Как следует медитировать дома: все детали для начинающих

Определение термина

Разберем подробно извечные вопросы о том, что такое медитация и как научиться медитировать самостоятельно.

Медитация – это наблюдение. Но наблюдение, которое не подразумевает какие-то действия. А наблюдение без усилий, без напряжения, которое происходит само. Ты наблюдаешь за своими мыслями в голове, эмоциями, состояниями, за своим телом. Ты не вовлекаешься в это, не принимаешь в этом участие, даешь всему быть.

Тут нет какой-то потери или напряга. Ты просто есть.

Тут нет твоего старания или каких-то действий, это происходит в удовольствие для тебя.

Поза для медитации в домашних условиях

• Комфортная и удобная поза для медитации – это сидя на стуле со спинкой. Или на кресле. Главное, чтобы была опора для спины.
• Облокотись на спинку стула, чтобы спина была прямой и не была напряжена.
• Не обязательно садиться в позу лотоса и подгребать ноги под себя как показано на картинке. Если тебе удобней просто поставить ноги на пол – сделай это.
• Руки можешь положить на колени либо собрать в замок как на картинке. Главное, чтобы тебе было удобно.
• Расслабь тело. Ставь ноги и ложи руки так, как тебе захочется, главное, чтобы тело не напрягалось.

Поза сидя – самый легкий и удобный способ практики медитации.

Техника концентрации на дыхании

1. При медитации с концентрацией на дыхании ты полностью концентрируешься на себе и своем теле.
2. Глаза закрываются. Ты словно смотришь внутрь себя закрытыми глазами.
3. Вдыхай и выдыхай воздух максимально глубоко и медленно. Никуда не торопись. Поймай это ощущение удовольствия от процесса.
4. Фокус на себе и на своем теле с глубоким и медленным вдохом и выдохом – это и есть твоя практика медитации.
5. Ты не уснешь, даже если возникнет это ощущение. Поскольку твой фокус на дыхании, ты не сможешь заснуть.

Продолжай следить за своим дыханием и погружайся вглубь себя.

Ошибки и иллюзии

• Не надо читать никакие мантры во время медитации. Внутри тебя тишина и гармония. Не надо ничего повторять или произносить.
• Не надо думать о каких-то магических молитвах и прочих штуках. Даже не думай о том, что о чем-то не надо думать.
• Не держи в голове никаких мыслей и не цепляйся за них, они все создают напряжение.
• Это неправда, что можно медитировать только в очень тихих и спокойных местах. Это можно делать в любых условиях. Ты можешь быть в покое как в шумном так и в тихом месте.

После практики оставайся в безмолвии

Продолжительность медитации не имеет значения.

Большую роль играет то, как часто ты пребываешь в медитации.

Главное, чтобы это не было принуждением и напряжением для тебя. Не надо себя заставлять.

После техники медитации для начинающих с концентрацией на дыхании желательно не копаться в голове.

И тогда ты не будешь думать ни о чем больше и будешь пребывать в покое.

Со временем эта тишина и гармония будет с тобой постоянно.

Ты сам станешь гармонией.

Как делать медитацию для начинающих в домашних условиях я учился у Сошникова Романа.

Не борись с мыслями во время процесса

• Ты медитируешь и появляются какие-то мысли, не сопротивляйся им.
• Бесполезно сопротивляться мыслям. Это все равно, что плыть против течения в океане.
• Мысли всегда будут приходить и говорить тебе странные вещи. Только вот правда ли все это?
• Мысли всегда приходят: странные, ужасные, смешные, плохие, хорошие.
• Поэтому во время медитации не борются с мыслями. За ними наблюдают.

Замечай все, что происходит внутри, но не вовлекайся в это

Позволь всему быть

1. Медитация – это полная релаксация.
2. Ты ничему не сопротивляешься. Не отождествляешь себя ни с чем.
3. Ты отпускаешь все и наблюдаешь за всем что происходит, не вовлекаясь в это.
4. Нет отождествления ни с тем, что ты видишь, ни с тем, что появляется в голове.
5. Ты полностью расслаблен.
6. Не обязательно концентрироваться на дыхании во время медитации – это просто техника для начинающих, которая дает тебе состояния.

Видео «Как сопротивление мыслям усиливают беспокойство»

Посмотри видео и убедись в том, как одно сопротивление мыслям только усиливает беспокойство.

Именно люди сами чаще всего преувеличивают и гиперболизируют свою проблему, борются с мыслями. А мысли распространяются как мухи в этом видео. Из следующего видео ты осознаешь, как медитировать дома и почему не следует сопротивляться мыслям во время процесса.

Как перестать бояться драки: все секреты того, как побороть страх перед заварухой, причины страха и как решать конфликты мирным путем без кулаков.

Узнай, что такое эго человека и чувство собственной важности. Как избавиться от влияния эго и ЧСВ – по ссылке описываем всю правду тут.

Ты можешь медитировать в любом месте и в любых условиях

• Медитировать можно в любом месте и при любом событии, где бы ты ни находился.
• Новичкам поначалу тяжело пребывать в покое будучи в людных местах.
• Но медитировать по-настоящему можно абсолютно везде. Ограничений нет.
• Можно медитировать хоть во время футбольного матча на стадионе.
• Даже когда ты ешь или идешь куда-то.
• Что бы ты ни делал или не видел, если тебе хочется, ты медитируешь.
• Ты можешь медитировать, поставив фоновую успокаивающую музыку и просто сидеть.
• Можешь медитировать в маршрутке.

Зачем ей занимаются, и как она влияет на человека

 Зачем нужна медитация людям:

1. Постепенно ты становишься менее реактивен.
2. Тебя становится тяжело вывести из эмоционального равновесия.
3. Пребывание в гармонии с самим собой.
4. Отключение внутреннего диалога.
5. Приходит понимание, что какие бы мысли ни появлялись в голове, ты тот, кто наблюдает за ними.
   Ты тот, кто наблюдает за этой личностью, за реакциями личности, за ее жизнью, но не отождествляешь себя с этой личностью.
6. Постепенно ты понимаешь, что личность – это не ты. Ты нечто большее.
7. Приходит понимание того, что ты уже самодостаточен, свободен от всего и бесконечно реализован. Ты тот, кого нельзя затронуть.

Именно эти осознания и понимания могут прийти к тебе после практики. Вот что дает медитация.

У меня часто бывало так, что во время медитации светил в глаза зеленый свет. Еще было ясное ощущение того, что все эти мышцы, ноги, руки и все тело – это не мое. Словно я нахожусь в каком-то инородном чужом теле. Это было реальное и настоящее чувство. Это надо прочувствовать, никакими словами это не описать. Пища вам для размышления.

Делай это когда захочется, без всяких надо

Ни в коем случае не надо заставлять себя медитировать принудительно. Это портит все удовольствие и пребывание в покое.

Ты медитируешь тогда, когда хочется. Без всяких надо.

Ты не заставляешь себя и не насилуешь.

Тебе интересно понаблюдать за реакциями тела, хочется понаблюдать за личностью, ее мыслями.

Ты делаешь это, без отождествления с личностью, ее реакциями, мыслями и всем, что приходит и уходит.

Медитируй без потери, без усилия и без напряжения.

Полюби сам процесс, не делай это на время

Люди порой насильно заставляют себя сидеть часами и потом удивляются тому, как другие люди могу выносить это.

А все потому что они не знают как медитировать правильно.

Все удовольствие от процесса портит ограничение во времени.

Поэтому не ограничивай себя временем при медитации.

Медитируй столько, сколько считаешь нужным.

Продолжительность не важна.

Полюби сам процесс.

Ты можешь делать как долгие вечерние медитации перед сном, так и более короткие в автобусе.

Видео «Практическое руководство»

Следующее ролик о том, как научиться медитировать в домашних условиях или на природе. Оуэн Кук уделяет этому каждый день по 20 минут утром и вечером. Посмотри все основы медитации для начинающих в видео уроке от Тайлера из РСД.

Социальное программирование: как зомбируют и манипулируют людьми, не будь управляем!

Достигни просветления: глубокое понимание и осознания себя, пробуждение, самоисследование.

В новой статье о том, как быть счастливым и почувствовать гармонию, любовь и хорошее настроение.

Ещё есть очень хорошая практика для желающих ребят. В чём её суть?

Техника медитации для начинающих с погружением в личное пространство

Суть практики – фокусировка на внутреннем, отвлечение от внешнего

Выполнение:

1. Сначала мысли сложно успокоить, можно просто сесть. Надо закрыть глаза, представить, что я на фоне красивых гор, лесов, или того, что больше всего вдохновляет.
2. Затем нужно довериться Вселенной. Если будут мысли, скажите себе: «Сейчас я медитирую и доверяю Вселенной». Практикуйте это хотя бы пару минут.
3. То есть ты свой ум убираешь из внешнего мира. Это называется «пратьяхара йога». Дальше, когда ты убрал фокусирование на внешнем мире, начинаешь уже медитацию.
4. Если даже есть что-то, что тебя очень сильно волнует, скажи себе: «Имею право на пару минут побыть с собой». Это может только придать больше сил, больше вдохновения, ведь я становлюсь ближе к своему центру, к своему истинному я, ближе к покою. Без суеты.
5. И представляйте, что всё хорошо. Хотя бы в это время всё нужно отпустить, чтобы дать себе отдых, прийти в баланс. Представляйте чудесное.
6. Ведь бывает в нашей жизни моменты, что мы так переполнены стрессом и проблемами, что этого пространства для хорошего мало может быть. А вы возьмите и создайте такое пространство как творец своей жизни.
7. Если в жизни трудно и проблемы, – это для вас священное пространство, личное пространство, где можно всегда пребывать в хорошем.
8. Во время процесса представляй счастье. Какое оно для тебя? Представь это чувство.
9. Фокусируйся на хорошем, что вдохновляет, радует. На том, о чем мечтаете. Как художник.
10. Представляй, что Вселенная огромная, и ты – часть Вселенной или же она сама. И ты творишь свою жизнь или доверяешь ее потоку.

Плюсы выполнения и тонкости

• Эта практика отсоединит от проблем на время, да и силы потом могут прийти, чтобы их потом порешать. Ведь мы можем часто быть в них погружены.
• Очень важна регулярность, потому что так ты выделяешь время и тренируешься не только не реагировать на внешнее, которое может быть тоже важно, но и слушаешь себя. Это очень важно.
• Не забывайте бывать во внутреннем пространстве. Будьте там хотя бы две минуты, если нет времени.
• Таким образом, со временем придёт большее понимание того, как научиться медитировать перед сном или даже днём. Вы сможете легче отстраняться от беспокойных шумов вокруг.

Во время практики важна регулярность

Просто трудности в жизни бывают.

Продолжайте медитировать несмотря ни на что.

Дайте себе побыть во внутреннем пространстве, чтобы обрести покой, баланс, дистанцироваться на время от проблем.

В итоге после частых практик проблемы перестанут казаться проблемами.

Если после медитативных практик еще и будете задавать себе следующие вопросы, то откроете для себя отличные осознания:

• Что же жизнь хочет сказать тебе или чему научить благодаря нависшим проблемам?
• Почему она кидает тебя в такие «нестандартные» ситуации и обстоятельства, которые кажутся тебе «тягостными и тяжелыми»?

Как научиться медитировать. Информация для начинающих

Вы давно слышали о медитации или, возможно, даже читали книги по медитации, но пока теоретические знания не превратились в практику. Эта статья для вас, для тех, кто хочет вступить на новый путь и успокоить свой ум.

Для начинающих медитация может показаться чем-то странным, малоизученным, но всё это лишь до тех пор, пока вы не поймёте, в чём состоит суть медитации, а она — в остановке мыслительного процесса. Конечно, это высшая цель медитации, достигаемая на более продвинутых уровнях практики. Опытные медитирующие подходят к той ступени, когда они становятся едины со всем сущим; для них перестаёт существовать их Эго, понятие индивидуальности отходит на второй план, а при выполнении самой медитации оно полностью отсутствует — ведь медитирующий растворился в объекте своей медитации, стал с ним одним целым.

Всё это пока довольно сложно представить. Речь здесь идет о психических, ментальных процессах, и в какой-то мере физических. В целом техники и методики медитаций направлены на работу с сознанием, расширяют его границы без применения каких-либо иных средств. В работе заняты только сознание, мыслительные процессы, воля и желание практиковать медитацию.

Для освоения медитации не обязательно записываться на очные курсы медитации. Можно начать заниматься самому дома. Это очень удобно. Можно выполнять медитацию в любое время дня: хоть утром, сразу после того, как проснулись, хоть вечером, перед отходом ко сну, что также благотворно отразится и на самом отдыхе.

В качестве техник на начальном этапе хорошо подойдут занятия дыхательными упражнениями: концентрация на самом дыхании поможет сфокусировать ум, собрать его в одной точке. Одно только это позволит вам освободиться от большого потока мыслей и отключиться от ежедневных проблем.

Если вы ещё не до конца определились, с чего начать, какую медитацию выбрать в качестве средства для успокоения ума, и хотели бы побольше узнать о разнообразных методах и подходах к медитации, то можно остановить выбор на представленной программе для начинающих, всё узнать и сделать первые шаги под руководством инструктора, практикующего медитацию более 20 лет.

Перед началом любой медитации дома нужно позаботиться о том, чтобы следующие требования были выполнены.

• Выберите то место, где вы сможете остаться в одиночестве.
• Домашние животные должны остаться в другой комнате, чтобы не отвлекать вас.
• Отключите все телефоны, посвятите это время только себе.
• Свет может быть естественным, но не слишком ярким, для того чтобы вам было легче расслабиться и погрузиться в медитацию.
• Лучше проводить медитацию, сидя в Сиддхасане или Падмасане. Если пока эти позы вызывают дискомфорт, то можно выбрать любую другую стабильную позу, чтобы при этом позвоночник оставался прямым.
• Не стоит ставить будильник или таймер для выхода из медитации, так как это просто «вырвет» вас из процесса. Всё должно идти своим чередом и спокойно.

Как медитировать так, чтобы не уснуть

Иногда начинающие медитировать спрашивают о том, что делать в случае, когда в процессе медитации организм настолько успокоился, что человек заснул. Если вы хорошо сидите и вам ничего не мешает, то, конечно, можно погрузиться в сон, но если вы сидите в Падмасане, а она ещё не совсем для вас комфортна, то всякое засыпание тут исключено. Поэтому так часто подчёркивают важность той позиции, которую использует медитирующий.

Можно практиковать медитацию и в горизонтальном положении, но тут для начинающих существует больший риск перейти в состояние сна. С опытом для вас перестанет иметь большое значение, в какой позе медитировать. Вы научитесь пребывать в этом состоянии, и, даже выполняя очередную практику в позе Шавасаны, вы сможете оставаться восприимчивым, медитировать, но не засыпать.

Самые доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за вашим дыханием и при этом следить, чтобы мысли не отвлекались во время этого процесса. Казалось бы, в чём тут важность? Всем известный ритм дыхания, но он настолько важен, что способен изменить вашу манеру мышления, успокоить разум, перенаправить ваш мыслительный процесс и улучшить работу многих систем физического тела. Этот принцип также используется для практикующих курс «випассана». Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

Медитация — наблюдение за дыханием

На первоначальных этапах постарайтесь просто наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Оставайтесь при этом спокойными. Ничего, если мысли отвлеклись и переключились; это вполне нормально на начальном этапе, хотя большинство людей начинают переживать по этому поводу, внутренне критикуя себя. Критикой мало что изменишь. Просто возвращайте ваши мысли к самому объекту медитации: в данном случае это дыхательный процесс. С каждым разом вы начнете замечать, что вы отвлекаетесь всё меньше, и это хороший показатель. Вскоре вы сможете медитировать таким образом при полной концентрации в течение 5 минут. В дальнейшем можно увеличивать время практики, постепенно доводя его до 30 минут.

Тратака

Хорошая техника для начинающих — это тратака. Всё, что здесь требуется, — это пристально смотреть на пламя свечи и не моргать. На первых порах будет сложно удерживать взгляд в течение даже одной минуты, но с практикой вы разовьёте устойчивость внимания. Если вы быстро устаёте, то можно делать перерывы секунд на 20, закрывая глаза.

Большая ценность данной практики состоит в том, что мыслительный процесс останавливается моментально. Движение глазных яблок остановлено, а с ним — и бег мыслей. Поэтому на начальном этапе эта медитация подойдет очень хорошо как раз для того, чтобы понять, что это такое — перестать думать.

Используя пранаяму в качестве одного из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансировке эмоциональной сферы. Правильно выполненная пранаяма очищает и тело, и ум. Сохраняя контроль над дыханием, делая его более глубоким, длинным или выполняя кумбакху — задержку дыхания, — можно достичь и хороших терапевтических результатов. Но во всём нужна мера, и, что касается кумбакхи, то на первоначальных этапах освоения пранаямы её выполнять не рекомендуется. Просто понаблюдайте пока за дыханием, ощущайте, как воздух входит и выходит, проходит по органам, наполняя лёгкие, а затем не спеша следите за процессом выдоха.

Практика «Апанасати Хинаяна»

Можно попробовать выполнять Апанасати Хинаяну, суть которой состоит в том, что вы постепенно увеличиваете длину вдоха и выдоха, но при этом не выходите в зону дискомфорта. Вы не должны задыхаться или испытывать большое неудобство, практикуя эту пранаяму. Лучше воспользуйтесь принципом постепенности и регулярности выполнения, и по мере продвижения в практике пранаям вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи и постепенно сможете так растянуть дыхание, что 30-секундный и даже 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

В зависимости от той медитации, которой вы будете заниматься, — будь то курс випассана или использование пранаям, — цели и средства могут меняться, но главная, общая направленность всех медитаций может быть выражена в следующем:

1. Понимание себя. После выполнения техник медитации ваше понимание себя, тех мотивов, которыми вы руководствуетесь, принимая решения в повседневной жизни, значительно прояснится. Мысли станут организованнее. Несмотря на то, что конечная цель медитаций высшего уровня состоит в полном избавлении от мыслительного процесса, на первоначальных этапах мысли нужно привести в порядок, направить, добиться умения концентрироваться на чём-то одном. Это, в свою очередь, сделает ваши мысли более упорядоченными, а ваш мыслительный процесс — более ясным.
2. Обретение покоя. После того как вы научитесь концентрации, выполняя для этого медитационные техники, ваш ум успокоится. Сосредоточившись на одном, он перестанет блуждать и научится думать однонаправленно, не прыгая с одного на другое, или, по-другому, он станет дисциплинированным. Так, внеся порядок в работу ума, вы будете меньше отвлекаться, вследствие чего в ваши мысли придёт покой. Когда мысли спокойны и направлены в правильное русло, то и жизнь преобразуется: в неё приходит долгожданное спокойствие и упорядоченность, а с хаосом станет покончено. Все действия формируются мыслями. Оттуда исходят импульсы к дальнейшим поступкам. Мыслительный процесс — это командный пункт управления организмом, но и он не происходит сам по себе, а контролируется дыханием. Существуют специальные техники йоги, которые позволяют управлять дыхательным процессом, — их называют пранаямой.
3. Осознание. В процессе медитации уже на начальном этапе вы научитесь больше осознавать себя, свой ум, тело, окружающие условия — всё, что есть в мире. Это можно назвать краеугольным камнем процесса медитации, когда практикующий, постепенно обретая контроль над мыслями, учится их направлять и следить за ними. Вы действительно становитесь исследователем себя и своей жизни, понимая и осознавая своё бытие с каждым разом всё глубже.
4. Отключение мыслей. Процесс освобождения от мыслей происходит чуть позже: когда вы уже овладели техниками концентрации и осознавания, ваше внимание стало ещё более направленным, общее восприятие жизни и всех её составляющих приобрело большую ясность. Вот тогда, делая одну из практик концентрации на объекте или образе, вы можете настолько «проникнуть» в предмет вашей медитации, что внешние раздражители перестанут для вас существовать и сознание полностью погрузится и сольётся с тем, на что было направлено. Это автоматически будет означать, что поток мыслей остановлен. Его ещё часто называют внутренним диалогом, и во многих духовных практиках его остановке придаётся большое значение. Это действительно очень важно, но во время медитации, во время самой остановки мыслительного процесса вы не сможете этого осознать, понять то, что наконец-то ум чист, потому что пока есть осознавание, следовательно, мыслительный процесс ещё присутствует. Получается, что если вы говорите себе, что мысли остановлены, они всё ещё в наличии. Осознание того, что мыслительный процесс был отключён на какой-то период времени, может произойти только позже, но не во время самого «молчания ума». На то оно и молчание, что ум перестаёт анализировать, делать выводы. Только после выхода из медитации вы дадите себе отчёт в том, что произошло нечто невероятное.
5. Просветление и освобождение. Освобождение, а с ним и просветление, приходят на высших этапах практики медитации. Это те ступени, на которых ум не только подчинился вам, но и вы настолько хорошо овладели им, что можете по желанию его останавливать и выходить к непосредственному источнику знания. Мы по незнанию часто считаем ум этим источником, в то время как ум лишь слуга в процессе обретения знания. Он является средством, которое мы считаем единственным; благодаря нему получение информации становится доступным.

Однако это не совсем так. Посредством ума мы совершаем ряд действий, аналитические процессы, основанные на критике, синтезе, вынесение ценностных суждений, определённого рода восприятие процессов. Все они производятся с помощью ума. И всё же есть другие способы, прямые, когда знание может быть получено без обходных путей, без анализа и применения логики. Именно об этом говорят, когда речь идет о просветлении. Это не какое-то абстрактное состояние, доступное лишь йогам и святым. Человек, практикующий медитацию на протяжении значительного времени, вполне может достичь этого, если такова цель его занятий.

Если просветление ставят на пьедестал и всю жизнь посвящают этому, то оно из органичных, связных ступеней процесса медитации превращается в самоцель, а она есть порождение желаний человеческого «Я» — эго. Таким образом подрывается изначальный принцип медитации. Он не в усилении эго, а как раз напротив — в уменьшении его силы. Ведь для чего мы учимся останавливать тот же внутренний диалог — для того, чтобы ослабить мощь эго, в первую очередь проявляющуюся через мыслительный процесс.

Приход к просветлению должен быть естественным процессом, его не нужно форсировать. В идеальном варианте практикующий даже не должен к нему стремиться, и тогда он будет достигнут через саму практику, свободную от внутренних желаний «Я».

Заключение

Для успешной практики медитации нужно решиться ею заниматься. Как только первый шаг сделан, вы постепенно привыкнете выполнять эту практику ежедневно, и прогресс начнёт проявляться и с внешней стороны жизни. То, что раньше было для вас непонятным, прояснится. Детали, прежде казавшиеся несущественными, предстанут в новом свете, приобретут смысл, обогащая вашу жизнь. Успешной вам практики, дорогие медитирующие!

Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать? | Халява, приди! — акции, скидки, промокоды.

Больше статей на сайте Membler.ru

Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?

Сейчас мы по-простому расскажем как научиться медитировать в домашних условиях новичкам. Одной из техник медитации, которая хорошо подходит для начинающих, является “Наблюдение за дыханием”. Начинаем: Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?

Эту технику легко понять и легко выполнять. В то же время, она позволяет на своем опыте усвоить основополагающие принципы медитации:

• Приятие
• Отпускание
• Концентрация

Благодаря данной практике вы уменьшите уровень страдания в своей жизни, научитесь гармонично относиться к своим мыслям, эмоциям, а также к внешним обстоятельствам жизни. 

Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать? — инструкция

• Устанавливаем таймер на 5-60 минут
• Садимся с прямой спиной, но не слишком напрягаясь
• Концентрируемся на дыхании и начинаем считать вдохи и выдохи (если отвлеклись на мысли, то возвращаемся к дыханию)
• Повторяем практику каждый день до конца жизни 

Шаг 1: Таймер

Я рекомендую всегда использовать таймер для медитации.

Польза таймера заключается в следующем:

• Не нужно бороться с соблазном прекратить медитацию слишком рано
• Ты точно знаешь, что будешь продолжать сессию, пока не прозвучит сигнал.
• Лишние сомнения по поводу того, стоит ли тебе прекратить сессию прямо сейчас, не будут отвлекать тебя от практики
• Легче развивать дисциплину, необходимую для качественной медитации
• Проще последовательно увеличивать время медитации

Если поставил таймер на 20 минут, то будешь делать практику 20 минут, даже если возникает эмоциональное сопротивление. Таким образом развивается дисциплина и способность принимать текущий опыт, в том числе, неприятный.

Если используешь таймер, то у тебя не будет возможности прекратить сессию тогда, когда ум тебе скажет это сделать.

Тебе придется пребывать с мыслями и ощущениями, какие бы они ни были, пока отведенное время не закончится.

А раз ты сидишь с ними до конца, то почему бы не научиться их полностью принимать? Ведь в этом суть медитации.

Какой таймер использовать?

• Приложение на телефоне
• Онлайн таймер на компьютере
• Отдельный физический таймер

Лично я использую приложение для телефона Insight Timer.

Там можно устанавливать промежуточные сигналы (например, сделать медитацию 20 минут с сигналом каждые 5 минут).

Можно включить ненавязчивую ambient-музыку на заднем плане. Вместе с наушниками это помогает заглушить внешние звуки — особенно полезно, если в помещении присутствуют другие люди.

Сами сигналы приятные. Есть статистика сессий.

Сколько времени медитировать?

Для новичков подойдет сессия длительностью 5 минут.

Постепенно время сессий можно увеличивать до 10, 15, 30, 45, 60 минут. Можно, например, увеличивать время медитации на 1 минуту каждую неделю.

Сейчас я медитирую чаще всего по 30 минут за раз. Но рекомендую попробовать для себя разные временные отрезки и определить — какая длительность медитации самая эффективная.

Шаг 2: Садимся

• Садимся на стул, кресло, диван, кровать, скамейку

или

• Садимся в позу со скрещенными ногами (например, на йога-коврик)

Некоторым людям поза со скрещенными ногами может придать чувство возвышенности и благородства во время сессии. Чувствуешь себя немножко йогом.

Это создает более уважительное и ответственное отношение к практике, что в свою очередь, улучшает качество медитации.

Впрочем, может возникнуть и противоположный эффект — некоторые люди имеют негативные ассоциации с чем бы то ни было “духовным” или “религиозным”.

Поэтому необходимость сидеть “как йог” может создать лишнее внутреннее сопротивление во время практики.

Соответственно, допустимо во время медитации сидеть в любой удобной позе.

Я обычно сижу на краю кровати или на стуле.

Можно чередовать оба указанных варианта. То есть, иногда сидеть со скрещенными ногами, а иногда — в “обычной” позе. Это будет зависеть от вашего:

• Настроения
• Интуиции
• Выбранной техники
• Намерения на сессию
• Состояния здоровья
• и т.д.

Сидеть нужно с прямой спиной

Во время медитации лучше держать спину прямо и сидеть по возможности комфортно.

Следует слишком расслабляться, чтобы не начать сутулиться, но и не слишком напрягаться.

Со временем сидеть с прямой спиной будет всё проще и проще. Нужно терпение. Опору для спины лучше не использовать никакую.

Зачем сидеть с прямой спиной и без опоры?

За тем, что:

• Меньше хочется спать
• Повышается ясность ума

Медитация наиболее эффективна, если находишься в бодром состоянии. Если ты сонный, то ум чаще будет «ускользать» в мысли.

Сидеть можно с открытыми или с закрытыми глазами

• Медитация с закрытыми глазами помогает более тонко испытывать ощущения и мысли
• Медитация с открытыми глазами помогает не засыпать и пребывать в состоянии большей ясности
• Можно также сидеть с полузакрытыми глазами

Для новичков я бы порекомендовал медитацию с закрытыми глазами — так визуальный опыт будет меньше отвлекать от осознания мыслей и эмоций.

Желательно как можно меньше двигаться

По моему опыту, если сидеть во время медитации неподвижно, то это улучшает качество практики.

Даже само по себе неподвижное сидение на протяжении длительного периода времени может оказать медитативный эффект (на этом основаны некоторые техники медитации).

Поначалу сидеть неподвижно может быть непросто. Нужно осознанно не реагировать на позывы почесаться или сменить позу.

Однако не стоит к себе слишком строго относиться.

Просто имейте общее намерение двигаться поменьше.

И вообще, относитесь к себе во время медитации с особенным пониманием и добротой.

Со временем сидеть неподвижно станет легче.

Шаг 3: Считаем вдохи и выдохи

• Осознаем дыхание и мягко концентрируемся на нем
• Начинаем считать вдохи и выдохи
• Если отвлеклись на мысли и эмоции, то снова возвращаемся к дыханию
• Делаем так, пока время на таймере не закончится

Осознаем дыхание

Иногда люди не понимают, что означает “осознать дыхание”.

Это всего лишь означает, что нужно своим вниманием следить за каждым вдохом и каждым выдохом.

Попробуйте проверить, есть ли у вас язык во рту. Прямо сейчас. Есть язык или нет? Как вы его ощущаете? Ощутите кончик языка, направьте в него свое внимание.

С дыханием то же самое.

Просто направьте на него свое внимание.

Контролировать дыхание не нужно. Пускай оно происходит так, как хочет.

Иногда само по себе направление внимания на дыхание сделает его более полноценным, глубоким и медленным. А иногда — нет.

Начинаем считать вдохи и выдохи

Считаем каждый вдох и выдох от 1 до 10.

“Вдох — один. Выдох — два. Вдох — три. Выдох — четыре”.

И так далее.

Когда досчитали до десяти, начинаем снова с одного.

При этом, мы считаем вдохи и выдохи не машинально, а полностью осознавая физическое ощущение дыхания. Есть два варианта:

а) Можно осознавать весь процесс дыхания как таковой

Одновременно обращаем внимание на то, как наполняются легкие, расширяется грудь и спина, на воздух, касающийся ноздрей, на поднимающийся и опускающийся живот и так далее.

Мягко и без лишнего напряжения направляем внимание на весь процесс дыхания как на единый объект восприятия.

б) Можно сконцентрироваться на отдельном элементе дыхания

Без лишнего напряжения концентрируем внимание там, где дыхание ощущается наиболее явно.

Для кого-то дыхание лучше всего ощущается в ноздрях. Для кого-то ярче всего — ощущение поднимающейся и опускающейся груди.

Оба варианта подходят.

Можно их чередовать или комбинировать. Можно также считать только вдохи или только выдохи. В дальнейшем можно концентрироваться на ощущении дыхания, совсем не считая вдохи и выдохи.

Но новичкам я рекомендую начинать с подсчета.

Отвлеклись — возвращаемся к дыханию

Пока мы считаем наши вдохи и выдохи, мы гарантированно будем отвлекаться.

Внимание не будет постоянно удерживаться на физическом ощущении дыхания. Оно будет ускользать в мысли, образы, фантазии, воспоминания, физические ощущения в теле и так далее.

Каждый раз, когда ты замечаешь, что отвлекся, нужно просто вернуться к ощущению дыхания и снова начать его считать.

Так и будет проходить наша медитация. Циклично:

• Концентрируемся на дыхании
• Неизбежно отвлекаемся на мысли и эмоции
• Возвращаемся к подсчету дыхания

Совет: не нужно себя осуждать

Не стоит осуждать себя за то, что отвлекся на мысли и эмоции.

Это часть процесса. Это нормально. Так и должно быть.

Осуждение — это всего лишь эмоция, сопряженная с определенными мыслями.

Даже если осуждение и недовольство возникнут, мы просто-напросто позволяем им быть и возвращаемся к подсчету вдохов и выдохов.

Даже если 99% времени медитации ты находился в мыслях, это всё равно — зачет. Это всё равно считается. Ты успешно сделал медитацию. Само по себе намерение сидеть и пытаться “просыпаться” от мыслей приводит к развитию осознанности.

Поэтому не думай, что ты делаешь медитацию как-то «неправильно» или «плохо».

Единственная серьезная ошибка, которую ты можешь совершить — это не делать медитацию вовсе.

Так что продолжай выполнять практику каждый день.

Совет: не следует быть перфекционистом

Мысли и эмоции всегда будут возникать. Не нужно пытаться полностью очистить свой ум от них.

Мысли и эмоции приходят, уходят, возвращаются, трансформируются. Пускай. Оставь их в покое.

Считай вдохи и выдохи параллельно с мыслями и эмоциями.

Если мыслей совсем нет — хорошо. Мысли есть — тоже хорошо.

Если внутри происходит шторм из эмоций, то наблюдай своё дыхание во время шторма. Эмоции могут быть самые разные:

• Скука
• Раздражение
• Паника
• Гнев
• Горечь
• Возбуждение
• Подавленность
• Отчаяние
• Покой
• Вдохновение
• Радость
• Тревога
• и т.д.

Эмоции могут быть слабыми, могут быть сильными. Что бы ни происходило внутри, мы мягко, без лишних усилий, концентрируемся на дыхании, пока не закончится время на таймере.

Шаг 4: На следующий день повторяем

Отношение у нас должно быть такое: медитацией необходимо заниматься каждый день.

Это, пожалуй, самое важное правило для тех, кто хочет знать как научиться медитировать в домашних условиях новичкам.

Можно сравнить с чисткой зубов.

Если ты чистишь зубы раз в неделю, то толку от этого мало.

Чистить зубы нужно каждый день. До конца жизни. А иначе — не сработает. С медитацией то же самое.

Так что есть две новости.

• Хорошая новость: практика медитации действительно настолько положительно сказывается на жизни, что тебе не придется заставлять себя заниматься ей каждый день. Со временем ты начнешь сам хотеть заниматься каждый день

Представим, что ты никогда не знал о том, что зубы можно чистить. А потом прочитал статью в интернете о пользе чистки зубов и начал сам это делать каждый день. Спустя пару месяцев результаты будут говорить сами за себя.

Тебе не придется заставлять себя чистить зубы, потому что польза от этого занятия станет слишком очевидной.

Так вот, медитация — это чистка ума, польза от которой слишком очевидна, чтобы игнорировать практику.

Нужно только начать.

• Плохая новость: нужно создать привычку ежедневной практики медитации с нуля

Это может быть непросто.

Новичку сложно понять, каким образом неподвижное сидение полчаса на стуле изменит его жизнь к лучшему.

Можно, конечно, попытаться объяснить на словах, что медитация привнесет в твою жизнь:

• Повышение общего уровня удовлетворенности
• Душевный покой
• Уменьшение страдания
• Освобождение от ограничивающих убеждений
• Гармонизацию отношений с собой, с другими людьми, с миром
• Прекращение саморазрушающего поведения
• Более глубокое понимание поведения других людей
• Сочувствие, эмпатию
• Укрепление физического здоровья
• Прекращение зависимости от негативных мыслей и эмоций
• Глубокое понимание себя
• Прощение и любовь к себе
• Укрепление связи со своим жизненным предназначением
• Приятие обстоятельств жизни
• Более ясное чувство направления в жизни
• Ослабление страха смерти
• Вдохновение

Однако настоящая мотивация заниматься медитацией каждый день придёт только тогда, когда ты на своем непосредственном опытеощутишь результаты.

А произойти это может только после того, как ты ты начнешь заниматься практикой. Даже если поначалу не понимаешь, как именно медитация поможет конкретно тебе.

Так что начинай медитировать и не останавливайся. Оно того стоит.

Ещё раз краткое описание техники:

• Устанавливаем таймер на 5-60 минут
• Садимся с прямой спиной, но не слишком напрягаясь
• Концентрируемся на дыхании и начинаем считать вдохи и выдохи (если отвлеклись на мысли, то возвращаемся к дыханию)Повторяем практику каждый день до конца жизни 

Бонус: что поможет создать привычку ежедневной медитации:

• Помни, что медитация автоматически приносит результаты. Даже если ты считаешь, что сессия прошла плохо. Даже если ты медитировал всего 1 минуту. И даже если ум был полон мыслей. Каждое занятие очищает тебя и помогает расти. Если изменения для тебя сейчас не очевидны, это не значит, что их нет.
• Читай положительные мнения людей о медитации. О том, как она изменила их жизнь к лучшему
• Слушай учителей, которые тебя вдохновляют (на YouTube, например)
• Смотри фильмы, в которых упоминается медитация
• Начинай с малого. Пускай даже с 1 минуты в день
• Не зацикливайся на времени и качестве практики. Цель новичка — делать практику каждый день во что бы то ни стало. Даже “супер-плохая” (как тебе кажется) медитация — это уже зачёт и польза
• Не будь к себе слишком строгим. Построение привычки — непростое дело. Сбавь время на таймере, относись к себе с любовью и пониманием, не будь перфекционистом
• Используй программы и сайты, позволяющие отслеживать прогресс (я какое-то время использовал chains.cc, например) или отмечай каждый день практики в дневнике
• Выполняй guided-медитации (аудиомедитации), в том числе, с использованием приложений на телефоне
• Присоединись к онлайн или оффлайн сообществу по медитации (форумы, группы, сайты, ретриты и т.д.)

И ещё один совет для тех, кто хочет знать как научиться медитировать в домашних условиях новичкам 

Попробуйте для разнообразия медитировать в наушниках с такого рода музыкой с бинауральными ритмами как в этом видео. Лично мне это частенько помогает сконцентрироваться получше:

Медитация в домашних условиях: 5 простых шагов

Почему медитация — это самая главная практика в жизни человека? Если бы можно было сделать о медитации такой же рекламный видеоролик, как, например, о поездке на Мальдивы, и показать красоту внутреннего состояния в медитации так же, как можно показать райский берег с белым песком, пестрых тропических рыбок в лазурных волнах и яркие фруктовые коктейли, вы бы захотели все бросить и заниматься только медитацией. Причем начать заниматься можно прямо в домашних условиях.

Но, как в анекдоте, тут есть две новости: хорошая и плохая. Плохая новость заключается в том, что состояние медитации невозможно описать словами или показать в видеоролике, отдаленно передать его могут разве что музыка и картины художников. Однако, если вы однажды его испытаете, то не забудете уже никогда. Все, зачем гонится человек в современной жизни, — деньги, карьера, путешествия, даже семья, — все это уходит, все это он рано или поздно оставит. Но однажды испытанное состояние медитации останется с ним навсегда.

Хорошая новость — медитация, в отличие от поездки на Мальдивы, доступна каждому человеку. Вам не нужны для этого ни деньги, ни долгий перелет, ни огромные усилия. Нужно только ваше намерение, и ничего больше. Начнем?

Как правильно медитировать, чтобы расслабиться и обо всем забыть
Главный секрет медитации
А вы знали, что уже когда-то медитировали?
5 самых простых техник медитации для начинающих в домашних условиях
Как узнать, получилась ли медитация
Как сделать шаг дальше, если страшно
Техника безопасности для продолжительной практики
Медитируйте каждый день, и вас заметят
Музыка для медитации: слушать прямо сейчас

Как правильно медитировать, чтобы расслабиться и обо всем забыть

У многих сложилось мнение, что медитация — это способ расслабиться, метод релаксации, средство для успокоения и снятия стресса. В современном мире, полном дел и забот, перегруженной информацией, человек ищет способ отключиться от внешней суеты, забыть обо всем и отдохнуть.

Да, после медитации человек на самом деле чувствует себя отдохнувшим и полным сил. Но, если он пришел с работы взвинченным и напряженным, очень маловероятно, что у него получится войти в состояние медитации.

Здесь все наоборот: чтобы медитация случилась, нам нужно расслабиться и обо всем забыть.

Медитация — это очень тонкий и глубокий процесс, это особое состояние. Подробно мы писали о том, что такое медитация, и зачем она нужна, в предыдущей статье.

Если у вас нет навыка медитации, и вы сразу после тяжелого дня попытаетесь сесть в медитацию, скорее всего, вы просто будете «пережевывать» в уме прошедший день и планировать завтрашний. Сначала вам нужно отключиться от событий дня.

Лучший способ переключиться и снять стресс — это пробежка или долгая прогулка в лесу или парке. Можно также поплавать в бассейне, позаниматься на тренажерах, потанцевать, в общем, вывести напряжение через физическую нагрузку. Очень хорошо принять контрастный душ, не обязательно обливаться ледяной водой, можно просто чередовать горячую и прохладную.

После такого переключения можно приступать к практике медитации. И, если она у вас случится, то вы, на самом деле, обо всем забудете.

Почему «если» и как же все-таки правильно медитировать, чтобы это произошло?

Главный секрет медитации

Сейчас многие берутся обучать людей медитации. Но главный секрет медитации в том, что войти в медитацию, прикладывая усилия или используя какие-то техники, невозможно.

Ошо говорил, что есть три вещи, имеющие один корень — это смерть, любовь и медитация.

Как нельзя влюбиться усилием воли, так и нельзя войти в медитацию. Мы можем только подойти к этому состоянию, создать условия, а случится это или нет, зависит не от нас. На это влияют множество факторов: открытость сердца, внутреннее состояние человека, здоровье, его готовность к изменениям.

Люди часто задают вопрос: «Что надо делать во время медитации?» И, когда отвечаешь просто: «Ничего», то это оказывается самым трудным. Потому что все мы привыкли что-то делать.

Однако есть один очень простой и легкий способ, который позволит вам прикоснуться к этому состоянию

Шаг 1: поймайте состояние

Давайте превратим то, что вам нравится, в путь, который приведет вас к медитации. Например, вы любите возиться в саду, в огороде с растениями. Допустим, вы сажаете цветы или ухаживаете за грядкой. Пусть этот процесс поглотит вас настолько, что вы забудете о времени. Пусть этот процесс будет подобен музыке, когда вы рождаете новую мелодию.

Если вы любите рисовать и погружаетесь в рисование настолько, что вы перестаете замечать самого себя, то процесс рисования может стать вашей медитацией.

Все мы разные, и подходы к медитации для нас могут быть разными.

Посмотрите на свою жизнь. Что в ней есть прекрасного, с чем вы любите сталкиваться? Попробуйте это сделать своей медитацией. Медитация — это не только то, что вы глаза закрываете, можно вообще просидеть всю жизнь с закрытыми глазами и так ни разу и не погрузиться за всю жизнь в это состояние. Секс может быть медитацией, если вы превратите его в искусство, если будете испытывать высокое внутреннее состояние. И это станет вашей медитацией.

Вы знали, что уже когда-то медитировали?

Вполне возможно, вы уже испытывали однажды состояние медитации. Когда ехали в поезде и смотрели в окно, когда уплывали в море далеко за буйки, когда лепили куличики из песка со своим малышом или подставляли лицо брызгам водопада.

Может быть, вы забываете обо всем, когда вяжете свитер. А может быть, когда красите забор или что-то строите. Или когда сидите у костра и смотрите на огонь.

Так или иначе, превратить любимое дело в медитацию — это самый легкий и простой способ прикоснуться к этому состоянию.

Когда вы почувствуете этот вкус, поймаете состояние, попробуйте ввести в свою жизнь осознанную практику медитации, выделите для практики время и создайте необходимые условия.

Шаг 2: создайте условия

1. Время

Лучше всего медитировать ранним утром, до восхода солнца. Впрочем, если вам трудно вставать утром, если вы завзятая сова, то вы, скорее всего, начнете клевать носом и заснете. В таком случае лучше выбрать поздний вечер. Почему именно так? Большинство из нас живет в городах, где на нас сильное влияние оказывает общее поле. Днем в городе все куда-то спешат, атмосфера заполнена мыслями и беспокойством тысяч людей. Лучше выбрать время, когда город спит. Однажды вы и сами ощутите, что в такие часы медитировать гораздо легче.

2. Обстановка

Постарайтесь, чтобы вам никто не мешал. Однажды вы научитесь заниматься делами и отвечать на вопросы близких, не выходя из медитации, но в первое время это будет нарушать весь процесс. И это еще одна причина, чтобы выбрать ранее утро или поздний вечер. Отключите телефон, уединитесь, попросите не беспокоить вас. Создайте для себя приятную атмосферу — зажгите свечи, благовония, включите тихую музыку. Пусть это будет небольшой ритуал, который будет настраивать вас на медитацию.

4. Эмоциональное состояние

Не садитесь в медитацию, если вас одолевают эмоции, мучают гнев, злость или обида, или наоборот, голова кружится от радости. Сначала дайте своим эмоциям выход, позвольте себе успокоиться, прогуляйтесь или побегайте.

5. Предварительная подготовка

Если мы медитируем рано утром, нужно пробудить тело — сделать небольшую разминку для позвоночника: пару наклонов и прогибов, поворотов и скруток, несколько упражнений для шеи и плеч. После работы нам нужно снять напряжение, отключиться от проблем дня. Можно принять душ, в идеале — контрастный, вода очищает и физическое тело, и тонкие поля. Можно прогуляться или пробежаться, как уже говорилось выше.

6. Поза

Лучшая поза для медитации — это поза «лотоса». Благодаря тому, что стопы в ней развернуты вверх, энергия в теле человека течет оптимальным для практики образом. И, если у вас проработано тело, сидеть в ней комфортно можно очень долго. Однако на то, чтобы правильно освоить эту позу, у многих могут уйти годы. Но это не мешает медитации случиться. Выбирайте удобную для себя позу сидя — полулотос, по-турецки, можете даже сесть у стены и вытянуть ноги вперед. Не стоит практиковать лежа — процесс пойдет по-другому.

На первых порах важно, чтобы спина была прямой. В нашем онлайн-курсе йоги мы даем специальные упражнения, которые научат вас долго держать спину прямо. Вам будет немного проще, если вы сядете на небольшую подушку. Устроиться надо удобно, чтобы можно было долго сидеть, не думая о том, что затекли ноги или спина.

Руки можно для положить, как вам хочется — на колени с раскрытыми вверх ладонями, одну на другую, соединив большие пальцы, или в какой-либо мудре. Со временем вы поймете, как меняется состояние во время медитации в зависимости от комбинации пальцев рук.

7. Успокоение ума

Если кто-то вам скажет, что для медитации нужно полностью остановить мысли, спросите у этого человека, как часто ему это удавалось. Когда вы начнете медитировать, поток мыслей вас просто захлестнет. Представьте себе, что ваши мысли — это посетители, которые пытаются прорваться к большому чиновнику на прием, а он все время занят — то работает, то книгу читает, то в интернете сидит. А тут он вдруг открыл двери нараспашку — конечно, они все на него набросятся!

Просто не включайтесь в процесс обдумывания, наблюдайте за мыслями как бы со стороны.

Со временем пространство внутри вас начнет потихоньку очищаться от мыслей. Задача не в том, чтобы остановить процесс мышления, нам нужно разотождествить себя с мыслями, выйти за пределы ума. Для этого существует очень много техник, о некоторых из которых мы расскажем дальше.

8. Намерение и ориентир

Создайте себе намерение — хочу войти в медитацию. Вспомните мантру или молитву, обратитесь к тем Высшим силам, в которые вы верите (если вы верите), подумайте о просветленном человеке, который вызывает у вас доверие. Вспомните оттенки того состояния, которое возникало у вас, когда вы были поглощены любимым делом. А потом отпустите это намерение и больше не думайте о нем.

Научитесь искать в жизни те способы, которые позволяют вашему сердцу сонастроиться с тем, что вас питает, — музыка, фильмы, книги, люди, любимое занятие. Но помните, что эти факторы, которые запустят в вас нужное состояние, сами по себе потом должны отойти. Состояние должно ощущаться в чистом виде, без посредников.

9. Отсутствие ожиданий

Не нужно думать, что вы закрыли глаза и будете сразу медитировать. Сначала вы будете думать, у вас будут определенные воспоминания, переживания, вы будете пережевывать прошедший день. Понадобится время, чтобы успокоить ум и настроиться на медитацию.

Не ждите, что именно в этот раз случится волшебство. Вообще ничего не ждите, отпустите любые ожидания и просто наблюдайте за тем, что происходит.

5 самых простых техник медитации для начинающих в домашних условиях

Ни одна техника, ни один подход не могут вам дать гарантии, что медитация случится. Все практики предназначены для того, чтобы создать необходимые условия: расслабиться и успокоить ум, отпустить мысли, чтобы естественное состояние медитации могло проявить себя.

Шаг 3: попробуйте одну из техник

Поговорим теперь о техниках, которые помогут создать внутренние условия для того, чтобы медитация произошла. Попробуйте один из предложенных вариантов.

1. Поставьте перед собой свечу и смотрите сквозь нее, расслабляя фокус взгляда сквозь пламя. Если ваши глаза начали уставать, а не расслабляться, значит, вы ушли от процесса, который может привести к медитации. Если вокруг пламени начала появляться разноцветная аура, значит, вы на верном пути.
2. Наблюдайте за своим дыханием. Просто следите за вдохом и выдохом. Позвольте мыслям течь свободно, как облака на голубом небе. Всматривайтесь в пространство между мыслями, продолжая следить за дыханием. Погружайтесь в этот процесс все глубже и глубже.
3. Спросите себя: «Кто я?» Не размышляйте над ответом, попытайтесь его почувствовать. Вспомните себя в детстве, в юности, несколько лет назад. Вы в три года, вы в пятнадцать лет и вы в двадцать пять — это совершенно разные личности. Что есть неизменного, постоянного, что всегда присутствует в вас, как бы ни менялась ваша личность? Кто наблюдает за всеми этими изменениями? Ищите это Я, изучайте его — не умом, а ощущениями, погружайтесь в него.
4. Представьте себе, что это не вы медитируете в поисках высокого и прекрасного, а наоборот — некое Высшее Начало или просто кто-то очень большой и добрый, кому вы можете доверять на двести процентов, смотрит на вас с любовью и нежностью. У вас в глубине сердце появится теплое и радостное чувство. А теперь сместите фокус восприятия — этот большой и добрый — это и есть вы.
5. Представьте себя в своем самом любимом месте. Может быть, это пляж, или поляна в лесу, или горная вершина. Это место, где вам очень хорошо и спокойно. Вглядываясь в эту картину, погружайтесь в состояние радости и покоя.

Как узнать, получилась ли медитация

Начинающие часто спрашивают, как узнать, а получилась ли медитация? Есть несколько признаков, которые помогут вам сориентироваться.

В медитации теряется ощущение времени. Вам может показаться, что прошло несколько часов, или наоборот, — всего несколько минут.

Во время медитации тело может начать раскачиваться из стороны в сторону или по кругу, это нормально. Когда процесс станет еще глубже и тоньше, раскачивание прекратится.

У вас может возникнуть ощущение покалывания иголочками вдоль позвоночника или ощущение огня в районе сердца.

После этой практики вы не устаете. Медитация не приводит к усталости, она приводит к глубине и наполненности.

Наконец, медитация — это трансформирующий процесс, он вас меняет. Если вы сели и расслабились, но это вас не поменяло, медитации не было.

Шаг 4: двигайтесь в глубину

Пусть сначала вы просто включаете медитацию в свой распорядок дня, как дисциплину, такую же необходимую, как умыться или почистить зубы. Просто выбираете время и каждый день садитесь в медитацию. Однажды вы почувствуете себя за пределами тела, и тогда у вас может появиться страх. Он может снова загнать вас назад, в привычные рамки. Что делать в таком случае?

Как сделать шаг дальше, если страшно

Не торопитесь. Дайте себя время привыкнуть к новому состоянию. В один прекрасный момент любопытство возьмет верх и позволит вам сделать следующий шаг. Вам будут открываться все новые и новые горизонты. Медитация будет менять вашу точку зрения на привычную реальность, делая ее более прозрачной для вас. Есть такая хорошая поговорка: «Я открываю глаза, чтобы смотреть, но закрываю, чтобы видеть». Чувствуете разницу? Медитацию и глубокое видение можно объединить в один вектор. А смотреть — это видеть форму, но очень часто — не понимать, что за ней лежит.

Техника безопасности для продолжительной практики

Если вы много медитируете, у вас может начать теряться ощущение реальности, вам будет трудно в социальной жизни. Чтобы этого не происходило, очень важно заниматься своим физическим телом. Отличный вариант, сочетающий в себе необходимую работу с телом и с медитацией — это практика йоги, желательно под руководством опытного преподавателя.

Другие варианты — это пробежки, плавание, танцы, просто долгие прогулки на свежем воздухе. Очень важно соблюдать баланс между тонкой практикой, медитацией и прокачкой физического тела. Только так вы сможете адекватно проявлять себя в жизни.

Медитируйте каждый день, чтобы вас заметили

Когда вы каждый день садитесь медитировать, вы показываете жизни, чего вы хотите.

Представьте себе, что вы приехали на дачу, а там бегают мыши. И вдруг одна мышка остановилась и начала вас разглядывать, а потом обмакнула лапку в муку и написала: «Привет!» Вам станет интересно, вам уже не захочется эту мышь просто пришлепнуть и выкинуть.

Все живые существа занимаются в основном только четырьмя вещами: едят, спят, размножаются и защищаются. И человек — не исключение. Когда вы садитесь медитировать, природа и жизнь уже обращают на вас внимание: он не просто ест и спит, он стремится что-то понять. Высшие силы начинают замечать вас, вы завязываете диалог с совершенно иной реальностью.

Если вы каждый день садитесь практиковать медитацию, она обязательно однажды с вами случится. Вас просто заметят. Жизнь откроет вам свои тайны.

Шаг 5: сделайте медитацию привычкой

Для того, чтобы наша жизнь изменилась, нам нужно обрести новое внутреннее состояние. Представьте себе, что вы в своем нынешнем состоянии вдруг стали президентом какой-нибудь страны. У вас начнутся совершенно другие заботы, вы очень скоро почувствуете, что не держите этот статус.

Если у вас есть всего час в день на медитацию и на изменение своей судьбы, а остальные 23 часа вы погружены в свои обычные дела, у вас постоянно идет процесс обдумывания, работы ума, то этого недостаточно, чтобы ситуация начала меняться.

Попробуйте в течение дня вспоминать, ловить и удерживать то состояние, которое вы поймали во время медитации. Скажите себе: «Хочу попасть в состояние медитации» и наблюдайте: возможно, они придет само. Вы будете разговаривать, работать, идти куда-то, но именно в этом состоянии.

Самое сложное — это не подняться в медитации к высоким частотам, а спустить их вниз, проявить в нашей физической реальности.

Пусть поначалу вы используете для входа в медитацию какие-то техники, но, когда вы уже поймали это состояние, вы можете вызвать его, просто вспомнив о нем. Нащупайте эту резонансную нить. Когда не только ваши действия, но и процесс мышления идет в этом медитативном состоянии, когда ваша внутренняя точка восприятия отошла от ума, высокая частота начинает проходить сквозь ваш ум, меняя его. А следовательно, меняется ваш статус и ваша жизненная ситуация.

Музыка для медитации: слушать прямо сейчас

Иногда люди хотят быстрейших результатов, но не у всех карма, внутренняя собранность, подготовка, эволюционный путь позволяют этого добиться. Многим, чтобы прикоснуться к медитации, нужны годы. Наберитесь терпения. Не думайте, что если сейчас у вас медитация не получается, значит, вам это не дано, — это не так. Если вы сидите и чувствуете, что ничего не чувствуете, т.е. понимаете, что у вас ничего не получается, все равно сидите. По крайней мере, теперь вы знаете, с чего начать.

Но если вы однажды реально войдете в медитацию, вы уже никогда не будете прежним человеком.

Если однажды это случилось, поблагодарите, но не ждите, что в следующий раз вы испытаете те же самые ощущения. Медитация не повторяется — жизнь не делает копий.

Все, кто проживал и переживал настоящее состояние медитации — от мудрецов и великих йогов до самых обычных людей — в один голос говорят: «Медитация — это самое невероятное приключение в жизни человека».

Попробовать прикоснуться к этому состоянию на практике можно на нашем мини-курсе «7 волшебных медитаций».

Успешной вам практики!

Медитация для начинающих – в домашних условиях. Уроки медитации для начинающих. Видео

Одним из основных достижений научно-технического прогресса, которое приводит к стремительному изменению нашего мира, является возможность моментального распространения информации, а также её общедоступность.

Сведения, скрытые веками от взора непосвящённых, мудрость за которой приходилось долго добираться в экзотические земли и страны, переживая всевозможные перипетии, сопровождающие далёкие путешествия – с появлением Глобальной Сети, могут быть найдены каждым её пользователем, буквально, не выходя из дома.

Не знаю, какая именно причина влияет на неуклонно растущий интерес к эзотерическим знаниям, либо просто всё тайное вызывает у людей повышенное любопытство, но факт в том, что ныне массово проявляется идея изменить свою жизнь, посредством особых духовных практик.

И моё предложение адресуется тем самым неофитам, что хотят узнать, как медитировать – правильно, и начать получать положительные изменения и результаты – сразу, как только они приступят к своим занятиям.

Медитация для начинающих – в домашних условиях

Во-первых, давайте разберёмся в основополагающих понятиях и терминах этой техники, для того чтобы уже с самого начала, Вы продвигались, не блуждая и не делая ошибок, – прямо к избранной цели.

Обещаю: очень кратко! 😉

Что такое медитация

По сути, то, чем мы с Вами собираемся заниматься, не является Медитацией, соответствующей сакральному смыслу древних восточных учений.
Я должна была обязательно сказать об этом, чтобы не погрешить против истины!

Настоящая Медитация – это сосредоточение абсолютно всего внимания медитирующего – на Бесформенном, которое ещё очень многим, прежде, предстоит познать.

Как сказал Ошо: «Настоящая медитация начинается лишь тогда, когда прекращена любая деятельность –  деятельность тела и ума».

То же, чем занимаются все Ищущие, в начале своего движения по Пути, – это концентрация.
Концентрация на Форме, в виде: образов, ощущений, мыслей и эмоций.

Но, так как в западной культуре, подобное времяпровождение, приобрело наименование «медитация», я тоже буду использовать этот термин, дабы не смущать большинство, тем более, что правду – Вы уже знаете. 🙂

Зачем нужно медитировать

Медитация, в любом её проявлении,
исключительно благотворно влияет на человека – в целом:

1. Физическое тело и его здоровье.
2. Эмоциональное тело и здоровье психики.
3. Ментальное тело и упорядочивание мышления.
4. Более тонкие тела и корректировка судьбы.

Условия для успешной медитации

Обычно те, кто начинают медитировать самостоятельно, задаются вопросом о правильных позах и месте для практики.

Мой личный опыт говорит о том, что лучше всего делать это сидя, поставив ноги полностью, всей ступнёй, на пол, положив руки на бёдра, ладонями вниз, и удобно упираясь спиной о спинку того предмета мебели, на котором Вы расположились.

То есть, Вам не следует скрещивать ни руки, ни ноги и, при этом, Ваша спина должна быть – предельно ровной, чтобы не возникало никаких препятствий и блоков, а энергия текла легко и свободно.

Позже, когда Вы усвоите основные навыки медитации, и иные положения – не станут Вам мешать сохранять сосредоточенность.

Ещё одно условие успешной медитации – отсутствие беспокоящих, отрывающих внимание факторов, таких как:

• Присутствие рядом других людей;
• Громкие звуки;
• Какой угодно дискомфорт, либо напряжение в теле.

Со временем, Вы научитесь не реагировать на все эти штуки, но для начинающих – важно постараться исключить их проявление, во время своих занятий.

На что можно медитировать

Медитировать, в сущности, можно – на что угодно.

В том числе, это может быть:

Какое-либо из явлений природы:

• бегущие по небу облака;
• текущая в реке или движущаяся, по своим законам, в море – вода;
• рассвет или закат Солнца;
• трепещущая на ветру листва деревьев;
• пламя свечи или костра.

Предмет, растение или живое существо:

• любование прекрасной статуей или картиной;
• созерцание блеска солнечного луча в капле росы на лепестке нарцисса;
• наблюдение за ползущим жуком или играющими котятами;
• собственные ощущения, мысли и эмоции, в различных их сочетаниях.

Как получить от медитации наилучшие результаты

Не стану от Вас скрывать: чтобы быть максимально продуктивным, как и в любом другом обучении, будь то спорт, боевые искусства, постижение научных дисциплин, либо приобретение деловой хватки –  медитацию необходимо стараться практиковать, по возможности, – больше и чаще.

Оптимально – ежедневно, в одно и то же время.

Пусть медитации для начинающих, особенно когда они проходят в домашних условиях, станут Вашим повседневным ритуалом, без которого Вы не вступаете, либо если Вам так комфортнее, – не завершаете – свой день.

А возможно, это прекрасное увлечение настолько Вам понравится, что Вы найдёте для себя практики и для утра, и для вечера…

Пусть медитация  сопровождает Вас и в течение дня – на улице или на работе!

Она может стать незаменимой, быстрой и очень эффективной – умственной и психологической разгрузкой, не требующей от Вас даже покидать своё рабочее место.

Вы будете испытывать истинное наслаждение от сего занятия, и очень скоро оно станет для Вас приятным и желанным.

Как этому научиться?

Я предлагаю Вам принять в своё пользование:

Уроки медитации для начинающих, видео!

Для этого, просто введите свои данные, в находящуюся ниже Форму Подписки, нажмите на кнопку «ОТПРАВИТЬ», и, без каких-либо дополнительных условий, Вы получите пять видео-уроков Медитации для начинающих,
выполненных в формате практических видео-занятий.

После подтверждения подписки в письме, направленном по указанному Вами в Форме Подписки электронному адресу, Вам через минуту придёт первый Урок.

И через день (чтобы у Вас было достаточно времени на усвоение материала) Вам будет приходить по одному письму, со ссылкой на следующие видео, указанного Курса.

И уже через 5 наших с Вами виртуальных встреч!..

Вы, на практике, сможете научиться, не только медитировать – правильно,
но и, буквально за считанные минуты:

1. Расслаблять своё тело;
2. Успокаивать эмоции;
3. Приводить в порядок мысли;
4. Улучшать настроение;
5. Восстанавливать работоспособность;А также, в перспективе, Вы получите уникальную возможность:
6. Укрепить здоровье;
7. Продлить молодость;
8. Раскрыть внутренние способности;
9. Развить интуицию;
10. Получать важные инсайты и откровения;
11. Стать более успешным в личной жизни;
12. Достичь исполнения заветных желаний;
13. Выйти на более высокий уровень в бизнесе;
14. Оказаться намного более свободным и счастливым.

Поскорее начинайте! 🙂

автор: Полина Вершилина

P.S.
Отзывы о Курсе «Медитация для начинающих» Вы можете посмотреть – здесь.
(№№ 60, 61, 62).

P.P.S.
Насколько важным и полезным Вы считаете для себя практику медитации?

Позволила ли статья Медитация для начинающих – в домашних условиях. Уроки медитации для начинающих, видео, Вам понять, что такое медитация и как подготовиться к медитации – правильно?

Поделитесь, пожалуйста, своим мнением в комментариях!

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ: УТРО, ВЕЧЕР, УРОВНИ

Йога для начинающих в домашних условиях

Практика Йоги для начинающих в домашних условиях начитается с прохождения семинара или посещения регулярных занятий в студии. Медитация и йога должны стать вашими ежедневными самостоятельными практиками, только тогда можно сказать, что вы действительно практикуете такие направления  Йоги как: Крия (Крийя), Хатха, Кундалини, Мантра и т.д. 

Многие посещают занятия пару раз в неделю, но не могут организовать занятия самостоятельно. Возможно на занятиях или семинарах вы изучили много упражнений: Пранаяма техника дыхания; Асаны; Мантры; Мудры для здоровья; медитацию. Поначалу вам может показаться, что это слишком большой объем техник, который невозможно запомнить. Однако по мере ежедневных практик все станет легко получаться.

Йога для начинающих дома: упражнения 

С чего начать в домашних условиях для начинающих? Попробуйте начать практиковать хотя бы несколько простейших техник. Во всем нужна структурность и системность, особенно в практике. Включите упражнения в ваше расписание, и тогда вам будет гораздо легче привыкнуть практиковать регулярно. Например, каждое утро вы принимаете душ и завтракаете, это привычка. Вы же не размышляете каждый раз, принять мне душ или нет? Позавтракать мне или нет? Вы делаете это на автомате.

Есть много хороших и плохих привычек. Возможно, у вас есть некоторые негативные привычки от которых нужно избавиться, например не правильное питание или возможно вы не дружите со временем и постоянно опаздываете.

Освободитесь от вредных привычек, и нарабатывайте как можно больше хороших привычек. Одна из замечательных привычек, которую вы можете в себе воспитать, это практиковать йогу, медитацию и мантры каждое утро и каждый вечер.

Что нужно для занятий

Самое главное, что вам нужно для занятий, это ваше серьезное отношение и стремление, все остальное второстепенно. Некоторые думают, что для занятий нужно купить красивый коврик или сшить специальные одежды. Как правило, тот, кто начинает занятия с красивой одежды или удобного коврика быстро бросает практики.

Если вы решили изучать иностранный язык, например английский или китайский, вы прекрасно понимаете, что это займет время, процесс обучения будет требовать от вас дисциплины и упорства. Ни одно серьезное знание или наука не дается легко. Почему же люди наивно предполагают, что йога и медитация это нечто легкое и не требующее усилий?

Итак, друзья, отнеситесь к занятиям как к великой и древней науке, которую вполне можно постигнуть, но только в том случае, если вы готовы быть хорошими студентами, с высоким уровнем концентрации и дисциплины.

Помещение для занятий

Помещение для занятий йогой должно настраивать вас на гармонию. Кто-то из вас живет в маленькой квартире, а кто-то в большом загородном доме. Неважно, в каком доме или квартире вы живете, важно создать уютную атмосферу в том пространстве, где вы будете практиковать мантры и медитацию.

Естественно, что вам понадобится чуть больше места для практики физических упражнений таких как: Асаны; Сурья Намаскар. Давайте рассмотрим какими должны быть помещения для таких практик как Пранаяма техника дыхания; Техники связанные с дыханием требуют чистый воздух, хорошо проветренное помещение и если возможно очиститель и увлажнитель воздуха. Конечно, для дыхательных упражнений хорошо если вы живете за городом или рядом с парком.

Теперь рассмотрим особенности помещения для таких техник как: Биджа Мантры; Мантра йога; медитация и осознанность; мантра ом; мантры здоровья. Для всех выше перечисленных практик нужно достаточно мало места, однако в данном случае важно сделать маленький домашний алтарь, на котором поставить изображение тех духовных учителей, которые персонально значимы для вас. Фотографии и картинки с изображением учителей смогут настроить вас на более глубокие практики медитации и мантры.

Приветствие перед занятием йогой:  Молитва и Мантра

В некоторых направлениях и школах, уделяется большое внимание традиционным приветственным словам на древнем языке санскрите. Весьма часто используется такое слово как Намасте, что означает приветствую вас и Бога, который находится в вашем духовном сердце. Иногда при встрече друг с другом практикующие йогу и медитацию произносят величайшую манту Ом. Произнося мантру Ом при встрече, вы как бы напоминаете друг другу, о том, что Бог присутствует в каждом моменте вашей жизни.

В традиции Кундалини йога произносят: Сат Нам, что также является напоминанием о том, что Бог присутствует в сердцах всех людей. В традиции Гималайская Сиддха (Пайлот Бабаджи) используют традиционное для Гималайских гор приветствие: Ом Намо Нараяна, что означает благословение и благопожелание для того человека, которого вы приветствуете.

В традиции Крия (Крийя) Йога  обычно ориентируются на то, как люди приветствуют друг друга в данной стране. В русскоговорящей среде принято приветствовать: здравствуйте, доброго дня, привет и т.д. Суть практики и медитации это: остановка потока мыслей; гармонизация отношений; исцеление от стресса; успех и процветание; чакры человека и их раскрытие.

Если какие-то особые приветствия могут помочь вам лучше настроиться на практики, то вы можете их использовать. Самое простое и замечательное это произносить при встрече с другими практикующими величайшую Мантру Ом.

Комплекс упражнений для занятий

Йога для начинающих дома десять упражнений, так некоторые формулируют свои стремления сформировать эффективный набор упражнений и медитации для самостоятельных занятий. По сути, это хороший и правильный подход.

В ней огромное количество техник и методик, совершенно бессмысленно и невозможно пытаться начать практиковать сразу тысячу упражнений, у вас просто не хватит на это времени. Самое лучшее выбрать десяток упражнений, и реально начать практиковать их регулярно на ежедневной основе.

Как выбрать эти десять упражнений? Самое верное, это обратиться с подобным вопросом к тому учителю, у которого вы занимаетесь. В тоже время, могу посоветовать вам, что среди этих десяти упражнений должны быть техники из разных разделов йоги таких как: Хатха; Мантра; Крия(Крийя); Кундалини; Пранаяма. Ваша практика будет гармоничной, если в том комплексе, который вы начнете практиковать будут: Асаны; Пранаяма техника дыхания; медитация для начинающих; мантра ом.

Йога в домашних условиях для начинающих: видео

В наше время есть огромное количество материалов в интернете: обучающие видео; видео уроки; видео семинары. Очевидно, что важно расширять свои представления и познания в йоге и медитации, просматривая видео разных учителей и мастеров медитации.

Видео не смогут заменить непосредственного обучения под руководством учителя, но видео материалы смогут помочь вам расширить свой кругозор, узнать про многочисленные наставления йоги и медитации, увидеть духовных учителей, и узнать из их видео лекций много важного и полезного. Регулярно просматривая видео уроки  вы сможете лучше понять в каком семинаре вам следует принять участие.

Утренняя йога для начинающих

Самое лучшее практиковать йогу и медитацию каждое утро, сразу после душа. Завтракать лучше после практик. Даже если ваш завтрак весьма легкий, он все же может помешать качественной практике упражнений. Асаны; Хатха Йога; Пранаяма техника дыхания; а также другие физические упражнения нужно практиковать на голодный желудок.

Практикуя утром, вы наполняете себя позитивной и активной энергией на весь день, тогда вы сможете быть более работоспособными и точными в принятии решений. Важно понять, сколько времени вы можете уделить перед утренним занятием, исходя из этого подобрать комплекс упражнений. Каждый, даже очень занятой человек может выделить двадцать или тридцать минут на йогу и медитацию, тем более, что это повысит вашу социальную продуктивность и укрепит здоровье.

Вечерняя йога для начинающих

Йога перед сном для начинающих, также является распространенным вопросом. Все то, что мы говорили про утреннюю йогу, также можно применить и к вечерним занятиям. Однако не следует делать активные практики, иначе заснуть будет трудно, поэтому самое лучшее медитация и легкие Пранаямы-техники дыхания. Крайне важно полчаса до сна посвятить медитации, Мантрам и дыхательным упражнениям, это позволит вам хорошо расслабиться, легко заснуть и глубоко отдохнуть во сне.

Ступени йоги

Ступени йоги это один из важнейших вопросов. Существует много уровней и ступеней. На первом уровне вы начинаете практиковать техники с помощью физического тала, а на более высоком уровне ваше физическое тело вообще может не принимать участия, вы начинаете практиковать исключительно с помощью силы и потенциалов своего сознания, использую концентрацию и визуализацию. К базовому уровню практики йоги относится: Хатха; Крия Хатха; Кундалини; Пранаяма.

На более продвинутом уровне практика осуществляется за счет работы ума, концентрации и визуализации, среди этих техник Йоги можно назвать: Крия(Крийя); Гималайская; Атма Крия; Крия йога Сарасвати; Сахаджа; Имрам Крийя; Крийя Садхгуру.

Йога для начинающих беременным

Беременные женщины могут практиковать медитацию, это весьма полезно для ребенка. Асаны; Пранаяма техника дыхания; Бандхи замки (мышечные зажимы) это техники строго запрещены в период беременности. К сожалению, есть видео фото в Интернете, где эффектно показывают беременных женщин практикующих Асаны, естественно это вредно и опасно.

Медитация это то, что полезно в любой ситуации, на любом уровне беременности и во время месячных. Медитация позволит вам расслабиться, гармонизировать эмоциональные состояния, вы будете повышать ваш энергетический уровень, а это полезно для беременных женщин на любом месяце. Желаю всем начинающим удачных практик, укрепления здоровья и обретения божественного опыта.

В этой статье мы рассмотрели все аспекты йоги для начинающих в домашних условиях, если у вас остались вопросы или вы желаете узнать больше, тогда  можно записаться на семинар мастера Йоги Святослава Дубянского. 

Дорогие друзья, так как я все время путешествую, то пишите мне только на WhatsApp.

По всем вопросам пишите:  +7 (968) 461 91 81 (ТОЛЬКО WHATSAPP)

или свяжитесь по электронной почте: [email protected]

Полезные статьи:

— Йога и медитация в современном мире;

— Cаи Баба;

— Према Саи;

— Гаятри мантра

“Медитация для начинающих” Онлайн курс с 15.03.2021 по 04.04.2021

Онлайн курс “Медитация для начинающих” подходит всем, кто хочет научиться медитировать в домашних условиях.  Обучающий 3-х недельный видео курс включает в себя:

• 3 недели занятий медитациями
• 7 видео занятий + 1 бонусный материал
• 3 прямых вебинара с учителем
• Ежедневный практика медитаций
• Простые и эффективные медитации на каждый день
• Группа единомышленников для лучшей мотивации
• Ежедневные посты в закрытой группе в Инстаграм
• Групповая поддержка в Telegram
• Домашнее задание по желанию

По окончанию курса, вы получите

• Полное осознание что такое медитация
• Поймете, какая медитация подходит именно вам
• Научитесь гармонизировать свое состояние не выходя из дома
• Неограниченный срок пользования материалами и медитациями
• 4 аудио медитации для удобного сохранениея например на смартфон
• ПДФ файл со всей структурированной информацией по курсу
• Хорошее настроение и позитивный настрой

Курс проводит

Амарта – Коуч, учитель медитаций, целитель Рейки (Кёльн, Германия)

• Сертифицированный учитель медитаций и энергетических практик, коуч по стрессменеджменту
• Опыт медитаций и работы с энергиями более 25 лет
• Основательница Школы осознанности и медитации OM ROOM в Германии и онлайн
• Создательница Ютуб канала с бесплатными медитациями и практиками OM ROOM
• Творческий, энергичный и позитивный человек, мама

Структура курса

Уроки курса удобно поделены на текстовый материал и упражнения.

Видео уроки будут приходить каждые три дня по email на выполнение которых будет три дня.

В Телеграм и Инстаграм будут открыты группы с ежедневными постами, где можно будет поделиться своим опытом и задать вопросы.

3 прямые онлайн-встречи, на которых мы подробно поговорим, как выполнять медитации правильно, чтобы они привнесли гармонию в жизнь, рассмотрим индивидуальные ситуации, возможность задать свои вопросы.

Подробно о курсе в видео:

В избранное

Топ-5 на YouTube (2021) • Живите счастливой жизнью

Список из пяти лучших видеороликов о медитации для начинающих, которые вы можете бесплатно найти на YouTube.

Отказ от ответственности: Сообщения могут содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссионные, если вы делаете покупки по ссылкам на этой странице. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей политикой раскрытия информации .

Если вы только начинаете, начните с малого и легко.Эти пять последовательностей — лучшие видео по медитации для начинающих. Они короткие, понятные и , а не скучные. Готовы к большему? Запишитесь на семинар Джека Кэнфилда БЕСПЛАТНО.

Сейчас кажется общеизвестным, что включение медитации в ваш ежедневный ритуал — очень важная часть блаженной жизни.

Вам действительно нужно выделить время только для себя, чтобы у вас было время просто подышать, расслабиться и подумать о том, что для вас наиболее важно.

Этот конкретный пост представляет собой сводный список того, что мы считаем 5 лучшими видеороликами о медитации для начинающих на YouTube. Если вы только начинаете, действительно нет смысла тратить деньги на очень дорогие, хотя и очень эффективные курсы.

Кроме того, мы рекомендуем вам начать медленно с прослушивания аудио или просмотра видео продолжительностью около 10 минут или меньше. Да, мы продолжаем слышать о том, как длительные практики медитации могут привести к действительно изменяющим жизнь изменениям, и, конечно же, достойно подражать им.

НО с медитацией, как и во всем остальном, мы рекомендуем делать маленькие шаги.

Начинайте медленно, а затем наращивайте. Так же, как когда вы начинаете новый режим упражнений. Если вы никогда раньше не бегали, вы не можете рассчитывать на то, что сможете пробежать полный марафон через два дня после старта.

Возможно, вы могли бы, но ваш разум и тело пострадали бы от этого.

Тем не менее, давайте начнем без лишних слов.

5 минут внимательности

Представленный Джеком Кэнфилдом, это 10-минутное видео не только дает вам 5-минутное упражнение для углубления вашего текущего осознания , но также предлагает еще 5-минутное объяснение того, что он на самом деле делает и как вы можете извлечь выгоду из включения своего ежедневного упражняться.

Джек Кэнфилд: 5 минут внимательности

Готовы изменить свою жизнь с Джеком Кэнфилдом? Подпишитесь на его Программу прорыва к успеху и, наконец, станьте незаурядным человеком, которым вам нужно стать, чтобы достичь своих целей — всего за шесть недель .

Зарегистрироваться сейчас

The Blessing Ball of Light

Это 13-минутное видео содержит объяснение и руководство по очень мощному инструменту медитации под названием «Благословляющий шар света».Эта 10-минутная медитация, представленная Кристи Мари Шелдон и настоятельно рекомендуемая вашим покорным слугой, черпает силу из акта , визуализации .

Я настоятельно рекомендую вам делать это каждое утро (или накануне вечером, если вы не жаворонок) и начать думать о том, что вы действительно хотите видеть в своей жизни.

Считайте это забавным упражнением, и вы будете удивлены результатами.

Однажды утром, например, я решил, что хочу, чтобы деньги появлялись в неожиданных местах именно в этот день, поскольку мне нужно было собрать дополнительно 1000 фунтов стерлингов на поездку для моей диссертации.Я уже безрезультатно пробовал другие источники.

К концу того дня мой наставник неожиданно дал мне денег, чтобы добавить к тому, что мне было нужно. Я также получил электронное письмо от знакомого о том, что квартира стала доступной для меня в моем пункте назначения, если я решу ее взять (это было примерно на 300 фунтов дешевле, чем то, куда я должен был поехать). И что еще более важно, мне позвонил мой начальник и спросил, могу ли я поработать несколько часов сверхурочно в течение нескольких недель, пока я не буду путешествовать с почти вдвое большей почасовой ставкой, чем обычно.Все это было совершенно неожиданно.

Кристи Мари Шелдон. Благословляющий шар света

. Управляемая медитация для начинающих.

10-минутная медитация под руководством без излишеств, это отличное аудио / видео, если вы только начинаете. Он дает вам базовую информацию о медитации — чего ожидать, что вы должны думать и чувствовать и т. Д. — в то время как вы на самом деле уже медитируете, что хорошо, если вы, как и мы, полностью ограничены во времени.Если 10 минут — это все, что у вас есть, но вы действительно хотите начать медитировать, посмотрите это видео.

Вы не пожалеете.

Медитация для начинающих Великой Медитации

F * ck That: Честная медитация

Эта медитация на самом деле является приобретенным вкусом, поэтому, если вам неудобно проклинать, возможно, вам лучше просто послушать или посмотреть другие медитации.

Лично я так сильно рассмеялся, когда впервые послушал это, и если вы сможете вынести немного проклятий, то я надеюсь, вам это тоже понравится, и вы действительно многому из этого научитесь.

Например, мне потребовалось некоторое время, чтобы понять, что когда люди ведут себя негативно и / или причиняют боль, они обычно борются со своей проблемой. Все дело в них, а не во мне. Я всегда чувствовал себя обиженным, а затем защищался, но благодаря этой медитации я научился перестать воспринимать вещи слишком лично .

Попробуйте сами и убедитесь, что вы чувствуете.

10-минутная медитация с изображениями под руководством Джейсона Хедли «F * ck That

»

Если ваша главная цель — научиться расслабляться или избавляться от стресса, который вызывает у вас беспокойство , то эта 10-минутная медитация с управляемыми образами для вас.

На самом деле это почти похоже на самогипноз в том смысле, что он ведет вас на более глубокие уровни релаксации, прямо в ваше подсознание, где безраздельно правят образы и символы.

Когда я попробовал, то чуть не заснул, хотя в конце написано, что надо просыпаться.

Если вы слишком устали и заснули, не волнуйтесь. Ваше подсознание все еще получает сообщение, в котором оно нуждается, и на самом деле это просто означает, что медитация творит чудеса.

В конце концов, сон — это лучший способ расслабиться, не так ли?

Медитация с управляемыми образами в Городе Надежды

Заключительные мысли о лучших видео по медитации для начинающих

Когда дело доходит до медитации, не нужно изобретать велосипед или платить баснословные деньги.Иногда просто лучше, а бесплатно еще лучше.

Попробуйте любое из этих видео и сообщите нам, как у вас получилось.

Какой ваш любимый? Что вам нравится меньше всего? Какой из них изменил ситуацию для вас?

Дайте нам знать, комментируя ниже.

РЕСУРСЫ:
Сценарий управляемой медитации для любви к себе от Лизы Николс — Лучшая медитация на любовь к себе, «Обретение своего достоинства», оставит вам искреннее осознание того, что вас любят безмерно.

Ежедневный цигун при депрессии: 5 простых видеороликов, которые вам нужно сделать — Ежедневный цигун при депрессии, который может помочь вам справиться с этим.

Управляемая медитация для богатства и изобилия: Т. Харв Экер — Медитация миллионера, которая настраивает вас на успех, разрушая ваши умственные барьеры и ограничивающие убеждения.

Управляемая медитация при бессоннице: 5 лучших видео на YouTube — Пять видеороликов о медитации, которые помогут вам справиться с бессонницей.

Дева Премал На YouTube: 5 лучших санскритских мантр — Шесть санскритских мантр в исполнении Дэвы Премал.

Примечание редактора: Этот пост был первоначально опубликован в мае 2019 года и был полностью переработан и обновлен для обеспечения актуальности и полноты.

лучших видео по медитации для начинающих: 5 лучших на YouTube

Медитация для начинающих — Внимательность

Хотите научиться медитировать? В этом 6-минутном видео от Mindful редактор-основатель Барри Бойс расскажет вам об основах практики медитации.

Многие из нас могут подумать о том, чтобы попробовать медитацию, но бывает трудно понять, с чего начать.

Медитация осознанности состоит из трех простых шагов:

1. присядьте хорошо
2. обратите внимание на дыхание
3. и когда ваше внимание отвлечется, вернитесь к своему дыханию.

Ниже главный редактор Mindful Барри Бойс знакомит нас с основами медитации для начинающих с практикой, позволяющей восстановить себя, когда мы чувствуем, что сбились с пути.

Когда вы только начинаете свою практику медитации, главное — пытаться сидеть для медитации каждый день — даже 5 минут могут иметь реальное значение.Фактически, недавнее исследование практикующих снижение стресса на основе осознанности (MBSR), которое было опубликовано в американском психологическом журнале, предполагает, что повышение внимательности на ежедневной основе «может быть полезным средством для улучшения повседневного психологического благополучия».

Регулярность тоже важна. Это укрепляет вашу мускулатуру осознанности — вашу память, позволяющую вам осознавать, что происходит с вами и вашим окружением в любой момент.

Регулярность тоже важна.Это укрепляет вашу мускулатуру осознанности — вашу память, позволяющую вам осознавать, что происходит с вами и вашим окружением в любой момент. Осознанность, которой вы занимаетесь каждый день, может варьироваться в зависимости от типа вещей, которые вы делаете, продолжительности и того, как вы это делаете, но главное — делать что-то каждый день.

Я знаю одно: в течение дня мы становимся нестандартными в разное время. Наши эмоции могут сбить нас с курса, наши обстоятельства тоже могут, и практика внимательности может помочь нам восстановить себя.Помня об этом, давайте начнем с небольшой практики, которую мы называем «Занять свое место».

Медитация для начинающих: занять свое место

• Начните с того, что просто присядьте — это может быть стул или скамейка, даже скамейка в парке . Если вы предпочитаете пол, вы можете сесть на подушку. Главное — убедиться, что у вас устойчивое и прочное сиденье — такое положение, при котором у вас не будет ощущения, будто вы сидите на корточках или как будто вы можете раскачиваться взад и вперед.
• Теперь обратим внимание на нашу нижнюю половину: наши ноги.ножки, днище . Если вы сидите на подушке, вы можете просто удобно скрестить ноги перед собой. Убедитесь, что ваши колени находятся на одном уровне или ниже ваших бедер, иначе через некоторое время вам будет неудобно. Если вы сидите на стуле, неплохо поставить ступни на пол, полностью касаясь пола.
• Сосредоточьтесь на верхней половине вашего тела: туловище . Мы хотим выпрямить позвоночник, но не сделать его жестким. Попробуйте сначала немного наклониться, позвольте себе расслабиться, а затем поднимитесь.Позвольте вашему позвоночнику иметь естественную кривизну, которая имеет форму вопросительного знака. Вы должны чувствовать себя прямо. Если у вас есть проблемы с позвоночником, просто примите то, что вам подходит, например, удобную вертикальную позу.
• Теперь по рукам . Верхняя часть наших рук должна быть параллельна нашему туловищу. И мы позволяем нашим рукам естественным образом опускаться и отдыхать оттуда. Пока ваши руки параллельны, вы не сгорбитесь и не будете слишком жесткими.
• Давайте теперь сфокусируемся на голове и глазах . Первое, что мы делаем, это просто слегка опускаем подбородок и позволяем нашему взгляду опуститься. Это своего рода скромное положение. На этом этапе вы можете закрыть глаза. Просто почувствуйте расслабление своих глаз — они делают , так что много работают большую часть времени. Это наша возможность дать им расслабиться.
• Последнее, на что мы обращаем внимание, — это наш разум и тело вместе . Во-первых, отметьте точки соприкосновения. Обратите внимание, каково это, когда ваши ноги касаются пола.Или, если вы сидите на подушке, скрестив ноги, обратите внимание на контакт ваших ног с этой подушкой; почувствуйте, как ваша ягодица касается стула или подушки. Очень важно, где у вас есть контактные данные. Считайте себя достойным наездником, едущим на лошади по жизни.
• В течение некоторого времени просто обратите внимание на свое дыхание : ваше дыхание, выходящее и входящее. Вы можете заметить, что здесь вы думаете о самых разных мыслях. Просто позвольте им течь и быть там, и вернитесь к своему стулу, или на вашей подушке, или на скамейке, где бы вы ни находились, устойчивой, устойчивой.Если что-то вас расстраивает, возвращайтесь к этому, просто успокойтесь.
• Теперь давайте сделаем последний глубокий вдох… и полностью выдохнем . И открой глаза.

Может быть, это немного освежит вас — вы можете сделать небольшой перерыв, а затем вернуться в свой день.

Эта управляемая медитация предназначена для выполнения в середине дня, где бы вы ни находились.
Прочитайте больше

• Барри Бойс
• 6 февраля 2019

Эта простая управляемая медитация исследует, как мы можем мягко направить ум обратно к дыханию, когда он блуждает к мыслям и ощущениям.Прочитайте больше

• Барри Бойс
• 13 февраля 2019

лучших бесплатных онлайн-медитаций для начинающих

Вы хотите продвинуться в своей практике, но не хотите платить за подписку на приложение или членство в дорогой студии медитации? Не смотрите дальше. Мы собрали некоторые из лучших бесплатных онлайн-медитаций, которые помогут вам расслабиться, направить любовь и сострадание, обрести прощение и избавиться от беспокойства.

См. Также Эта 6-минутная звуковая ванна скоро изменит ваш день к лучшему

Базовая управляемая медитация для начинающих с Дипаком Чопрой

Эта базовая пятиминутная медитация осознанности под руководством эксперта по медитации Дипака Чопры идеально подходит для новичков. Это выводит вас из головы в настоящий момент.

Смотрите здесь

См. Также Аудиомедитация с Дипаком Чопрой

За прощение с Николь Кардоза

Кристофер Догерти

Попробуйте эту управляемую медитацию, чтобы развить самопрощение и избавиться от подавленности и вины, когда вы начнете размышлять о прошлом.

Смотрите здесь

См. Также Как 31-дневная медитация на любящую доброту изменила мои отношения и уменьшила тревогу

Блаженное расслабление с честными парнями

Когда вам нужен перерыв, попробуйте эту 18-минутную медитацию с гидом, которая поможет вам избавиться от всех забот и стресса и достичь глубокого расслабления.

Смотрите здесь

См. Также Поддерживайте свой дзен в течение всего дня с помощью управляемой медитации после шавасаны

Открыть свое сердце через визуализацию с Салли Кемптон

Нужна по быстрому? Эта визуализация поможет развить чувство сострадания и любви через открытое сердце всякий раз, когда вам понадобится помощь.

Смотрите здесь

См. Также Совершенно по-новому познакомьтесь с йога-сутрами с помощью этих практик визуальной медитации

Йога-нидра с Элли Мишель

Страдаете бессонницей? Эта 20-минутная медитация йога-нидры использует сканирование тела и визуализацию, чтобы помочь уменьшить беспокойство и улучшить качество сна.

Смотрите здесь

См. Также Йога от бессонницы

Пятиминутная медитация для снятия тревоги с Риной Дешпанде

Эта управляемая медитация помогает укорениться в настоящем моменте, освободить от беспокойства и привязанностей.

Смотрите здесь

См. Также Попробуйте эту медитацию на дыхание, чтобы преодолеть дрожь

28 лучших техник медитации для начинающих

Существует множество различных техник медитации, и все они могут быть полезными.

Прелесть медитации в том, что ее можно делать где угодно и когда угодно.

Большинство техник медитации относительно просты, от простых дыхательных медитаций до более сложных медитаций.

Медитация — это очень личная практика, потому что то, что расслабляет одного человека, может отвлекать другого. Некоторым людям довольно сложно выключить ум, поэтому медитации с гидом также являются прекрасным вариантом, потому что они позволяют вашему разуму отправиться в невероятное путешествие.

В этой статье мы рассмотрим основы медитации, от обычных техник медитации до техник осознанности, которые помогают успокоить гнев.

Медитация — приятный способ снять стресс и беспокойство.Если вы никогда не пробовали медитировать, поначалу это может вас немного пугать.

Красивая медитация может перенести вас в другое время и в другое место. Простая практика медитации также может помочь вам избавиться от болезненного эмоционального бремени и негативных мыслей.

Медитация может помочь растворить слои стресса и беспокойства, которые накапливаются с течением времени. Те, кто регулярно занимается медитацией, могут лучше справляться со стрессом и напряжением, предотвращать депрессию и даже снижать кровяное давление.

Медитация может помочь вам лучше справляться с жизнью и избавиться от дневного напряжения. Много преимуществ для такой простой практики.

10 самых распространенных техник медитации

Цель медитации — расслабить ум и тело; это несложный процесс, но есть несколько простых шагов, которые вы можете выполнить, чтобы начать работу. Если медитация была для вас сложной задачей, возможно, вы слишком старались.

Есть много приемов, которые вы можете использовать для начала.Медитация — это противоположность тому, чем большинство из нас занимается в течение дня, поэтому может быть трудно научиться отключать свой ум, если вы к этому не привыкли.

Десять наиболее распространенных техник медитации включают:

1. Дыхательные медитации
2. Медитации осознанности
3. Фокус медитации
4. Медитация движения или медитация при ходьбе
5. Медитации с мантрами
6. Буддийские медитации, такие как любящая доброта
7. Христианская медитация или духовная медитация
8. Медитации с инструктором
9. Трансцендентальные медитации
10. Медитации прогрессивной релаксации

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, а просто список наиболее распространенных типов техник.Не все техники подходят всем. Например, вы можете найти практику Трансцендентальной Медитации слишком сложной и склониться к более простой практике, такой как медитация при ходьбе.

Каждая из этих практик требует разных навыков и мышления, поэтому только вы будете знать, что подходит именно вам.

Какие методы идеально подходят для начинающих?

Есть несколько техник, подходящих для начинающих. Некоторые из них включают (Bertone, 2019):

• Дыхательные медитации
• Медитации осознанности
• Фокус медитации
• Медитации при ходьбе
• Медитации для прогрессивной мышечной релаксации
• Медитации с мантрами

1.Дыхательные медитации

Согласно сайту Science Daily, медитация и дыхательные упражнения могут улучшить ум. Новое исследование показывает, что существует связь между медитацией, сосредоточенной на дыхании, вниманием и здоровьем мозга (Тринити-колледж, Дублин, 2018).

Простая медитация, сфокусированная на дыхании, имеет несколько когнитивных преимуществ, включая повышенную способность сосредотачиваться, меньше блуждающего ума, улучшенный уровень возбуждения, больше положительных эмоций, меньшую эмоциональную реактивность и многие другие преимущества.

Практика осознанности дыхания предполагает использование дыхания в качестве объекта сосредоточения. Это отличная техника, которую может использовать каждый.

Дыхательные практики позволяют вам сосредоточиться на моменте и сосредоточиться на дыхании, потому что каждый момент, который вы тратите на что-то положительное, — это на один момент меньше, чем на что-то отрицательное.

Многие люди дышат неглубоко во время стресса, поэтому научившись глубоко дышать, вы сможете чувствовать себя более умиротворяющим и спокойным в течение дня.

Глубокое дыхание — отличный способ сместить фокус, когда вы чувствуете беспокойство. Техника дыхания 4-7-8 — отличная техника для изучения, потому что она действует как естественный транквилизатор вашего тела.

Техника дыхания 4-7-8 доктора Эндрю Вейла (Флетчер, 2019).

Начните с опорожнения легких.

1. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
2. Задержите дыхание на 7 секунд.
3. Твердо выдохните через рот, поджимая губы, в течение 8 секунд
4. Вы можете повторить этот дыхательный цикл до 4 раз.

Эта простая техника омолаживает нервную систему. Если вы почувствуете легкое головокружение, сначала не делайте больше 3-4 вдохов. Такое дыхание действует как естественный транквилизатор.

Практика этого вида простой дыхательной практики может полностью изменить ваше внимание и состояние ума.

2. Медитации осознанности

Медитация осознанности заключается в том, чтобы быть здесь и сейчас, а не отвлекаться на мысли о прошлом или переживать о будущем.

Согласно Mayo Clinic (2020), внимательность — это тип медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на том, чтобы интенсивно осознавать то, что вы ощущаете или чувствуете момент за моментом, без суждений или попыток интерпретировать.

Практика осознанности может включать осознанное дыхание, управляемые образы или даже что-то вроде медитации сканирования тела, когда вы настраиваетесь на свое тело.

Внимательность означает делать что-то со 100% вашего внимания и сосредоточенности, чтобы вы также могли практиковать осознанность во время мытья посуды или принятия душа.

В типичной медитации осознанности вы можете найти время, чтобы глубоко вдохнуть или даже сканировать свое тело, продвигаясь вверх от пальцев ног к макушке.

По сути, все, что вы делаете со всей своей сосредоточенностью и вниманием, можно рассматривать как форму внимательности.

3. Фокус медитации

Медитация фокусировки включает в себя сосредоточение внимания на таком объекте, как цветок или свечу, и на то, чтобы изучить его в полной мере.

Вы можете выбрать все, что стимулирует ваши чувства.Например, если вы выбрали желтую розу, вы можете сесть и посмотреть на розу и представить, как вы прикасаетесь к ней и чувствуете ее бархатистую текстуру. Вы также можете обратить внимание на любые линии или складки на розе или погрузиться в желтый цвет.

Медитация сосредоточения — это сосредоточение внимания на деталях чего-то настолько, что вы не видите ничего другого.

Вы можете начать с выбора предмета для фокусировки, например свечи, и удобно расположиться перед ним. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, обратите внимание, как пламя мерцает или как пламя состоит из нескольких разных цветов.Сосредоточьтесь на запахах, звуках и ощутите, каково это — погрузиться в свечу.

Этот вид практики помогает вам глубже сосредоточиться, удерживая внимание. Вы можете быть удивлены, насколько эффективной может быть такая медитация.

4. Медитация при осознанной ходьбе

Медитация при ходьбе происходит от дзен-буддизма и также известна как кинхин, практика, в которой практикующие ходят по комнате, держась за руки в шашу: удерживая одну руку в кулаке за спиной, а другую руку в кулаке. .

Во время медитации при ходьбе шаги предпринимаются после каждого полного вдоха. Начало кинхина объявляется двойным звонком в колокол.

Существует множество современных вариаций медитации при ходьбе, и медитации при ходьбе могут быть очень полезными и расслабляющими. Идея медитации при ходьбе заключается в том, чтобы идти в тишине, наблюдая за всем, что происходит вокруг вас.

Например, вы можете заметить листья на деревьях, находясь на улице, почувствовать тепло солнца или обратить внимание на звук, который издают ваши ноги, когда они ударяются о тротуар или поверхность.

Для людей, которым трудно сидеть неподвижно при регулярной практике медитации, медитация при ходьбе может быть очень исцеляющей.

В наборе инструментов позитивной психологии есть очень хороший инструмент осознанной ходьбы для тех, кто хотел бы изучить это подробнее.

5. Медитация прогрессивного расслабления мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это очень классический вид медитации, который в основном включает в себя сжатие и расслабление различных мышц вверх и вниз по телу.

Вы можете добиться постепенного расслабления мышц, сжимая и расслабляя большие мышцы тела, начиная с макушки головы или ног.

Этот тип медитации может быть очень успокаивающим и расслабляющим, особенно перед сном, и это простая практика, которую под силу даже детям.

6. Мантра-медитация

Медитации на мантру включают повторение слова или фразы, известной как мантра, для достижения сосредоточения или ясности.Вы даже можете использовать такие простые слова, как мир или любовь.

Мантру можно петь вслух или повторять беззвучно. Многие культуры используют мантры, но буддийская вера может быть самой известной. Пение — это древняя практика, которая использовалась тысячелетиями.

Мантры — это просто звуки или символы, относящиеся к духовной силе или божеству. Есть много типов мантр, но наиболее распространенными из них являются Ом и Ахам Према, что означает божественную любовь.

Обычно мантра повторяется в течение 40-дневного цикла, но это, конечно, не обязательно для начинающего практикующего.

Если вы хотите практиковать медитацию на мантру, просто сядьте спокойно, заземлите и сосредоточьтесь на себе, повторяя свою мантру 108 раз. Вы также можете рассчитывать на четки или мала.

Техника Трансцендентальной Медитации

Трансцендентальная медитация — это очень специфический тип медитации, введенный Махариши Махеш Йоги, духовным гуру. Это медитация под торговой маркой, основанная на одной из форм мантрической медитации.

Курс ТМ обучает практикующих специальной мантре, которую можно использовать для создания определенных вибраций или звуков.Чтобы изучить конкретную технику, вам нужно будет заплатить за курс, так как секреты тщательно охраняются.

Этот тип медитации был описан как своего рода четвертое состояние осознания, при этом первые три — это состояние бодрствования, состояние сновидений и состояние глубокого сна без сновидений. Цель этой медитации — превзойти осознанность и сознание.

Объяснение медитации дзен

Дзен — это школа буддизма, известная как буддизм Махаяны, зародившаяся в Китае в VI веке.Медитация дзэн происходит от термина дзадзэн, и цель этой практики — просто сесть и раскрыть руку мысли, приостановив все суждения и мысли.

Цель и цель медитации Дзэн — дать возможность словам, идеям и изображениям проходить, не вовлекаясь в них. Однако это простой метод, который легче сказать, чем сделать.

Дзен-храмы или монастыри используются для этого типа медитации, и практикующие, скорее всего, сидят группой на подушке или циновке, кланяясь перед тем, как занять свое место, и после того, как встанут.

Практика дзадзэн обычно преподается одним из трех способов: концентрация, самоанализ и искусство простого сидения. Концентрация происходит, когда человек сосредоточен на дыхании.

Самоанализ происходит, когда участники сосредотачивают свое сознание на объекте медитации. Этот тип простой практики призван помочь людям оставаться сосредоточенными на настоящем моменте, наблюдая за мыслями, наблюдая, как они проходят через ум.

Управляемая медитация

Существуют сотни, если не тысячи техник управляемой медитации, и такая практика может быть очень полезной.

Управляемые медитации включают использование образов и визуализаций, и они могут быть очень полезны для тех, кто считает типичные медитативные техники сложными.

Медитации с гидом перенесут вас в места, которые вы только можете себе представить, и их даже можно использовать для решения проблем личного развития и исцеления. Подобно гипнотерапии, управляемые медитации чрезвычайно полезны и полезны.

Вы можете практиковать простую управляемую медитацию, спокойно посидев и представив себя прогулкой по пляжу, или послушав бесплатную запись на YouTube.

4 простых метода визуализации

Визуализация — это не что иное, как формирование картинок в уме и использование воображения, как в детстве.

Вы можете использовать искусство визуализации, чтобы увидеть, как вы живете новой жизнью. Сосредоточившись на том, чего вы хотите, а не на том, чего не хотите, вы привлекаете к себе внимание.

Возможно, вам будет легче визуализировать с закрытыми глазами. Начните с визуализации в уме простой сцены или картины и переходите к более важным вещам.Отличное упражнение для практики — это визуализация пляжа.

1. Прогулка по пляжу

Прогулка по пляжу — это то, что может вообразить каждый. Попробуйте использовать все свои чувства, когда вы визуализируете, видя, слушая и касаясь вещей.

Например, во время прогулки вы можете любоваться красивыми цветами неба или ярко-синим цветом воды. Вы также можете наклониться и коснуться песка и заметить его текстуру или ощущение.

Слушать шум моря также очень успокаивает.Во время прогулки обратите внимание на звук плещущейся воды о берег или даже на щебетание чаек. Чем больше вы погрузитесь в эту расслабляющую сцену, тем лучше вы почувствуете себя.

2. Лесная тропа

Этот тип визуализации также может быть очень расслабляющим. Просто представьте себя гуляющим в лесу или по какой-то лесной тропе. Почувствуйте аромат деревьев и листьев и прикоснитесь к коре. Обратите внимание на хруст ваших ног во время ходьбы.

Погрузитесь в окружающую среду, сядьте на бревно и посмотрите, что вы чувствуете или чувствуете.

3. Визуализация костра

Визуализация у костра — отличный способ снять стресс и беспокойство. Представьте себя сидящим у костра и погрузитесь в цвет пламени и тепло окружающей среды. Обратите внимание на то, что вас окружает, и найдите время, чтобы сесть и поразмышлять.

4. Визуализация чистой комнаты

Сидеть в чистом организованном пространстве тоже может быть очень полезным.Иногда беспорядок в нашей жизни отвлекает. Представьте, что вы сидите в чистом, спокойном месте, и обратите внимание на то, что вы при этом чувствуете.

Вы можете разбросать несколько свечей по комнате, несколько подушек или других мелких предметов, чтобы сделать пространство более расслабляющим. Играйте со своим окружением, пока не почувствуете, что оно идеально для вас, и проведите здесь некоторое время, медитируя и размышляя.

Какой метод снятия стресса и беспокойства доказан?

Согласно Гарвардской медицинской школе, медитация осознанности может облегчить беспокойство и умственное напряжение.

Исследователи из Университета Джона Хопкинса изучили более 19000 исследований, 47 из которых помогли облегчить психологический стресс, такой как тревога (Corliss, 2019).

Исследование, проведенное доктором Элизабет Хоге, психиатром из Центра тревожных и травматических стрессовых расстройств при Массачусетской больнице общего профиля, также показало, что осознанная медитация помогает людям подавлять симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством (Corliss, 2019).

Одной из техник, которые полезны при стрессе и тревоге, является расслабленное дыхание.Эта техника включает в себя глубокое дыхание в равномерном темпе, полное дыхание через диафрагму. Общая цель практики — замедлить дыхание и получить больше кислорода, поскольку вы уменьшаете нагрузку на мышцы и дышите более эффективно.

Есть ли рекомендуемый метод лечения депрессии?

Другое исследование, проведенное в Гарварде, показало, что осознанная медитация может даже изменить мозг у пациентов с депрессией.

В результате восьминедельного курса когнитивной терапии, основанной на внимательности, пациенты смогли избавиться от негативных мыслей намного быстрее.

Сканирование мозга также показало, что изменения в активности мозга у тех, кто научился медитировать, оставались стабильными, даже когда они не медитировали активно (Powell, 2018).

Какая техника лучше всего подходит для устранения гнева?

Исследование, опубликованное Феннеллом, Бенау и Атчли (2016), показало, что один сеанс медитации может снизить физиологические показатели гнева как у новичков, так и у опытных медитаторов.

В исследовании приняли участие 15 человек, которые были новичками в медитации, и 12 человек, которые были в медитации с опытом.В ходе исследования измерялись их физические реакции, такие как артериальное давление, частота дыхания и частота сердечных сокращений.

Всего после 20 минут медитации те, кто был новичком в практике, имели гораздо более спокойную и расслабленную физическую реакцию, когда их просили снова подумать о гневе.

Те, кто были более опытными медитирующими, обнаружили, что у них вообще не было особой реакции, когда их просили повторно испытать гнев.

5 быстрых техник медитации, которые можно использовать сегодня

Есть несколько быстрых приемов для тех, у кого мало свободного времени.Многие из нас находят оправдания или причины, по которым у нас нет времени заниматься чем-то, например находить время для медитации.

Эти простые методы могут быть именно тем, что вам прописал врач, если вы попадаете в эту категорию:

1. Быстрое сканирование тела
2. Медитация при ходьбе
3. Медитация в душе
4. Внимательное питание
5. Домашняя медитация

Медитация сканирования тела в сочетании с глубоким дыханием может быть очень исцеляющей и восстанавливающей. Вы можете выполнить эту быструю практику, глубоко дыша и представляя теплый успокаивающий свет, наполняющий ваше тело.Представляя свет, вы также можете сканировать свое тело и мысленно снять напряжение или напряжение.

5 или 10-минутная прогулка также может быть очень освежающей и волнующей. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте ходить и обращайте внимание на эти физические ощущения, такие как звук ваших ног, касающихся тротуара, или ощущение воздуха на вашей коже.

Вы также можете медитировать в душе, погрузившись в это ощущение. Например, вы можете почувствовать прекрасный аромат мыла, насладиться ощущением теплой воды или представить, как уходит стресс и напряжение.

Осознанное питание — это практика, когда вы едите осознанно и откладываете все остальное в сторону. Вы можете сосредоточиться на текстуре пищи, ее вкусе, попадающем в ваш рот, или просто найти время, чтобы погрузиться в процесс еды как на прекрасное переживание.

Вы также можете медитировать и размышлять, выполняя работу по дому, например, мыть посуду. Все, что делается с одной точкой фокусировки, можно считать медитацией. Мытье посуды может быть очень успокаивающим действием, если вы потратите время, чтобы насладиться процессом и ощущением теплой воды.

Сообщение о возвращении домой

Ежедневная практика медитации — отличный способ справиться со стрессом. Можно использовать многие простые быстрые техники даже для тех, кому трудно сидеть на месте.

Осознанная прогулка, выполнение прекрасной медитации в душе или сосредоточение внимания на красивом предмете могут быть очень лечебной и восстанавливающей практикой.

По правде говоря, не нужно много времени, чтобы сесть и медитировать, и польза для здоровья стоит дополнительных усилий.

• Бертоне, Х. Дж. (1 октября 2019 г.). 6 видов медитации: какой из них вам подходит? Получено с https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation

.

• Корлисс Дж. (5 августа 2019 г.). Медитация осознанности может облегчить беспокойство, умственное напряжение. Получено с https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967

.

• Феннелл, А. Б., Бенау, Э. М., и Этчли, Р. А. (2016). Один сеанс медитации снижает физиологические показатели гнева как у опытных, так и у начинающих медитаторов. Сознание и познание , 40 , 54-66.
• Fletcher, J. (12 февраля 2019 г.). Как использовать дыхание 4-7-8 при тревоге. Получено с https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417.php.
• Клиника Мэйо. (2020, 15 сентября). Упражнения на внимательность. Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356.
• Пауэлл, А. (9 апреля 2018 г.). Когда наука встречается с осознанностью. Гарвардский вестник .Получено с https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/

.

• Тринити-колледж Дублина. (2018, 10 мая). Мастера йоги были правы — медитация и дыхательные упражнения могут обострить ваш ум [Пресс-релиз]. Получено с https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180510101254.htm

.

Медитация для начинающих: 21-дневный план медитации

Все вокруг вас медитируют или говорят о том, насколько медитация хороша для снижения стресса, улучшения сна и помощи в достижении успеха?

Хотите попробовать медитацию самостоятельно, но не знаете, как это делать, как часто и как долго медитировать?

Не знаете, о чем медитация и каковы основные техники медитации для начинающих?

В этой статье мы познакомим вас с основами медитации и предоставим простой 21-дневный план испытаний по медитации с более точными инструкциями и практическими советами о том, как начать медитативное путешествие.

4 техники медитации для начинающих

Медитация осознанности

Медитация осознанности побуждает вас наблюдать блуждающие мысли, когда они блуждают в вашем уме. Намерение состоит не в том, чтобы связываться с мыслями или судить о них, а просто в том, чтобы осознавать, как движутся ваши мысли и чувства. Самый популярный пример самостоятельной медитации осознанности — это медитация на основе дыхания.

Практикуя этот тип медитации с течением времени, вы сможете лучше осознавать тенденцию быстро оценивать опыт как хороший или плохой и развивать внутреннее равновесие.Это позволяет вам видеть вещи такими, какие они есть на самом деле.

Как практиковать медитацию осознанности?

1. Сядьте поудобнее. Он может быть на полу со скрещенными ногами или на стуле.
2. Смягчите взгляд или закройте глаза — многие люди предпочитают это делать.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь. Обратите внимание на дыхание и на то, что происходит с вашим телом: воздух движется через нос, поднимает грудь и живот.
4. Следите за своим дыханием на протяжении всей практики — мы рекомендуем начинать с 10 минут.Предлагается установить таймер, чтобы не беспокоиться о времени.
5. Обратите внимание, когда ваш разум отвлекается от дыхания. Когда это произойдет, мягко верните свое внимание к дыханию — нет необходимости блокировать свои мысли, исключать мышление или пытаться заставить его.
6. Когда время пройдет, поднимите взгляд или откройте глаза. Найдите минутку и обратите внимание на то, что чувствует ваше тело в этот момент.

Медитация концентрации

Практика медитации концентрации идеальна для всех, кому в жизни требуется дополнительное внимание и концентрация.

Мозг становится более сфокусированным и единым — вы начинаете замечать больше деталей об объекте, исследуете любые отвлекающие факторы и физические эмоции.

В конечном итоге вы научитесь действовать на гораздо более высоком уровне, чем обычно, и разовьете способность сохранять спокойствие, сосредоточенность и заземленность.

Как практиковать медитацию концентрации?

1. Найдите тихое место и зажгите свечу или найдите другой объект, на котором можно сосредоточиться.
2. Установите будильник на время, на которое вы хотите медитировать.10 минут — хорошая продолжительность для начала с
3. Сядьте в удобное положение, будь то на полу или на стуле.
4. Расслабьте дыхание — медленно, но комфортно
5. Сосредоточьтесь на пламени свечи — не позволяйте фокусу отвлекаться
6. Если какие-то мысли приходят вам в голову, оттолкните их и продолжайте сосредотачиваться на пламени.

Управляемая медитация

Управляемую медитацию можно выполнять с учителем, в классе или с использованием любого аудиоресурса, такого как приложение или видео на Youtube.

Основное преимущество этой техники состоит в том, что она обычно проводит вас через различные фазы медитации и позволяет полностью сконцентрироваться на практике, а не думать «что дальше, что мне делать сейчас и так далее».

Новички часто выбирают управляемую медитацию, так как это простой способ познакомиться с медитацией.

Вы можете просто расслабиться и получить руководство. Это похоже на то, что личный тренер в тренажерном зале говорит вам, что делать, поэтому в нашем плане упражнений по медитации мы предлагаем начать с этой техники медитации.

Как практиковать управляемую медитацию?

1. Загрузите приложение для медитации или выберите видео на YouTube, под которое хотите попрактиковаться.
2. Начните практику и слушайте инструкции
3. Медитируйте не менее 10 минут в зависимости от выбранного сеанса.

Трансцендентальная Медитация

Согласно их официальному сайту tm.org, Трансцендентальная медитация — это легкая техника для «перезарядки вашего разума и тела» и создания более яркого и позитивного состояния ума.

По сравнению с другими техниками, Трансцендентальная медитация или ТМ, как многие ее называют, не требует ни концентрации, ни контроля над умом, ни внимательности (наблюдения за мыслями), ни попытки «опустошить ум».

Хотя вы можете легко изучить описанные выше техники медитации самостоятельно, просмотрев видео или приложение, чтобы научиться правильно практиковать ТМ, вам потребуется пройти курс с лицензированным преподавателем.

Вводный курс длится 4 дня, с 1-2 часами занятий каждый день и стоит в среднем около 1 000 долларов США.

Как практиковать трансцендентальную медитацию?

Трансцендентальная медитация считается одной из самых простых из них.

Не требует напряженной работы или больших усилий. Вместо этого все, что вы делаете, это повторяете личную мантру, которую вы назначаете вам во время курса, сидя и с закрытыми глазами.

Вы делаете это в течение 15-20 минут два раза в день.

21-дневный план упражнений по медитации Руководство

Теперь, когда у вас есть представление о наиболее популярных техниках медитации, вот основные советы, которые нужно знать перед тем, как начать медитативную практику.

Следуйте этим рекомендациям, и с помощью 21-дневного плана упражнений по медитации вы сможете выработать постоянную привычку к ежедневной медитации.

старт медленный

Важно помнить, что если бы вы пошли в тренажерный зал впервые за долгое время и потренировались по-настоящему усердно, в следующие несколько дней вы бы почувствовали себя как дерьмо.

Трудно продолжать.

Думайте о медитации, как о походе в спортзал для ума.

Вы не хотите перегорать и слишком быстро становиться горячими и тяжелыми, потому что хотите, чтобы это было практикой на всю жизнь, поэтому начинайте медленно.

ПОСТОЯННОСТЬ И ЧАСТОТА — ключ к успеху

Помните, если вы развиваете привычку медитировать, последовательность важнее, чем интенсивность. Это означает, что медитировать каждый день важнее, чем само время медитации.

Придерживайтесь 21-дневного плана упражнений по медитации и точно спланируйте, когда и где вы будете выполнять свою ежедневную практику медитации.

Начать с управляемой медитации

Если вы никогда раньше не медитировали, мы рекомендуем загрузить приложение с несколькими сеансами медитации с гидом или найти канал Youtube, предлагающий сеансы медитации.

Мы советуем использовать Insight Timer (тысячи бесплатных медитаций с гидом), Omvana (более 75 бесплатных медитаций) или Calm (около 16 бесплатных медитаций).

21-дневный план соревнований по медитации

Следование этому плану испытания медитации — отличный способ начать медитативную практику и, что наиболее важно, начать формировать устойчивую привычку к медитации.

Мы рекомендуем начинать с 5 минут медитации и постепенно увеличивать время до 10 минут, см. График ниже:

• Дни 1-7: Начните с 5-минутной медитации каждый день
• Дни 8-20: Медитируйте 10 минут каждый день
• День 21: В последний день медитируйте 15 минут

*** Если 5-10 минут — это слишком много, не стесняйтесь скорректировать план упражнений для медитации и сделать его 3-5 минут. Например, делать 3 минуты в первую неделю и увеличивать до 5 минут со второй недели.

День 1: Сосредоточьтесь на своем дыхании

Пришло время для вашего первого дня медитации!

В первый день 21 Day Meditation Challenge , НАЧНИТЕ с 5-минутного сеанса медитации и при этом сосредоточьтесь на своем дыхании. Дыхание — это самая тесная связь, которая у нас есть с настоящим моментом, поэтому сосредоточение внимания на дыхании позволит вам объединить свой разум и тело.

Вы взволнованы, но в то же время переполнены всей информацией, которая вас окружает? Посмотрите это короткое двухминутное видео с учителем медитации Лией Санта Круз, чтобы узнать, как медитировать дома, если вы полный новичок.

День 2 и 3: 5 минут медитации

Во 2 и 3 день продолжайте 5 минут медитации по вашему выбору.

Вы можете просто повторить ту же медитацию, если хотите, или поэкспериментировать и выбрать новую на каждый день.

День 4: ПОДУМАЙТЕ О КОТО-ТО ВЫ ЛЮБИТЕ

На 4-й день задания по медитации сделайте свои 5 минут медитации, НО… пока не вставайте.

После того, как вы закончите медитацию, подумайте о ком-то, кого вы любите : о своем партнере, члене семьи, близком друге или, возможно, даже о своем домашнем животном.Представьте, что этот человек улыбается, и подумайте, как вы счастливы, что он / она есть в вашей жизни.

Готов поспорить, вы уйдете от медитации с улыбкой. Держите этот положительной энергии с собой до конца дня!

Дни 5 и 6: 5 минут медитации

В 5-й и 6-й дни задания по медитации выполните 5 минут медитации по вашему выбору.

По возможности старайтесь придерживаться того же времени медитации — будь то утро, обеденный перерыв или вечер.

Установление времени поможет вам легче установить свой собственный распорядок медитации и сформировать положительную привычку.

День 7. СПИСОК 3 вещей, за которые вы благодарны

После того, как вы закончили 5 минут медитации в День 7 Meditation Challenge , присядьте еще немного, возьмите лист бумаги и перечислите 3 вещи, за которые вы благодарны .

Это может быть так же просто, как — чувствовать землю под ногами, иметь крышу под головой и / или видеть все прекрасное вокруг!

Доказано, что ведение регулярного дневника благодарности повышает самооценку, снижает стресс и делает вас счастливее.

День 8: 5 минут медитации

Чтобы начать вторую неделю ежедневной медитации, продлите сеанс до 10 минут.

Если 10 минут для вас слишком много, оставьте их до 5 минут и увеличьте время, когда почувствуете, что готовы к этому. К этому моменту у вас выработалась привычка медитировать , поэтому последовательность важнее, чем интенсивность. Это означает, что медитировать каждый день важнее, чем само время медитации.

Посмотрите это двухминутное видео с учителем медитации Лией Санта Круз, чтобы узнать больше, как долго вам следует медитировать, если вы новичок.

День 9: СКАЗАТЬ 5 положительных вещей о себе

Вы УДИВИТЕЛЬНЫ (и вы должны это знать!). В конце сегодняшней медитации подумайте о 5 положительных вещах о себе и скажите их вслух .

Это не только повысит вашу уверенность и любовь к себе, но также сделает вас менее напряженным и более здоровым. Узнайте больше о преимуществах позитивного разговора с самим собой здесь.

День 10: перечислите 3 вещи, за которые вы благодарны

Так же, как в день 7 Meditation Challenge , перечислите 3 вещи, которые делают вас счастливыми и за которые вы благодарны.Произнесите их вслух или запишите, чтобы усилить чувства.

День 11: 5 минут медитации

Сейчас , день 11 задания по медитации , и вы уже некоторое время медитируете.

Определите время, которое до сих пор лучше всего работало для вашей практики медитации , и придерживайтесь его как можно больше, чтобы продолжать двигаться вперед.

А теперь подумайте о сигнале / действии , которое запускает вашу медитацию . Это будет действие, которое скажет вашему мозгу, что «пора медитировать».Может, он встает с постели по утрам? Или чистить зубы? Или, может быть, он открывает вашу дверь, когда вы возвращаетесь домой после работы?

Например, Если вы медитируете сразу после того, как почистили зубы, то всякий раз, когда вы чистите зубы, воспринимайте это как сигнал сесть и практиковать медитацию. Определение сигнала и связанного с ним распорядка поможет вам развить устойчивую привычку медитации. Подробнее о науке, лежащей в основе модели петли привычки, читайте здесь.

День 12: СПИСОК 3 удивительных событий, произошедших сегодня

Перед сном подумайте о своем дне и перечислите 3 положительных события , которые произошли с вами сегодня.У вас был продуктивный день на работе? Хорошая еда? А может, осчастливил кого-то?

Выявление положительных вещей поможет вашему разуму отвлечься от отрицательных мыслей и поможет вам заснуть с улыбкой на лице.

День 13: 5 минут медитации

Не сдавайтесь. Продолжайте медитировать!

День 14: визуализируйте место, которое вы любите

Оставайтесь на месте после сегодняшнего 10-минутного занятия, закройте глаза и подумайте о месте, которое вам нравится.Место, где вы чувствуете себя в безопасности и счастливым . Может быть, это дом вашего детства, место, куда вы любите сбегать, или, может быть, даже ресторан / отель, в который вы любите возвращаться со своими близкими.

Визуализируйте, как если бы вы были там прямо сейчас, и продумайте все детали: мебель, цвета, звуки, фактуру (мягкий ковер или, может быть, даже песок под ногами, в случае пляжа). Уже чувствуете себя счастливее?

День 15: СПИСОК 3 ВЕЩЕЙ, ЗА КОТОРЫЕ ВЫ БЛАГОДАРНЫ

Чтобы начать третью неделю занятий медитацией, перечислите 3 вещи, за которые вы благодарны.

Если хотите, после медитативной практики вы можете регулярно вести дневник с благодарностью.

День 16: сделайте несколько глубоких вдохов на улице

.

Сегодня обязательно выйдите на улицу, остановитесь и сделайте 3-5 глубоких вдохов: глубоко вдохните через ноздри, задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдохните через рот. По возможности делайте это в середине дня, как перерыв в работе.

Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы соединиться с самим собой и осознать текущий момент. Будь здесь и сейчас .

Кроме того, дыхательные упражнения — отличный способ успокоить ум в стрессовых ситуациях.

«Мы не медитируем, чтобы научиться медитировать лучше. Мы медитируем, чтобы стать лучше в жизни. «

Шарон Зальцберг

День 17: 5 минут медитации

На выполнение этого задания осталось всего несколько дней! Продолжайте медитировать и соединитесь со своим внутренним «я».

День 18: скажите себе 3 комплимента

Подумайте обо всех хороших качествах и скажите себе вслух 3 комплимента.Вы можете делать это после практики медитации, после пробуждения или даже в середине дня перед важной встречей.

Если вы сделаете комплимент самому себе, определенно повысит вашу уверенность в себе . Посмотрите этот список комплиментов, которые вы можете сказать себе, если вам понадобится вдохновение.

День 19: перечислите 3 удивительных события, которые произошли сегодня

Как и в день 12, перечислите 3 великих события, которые произошли с вами сегодня, прежде чем вы уснете.

День 20: перечислите 5 человек, которых вы любите

Ваша жизнь наполнена удивительными людьми : вашими родителями, вашими близкими, вашими близкими друзьями, может быть, даже вашими коллегами!

Назовите 5 людей, которых вы любите, и при этом думайте о каждом из них хотя бы несколько секунд.Вспоминайте их каждый раз, когда вам грустно, и будьте благодарны за то, что они есть в вашей жизни!

Вы можете сделать это после практики медитации или в любое другое время дня, когда у вас есть такая возможность.

День 21: Заключительные 15 минут медитации с гидом

Вы медитируете уже 20 дней — ПОЗДРАВЛЯЕМ, что зашли так далеко ! Даже если ты кое-где пропустил день — ты все равно герой!

Чтобы отпраздновать свои достижения, бросьте себе вызов и продлите медитацию до 15 минут сегодня.

ЧТО дальше? ЧТО происходит через 21 день?

Это просто — если вам нравится, как вы себя чувствуете при медитации, продолжайте! За 21 день у вас разовьется небольшая привычка, которая поможет вам продолжить путь намного легче.

Что делать, если вы не полюбите медитацию через 21 день? Пока не отказывайтесь от — поэкспериментируйте с различными типами медитации, измените время дня, когда вы медитируете, или вместо этого попробуйте медитировать в группе.

Нужна дополнительная информация? Попробуйте наш 21-дневный вызов «Медитация для достижения успеха» и получайте ежедневные действия, управляемую медитацию, ежедневное вдохновение и лист отслеживания прогресса прямо на свой почтовый ящик!

Как начать заниматься управляемой медитацией

Несмотря на преимущества медитации, многие люди чувствуют себя подавленными при мысли о том, чтобы научиться медитировать. Управляемая медитация облегчает начало работы, потому что отнимает у новичка много умственной работы.

Обзор

Как следует из названия, управляемая медитация позволяет вам руководствоваться кем-то другим.Гид может помочь вам вызвать определенные мысленные образы или провести через серию дыхательных упражнений или мантр, которые помогут вам практиковать медитацию.

Независимо от того, найдете ли вы управляемую медитацию в форме подкаста, видео или даже в студии, руководство может помочь вам медитировать в пошаговом формате. Затем вы можете сосредоточиться на расслаблении и медитации, а не беспокоиться о своей технике или форме.

Как найти руководство

Хотя в цифровом мире сложно отключиться, у него есть свои преимущества — найти управляемую медитацию по запросу проще, чем когда-либо.Чтобы найти для вас подходящее руководство по медитации, просмотрите некоторые из следующих вариантов:

• Музыкальные онлайн-сервисы: Подписка на потоковую музыкальную службу, такую ​​как Spotify или Apple Music, предоставит вам доступ к сотням сеансов управляемой медитации, которые различаются по продолжительности и ощущениям.
• Подкасты: Если вы хотите узнать больше о медитации или просто найти 15-минутное руководство, ряд подкастов предоставляет возможности для обучения и практики.
• Веб-сайты осознанности: Небольшое исследование поисковой системы выявит значительное количество веб-сайтов, предлагающих бесплатные медитации с гидом как в аудио, так и в визуальных форматах.
• Приложения: Исследование 2018 года, опубликованное в Cognitive and Behavioral Practice , показало, что приложения могут быть полезны для психического здоровья. Однако исследователи предупреждают пользователей, что самые популярные приложения не всегда могут принести максимальную пользу. Поэтому, хотя вполне вероятно, что приложения для управляемой медитации могут помочь вам воспользоваться преимуществами медитации, не думайте, что самые популярные из них являются наиболее полезными. С вашей стороны может потребоваться метод проб и ошибок, а также небольшое исследование, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для вас.
• YouTube и другие видеосайты: Если вы хотите наглядно показать, как другие практикуют управляемую медитацию, вам может понравиться видеодемонстрация. Видео с инструкциями по медитации на YouTube и других видеосайтах могут помочь вам начать работу.
• Студии йоги: Если вы хотите попробовать управляемую медитацию в окружении других людей, загляните в студии йоги, где могут быть классы, посвященные исключительно практике.

Время создания

Легко попасть в ловушку, сделав это «позже», но «позже» на самом деле никогда не наступает.Если вы хотите, чтобы управляемая медитация стала регулярной частью вашего распорядка, а не разовым делом для снятия стресса, важно выделить время для медитации.

Многие люди считают, что самое подходящее время для занятий управляемой медитацией — утром или вечером. Часто это самое тихое время дня, когда дети спят, ужин и посуда уже готовы, а работа еще откладывается.

Одно из преимуществ того, что вы делаете это по утрам, заключается в том, что вы правильно начинаете выходной день и вам не нужно искать время, чтобы приспособить его между поручениями, встречами и домашними делами.С другой стороны, медитация прямо перед сном может привести вас в состояние расслабления, которое идеально подходит для крепкого сна.

Даже если вы уделите несколько минут медитации в течение дня, это может оказаться полезным.

Когда вы начнете, подумайте о более коротком сеансе, чтобы понять процесс. Люди часто тратят на медитацию от пяти до 30 минут. Хотя конечной целью было бы провести час или больше в медитации, в действительности у большинства людей нет на это времени в сегодняшнем загруженном мире.Однако даже более короткие сеансы могут принести пользу.

Подсказки

После того, как вы решили начать сеанс медитации, начните с включения беззвучного режима телефона или режима полета. В это время сделайте перерыв в подключении на пять-десять минут. Позвольте себе не отвлекаться, чтобы извлечь максимум пользы от управляемой медитации.

Оттуда просто сядьте или лягте в удобном месте. Это может быть ваша кровать (если вы не рискуете заснуть), мягкое кресло или подушку, расставленную в углу вашей любимой комнаты в доме.Закройте глаза, дышите естественно, и позвольте гиду взять это оттуда.

Чтобы сделать медитацию регулярной практикой, вы можете обнаружить, что вам нужно включить время медитации в свое расписание. Сделайте регулярной привычкой медитировать в определенное время дня, и вы, вероятно, обнаружите, что будете делать это более регулярно.

Помните, что медитация требует практики. Поначалу никому это не обязательно хорошо. Чтобы действительно пожинать плоды, нужны практика и преданность делу.

Процесс

Новички в медитации часто находят процесс медитации поначалу почти психологически неудобным.Ваш ум обязательно будет блуждать вначале, даже когда у вас есть проводник.

Потеряться в мыслях — это естественно, и цель медитации не обязательно заключается в том, чтобы полностью перестать думать или полностью очистить ум. Речь идет о том, чтобы уделять больше внимания своему телу

Когда это произойдет, примите эту мысль и как можно скорее вернитесь к дыханию. Пост-медитация — прекрасное время, чтобы понаблюдать, какие мысли присутствовали больше всего и почему.

По мере того, как вы продолжаете практику, сохранять сосредоточенность ума станет легче.Помните, что нет «неправильного» способа практиковать медитацию, даже если ею руководить. Это должно быть о том, что вам нравится.

Слово от Verywell

Когда управляемая часть вашей медитации закончится, не возвращайтесь в суматошный ритм повседневной жизни. Позвольте себе медленно закончить медитацию и оставаться в настоящем моменте. Постепенно пробуждайтесь к окружающему миру и медленно открывайте глаза. Вернитесь к повседневной жизни с обновленным бодростью и ясным умом.

20 лучших каналов о йоге на YouTube

«Канал Эмбер посвящен йоге для позитивного мышления. она предлагает множество полезных вариантов для больших тел », — говорит Фриман. «Она также очень откровенна о своем собственном опыте работы над принятием тела и расширением прав и возможностей посредством практики йоги».

YogaVibe 585 — студия бодипозитивной йоги в Рочестере, штат Нью-Йорк. Их уроки ведут квир- и транс-инструкторы, которые фокусируются на различных темах психического здоровья и идентичности ЛГБТК, таких как расширение прав и возможностей, принятие и социальная справедливость.Этот канал предлагает инклюзивную йогу для людей, которые могут чувствовать себя изолированными или не часто признаваемыми в сообществе йоги.

«Учителя появляются достоверно и предлагают несколько вариантов каждой позы», — говорит Фриман.

Сертифицированный учитель йоги, преподаватель йоги более 25 лет, Беккер стремится «создать большую гибкость, мобильность и устойчивость за счет принятия себя» в своей практике.

«Патрисия предлагает инклюзивную йогу для пожилых людей», — говорит Фриман. Имея это в виду, она создала множество контента для своих подписчиков с проблемами и ограничениями в передвижении, в том числе йогу в кресле, видео о подвижности бедра и даже видео, посвященные ишиасу.

Она также предлагает множество разнообразных занятий, в том числе классы специально для ваших рук, плеч или рук. У Беккера даже есть видео о фейс-йоге.

Эти видео под руководством Птицы, сертифицированного учителя йоги, посвящены восстановительной йоге, утренней йоге и йоге для начинающих. Она загружает видео еженедельно, поэтому ее контент всегда свежий и актуальный.

Плюс, если вы чувствуете больше настроения заниматься йогой вольным стилем в течение дня, у нее также есть плейлист Spotify, который вы можете использовать для любых занятий йогой.

Если вы в настоящее время беременны или только что начали послеродовую жизнь, этот канал может быть для вас отличным вариантом. Инструктор Джессика Пампл, которая также является зарегистрированным диетологом и сертифицированным специалистом по диабету и бариатрическому обучению, ведет здесь видео о йоге. Ее видео охватывают все: от упражнений для беременных до упражнений с мячом для родов и послеродового укрепления кора. Если вы хотите, чтобы упражнения стали делом всей семьи, этот канал также предлагает тренировки, которые вы можете выполнять вместе (например, эту веселую рождественскую тренировку для детей).

Лучшие продвинутые видео по йоге на YouTube

Аштанга — это стиль йоги, который связывает дыхание с движением, аналогично классу виньясы, но он более быстрый, более конкретно структурированный и заслужил репутацию довольно интенсивного. Из-за этого аштанга может пугать некоторых людей.

Нет лучшего способа получить посвящение в аштангу, чем индивидуальные наставления от некоторых ведущих учителей мира, которые собираются на ретрите Аштанга йоги Purple Valley в Индии.На канале Purple Valley регулярно проходят занятия с известными инструкторами, такими как Дипика Мехта, Дэвид Робсон и Кино Макгрегор. Он также предлагает множество видеороликов о медитации.

В то время как аштанга имеет репутацию сложной физической формы, кундалини считается стилем йоги, более ориентированным на духовный аспект. Он глубоко сфокусирован на таких вещах, как соединение вашего разума и тела, расширение сознания, повышение осведомленности и активация энергии по всему телу (через то, что в аюрведической медицине называется «чакрами» или энергетическими центрами).Несмотря на растущее количество студий йоги в США, классы кундалини гораздо менее распространены, чем классы потока.

Если вы хотите сосредоточиться на более духовных аспектах йоги, таких как работа с дыханием, пение и жесты руками, Spirit Voyage — прекрасный канал, который поможет вам познакомиться с кундалини. Канал Spirit Voyage наполнен видео с Sat Nam Fest, фестиваля йоги, в котором проводятся занятия и семинары от учителей и мастеров-инструкторов по всей стране, которые проведут вас через уникальные занятия и медитации.