         Да            нет
2. 
   Знаете ли вы для чего нужна физическая зарядка?           Да          нет
3. 
   Делаешь ли ты физическую зарядку?                               Да       нет
4. 
   Нравится ли тебе заниматься физической зарядкой?          Да           нет
5. 
   Увлекаешься ли ты каким -либо другим видом физических упражнений?       Да     нет

Приложение 3

Мои наблюдения в ходе эксперимента

Зарядка успела мне надоесть в детском саду, тогда мне казалось, что между нехитрыми упражнениями с утра и крепким здоровьем нет никакой связи. Но в школе с утра я начала часто замечать сонливость в течение уроков и усталость, много пропускал уроков по причине простудных заболеваний. Врачи посоветовали мне заняться, если не спортом, то хотя бы утренней гимнастикой.

Оказалось, что главное – не заставлять себя заниматься через силу и тогда все получится. Я подбирала разные комплексы, разную любимую музыку и занималась под настроение. Когда на улице была хорошая погода – выходила на пробежку, в дождь — занималась утренней зарядкой по музыкальное сопровождение.

Со временем я начала замечать, что утро, которое началось с зарядки, всегда доброе. Я не только шла на уроки в хорошем настроении, но и стала раньше просыпаться и действительно лучше себя чувствовать.

За этот месяц я поняла, зачем делать зарядку по утрам и как это лучше сделать. Во-первых, не нужно себя перегружать, достаточно десять-пятнадцать минут несложных упражнений для разминки. Главная цель – разбудить свое тело, растянуть мышцы, проработать суставы, застывшие после сна, заставить кровь бежать быстрее. Во-вторых, нужно обеспечить приток свежего воздуха: открыть форточку или окно, выйти на улицу для зарядки. В-третьих, обязательно нужно начинать с небольшой разминки, а если не хватает времени, то ее вполне достаточно.

Самое интересное, что, глядя на меня, моя семья тоже решила заняться зарядкой. Теперь я их персональный тренер и мне это нравится.

Инструктор по физической культуре

Задания с 25.05.2020 по 29.05.2020

Утренняя зарядка 2мл группа

Утренняя зарядка средняя группа

Утренняя зарядка старшая группа

Утренняя зарядка подготовительная группа 

Дыхательные игры 

Зарядка – это весело!

Физкультминутка для глаз

Массажный коврик для ребенка своими руками

Комплекс гимнастики после сна

Зарядка с папой

Закаливание солевыми дорожками

Веселая зарядка

Задания с 18.05.2020 по 22.05.2020

Дыхательная гимнастика

Игры с мячом для дошкольников

Консультация для родителей Развиваем движения

Консультация для родителей Что делать,если у ребенка плоскостопие

Подвижные игры,упражнения для профилактики плоскостопия

Как выбрать вид спорта

Босохождение

Утренняя зарядка 2мл группа

Утренняя зарядка средняя группа

Утренняя зарядка старшая группа 

Утренняя гимнастика подготовительная группа

Задания с 12.05.2020 по 15.05.2020

Консультация для родителей Полезные привычки для здоровья 

Консультация для родителей Утренняя гимнастика

Морская зарядка 

Подвижные игры и забавы 

Дыхательная гимнастика 

Здоровые глазки

Утренняя зарядка 2мл группа

Утренняя зарядка средняя группа

Утренняя зарядка старшая группа 

Утренняя зарядка подготовительная группа 

Задания с 06.05.2020 по 08.05.2020

Зрительная гимнастика 

Дыхательная гимнастика 

Разминка для детей дошкольного возраста 

Утренняя гимнастика 2мл группа

Утренняя гимнастика средняя группа 

Утренняя гимнастика старшая группа 

Утренняя гимнастика подготовительная группа 

Йога для детей

Материал для дистанционного обучения во 2 младшей группе

Материал для дистанционного обучения с детьми в средней группе

Материал для дистанционного обучения с детьми в старшей группе

Материал для дистанционного обучения с детьми в подготовительной  группе

Консультация Массажный мяч

Задания с 27.04.2020 по 30.04.2020

Материал для дистанционного обучения во 2 младшей группе

Материал для дистанционного обучения с детьми в средней группе

Материал для дистанционного обучения с детьми в старшей группе

Материал для дистанционного обучения с детьми в подготовительной  группе

Игры для всей семьи

Консультация Домашний стадион

Консультация для родителей

Картотека подвижных игр в младшей группе

Картотека подвижных игр в средней группе

Картотека подвижных игр в старшей группе

Картотека подвижных игр в подготовительной группе

Двигательная сказка для детей 2-4 лет

Задания с 20.04.2020 по 24.04.2020

Материал для дистанционного обучения во 2 младшей группе

Материал для дистанционной работы с детьми средней группы

Материал для дистанционной работы с детьми старшей группы

Материал для дистанционной работы с детьми подготовительной группы

Консультация «Игры для гиперактивных детей»

ПРОФИЛАКТИКА ПЛОСКОСТОПИЯ 

Задания с 06.04.2020 по 17.04.2020

«Космическая» зарядка для детей дошкольного возраста

Консультация для родителей младшего и среднего возраста «Играйте с детьми!»

Стоп!Простуда!

Утренняя зарядка!

Материал для дистанционного обучения во 2 младшей группе

Материал для дистанционной работы с детьми средней группы

Материал для дистанционной работы с детьми старшей группы

Материал для дистанционной работы с детьми подготовительной группы

Консультация для родителей

Четырехнедельная программа тренировок в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным

Насколько вы можете изменить свой торс всего за четыре недели? Много — если вы строго следуете этому плану тренировок из 16 занятий. Он был разработан, чтобы прорабатывать мышцы груди и спины два раза в неделю — а это значит, что ваши бицепсы и трицепсы также получают двойную нагрузку — чтобы полностью вытолкнуть эти основные группы мышц за пределы их зоны комфорта, чтобы у вашего тела не было выбора, кроме как восстановить повреждения построив более крупное, сильное и четкое тело.Вы также задействуете все свои другие основные мышцы, включая ноги, чтобы увеличить свой потенциал сжигания жира, чтобы вы могли быстро стать больше и стройнее.

Как работает план

В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы дважды тренируете грудь и спину. Похоже, много? Это! Но в некоторых планах вы задействуете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к позитивной адаптации телосложения.

Но в этом плане еженедельное удвоение упражнений на грудь и спину — и, следовательно, также работа над бицепсами и трицепсами дважды в неделю, один раз прямо и один раз косвенно — обеспечит весь стимул, необходимый вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время.И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличить размер и силу: у них будет достаточно времени каждую неделю, чтобы они могли расти больше и сильнее.

Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь упражнений, подходов, повторений, темпа (поясняется ниже) и периодов отдыха, подробно описанных. Первая тренировка каждой недели нацелена на грудь и трицепсы, вторая — на спину и бицепсы, третья — на ноги и грудь, а четвертая — на спину и плечи.

Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, так что вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку.Это оно!

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Советы по диете

Даже если вы будете четко следовать каждому этапу плана тренировки, вы не увидите желаемых результатов, если не подкрепите свою работу в тренажерном зале здоровым и сбалансированным питанием. Очевидные первые шаги — это сократить употребление фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а после этого все будет сосредоточено на обеспечении вашего тела питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и поддержания вашего режима тренировок.

Как минимум пять порций фруктов и овощей в день — хорошее начало.Чем больше, тем лучше, хотя съедайте две порции фруктов в день. Вам также следует убедиться, что вы получаете 30 г клетчатки каждый день, отчасти потому, что это поможет вам сохранять чувство сытости. Выбор цельнозерновых углеводов там, где это возможно, поможет сократить количество пищевых волокон.

Достаточное потребление белка также важно, поскольку оно обеспечивает топливо, необходимое для восстановления и восстановления мышц после тяжелой тренировки. При регулярных тренировках вы должны стремиться потреблять около 1,2-2 г белка на килограмм веса в день.Вы можете использовать протеиновый порошок, чтобы помочь, но получить необходимое количество протеина из пищи несложно (и намного вкуснее), если вы правильно питаетесь. Это руководство по лучшим источникам питания поможет вегетарианцам и веганам, так же как и сокращение потребления высокобелковой пищи. Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, иначе ваши мышцы могут использовать белок в качестве топлива для вашей тренировки, а не использовать его для восстановления мышц.

Если все это звучит как слишком много работы помимо посещения тренажерного зала четыре раза в неделю, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды.Они будут доставить к вашей двери блюда, точно соответствующие вашим требованиям, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить их в микроволновую печь. Это дороже, чем планирование еды и приготовление пищи для себя, но дешевле, чем привычка Деливеру, и, несомненно, это самый удобный способ поддержать этот тренировочный план, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровую диету.

Разминка

Перед тем, как приступить к выполнению приведенных ниже тренировок — или любых других упражнений — очень важно выделить время, необходимое для правильной разминки.Перед тем, как приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем попробовать эту быструю разминку в тренажерном зале от Ясмин Саади, директора и личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms.

Это включает в себя выполнение семи подходов, таких как прогулки с собакой вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы по всему телу, а затем выполнение упражнений, специфичных для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Самый простой способ сделать последнее — просмотреть тренировки, подробно описанные ниже, а затем выполнить один или два разогревающих подхода в каждом упражнении, используя либо очень легкие гантели, либо штангу без нагрузки.

Вы ощутите преимущества правильной разминки от пяти до десяти минут в виде как снижения риска травм, так и повышения производительности во время тренировки. Попробуйте это один раз, и когда вы разбьете свои первые несколько сетов вместо того, чтобы бороться с ними, вам больше никогда не нужно будет снова убеждать в ценности правильной разминки.

Тренировка 1: грудь и трицепс

1 Жим лежа

подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60сек Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 отжима на трицепс

Сеты 5 Повторения 6-10 Tempo 2110 Отдых 60сек Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

3 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60 секунд Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

4 Разводка гантелей в наклоне

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60сек Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согните руки в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

5 разгибаний на трицепс

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 отдых 60сек Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

Тренировка 2: спина и бицепс

1 Подтягивание

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч . Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2 Тяга в наклоне

Подходы 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60сек Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть выше ног, и наклонитесь вперед от бедер.Слегка согните колени и напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

3 Подтягивания

Сеты 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч ладонями к себе. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

4 Сгибание рук на бицепс стоя

Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек Стойте с гантелями по бокам ладонями вперед.Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

5 Сгибание рук на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 сек Сядьте на наклонную скамью с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

Тренировка 3.Ноги и прессДержа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Доброе утро

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа легкую штангу на тыльной стороне плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

3 Тяга бедра

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек

Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, держа штангу поперек бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2110 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

5 разводка гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями к лицу и небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

Тренировка 4: спина и плечи

1 Жим над головой

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Держите гриф перед шеей руками чуть шире плеч отдельно.Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2 Тяга стойки

Сеты 5 Повторения 10 Темп 2111 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока ваша спина снова не станет прямой, сжимая лопатки вместе вверху.

3 Жим гантелей сидя

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

4 подъема в стороны

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2011 отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.

5 Обратный ход

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек

Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Простая программа тренировки в тренажерном зале для начинающих

Когда вы впервые начинаете бегать, вы не сразу будете следовать тренировочному режиму опытного марафонца. Пытаться записывать одинаковые расстояния каждую неделю было бы безрассудно и, вероятно, привело бы к травмам или, по крайней мере, к огромному падению мотивации, поскольку вы все время боретесь с тем, чтобы быть полностью измотанным.

То же самое и в спортзале.Если просить совета у обычных посетителей тренажерного зала — это разумный ход, то копировать их подход к тренировкам — нет. Например, посвящать каждую тренировку определенной части тела. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал в течение многих лет, то такое разделение ваших занятий поможет продолжить прогресс, но для новичков такая конкретность — не лучший подход, если вы хотите стать сильнее и лучше.

Напротив, упражнения для всего тела приведут к быстрому и значительному прогрессу, а также позволят вам лучше управлять своей нагрузкой в ​​тренажерном зале, чтобы вы не слишком устали.Для получения дополнительной информации о том, что делает тренировку для новичков отличной, а также о тренировке, которую вы можете попробовать в тренажерном зале, мы поговорили с Дэном Форбсом, тренером по силовой и физической подготовке и основателем Veteran Athlete.

Люди говорят, что мне нужно посвятить отдельный день каждой части тела. Это не так?

Нет — и это может быть даже контрпродуктивно. «Проблема, которую, как я вижу, делает большинство новичков, заключается в том, что они следуют процедурам, которые для них слишком сложны», — говорит Форбс. «Каждый парень, который тренировался несколько лет, знает, что первые год или два в спортзале — особое время, когда можно добиваться прогресса на каждой тренировке.Эти достижения «новичков» великолепны, и лучший способ извлечь из них выгоду — это правильно двигаться и усердно работать.

«Выполнение сложных сплит-программ, в которых вы разделяете еженедельные тренировки на занятия по частям тела, для новичка это все равно, что использовать кувалду, чтобы открыть гайку. Они вызывают слишком сильную усталость, которая препятствует процессу обучения организма, увеличивает время восстановления и замедляет прогресс ».

Итак, что мне делать вместо этого?

Будьте проще. Нет, проще, чем это. «Одна из стандартных процедур для новичков — это программа« один набор из 20 человек », созданная доктором Майклом Йессисом», — говорит Форбс.«Идея проста. Выберите одно упражнение для каждой части тела, выберите вес, с которым вы можете сделать 20 повторений, и работать с ним. В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, вы выполните то же самое с одной инструкцией: побейте свою последнюю тренировку. Пара дополнительных повторений, подъем гантелей следующего размера — что бы это ни было, вы должны добиться прогресса.

«У меня клиенты делают это до тех пор, пока им не удается добиться прогресса в течение двух сеансов подряд. Затем я уменьшаю количество повторений до 14 и повторяю, затем уменьшаю их до десяти — и только после этого делаю несколько подходов.Такой подход позволит вам прогрессировать на каждом занятии. Кому это не нравится? »

Программа тренировок для начинающих

Вот тренировка, которой вы сможете заняться во время вашего первого похода в тренажерный зал, по простой формуле: один подход из 20 повторений для различных упражнений, которые прорабатывают все тело. В следующий раз, когда вы попробуете, вы должны попытаться увеличить сложность с помощью большего количества повторений или веса или заменить некоторые упражнения на новые.

1 Приседание с кубком (ноги)

Это потрясающее упражнение не только прорабатывает все основные группы мышц нижней части тела, но также помогает вам развить хорошую технику, которая будет применяться в приседаниях со штангой, если вы продвинетесь так далеко.Держите гирю, например гирю или гантель, на груди, руки вверх и локти направлены вниз, затем приседайте, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны земле. Затем двигайтесь обратно.

Еще упражнения для ног, чтобы попробовать

Ягодичный мостик (ягодичные)

Это упражнение с собственным весом — отличный способ для новичков активировать ягодичные мышцы (удивительно массивные мышцы ягодиц). Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу и снова сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение.

Еще упражнения на ягодицы, которые стоит попробовать

Мертвый жук (сердцевина)

Лягте на спину, вытяните руки к потолку, ноги подняты, колени согнуты под 90 °. Опустите правую руку за голову и левую ногу, пока обе конечности не станут прямыми и не будут зависать над полом.Затем снова поднимите их и проделайте то же самое с противоположными конечностями. Сделайте по десять повторений на каждую сторону, всего 20.

Больше упражнений на ядро ​​

Отжимания на наклонной скамье (грудь)

Если вы чувствуете себя уверенно, вы можете сразу выполнить полное отжимание, но хорошо вариант для новичков — начать руками на возвышении, например на скамейке. Затем выполните отжимание как обычно, опуская грудь к рукам, а затем снова отталкиваясь.

Еще упражнения для груди

I-Y-T (спина)

Возьмите пару легких гантелей и, слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к земле.Затем поднимите руки вверх, пока они не образуют прямую линию с вашим туловищем, чтобы образовалась буква I. Сделайте пять повторений на I, затем пять, когда вы поднимаете руки под углом, чтобы образовалась буква Y, и пять раз в стороны, чтобы сформировать буква T.

Еще упражнения для спины, чтобы попробовать

Сгибание рук на бицепс стоя

Классический тренажер на бицепс. Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед. Поднимите вес к плечам, держа локти по бокам, затем медленно опустите их.Обязательно переключайтесь между упражнениями на бицепс и упражнениями на трицепс, такими как откидывание назад и отжимание, в разных тренировках.

Еще упражнения для рук

Сколько дней в неделю мне нужно ходить в спортзал?

Три — это рекомендация Forbes для начинающих. «Речь идет не столько о времени восстановления, сколько о том, чтобы держать в запасе множество вариантов, когда вы достигнете точки, когда вам нужно будет чаще делать это, чтобы продолжать видеть прогресс. Если вы не можете справиться с тремя-двумя днями в неделю, работа все равно будет выполнена.Я не сдерживаю тех увлеченных бобов, которые хотят делать больше, — делайте любую частоту, которую хотите.

«Ключ к увеличению или уменьшению частоты тренировок — не забывать сохранять общий тренировочный объем, когда это возможно. Например, если у клиента в программе 20 подходов общей работы для квадрицепсов, и он переходит с тренировок два раза в неделю на четыре раза в неделю, я просто распределяю эти 20 подходов на четыре дня ».

Хорошо, официально я промежуточный. Какие у меня варианты?

«Когда у кого-то есть небольшой опыт тренировок, мне нравится разделение между верхним и нижним слоями», — говорит Forbes.«Верхнее / нижнее разделение позволяет распределить тренировочную нагрузку в течение недели. Обычно я использую силовые установки — думаю, большие, комплексные упражнения, выполняемые с небольшим количеством повторений в начале недели, а затем некоторые изолирующие упражнения с большим количеством повторений в конце недели. Это увеличивает силу, пока вы набираете мышечную массу.

«С помощью этого типа настройки вы можете гарантировать, что ваши мышцы будут подвергаться воздействию трех ключевых факторов роста мышц — механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса — в течение каждой недели.Но вы также сохраните интерес, смещая фокус занятий в течение недели ».

Что, если я хочу улучшить одну часть тела?

«Чтобы сосредоточиться на определенной части тела, вы хотите увеличить объем работы, выполняемой мышцами в тренировочном цикле, известный как тренировочная нагрузка», — говорит Форбс. «В таких ситуациях я предпочитаю более частую настройку, чем добавляю тренировку специально для этой части тела. Это позволяет повысить качество работы и увеличить производительность.

«Например, если вы выполняли жимы лежа на горизонтальной скамье, жимы лежа на наклонной скамье, отжимания и разгибания рук, к тому времени, когда вы дойдете до отжима, вы уже активизируете ключевые мышцы, накопите усталость и молочную кислоту, а также вызовете некоторые повреждение мышц. Короче говоря, вы потрачены.

«Для сравнения, если я составлю программу тренировок так, чтобы вы выполняли разводки и отжимания в день концентрации внимания на нижней части тела, вы сможете использовать больший вес. Это означает большую тренировочную нагрузку на эту мышцу и более частые стимулы для роста и адаптации.”

Четырехнедельный план тренировки сухих мышц

Для того, чтобы произвести большие изменения в своем теле — такого рода трансформации, которые заставляют людей думать дважды, когда вы снимаете рубашку, — требуются большие усилия. Но это не обязательно займет много времени, особенно если вы будете следовать прогрессивной и сложной программе тренировок, которая призвана выталкивать вас из зоны комфорта каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал. Попробуйте этот план улучшения тела в течение следующих четырех недель, и вы не просто удивите своих друзей тем, насколько вы стали крупнее и стройнее — вы удивитесь и себе.

Как работает план

Эта четырехнедельная тренировка предназначена для того, чтобы улучшить ваше тело, тренируясь всего четыре раза в неделю. Тренировки 1 и 3 каждую неделю сосредоточены на мышцах верхней части тела, а тренировки 2 и 4 предназначены для всего тела.

Этот подход позволит максимально увеличить объем мышц верхней части тела, которые вы накапливаете, потому что вы прорабатываете эти мышцы четыре раза в неделю, а также максимизирует потерю жира с помощью жестких, но полезных тренировок для сжигания жира в целом

Все тренировки состоит из пяти движений, но тренировки для верхней части тела построены несколько иначе, чем для всего тела, чтобы создать идеальный стимул для вашего тела для достижения наилучших результатов.

Таким образом, в то время как тренировки всего тела выполняются как прямые подходы, тренировки верхней части тела начинаются с двух прямых подходов и заканчиваются тройным подходом, чтобы полностью утомить работающие мышцы.

Выполняйте все упражнения по порядку, придерживаясь детальных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. Если в руководстве не указано, что вам следует использовать легкий вес, выберите самый тяжелый, который позволит вам завершить движение в идеальной форме, и немного увеличивайте вес каждую неделю.

Тренировка темпа

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения.Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно.

Накопленное время нахождения под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений для сжигания жира и разрушения мышечной ткани, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Тренировка 1: Верхняя часть тела 1

1 Жим лежа

Сеты 5 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч отдельно. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Подтягивания

Подходы 5 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 сек

Удерживайте гриф нижним хватом.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Подъем гантелей на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 10 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3B Разгибание трицепса

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковое поднятие

Сеты 2 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Держа грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Вернитесь к началу.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Сеты 5 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положив штангу на спину плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга в наклоне

Сеты 5 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног. Слегка согните колени, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

3 отжима на трицепс

подходов 3 повторений 8-12 Tempo 2010 отдых 60 сек

Хватные кольца или параллельные брусья с прямыми руками.Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

4 Доброе утро

Сеты 3 Повторения 8-12 Темп 2110 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа легкую штангу на плечах, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт.Вернитесь к началу.

5 Выкатывание штанги

подходов 3 повторений 8-12 Tempo 4111 Отдых 60 секунд

Встаньте на колени на полу, удерживая штангу обеими руками. Прокрутите штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая мышцы кора в напряжении. Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться к старту.

Тренировка 3: Верхняя часть тела 2

1 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 5 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа штангу руками немного шире плеч. ширина друг от друга.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Подтягивания

Подходы 5 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Жим сидя над головой

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

3B Сгибание рук на бицепс стоя

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2110 Отдых 10 сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3C Обратный ход

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 сек

Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

Сеты 5 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Удерживая мышцы кора в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга стойки

Сеты 5 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Согнитесь в коленях и бедрах, возьмитесь за штангу хватом сверху и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3 Ягодичный мост

Сеты 3 Повторения 8-12 Темп 2111 Отдых 60 сек

Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, держа штангу поперек бедер. Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы сверху. Затем вернитесь к началу.

4 Жим над головой

Сеты 3 Повторения 8-12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Держите гриф на передней части плеч, руки на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

5 Выкатывание штанги

подходов 3 повторений 8-12 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте на колени на полу, удерживая штангу обеими руками. Прокрутите штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая мышцы кора в напряжении. Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться к старту.

41 Продукты с высоким содержанием белка | Coach

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тяжелая работа не заканчивается, когда вы выходите из спортзала или переступаете порог после пробежки или велосипеда.Если вы не подкрепите свои упражнения аналогичным уровнем приверженности на кухне, вам будет очень трудно добиться желаемых результатов.

Одним из ключевых диетических соображений для активных людей является потребление белка, потому что белок играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах, и чтобы восстановить эти разрывы, чтобы мышцы снова стали больше, вам нужны аминокислоты, которые вы получаете из белка. И даже если вы не тренируетесь каждый день недели, белок является жизненно важным питательным веществом, поскольку он играет важную роль в построении и поддержании тканей тела.

Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 55,5 г белка в день, а женщинам — 45 г, но если вы очень активны, вам нужно значительно увеличить это количество. Спортсменам, работающим на выносливость, не нужно столько белка, как атлетам, ориентированным на силу, но они все равно должны стремиться съедать 1,2–1,4 г на кг веса каждый день, в то время как атлеты-силовики должны потреблять 1,2–1,7 г на кг веса в день.

К счастью, белок не является особенно сложным макроэлементом для получения достаточного количества, независимо от ваших требований, и в Великобритании мы обычно едим намного больше, чем нам действительно нужно.Согласно Национальному исследованию диеты и питания, взрослые в Великобритании ежедневно потребляют примерно на 45-55% больше белка, чем требуется. Причина этого не в том, что все в стране стремятся набрать массу, а в том, что белок содержится в значительных количествах в самых разных вкусных продуктах, которые мы уже регулярно едим.

Конечно, многие люди предпочитают дополнять свое потребление протеина коктейлями и батончиками, и многие распространенные виды пищи теперь доступны в формах, обогащенных дополнительным протеином.Обогащенный белком хлеб, макароны, каши и даже вода теперь доступны для тех, кто отчаянно пытается увеличить потребление питательных веществ для наращивания мышечной массы.

Однако всегда лучше получать белок из натуральных продуктов, а не из добавок, потому что пища содержит гораздо больше, чем просто белок. Он полон других полезных питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка. А учитывая, что в Великобритании мы почти не изо всех сил пытаемся удовлетворить наши потребности в белке, для большинства из нас прием добавок, скорее всего, не понадобится.

Чтобы помочь вам достичь своих целей в отношении белков, мы составили обширный список продуктов с особенно высоким содержанием макроэлементов. Ниже вы найдете продукты, ранжированные по содержанию белка на 100 г, которые затем разбиты на различные группы продуктов: мясо, морепродукты, заменители мяса, яйца и молочные продукты, а также орехи, семена и бобовые. Имейте это в виду.

41 Продукты с высоким содержанием белка, ранжированные по содержанию белка на 100 г

1. Вяленая говядина 30-40 г
2. Пармезан 32 г
3. Стейк из тунца 32 г
4. Семена тыквы 30 г
5. Индейка 30 г
6. Арахис 25-28 г
7. Консервированный тунец 25 г
8. Чеддер 25 г
9. Сейтан 25 г
10. Говядина 20-24 г
11. Курица 24 г
12. Лосось 24 г
13. Стилтон 24 г
14. Миндаль в пакетиках 21 г
15. Сардины 9033
16. Ламбрекс 2033 907
17. Фисташки 20 г
18. Филе свинины 17-20 г
19. Темпе 20 г
20. Орехи кешью 18 г
21. Моцарелла 18 г
22. Мидии 18 г
23. Семена чиа 17 г

15733 Креветки

24. Креветки

.5 г

25. Бразильские орехи 14 г
26. Бобы эдамаме 13 г
27. Яйца 13 г
28. Тофу 12 г
29. Творог 10 г
30. Греческий йогурт 10 г
31. Овес 34 10 г
32. Чечевица
33. Чечевица 907

907 чечевица Горох 6 г

34. Квиноа (приготовленная) 5 г

Мясо

Вяленая говядина

Содержание белка: 30-40 г

Храните некоторые из этих сушеных, вяленых кусков нежирной говядины в спортивной сумке, чтобы получить плотный протеин это не требует разжигания гриля.У разных брендов разный уровень белка, поэтому обязательно проверяйте этикетку на наличие добавленного сахара и содержания соли, потому что и то, и другое может быть опасно высоким.

Индейка

Содержание белка: 30 г

Ужин из индейки должен быть не только на Рождество: праздничная птица содержит больше белка на грамм, чем большинство других видов мяса, включая ее главного пернатого конкурента — курицу.

Курица

Содержание белка: 24 г

Классический постный источник белка.Курица содержит большое количество белка и при этом очень мало жира, особенно если вы выбираете грудь без кожи.

Говядина

Содержание белка: 20-24 г

В разных кусках есть разный уровень белка, но вы можете положиться на говядину, чтобы получить много мышечного топлива, в какой бы форме вы ее ни принимали. Выбирайте более постные продукты, чтобы не есть слишком много насыщенных жиров.

Ягненок

Содержание белка: 20 г

Эти милые ягнята, которых вы видите каждую весну резвящимися в поле? Они также являются отличными источниками белка.Вот почему Мэри так радовалась.

Свиная корейка

Содержание белка: 17-20 г

Свинина бывает самых разных сортов, но если вы едите ее, чтобы увеличить потребление белка, придерживайтесь более здоровых продуктов, а именно это свиная корейка, а не свиньи в одеялах (около 15 г белка на 100 г, если вам интересно).

Морепродукты

Стейк из тунца

Содержание белка: 32 г

«Морская курица» богата омега-3 жирными кислотами, среди других ценных питательных веществ, а также белком.Он намного более мясистый и ароматный, чем консервированный вариант (с соответствующей ценой).

Консервы из тунца

Содержание белка: 25 г

Шкаф, наполненный консервированным тунцом в родниковой воде, поможет вам пройти через все трудности. Он богат белком и практически не содержит жиров.

Лосось

Содержание белка: 24 г

Помимо большого количества белка, розовая плоть лосося содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые делают ее полезной для многих вещей, от здоровья глаз до снижения сердечного риска. болезнь.

Сардины

Содержание белка: 21 г

Эта рыба очень дешевая, если вы покупаете консервы, и она содержит жиры омега-3, а также последний белок. Сделайте сардины своей новой любимой начинкой для тостов.

Треска

Содержание белка: 20 г

Эта рыба с низким содержанием жира, но имеет прекрасный вкус. Естественно, мы не советуем использовать версии в кляре, поскольку они содержат лишний жир.

Скумбрия

Содержание белка: 20 г

Филе и консервы этой жирной рыбы — отличный выбор для быстрого и вкусного белкового набора.Однако постарайтесь не сочетать их с чипсами, иначе вы потеряете суточное количество соли.

Мидии

Содержание белка: 18 г

Мидии — широко известный пищевой продукт в Бельгии. Бельгия — родина «Брюссельских мышц» Жан-Клода ван Дамма. Совпадение? Мы думаем, что нет 18 г белка на 100 г мяса мидий.

Креветки

Содержание белка: 15-18 г

Креветки быстро готовятся и легко вписываются в различные рецепты, они являются достойным дополнением к любому списку покупок, независимо от того, выбираете ли вы лучшие свежие королевские креветки или здоровенные мешок замороженных мелких.

Meat Replaces

Seitan

Содержание белка: 25 г

Этот заменитель мяса сделан из пшеничного глютена, что придает ему удовлетворительно жевательную текстуру в отличие от более мягких соевых продуктов, таких как темпе и тофу. Он также богат белком, хотя его количества в продуктах и ​​закусках сейтана, которые вы найдете на полках магазинов, сильно различаются, поэтому обязательно проверяйте каждую этикетку на предмет точного количества белка.

Темпе

Содержание белка: 20 г

Тофу — не единственный соевый продукт в городе, и темпе фактически превосходит своего более известного кузена по содержанию белка и клетчатки.

Фарш Quorn

Содержание белка: 14,5 г

Нельзя говорить без мяса, не упомянув Quorn. Этот альтернативный фарш не только содержит твердую часть белка, но и богат клетчаткой и низким содержанием жира.

Тофу

Содержание белка: 12 г

Конечно, мы говорили о том, что тофу слишком много, но он также является хорошим источником белка. Тофу также гораздо более доступен, чем темпе.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 30 лучших вегетарианских источников белка

Яйца и молочные продукты

Пармезан

Содержание белка: 32 г

Никто не говорит, что съесть 100 г пармезана за один присест — разумная идея, но если вы сделали, что содержание протеина было бы большим преимуществом.

Edam

Содержание белка: 27 г

Посоветуйтесь с голландцами в следующий раз, когда вы попадете на прилавок с сыром в поисках вкусного лакомства с высоким содержанием белка. Просто убедитесь, что вы тоже разделяете любовь голландцев к велоспорту, чтобы избавиться от большого количества насыщенных жиров.

Чеддер

Содержание белка: 25 г

В любимом британском сыре много белка. Сюда входят и варианты с низким содержанием жира, если вы пытаетесь снизить потребление насыщенных жиров.

Stilton

Содержание белка: 24 г

Не бойтесь сырной доски, вот что мы здесь изучаем. Сразу за мощным чеддером идет стилтон, который содержит большое количество белка — 24 г на 100 г. Все обычные опасения по поводу сыра остаются — больше всего беспокоят насыщенные жиры и соль, — но мы не уверены, что есть более вкусный способ увеличить потребление белка, чем кусочек синего.

Моцарелла

Содержание белка: 18 г

Один из способов взглянуть на это — взвизгнуть от радости и предположить, что пицца теперь включена в меню, богатое белками.Другой способ, и давайте будем честными, лучший — нарезать немного моцареллы на салат, богатый зеленью, чтобы увеличить количество белка.

Яйца

Содержание белка: 13 г

Один из лучших способов увеличить потребление белка во время завтрака: пара яиц среднего размера легко принесет вам более 10 г продукта.

Творог

Содержание белка: 10 г

Сейчас можно получить варианты творога с добавлением белка, но даже в стандартном продукте есть хорошая порция.По сравнению с другими сырами в нем относительно мало жира и соли.

Греческий йогурт

Содержание белка: 10 г

Помимо белка, греческий (не греческий) йогурт содержит множество полезных бактерий и ферментов, которые творит чудеса для здоровья вашего пищеварительного тракта.

Орехи, семена, бобовые и злаки

Тыквенные семечки

Содержание белка: 30 г

Вы когда-нибудь задумывались, почему тыквы выглядят такими раздутыми? Это потому, что они полны тыквенных семечек, и вы должны быть такими же, потому что, помимо впечатляющего содержания белка, тыквенные семечки предлагают другие питательные вещества в виде великолепного магния и цинка.

Арахис

Содержание белка: 25-28 г

Подземные бобовые — прекрасный источник белка, и если вы держитесь подальше от жареных и соленых сортов, это довольно полезная закуска. В форме арахисового масла вы получите около 4 г белка на столовую ложку.

Миндаль

Содержание белка: 21 г

Помимо высокого содержания белка, миндаль также богат клетчаткой и прекрасным источником витамина Е, необходимого для поддержания здоровья кожи и глаз.

Фисташки

Содержание белка: 20 г

Найдите друга, потому что это отличная возможность для удара. Пожалуй, самые вкусные орехи богаты белком. Конечно, они также довольно жирные, и если вы выберете жареный и соленый варианты, чертовски соленые, но все же фисташки в списке.

Орехи кешью

Содержание белка: 18 г

Любой открытый пакет смешанных орехов быстро очищается от кешью.Это потому, что они самые вкусные из орехов или потому что они богаты белком? Вероятно, дело в вкусе, но они тоже богаты белком.

Семена чиа

Содержание белка: 17 г

Самые популярные семена полны клетчатки и белка, а большая часть содержащихся в них жиров относится к «хорошим» ненасыщенным.

Грецкие орехи

Содержание белка: 15-17 г

Грецкие орехи, наряду с большим количеством белка, являются хорошим источником жирных кислот омега-3 и выглядят как маленькие мозги.Что является преимуществом в нашей книге.

Бразильские орехи

Содержание белка: 14 г

Интересный факт: деревья бразильского ореха могут вырастать до 50 м в высоту и жить до 1000 лет. Они могут быть настолько высокими, что когда плод созревает и падает, он достигает скорости до 80 км / ч на пути к земле. Все еще думаете о белке? Орехи содержат белок.

Бобы Эдамаме

Содержание белка: 13 г

Эти вкусные бобы можно купить замороженными и употреблять в удобное для вас время, добавив в свой рацион наряду с белком немного клетчатки, витаминов и минералов.Если они кажутся вам слишком мягкими, попробуйте оживить их свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

Овес

Содержание белка: 10 г

Вы можете получить суповые версии овса, в которых еще больше протеина, но стандартные для болотных супермаркетов версии под собственным брендом не проясняют ситуацию. Без них не обходится ни один завтрак.

Чечевица

Содержание белка: 7-9 г

Независимо от того, какой сорт чечевицы вы предпочитаете, вы можете быть уверены, что он добавляет немного белка в вашу тарелку.Используйте их для сгущения мясного рагу и салатов.

Нут

Содержание белка: 7 г

Один из самых первых культивируемых бобовых, возникший на Ближнем Востоке 7500 лет назад, нут особенно богат фолиевой кислотой, витамином B, который помогает поддерживать и поддерживать здоровую нервную систему. Смешайте с лимоном, свежим чесноком и тахини, чтобы получить легкий и вкусный домашний хумус.

Фасоль

Содержание белка: 8 г

Порция 120 г (половина обычной банки) дает впечатляющие 7.4 г клетчатки, которая играет ключевую роль в здоровом пищеварении, а также 8,3 г белка. Не ограничивайте эти вкусные бобы чили кон карне — они также отлично подходят для карри, рагу и салатов.

Горох

Содержание белка: 6 г

Может показаться, что это самый простой, мягкий, по крайней мере, дети съедят их бобовые, но несколько ложек гороха добавляют полезное количество белок к тарелке.

Квиноа

Содержание белка: 5 г (приготовленное)

Показатели белка в киноа выглядят более впечатляюще, если посмотреть на его сырые цифры, но при 5 г на 100 г — не безумное количество киноа по сравнению со 100 г пармезана. например — это хороший способ получить больше белка на тарелке, особенно если вы не мясоед.

«Ужасающая» тренировка женщины в тренажерном зале заставляет людей спрашивать, где ее органы

Посетительница тренажерного зала продемонстрировала упражнение, которое было названо «ужасающим» и «пугающим», поскольку люди спрашивали, где находятся ее органы.

Ноэль Лейва поделилась клипом в TikTok, где она продемонстрировала технику, известную как вакуумирование желудка, своим двум друзьям-мужчинам.

«Хорошо, я собираюсь показать вам кое-что. Дайте мне знать, что вы думаете, ребята», — говорит она, настраивая камеру в спортзале.

Лейва из Лос-Анджелеса, одетая в спортивную одежду, демонстрирует живот, втягивает живот так, что ее ребра хорошо видны.

Ее живот кажется вогнутым, поскольку он уменьшился до доли своего размера, и две ее подруги отреагировали на это потрясением и изумлением.

Есть отголоски «что, эй, коряво, нет», и повсюду раздавались «дай пять».

Один из них даже тыкает себе в пупок, видя, как далеко отступил ее живот.

Ее клип с тех пор стал вирусным после того, как был загружен во вторник, набрав более 12 миллионов просмотров.

Лейва, фитнес-модель, также поделилась клипом в своем Instagram, спрашивая: «Ты можешь это сделать?»

Она сказала Newsweek : «Я всегда могла делать это очень легко, с самого детства. Большинство людей всегда удивляются, когда видят, как я это делаю».

Реакция людей отразила реакцию свидетелей: Джордан Кульман воскликнул: «Куда делись ее органы?»

Keem_Kong спросил: «Так ты просто гуляешь без легких?»

А IOHA подумала: «Я думаю, что у нее нет печени.«

« Это немного страшно », — подсчитал Бек-Рахмонов.

TikToker Learning Video прокомментировал:« Это одновременно и ужасно, и потрясающе ».

«Это на самом деле безумие», — написал Киан Д. Ампи.

И Алексей Драчник спросил: «Какую сделку ты заключил с дьяволом».

Компания TENA, производитель нескольких продуктов для здоровья, подробно рассказала об этом шаге, отметив, что он определенно привлекает внимание.

«Итак, насчет вакуума в желудке. Название может вскружить голову, но вы тоже можете, после совершенствования этого упражнения», — сказали они.

Он написал на своем веб-сайте: «Вакуум в животе — это упражнение в невесомости, которое вы можете выполнять, чтобы улучшить силу вашего ядра и тазового дна. Вакуум воздействует на поперечный живот, слой мышц, лежащий за шестью кубиками тела». re hiding.

«По мере наращивания этой мускулатуры вы будете получать больше поддержки позы. Кроме того, ваша недавно добавленная сила будет способствовать «втягиванию» ваших внутренних органов и даст вам более тонкую талию и больший контроль над животом ».

Они добавили, что у него есть и другие преимущества, продолжая:« Вакуум для желудка — это также тазовое дно. мышечные упражнения (PFME), которые включают сокращение и расслабление мышц тазового дна для улучшения поддержки мочевого пузыря и давления закрытия уретры.

«Мышцы тазового дна вместе с мышцами нижней части спины и живота составляют основные мышцы.

Новый законопроект направлен на то, чтобы дать стадам фитнес-студий и тренажерных залов шанс на 30 миллиардов долларов.

Законодатели приложили все усилия, чтобы помочь фитнес-индустрии в четверг после года строгих мер предосторожности в отношении Covid-19, ограничений пропускной способности и принудительного закрытия.

Сенсоры Тэмми Дакворт, штат Иллинойс, и Джерри Моран, штат Канзас, ввели двухпартийный закон о спортзалах, который предусматривает предоставление грантов до 30 миллиардов долларов студентам фитнеса и тренировок, которые рискуют навсегда закрыть свои двери.

«Тренажерные залы и фитнес-центры по всей стране были вынуждены закрыть свои двери в прошлом году, чтобы помочь остановить распространение Covid-19», — сказал Моран.

«Малые предприятия по всей стране сильно пострадали от пандемии Covid-19, и спортивные залы не исключение — они потеряли 1,4 миллиона рабочих мест и десятки миллиардов доходов», — добавил Дакворт. «Я горжусь тем, что представляю этот двухпартийный законопроект, который поможет обеспечить тренажерные залы и фитнес-центры ресурсами, необходимыми им для борьбы с другой стороной этой пандемии.

Владельцы тренажерных залов ранее в этом году были оптимистичны в отношении того, что закон, первоначально представленный в Палате представителей Брэйном Фицпатриком, штат Пенсильвания, и Майком Куигли, штат Иллинойс, будет включен в программу Covid-19 стоимостью почти 2 триллиона долларов. Пакет помощи прошел на партийном голосовании в феврале, но этого не произошло.

Новый импульс дает отрасли новую надежду на выздоровление по мере того, как все больше людей проходят вакцинацию, и страна открывается.

«Эти деньги станут спасением для нашего спортзала и позволят нам продолжать служить людям в нашем районе.Сейчас как никогда наше сообщество понимает важность развития здоровья, счастья и долголетия », — сказал Дейл Кинг, владелец тренажерного зала CrossFit в Портсмуте, штат Огайо, пораженный эпидемией опиоидов. «Эти вложения помогут моему тренажерному залу стать центром общения через фитнес и помогут людям стать сильнее, чем когда-либо».

Некоторые владельцы выразили разочарование по поводу того, что спортзалы не уделяют должного внимания, в то время как другие отрасли получали облегчение.

«За индустрией не стоит столько мускулов, как у ресторанов или театров, но мы пытаемся понять, как туда попасть, как занять место за столом в этих разговорах», — Дебра Строуго, основательница сети спортзалов с гребными тренажерами Row House, сообщили NBC News в феврале.

Несмотря на то, что в области вакцинации был достигнут положительный прогресс — до такой степени, что Центры по контролю и профилактике заболеваний планируют отказаться от требований к маскам для полностью вакцинированных людей, — впереди еще долгий путь к восстановлению после более чем года разрушительных потерь.

«Поскольку миллионы американцев проходят вакцинацию и начинают массово возвращаться в местный бизнес, фитнес-центрам по-прежнему требуется федеральная поддержка для восстановления после более чем года проблем», — говорится в заявлении Куигли.

Хейли Талбот — ассоциированный продюсер Вашингтонского бюро NBC News.

Джули Циркин

Джули Циркин — продюсер и репортер команды NBC News Capitol Hill.

Не хватает времени? Выполните эту интеллектуальную тренировку с гантелями

Вы слышали о схемах раньше и, без сомнения, знаете, насколько они эффективны при сжигании калорий и наращивании мышц. Приведенный ниже «комплекс» гантелей делает еще один шаг вперед, органично соединяя серию движений вместе, все с одной и той же частью набора.Результат? Сеанс без передышки, увеличивающий усилия.

После тщательной разминки пройдите по следующей лестнице, выполняя все повторения каждого упражнения в раунде, прежде чем переходить к следующему (т. Е. По 10 каждого в первом раунде, девять из каждого во втором, восемь в третьем и т. д.).

Отдыхайте по мере необходимости для поддержания хорошей формы. Но, как только вы начнете раунд, постарайтесь не ронять гантели, пока этот раунд не будет завершен. Ваши предплечья не узнают, что их ударило.Отдыхайте как можно меньше между раундами, и, если вы можете пройти через какие-либо раунды подряд, я приветствую вас.

1. Толкающий пресс x 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

Вытяните гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите корпус. (A) Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы помочь (B) выжать гантели над головой. Под контролем опускаться на землю.

2.Приседания спереди x 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

После завершения жима выполняйте приседания, опуская колокола обратно на переднюю часть плеч ( A ). После этого примите переднее приседание до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле ( B ), а затем снова поднимитесь. К этому моменту ваш хват и верхняя часть спины могут утомиться, но не расслабляйтесь. Крайне важно, чтобы ядро ​​было напряженным.

3.Тяга отступников x 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

После финального приседания опуститесь на прочную планку, держа обе руки на гантелях ( A ). Перенеся вес на левую руку, тяни правую гантель к бедру ( B ). Сделайте короткую паузу, затем контролируемо опустите вес. Повторите с левой стороны (левый + правый равняется одному повторению)

4. Отжимания x 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

Оставайтесь в положении планки, напрягите корпус и руки на гантелях (A) , согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B).Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал Enjoy Men’s Health доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.